Zobacz pełną wersję : Pytanie dotyczące wyciskania na klatę.
Wiek 17 ukończone 3 dni temu :)
Wzrost 182-185
Waga 68-70
Trening klaty 1 raz w tyg.
Staż na siłowni 3-4miesiące
Chodzi o to , że aktualnie daje radę wycisnąć 30kgx4 , po rozgrzewce na bieżni 1-1,5 km , chodź na początku zaczynałem od samej sztangi. To nie wiem czy progres jeśli taki był wykonałem dobry przez ten czas ? Co poprawić , czy zmienić ćwiczenia albo dołożyć ?
Czekam o możliwe najszybszą odpowiedź.
To pse Pana NIE MARATON :headbang: Zmieść plan :rockon:
Sory już podaje,
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x30kg
Maszyna do wyciskania na plaskiej (wolny ciężar). 4x30kg
Rozpiętki na maszynie 4x35kg
Wyciskanie sztangi leżąc ( skos 30° w dół) 4x25kg
Resztę też ?
Cały zamieść i bez obciążenia oraz to co jesz.
na pierwszy rzut oka mało serii i powtórzeń ;) a jak już takim jedziesz treningiem to pasowało by częściej niż raz w tyg po klata chyba nie czuje że coś ćwiczy ;p
Nie pasuje mi też to że rozpiętki robisz ciężarem nie proporcjonalnym do wyciskania ;p
9627
Tam gdzie przekreślone mam inne ćwiczenia chodź nie wiem jak te maszyny się nazywają. A co do barków i nóg to wiem ,że źle robię nie robiąc nich ale jestem taką osobą ,że nie chciało mi się w soboty jeździć i przez to ,mogę mieć problemy z resztą. Hmm myślałem nad personalnym treningiem z racji iż nie widze efektów samotnej próby zaczęcia czegoś poważniejszego z siłownią niż tam 3-4 miesiace chodzenia.
Jeśli chodzi o jedzenie wybrałem opcje jedź wszystko tylko dużo ,lecz bez fast foodów ogólnie tyję niż tracę wagę. Woda minerlana itp.
Czuje ,że to co robię nie jest tym co powinnem robić więc potrzebuje waszych rad oraz mam zamiar robić te barki i nogi bo zrozumiałem ,że jestem debilem nie robiąc ich.
Widzę jestem osobą kompletnie zielon ,która myślała ,że nie przykładając się do tego coś osiągnie.
Może da radę mi jeszcze pomóc ?
leć fbw 3x na tydzień i zrobisz dużo więcej niż ten plan z dupy wzięty. uwierz mi że robiąc klatę czy plecy 3x w tygodniu będziesz miał lepszy rezultat niż 1x. ;)
Hmm ,może jakiś konkretny plan znacie iż mogę znowu znaleźć taki jak ostatnio i lipa będzie ?
Coś takiego będzie dobre?
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
Podaję Ci przykład:
Poniedziałek
Przysiad ze sztangą 3x15
Podciąganie podchwytem 3x15
Wycisk na płaskiej 3x15
Wiosło sztangą 3x15
Wyciskanie żołnierskie 3x15
Uginanie ramienia ze sztangą 3x15
Uginanie francuskie stojac 3x15
Środa
MArtwy Ciąg 4-5x10
Wyciskanie na płaskiej wąsko 4x10
Wyciskanie na żołnierskie do czoła 4x10
Wiosło hantelką 4x10
Unoszenie hantalek w opadzie 4-5x10
Piątek
Przysiad ze sztangą 3x15
Podciąganie nachwytem 3x15
Wyciskanie na klatę skos + 3x15
Wiosło sztangą 3x15
Wyciskopodrzut 4x10
Moditewnik hantelką 3x15
Pompki ze złączonymi dłoniami 2 x max + Pompki tyłem 2x max
ciężar może zacznij od 50% i co tydzień dokładaj po np 1-5kg w zależności od ćwiczenia.
Do tego jedz solidnie i dbaj o regenerację ;)
Dobra dzięki za plan od jutra zaczynam, oby wyszło mi to na lepsze.
#edit
a przed każdą ćw jakaś rozgrzewka z mniejszym ciężarem ? czy wystarczy raz np na bieżni 10min?
ja bym bieżnię wywalił, normalna rozgrzewka typu skłony podskoki, wymachy + seria rozgrzewkowa przed ćw złożonymi :)
Jeśli chodzi o jedzenie wybrałem opcje jedź wszystko tylko dużo ,lecz bez fast foodów ogólnie tyję niż tracę wagę. Woda minerlana itp.
Hmm... Rozumiem, że to co rodzice upichcą.
Zapodam swój plan FBW którym jechałem w zeszłe wakacje.
A.
przysiady ze szt na karku
wiosłowanie sztanga
wyciskanie na ławce płaskiej
wyciskanie sztangi za karku
uginanie ramion ze sztangą
francuz
B
dwugłowe uda leżąc
podciąganie
klata skos +
unoszenie hantli przodem i od razu bokiem
młotki
pompki na poręczach
C.
wykroki chodzone
wiosłowanie hantlą
rozpiętki
tył barków
naprzemianstronne uginanie hantli
wyciskanie wąsko
to już masz dwa do wyboru ;p