Zobacz pełną wersję : ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI
Wazniejsze mięśnie biorące udział w ćwiczeniu:
-piersiowe wielkie
-piersiowe mniejsze
-zebowe przednie
-naramienne
Pozycja wyjściowa:
Leżymy na ławce poziomej, nogi w szerokim rozkroku ,stopy niemal"wbite"w podłogę, klatka piersiowa wypchnieta , rece ze sztangielkami lekko ugiete w łokciach uniesione w góre, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do siebie .
Sposób wykonywania :
Robiac głeboki wdech opuszczamy sztangielki szerokim łukiem w dół. W najniższejpozycji sztangielek zatrzymujemy powietrze w płucach i bez momentu zatrzymania wracamy di pozycji wyjsciowej . Po pokonaniu przez sztangielki najtrudniejszego odcinka ich ruchu w górę wypuszczamy powietrze z płuc .
Wskazówki techniczne :
-rozgrzewka miesni klatki piersiowej oraz stawu barkowego i łokciowego przed ćwiczeniem
-ławka na której wykonujemy ćwiczenie nie może byc zbyt waska
-kąt miedzy podudziami a udami powinien być nieco mniejszy niż kąt prosty
-kąt miedzy ramionami a przedramionami powinien wynocic około 130 stopni
-cieżar sztangielek dobieramy tak aby nie zmuszał nas do zbyt dużej zmiany kata ugiecia rąk
-sztangielki trzymamy mocno
-tempo ruchu umiarkowane ,opuszczamy nieco wolniej niz podnosimy
-opuszczając sztangielki , coraz mocniej wypychamy klatke piersiowa i zachowyjemy jak największe napiecie miesni
-w miare podnoszenia sztangielek w gure napinamy coraz bardziej miesnie klatki
-tor ruchu sztangielek powinien być prostopadły do tułowia
Popełniane błedy:
-zbyt duzy ciężar sztangielek
-zwiększenie na siłe zakresu ruchu
-unoszenie barków w górę w ruchu unoszenia sztangielek
-prostowanie ramion
-stawianie stóp na ławce
-zbyt szybkie tempo wykonywaniaćwiczenia
-brak napinania miesni
Powodzenia - pamietajcie o technice bo to bardzo wazne
napisz źródło skad to wzieles
wlasna wiedza oraz gazety kulturystyczne zlepilem to w calosc
materiał nie mój ale załącze to rozpietki na skośnej:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GĂ?RY:
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
Wykonanie-Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni, ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.
Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie również można wykonywać zastępując sztangielki rączkami wyciągów.
UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie górnej części klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać). Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
probowalem to cwiczenie jest dobre wogule rozpietki to podstawa na duza klate ale w tym cwiczeniu strasznie wazna jest technika
ja wlasnie nie przepadam za rozpietkami na maszynie zawsze robie sobie.. a co do techniki to fakt bo widziałem wiele osob i wiele wykonań :cool:
no rozpietki b.dobre cwiczenie na klate.
a co wazne nie jest trudne technicznie.
possdro
trudne technicznie nie jest ale wiele ludzi robi wiele bledow nie jest cwiczeniem strasznie zaawansowanym pod wzgledem wykonania jest proste a co proste to skuteczne rozciaga i pompuje klate cos wspanialego
czy ja wiem czy nie trudne technicznie?? jak dla mnie wlasnie technika jest tutaj bardzo wazna i wiele osob robi to cwiczenie zle !! wiec jakie jest twoim zdaniem trudne technicznie cwiczenie??
wiec jak ludzie robia bledy to mysle ze jakis problem w technice jednak jest !!
Calmer - ludzie cwiczac maja bledy techniczne nawet na maszynach wiec jest tragicznie ... A co do rozpietek - technika jest tu gwarantem sukcesu w tym cwiczeniu, wiele osob lapie sie za za duzy ciezar i po prostu robiac cwiczenie na klatke nie robia jej prawie wcale ;)
chodzi mi o jakies dziwne ruchy itp tak ogolnie przygotowanie do ruchu nie jest trudne sam ruch juz tak oto mi chodzi
tak tak więc uwazam ze technika wcale tu nie jest prosta :lol: kwestia przyzwyczajenia sie do prawidlowego ruchu :o
wlasnie a aby sie przyzwyczaic potzeba pare dobrych godzin na silce i troche fachowej wiedzy
np.. z tego co ty i ja napisalismy to tak trudno mi by bylo dobrze robic choc pomogłby by mi uwagi i jakies przeciwskazania jakies zawarte tam.. najlepiej jest z jakis animacji filmów sie nauczyc albo gdy ktoś dobrze pokaze.. :lol:
przeciez rozpietki nie sa takie trudne do wykonania
no nie sa trudne ale wielu ludzi wykonuje je niepoprawnie ja sam mialem takie szczesie ze moim trenerem byl doswiadczony chlopak ze stazem 20 lat na silce zaczol jak mial 15 latek a teraz jest fest chlopem dobze wyrzezbionym
dobra mniejsza z tym dla jednych latwe dla drugich trudne i tak by sie znalazlo troche osob ktore wykonuja to cwiczenie zle wiec nee ma co sie sprzeczac :cool:
jak ktos chce to zawsze bedzie je robil poprawnie wiec wnioskujac nauczcie sie techniki a nastepnie do pracy rodacy masa sie sama nie zrobi :mrgreen:
ale i z czasem wyrobia wlasna technike i zobacza czy robia dobrze czy zle
tylko nieraz ludzie sa tak zapatrzeniw siebie ze nie potrafia zobaczyc czy zeczywiscie robia to dobrzeczy zle u nas muwimy na nich "lustrzeanki"
MADOX juz naprawde wymyslasz.. to zmiast ich tak przezywac podejdz i pokaz jak jest prawidlowo.. jak jest taki zapatrzony w siebie to bedzie mu glupio.. a jak jeszcze sie nie zna to podziekuje i na drugi raz sie zapyta ciebie czy dobrze robi :cool:
krzychuool
16-04-06, 10:39
mam pytanie :
mozna podczas 1 treningu robic rozpietki na lawce poziomej i skosnej?
w sumie mozesz robic bo nie ma raczej zadnych przeciwskazań bo dzialaja one troche inaczej ale wiesz jednak lepiej robic cos innego.. ale jest wiele ćwiczeń innych na klatke wiec urozmaicaj sobie :cool:
rozpietki wcale nie sa trudne technicznie, wystarczy kilka treningow malym ciezarem zrobic i mysle ze kazdy by sie nauczyl.no chyba ze od razu ktos sie lapie za duze ciezary.
a trudne technicznie jest np. wioslowanie ze sztanga
possdro
mozna podczas 1 treningu robic rozpietki na lawce poziomej i skosnej?
ja kiedys robilem tak jak napisales i nie zaluje :wink:
mozna podczas 1 treningu robic rozpietki na lawce poziomej i skosnej?
takze stosowalem taki trening a mianowicie : wyciska na plaskiej, rozpietki na plaskiej, wycisk na skosie i rozpietki na skosie... i bylem bardzo zadowolony z takiego treningu :)
scrapi tak tak kwestia prawidlowego wyuczenia a nee jak piszesz odrazu branai sie za duzy ciezar !!
krzychuool musisz sobie zobaczyc co dobre dla ciebie :)
obserwator_zdw
16-04-06, 22:23
zgdzam się z przedmówcą:D
rozpiętki to dość nie trudne ćwicze
ale pamiętając ciężar nie jest tu tak ważny jak technika
pamiętajcie jak kończycie ruch i jak zbliżają się sztangielki to zbliżcie je pomału do siebie i ściśnijcie je mocnoo to bardzo dużo daje
rozpietki najlepsze cwiczenie na klate dobrze rozciaga a zarazem latwo o kontuzje :wink:
Calmer, mam takie wrazenie ze ty chyba nie masz stycznosci ze silka i niewiesz jak reaguja na pomoc tacy kolesie ale co ja bede sie wypowiadal na ten temat
musze cie rozczarowac i mam stycznośc z siłownią :smile: i wiem jak reaguja przynajmniej u mnie osoby i mysle ze nic by sie nee stalo jakby ktos podszedl do mnie albo ja do kogos i go poprawił.. i mógłbys sie wypowiedziec na ten temat poniewaz bardzo interesuje mnie jak niby reaguja na pomoc u ciebie na siłowni ,,tacy kolesie" :cool:
sa to ludzie wielkiego"ja"gowno wiedza beznadziejnie wygladaja ale czyja sie jak prawdziwi rasowi kulturysci podchodzo do cwczenia zrobia z 12 powtozen 2 i czuja sie napompowani takie tam lamusy a jak im zwracasz uwage to wielka obraza i zbytno do bani tego nie biora bylem na wielu silowniach i nakazdej taki sie znalazł
to dobrze ze u mnie na silowni tak nie jest i nie ma takich gosci
MADOX to nie wiem skad ty jestes [Grudziadz].. bo tez na wiekszosci siłowni w moim miescie cwiczylem i nigdzie taka rzecz nie miala miejsca wiec współczuje.. MADOX masz wrazenie ze fishe chyba tez nie ma chyba stycznosci z siłownią bo nie wie jak reaguja tacy ludzie ??
hmm.. :grin:
mam takie wrazenie ze ty chyba nie masz stycznosci ze silka i niewiesz jak reaguja na pomoc tacy kolesie
no oni nie sa szkodliwi ale denerwujacy jak cholera no ale takie zycie niestety
Calmer, ja mam swoja spokojna silownie chodzi na nia ok 15 ludzi wszyscy sie znamy i nie mam takiego problemu jak wy
no u nas na silownie sykruszaja sie i zostaja ci najlepsi i ci ktory sie juz znaja tez niedlugo bedzei oki
no ja tez mam spokojna i wszystko jest luuz.. widocznie w Grudziadzu tylko takie snoby :lol:
mam nadzieje ze to nie kierowalo sie do mnie oczywiscie
a nadzieja matką.....
jesli sie nie zachowujesz tak jak podałes wczesniej ze niektórzy postępuja po pomocy i udzieleniu wskazówek przez kogoś to chyba nie do ciebie :grin:
a bez matki nieda sie zyc....
nie przesadzaj oki
ja jestem normalny sluze pomocai slucham ludz mi pomagajacych
bez matki da się żyć.. bez matki to się nie urodzisz :cool:
no wiec nie masz sie co martwic ze cokolwiek bylo kierowane do ciebie :lol:
moze cos na tematych tych rozpietek dalej porozmawiamy :?: :?: :?:
no i odrazu lepiej
a co do rozpietek to co sadzicie o robieniu rozpietek na maszynach czy sa takie jak z hantlami czy daja tyle samo co sadzicie
każdę ćwiczenia ma dla kogoś jakąś zaletę
a co jest wedluk was skuteczniejsze z hantlami lezac czy na maszynie siedzac
Ja tam wole wolne ciezary, nie lubie czekolowiek na maszynach robic, no moze oprocz niektorych cwiczen na plecy :P :P
wiec moj glos oddaje na hantle :P
kiedys robilem hantlami, teraz na maszynie :lol: wszystko jest dobre jak sie stara dobrze robic :lol:
kazdy ma swje zdanie ale chuba wiecej by bylo za hantlami co?
oczywiscie ze hantlami najlepiej maszyna tak nie rozciagniesz sie jak hantlami :wink:
widze ze specjalisci tez sie ze mna zgadzaja
zalezy dla kogo cwiczenie
dla poczatkujacych najlepsza jest maszyna, ja sie uczylem na maszynie z fachowa pomoca i teraz rozpietki z hantlami to poprostu prościzna
hantle sa dla tych co juz troche cwicza :wink:
possdro
ja osobiscie cwiczylem takze ozaczynajac od maszyny i wtdy mialem juz dobre warunki do poprawnego wykonywania rozpietek ze sztangilekami a teraz osobiscie wole to cwiczenie robic ze sztangielkami na mwszynie tak jakos sztucznie
ja tam lubie cwiczyc na maszynie chociaz teraz musze hantlami bo nie mam dostepu do maszyny
posssdro
maszyna uczy techniki jak najbardziej ale wolne ciezary sa lepszym rozwiazaniem -takie jest moje zdanie ,mysle ze na maszynach mozna lepiej wypracowac rzezbe a na wolnych ciezarach mase ale to jest takie moje zdanie
ale przeciez na maszynie tez mozesz ustawic duzy ciezar i bedziesz mial na mase.
possdro
lepiej wypracowac rzezbe a na wolnych ciezarach mase ale to jest takie moje zdanienie tylko Twoje zdanie ale takze i prawda :) bo tak wlasnie jest... na maszynach glownie sie ksztaltuje miesnie a jesli chodzi o sile i mase to nie ma to jak wolne ciezary...
Jose milo ze sie ze mna zgadzasz na masznach owszem mozna sobie technike troche wyrobic ale co wolne to wolne ja zawsze mam takie wrazenie ze majac o wiele wiekszy ciezar na maszynie jest i tak latwiej niz na hantlach z malym ciezarem
mam nadzieje że już wszystko zostało powiedzianę o rozpiętkach
tak i zamknij temat ... prosze :)
to to ja wiem ze na wolnych ciezarach zrobisz mniejszym obciazeniem niz na maszynie
ja teraz tez robie hantlami i nie narzekam ale jakos polubilem cwiczenie motyli na maszynie i tyle i nie zamierzam sie na ten temat klucic z nim.
a po co wogole zamykac temat :?: :?: :?:
posssdro