Toomekk6
12-03-15, 16:30
Witam,
na wstępie napiszę kilka słów o sobie.
Mam na imię Tomek, rocznikowo 24 lata, student.
Ćwiczę sporadycznie z powodu braku czasu. Od około 2 miesięcy ćwiczę na siłowni domowej + wf na siłowni raz w tygodniu.
Niestety nie mam czasu uczęszczania na profesjonalną siłownię z powodu zbyt małej ilości wolnego czasu.
Przez dwa tygodnie przeprowadziłem delikatną redukcję w celu zgubienia "Maćka", odnotowałem dużą poprawę.
Kolejnym moim celem jest przybranie na masie.
Wzrost 183.5cm, waga 84 +/- 0.2 kg.
Na moim wyposażeniu jest ławka prosta i skos góra, stojaki do przysiadów, gryf i nieduża liczba hantli. Planuję zrobienie drążka do podciągania (szeroko i wąsko).
Ułożyłem sobie taki plan treningowy:
Wtorek (wf na siłowni)
Barki:
Unoszenie hantli na prostych ramionach do przodu: 12,10,8,6
Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 12,10,8,6
Triceps:
Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego stojąc (drążek prosty): 12,10,8,6
Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego stojąc (taki sznurek, nie wiem jak to nazwać): 12,10,8,6
Pompki na poręczach: 3 serie na maxa
Czwartek:
Plecy:
Martwy ciąg: 10,8,6
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia stojąc: 12,10,8,6
Po zrobieniu drążka dorzucę Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 serie na maxa
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 12,10,8,6
Łydki:
Wspięcia na palcach z obciążeniem 3 serie na maxa
Sobota lub niedziela:
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skos góra: 12,10,8,6
Pompki diamentowe 3 serie po 15
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 20
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą: 12,10,10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - chwyt młotkowy 15,12,10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - podchwyt 15,12,10
Brzuch robię co dwa dni na przemian:
brzuszki 3 serie po 50 z przerwą 2 minuty.
Unoszenie prostych nóg do głowy leżąc i spięcia brzucha - to razem łączę i robię 35,30,25,20,15,10,5 z przerwą 60 sekundową (co jakiś czas zwiększam liczbę powtórzeń o 5).
Staram się jeść ok 5-6 posiłków, w miarę zdrowo.
Słodycze oczywiście odstawione.
Czy taki plan na zwiększenie masy się nada?
Jeśli można to proszę o ewentualne uwagi.
Dołączam swoje zdjęcie.
94329432
Dziękuję za uwagę i pozdrawiam,
Tomek :)
na wstępie napiszę kilka słów o sobie.
Mam na imię Tomek, rocznikowo 24 lata, student.
Ćwiczę sporadycznie z powodu braku czasu. Od około 2 miesięcy ćwiczę na siłowni domowej + wf na siłowni raz w tygodniu.
Niestety nie mam czasu uczęszczania na profesjonalną siłownię z powodu zbyt małej ilości wolnego czasu.
Przez dwa tygodnie przeprowadziłem delikatną redukcję w celu zgubienia "Maćka", odnotowałem dużą poprawę.
Kolejnym moim celem jest przybranie na masie.
Wzrost 183.5cm, waga 84 +/- 0.2 kg.
Na moim wyposażeniu jest ławka prosta i skos góra, stojaki do przysiadów, gryf i nieduża liczba hantli. Planuję zrobienie drążka do podciągania (szeroko i wąsko).
Ułożyłem sobie taki plan treningowy:
Wtorek (wf na siłowni)
Barki:
Unoszenie hantli na prostych ramionach do przodu: 12,10,8,6
Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 12,10,8,6
Triceps:
Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego stojąc (drążek prosty): 12,10,8,6
Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego stojąc (taki sznurek, nie wiem jak to nazwać): 12,10,8,6
Pompki na poręczach: 3 serie na maxa
Czwartek:
Plecy:
Martwy ciąg: 10,8,6
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia stojąc: 12,10,8,6
Po zrobieniu drążka dorzucę Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 serie na maxa
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 12,10,8,6
Łydki:
Wspięcia na palcach z obciążeniem 3 serie na maxa
Sobota lub niedziela:
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skos góra: 12,10,8,6
Pompki diamentowe 3 serie po 15
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 20
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą: 12,10,10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - chwyt młotkowy 15,12,10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - podchwyt 15,12,10
Brzuch robię co dwa dni na przemian:
brzuszki 3 serie po 50 z przerwą 2 minuty.
Unoszenie prostych nóg do głowy leżąc i spięcia brzucha - to razem łączę i robię 35,30,25,20,15,10,5 z przerwą 60 sekundową (co jakiś czas zwiększam liczbę powtórzeń o 5).
Staram się jeść ok 5-6 posiłków, w miarę zdrowo.
Słodycze oczywiście odstawione.
Czy taki plan na zwiększenie masy się nada?
Jeśli można to proszę o ewentualne uwagi.
Dołączam swoje zdjęcie.
94329432
Dziękuję za uwagę i pozdrawiam,
Tomek :)