Ocena planu treningowego

[prometeusz5221]

Siema.Ostatnio ułożyłem z kolega plan treningowy.Ja mam 165 przy wadze 50kg,a kolega przy 160 70kg.On bardziej dąży żeby schudnąć,ja aby trochę przybrać na wadzę i wyrzeźbić klatę itp.

Ułożyliśmy taki o to plan:

Poniedziałek (Klata i barki):

Klata:
1.Wyciskanie sztangi (ławka pozioma leżąc): 3 serie (12,10,8)
2.Rozpiętki na ławce (ławka pozioma leżąc): 2 serie (12,10)
3.Wyciskanie sztangielek ( ławka pozioma, złączonych młotkowo): 3 serie (12,10,8,)

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek (siedząc): 3 serie (10,8,8)
2.Unoszenei sztangielek (bokiem): 3 serie (10,8,8)
3.Wiosłowanie (stojąc): 3 serie (12,10,8)


Wtorek (Bicepsy i Tricepsy):

Bicepsy:
1.Uginanie przedramion ze sztangą (siedząc): 3 serie (12,10,8)
2.Uginanie przedramion ze sztangą (podchwytem na modlitewniku): 3 serie (12,10,8)
3.Uginanie przedramion ze sztangielką (w oparciu o kolano): 3 serie (12,10,8)

Tricepsy:
1.Wyciskanie sztangi na ławce (w wąskim uchwycie): 3 serie (10,8,8)
2.Wyciskanie francuskie (siedząc): 3 serie (12,10,8)
3.Pompki w podporze tyłem (odwrotne pompki): 3 serie (10,8,6)


Środa (Wolna):


Czwartek (Plecy i tył barków):

Plecy:
1.Przeciąganie sztangi (za głowę): 3 serie (12,10,10)
2.Martwy ciąg: 3 serie (10,8,8)
3.Skłony ze sztangą na barkach (stojąc): 3 serie (12,10,8)

Tył Barków:
1.Unoszenie sztangielek (w opadzie): 3 serie (12,10,10)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (stojąc): 3 serie (12,10,8)
3.Unoszenie ramion ze sztangielką (w leżeniu): 3 serie (12,10,8)


Piątek (Wolne):


Sobota (Nogi i brzuch):

Nogi:
1.Przysiady (z sztangą z przodu): 4 serie (10,8,8,6)
2.Wykroki (ze sztangielkami): 2 serie (12,10)
3.Hack przysiad (ze sztangą): 3 serie (12,10,6)

Brzuch:
1.Spięcie brzucha (leżąc): 3 serie (12,10,8)
2.Skłony boczne (ze sztangielką): 3 serie (12,10,8)
3.Skręty ze sztangą (na barkach): 3 serie (12,10,8)


Niedziela (Wolne):


I myśleliśmy o dodaniu po 1 ćwiczeniu na brzuch do każdego dnia treningowego,na sam koniec.

Proszę o wyrażaniu swoich opinii.

[szycha]

Klata - brak skosu +;
Braki - wiosło jest na plecy;
Tricepsy - wyciskanie wąsko dzień po klatce to nie najlepszy pomysł;
Plecy - mało ćwiczeń a jak wiesz plecy to DUŻA grupa;
Nogi - brak ćw na dwugłowe uda.
Ogólnie kiepawy plan (moje zdanie). Jeden plan na schudnięcie i przybranie masy. Postarajcie się lepiej clap

[prometeusz5221]

Okej dzięki.Spróbuje to poprawić.Niedługo dam poprawioną wersję.

[prometeusz5221]

Klata - brak skosu +;
Braki - wiosło jest na plecy;
Tricepsy - wyciskanie wąsko dzień po klatce to nie najlepszy pomysł;
Plecy - mało ćwiczeń a jak wiesz plecy to DUŻA grupa;
Nogi - brak ćw na dwugłowe uda.
Ogólnie kiepawy plan (moje zdanie). Jeden plan na schudnięcie i przybranie masy. Postarajcie się lepiej clap


Trochę poprawiłem plan i myślę że tera będzie git.
Poniedziałek (Klata i barki):

Klata:
1.Wyciskanie sztangi (ławka pozioma leżąc, ławka w skosie): 3 serie (14,12,10) (zmiana wyciskania co tydzień))
2.Rozpiętki na ławce (ławka pozioma leżąc): 2 serie (12,10)
3.Wyciskanie sztangielek ( ławka pozioma, złączonych młotkowo): 3 serie (14,12,10)

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek (siedząc): 3 serie (10,8,8)
2.Unoszenie sztangielek (bokiem): 3 serie (10,8,8)
3.Unoszenie sztangi w przód (stojąc): 3 serie (10,8,8)


Wtorek (Plecy i tył barków):

Plecy:
1.Przeciąganie sztangi (za głowę): 3 serie (12,10,10)
2.Martwy ciąg: 3 serie (10,8,8)
3.Skłony ze sztangą na barkach (stojąc): 3 serie (12,10,8)
4.Wiosłowanie sztangą (stojąc): 3 serie (12,10,8)

Tył Barków:
1.Unoszenie sztangielek (w opadzie): 3 serie (12,10,10)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (stojąc): 3 serie (12,10,8)
3.Unoszenie ramion ze sztangielką (w leżeniu): 3 serie (12,10,8)


Środa (Wolne):


Czwartek (Bicepsy i Tricepsy):

Bicepsy:
1.Uginanie przedramion ze sztangą (siedząc): 3 serie (12,10,8)
2.Uginanie przedramion ze sztangą (podchwytem na modlitewniku): 3 serie (12,10,8)
3.Uginanie przedramion ze sztangielką (w oparciu o kolano): 3 serie (12,10,8)

Tricepsy:
1.Wyciskanie sztangi na ławce (w wąskim uchwycie): 3 serie (10,8,8)
2.Wyciskanie francuskie (siedząc): 3 serie (12,10,8)
3.Pompki w podporze tyłem (odwrotne pompki): 3 serie (10,8,6)


Piątek (Wolne):


Sobota (Nogi i brzuch):

Nogi:
1.Przysiady (z sztangą z przodu): 4 serie (10,8,8,6)
2.Wykroki (ze sztangielkami): 2 serie (12,10)
3.Hack przysiad (ze sztangą): 3 serie (12,10,6)

Brzuch:
1.Spięcie brzucha (leżąc): 3 serie (12,10,8)
2.Skłony boczne (ze sztangielką): 3 serie (12,10,8)
3.Skręty ze sztangą (na barkach): 3 serie (12,10,8)


Niedziela (Wolne):

[prometeusz5221]

PS.Nie mogę na razie robić mięśni dwugłowych uda,gdyż nie będę mieć na początku prasy do nóg.
O to sprzęt jaki będę mieć najprawdopodobniej:
http://allegro.pl/laweczka-sportowa-magnus-mc-l009-i5822560517.html
i
http://allegro.pl/ShowItem2.php?item=5966981686&reco_id=cd9550d9-cc46-11e5-a9b9-02348af7a70c&ars_rule_id=802

oraz później dorobię wyciąg,samodzielnie.Zakupie linkę 5 mm,6 kątowników i 3 kółka obrotowe i zrobię wyciąg górny i dolny dołączany (kółka prawdopodobnie będą takie)
http://allegro.pl/ShowItem2.php?item=5973683545&reco_id=924b4b17-d600-11e5-a33e-02e028c1d167&ars_rule_id=201

I na pewno kupie po tym jakiś drążek do sufitu lub ściany.Powoli zakupi się sprzęt.

[prometeusz5221]

Odezwie się ktoś?

[marcin001]

moim zdaniem nie potrzeba Ci specjalistycznego sprzętu by zrobić wszystkie mięśnie.

ja bym wywalił:

1.Przeciąganie sztangi (za głowę): 3 serie (12,10,10)
3.Hack przysiad (ze sztangą): 3 serie (12,10,6)

jak będziesz miał drążek to do pleców dodał bym podciąganie
do dwugłowe możesz martwy na prostych kolanach tym bardziej że po klasyku plecy odpoczną

Nie trzymaj się twardo liczby serii czy powtórzeń

Masę czy rzeźbę robi się dietą a nie ćwiczeniami Panie Szycha ;p Więc mogą robić ten sam plan a mieć różne koryto i będzie tak że jeden będzie redukował a drugi masował :)

[szycha]

Napisałem to Panie Marcinie z ironią, żeby chłopaki pomyśleli.
wiosło - nachwytem i podch.
martwy
skłony.
Tak jak Marcin napisał: przenoszenie szt won i jak masz drążek do podciągania do git.,
Hack przysiad ze sztangą? Sztangą na karku?

[marcin001]

jak z ironią to przepraszam ;d

[szycha]

Niech ŚMOC będzie z Tobą :headbang: