Plan na mase do oceny [Archiwum] - Kulturystyka

Zobacz pełną wersję : Plan na mase do oceny

Tifiero

05-12-14, 13:35

Witam Panowie, jestem nowy na forum, chciałbym aby bardziej doświadczeni koledzy ocenili i ew. poprawili mój plan treningów ;p Nie brałem go z żadnej strony, po prostu intuicyjnie na siłowni ćwiczę, ale przeważnie zawsze wg. poniższego planu, czasami 1 czy 2 ćwiczenia zamieniam. Więc tak:

1. KLATKA + TRICEPS

A. Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 14,12,10,8
B. Wyciskanie hantli na skosnej w gore 4s 14,12,10,8
C. Rozpietki na lawce poziomej 4s 14,12,10,8
D. Wyciskanie siedząc na maszynie 3s 12,10,8
-----
A. Sciaganie drazka wyciagu 4s 14,12,10,8
B. Wyciskanie francuskie hantli 4s 12,10,8,6
C. Pompki na obreczach / Pompki tylem 4s (tutaj roznie czasami jeszcze co innego robie)

2. PLECY + BICEPS

A. Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 14,12,10,8
B. Przyciaganie do brzucha na maszynie 4s
C. Wioslowanie hantlami 4s
B. Martwy ciag 3s
-----
A. Zginanie ramion z hantlami 4s
B. Zginanie ramion z hantlami młotkowo 4s
C. Zginanie ramion ze sztanga łamana 4s

3. BARKI + NOGI
A. Wyciskanie hantli na lawce siedzac 4s
B. Wymachy ramion z hantlami w bok 4s
C. Wymachy ramion ze sztanga w przod 3s
D. Szrugsy (kaptury)
-----
A. Przysiady ze sztanga 4s 14,12,10,8
B. Suwnica 4s
C. Prostowanie na maszynie 3s
D. Wykroki z hantlami (nie wiem czy tak sie to nazywa, pewnie wiecie ocb :D) 3s
E. Łydki

Panowie nie mam dużego doświadczenia można powiedzieć, że dopiero zaczynam bo ostatni raz chodziłem na sileczke jak miałem z 16 lat i to nie tak systematycznie. Dieta jest trzymana do tego kupiłem Gain Fast 3100 Universala, zalezy mi na tym zeby zrobic mase bez tluszczu, mam dużo ruchu bo codziennie do pracy 4km w 1 strone na rowerku, w pracy też troche sie namecze, wiec jak myslicie bedzie co z tego :) czekam na odp pozdro

bololol

05-12-14, 14:45

Ważne, żebyś na początku robił ćwiczenia te które lubisz i które poprawnie wykonujesz. Po jakimś czasie sam dojdziesz do wniosku, że trzeba trochę poeksperymentować z ćwiczeniami i wprowadzisz jakieś zmiany.

Jakie masz przerwy pomiędzy ćwiczeniami?
Na masie raczej się wykonuje powtórzenia w przedziale 6-10.
Pkt 1D – wyciskanie siedząc to raczej na barki jest.
Do nóg dorzuć coś na dwugłowe. Prostowanie na maszynie możesz wywalić na razie, bo czwórki i tak zmęczysz.

Napisz coś więcej o sobie. Wzrost, waga, rozpisz przykładową dietę, albo chociaż ilość kcal i stosunek makro.

USgorn

05-12-14, 15:15

""Dieta jest trzymana do tego kupiłem Gain Fast 3100 Universala, zalezy mi na tym zeby zrobic mase bez tluszczu," - Gainer na pewno Ci w tym nie pomoze.

"Ważne, żebyś na początku robił ćwiczenia te które lubisz" - nowa regulka teraz nie jedz co chcesz wygladaj jak chcesz tylko cwicz jak chcesz wygladaj jak chcesz?

Co do planu popraw na plecy bo lenieniem sie zalatuje.
"C. Zginanie ramion ze sztanga łamana 4s" zamien to cwiczenie bo nie jest to najlepsze cwiczenie na bicka.

W barkach mi brakuje tylniego aktonu.
Nogi j/w brak na dwojki

1D podejrzewam ze tu chodzi o maszyne hamera

bololol

05-12-14, 15:27

slim shady

05-12-14, 18:05

A. Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 14,12,10,8
B. Wyciskanie hantli na skosnej w gore 4s 14,12,10,8
C. Rozpietki na lawce poziomej 4s 14,12,10,8
D. Wyciskanie siedząc na maszynie 3s 12,10,8
-----
A. Sciaganie drazka wyciagu 4s 14,12,10,8
B. Wyciskanie francuskie hantli 4s 12,10,8,6
C. Pompki na obreczach / Pompki tylem 4s (tutaj roznie czasami jeszcze co innego robie)
Nie wiem po co to wyciskanie siedząc na maszynie na końcu, raczej dałbym przed rozpiętkami i rozpiętki zrobił w 3 seriach
4 serie na triceps to moim zdaniem sporo, wystarczy po 3 serie zwłaszcza, że triceps pracuje też przy klatce piersiowej, pompki na poręczach dałbym na początku treningu tricepsa, ewentualnie wrzucił do treningu klatki ( klatka odpowiednio nachylona do przodu, żeby angażować mięśnie piersiowe)

2. PLECY + BICEPS

A. Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 14,12,10,8
B. Przyciaganie do brzucha na maszynie 4s
C. Wioslowanie hantlami 4s
B. Martwy ciag 3s
-----
A. Zginanie ramion z hantlami 4s
B. Zginanie ramion z hantlami młotkowo 4s
C. Zginanie ramion ze sztanga łamana 4s
Daj podciąganie na drążku, martwy ciąg w 4 seriach, możesz pomyśleć tez o wiosłowaniu sztangą do brzucha
4 serie w bicepsie to jest dużo, zwłaszcza, że pracuje przy plecach

3. BARKI + NOGI
A. Wyciskanie hantli na lawce siedzac 4s
B. Wymachy ramion z hantlami w bok 4s
C. Wymachy ramion ze sztanga w przod 3s
D. Szrugsy (kaptury)
-----
A. Przysiady ze sztanga 4s 14,12,10,8
B. Suwnica 4s
C. Prostowanie na maszynie 3s
D. Wykroki z hantlami (nie wiem czy tak sie to nazywa, pewnie wiecie ocb :D) 3s
E. Łydki

Nie wymachy ramion tylko wznosy :) brakuje mi tu czegoś na tył barków, równie dobrze możesz dać wznosy sztangi wzdłuż tułowia

Co do nóg to możesz dodać uginania nóg na maszynie ( mięśnie dwugłowe)

Reszta to kwestia odpowiedniego sposobu odżywiania się.

USgorn

05-12-14, 23:47

Źle mnie zrozumiałeś. Chodzi mi o to, żeby nie zmieniał teraz dużo u wykonywał nowe ćwiczenia, ogarniał technikę. Te ćwiczenia mu na razie odpowiadają, to niech trochę tak poćwiczy. Efekt i tak na początku będzie. USgorn Ty jak zaczynałeś ćwiczyć, to nie trenowałeś tak jak Ci wygodnie? Od razu postawiłeś sobie poprzeczkę wysoko i leciałeś z ćwiczeniami trudnymi technicznie? Nie sądzę :)

Co do gainera to popieram - jest bez sensu

Moja pierwsza przygoda z silownia w wieku 14 lat to masakra latalem od sprzetu do sprzetu robilem trening wlasnie jak mi sie podobalo i ogolnie krotko mowiac nic z tego nie bylo. Akurat w tym przypadku nie trzeba planu zmieniac o 180 stopni a jedynie kilka pkt wyzej juz wymienionych i jesli bedzie dobra dieta to bedzie szlo. Ale uwazam ze gdyby przykladowo plan byl na samych maszynach i ogolnie slaby to warto wprowadzic duzo zmian i uczyc sie techniki zaoszczedzi sie tak duzo czasu niz robiac zly plan

bololol

06-12-14, 18:22

Nie jestem zwolennikiem maszyn. Fakt, zdarzy się że coś zrobię na maszynach ale jednak wole wolne ciężary. Maszyny wprowadzam raczej dodatkowo.