Plan treningowy (priorytet-barki)

[ciastko90]

Witam, czy mógłby ktoś ocenić poniższy plan treningowy z priorytetem barków.
Domowa siłownia: ławeczka z wyciągiem górnym/dolnym, modlitewnikiem i maszyna do nóg.

Poniedziałek
KLATKA
-wyciskanie sztangielek skos 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na płasko 12,10,10,8
-rozpiętki 12,12,10,10
BARKI I
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

Wtorek
NOGI
-przysiady ze sztangą 12,12,10,10
-uginanie nóg w leżeniu 12,12,10,10
-prostowanie nóg w siadzie 12,12,10,10
ŁYDKI
-wspięcia na palce 4x40
KAPTURY
BRZUCH

Czwartek
PLECY
-ściąganie drążka wyciągu górnego, uchwyt neutralny 12,12,10,10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,12,10,10
-wiosłowanie sztangą 12,12,10,10
-martwy ciąg 12,10,10,8
BICEPS
-uginanie ramion podchwytem 12,10,10,8
-młotki 12,1,10
-modlitewnik 12,10,10

Piątek
BARKI II
-wyciskanie sztangielek siedząc 8,10,12,15
-unoszenie ramio ze sztangą w przód 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 3x12
-pompki w podporze tyłem 3x12

Ćwicze z przerwami kilka lat. wiek: 26, wzrost: 184cm, waga: 84kg, cel: masa.
Dobrałem ćwiczenia, które dawno nie wykonywałem.
Dzięki

[matus34]

"barki II"
dlaczego schodzisz z ciezaru w wyciskaniu hantelek ?
niema nic na tył barków, fajnie jest robic tył barków jako pierwsze ćwiczenie, choćby nawet dla odmiany, ruszenia tyłu...
rozumiem ze najzwyklejsze wypychanie sztangi w góre w staniu czy tez siadzie wykonywałeś do tej pory ?
robisz kaptury nie wiazac je z plecami czy barkami?

pozdro

[ciastko90]

Na tył barków jest 1 ćwiczenie w poniedziałek. Chciałbym bardziej skupić się nad rozwojem przednich aktonów. Do tej pory barki robiłem raz w tygodniu: wyciskanie sztangielek w siadzie sprzed głowy/zamiennie z arnoldkami, na boczne aktony unoszenie bokiem, a na tył w opadzie. We wtorek mam tylko nogi więc chciałem wcisnąć tam kaptury, zły pomysł? wcześniej robiłem je z barkami

[marcin001]

plecy robisz w odwrotnej kolejności jak napisałeś, zaczynając od martwego. co do barków to w sumie nie jest źle choć ja bym wolał robić mniej powt a większy ciężar :)

[szycha]

Również często schodzę z powt w dół. Dodałbym na nogi jedno ćw- przysiady ze sztangą z przodu/wykroki. Plan podoba mi się. Micha jest?

[ciastko90]

Czyli do poprawy: plecy-kolejność ćwiczeń i na nogi dorzucić wykroki. Kaptury zostawić i regresje na barki tez.

[marcin001]

Na nogi wystarczy Ci 1. przysiad 2. wykroki. 3. uginanie na dwugłowe. A to czy robisz regresję i progresję to jeden chuj. ważne żeby z treningu na trening zwiększać objętość lub obciążenie treningu aby dawać bodziec do rozrostu. pamiętaj że trening to około 20/30 % całości w bb.

[szycha]

Skąd wiesz, że wystarczą 3 ćw na nogi? Spróbuj trzech a jak mało to 4.

[marcin001]

jak robisz pod konkretnym obciążeniem to nie ma bata żeby nie zmęczyło, lepiej krótko a intensywnie niż odwrotnie :)

[bololol]

jak robisz pod konkretnym obciążeniem to nie ma bata żeby nie zmęczyło, lepiej krótko a intensywnie niż odwrotnie :)
polemizowałbym z tym stwierdzeniem. intensywnie nie zawsze jest tak dobrze, ale co kto woli:) co do treningu nóg to moim zdaniem 3 ćw powinny wystarczyć, a jak nie to dodaj kilka serii. przysiady i wykroki są i tak mega męczącymi ćwiczeniami - przynajmniej dla mnie

[marcin001]

chodziło mi o to że długie treningi dobrze nie służą ;p dla mnie też, szczególnie wykroki ;p