2 mc FBW + cardio na redukcji

[Pathfinder23]

Witam Wszystkich, zacznę od danych o sobie:

Płeć: M

-Wiek: 30

-Waga: 94 kg

-Wzrost: 182 cm

-Co chcesz osiągnąć; redukcja/transformacja

-Staż: od września 2015 siłownia, Taekwon-do od 3 lat.

-Inna Aktywność/Sporty: Taekwon-do x 2 tyg. po 1,5 h. Bieganie raz w tyg. (10 km - 1h,9min)

-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc): full osprzęt - siłownia

-Aktualna/planowana dieta: Tak, naprzemiennie, (...) 2100, 2400,1800, 2100 (...) kcal, operując węglami.
Białko i Tłuszcze na stałym poziomie każdego dnia, tj. 140g białka, 90 tłuszcze, reszta węglę.
Wariancja w kcal na węglach po to aby organizm nie wpadł w rutynę, co ponoć podtrzymuje metabolizm na większych obrotach...

-Przeciwskazania Medyczne: Brak

-Suplemacja: NIE

Na siłowni ćwiczę od września ubiegłego roku, a Taekwon-do od prawie 3 lat (wcześniej ćwiczyłem 6 lat ale potem była przerwa prawie 10 letnia...). Na siłowni na początku wykonywałem ogólne ćwiczenia, trochę tego i tamtego - tak bez konkretnego planu. Później postanowiłem zrobić 60 dniową transformację tj. dieta i plan który zamieściłem w metryce. Efekt jak na zdjęciu załączonym (po lewej stan obecny).

Teraz chcę kontynuować ćwiczenia ale z planem, bo bez tego się nie da.
Główny cel to redukcja / transformacja. Operować chcę na FBW + Taekwon-do. Przkładowy plan poniżej:

Poniedziałek - Taekwon-Do (1,5h)
Wtorek - Siłowania FBW, plan A
Środa - Taekwon-Do (1,5h)
Czwartek - Siłowania FBW, plan B
Piątek - Cardio (bieganie, tabata itp.)
Sobota - Siłowania FBW, plan C
Niedziela - wolne

Siłownia - Plan A
1. Przysiady z sztangą x 5
2. Deadlift x 5
3. Płaskie wyciskanie x 3
4. Wyciskanie nad głowę (Military press) x 3
5. Wyciskanie francuski na wzniosie x 3
6. Podciąganie x 3
7. Wiosłowanie sztangielką w opadzie x 3
8. Modlitewnik x3

Siłownia – Plan B
1. Wyciskanie na wzniosie x 3
2. Wyciskanie nad głowę sztangielek na siedząco x3
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym x3
4. Podciąganie x3
5. Wiosłowanie w opadzie jednorącz sztangielką x3
6. Modlitewnik x3
7. Nogi wyciskanie x3
8. Ławka rzymska, z obciążeniem x 3

Siłownia – Plan C
1. Przysiady z sztangą x 5
2. Deadlift x 5
3. Wyciskanie w opadzie x3
4. Wzniosy bokiem ramion z sztangielkami x3
5. Pompki w podporze tyłem x3
6. Podciąganie x3
7. Ściąganie szerokie wyciągu górnego (szeroki chwyt) x3
8. Modlitewnik x3

Plan myślę wykonywać na 2 do 3 miesięcy, a potem zmiana na kolejny etap w zależności od stanu rzeczy - dalej redukcja lub czysta masa...

Czy taki plan jest ok, tj czy ćwiczenia są dobrze dobrane i kolejność jest ok? Co zmienić?
Za wszelkie sugestie, porady z góry dzięki!

[marcin001]

to że będziesz operował węglami nic nie da z racji że liczy się bilans kilku dni a nie dzienny. Co do ćwiczeń jako tak są dobre tyle że kolejność zła. Ciężko zrobić na jednej sesji przysiady i martwy z racji że oba ćwiczenia są ciężkie i jak zrobisz jedno to braknie Ci siły by zrobić porządnie drugie. Ja bym przeniósł martwy na dzień B. Jest ogólna zasada że najpierw robić ćwiczenia złożone a później izolowane a więc trzeba poprzekładać niektóre ćwiczenia z końca na początek.

PS. to masz podane jako jedna seria każdego ćwiczenia x 3 lub 5 powtórzeń? Bo tak to rozumiem. Jeśli tak to mała objętość. Do FBW dobre jest 5x5 lub 5/3/1.

[Pathfinder23]

PS. to masz podane jako jedna seria każdego ćwiczenia x 3 lub 5 powtórzeń? Bo tak to rozumiem. Jeśli tak to mała objętość. Do FBW dobre jest 5x5 lub 5/3/1.

x 3 miałem namyśli 3 lub 5 serii. Każda seria zakładam 8-12 pow. No i właśnie, ile robić powtórzeń? Tj. lepiej stale np 12 czy piramida?

[marcin001]

to jest kwestia sporna lecz badania naukowe pokazują że robiąc tą samą objętość treningową większe przyrosty są jak się robi mniej powtórzeń a większym obciążeniem :) przez to polecane jest 5x5 lub 3/2/1.

[szycha]

Jakaś dziwna kolejność :knockout: proponuję:
Nogi, plecy, klatka, barki, bic, tric.
Co do badań to w tyłek se można włożyć. TO KWESTIA INDYWIDUALNA!!!

[Pathfinder23]

Hej, zmodyfikowałem plan do dwóch treningów A i B - wykonywanie naprzemiennie tj. A-B-A B-A-B - i to będzie jeden cykl który będzie trwał 2 tyg. Cykli planuję 4 czyli łącznie 8 tyg.
Myślę nad metodą 15-10-5 - co cykl zwiększać obciążenie ok 5 kg. Serie i powt. rozkładają się tak:

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Plan po modyfikacji

Plan A
1. Nogi wyciskanie
2. Deadlift
3. Podciąganie
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt szeroki)
5. Płaskie wyciskanie
6. Wyciskanie nad głowę (Military press)
7. Modlitewnik
8. Wyciskanie francuski na wzniosie
Plan B
1. Przysiady z sztangą
2. Ławka rzymska, z obciążeniem
3. Podciąganie
4. Wiosłowanie w zadłuż tułowia oburącz
5. Wyciskanie na wzniosie sztangielkami
6. Wyciskanie nad głowę sztangielek na siedząco
7. Uginanie ramion stojąco (łamana)
8. Pompki na poręczach

Czyli tydzień będzie wyglądał tak:
Poniedziałek - Taekwon-Do (1,5h)
Wtorek - Siłowania, plan A
Środa - Taekwon-Do (1,5h)
Czwartek - Siłowania, plan B
Piątek - Cardio (bieganie, tabata itp.)
Sobota - Siłowania, plan A
Niedziela - wolne

Dieta jak pisałem powyżej.
Co teraz o tym sądzicie?

[bololol]

robiąc takie treningi, do tego 3h tyg taekwondo i bieganie to nie ma bata żeby waga nie poszła. no chyba że robisz wszytsko aby tylko zrobić. wg mnie masz mało kcal. i nie musisz liczyc co do 1 kcal wszystkich posiłków. zaplanowałeś sobie ok 2100 kcal i jedz po prostu +- 100/200 taką wartość (ale nadal uważam że to zbyt mało kcal bo z czego będziesz zmniejszał tą ilośc?)

[Pathfinder23]

Podbiłem dietę do 2500 kcal. Co do liczenia co do 1 kcal to za późno ;p plan już opracowałem i wrzuciłem do oceny w dziale diety (http://www.e-gym.pl/showthread.php?37174-Dieta-przy-FBW-na-redukcj%EA) jak by ktoś chciał zobaczyć, ewentualnie skomentować :) Plan jest rozpisany dość szczegółowo ale na mnie to działa bo wtedy nie podjadam ;p

[szycha]

6 dni treningów, ostro :headbang: Jak dasz radę to jazda i pamiętaj o wysypianiu się :rockon:

[marcin001]

moim zdaniem jak ktoś nie planuje zawodów etc to nie ma się co tak spuszczać nad wyliczaniem do grama wszystkiego. to samo tyczy się treningu, przetrenujesz się szybko, wypalisz i gówno z tego będzie :) masz 30 lat i to już nie taka regeneracja jak u np 20 latka :p