Trening - masa

[kosa1451]

Witam. Bardzo bym prosił o ocenę mojego planu na masę, który przedstawia się następująco:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-Sztanga na prostej: 3 serie po 10/8/6 powtórzeń.
-Sztangielki na skosie dodatnim: 3 serie po 10/8/6 powtórzeń.
-Sztangielki na skosie ujemnym: 3 serie po 10/8/6 powtórzeń.
-Rozpiętki na skosie dodatnim: 3 serie po 12/10/8 powtórzeń.
Triceps:
-Francuskie wyciskanie do czoła: 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń.
-Prostowanie ramienia na wyciągu: 3 serie po 12/10/10 powtórzeń.

Środa:
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego: 4 serie po 12/12/10/10 powtórzeń.
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie: 4 serie po 12/12/10/10 powtórzeń.
-Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 12/12/10/10 powtórzeń.
-Ławka rzymska: 4 serie po max powtórzeń.
-Szrugsy: 4 serie po max powtórzeń.
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga stojąc: 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń.
-Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka: 3 serie po 12/10/8 powtórzeń.

Piątek:
Uda:
-Przysiady ze sztangą: 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń.
-Wyprosty nóg na maszynie: 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń.
-Wyciskanie na suwnicy: 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń.
-Uginanie odwrotne leżąc na maszynie: 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń.
Łydki:
-Wspięcia na palce: 4 serie po 15-25 powtórzeń.
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 12/10/8/6.
-Unoszenie hantli na prostych ramionach do przodu: 3 serie po 12/10/8.
-Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia: 3 serie po 12/10/8.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie po 12/10/8 powtórzeń.

Ćwiczę z przerwami: 3 lata, wiek: 21 lat, wzrost: 173 cm, waga: 67 kg, cel: masa.
Dzięki !

[marcin001]

jak dla mnie plan ok, z tym że brakuje Ci martwego, a to podstawa przy plecach :) Jednocześnie robiąc martwy kapturów już nie musisz robić bo i tak w pizdę dostaną :)

[kosa1451]

Powiem tak, jakoś nie jestem zwolennikiem martwego i chyba zostanę przy tej rzymskiej. Mam pytanko czy na klatkę dawać ujemny czy wyrzucić go, jak uważasz ?

[szycha]

Lepszy skos + niż -.
Rób kaptury.

[marcin001]

czemu nie jesteś zwolennikiem martwego?

[kosa1451]

Wiem, że lepszy ale zostawić dodatni i ujemny czy tylko dodatni. Zmienilibyście coś w seriach/powtórzeniach albo zmienili lub dorzucili jakieś ćwiczenie w zamian tego co podałem. Z martwym powiem ci tak jakoś źle na mnie działa, może to wina techniki czy coś

[szycha]

Proszę bardzo:
sztanga płasko
rozpiętki skos +
sztanga skos +
rozpiętki płasko

Jeżeli w klubie jest hamer lub cuś podobnego, to zamiast jednych rozpiętek w mojej propozycji, dorzuć do planu. Rozpiętki wykonuj hantlami lub na bramie leżąc na krzesełku {sam tak robię i supcio pompa}
I proponuję po 4 serie :rockon:

[kosa1451]

Dzięki bardzo za wszystkie wskazówki ;)