Zobacz pełną wersję : Ocena planu treningowego FBW - początkujący!
Proszę o ocenę planu treningowego FBW na przybranie masy, który będzie odbywał się 3 razy w tygodniu (w poniedziałek, środę, piątek), ponadto będę również biegał 3
razy po 45 minut (wtorek, czwartek, sobota); przerwa między seriami będzie wynosiła 2 minuty, przed każdym ćwiczeniem będe wykonywał 2 serie treningowe małym ciężarem
po 15 szybkich powtórzeń,
/ - oznacza zamianę ćwiczeń co trening:
1. Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3/12x
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gorę 3/12x
3. Ściąganie drążka wyciągu szeroko nachwytem do klatki (maszyna) / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3/12x
4. Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantli bokiem 2/12x
5. Unoszenie hantli w opadzie 1/15x
6. Uginanie sztangi prostej stojąc / uginanie hantli stojąc 2/12x
7. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2/12x
8. Maszyna: http://www.youtube.com/watch?v=6z7b2f1bbZI / Wspięcia na palce z hantlami siedząc 2/20x
9. Szrugsy hantlami stojąc 2/15x
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków nadchwytem 2×20
Po treningu ćwiczenia na brzuch - 60 sekund przerwy między seriami:
11. Spięcia leżąc 3/maksymalna liczba powtórzeń
12. Maszyna http://www.youtube.com/watch?v=0t17aBlo680#t=12 3/30x
Przed treningiem będę stosował rozgrzewkę:
- 5 minut biegania na bieżni
- skręty głową, przysiady, pajacyki, skakanie, skręty tułowia, przysiady, skłony
Po treningu ćwiczenia rozciągania
Mam 23 lata, 178 cm wzrostu, ważę 70kg.
Nie wrzucaj tego typu linkow.
Na mase to dieta
Patrzac na Twoj cel za duzo powtorzen planujesz robic
Co do cwiczenia 10. Po FBW przedramiona bedziesz mial dobrze wymeczone bez tego cwiczenia
Ogolnie jesli bedziesz chcial wykonac ten plan z zalozonym czasem przerw to zejda Ci ponad 2 h na silowni co mija sie z celem. Popraw
Masz złą kolejność partii:
-nogi
-plecy
-klatka
-barki
-triceps
-biceps
Wykonujesz po jednym ćwiczeniu na daną grupę.
lub klatka-barki-tricepsy-plecy-nogi-bicepsy lub plecy-nogi-bicepsy-klatka-tricepsy. Na duże grupy mięśniowe do 9 serii w tygodniu a na małe gr mięśniowe do 6 serii.:headbang:
Dziękuję za odpowiedzi.
Zmieniłem trochę plan (wyeliminowałem ćwiczenie 10 z pierwszego posta, zmieniłem kolejność ćwiczeń, zmniejszyłem liczbę powtórzeń itp), proszę o opinię:
/ - oznacza zamianę ćwiczeń co trening:
(120 sekund przerwy między seriami):
NOGI:
1. Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3/10x
PLECY:
2. Ściąganie drążka wyciągu szeroko nachwytem do klatki (maszyna) / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3/10x
3. Szrugsy hantlami stojąc 2/12x
KLATKA:
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gorę 3/10x
(90 sekund przerwy między seriami):
BARKI:
5. Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantli bokiem 2/10x
6. Unoszenie hantli w opadzie 1/15x
TRICEPS:
7. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2/10x
BICEPS:
8. Uginanie sztangi prostej stojąc / uginanie hantli stojąc 2/10x
ŁYDKI:
9. Maszyna: / Wspięcia na palce z hantlami siedząc 2/20x
(60 sekund przerwy między seriami):
BRZUCH:
10. Spięcia leżąc 3/maksymalna liczba powtórzeń
11. Maszyna 3/20x
Bardzo ładnie. Łydka maks liczba powt.
Kordian Skibiński
07-09-14, 19:17
Musze napisać coś jednak od siebie
NOGI:
1. Wyprosty na maszynie siedząc 2 serie x 20 powtórzeń - napitalaj odrazu siady to zobaczysz swoje kolana jak będa piszczeć
2.Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3/10x
PLECY:
2. Ściąganie drążka wyciągu szeroko nachwytem do klatki (maszyna) / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3/10x
3. Szrugsy hantlami stojąc 2/12x
KLATKA:
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gorę 3/10x
(90 sekund przerwy między seriami):
BARKI:
5. Wyciskanie hantli siedząc / Wyciskanie sztangi stojąc 3/10x - nie zmieniaj ćwiczenia na ogólną masę barków z ćwiczeniem na boczny akton - totalnie bezsensu
6. Unoszenie hantli w opadzie 2/10x + Unoszenie hantli bokiem 2/10x
TRICEPS:
7. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2/10x
BICEPS:
8. Uginanie sztangi prostej stojąc / uginanie hantli stojąc 2/10x
ŁYDKI:
9. Maszyna: / Wspięcia na palce z hantlami siedząc 2/20x
(60 sekund przerwy między seriami):
BRZUCH:
10. Spięcia leżąc 3/maksymalna liczba powtórzeń
11. Maszyna 3/20x
Dziękuję wszystkim za okazałą pomoc! Dostosowałem się do Waszych porad.
Mam jeszcze 3 pytania:
1. W treningu na nogi lepiej robić martwy ciąg klasyczny czy martwy ciąg z wyprostowanymi nogami?
2. W treningu na barki wyciskanie sztangi stojąc robić sprzed głowy, zza głowy, czy też po prostu nie ma to znaczenia?
6. Unoszenie hantli w opadzie 2/10x + Unoszenie hantli bokiem 2/10x
3. Jeśli dobrze rozumiem, to te 2 ćwiczenia nie stosuję razem, tylko zamieniam co trening?
Przepraszam że pytam, ale jestem początkujący i wolę się upewnić :lol:
Nie zgodzą się, ze powtórzeń miał zbyt dużo. Rozumiem, ze jesteś początkujący, wiec radze dobrać mniejszy ciężar przy większej liczbie powtórzeń, 12-15. Mięsień rośnie jak dostaje po dupie, a nie jak robi się 8-12 powtórzeń. Oczywiście dieta podstawa. Bieganie nie będzie głupie, ale w momencie kiedy będziesz na etapie, ze jedzenie juz ni chce wchodzić. Wtedy wbijasz np. trening biegowy w formie interwałów co nakręca Twój metabolizm i szama się zgadza.
Wracając jeszcze do treningów to postaw na poczatku na intensywność właśnie, przyzwyczaj organizm, stawy, a potem zwiekszaj ciężar dając nowy bodziec do wzrosyu. Co do przysiadow nie masz się co bać jeżeli zachwoujesz poprawna technikę, rozgrzewmę możesz zacząć od 2 serii wstępnych z małym ciężarem. Jeżeli MC z priorytetem na nogi to na prostych dobrze angażuje tyłem i 2 głowe (zapoznaj się dokładnie z techniką).
Mięsień rośnie jak dostaje po dupie, a nie jak robi się 8-12 powtórzeń. Oczywiście
Jak wykonuję 6 lub 14 powt to mięśnie nie rosną?
2. W treningu na barki wyciskanie sztangi stojąc robić sprzed głowy, zza głowy, czy też po prostu nie ma to znaczenia?
Sztanga z za karku - Angażowany głównie mięsień środkowy i tylny, w mniejszym stopniu czworoboczny. Sztanga z przodu - głównie przedni akton i zewnętrzna część mięśnia naramiennego i góra kalciory :headbang:
1. W treningu na nogi lepiej robić martwy ciąg klasyczny czy martwy ciąg z wyprostowanymi nogami?
Klasyczny - większość mięśni (prostowniki, tyłek, czworoboczne itd) Proste - dwugłowy uda, prostowniki, tyłek.
Kordian postawił "+" więc chyba łączone :headbang:
Kordian Skibiński
10-09-14, 06:17
łączone
Chodziło mi o to, że nie ma czegoś takiego jak powtórzenia na masę. Czy zrobisz 5x200 kilo czy 30x100 to w obu przypadkach może to być bodziec do wzrostu Twoich mięśni, a co lepiej działa to juz każdy indywidualnie musi ocenić, bo nie ma uniwersalnego sposobu, każdy jest inny.
Dziękuję wszystkim za pomoc!