Trening masowy do oceny, ewentualnie do poprawy :)

[Wesoły_Grabarz]

Witajcie Byki :rockon:
Co sądzicie o takim treningu ?

Tydzień I trening I
KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 3 serie po 12 powt.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół– 3 serie po 12 powt.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem– 3 serie po 12powt.

PRZEDNIE I BOCZNE BARKI

wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) – 4 serie po 8-10 powt.
wznosy sztangielek bokiem stojąc – 3 serie po 12 powt.
wznosy sztangielek przodem stojąc – 3 serie po 10 powt.

TRICEPS
a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 3 serie po 10 powt.
b) francuskie wyciskanie podchwytem – 3 serie po 12 powt.
prostowanie reki w opadzie – 3 serie po 12 powt.

BRZUCH
a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt.
b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

Tydzień I trening II
GRZBIET
podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie pod) –
3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
przyciąganie pół sztangi w opadzie – 4 serie po 6-8 powt.
Wiosłowanie z hantlami – 3 serie po 12 powt.
martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powt.

TYLNE BARKI
wznosy sztangielek w opadzie – 3 serie po 12 powt.
Unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12 powt.
Szrugsy ze sztanga– 3 serie po 12 powt.

BICEPS
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt.
wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt.
wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym – 3 serie po 10 powt.

BRZUCH
brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III trening:

NOGI
Wykroki – 3 serie po 10
przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt.
syzyfki z hantlami – 3 serie po 10
wspinanie na palcach – 5 serii po 15-20 powt.

BRZUCH
brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.


II tydzień: I trening:
KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 10 powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 10 powt.
przenoszenie hantla nad głową 4 serie po 12 powt.
rozpiętki na ławce płaskiej – 3 serie po 12 powt.

PRZEDNIE I ŚRODKOWE BARKI
wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 8-10 powt.
podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) – 4 x10 powt.

TRICEPS
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 4 serie po 10 powt.
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc – 4 serie po 10 powt.
Pompeczki w podporze – 3 serie po 10

BRZUCH
brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.


II trening:

GRZBIET
podciąganie na drążku do brody
3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
wiosłowanie ze sztangą – 4 serie po 10 powt.
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz – 3 serie po 12 powt.

TYLNE BARKI
Wyciskanie żołnierskie – 4 serie po 12 powt.
Unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12 powt.

BICEPS
uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc – 3 serie po 12 powt.
wznosy sztangielek siedząc – 3 serie po 10 powt.
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie po 12 powt.

BRZUCH
brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III trening:
NOGI
Wykroki – 3 serie po 10
przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt.
syzyfki z hantlami – 3 serie po 12
wspinanie na palcach – 5 serii po 15-20 powt.

BRZUCH
brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III tydzień: taki jak I
IV tydzień: taki jak II
V tydzień: taki jak I
VI tydzień: taki jak I
VII tydzień: taki jak II
VIII tydzień: taki jak II

Czy taka opcja treningu jest ok ?
Czy może coś odjąć ewentualnie dodać , zamienić :errf:

Z góry dzięki wszystkim za wszelkie podpowiedzi

Pozdro Byki :rockon:

[szycha]

Jak to się mówi, ma masę to dobra micha a trening Tobie ma pasić. Dla mnie dziwny jakiś taki.

[Wesoły_Grabarz]

Jak to się mówi, ma masę to dobra micha

Micha jest.



trening Tobie ma pasić. Dla mnie dziwny jakiś taki.

Trening dziwny ? Tzn co dokładniej masz na myśli ? Coś jest źle ?


Gdybyś mógł rozwinąć swoją wypowiedź to było by ok clap

[Martini Bianco]

Ciekawy plan.
W pierwszym tygodniu dodałbym jedną lub dwie serie więcej wyciskania w wąskim chwycie (triceps).

[szycha]

Trening dziwny ? Tzn co dokładniej masz na myśli ? Coś jest źle ?


Gdybyś mógł rozwinąć swoją wypowiedź to było by ok clap
Mówis i mos, no!
Trenujesz 3 partie na jednym tr. Rozdzelasz trening barków. Na dwugłowe nóg nic ni mo - o to mi chodziło.

[Martini Bianco]

Faktycznie nigdzie nie ma uwzględnionych zginaczy podudzia.
Objętościowo duuuże treningi, ale Wesoły_Grabarz da radę. ;)

[Wesoły_Grabarz]

O Witaj
Martinie Bianco (http://www.e-gym.pl/member.php?35478-Martini-Bianco) :)

I o takie odpowiedzi mi właśnie chodziło :)
To co Byki proponujecie ?
Dodam iż trenuje w domu gdzie posiadam dwie ławki oraz atlas i trochę żelastwa :)

[Martini Bianco]

Dwugłowe uda poruszysz martwym ciągiem na prostych nogach. Tylko nie przesadź z obciążeniem.

[szycha]

Trening Ci zajmie ok 1.5 godz to sporo ale sam zobacz co jest dobre.

[Wesoły_Grabarz]

Dokładnie tak jak piszesz, trening zajmuję mi około 1.5 godz.
Chdzi mi o to że nie widzę zbytnio efektu, micha trzymana na 100% a stoje od dłuższego czasu w miejscu :(

[USgorn]

Zdecydowanie za dlugo cwiczysz pod koniec treningu to juz na pewno cisniesz gorzej. Wez sobie zrob z tych 3 dni treningowych 4 albo 5. Zeby cwiczyc 1 h gora, no poza nogami chyba ze sobie rozlozysz na dwojki i czworki osobno.

Poza tym rozpisz miche to ze trzymasz ja jeszcze nie znaczy ze jest dobra ;)

[Wesoły_Grabarz]

Micha rozpisana w linku poniżej, troszkę tego jest

http://www55.zippyshare.com/v/18829249/file.html

Zawsze można byłoby ją troszkę uprościć :)

[USgorn]

Przejrzalem tylko poniedzialek. Duzo wegli cisniesz z chleba cos. Banana w jednym posilku proponuje zamienic na inny owoc tez. Mutanta to raczej bym wywalil.
Nie napisales nic o sobie wagi/wzrosty aktywnosci. Ale ogolnie tych kalorii duzo nie masz. Proponuje podbic tluszczami bo ich masz malo.

Pozwole sobie tez doradzic zebys sobie dal spokoj z antykaboliczno-antyanabolicznym HMB ;)

[Wesoły_Grabarz]

Praca ciężka fizyczna ( 10godz ) do tego trening rozpisany w pierwszym poście, w niedziele basen 1godz
Waga 82kg przy wzroście 171.
Może by jakoś uprościć tą dietę, żona mi troszkę narzeka że nie ma czasu stać przy garach i gotować mi warzywa etc. coś żeby sobie na szybko przygotować tzn ryż + cycek + warzywa, omlet, coś prostego i szybkiego :)
Dzięki za wszystkie odpowiedzi i wszelką pomoc :)

[Martini Bianco]

Panie Wesoły odkopię maile od dobrego kolegi i wrzucę fajne przepisy na szybkie i wartościowe posiłki.

[Wesoły_Grabarz]

Panie Martinie na Ciebie zawsze można liczyć :)
Dziękuję i Pozdrawiam

[USgorn]

To zdecydowanie za malo kalorii pochlaniasz i dlatego zastoj.
Wiekszosc warzyw mozesz zjesc surowe wystarczy obrac i umyc nawet lepiej na tym wyjdziesz bo zachowaja witaminy

[Wesoły_Grabarz]

Surowe warzywa ? Papryka, pomidor ok ale surowy brokuł ?
Jutro tzn dzisiaj z ciekawości aż spróbuje :D
Dziękuję za info wszelkie sugestie mile widziane :)

[USgorn]

haha no nie konkretnie o brokuly chodzilo tak ogolnie pisalem marchewa cebula itd itp

[Wesoły_Grabarz]

:D hahah ok przegiełem z tymi surowymi brokułami hahah :D
chodziło o :
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- rzepa
- bakłażany
- ziemniaki
- bataty
- kukurydza
- marchew
- cebula
- sałata
- seler
- ogórki
- kapusta
- karczochy
- szparagi

a z owoców :
- morele
- pomarańcze
- śliwki
- gruszki
- grejpfruty


Jeśli chodzi i warzywka to można je jeść bez limitu ( byle nie na noc ) tak mi się przynajmniej coś kojarzy.
Wracając do tematu jak byłoby najlepiej podzielić mój trening nawet na 5 dni? W sobotę free a w niedziele byłby basen :)
Pozdro Byki :)

[Martini Bianco]

Ostatnio stosuję się do takich porad dietetycznych i jestem mega zadowolony. W pasie chudnę, a mięso stopniowo przyrasta.


Ogólne wskazówki:
- Wszystkie produkty odmierzamy przed poddaniem obróbce termicznej;
- Po każdej sesji treningowej przyjmuj porcję węglowodanów płynnej postaci- 60 g W z carbo/vitargo;
- W ciągu dnia unikaj wysokobłonnikowych źródeł węglowodanów (te dawaj tylko w ostatnimi pierwszym posiłku) wybieraj zwykł ryż długoziarnisty, makaron durum ;
- Dozwolone warzywa: wszystkie niskowęglowodanowe (poniżej 5 g w 100g) jak np. sałaty, pomidory, ogórki, rzodkiewka, papryka, cebula, brokuły, kalafior, kapusta. Unikaj gotowanej marchwi, kukurydzy.
- W ciągu dnia wypijaj (włącznie z treningami) 5 l wody mineralnej – MINIMALNIE;
- Ostatni posiłek składa się wyłącznie z węglowodanów – wybieraj wysokobłonnikowe. Można dorzuć trochę warzyw niskowęglowodanowych.

[USgorn]

:D hahah ok przegiełem z tymi surowymi brokułami hahah :D
chodziło o :
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- rzepa
- bakłażany
- ziemniaki
- bataty
- kukurydza
- marchew
- cebula
- sałata
- seler
- ogórki
- kapusta
- karczochy
- szparagi

a z owoców :
- morele
- pomarańcze
- śliwki
- gruszki
- grejpfruty


Jeśli chodzi i warzywka to można je jeść bez limitu ( byle nie na noc ) tak mi się przynajmniej coś kojarzy.
Wracając do tematu jak byłoby najlepiej podzielić mój trening nawet na 5 dni? W sobotę free a w niedziele byłby basen :)
Pozdro Byki :)


Co do owocy tu masz liste niskokalorycznych http://www.e-gym.pl/showthread.php?36561-Owoce-niskokaloryczne
Co do warzyw to masz racje ze mozna je smialo jesc, ale na noc ze nie to jakis wymysl ;)

[Wesoły_Grabarz]

Dzięki Byki za wszelkie info :)
Wracając do tematu,jak najodpowiedniej podzielić trening z I postu ??
pOzdrO

[USgorn]

Najodpowiedniej duze gruby osobno a mniejsze mozesz laczyc. Ja robie np plecy,nogi, klate* i barki* osobno a tylko bica i trica razem (kolejnosc polecialem jak wpadlo na palce ;) )
Czyli juz mniejsze grupy niz 2 pierw wymienione, ale robi mi sie takie mniejsze treningi lepiej niz dluzsze gdy laczylem klate z bicem a barki z tricem.