PDA

Zobacz pełną wersję : Plan treningowy na mase z priorytetem na klatke



AdRiAn
08-04-07, 20:39
postanowilem ze wkleje plan z priorytetem na klatke, plan jest moj, sam go ulozylem, jechalem nim 5 tygodni z dobrymi efektami. Staz minimalny do zastosowania tego planu, uwazam ze powinien byc wiekszy niz rok. Idealnie plan pasuje do zlikwidowania dysproporcji pomiedzy klatka, a np. lapkami.

Rozklad dni :
pon klatka + triceps
wtorek plecy (w tym kaptury) + barki
czw nogi
pia klatka biceps

Klatka :
Wycisk plasko 4 serie 12, 10, 8, 5
Wycisk skos w gore 4 serie 12, 10, 8, 6
Rozpietki 4 serie plasko 10 powt
Triceps :
Francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 10, 8
Wyciskanie hantla jednoracz w siadzie 4 serie po 12

Plecy :
podciaganie szerokim nachwytem za kark 4 serie po 12
wioslowanie sztanga podchwyt 4 serie 12, 10, 8, 6
martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6/4
szrugsy 4 serie po 15 powt
Barki :
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12, 10, 8, 6
unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek w siadzie bokiem w gore. (tylni akton) 4 serie po 10

Nogi :
przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
wykroki 4 serie 12, 10, 8, 6
wstepy na lawke/podest lub martwy ciag na prostych 4 serie 12, 10, 8, 8
wspiecia na palce ze sztanga na barkach 5 seri po 15 powt

Klatka :
Wycisk plasko 4 serie 15-18, (lekki ciezar, poniewaz jest to rozgrzewka) 6, 8, 10, 12
Wycisk skos w dul 4 serie 15 (to samo) 6, 8, 10
Rozpietki skos gora / dul 3 serie po 10/12 powt
Biceps :
uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12, 10, 8
uginanie hantelek uchwyt mlotkowy 3 serie po 10 powt
uginanie hantla, jednoracz na modlitewniku 3 serie po 10

brzuch wedle uznania, przed treningiem stretching miesni, rozgrzewka, przynajmniej 10 minut.

ps. w drugim treningu klaty specjalnie rozmiescilem ilosc powt od 6 (nie liczac rozgrzewki), poniewaz wiekszy ciezar, mniej powt - reaguja wlokna biale (duze silne, szybkie, ale malo wytrzymale), a one sa odpowiedzialne za rozmiar miesnia.

Brzuch wedle uznania. przedramie odpuscilem specjalnie,juz i tak ciezkoe bedzie, ale jak ktos sie uprze to moze je gdzies tam wcisnac, ewentualnie pytac to powiem gdzie najlepiej.

pozdrawiam :-D

grzesiek k
09-04-07, 12:18
No i po co znowu dałeś jakiś plan mało tego tutaj jest :!: Boże to że troche tam inny to już trzeba dać może mi dadzą Soga i będę miał większe szanse na Moda :!: :lol:
pzdr.

AdRiAn
09-04-07, 12:48
zobacz ogolne zalozenie tego treningu, wyglad samego treningu, fakt jest ciezki, ale nie az tak, jak moze sie wydawac.

hehe jezeli myslisz, ze wkleilem go po to zebys dal mi soga i mnie pochwalil to sie mylisz.
Wkleilem go po to, abys Ty tez mogl w niedalekiej przyszlosci z niego skorzystac.

to na tyle. I zamieszczajcie tutaj pytania odnosnie planu, a nie jakeis glupie wywody i pretensje. Smieszne jest to co tutaj piszecie niektorzy.

Robalo
09-04-07, 13:41
Tych pytań było już tutaj oj ciężko policzyć ile. Na to jest jedna odpowiedz przycisk Szukaj :P

Carlos261991
15-04-07, 10:31
Mi sie zdaje ze spoko plan. Sam bym z niego chetnie skorzystal. Ale nie wiem czy klatka 2 razy w tygodniu bedzie ok.

Prezydent_1c
15-04-07, 14:25
Ja mam pytanie... Dobrze ci się ćwiczyło plecy z barkami ? I dawałes rade ?? :???: :shock:

malin
15-04-07, 20:11
mam pytanko
Dlaczego na rece (triceps,biceps) masz tyle samo powtorzen co np na klatke??
Nie sadzisz,ze powinno byc ich troche mniej np: 10,8,8,6 lub cos w tym stylu??
Bic i tric sa o wiele mniejszymi miesniami niz klatka,ewentualnie moze by dorzucic po jednym cwiczeniu wiecej i zabrac jedna serie z kazdego i zmniejszyc ta liczbe powtorzen??

A tak ogolnie to planik spoko,moze nawet go sprobuje bo mam troche problem z klata,tylko,ze ja nie mam az tak duzego stazu jaki Ty sugerujesz :sad:
pozdr

aha a na barki masz dwa cwiczenia na przedni akord,nie lepiej bylo by zmienic to drugie cwiczenie na podciaganie sztangi do brody aby bylo cos na srodek barkow (zeby byc szerszym :lol: ) tak teraz to zobaczylem :roll: