Darius_2508
27-06-15, 20:13
Witam
Od kilku miesięcy ćwiczę planem FBW, poprzednio split. Przede mną 2 tygodniowe roztrenowanie i trening HST.
Proszę o sprawdzenie planu i odpowiedź na poniższe pytania:
ROZGRZEWKA:
1) Dla 15 powtórzeń: 1 seria 10 powtórzeń z samym gryfem (dla mc, wyciskania, wiosłowania, uginania ramion) lub z masą własnego ciała (dla przysiadu),
2) Dla 10 powtórzeń: 1 seria jak wyżej + 1 seria 5 powtórzeń z 70% ciężaru roboczego na dany trening,
3) Dla 5 powtórzeń: 1 seria jak wyżej + 1 seria 5 powtórzeń z 50% ciężaru roboczego na dany trening + 1 seria 5 powtórzeń 70% ciężaru roboczego.
TRENING:
1) Przysiad ze sztangą/MC klasyczny
2) Wyciskanie sztangi na płaskiej
3) Wiosłowanie sztangą nachwytem
4) Wyciskanie sztangi stojąc
5) Uginanie ramion ze sztangą prostą
6) Wyciskanie sztangi wąsko leżąc
7) Allachy wg zasad HST
PYTANIA:
1) Czy nie warto byłoby wrzucić 1 serii podciągania nachwytem do planu? z ciężarem własnego ciała, bez dodatkowego obciążenia podciągam się ok. 7-8 razy.
2) Czy tylko akton barków nie będzie zaniedbany? Może wrzucić face puls lub podciąganie sztangi do brody?
3) Ile robić serii właściwych (z docelowym ciężarem na dany trening) ?
Myślę, że najlepszą opcją byłoby zrobić po wyżej opisanej rozgrzewce:
*2 serie dla 15 powtórzeń,
* 3 serie dla 10 powtórzeń
*4 serie dla 5 powtórzeń
* 4 serie + 1 seria dropsetu (10-15 powtórzeń) na koniec dla 5 powtórzeń w 4 mikrocyklu.
4) jaką progresję z treningu na trening zastosować w przypadku 1 ćwiczenia tj. przysiadu i mc. Jako, że ćwiczenia będą wykonywane na przemian… trzymać się standardowych 5% czy zwiększyć do 10%?
5) jak ćwiczymy w 4 mikrocyklu z dropsetami? Całe 2 tygodnie jedziemy swoje maksy + dropset czy powtarzamy cały 3 mikrocykl z tą różnicą, że dodajemy jedną serię dropsetu na koniec każdego ćwiczenia?
6) czy dla małych grup mięśniowych tj. biceps i triceps stosować taką samą ilość serii jak dla dużych?
7) co z dietą? Trzymał na pewno będę, ale co z jej kalorycznością? Obecnie jestem na 3000kcal i waga zaczęła mi się delikatnie „ruszać” w górę. Myślę, że zejdę do poziomu 2300 kcal, po rozpoczęciu treningów podniosę do 2650 i będą trzymał przez 1 mikrocykl, a po tych 2 tygodniach o kolejne 350 do obecnych 3 000 kcal. Co o tym myślicie? Nie chcę, aby mnie zalało…
Od kilku miesięcy ćwiczę planem FBW, poprzednio split. Przede mną 2 tygodniowe roztrenowanie i trening HST.
Proszę o sprawdzenie planu i odpowiedź na poniższe pytania:
ROZGRZEWKA:
1) Dla 15 powtórzeń: 1 seria 10 powtórzeń z samym gryfem (dla mc, wyciskania, wiosłowania, uginania ramion) lub z masą własnego ciała (dla przysiadu),
2) Dla 10 powtórzeń: 1 seria jak wyżej + 1 seria 5 powtórzeń z 70% ciężaru roboczego na dany trening,
3) Dla 5 powtórzeń: 1 seria jak wyżej + 1 seria 5 powtórzeń z 50% ciężaru roboczego na dany trening + 1 seria 5 powtórzeń 70% ciężaru roboczego.
TRENING:
1) Przysiad ze sztangą/MC klasyczny
2) Wyciskanie sztangi na płaskiej
3) Wiosłowanie sztangą nachwytem
4) Wyciskanie sztangi stojąc
5) Uginanie ramion ze sztangą prostą
6) Wyciskanie sztangi wąsko leżąc
7) Allachy wg zasad HST
PYTANIA:
1) Czy nie warto byłoby wrzucić 1 serii podciągania nachwytem do planu? z ciężarem własnego ciała, bez dodatkowego obciążenia podciągam się ok. 7-8 razy.
2) Czy tylko akton barków nie będzie zaniedbany? Może wrzucić face puls lub podciąganie sztangi do brody?
3) Ile robić serii właściwych (z docelowym ciężarem na dany trening) ?
Myślę, że najlepszą opcją byłoby zrobić po wyżej opisanej rozgrzewce:
*2 serie dla 15 powtórzeń,
* 3 serie dla 10 powtórzeń
*4 serie dla 5 powtórzeń
* 4 serie + 1 seria dropsetu (10-15 powtórzeń) na koniec dla 5 powtórzeń w 4 mikrocyklu.
4) jaką progresję z treningu na trening zastosować w przypadku 1 ćwiczenia tj. przysiadu i mc. Jako, że ćwiczenia będą wykonywane na przemian… trzymać się standardowych 5% czy zwiększyć do 10%?
5) jak ćwiczymy w 4 mikrocyklu z dropsetami? Całe 2 tygodnie jedziemy swoje maksy + dropset czy powtarzamy cały 3 mikrocykl z tą różnicą, że dodajemy jedną serię dropsetu na koniec każdego ćwiczenia?
6) czy dla małych grup mięśniowych tj. biceps i triceps stosować taką samą ilość serii jak dla dużych?
7) co z dietą? Trzymał na pewno będę, ale co z jej kalorycznością? Obecnie jestem na 3000kcal i waga zaczęła mi się delikatnie „ruszać” w górę. Myślę, że zejdę do poziomu 2300 kcal, po rozpoczęciu treningów podniosę do 2650 i będą trzymał przez 1 mikrocykl, a po tych 2 tygodniach o kolejne 350 do obecnych 3 000 kcal. Co o tym myślicie? Nie chcę, aby mnie zalało…