Swetowsky
06-11-14, 18:47
Siemka proszę o ocenę mojego treningu i jeżeli będzie potrzeba to o poprawę :)
Dzień I i IV
Klata
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
Barki
wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej
wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
unoszenie sztangielek w przód
unoszenie ramienia przy wyciągu dolnym
unoszenie ramion na boki przy wyciągu
Dzień II
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc
uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem stojąc
uginanie przedramion ze sztangą uchwytem młotkowym stojąc
uginanie przedramion na modlitewniku
uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc (ramię oparte o kolano)
uginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc
uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem siedząc
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc
Triceps
prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy siedząc
wyciskanie francuskie sztangielki leżąc
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
wąskie pompki
Dzień III
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach
prostowanie nóg na maszynie
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
wykroki do przodu ze sztangą na plecach
przysiady ze sztangielkami
unoszenie bioder w leżeniu
łydki i piszczele
wspięcia na palce ze sztangielkami
wspięcia na palce siedząc z obciążeniem
prostowanie nóg na maszynie palcami nóg
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem/podchwytem
podciąganie na drążku wąskim nachwytem/podchwytem
podciąganie na drążku neutralnym nachwytem/podchwytem
unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie
przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej
prostowanie grzbietu na ławeczce
podnoszenie sztangielki w opadzie tułowia
przyciąganie linki wyciągu dolnego nachwytem/podchwytem
przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
przyciąganie drążka wyciągu dolnego nachwytem/podchwytem
wznosy barków
unoszenie tułowia w leżeniu na podłodze
napewno któreś sa nie potrzebne wiec napiszcie które :) z góry Dzięki :P
Dzień I i IV
Klata
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
Barki
wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej
wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
unoszenie sztangielek w przód
unoszenie ramienia przy wyciągu dolnym
unoszenie ramion na boki przy wyciągu
Dzień II
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc
uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem stojąc
uginanie przedramion ze sztangą uchwytem młotkowym stojąc
uginanie przedramion na modlitewniku
uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc (ramię oparte o kolano)
uginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc
uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem siedząc
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc
Triceps
prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy siedząc
wyciskanie francuskie sztangielki leżąc
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
wąskie pompki
Dzień III
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach
prostowanie nóg na maszynie
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
wykroki do przodu ze sztangą na plecach
przysiady ze sztangielkami
unoszenie bioder w leżeniu
łydki i piszczele
wspięcia na palce ze sztangielkami
wspięcia na palce siedząc z obciążeniem
prostowanie nóg na maszynie palcami nóg
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem/podchwytem
podciąganie na drążku wąskim nachwytem/podchwytem
podciąganie na drążku neutralnym nachwytem/podchwytem
unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie
przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej
prostowanie grzbietu na ławeczce
podnoszenie sztangielki w opadzie tułowia
przyciąganie linki wyciągu dolnego nachwytem/podchwytem
przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
przyciąganie drążka wyciągu dolnego nachwytem/podchwytem
wznosy barków
unoszenie tułowia w leżeniu na podłodze
napewno któreś sa nie potrzebne wiec napiszcie które :) z góry Dzięki :P