ArNolDiK
03-01-15, 17:27
Co ewentualnie byście zmienili za wszystkie odpowiedzi i porady dzięki wielkie
PONIEDZIAŁEK
1.PLECY (SIŁA)
-Podciąganie (4s max)
-Wiosłowanie sztangi (5s 10-5 powt.)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko (5s 10 powt.)
-Martwy Cią (5s 5 powt)
2.BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (5s 12 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (5s 12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami leżąc góra (5s 12powt.)
WTOREK
1.KLATKA (SIŁA)
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5s 5 powt.)
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (5s 5 powt.)
-rozpiętki (4s 10 powt.)
2.BARKI (HIPERTROFIA)
-Wyciskanie hantlami (5s 12 powt.)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (5s 12 powt.)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (5s 12 powt.)
ŚRODA (SIŁA/HIPERTROFIA)
1.NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (5s 5 powt.)
-PRZYSIADY WYKROCZNE (5s 8-10 powt.)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (5s 8-10 powt.)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU (5s 8-12 powt.)
2.ŁYDKI wspięcia 8x20
3.Kaptury
-wznosy barków gryf z przodu i z tyłu 6x20
-wznosy barków z hantelkami 6x20
CZWARTEK
1.BARKI (SIŁA)
-Żołnierskie wyciskanie (5s 10 powt.)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (5s 10 powt.)
2.PLECY (HIPERTROFIA)
-Podciąganie szeroko nachwyt (4s MAX)
-Wiosłowanie sztangą w leżeniu (5s 12 powt.)
-Przyciąganie hantli w podporze (5s 12 powt.)
3.BICEPS (HIPERTORFIA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (5s 12)
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie na modlitewniku (5s 12 powt.)
Uginanie tzw 21 4s.
PIĄTEK
1.KLATKA (HIPERTROFIA)
-WYCISKANIE HANTLI SKOKS góra + (4s 12 powt.)
-Wyciskanie hantli płaska (4s 12 powt.)
-wyciskanie hantli odwrucone (4s 12 powt)
-pompki 4s max
2.TRICEPS (HIPERTROFIA)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (5s 12 powt.)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5s 12 powt.)
wyciąg górny linki (5s MAX)
PONIEDZIAŁEK
1.PLECY (SIŁA)
-Podciąganie (4s max)
-Wiosłowanie sztangi (5s 10-5 powt.)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko (5s 10 powt.)
-Martwy Cią (5s 5 powt)
2.BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (5s 12 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (5s 12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami leżąc góra (5s 12powt.)
WTOREK
1.KLATKA (SIŁA)
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5s 5 powt.)
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (5s 5 powt.)
-rozpiętki (4s 10 powt.)
2.BARKI (HIPERTROFIA)
-Wyciskanie hantlami (5s 12 powt.)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (5s 12 powt.)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (5s 12 powt.)
ŚRODA (SIŁA/HIPERTROFIA)
1.NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (5s 5 powt.)
-PRZYSIADY WYKROCZNE (5s 8-10 powt.)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (5s 8-10 powt.)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU (5s 8-12 powt.)
2.ŁYDKI wspięcia 8x20
3.Kaptury
-wznosy barków gryf z przodu i z tyłu 6x20
-wznosy barków z hantelkami 6x20
CZWARTEK
1.BARKI (SIŁA)
-Żołnierskie wyciskanie (5s 10 powt.)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (5s 10 powt.)
2.PLECY (HIPERTROFIA)
-Podciąganie szeroko nachwyt (4s MAX)
-Wiosłowanie sztangą w leżeniu (5s 12 powt.)
-Przyciąganie hantli w podporze (5s 12 powt.)
3.BICEPS (HIPERTORFIA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (5s 12)
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie na modlitewniku (5s 12 powt.)
Uginanie tzw 21 4s.
PIĄTEK
1.KLATKA (HIPERTROFIA)
-WYCISKANIE HANTLI SKOKS góra + (4s 12 powt.)
-Wyciskanie hantli płaska (4s 12 powt.)
-wyciskanie hantli odwrucone (4s 12 powt)
-pompki 4s max
2.TRICEPS (HIPERTROFIA)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (5s 12 powt.)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5s 12 powt.)
wyciąg górny linki (5s MAX)