Zobacz pełną wersję : kolejny krok w redukcji - obciąć kcal czy dołożyć aktywność?
Witam
Na wstępie powiem, że obecnie trzymam kcal na poziomie 2070. Moja aktywność składa się z treningów siłowych 3 razy tygodniowo + bezpośrednio po każdym treningu bieżnia 40 minut przy nachyleniu 13 %, prędkości 6 km/h tak, że w miarę spokojnie mogę mówić. I to praktycznie cała moja aktywność ponieważ mam pracę raczej siedzącą, co prawda nie siedzę bite 8 godzin za biurkiem bo kilkanaście razy w ciągu dnia idę się przejść na halę produkcyjną :)
Mój bf to hmm bardzo powoli widać odsłaniające się mięśnie brzucha, myślę, że ok 13%.
Ważę się co tydzień. 2 tyg wstecz obciąłem kcal o 100 i dołożyłem 5 min bieżni w efekcie w zeszłym tyg. miałem spadek wagi o 0,8 kg, dzisiaj już tylko 0,4 kg. Chciałbym kontynuować dalszy spadek tłuszczu bez tygodniowego zastoju, a boję się, że gdy zostawię wszystko tak jak jest teraz to za tydzień waga pokaże tyle co w dniu dzisiejszym.
Z doświadczenia wiem że dołożenie dodatkowych 5 minut bieżni bez korekty w diecie nie przyniesie żadnych efektów.
Dlatego zastanawiam się nad dołożeniem dodatkowego dnia treningowego, ale tym razem interwały lub HIIT lub też korektę w dicie o powiedzmy 75 kcal (równowartość 20 g owsianki).
Pytanie do Was - którą drogą iść?
Pozdrawiam
co sądzicie o czym takim?
http://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8
Myślę, żeby robić taki zestaw ćwiczeń w jeden z dni nietreningowych...
fallenursus
29-11-14, 17:00
Hiit a nie cardio to raz. Makro pozamieniaj i tyle. Ww/tl
Hiit a nie cardio to raz
co masz na myśli? film który zamieściłem to nie jest HIIT? bo nie bardzo rozumiem...
Makro pozamieniaj i tyle. Ww/tl
możesz jaśniej?
fallenursus
29-11-14, 18:16
Nie ogladam filmów.
Obetnij 150cal z ww a dodaj z tłuszczy. Celuj w oleje mct
Jaki masz rozklad BTW teraz?
Jaka waga i wzrost?
Wzrost 178 cm, waga 72,5 kg.
Jeżeli chodzi o proporcje wygląda to tak: białko 2g/kg masy ciała, tłuszcze 0,45g/kg masy ciała, reszta to węgle czyli 2,8g/kg masy ciała.
nie wliczyłem w powyższe tłuszczy i białek m.in. z kaszy gryczanej, owsianki czy soczewicy.
to jak wyzej daj wiecej tluszczy mniej wegla
fallenursus
30-11-14, 18:51
Masz jakieś problemy zdrowotne ze tak mało białka? Zanim napiszesz ze tluscze spowolniaja metabolizm to na odwrót- ww to robią :) 30gr tłuszczu to jakaś pomyłka lub zero inteligencji...bo sie źle skończyć może.
mam zakwaszony organizm, chociaż podejrzewam, że większość osób ćwiczących go ma... nie sądzę, żeby 2g białka to było niewystarczająco (trenuję siłowo tylko 3 razy w tyg po ok 60 minut). Wiele doświadczonych osób (również na tym forum) uważa, że 2 g na kg masy ciała to ilość optymalna :) co do zamiany proporcji to do jakiej wartości dociągnąć tłuszcze na kg masy ciała?
to zle podejrzewasz ;) a masz podstawy wgl zeby tak podejrzewac czy sam sobie to wymysliles?
Optymalna iloscia na pewno nie jest, ale moze byc.
Tluszczy minimum 1 g na kg
fallenursus
30-11-14, 23:59
Naoedzanie metabolizmu
1. Białka
2. Tluszcz- celuj olej kokosowy olej z awokado, boczek kup surowy naturalny upiecz sobie :)
Białka niżej jak 3bym nie schodził na redukcji tym bardziej . Tyle inni na twoje treningi będzie optymalnie. Osobiście szamie około4-4,2.
Odstaw ww ze śniadania wrzuć same tl białka będzie dzień lepszy i pełniejszy energii. Jeśli uważasz że masz zakwaszony organizm to kup paski do badania ph. Możesz pić za mało wody lub jeść za mało zieleniny- uwierz kazdybuwaza że je /piję wystarczająco a tak nie jest.
powiem tak, jem dziennie 4 posiłki. moja dieta prezentuje się tak:
1 posiłek 7.00:
płatki owsiane górskie 60 g
rodzynki 30g
białko jaja kurzego 225g
2 posiłek 11.00:
kasza gryczana 50g
soczewica 40g
pierś z kurczaka 165 g
brokuł 125 g
marchew 100g
Trening o 16-17.30
3 posiłek 18.00
kasza gryczana 50g
soczewica 40g
pierś z kurczaka 165 g
brokuł 125 g
marchew 100g
4 posiłek 22.00
zółtko jaja kurzego 120 g
pierś z kurczaka 165 g
papryka czerwona 100g
pomidor 100g
tak więc tłuszcze jem tylko na kolację... dorzucę je do śniadania i posiłku przed treningowego - to chyba nie będzie błąd zwłaszcza, że pomiędzy posiłkiem przed treningowym, a samym rozpoczęciem treningu jest ok 5 godzin przerwy? dobiję tłuszcze do 1g na kg masy ciała i powinno być ok?
Druga sprawa to czy zmienić te proporcje z dnia na dzień czy rozłożyć to w czasie?
a nie wcisnąłbyś jeszcze jednego posiłku, chociażby w postaci shake koło 14? wtedy więcej węgli zostawisz na rano. przed i po treningu, a 2gi i ost posiłek głównie warzywa białko i tłuszcze? wtedy podbiłbyś trochę białko bo 2g/kg to naprawdę ubogo.
Ja bym to widzial tak z pierwszego posilku wyrzucasz platki i rodzynki wtedy masz mniej wegla. Dajesz jajka cale.
Z drugiego posilku wegle przerzucasz do potreningowego posilku a dodajesz tluszcze.
Do tego proponuje dac pol godziny przed trenigiem kawe z olejem kokosowym skoro masz taka duza przerwe miedzy posilkiem a treningiem. Ewentualnie moglys kupic jakies WPC i tez wpakowac z godzine przed treningiem nie potrzeba duzo czasu na spozycie wiec na pewno dalbys rade gdzies wepchnac.
Pozmieniaj i wrzuc jeszcze raz co tam stworzyles
fallenursus
02-12-14, 02:29
Olej koko I masło klarowne do kawy mniam. =ungodly powers na treningu :)
poniżej dwa screeny z pozmienianą dietą:
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/8bd8bd363f49c3b8.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/63262b6b4d9f39a2.html
Jak to teraz wygląda? lepiej?
teraz nikt nie odpowie? fallenursus (http://www.e-gym.pl/member.php?12885-fallenursus), USgorn (http://www.e-gym.pl/member.php?25253-USgorn), luo (http://www.e-gym.pl/member.php?12714-luo) ???
fallenursus
05-12-14, 18:59
macro wyglada ok. zmniejsz prszerwy miedzy cwiczeniami napierdzielaj ile mozesz zlomu(trening musi byc ciezki a nie masturbacja), 20min hiity po 4 razy na tydz i patrz w lustro a nie na wage.