Zobacz pełną wersję : dietka
Witam, pisze do was z ogromną prośbą o napisanie mi diety lub po prostu info dzięki ktoremu szybko przytyje i przedewszystkim zdrowo! Mam 16 lat, 170cm wzrostu i.. no właśnie.. Ważę 45kg. Potrzebuje pomocy w doborze codziennych posiłków, itp. Chce po prostu przytyć i zacząć rzeźbić ciałko. W dodatku jestem dziewczyną, chce nabrać kobiecych kształtów itp.. Ale najpierw troszkę trzeba przytyć żeby mieć energię i siłę na różne ćwiczenia. Dotychczas olewałam swój organizm, jadłam raz na dzień, kanapkę czy coś podobnego, ale jestem zdrowa (jak?!). Teraz zawitałam do liceum i wszyscy uważają mnie za anorektyczke, schudłam bardzo, zostawił mnie chłopak - chce też pokazać innym ze daje sobie radę i chce się zmienić, mieć no, TYŁEK, te kobiece kształty. Już od dawna interesuje się kulturystyką, mój brat w tym "siedzi", wkręcilam się już w to ale nie wiem jak zacząć.. Liczę na was. Mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi, fajnie by było jakby ktoś miał ochotę i czas na napisanie mi diety, doradzenie czego jeść najwięcej (noo.. białka!) i takie podstawy, najważniejsze. Z góry przepraszam za błędy, pisze z telefonu, dzięki!
Czesc .Na pewno warto zebys zapoznala sie z dziennikiem forumowej kolezanki http://www.e-gym.pl/showthread.php?36393-My-way-to-recovery-moja-droga-w-walc%EA-z-przeciwno%B6ciami-losu-i-powr%F3t-na-scen%EA
Sprobuj sobie rozpisac cos pod bialko 2 g na kg masy ciala tluszczy tez tak i wegla jakies 2,5 g tu masz zrodla http://www.e-gym.pl/showthread.php?36535-%AFr%F3d%B3a-micro-i-macro-sk%B3adnik%F3w-art nastepnie wstaw tu do poprawy.
W dziale trening proponuje zapoznac sie z tematami podwieszonymi i sprobowac ulozyc sobie FBW nastepnie tez wstawic do poprawki. Na poczatek wazne zebys nauczyla sie poprawnej techniki aby nie zrobic sobie kuku.
Jednak lepszym rozwiazaniem bedzie zaczac budowac miesien od razu niz pierw sie zalac nie potrzebnie.
W razie jakichkolwiek pytan pytaj smialo.
Cześć!
Pierwsza uwaga, skoro Twój brat w tym siedzi to chyba powinien Ci doradzic jak rozpocząć przygodę. Po drugie, pamiętaj że robisz to dla siebie, nie dla innych. Rozumiem dyskomfort psychiczny z powodu malej wagi. Poza tym przy takim jedzeniu szkodzisz organizmowi.
Ja zaczalbym od określenia kalorycznosci Twojego przeciętnego dnia, bo wyliczanie z kalkulatora mija się z celem.
Co dalej? Dajmy na to jesz tysiąc kalorii dziennie teraz. Na te tysiąc kalorii opracuj dietę ze stosunkiem 15%białko, 55% węglowodany, 30% tłuszcze. Najlepiej oparte na zdrowych produktach. Część tłuszczy polecam uzupełniać z oleju kokosowego, żeby dieta nie była zbyt ciężko strawna, reszta np. oliwa z oliwek, orzechy, olej lniany. Węglowodany w sumie jakie lubisz ryż/kasze/makarony/wafle ryżowe (najlepsze z masłem orzechowym);p. No i białko najlepiej mięso z ryb chudych np. dorsz i tłustych np. łosoś, dalej indyk/kurczak i wołowina z tym, że dodalbym ją jak już Ci się trochę rozkręci metabolizm. Oczywiście do białka jeszcze jaja i nabiał jeżeli dobrze tolerujesz z tym, że niech stanowi raczej mały procent w diecie, bo nie jest tak wartościowy jak mięcho. Oczywiście warzywa szczególnie zielone i owoce są obowiązkowe. Owoce najlepiej wg mnie na śniadanko i potr.
Jak juz ustalisz dietkę to stopniowo podnos kalorie, moim zdaniem 100kcal/tydzień będzie optymalne. Może nawet troszkę więcej, musisz wyczuć organizm.
Jak te kalorie dojdą do jakiejś dawki, gdzie wrocisz do sił (bo podejrzewać, ze jesteś nieco osłabiona) to zacznij z treningiem siłowym co poznowoli naręcic jeszcze bardziej metabolizm i będziesz dalej stopniowo zwiększać kalorie. Do tego zmiana proporcji w diecie zwiększając ilość białka np. na początku do 20% kosztem węgli do 50%.
Mam nadzieję, że trochę rozjasnilem sprawę.
Pozdrawiam!;)
Martini Bianco
16-10-14, 21:52
aiasli chyba zaniemogła.