Zobacz pełną wersję : Dziennik treningowy - bololol
Witam,
Nazywam się Karol i zakładam dziennik treningowy, ponieważ często brakuje mi motywacji do treningów. Jestem raczej osobą początkującą, więc liczę na wyrozumiałość i cenne uwagi.
Wiek: 24l
Wzrost:178cm
Waga:78-79kg
Cel: ogólna poprawa sylwetki
Opowiem może na początku jak zaczęła się moja przygoda.
Zawsze byłem osobą lubiącą uprawiać sport. Na siłownię chodziłem raczej sporadycznie, z różnym zaangażowaniem. Po skończeniu szkoły, jak to zwykle bywa, wszystko zaczęło się komplikować. Poszedłem do pracy i szybko nabrałem kilogramów (oczywiście zbędnych). Pracę miałem taką, że uprawianie sportu było praktycznie niemożliwe, a trzymanie diety graniczyło z cudem. Pracowałem po 12-14h, ciągle w rozjazdach, więc wiadomo, że jadłem co popadło. Po pierwszym roku pracy przytyłem ok 15kg – z 75 na 90kg. W 2012r. od stycznia do marca byłem na urlopie (jedyny pozytyw z poprzedniej pracy, szkoda tylko, że zawsze taki urlop był w zimę) i postanowiłem zrobić coś ze sobą, po tym jak poszedłem pograć w piłkę z kolegami i okazało się, że poruszam się jak klocek. Schudłem wtedy 10 kg w te 3 miesiące – dieta całkiem ok, siłownia i aeroby 2x w tygodniu. Potem wróciłem do pracy i starałem się trzymać sylwetkę, ale nie do końca się to udało. W 2013 roku ta sama sytuacja i ten sam efekt – 88kg w styczniu i zejście do 80 kg pod koniec lutego. Oczywiście po powrocie do pracy ponownie przytyłem, ale tym razem postanowiłem coś zmienić w swoim życiu i zmieniłem pracę. W styczniu tego roku zacząłem ćwiczyć 4-6razy w tygodniu na siłowni, 2 w tygodniu piłka na hali (po 2godziny), dieta ok 2400kcal. W 10 tygodni z 90kg zszedłem do 80, czyli tak jak zawsze , ale teraz nie zamierzałem na tym poprzestać.
W połowie marca znalazłem nową pracę, ale wiązało się to z przeprowadzką i zmianą trochę życia dlatego do maja praktycznie nie ćwiczyłem, ale dietę starałem się trzymać. W maju na wadze ciągle było 80 kg. Zaaklimatyzowałem się w nowym mieście, znalazłem siłownie, przywiozłem rower i postanowiłem poprawić swoją sylwetkę. Nie zależało mi już na utracie wagi, tylko na mniejszym BF.
Obecnie ważę 78 kg, progres na siłowni jest dla mnie zadowalający i zamierzam na redukcji wytrzymać jeszcze do końca września – potem się okaże co dalej.
Moja dieta opiera się przede wszystkim jak jajach, mięso z kurczaka/schab, białko serwatkowe, pieczywo, płatki owsiane, nabiał, olej ryżowy.
Obecnie ok 2200-2400kcal.
Trening siłowy 4x w tygodniu.
Aeroby: 1,5h piłka nożna raz na 2 tygodnie, rower 25min 4x w tygodniu, sporo spacerów.
Ze względów logistycznych na siłownię mogę chodzić tylko w pon, wt, śr i czw. W piątki czasem udaje mi się znaleźć czas pobiegać za piłką. W weekendy mam małą możliwość ćwiczenia.
Potem wstawie progres od stycznia do sierpnia i dietę jak wygląda.
No to lecisz z tematem. Powodzenia
Zaczynając treningi w styczniu tego roku miałem już za sobą jakieś doświadczenia i wiedziałem mniej więcej co robić. Cwiczyłem na własnej domowej siłowni, więc miałem ograniczenia sprzętowe.
KLATA:
6.01.2014
Wyciskanie na prostej
52x10 55x10 60x10 65x8
Wyciskanie na skośnej góra
50x10 50x10 50x10 50x10
Rozpiętki na skośnej
12x12 12x10 12x10 12x10
BICEPS:
6.01.2014
Uginanie uchwytem "młotkowym"
10x10 10x10 10x10 13x10
Uginanie ramion (supinacja)
10x10 10x10 10x9 13x6
Modlitewnik sztanga
25x10 25x9 25x8 25x6
BARKI:
2.01.2014
Wyciskanie hantli
12x12 12x12 15x10 17x8
Unoszeni hantli bokiem
10x10 10x10 10x9 10x8
Unoszenie hantli w opadzie
10x10 10x10 10x9 10x8
Podciąganie sztangi
10x10 15x10 15x10 17x10
TRICEPS:
2.01.2014
Prostowanie ramienia w opadzie
10x10 10x10 13x10 13x10
Wyciskanie od czoła
15x10 15x10 17x10 20x8
Pompki tyłem
12 12 12 12
Brzuch robiłem 2 razy w tyg po 2 ćwiczenia 3 serie. Powtórzenia do bólu.
Tak więc ziomową redukcję ciągnąłem mniej więcej do połowy marca. Jak już pisałem powyżej, z 90 kg udąło mi się zbić chyba do 80kg. Ostatni zapisany trening mam z końca lutego i wygłądał tak:
KLATA:
23.02.2014
Wyciskanie na prostej
56x10 58x10 65x8 68x8
Wyciskanie na skośnej góra
55x10 55x10 55x9 55x8
Rozpiętki na prostej
15x10 15x10
Rozpiętki na skośnej
12x12 12x12
BICEPS:
23.02.2014
Uginanie uchwytem "młotkowym"
10x12 12x10 12x10 12x9
Uginanie ramion (supinacja)
12x10 12x10 12x10 12x10
Modlitewnik sztanga
30x10 30x10 30x10 30x8
BARKI:
18.02
Wyciskanie hantli
12x12 17x10 17x10 17x10
Unoszeni hantli bokiem
10x10 10x10 10x10 10x9
Unoszenie hantli w opadzie
10x12 10x10 10x10 10x10
Podciąganie sztangi w pochyleniu
10x10 15x10 15x10 17x10
TRICEPS:
18.02
Prostowanie ramienia w opadzie
10x10 10x10 13x10 13x10
Wyciskanie od czoła
25x10 25x8 25x7 25x6
Pompki tyłem
15 15 15 15
NOGI I ŁYDKI:
21.02.2014
Przysiad
52x12 62x10 72x10 78x10
Prostowanie na maszynie
Nie zapisałem
Wykroki
10x10 10x10 10x10
MC na prostych nogach
Nie zapisałem
Wspięcia na palcach
Nie zapisałem
Wspięcia na pięcie
Nie zapisałem
PLECY:
26.02.2014
Podciąganie na drązku
9 7 7
Wiosłowanie hantlą
20x12 20x10 20x10 20x10
Wiosłowanie sztnagą
50x12 50x10 50x10 55x10
MC
58x12 68x12 75x12 82x10
Szrugsy
25x10 25x10 25x10
Jeszcze dodaje pierwsze treningi pleców i nóg, bo już edytować posta nie mogę.
NOGI I ŁYDKI: 03.01.2014
Przysiad 38x12 45x10 52x10 59x10
Prostowanie na maszynie Nie zapisałem
Wykroki 7x10 7x10 7x10
MC na prostych nogach Nie zapisałem
Wspięcia na palcach Nie zapisałem
Wspięcia na pięcie Nie zapisałem
PLECY: 5.01.2014
Podciąganie na drązku 6 5 4
Wiosłowanie hantlą 12x12 12x12 15x10 17x8
Wiosłowanie sztnagą 10x12 20x10 30x10 34x10
MC 44x12 54x10 60x10 65x10
Szrugsu 25x10 25x10 25x10
Od połowy marca do maja miałem przerwę w ćwiczeniach. Zacząłem od początku maja. Po ok 3 tyg trening wygłądał tak:
KLATA: 20.05.2014
Wyciskanie na skośnej w dół (Rozgrzewka) 16x12 16x12 18x12 18x12
Wyciskanie na prostej 60x12 70x10 75x8 75x6
Wyciskanie na skośnej góra 60x10 60x8 60x7 60x7
Rozpiętki na prostej 14x9 14x8
Rozpiętki na skośnej 12x12 12x12
BICEPS: 20.05.2014
Uginanie uchwytem "młotkowym" 12x12 12x10 12x9 12x8
Modlitewnik hantlą 10x10 10x10 10x10 10x9
Uginanie ramion (supinacja) 12x10 12x9 12x9 12x8
BARKI: 21.05.2014
Wyciskanie żółnierskie (rozgrzewka) 35x10 35x10 35x10 35x10
Wyciskanie hantli 16x12 16x12 18x10 18x10
Unoszeni hantli bokiem 10x10 10x9 10x8 10x8
Unoszenie hantli w opadzie (tył barków) 10x12 10x11 10x10 10x9
TRICEPS: 21.05.2014
Prostowanie ramienia w opadzie 10x12 10x12 12x10 12x10
Wyciskanie od czoła 28x10 28x9 28x8 28x7
Pompki tyłem 16 16 14 14
NOGI I ŁYDKI: 19.05.2014
Przysiad 60x10 70x10 75x10 80x8 80x8
Hack maszyna 70x14 80x12 90x10 95x10 100x10
Uginanie nóg tyłem 3x 12 11 10 10 nie podaje kg, tylko punkt zaczepienia na maszynie
Wykroki 8x10 8x10 8x10 8x10-hantle po 8 kg
Wspięcia na palcach na jednej nodze 10 14 14 14
Wspięcia na pięcie na jednej nodze 12 12 12
PLECY: 22.05.2014
Podciąganie na drązku- 8 6
Podciąganie wyciągu górnego- 6x10 7x10 7x10 8x10 nie podaje kg, tylko punkt zaczepienia na maszynie
Wiosłowanie hantlą- 16x12 18x12 18x12 20x12
Wiosłowanie sztnagą- 60x12 65x10 65x10 70x9
MC -70x12 80x10 85x10 90x8
Szrugsy -25x10 25x10 25x10 (hantle po 25 kg)
Brzuch 2 razy w tyg po 2 serie po 2 cwiczenia. Powtórzeń do bólu.
Treningi z początku sierpnia:
KLATA:
12.08.2014
Wyciskanie na skośnej w dół hantlami (Rozgrzewka)
22x12 22x12 22x12 22x12
Wyciskanie na prostej
70x10 75x10 80x7 85x7
Wyciskanie na skośnej góra
60x10 60x10 60x10 60x10
Rozpiętki na prostej
14x10 14x10
Rozpiętki na skośnej
12x12 12x12
BICEPS:
12.08.2014
Uginanie uchwytem "młotkowym"
12x12 12x12 12x12 14x10
Modlitewnik hantlą
12x12 12x12 12x12 12x10
Uginanie ramion (supinacja)
12x10 12x10 12x10 12x10
BARKI:
13.08.2014
Wyciskanie żółnierskie (rozgrzewka)
35x12tył 35x12tył 35x12przód 40x12przód
Wyciskanie hantli
18x12 20x10 20x10 24x10
Unoszeni hantli bokiem
10x10 10x10 10x10 10x10
Unoszenie hantli w opadzie (tył barków)
10x12 10x12 10x12 10x12
TRICEPS:
14.08.2014
Prostowanie ramienia w opadzie
12x12 12x12 12x12 14x10
Pompki tyłem
20x14 20x14 20x14 20x12
Wyciskanie od czoła
28x12 28x10 28x10 28x10
Pompki na poręczach
10 9
NOGI I ŁYDKI:
11.08.2014
Przysiad
70x12 80x10 90x10 95x10 95x8
Hack maszyna
120x10 130x10 140x10 140x10
Uginanie nóg tyłem (punkt zaczepienia na maszynie)
4x 10 10 10 10
Wykroki (podaję ciężar jednego hantla)
14x 10 10
Wspięcia na palcach
40x14 40x14 40x14 40x14
Wspięcia na pięcie (piszczele)
14 14 12 12 jedna noga
PLECY:
14.08.2014
Podciąganie na drązku
12 10 10
Podciąganie wyciągu górnego
6x10tył 6x10tył 7x10przód 8x10przód
Wiosłowanie hantlą
24x10 24x10 26x10 26x10
Wiosłowanie sztnagą
55x10 60x10 60x10 60x10
MC
85x12 90x10 95x10 100x10 105x8
Szrugsy (podaję ciężar jednego hantla)
25x12 25x12 25x12 25x12
Aktualnie wygląda to tak:
KLATA: 18.08.2014
Wyciskanie na skośnej w dół hantlami (Rozgrzewka) 22x12 22x12 22x12 22x12
Wyciskanie na prostej 70x10 75x10 80x9 85x8
Wyciskanie na skośnej góra 60x10 60x10 65x10 65x10
Rozpiętki na prostej 14x10 14x10
Rozpiętki na skośnej do góry 12x12 12x12
BICEPS: 18.08.2014
Uginanie uchwytem "młotkowym" 12x12 12x12 14x11 14x10
Modlitewnik hantlą 12x12 12x12 12x12 14x9
Uginanie ramion (supinacja) 12x12 12x10 12x10 12x10
BARKI: 20.08.2014
Wyciskanie żółnierskie (rozgrzewka) 35x12tył 35x12tył 40x12przód 40x12przód
Wyciskanie hantli 18x12 20x10 20x10 24x10
Unoszeni hantli bokiem 10x10 10x10 10x10 10x10
Unoszenie hantli w opadzie (tył barków) 10x12 10x12 10x12 10x12
TRICEPS: 20.08.2014
Prostowanie ramienia w opadzie 12x12 12x12 14x10 14x10
Pompki tyłem 20x14 20x14 20x14 30x14
Wyciskanie zza karku 25x12 25x12 25x10 25x10
Pompki na poręczach 10 9
NOGI I ŁYDKI: 19.08.2014
Przysiad 70x10 80x10 90x10 95x10 100x8
Hack maszyna 120x10 130x10 140x10 150x10
Uginanie nóg tyłem (punkt zaczepienia na maszynie) 4x 10 10 10 10
Wykroki (podaję ciężar jednego hantla) 14x10 14x10 14x10
Wspięcia na palcach 40x14 40x14 40x14 50x14
Wspięcia na pięcie (piszczele) 14 14 14 14 jedna noga
Trening z wczoraj w posicie powyżej. Dodatkowo zrobiłem ok 18km na rowerze (6km w bardzo szybkim tempie).
Suplementacja:
- 2x5g kreatyny mono
- witaminy
Troche mnie kcal niż powinno być, ale trudno :)
Miska z wczoraj:
Rodzaj posiłku
Nazwa produktu
kcal
B [g]
W [g]
T [g]
Waga [g]
Śniadanie
Białka jaj
73,6
17,6
1,28
0
160
Śniadanie
Cebula
24
0,66
4,58
0,06
60
Śniadanie
Jaja kurze
166,8
15
0,72
11,64
120
Śniadanie
Ketchup
51,1
0,49
12,08
0,04
35
Śniadanie
Mleko 2%
73,5
4,5
7,05
3
150
Śniadanie
Olej z ryżu
88
0
0
9,74
10
Śniadanie
Papryka zielona
9
0,55
2,3
0,15
50
Śniadanie
Płatki owsiane
475,8
17,55
70,85
9,1
130
Śniadanie
Szynka
15,45
3,02
0,17
0,29
15
Obiad
Białko WPC
149,1
27,3
3,15
3,05
35
Obiad
Miód
55,2
0,06
12
0
15
Obiad
Mleko 2%
29,4
1,8
2,82
1,2
60
Obiad
Płatki owsiane
146,4
5,4
21,8
2,8
40
Obiad
Rodzynki
59,4
0,44
12,66
0,5
20
Obiad
Wafle ryżowe
59,1
1,26
11,87
0,65
15
Kolacja
Filet z piersi kurczaka
255,2
47,96
0
7,04
220
Kolacja
Mix warzyw
75,6
4,62
11,9
1,12
140
Kolacja
Ryż biały
206,4
4,02
47,34
0,42
60
Suma
2013,05
152,23
222,57
50,8
1335
Procentowy udział składników wg wagi [%]
0
35,77
52,3
11,94
0
Procentowy udział składników wg kcal [%]
0
31,36
45,86
22,78
0
Slabo ta miska sie prezentuje. Ktory to potreningowy? Czemu tak malo tluszczy? Tez malo bialka
mało białka? 1.9g/kg, więc wg mnie jest ok. Białka mam zawsze od ok 1,6-2,2g/kg. Nie ma badań, które by mówiły, że więcej białka to lepiej.
Tłuszczy troche mało, ale jak już pisałem jestem na redukcji póki co. Kcal tez jest mało, ale akurat taki był dzień.
Jeśli chodzi i posiłek potreningowy to wcale nie patrze na takie sprawy. Jem wtedy kiedy mam czas. Nie jadę na żadnym koksie, więc wydaje mi się, że nie ma potrzeby, żebym jadł co 3h i w odpowiednich porach.
W tym przypadku potrenigowy posiłek to kolacja.
fallenursus
21-08-14, 14:42
mało białka? 1.9g/kg, więc wg mnie jest ok. Białka mam zawsze od ok 1,6-2,2g/kg. Nie ma badań, które by mówiły, że więcej białka to lepiej.
I tu się większość Polaków myli...
http://www.e-gym.pl/showthread.php?33090-Ciekawe-arty-w-j%EAzyku-angielskim-kt%F3re-s%B1-warte-t%B3umaczenia&p=498163&viewfull=1#post498163
Chyba że chce się zalewac jak świnka ww na sucho zawsze jest ta opcja :)
W każdym bądź razie białko w całej diecie jest najdroższe i mnie nie stać na kg mięcha dziennie :) zobaczymy po pwenym czasie, czy 2 g prznoszą pozytywne efekty.
byloby ok gdy ta ilosc byla z bialka zwierzecego ale tu jest na oko 120 g bialka zwierzecego.
badania byly rozne pokazujace ze lepiej. juz nie mowie o praktyce ktora to jeszcze bardziej potwierdza.
No wlasnie skoro redukujesz to lepiej bys zwiekszyl tluszcze a zmiejszyl wegla.
Nie musisz jesc co 3 h. Ale o potreningowy powinnes zadbac. Do 1 h masz okno anaboliczne. Zjedzenie posilku daje lepsze przyrosty. Wiecej miesnia to lepsze spalanie energii lepsze spalanie energii to mniej tkanki tluszczowej. I nie masz czego sie obawiac z dnia na dzien nie zamienisz sie w wielkiego dzika
I w tym momencie pojawia się problem z białkiem pchodzenia zwierzęcego, bo ja po prostu nie lubię mięsa. To okno anaboliczne nie trwa tylko godzine. Wg mojej wiedzy jest to 2-3h, więc spokojnie sie w tym przedziale wyrabiam. Staram sie jeść posiłek potrenigowy 1-2h po trenigu, ale jak byłem na IF'ie to zdażało się, że trening zaczynałem już po ostatnim posiłku i też był progres - co prawda ten progres był raczej spowodowany krótkim stażem trenoingowym, ale jednak był.
Nie chce być wielkim dzikiem. Dla mnie sylwetki obecnych kulturystów nie są estetyczne i ja raczej dążę do uzyskania wysportowanej sylwetki z niskim BF, niż do sylwetki napompowanego koksa z wypchanym brzuchem.
fallenursus
21-08-14, 15:20
W każdym bądź razie białko w całej diecie jest najdroższe i mnie nie stać na kg mięcha dziennie :) zobaczymy po pwenym czasie, czy 2 g prznoszą pozytywne efekty.
O to jest imho tym problemem ze mamy tylko jednego pro. Cisnij i obserwuj jak reaguje,organizm. Kombinuj z tlyszczami które imho na redukcję lepiej się sprawdza jak ww a nich niedobór źle się kończy...
Zgadza się, że niedobór tłuszczy źle wpływa na nasz organizam, ale nie uważąm, że mam ich drastycznie mało.
Miska:
Nazwa produktu
kcal
B [g]
W [g]
T [g]
Waga [g]
Śniadanie
Białko WPC
149,1
27,3
3,15
3,05
35
Śniadanie
Białko jaja kurzego
69
16,5
1,2
0
150
Śniadanie
Cukier
40,5
0
9,98
0
10
Śniadanie
Jaja kurze
208,5
18,75
0,9
14,55
150
Śniadanie
Miód
128,8
0,14
28
0
35
Śniadanie
Mleko 2%
39,2
2,4
3,76
1,6
80
Śniadanie
Olej z ryżu
176
0
0
19,48
20
Śniadanie
Płatki owsiane
475,8
17,55
70,85
9,1
130
Śniadanie
Rodzynki
74,25
0,55
15,83
0,63
25
Śniadanie
Słonecznik łuskany
96,9
1,5
1,8
9
15
Śniadanie
Wafle ryżowe
59,1
1,26
11,87
0,65
15
Śniadanie
Wiórki kokosowe
96,9
0,89
1,43
9,09
15
Kolacja
Filet z piersi z kurczaka
139,2
26,16
0
3,84
120
Kolacja
Mix warzywny
108
6,6
17
1,6
200
Kolacja
Ryż biały
344
6,7
78,9
0,7
100
Kolacja
Tuńczyk w sosie własnym
138
31,2
1,08
0,84
120
Suma
2343,25
157,5
245,75
74,13
1220
Śrenia
146,45
9,84
15,36
4,63
76,25
Procentowy udział składników wg wagi [%]
0
32,99
51,48
15,53
0
Procentowy udział składników wg kcal [%]
0
27,9
43,53
28,58
0
Standardowo pobudka o 6:45. Trening ok 20 (1,5h). 23:20 sen.
Pierwsze kcal przyjąłem ok 12. "Śniadanie" to był słodki omlet z jajek i płatków owsianych i jadłem go chyba w 4 porcjach (12:00, 14:00, 15:00, 16:30). Kolacje jadłem po treningu bardzo późno (21:50), bo niestety tak mi się dzień ułożył.
Suplementy:
-2x5g kreatyna mono
-witaminy
Trening placów:
Podciąganie na drązku
15 12 8
Wiosłowanie hantlą
24x10 26x10 26x10 26x10
Wiosłowanie sztnagą
55x12 60x10 60x10 60x10
MC
75x12 85x10 90x10 95x10 100x10
Szrugsy (podaję ciężar jednego hantla)
25x10 25x10 25x10
fallenursus
22-08-14, 13:55
Nie masz zjazdu po takim śniadaniu?
Nie masz zjazdu po takim śniadaniu?
to znaczy? Śniadanie to sie nazywa tylko w moim przeliczniku kalorii. Robie z tego dwa duze omlety i tak naprawde są to 3-4 posiłki. Jest to dla mnie wygodna forma jedzenia w pracy. Ewentualnie czasem smażę sobie po prosu jajka i robie z tego kanapki do pracy. Jajka mają dobrą przyswajalność białka, więc staram się je zawsze umieszczać w diecie.
fallenursus
22-08-14, 14:31
Po weglach na śniadanie popadlbym w kome :)
Nie mam z tym problemów. Generalnie staram się być na lekkim IF’ie i chcąc nie chcąc muszę na śniadanie zjeść trochę węgli.
Nie przykładam wagi do pory jedzonych posiłków. Czasem jem „grube” śniadania a czasem „grube” kolacje. Rok temu nie wyobrażałem sobie dnia bez śniadania, a teraz luzik.
25.08.2014
Dzień całkiem udany. Pobudka o 6:45. Śniadanie o 12:30. II Śniadanie o 14:00. Obiad o 16:00. Kolacja o 19:30. Trening od 17 do 19.
Śniadanie/II śniadanie/ obiad jadłem od 12:30 do 17. Był to słodki omlet (płatki owsiane, jajka, białko WPC, rodzynki, wiórki kokosowe, miód, twaróg, słonecznik, dżem).
Kolacje niestety jadłem poza domem, ale mam tani bar niedaleko z dobrym jedzeniem. 2zł za 100 g jedzenia, do wyboru zawsze różne potrawy: ryż/kasza gryczana/ziemniaki/frytki, kurczak na różne sposoby/schab/ryba, warzywa albo surówki. Wziąłem sobie ok 250g kurczaka gotowanego z owocami(naprawdę dobry), ok 100 g ugotowanego ryżu(50g nieugotowanego), 40g frytek(nie mogłem się oprzeć. Przecież 5 frytek to nie grzech :D)150 g ugotowanych warzyw. Za taki obiadzik zapłaciłem ok 12 zł.
Suplementy:
-10 g kreatyny mono.
Trening:
NOGI I ŁYDKI:
Przysiad
75x10 85x10 95x10 95x10 105x8
Hack maszyna
120x10 130x10 140x10 150x10
Uginanie nóg tyłem (punkt zaczepienia na maszynie)
4x 10 10 10 10
Wykroki (podaję ciężar jednego hantla)
14x10 14x10 16x10
Wspięcia na palcach
40x14 40x14 40x14 50x14
Wspięcia na pięcie (piszczele)
14 14 14
Miska:
Nazwa produktu
kcal
B [g]
W [g]
T [g]
Waga [g]
Śniadanie
Białko WPC
149,1
27,3
3,15
3,05
35
Śniadanie
Białko jaja kurzego
71,3
17,05
1,24
0
155
Śniadanie
Cukier
32,4
0
7,98
0
8
Śniadanie
Dżem
42,3
0,15
10,02
0,09
30
Śniadanie
Jaja kurze
166,8
15
0,72
11,64
120
Śniadanie
Miód
128,8
0,14
28
0
35
Śniadanie
Mleko 2%
39,2
2,4
3,76
1,6
80
Śniadanie
Mąka żytnia pełnoziarnista
54,75
2,15
10,01
0,35
15
Śniadanie
Olej z ryżu
88
0
0
9,74
10
Śniadanie
Płatki owsiane
512,4
18,9
76,3
9,8
140
Śniadanie
Rodzynki
59,4
0,44
12,66
0,5
20
Śniadanie
Ser twarogowy chud
100
22,2
2,7
0
100
Śniadanie
Słonecznik łuskany
96,9
1,5
1,8
9
15
Śniadanie
Wiórki kokosowe
64,6
0,59
0,95
6,06
10
Kolacja
Filet z piersi z kurczaka
290
54,5
0
8
250
Kolacja
Frytki
42,3
0,69
6,81
1,35
30
Kolacja
Mix warzywny
81
4,95
12,75
1,2
150
Kolacja
Ryż
206,4
4,02
47,34
0,42
60
Suma
2225,65
171,98
226,19
62,8
1263
Procentowy udział składników wg wagi [%]
0
37,31
49,07
13,62
0
Procentowy udział składników wg kcal [%]
0
32,15
42,29
25,56
0
26.08.2014r
Pobudka 6:45, śniadanie/II śniadanie/obiad od 12:30 do 18, kolacja o 21:20. Trening od 19:20 do 21. Sen 23:30.
Suplementy:
-10g kreatyny
-witaminy i minerały (multiwitaminy, ZMA, glukozamina, magnez)
Miska:
Nazwa produktu
kcal
B [g]
W [g]
T [g]
Waga [g]
Śniadanie
Białko WPC 80
149,1
27,3
3,15
3,05
35
Śniadanie
Białko jaja kurzego
73,6
17,6
1,28
0
160
Śniadanie
Cukier
40,5
0
9,98
0
10
Śniadanie
Jaja kurze
166,8
15
0,72
11,64
120
Śniadanie
Miód
128,8
0,14
28
0
35
Śniadanie
Mleko 2%
63,7
3,9
6,11
2,6
130
Śniadanie
Mąka pełnoziarnista
54,75
2,15
10,01
0,35
15
Śniadanie
Olej z ryżu
88
0
0
9,74
10
Śniadanie
Płatki owsiane
549
20,25
81,75
10,5
150
Śniadanie
Rodzynki
55,4
0,46
12,94
0,1
20
Śniadanie
Ser twarogowy chudy
120
26,64
3,24
0
120
Śniadanie
Słonecznik łuskany
64,6
1
1,2
6
10
Śniadanie
Wiórki kokosowe
64,6
0,59
0,95
6,06
10
Kolacja
Filet z piersi z kurczaka
255,2
47,96
0
7,04
220
Kolacja
Mix warzywny
64,8
3,96
10,2
0,96
120
Kolacja
Ryż biały
206,4
4,02
47,34
0,42
60
Suma
2145,25
170,97
216,87
58,46
1225
Procentowy udział składników wg wagi [%]
0
38,31
48,59
13,1
0
Procentowy udział składników wg kcal [%]
0
33,19
42,1
24,7
0
Trening:
KLATA:
Wyciskanie na skośnej w dół hantlami (Rozgrzewka)
22x12 22x12 24x12 24x12
Wyciskanie na prostej
70x10 75x10 80x10 85x9
Wyciskanie na skośnej góra
60x10 60x10 65x9 65x8
Rozpiętki na prostej
14x10 14x10
Rozpiętki na skośnej
12x12 12x12
BICEPS:
Uginanie uchwytem "młotkowym"
12x12 12x12 14x11 14x10
Modlitewnik hantlą
12x12 12x12 12x12 14x9
Uginanie ramion (supinacja)
12x12 12x10 12x10 12x10
27.08.2014r
BARKI:
Wyciskanie żółnierskie (rozgrzewka)
35x12tył 35x12tył 40x12 45x10
Wyciskanie hantli
20x10 22x10 24x10 24x10
Unoszeni hantli bokiem
10x10 10x10 10x10 10x10
Unoszenie hantli w opadzie (tył barków)
10x12 10x12 10x12 12x12
TRICEPS:
Prostowanie ramienia w opadzie
14x12 14x12 14x12 14x10
Wyciskanie zza karku
25x12 25x12 25x12 25x10
Pompki na poręczach
12 12 11
29.08.2014r
PLECY:
Podciąganie na drązku
16 12 9
Wiosłowanie hantlą
24x10 26x10 26x10 28x10
Wiosłowanie sztnagą
55x12 60x10 60x10 65x10
MC
75x12 85x10 90x10 95x10 100x9
Szrugsy (podaję ciężar jednego hantla)
26x12 26x12 28x12 28x18
NOGI I ŁYDKI:
01.09.2014
Przysiad
75x12 85x10 95x10 105x8 105x7
Hack maszyna
120x12 130x10 140x10 150x10
Uginanie nóg tyłem (punkt zaczepienia na maszynie)
4x 10 10 10 10
Wykroki (podaję ciężar jednego hantla)
14x10 14x10 18x10
Wspięcia na palcach
40x16 50x16 60x14 60x14
Wspięcia na pięcie (piszczele)
14 14 14
kcal
B [g]
W [g]
T [g]
Waga [g]
Śniadanie
Białko
149,1
27,3
3,15
3,05
35
Śniadanie
Chleb z ziarnami
112
3,6
21,6
1,6
40
Śniadanie
Płatki owsiane
146,4
5,4
21,8
2,8
40
Obiad
Białko jaj
73,6
17,6
1,28
0
160
Obiad
Cebula
18
0,5
3,44
0,05
45
Obiad
Jaja kurze
169,58
15,25
0,73
11,83
122
Obiad
Mleko 3,2%
26,95
1,65
2,59
1,1
55
Obiad
Olej z ryżu
96,8
0
0
10,71
11
Obiad
Papryka zielona
9,9
0,61
2,53
0,17
55
Obiad
Szynka
24,75
4,55
0,13
0,68
25
Obiad
Płatki owsiane
530,7
19,58
79,03
10,15
145
Obiad
Ser żółty
50,85
3,93
0,02
3,9
15
Kolacja
Mix warzyw mrożonych
67,5
4,13
10,63
1
125
Kolacja
Olej z ryżu
132
0
0
14,61
15
Kolacja
Ryż biały
223,6
4,36
51,29
0,46
65
Kolacja
Schabowy
96
18
0,3
2,63
75
Kolacja
Trufle :)
184,2
1,44
12,21
14,1
30
Kolacja
Tuńczyk w wodzie
138
31,2
1,08
0,84
120
Suma
2249,93
159,1
211,81
79,68
1178
Procentowy udział wg wagi [%]
0
35,31
47,01
17,68
0
Procentowy udział wg kcal [%]
0
29,23
38,91
31,86
0
Mam pytanie: czy jest duża różnica jeśli chodzi o płatki owsiane błyskawiczne, a górskie? Chodzi mi o wartość tego produktu. Słyszałem gdzieś, że płatki owsiane są jak cukry proste.
Aktualnie choruję i robie sobie przerwe do przysżłego tygodnia. Planuję teraz zrobi sobie lżejsze treningi, 20 września wyjeżdżam na tydzień, więc będę miał całkowitą przerwę od siłowni, a od październik kończę z redukcją :)
Pod koniec miesiąca zrobie podsumowanie swojego progresu na siłowni.
fallenursus
04-09-14, 14:17
Ladujesz Wit c ?
Ladujesz Wit c ?
Ładuje, ładuje. Aspiryna, ibuporm zatoki, witaminy. Troche pomaga, ale szału nie ma ;/ Dziś może pojde już na siłownie zrobie jakąs sesje obwodową dla rozruchu.
ze względu na ograniczenia czasowe planuję teraz ćwiczyć obwodowo. Będę starał się wykonywać minimum 2-3 sesje treningowe w tygodniu. Wiem, że to bardzo mało, ale niestety taki miesiąc mnie czeka.
A
Plecy
MC
Nogi
Hack
Klata
Rozpiętki
Barki
Wyciskanie hantli
Biceps
Uginanie ramion młotkowe
Triceps
Unoszenie jednorącz zza głowy
B
Plecy
Wiosłowanie sztangą
Nogi
Przysiady
Klata
Wyciskanie na skosie dodatnim
Barki
Unoszenie hanli bokiem
Biceps
Uginanie ramion z supinacją
Triceps
Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy
C
Plecy/biceps
Drążek
Nogi
Dwugłowy na maszynie
Klata
Ławka płaska
Barki
Wyciskanie sztangi
Triceps
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
D
Plecy
Podciąganie hantla wzdłuż tułowia
Nogi
Wykroki
Klata
Ławka skos dolny - hantle
Barki
Tył barków
Biceps
Modlitwnik
Triceps
Pompki na poręczach
Wracam na siłownie po ponad 2 tygodniowej przerwie. W trakcie urlopu osiągnąłem najniższą wagę od chyba 6 lat - 75,5 kg :) czyli o 14,5 kg mniej niż w styczniu tego roku. Jestem zadowolony z efektów. Mimo, że nie są jakieś zdumiewające to cel osiągnąłem.
We wtorek zrobiłem trening i wczoraj niestety zakwasy były zbyt duże, żeby poćwiczyć :) Teraz mam w planie lżejsze treningi przez ok tydzień i potem powoli nakręcać tempo. Do lutego planuję teraz lekką masówke, ale bez szalonego obżarstwa. Kcal planuje trzymać na poziomie 2600-3000. Jeżeli efektów nie będzie, to ewentualnie lekko w górę. Na masie lepiej trzymać się klasycznego splitu 4x w tyg czy FBW? Chciałbym w końcu podnieść swoje wyniki siłowe, bo ciągle są one na mizernym poziomie.
We wrześniu miałem mały urlop, wróciłem w październiku i praktycznie po tygodniu lekkich treningów nabawiłem się kontuzji – ból podżebrowy w lewych okolicach nadbrzusza. Początkowo to bagatelizowałem, bo podobno takie są objawy nerwobólów. Po tygodniu poszedłem do lekarza, zrobili mi kompleksowe badania (EKG, morfologia, mocz, tomografia z kontrastem). Nie zdiagnozowano jednoznacznie co mi jest, ale padły podejrzenia, że to od kręgosłupa, bo wszystkie wyniki miałem jak u niemowlaka. Okazało się, że mam wypukliny kręgosłupa – internista oczywiście zakazał mi jakichkolwiek ćwiczeń siłowych. Poszedłem prywatnie do ortopedy sportowego i faktycznie mam te wypukliny, ale to jest coś normalnego u osób ćwiczących siłowo(tak jak ból kolan u dżokejów). Co prawda zalecił mi ostrożność przez jakiś czas, ale nie zakazał sportu. I bez przeglądania badań wskazał przyczynę bólu podżebrowego –naderwany mięsień przyczepu mięśnia brzucha. Tak więc internista zrobił ze mnie prawie inwalidę (dosłownie, bo chciał dać mi skierowanie na rehabilitację i zakazał sportu), a ortopeda sportowy diagnozował przez pryzmat osoby uprawiającej sport. Kontuzja mięśnia brzucha wykluczyła mnie z treningów na ponad miesiąc. Teraz powoli wracam do treningów. Ból ustąpił, ale wszystko ostrożnie wykonuję. Dietę trzymam na poziomie 2300-2600. Waga obecnie 80kg. Aktualnie ćwiczę FBW. Mniej więcej planem jak wyżej.
Jest jeszcze jeden mega problem, który mi wyszedł podczas tomografii – agenezja lewej nerki. Ktoś z was ma taki problem? Założę jeszcze o tym temat w dziale „Zdrowie”
a od czego się nabawiles tego bólu nadbrzusza? może za mocny trening lub zła technika i cos sie zj*balo
i skad kolego jestes jesli mozna wiedziec?
Ból nie pojawił się podczas ćwiczeń, tylko przy jakiejś zwykłej czynności. W każdym bądź razie pocierpiałem 5 tygodni i już jest spoko.
Skąd jestem... hmm.. 5 dni w tyg jestem w Łodzi, ale generalnie mieszkam za Warszawą.
yhym. no widzisz, nieraz cos sie musi zepsuc. dobrze jest jak nic sie nie dzieje.
wykluczyło mnie to tylko z jakiejkolwiek aktywności fizycznyej na 5 tyg i więcej żadnych problemów w związku z tym nie ma.
Najgorsza teraz jest to, że mam tylko jedną nerkę. Mam nadzieję, że ok 2g/kg białka nie obciąża jej za bardzo. Fakt, że ta jedna jest prawidłowo przerośnięta, ale jak ją uszkodzę, to zapasowej już nie ma ;/ w sumie żyłem w niewiedzy 24 lata i jej nie uszkodziłem, to i teraz będzie ok. Badania wyszły bardzo dobrze, także jestem dobrej myśli.
Właśnie nic się nie stało. Z tomografii mi wyszło, że mam agenezję lewej nerki. Po prostu się taki urodziłem. Podobno czasem się to zdaża. Nigdy wcześniej nie miałem robionych żadnych badań szczegółowych to żyłem w nieświadomości.
o kurcze, to pora sie przebadac
Da się żyć z jedną nerką. Narazie wiem, że nie mogę brać wszystkich antybiotyków, nie mogę się odwadniać i teoretycznie nie mogę uprawiać sportów kontaktowych i przedewszystkim nie mogę być na diecie wysokobiałkowej.
Żeby nie było, że mam same braki, to wyszło mi też, że mam dwie śledziony :) ale to akurat nie wiem z jakim wiąże się konsekwencjami
hehe no to jedna na zapas:D
fallenursus
04-12-14, 12:41
Trenowalem w kuzni kilka dni temu w lodzi. Jacys mali tam wszyscy :p recepcjonistka myślałem że mnie zje wzrokiem a moja zabije :-)
ja nie jestem z Łodz ;p tylko tu pomieszkuję czasowo :) zresztą cięzko znaleźć większych od ciebie ;p
Pamietaj zeby nie pic za malo wody i te 2 g Ci nie zaskodza jak dasz wiecej tez nie. Zreszta masz co jakis czas badania robione na pewno?
Damianpfighter
04-12-14, 18:38
Bede sledzil relacje bo moze byc ciekawie!
Badania robię profilaktycznie raz do roku. Zawsze miałem wszystko ok. No czasem kreatynina lekko ponad normę i małe niedobory potasu i żelaza. Minerały uzupelniam na bieżąco a kreatynina pewnie przez kreatynę i lekarz zawsze kazał ignorować.
Jutro postaram się wstawić treningi z całego tyg i przykladowa miche.
to tez rob sobie przy okazji badanie mocznika we krwi przy okazji
A
01-12-2014
MC
65x10 75x10 85x10 95x10
Hack
100x10 120x10 140x10 150x10
Butterfly
7x10 8x10 8x10 9x10
Wyciskanie na barki na maszynie
20x10 25x10 25x10 25x10
Uginanie ramion młotkowe
14x10 14x10 16x9 16x8
Unoszenie jednorącz zza głowy
8x10 8x10 8x10 8x10
B
03-12-2014
Wiosłowanie sztangą
55x10 65x10 65x10 65x10
Przysiady
55x10 75x10 85x10 95x8
Wyciskanie na skosie dodatnim
60x10 60x10 65x10 65x10
Wyciskanie żołnierskie
35x10t 45x10 45x10 45x10
Uginanie ramion z supinacją
14x10 14x10 14x10 16x9
Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy
27x10 27x10 27x10 32x10
C
02-12-2014
Drążek
16 10 9 7
Dwugłowy na maszynie
4x10 4x10 4x10 4x10
Ławka płaska
60x10 70x10 80x10 90x8
Unoszenie bokiem
10x10 10x10 10x10 10x10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (triceps)
14x12 16x10 16x10 16x9
D
04-12-2014
Szrugsy
24x12 26x12 26x12 28x12
Wykroki
12x12 12x12 14x10
Ławka skos dolny
60x10 60x10 60x10 65x10
Tył barków
10x10 10x10 10x10 10x10
Pompki na poręczach
12 12 10
W tym tyg tak wyglądał trening. Moge tylko trenować w pon, wt, sr, czw. Potem wstawie przykładową dietę z tego tyg.
Śniadanie (1461.5 kcal)
Białko jaja kurzego 135 [g/ml] (62.1 kcal)
Cukier biały 12 [g/ml] (48.6 kcal)
Jaja kurze 190 [g/ml] (264.1 kcal)
Kasza jaglana 30 [g/ml] (103.8 kcal)
Kasza manna 15 [g/ml] (54.45 kcal)
Miód lipowy| 40 [g/ml] (147.2 kcal)
Mleko 2%| 150 [g/ml] (73.5 kcal)
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia| 10 [g/ml] (82.4 kcal)
Płatki owsiane górskie| 110 [g/ml] (415.8 kcal)
Rodzynki | 30 [g/ml] (89.1 kcal)
Siemię lniane 5 [g/ml] (23.55 kcal)
Słonecznik Łuskany| 15 [g/ml] (96.9 kcal)
Obiad (693.8 kcal)
Filet z piersi z kurczaka| 220 [g/ml] (255.2 kcal)
Mix warzywny mrożony 150 [g/ml] (81 kcal)
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia| 10 [g/ml] (82.4 kcal)
Ryż biały| 80 [g/ml] (275.2 kcal)
Kolacja (447.4 kcal)
Białko wpc 30 [g/ml] (127.8 kcal)
Mleko 2%| 100 [g/ml] (49 kcal)
Płatki owsiane górskie| 20 [g/ml] (75.6 kcal)
Ser twarogowy chudy| Sokołów Podlaski 70 [g/ml] (70 kcal)
Sok Multiwitamina Classic| 250 [g/ml] (125 kcal)
SUMA
Kcal 2600
Białko 168g
Węglowodany 300g
Tłuszcze 75g
Mniej więcej tak to wygląda +/- 150 kcal. Aktualna waga 81 kg.
Planuję do końca lutego, może trochę dłużej, robić delikatnie masę. Jak się za bardzo nie zaleję, to może i do kwietnia pociągnę. Zobaczymy jak to będzie. Póki co aeroby zredukowałem praktycznie do 0, bo pogoda nie sprzyja :) ograniczam się tylko do spacerów z psem.
Damianpfighter
05-12-14, 11:07
Mozna i tak :) Odrazu nie chce byc wielki :P Yaro!! Co tam?
Powoli do przodu, chociaż ostatnio na nic czasu nie ma, przez to trochę się opusciłem w treningach. Chociaż caly czas podrzymuję formę.
Ale w styczniu otwierają nową siłownię we wro, jak mi się spodoba to się przeniose i jadę z koksem :D oczywiscie bez koksu haha
Spokojnie. Rozpiska tak tylko wygląda dla uproszczenia. Śniadanie jem na 4 porcje mniej więcej co 1,5 h. Obiad zazwyczaj też jem w dwóch porcjach. Także wychodzi mi tych posiłków 6-7. Ale czasem mam mało czas w pracy i zdarza się, że jest tylko 3 posiłki. Zresztą, czy to aż taka różnica? Nie będę zmieniał całego życia, żeby dopasować się do diety. Dietę dopasowuję do życia. Lepiej chyba robić coś w 80% dobrze przez długi czas, niż starać się na 100% i po miesiącu stracić motywację i chęci. Jedzenia co do g też nie liczę. Raczej opieram się na wadze „na oko” i kontroluję po prostu wagę i wygląd.
Mam za sobą cheat week :) jak wracam na weekend do domu to nie ma chyba takiej możliwości, żebym nie przekroczył zapotrzebowania :) białko trzymałem w granicach 2g/kg, ale z tłuszczami i węglami poleciałem raczej grubo. Stawiam, że w sob i w nd zjadłem po ok 3500kcal. Treningu oczywiście nie miałem czasu zrobić. Dziś trening ok 16. Miche raczej utrzymam na poziomie 2500kcal.
Śniadanie (1367.8 kcal) – standardowo śniadanie podzielone na 4 porcje
Białko jaja kurzego 140 [g/ml] (64.4 kcal)
Cukier biały 12 [g/ml] (48.6 kcal)
Jabłko 145 [g/ml] (72.5 kcal)
Jaja kurze 180 [g/ml] (250.2 kcal)
Kasza manna błyskawiczna 10 [g/ml] (36.3 kcal)
Miód lipowy 35 [g/ml] (128.8 kcal)
Mleko 2%| 150 [g/ml] (73.5 kcal)
Olej z ryżu| 10 [g/ml] (88 kcal)
Płatki owsiane górskie| 110 [g/ml] (415.8 kcal)
Rodzynki luksusowe| 25 [g/ml] (69.25 kcal)
Siemię lniane | 5 [g/ml] (23.55 kcal)
Słonecznik Łuskany| 15 [g/ml] (96.9 kcal)
Obiad (837.4 kcal)
Filet z piersi z kurczaka| 250 [g/ml] (290 kcal)
Mix warzywny mrożony Mixed | 150 [g/ml] (81 kcal)
Olej z ryżu| 10 [g/ml] (88 kcal)
Ryż biały| 110 [g/ml] (378.4 kcal)
Kolacja (354.02 kcal)
Banany świeże 60 [g/ml] (60.42 kcal)
Białko WPC 80 30 [g/ml] (127.8 kcal)
Miód lipowy10 [g/ml] (36.8 kcal)
Mleko 2%| 100 [g/ml] (49 kcal)
Ser twarogowy chudy| 80 [g/ml] (80 kcal)
Suma: ok 2600 kcal
Białko 172g (27% kcal) – 2,1 g/kg
Węglowodany 292g (47% kcal) – 3,6 g/kg
Tłuszcze 74g (26% kcal) 0,91 g/kg
Czyli stosunek kcal mniej więcej 1:2:1.
Suplementy:
Kreatyna mono – 5g
Omega 3
Witaminy i minerały
Glukozamina
Trening:
Wiosłowanie sztangą
55x10 65x10 65x10 65x10
Przysiady ze sztanga na karku
55x10 75x10 85x10 100x8
Wyciskanie na skosie dodatnim
60x10 60x10 65x10 70x10
Podrzut sztangi nad głowę (barki)
27x10 27x10 27x10 27x10
Uginanie ramion z supinacją
14x10 14x10 14x10 16x9
Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy
27x10 27x10 32x10 32x10
Z treningu jestem zadowolony. Wyciskanie +5kg i był jeszcze spory zapas. Przysiad +5kg i też z zapasem. Pierwszy raz robiłem podrzuty – ogólnie spoko, ale czuć zmęczenie :) reszta ćwiczeń bez progresu, ale staram się poprawić technikę. Za tydz w przysiadzie planuję zrobić 60x10 70x10 80x10 90x10 100x8.
Na treningu czuję się coraz lepiej, robię krótsze przerwy i czuję mniejsze zmęczenie.
Śniadanie (1367.8 kcal)
Białko jaja kurzego 140 [g/ml] (64.4 kcal)
Cukier biały 12 [g/ml] (48.6 kcal)
Jabłko 145 [g/ml] (72.5 kcal)
Jaja kurze 180 [g/ml] (250.2 kcal)
Kasza manna błyskawiczna| 10 [g/ml] (36.3 kcal)
Miód lipowy| 35 [g/ml] (128.8 kcal)
Mleko 2%| 150 [g/ml] (73.5 kcal)
Olej z ryżu| 10 [g/ml] (88 kcal)
Płatki owsiane górskie| 110 [g/ml] (415.8 kcal)
Rodzynki luksusowe| 25 [g/ml] (69.25 kcal)
Siemię lniane | 5 [g/ml] (23.55 kcal)
Słonecznik Łuskany| 15 [g/ml] (96.9 kcal)
Obiad (1083.2 kcal)
Filet z piersi z kurczaka| 250 [g/ml] (290 kcal)
Frytki| 40 [g/ml] (91 kcal)
Kasza gryczana prażona| 40 [g/ml] (143.6 kcal)
Mix warzywny mrożony | 150 [g/ml] (81 kcal)
Olej z ryżu| 15 [g/ml] (132 kcal)
Pieczeń rzymska wieprzowa 100 [g/ml] (208 kcal)
Ryż biały| 40 [g/ml] (137.6 kcal)
Kolacja (194.4 kcal)
Miód lipowy| 15 [g/ml] (55.2 kcal)
Mleko 2%| 80 [g/ml] (39.2 kcal)
Ser twarogowy chudy| 100 [g/ml] (100 kcal)
Suma: ok 2750 kcal
Białko 168g (26% kcal) – 2,1 g/kg
Węglowodany 277g (43% kcal) – 3,4 g/kg
Tłuszcze 93g (31% kcal) 1,1 g/kg
Czyli stosunek kcal mniej więcej 1:1,65:1,2.
Suplementy:
Kreatyna mono – 5g
Omega 3
Witaminy i minerały
Glukozamina
Trening:
Drążek
18 11 9 8
Dwugłowy na maszynie
4x10 4x10 4x10 4x10
Ławka płaska
60x10 70x10 80x10 90x6
Unoszenie bokiem
10x10 10x10 10x10 10x10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
14x12 16x10 16x10 16x9
Uginanie ramion na maszynie
4x10 4x10 4x10 4x10
Śniadanie (1367.8 kcal) – 2 porcje
Białko jaja kurzego 140 [g/ml] (64.4 kcal)
Cukier biały 12 [g/ml] (48.6 kcal)
Jabłko 145 [g/ml] (72.5 kcal)
Jaja kurze 180 [g/ml] (250.2 kcal)
Kasza manna błyskawiczna| 10 [g/ml] (36.3 kcal)
Miód lipowy| Miody 35 [g/ml] (128.8 kcal)
Mleko 2%| 150 [g/ml] (73.5 kcal)
Olej z ryżu| 10 [g/ml] (88 kcal)
Płatki owsiane górskie| 110 [g/ml] (415.8 kcal)
Rodzynki luksusowe| 25 [g/ml] (69.25 kcal)
Siemię lniane | 5 [g/ml] (23.55 kcal)
Słonecznik Łuskany| 15 [g/ml] (96.9 kcal)
Obiad (630.6 kcal)
Filet z piersi z kurczaka| 220 [g/ml] (255.2 kcal)
Mix warzywny mrożony | 150 [g/ml] (81 kcal)
Olej z ryżu| 10 [g/ml] (88 kcal)
Ryż biały| 60 [g/ml] (206.4 kcal)
Kolacja (681.1 kcal) – dwie porcje
Białko WPC 80 | 30 [g/ml] (127.8 kcal)
Chleb orkiszowy| 40 [g/ml] (97.6 kcal)
Miód lipowy| 15 [g/ml] (55.2 kcal)
Pieczywo chrupkie | 25 [g/ml] (100 kcal)
Serek Wiejski lekki 150 [g/ml] (121.5 kcal)
Sok Multiwitamina 250 [g/ml] (125 kcal)
Szynka | 45 [g/ml] (54 kcal)
Suma: ok 2700 kcal
Białko 172g (27% kcal) – 2,1 g/kg
Węglowodany 301g (46% kcal) – 3,7 g/kg
Tłuszcze 82g (27% kcal) 1 g/kg
Suplementy:
Kreatyna mono – 5g
Omega 3
Witaminy i minerały
Glukozamina
Wiosłowanie końcówką sztangi
40x10 50x10 55x10 55x10
Hack
100x10 120x10 140x10 150x10
Tył barków
10x10 10x10 12x10 12x10
Młotkowe
14x10 14x10 16x9 16x8
Pompki na poręczach
12 12 12 12
Trening hmm.. niby dobry, spoko się czułem, ale poszedłem na inna siłownie i wiadomo – wszystkie sprzęty nowe. Ogólnie wrażenie było by fajne, gdybym ćwiczył albo późnym wieczorem, albo rano, bo było makabrycznie ciasno. Siłownia duża, bo ok 1400m2 ale i trenujących wielu. Jednak najlepiej się ćwiczy w sprawdzonych miejscach :)
Śniadanie (1379.2 kcal) (omlet jedzony w 4 porcjach)
Białko jaja kurzego 140 [g/ml] (64.4 kcal)
Cukier biały 12 [g/ml] (48.6 kcal)
Jaja kurze 180 [g/ml] (250.2 kcal)
Kasza manna błyskawiczna| 10 [g/ml] (36.3 kcal)
Miód lipowy 40 [g/ml] (147.2 kcal)
Mleko 2%| 150 [g/ml] (73.5 kcal)
Olej z ryżu| 10 [g/ml] (88 kcal)
Płatki owsiane górskie| 120 [g/ml] (453.6 kcal)
Rodzynki luksusowe| 35 [g/ml] (96.95 kcal)
Siemię lniane 5 [g/ml] (23.55 kcal)
Słonecznik Łuskany| 15 [g/ml] (96.9 kcal)
Obiad (734.7 kcal)
Filet z piersi z kurczaka| 50 [g/ml] (58 kcal)
Kasza jaglana| 40 [g/ml] (138.4 kcal)
Mix warzywny mrożony | 150 [g/ml] (81 kcal)
Olej z ryżu| 5 [g/ml] (44 kcal)
Ryż biały| 70 [g/ml] (240.8 kcal)
Tuńczyk w sosie własnym| 150 [g/ml] (172.5 kcal)
Kolacja (425.8 kcal)
Ananas kawałki | 40 [g/ml] (24.4 kcal)
Białko WPC 80 | 30 [g/ml] (127.8 kcal)
Pieczywo chrupkie | 25 [g/ml] (100 kcal)
Serek Wiejski lekki | 60 [g/ml] (48.6 kcal)
Sok Multiwitamina | 250 [g/ml] (125 kcal)
Suma: ok 2540 kcal
Białko 160g (26% kcal) – 2 g/kg
Węglowodany 312g (51% kcal) – 3,8 g/kg
Tłuszcze 67g (23% kcal) 0,8 g/kg
Suplementy:
Kreatyna mono – 5g
Omega 3
Witaminy i minerały
Glukozamina
Trening:
MC
65x10 75x10 85x10 95x10
Wykroki (waga jednego hantla)
12x12 14x10 16x10
Butterfly (poziom na maszynie)
7x10 8x10 8x10 9x10
Wyciskanie hantli (waga jednego hantla)
22x10 24x10 24x10 26x10
Uginanie ramion młotkowe
14x10 14x10 16x9 16x8
Unoszenie jednorącz zza głowy
8x10 8x10 8x10 8x10
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/639e6440fd053f94.html
Aktualna "forma". Wiem, że jeszcze długa droga przede mną, żeby jakoś wyglądać. Step by step jak mawiał Leo B. :)
Śniadanie (1077.8 kcal)
Białko jaja kurzego 110 [g/ml] (50.6 kcal)
Cukier 12 [g/ml] (48.6 kcal)
Jabłko 145 [g/ml] (72.5 kcal)
Jaja kurze 140 [g/ml] (194.6 kcal)
Kasza manna błyskawiczna| 5 [g/ml] (18.15 kcal)
Miód lipowy| 30 [g/ml] (110.4 kcal)
Mleko 2%| 100 [g/ml] (49 kcal)
Olej z ryżu| 10 [g/ml] (88 kcal)
Płatki owsiane górskie| 80 [g/ml] (302.4 kcal)
Rodzynki luksusowe| 20 [g/ml] (55.4 kcal)
Siemię lniane | 5 [g/ml] (23.55 kcal)
Słonecznik Łuskany| 10 [g/ml] (64.6 kcal)
Obiad (700.4 kcal)
Filet z piersi z kurczaka| 220 [g/ml] (255.2 kcal)
Kasza jaglana| 50 [g/ml] (173 kcal)
Mix warzywny mrożony | 150 [g/ml] (81 kcal)
Olej z ryżu| 10 [g/ml] (88 kcal)
Ryż biały| 30 [g/ml] (103.2 kcal)
Podwieczorek (547.1 kcal)
Fasola Jaś Karłowy| 30 [g/ml] (86.4 kcal)
Kukurydza | 20 [g/ml] (15 kcal)
Mięso mielone z łopatki wieprzowej i wołowiny| 100 [g/ml] (191 kcal)
Przecier pomidorowy 10 [g/ml] (9.7 kcal)
Piwo jasne pełne| 500 [g/ml] (245 kcal)
Kolacja (374.58 kcal)
Alpine Milk Chocolate 10 [g/ml] (60.5 kcal)
Białko WPC 80 | 33 [g/ml] (140.58 kcal)
Chipsy Lays Prosto z pieca | 30 [g/ml] (124.5 kcal)
Mleko 2%| 100 [g/ml] (49 kcal)
Suma: ok 2700 kcal
Białko 167g (27% kcal) – 2,1 g/kg
Węglowodany 270g (43% kcal) – 3,3 g/kg
Tłuszcze 85g (30% kcal) 1,1 g/kg
Suplementy:
Kreatyna mono – 5g
Omega 3
Witaminy i minerały
Glukozamina
Trening:
Drążek
18 12 10 8
Hack
100x10 120x10 140x10 160x10
Płaska
60x10 70x10 80x10 90x8
Unoszenie bokiem
10x10 10x10 10x10 10x10
Uginanie na maszynie
4x10 4x10 4x10 4x10
Prostowanie ramienia wzdłuż tułowia
14x10 14x10 16x9 16x9
Z treningu jestem zadowolony. Jeżeli wziąć pod uwagę, że dzień wcześniej miałem czułem się fatalnie i nic nie jadłem prawie, to nawet jestem bardzo zadowolony :)
dawaj dawaj, nie przestawaj !
dawaj dawaj, nie udawaj:p
Śniadanie (1640.2 kcal)
Alpine Milk Chocolate| 50 [g/ml] (302.5 kcal)
Ananas suszony| 15 [g/ml] (50.7 kcal)
Białko jaja kurzego 140 [g/ml] (64.4 kcal)
Cukier biały 16 [g/ml] (64.8 kcal)
Jaja kurze 180 [g/ml] (250.2 kcal)
Kasza manna błyskawiczna| 10 [g/ml] (36.3 kcal)
Miód lipowy| 35 [g/ml] (128.8 kcal)
Mleko 2%| 100 [g/ml] (49 kcal)
Olej z ryżu| 10 [g/ml] (88 kcal)
Płatki owsiane górskie| 110 [g/ml] (415.8 kcal)
Rodzynki luksusowe| 25 [g/ml] (69.25 kcal)
Siemię lniane | 5 [g/ml] (23.55 kcal)
Słonecznik Łuskany| 15 [g/ml] (96.9 kcal)
Obiad (855.2 kcal)
Energy Drink| 250 [g/ml] (115 kcal)
Filet z piersi z kurczaka| 250 [g/ml] (290 kcal)
Kasza gryczana prażona| 40 [g/ml] (143.6 kcal)
Mix warzywny mrożony | 150 [g/ml] (81 kcal)
Olej z ryżu| 10 [g/ml] (88 kcal)
Ryż biały| 40 [g/ml] (137.6 kcal)
Kolacja (302.1 kcal)
Fasola Jaś Karłowy| 30 [g/ml] (86.4 kcal)
Kukurydza gold20 [g/ml] (15 kcal)
Mięso mielone z łopatki wieprzowej i wołowiny| 100 [g/ml] (191 kcal)
Przecier pomidorowy| 10 [g/ml] (9.7 kcal)
Suma: ok 2800 kcal
Białko 156g (23% kcal) – 1,93 g/kg
Węglowodany 298 (44% kcal) – 3,7 g/kg
Tłuszcze 104 (33% kcal) 1,28 g/kg
Suplementy:
Kreatyna mono – 5g
Omega 3
Witaminy i minerały
Glukozamina
Trening:
MC
60x10 80x10 90x10 100x10(paski)
Wykroki chodzone (ciężar jednego hantla)
12x12 14x12 16x10 18x8
Ławka skos dolny
60X10 60x10 65x10 70x10
Wyciskanie hantli siedząc
20x10 22x10 24x10 26x10
Uginanie ramion młotkowe
14x10 14x10 16x10 16x8
Pompki na poręczach
12 12 10 10
Dzisiaj wigilia w pracy. Jebać liczenie kalorii :) Dopiero 14 a ja już mam na koncie ok 3000kcal :) Już wczoraj taki nakręcony chodziłem z tego powodu :) czy święta nie moga być częściej?
12-01-2015
Paliwo:
Suma 2600 kcal
Białko 145g
Węglowodany 300g
Tłuszcze 85g
Suplementy:
Kreatyna mono – 5g
Omega 3
Witaminy i minerały
Glukozamina
Trening:
Płaska
60x10 70x10 80x10 90x9
Hack
100x10 120x10 140x10 160x10
Wiosłowanie sztangą
55x10 65x10 70x10 70x10
Wyciskanie hanli
22x10 24x10 26x10 28x10
Prostowanie ramienia w opadzie
16x12 16x12 18x10 18x10
Uginanie ramion z supinacją
14x10 14x10 16x9 16x9
13-01-2015
Paliwo:
Suma: 2700 kcal
Białko: 155g
Węglowodany: 320g
Tłuszcze: 90g
Suplementy:
Kreatyna mono – 5g
Omega 3
Witaminy i minerały
Glukozamina
Trening:
Drążek
16 12 10 10
Przysiady
60x10 80x10 90x10 100x8
Wyciskanie na skosie dodatnim
60x10 65x10 70x10 70x10
Unoszenie hantli bokiem
10x10 10x10 10x10 10x10
Unoszenie sztangi zza głowy
27x12 27x10 32x10 32x10
Biceps na maszynie
4s
Podsumowanie 2014 roku:
-styczeń2015 – luty – split 4-6x w tygodniu, 4h halówki tygodniowo – dieta ok 2000kcal – waga 90-85 kg;
-marzec – kwiecień – przerwa spowodowana brakiem czasu (zmiana pracy, miejsca zamieszkania itp.) – dieta ok 1800 kcal, waga 85kg;
-maj-sierpień-split 4x w tygodniu, cardio(rower ok 30 min 5xtyg) – dieta ok 1900 kcal, waga 85-74kg;
-wrzesień – 4 listopada – urlop i kontuzja mięśnia brzucha – dieta ok 2000 kcal, waga 74-78kg;
- listopad – 9 styczeń 2015r. – fbw 4xtyg, zero cardio :)– dieta 2600-2800 kcal, waga 78-83kg.
sty-14
cze-14
sie-14
sty-15
Wyciskanie na prostej
42x10 45x10 50x10 55x8
40x12 50x10 55x8 60x7
70x10 75x10 80x10 85x9
60x10 80x10 90x9 90x7
Wyciskanie na skośnej góra
40x10 40x10 40x10 40x10
40x10 40x9 40x8 45x7
60x10 60x10 65x9 65x8
60x10 65x10 70x10 70x10
Uginanie uchwytem "młotkowym"
10x10 10x10 10x10 13x10
12x12 12x12 12x10 12x10
12x12 12x12 14x11 14x10
14x10 14x10 16x10 16x10
Uginanie ramion (supinacja)
10x10 10x10 10x9 13x6
12x10 12x10 12x9 12x9
12x12 12x10 12x10 12x10
14x10 14x10 16x9 16x9
Wyciskanie hantli
12x12 12x12 15x10 17x8
18x10 18x10 20x10 20x10
20x10 22x10 24x10 24x10
20x10 24x10 26x10 28x10
Unoszeni hantli bokiem
10x10 10x10 10x9 10x8
10x10 10x10 10x10 10x9
10x10 10x10 10x10 10x10
10x10 10x10 10x10 10x10
Prostowanie ramienia w opadzie
10x10 10x10 13x10 13x10
12x12 12x12 12x12 14x10
14x12 14x12 14x12 14x10
16x10 16x10 18x10 18x10
Przysiad
28x12 35x10 42x10 49x10
60x10 65x10 70x9 75x8 80x7
75x12 85x10 95x10 105x8 105x7
55x10 75x10 90x10 100x8
Wykroki
7x10 7x10 7x10
12x10 12x10 12x10
14x10 14x10 18x10
12x12 14x12 16x10 18x8
Podciąganie na drązku
6 5 4
8 7 6
16 12 9
16 12 10 10
Wiosłowanie sztnagą
10x12 20x10 30x10 34x10
40x12 45x10 45x10 50x10
55x12 60x10 60x10 65x10
55x10 65x10 70x10 70x10
MC
34x12 44x10 50x10 55x10
50x12 60x12 65x10 70x10 75x8
75x12 85x10 90x10 95x10 100x9
60x10 80x10 90x10 100x10(paski)
Zrobiłem sobie objętościowe podsumowanie 2014 r. na podstawie mniej więcej powyższych danych (mniej więcej, bo powyżej nie wszystkie serie wypisywałem) z tym że teraz dokładniej :)
sty-14
cze-14
sie-14
sty-15
Wyciskanie na prostej
1810
1940
3015
2910
Wyciskanie na skośnej góra
1300
1395
2305
2650
Uginanie uchwytem "młotkowym"
430
528
582
600
Uginanie ramion (supinacja)
368
456
504
568
Wyciskanie hantli (barki)
574
760
900
980
Unoszeni hantli bokiem
370
390
400
400
Prostowanie ramienia w opadzie
460
572
644
620
Przysiad
1596
3040
4275
3900
Wykroki
210
360
460
616
Podciąganie na drązku
15
21
37
46
Wiosłowanie sztnagą
960
1880
2510
2600
MC
1898
3270
4500
4250
wychodzi na to, że przy płaskiej, prostowaniu tricepsa w opadzie, przysiadzie i MC mam teraz mniejszą objętość = nie progresowałem :) przy płaskiej i tricepsie po prostu teraz robię większym ciężarem mniej powtórzeń, a przysiad i MC robię ostrożniej po kontuzji. Zadowolony jestem z wyników w 2014r., ale bardziej jestem zadowolony z tego, że mi się chce :) wcześniej kilkukrotnie zaczynałem zabawę z siłownia i po 3 miesiącach rezygnowałem – raczej przez pracę niż słabą wolę, ale mimo wszystko... mam nadzieję, że 2015 zrobię fajną formę :)
Dawno nic nie pisałem, bo dużo się nie zmieniło. Trening ciągle FBW. Dieta na poziomie 2600-2800 kcal. Zacząłem trochę obcinać węgle kosztem tłuszczy, ale na razie nie widzę dużej różnicy. No może czuję się trochę lepiej po większej ilości tłuszczy podczas biegania. A propos – zacząłem dorzucać trochę ruchu, tzn. na siłownię jeżdżę rowerkiem, 3 razy w tyg biegam z psem a dziś idę pokopać w halówkę także jest dobrze J w dni z bieganiem dorzucam trochę kcal, bo redukcji jeszcze nie planuje zaczynać – raczej chodzi mi usprawnienie metabolizmu. Waga waha się pomiędzy 83-84kg czyli zadowalająco. Plan jest dobić do 85kg, albo utrzymać 84. Jeśli chodzi o siłę to z treningu na trening jest coraz lepiej. Wczoraj pierwszy raz podszedłem do 100 na płaskiej i bez problemu 6 razu pogardziłem cięzarm. W przysiadach zszedłem z obciążeniami trochę i próbuję popracować nad lepszą techniką. MC na razie odstawiłem, bo raz przesadziłem z objętością i jest mała kontuzja. W połowie marca zmienię chyba FBW na splita, a z początkiem kwietnia zacznę prawdopodobnie redukować.
Zdjęcie wczorajszej kolacji. Kilkanaście oliwek, papryka i fasola. Ryżu ok 50g, 30g frytek i ok 30g ziemniaka. Kurczaka ok 200-250g. Za całość zapłaciłem 9,81 w happy hours – normlanie byłoby ok 19 zł.
94079408
Także tego..... kilka postów zniknęło.
Podsumowuwując brakującą część tematu to aktualnie jest lekka redukcja. Waga aktualnie 80,5kg. Micha na poziomie 2100-2400kcal. Trening split 4x w tyg. Do tego ok 1,5h piłki w tygodniu intensywnie. Rower 5x w tyg w przedziale 6-10km tempem miejskim.
Cel redukcji: odkryć kratę do sierpnia, czyli dobić do 77kg mniej więcej.
waga w pt pokazała 79.9 także wszystko zgodnie z planem. Co prawda cały maj praktycznie średni pod względem konsekwentnego podejścia do treningu i diety (kawalerskie, szkolenie firmowe, wesele i w nastepny tygodniu znowu 2-dniowe szkolenie), ale staram się zrobić 3-4 trenigi. Dietę co prawda trzymana w 90% w normalne dni, ale w te dni ze skomplikowanym harmonogramem bywa różnie. Jak kawalerskie i wesele to wiadomo... z tym, że mięcha wtedy sie zjadło sporo :D a jeśli chodzi o szkolenia firmowe to żarcie za free, więc raczej sobie nie żałowałem, a wieczorem cos tam też w wątrobę ukuło. No cóż… praca wymaga poświęceń ;p w każdym bądź razie cel mam nadal jasny, motywacja jest średnia, ale za to jakoś wytrwałości nie brakuje.
94559456
dużo pracy jeszcze przede mną. okres swobody w jedzeniu mam już za sobą, tzn. mam nadzieję, że skonczyły się okazje :) co pradwa muszę dokończyć pisac pracę inżynierską, ale to nie powinno wpłynąć na treningi...
waga w week 77,3.
Wczoraj na płaskiej poszło 110x2
Ogólnie miche trzymam ciągle na poziomie 2000-2400. w lipcu mam mało czasu na treningi także uznaje ten miesiąc za regeneracyjny. Staram się zrobić chociaż 3 treningi w tyg, ale i z tym bywa różnie. Niestety trzeba też zajmować się innym sprawami i silownia odchodzi na dalszy plan, ale mam nadzieje, że od sierpnia się poprawię J
Czas na małe podsumowanie mniej więcej rocznych postępów. Mniej wiecej, bo od początku września do połowy listopada miałem naderwany mięsień brzucha i była przerwa w treningach. Na początku roku miałem też problemy z odcinkiem lędźwiowym, i przysiadów i MC nie robiłem wcale albo z rozsądnym ciężarem. Smieszne dla mnie jest to, że z treningu na trening nie widzę prawie wcale postępu, wręcz czasem czuje, że robie krok w tył, a patrze potem w swoje notatki i się okazuje, że jednak jest do przodu.
Sierpień 2014 - trening split- waga 78 kg
Marzec 2015 - trening FBW - waga 84 kg
lipiec 2015 - trening split - waga 77 kg
Wyciskanie na prostej
70x10 75x10 80x10 85x9
60x10 70x10 80x8 90x8 100x5
60x10 80x10 90x8 100x5 110x2
Uginanie ramion (supinacja)
12x12 12x10 12x10 12x10
16x10 16x9 18x8 18x6
16x10 18x10 18x9 18x8
Wyciskanie hantli (ławka pionowo)
20x10 22x10 24x10 24x10
24x10 26x10 28x10 30x10
28x10 28x10 28x10 30x10
Prostowanie ramienia w opadzie
14x12 14x12 14x12 14x10
18x10 20x10 22x10 24x10
20x10 20x10 22x10 24x10
Przysiad
75x12 85x10 95x10 105x8 105x7
60x10 70x10 80x10 90x8
60x10 70x10 80x10 90x8 100x8 105x8
Wykroki
14x10 14x10 18x10
14x10 16x10 18x10 18x8
16x10 18x10 18x10
Podciąganie na drązku
16 12 9
12 12 10 10
12 10 10 8
Wiosłowanie sztnagą
55x12 60x10 60x10 65x10
55x10 65x10 70x10 70x10
60x10 70x10 70x10 75x10
MC
75x12 85x10 90x10 95x10 100x9
60x10 70x10 80x10 90x10
60x10 80x10 90x10 100x10 110x10 120x8
pekulski104
17-07-15, 09:40
Podciąganie na drażku wąsko czy szeroko :) ?
progres ładny, dobrą metodą dla motywacji jest pisanie takich notatek z postępów treningowych, przez co w chwilach zwątpienia widzisz że mimo wszystko idziesz do przodu :) powodzenia w dalszym budowaniu formy :p
Drążek różnie. Nie notuje szerokości chwytów, ale zawsze robie nadchwytem.
Jeśli chodzi o motywację, to mi jej nie brakuje. Tzn dla mnie jedyną motywacją jest to, że jak zrobie sobie przerwę to nienawidzę potem przechodzić przez okres zakwasów. Po prostu jest dla mnie tak wkurzające, że musze odwalić te 3-4 treningi tygodniowo, żeby nie wypaść z rytmu.
CzAsami jak zabrakło igieł a mama wracała z miasta spadała do drogerii żeby synka poratowac który był leniem i nie chciało mu się jechać -/
Twój świat jest nie do ogarnięcia :D
Waga w sobote 75,7kg. Ogólnie zaczynam odczuwać powoli spadki siły, ale byłem na to przygotowany. Pod koniec sierpnia planuję zwiększać kcal. Póki co trzymam chyba lekki deficyt ale nie zależy mi już na niższej wadze.
Muszę się pochwalić, że wczoraj skakałem ze spadochronem. Mega przeżycie. Oczy i zatoki nakurwiają, ale warto chociaż raz spróbować.
dzisiaj wypadły barki
https://www.youtube.com/watch?v=K8-XpRZekLs&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=K8-XpRZekLs&feature=youtu.be)
dobra technika :) ile tam kg miałeś? ;p
Zakładająć, że gryf ma 15 to miałem 55 kg.
Micha z wczoraj. Mniej więcej tak to też wygląda na co dzień. Czasem wpadają jakieś słodycze, oczywiście przypadkowo :)
Śniadanie godz. 9:00 (815.5 kcal)
Cebula 30 [g/ml] (12 kcal)
Jajko na twardo 250 [g/ml] (387.5 kcal)
Musztarda Sarepska 30 [g/ml] (36.9 kcal)
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 10 [g/ml] (82.4 kcal)
Oliwki czarne 35 [g/ml] (52.5 kcal)
Papryka zielona 100 [g/ml] (18 kcal)
Słonecznik Łuskany 20 [g/ml] (129.2 kcal)
Wiórki kokosowe 15 [g/ml] (96.9 kcal)
II Śniadanie godz. 13:00 (788.05 kcal)
Białko jaja kurzego 35 [g/ml] (16.1 kcal)
Jaja kurze 180 [g/ml] (250.2 kcal)
Kakao 5 [g/ml] (15.15 kcal)
Miód 20 [g/ml] (73.6 kcal)
Olej 10 [g/ml] (88 kcal)
Płatki owsiane górskie 40 [g/ml] (151.2 kcal)
Słonecznik Łuskany 15 [g/ml] (96.9 kcal)
Obiad godz. 18:00 (456.4 kcal)
Kasza jaglana 30 [g/ml] (103.8 kcal)
Koncentrat pomidorowy 30% 30 [g/ml] (31.2 kcal)
Mięso mielone z łopatki wieprzowej 140 [g/ml] (267.4 kcal)
Mix warzywny mrożony 100 [g/ml] (54 kcal)
Podwieczorek godz. 19:00 (92 kcal)
Lody 100 [g/ml] (92 kcal)
Kolacja godz. 21:00 (539.7 kcal)
Jabłko 150 [g/ml] (75 kcal)
Kasza jaglana 30 [g/ml] (103.8 kcal)
Mix warzywny mrożony 100 [g/ml] (54 kcal)
Olej 10 [g/ml] (88 kcal)
Pomidory całe z puszki 150 [g/ml] (52.5 kcal)
Schab wieprzowy bez kości 130 [g/ml] (166.4 kcal)
Białko 146g
Węgle 178g
Tłuszcz 140g
Kcal 2595
Nie pierdolisz sie z rana cebula. Czyzbys dupe mial a byl pies na baby i to tak prewencyjnie?
Taką sałatkę sobie robie do pracy, ale ilość nie jest jakaś oszołamiająca także nie cuchnie... zresztą dupy już nie mam - dupa to była do ślubu ;p
i tak ma być :) natury nie oszukam...
testuje multicookera. omlety wychodzą eleganckie, pizza tez niczego sobie :)
dziś do gara poszedł kg prosiaka i mrożone warzywa. Prosiak się dusi 70 min. Warzywa wsadziłem na ostanie 20 min. zajeiście że wcale stać przy garach nie trzeba.
dzisiaj odpuściłem multicookera i zrobiełem pizze w tradycyjnym piekarniku gazowym :) zamiast sera żółtego użyłem mozzareli i owczych oscypków. A reszta standardowo: salami, kurczak, papkryka pieczarki, cebula, piomidor. Jebać konsekwencje :)
a jutro szykuje się pieczenie pasztetu z królika :) sasasasa :)
9509
pasztet z królika :)
pekulski104
14-09-15, 18:59
9509
pasztet z królika :)
Zjadłby :D domowej roboty najlepsze.
raz znajomy na imprezie się pyta czy chcę spróbować pasztetu z królika. A ja oczywiście że tak, zajadam w najlepsze a on rzuca taki tekst: a bo kurwa króle zaczęły zdychać i nie było co z nimi zrobić... od tego czasu pierdole jego i jego poczęstunki z królikami na czele :P
Ten pasztet akurat z planowanego morderstwa :) przezajebiscie smakuje :)
Wesoły_Grabarz
14-09-15, 20:15
Mój ojciec robił dobry pasztet z królika dlatego tez jest to dla mnie smak z dzieciństwa :) ogólnie zacna strawa !
Od prawie miesiąca staram się podbijać kcal a waga ciągle w miejscu. Na szczęście ciężary idą po woli w górę także spoko. W przyszłym tyg planuję urlop, więcdo października będzie to okres przejściowy. Mam zamiar do końca roku dobić do 80-82 kg.
Wiesz jak jest, na sucho czy masę czy siłę zrobisz do pewnej granicy, a potem to już minimalnie idzie albo nawet wcale. Wtedy sam wiesz co się robi ;p
Chce dotrzeć właśnie do "tej granicy" własnymi siłami. Ze względu na agenezję nie moge wbić na coś twardszego także zobaczymy co da się osiągnąć na sucho :)
jak masz znajomego masażystę to zapytaj o cykl masażów sportowych, myślę że pobudzą tkankę do dalszego rozrostu :)
U mnie problem jest raxzej zbyt malo kcal do wykonywanego wysilku ale pracuje nad tym :)
spróbuj dodać mct do diety :)
spróbuj dodać mct do diety :) rozwiń bo nie rozumiem skrótu
olej mct ;) to tłuszcz z kokosa :p
Internet juz mnie zapoznal z mct :)
warto spróbować, majątku nie stracisz ;p chyba że interesuje Cie masa osiedlowego pakera ( czytaj - sadło) to wiesz że wystarczy ładować w siebie jak w betoniarkę a 'masa' będzie szła ;p
Piwoli masa idzie. W week waga pokazała 78.5. Sila tez powoli rośnie. Nie jest źle poki ci
waga ciagle w górę. obecnie ok 79,2 kg. Najbardziej jestem zadowolony z treningów teraz. Nie chodzi tylko o to, że siła ciągle w góre, ale najbardziej odczuwam to po regeneracji. Nie chodze ciągle zmęczony i obolały. jak miałem ujemny bilans kcal to praktycznie po każdyum treningu miałem zakwasy. barki i tric 2 dni po klacie były masakrą, a teraz luzik.
do celu brakuje mi jeszcze jakieś 4-5 kg. Wydaje mi się, że 85 kg to będzie optymalny wynik.
To jest zajebista sprawa gdy z treningu na trening rośniesz i ciśniesz więcej. chyba najlepsza z możliwych motywacji. Powodzenia :)
dla mnie jedyną działającą motywacją jest to, że jak sobie zrobie przerwe od treningów, to wiem, że potem te zakwasy są mega bolesne i nieuniknione są spadki.
w końcu zakończyłem przygodę ze szkołę :) przynajmniej narazie...
waga 80 kg.
progres siłowy lekko się zatrzymał, ale jest to spowodowane przede wszytskim brakiem czasu na pełne treningi i grypą żołądkową 2 tyg temu. mam nadzieję, że teraz będą już kompletne treningi bez żadnych wymówek, a efekty w końcu będą zadowalające.
do jakiej Ty szkoły chodziłeś że tak w połowie listopada ją kończysz? ;p
tak mi termin obrony wyznaczyli. szkołe skońcyłem w sumie w czerwcu
Szkola, potem praca dla chcacego zawsze znajdzie sie wymowka ;)
Nie do końca precyzyjnie się wyraziłem. Cały czas trenowałem i trzymałem dietę, ale jednak w głowie siedziało, że musze albo prace pisać, albo się uczyć do obrony i ciągle odczuwałem taki dyskomfort psychiczny. Ale masz racje, że o wymówki nie trudno. Na szczęście póki co nie trzeba mnie namawiać do treningów :)
Chociaż swoją drogą jednocześnie mieć na głowie prace, ostatni rok studiów i dodatkowo żonę to nie taka prosta sprawa ;p
9538
na sniadanie w standardzie 8 jajek :)
Waga w sobote rano 80 kg.
W nd katowałem nogi, w pon klate i bic. Trening klaty miałem najsłabszy od ponad miesiąca, ale potem robiłem biceps i sytuacja odwrtona – najlepszy trening od miesięcy :)
Wczoraj wolne.
Dziś w planach plecy: martwy, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą, drążek z nogami uniesionymi do przodu, szrugsy.
Konkretna szamka:).
Drążek z nogami uniesionymi do przodu, czyli podciąganie?? Nigdy nie próbowałem takiego wariantu...
Tak. Traktuje to raczej jako cw na brzuch ale przy okazji wchodza placy. Polecam w superseriach z unoszeniem nog w zwisie. Łącznie ponad minute na drążku , to i chwyt sie wzmacnia
Hmm, no w sumie może być niezłe;). Warto wypróbować.
Z wczorajszego treningu pleców jestem zadowolony.
Po treningu kurczak, frytaski, ryż, a na noc wpadł twaróg z sałatką owocową.
9541
9542
Dziś w planach braki i triceps:
-wyciskanie żołnierskie 5s
-wyciskanie hantli siedząc 4s
-unoszenie hantli bokiem 4s
-unoszenie ciężaru z przed siebie 4s,
-wyciskanie wąskie 4s
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s
-prostowanie ramienia zza głowy na maszynie 4s
-pompki na poręczach 4s
No posiłek potreningowy na bogato :). Smakowicie wygląda.
Trening fajny, ale na barki wrzuciłbym jeszcze jakieś wymachy w opadzie albo odwrotnego butterfly'a, żeby bardziej skatować tył:). No i szrugsy, chyba, że wykonujesz je razem z plecami.
Szrugsy mam z plecami. Tyl barkow angazuje w plecach. Kiedys robilem unoszenia hantli w opadzie tulowia ale kosztem zolnierskiego wypadlo to z treningu.
Czyli elegancko:). Szrugsy z plecami też dobre rozwiązanie.
Dla mnie dobre rozwiązanie bo barki robie dzien po plecach takze ciężko by bylo szrugsy z barkami
Moja micha mniej więcej wygląda teraz tak:
Posiłek 1, 2, 3 (razem 1460.71 kcal) przedział czasowy mniej więcej 9:00-14:00
Jaja kurze 480 [g/ml] (667.2 kcal)
Kakao 5 [g/ml] (15.15 kcal)
Miód 22 [g/ml] (80.96 kcal)
Olej 10 [g/ml] (88 kcal)
Orzechy włoskie 30 [g/ml] (199.8 kcal)
Płatki owsiane górskie 40 [g/ml] (151.2 kcal)
Wiórki kokosowe 40 [g/ml] (258.4 kcal)
Trening: 16:00-18:00
Posiłek 4 i 5 (razem 1147.68 kcal) przedział czasowy mniej więcej 18:30-22:00
Filet z piersi z kurczaka 80 [g/ml] (92.8 kcal)
Kasza jaglana 50 [g/ml] (173 kcal)
Łopatka wieprzowa 100 [g/ml] (257 kcal)
Warzywa mrożone 225 [g/ml] (119.88 kcal)
Olej 20 [g/ml] (176 kcal)
Oliwki czarne 40 [g/ml] (60 kcal)
Szynka wieprzowa surowa 100 [g/ml] (269 kcal)
Suma: 2600kcal
Białko 140g (1,8g/kg)
Ww 110g (1,3g/kg)
Tłuszcze 175g (2,1g/kg)
Jeśli chodzi o pierwsze 3 posiłki to zazwyczaj tak one wyglądają – łatwej jest mi do pracy zabrać omleta niż michę z mięsem.
Co do posiłku 4 i 5 to zazwyczaj wcinam wieprza (schab, szynka, łopatka) ale czasem wpadnie kurczak także dla średniej wcisnąłem go do obliczeń.
Aktualenie nie łykam żadnych supli ani witamin/minerałów. Są braki w zapasach i nie mam ciśnienia na ich uzupełnienie. Jak mi wypadnie dzień trochę gorszy i wiem, że nie mam wystarczająco białka, to wtedy uzupełniam WPC – może raz na 2 tyg się zdaża.
Trening niezmiennie 4x. Klata/bic, nogi/łydki, barki/tric, plecy. Brzuch 2-3x.
Jako że jest już zimno to rower stopniowo odstawiam, więc poza sił praktycznie większego ruchu nie mam.
Waga aktualnie ok 81kg - cel 83-84
2600kcal, jakieś dwa fajne posiłki :PPPPPPPPPPPPPPPPPPPP
No kaloryczność malutka, tym bardziej, że chcesz przytyć.
No kaloryczność malutka, tym bardziej, że chcesz przytyć.
Widocznie wystarczajaca skoro wszystko idzie zgodnie z planem
2600kcal, jakieś dwa fajne posiłki :PPPPPPPPPPPPPPPPPPPP
Hehe gdybym wpieprzal tyle co ty to pewnie w 5000 kcal bym sie nie zamknął. .. a na wadze wynik trzycyfrowy :)
Bo prawdziwe życie zaczyna się po 100tce ;) ANIMAL...
fallenursus
20-12-15, 12:27
Bo prawdziwe życie zaczyna się po 100tce ;) ANIMAL...
Nie z takim bebzunem i bocianimi nóżkami.
fallenursus
20-12-15, 12:29
Jem 5-6 posilkow dziennie. Wrecz fanatycznie. Pilnuje zeby zaraz po treningu nie zabraklo mi bcaa, zeby zmiescic sie w oknie anabolicznym pedze do domu zeby zapakowac 200 gram kurczaka worek ryzu jakeis smieszne warzywka, bron boze zeby nie bylo tluszczy w posilku po treningowym(co poniektorzy nawet w szatni wsuwaja z pudelek), podaje nawet olej domiesniowo. CZEMU DO KURWY NEDZY NIE ROSNE ,NIECH CHUDNE I CZUJE SIE JAK SZMATA? Codziennie zmeczony, obolaly, bez checi do zycia i nastepnych treningow?
Kazdy ktory spotkal sie z tym fenomenem za pewne probowal IF czy jakiejs jego wariacji bo cos gdzies tam do polowy przeczytal glodzac sie caly dzien....nie bedziemy sie tu rozpisywac z czym wiaze sie trening silowy, czym tak naprawde jest katabolizm, bo uwazam ze ten kto czyta wypociny na tej tablicy powinien to wiedziec. Powinien rowniez zdawac sobie sprawde ze okno anaboliczne to tak naprawde wymysl koncernow produkujacych suplementy diety (pamietamy Torrent czy Anabolic Window i nigdy nie zapomnimy tych genialnych smakow ), ktore co miesiac wciskaja nam nowosci na podniesienie testosteronu(daa,tribulus i inne nie dzialajace bzdety w kolorowych pojemnikach), gimbaza to lyka, trenuje ostrzej,wlacza sie klapka BIGGER,STRONGER,FASTER zaaplikowana nam przez efekt placebo ktory jest najmnocniejszym dostepnym legalnie srodkiem anabolicznym na swiecie i nawet bez zbytniego marketingu bije sam w czache, i efekty ciezkiej pracy( ktorej tak na marginesie bez tych odzywek nie bylo) jest widoczny jak na dloni. No ale zaplacilem te 129.99 za puszke wiec to musi dzialac!!!
Jak zwykle tematem rubryki ktora nazwiemy – TO NAPRAWDE DZIALA MI JUZ NA NERWY (ktora moze zagosci tu czesciej jesli sie spodoba)jest zdrowie. Nudne juz sie powoli robi tluaczenie nie jedz tego bo to ci szkodzi kiedy zawsze kontragumentem jest- ale Pan ten i ten ma 50 w lapie i mowil ze on tak je i tak trzeba bo inaczej nie bedzie 50 w lapie-tym osobom (dokladnie wiecie kim jestecie) proponuje wogole tu nie zagladac ☺ nie to ze sie przez to nie wyspie, uwierz ziomus , mam w domu tyle srodkow o ktorych ty nie masz zielonego pojecia, ze nawet nacpanego rave’era bym uspil w pol godziny, a pozatem nie mam sumienia wiec nic mnie po nocach nie gryzie. Sporadyczny lokiec w twaz jak kobieta sie w lozku na drugi bok odwraca, co nawyzej. Anywho..
Ponizsze wypociny sa w 100% z wlasnych obserwacji na swoim ciele jak i podwladnego koksa ktoremu pomagalem w przygotowaniach do MP. Byl w dosc nieciekawej sytuacji, 6tyg do sceny, gdzie kazdy powtarzal zeby nie myslec o wybiegu bo za malo czasu, zmeczony juz na starcie, a byc moze nawet zdesperowany bo szukajacy pomocy tak daleko od siebie u nieznanej osoby. Nikt sie tego nie dowie, a kto wie to wie,ze dobrze a nawet bardzo mu poszlo jest zasluga tylko i wylacznie jego, i ciut wiary we mnie.
Kiedy ostatnim razem byles tak zapchany ze przez kilka dni zero akcji na kiblu aczkolwiek wsuwales te 6 posilkow dziennie i nadal dobrze sie czules? Odpowiem za ciebie- NIGDY . Im dluzej jestesmy anaboliczni, a tym bardziej przy wysokiej podazy weglowodanow ( w kazdym posilku jak dieta przykazuje:P) coraz wiecej i wiecej syfu gromadzi sie nie tylko w jelitach a takze wewnatrz kazdej komorki. Zmutowana mitochondria, zepsute RNA i kawalki DNA, wirusy i inne psikusy zapobiegaja prawidlowej pracy tych komorek. Moze pamietacie ten genialny artykul o ketozie ktory kazdy moze sobie przeczytac tutaj
https://www.facebook.com/JuliaCichaczewskaPersonalTrainer/photos/a.300684466754873.1073741866.246393372183983/516092188547432/?type=1
osobiscie dla mnie za dlugi i odpadlem po dwoch akapitach, choc statystycznie musi byc interesujacy skoro przeczytalo go ponad 13tys osob, wiem jednak ze kwestia ponizsza nie byla poruszana(ha!) a ostatnio autorka zastanawiala sie czemu jej sie nie chce po treningach ostatnio cos wogole jesc. Jest wrecz fanatycznie wsluchana we wlasny organizm, jak kazdy kto uprawia jaki kolwiek sport i chce cokolwiek w nim osiagnac- powinien. Co na to wplywa wyjasmimy troche nizej. Najpierw zabierzemy sie za rzeczy ktore sa pomocne przy wywaleniu syfu z organizmu i w jaki sposob to najszybciej zrobic.
Sa trzy rzeczy ktore mozemy kontrolowac
Jakosc blony komorkowej
Skutecznosc wewnetrznych mechanizmow
Ochrona przed wolnymi rodnikami
Zyjemy w swiecie i obracamy se w srodowsku ktore wpaja nam waznosc makroskadnikow –bialka, wegle,tluszcze i ich stale szablonowe zapotrzebowanie a malo osob zdaje sobie sprawe ze jakosc tych makroskladnikow jest najwazniejsza. Mozna smialo stwierdzic- jestes tym co jesz!!
Jakosc blony komorkowej zabiega oto jak mikroskadniki sa przyswajalne przez poszczegolne komorki. Bez zbednych opisow jak to dziala i jakie dokladnie substancje sa przetwarzane na poziomie komorkowym zeby bylo latwiej zrozumiec calosc, ujmijmy ze makroskladniki naszej szamy i hormony. Jesli blona komorkowa jest zdrowa, transport i wymiana ‘’paliwa’’ jest natychmiastowa i a smiecie sa wydalane poprawnie. Gdy jednak blona sie pogrubi stwarzaja sie problemy z dostawa. Jakosc tego co jemy ma bardzo duzy wplyw na blone komorkowa, wczesniej czy pozniej dowiemy sie o tym na wlsnej skorze! Dawki omega 3 z rzedu 8-10g dziennie pomagaja naprawic blone komorkowa i w wielu badaniach wykazaly sie byc kluczem do zdrowia na poziomie komorkowym.Kwasy srednio lancuchowe (mct) przyspieszaja ten efekt, a dodatek kwasu stearynowego czyli naprzyklad powszechnie znanego uhm..BEKONU(dobrym zrodlem jest rowniez maslo kakaowe) chroni struktury komorek. WIN/WIN
Kazda komorka ma wlasny uklad trawienny. No ba! Lizosomy. Huh? What? Jaki uklad trawieny w komorkach? Poprostu nie spalem na lekcjach biologi jeszcze wtedy a pod wplywem nootropikow rzeczy zapamietane dawno temu powracaja. Osobom nie zaglebionym w temacie polecam jak zwykle www.google.com haslo ‘’lysosome+autophagy) jak ktos nie wierzy na slowo ☺
Wiec ten przed chwila zapoznany ziomek, kiedy pracuje, wykonuje prace zwana Autofagia co mniejwiecej mozna przetluamczyc- kanibalizm. Je sobie sam siebie, zeby za dlugo nie drazyc tematu i ktos mniej obcykany odpadnie i nie dotrzyma co konca artu. PROBLEM ZACZYNA SIE PODCZAS CHRONICZNEGO STANU ANABOLICZNEGO, do ktorego wiemy jak doszlo gdy ze zrozumieniem czytalismy wszystko wyzej ☺ a dokladnie gdy mTOR’y sa stymulowane, poprawna autofagia jest blokowana. Poprostu mamy zapchana kanaliznacje na poziomie komorkowym ☺ fajnie nie? Badania dowodza ze bycie non stop anabolicznym hamuje przyrost masy miesniowej,i katabolizm na poziomie komorkowym jest potrzebny.
Analogia wewnetrznego kibla na poziomie komorkowym jak najbardziej na miejscu. Spuszczaj czesto wode przy dobrym sraniu a kibla nie zapchasz.
Jak wlaczyc korzystne, jak uzgodnilismy wyzej, wyplukiwanie sciekow? W nowoczesnych kiblach publicznych sa fotokomorki, a mysle ze kazdy z nas spotkal sie z kiblem w ktorych takich nie ma i dokladnie zna roznice. Idziesz siadasz na kibel, puszczasz kreta, wstajesz, woda spuszcza sie sama. Kompletna wygoda byla by jescze jakby ktos za nas podtarl nam dupe,ale zycie jest wredne i wlasne odchody musimy wycierac sami. Tak samo jest z naszym odzywianiem. Cos za cos. Akcja –reakcja.
IF o ktorym bylo wyzej i nie bez powodu. Glodowka pomaga przy szybszym wlaczaniu autofagii. Zanim jednak ktos przeczyta znowu tylko pol i zaraz rzuci sie na IF’a- NIE ZAJMuJE TO NAWET 12H!!
1.Wystarczy porzadnie sie wyspac.
2. Ketony.
Jak wiemy budzac sie po dobrej nocy jestesmy ketogeniczni. Utrzymujac te ketoze przez pol dnia a przynajmniej z rana przedluzamy ketoze odzywcza i w ten oto magiczny sposob spuszczamy gowienka z poziomu komorkowego kibla,tworzac je bardziej anabolicznymi.
Jak widac wyzej, nie wcinajac weglowodanow na sniadanie nie tylko jestesmy bardziej anaboliczni podczas dnia, ale odbije sie nam to na lepszym zrowiu.
Ty dalej z tymi nóżkami, może i bocianie ale i tak pewnie ze dwa razy większe od twoich...
Zachcianka na pizze? Tuńczyka trza było dać do niej...
zachcianka na pepperoni ;p tuna by tylko smak popsuła :)
Podsumowanie 2014 roku:
sty-14
cze-14
sie-14
sty-15
Wyciskanie na prostej
42x10 45x10 50x10 55x8
40x12 50x10 55x8 60x7
70x10 75x10 80x10 85x9
60x10 80x10 90x9 90x7
Wyciskanie na skośnej góra
40x10 40x10 40x10 40x10
40x10 40x9 40x8 45x7
60x10 60x10 65x9 65x8
60x10 65x10 70x10 70x10
Uginanie uchwytem "młotkowym"
10x10 10x10 10x10 13x10
12x12 12x12 12x10 12x10
12x12 12x12 14x11 14x10
14x10 14x10 16x10 16x10
Uginanie ramion (supinacja)
10x10 10x10 10x9 13x6
12x10 12x10 12x9 12x9
12x12 12x10 12x10 12x10
14x10 14x10 16x9 16x9
Wyciskanie hantli
12x12 12x12 15x10 17x8
18x10 18x10 20x10 20x10
20x10 22x10 24x10 24x10
20x10 24x10 26x10 28x10
Unoszeni hantli bokiem
10x10 10x10 10x9 10x8
10x10 10x10 10x10 10x9
10x10 10x10 10x10 10x10
10x10 10x10 10x10 10x10
Prostowanie ramienia w opadzie
10x10 10x10 13x10 13x10
12x12 12x12 12x12 14x10
14x12 14x12 14x12 14x10
16x10 16x10 18x10 18x10
Przysiad
28x12 35x10 42x10 49x10
60x10 65x10 70x9 75x8 80x7
75x12 85x10 95x10 105x8 105x7
55x10 75x10 90x10 100x8
Wykroki
7x10 7x10 7x10
12x10 12x10 12x10
14x10 14x10 18x10
12x12 14x12 16x10 18x8
Podciąganie na drązku
6 5 4
8 7 6
16 12 9
16 12 10 10
Wiosłowanie sztnagą
10x12 20x10 30x10 34x10
40x12 45x10 45x10 50x10
55x12 60x10 60x10 65x10
55x10 65x10 70x10 70x10
MC
34x12 44x10 50x10 55x10
50x12 60x12 65x10 70x10 75x8
75x12 85x10 90x10 95x10 100x9
60x10 80x10 90x10 100x10(paski)
Wyniki ze stycznie 2016r. przy wadze 82kg.
Klatka
Wyciskanie na prostej 60x10 80x10 90x8 100x7 100x6 110x3
Wyciskanie na skosie górnym 80x10 85x8 85x8 90x8
Biceps
Uginanie ramion z supinacją 20x10 20x10 20x9 20x8
Barki
Wyciskanie hantli siedząc (ławka pionowa) 30x10 32x10 32x10 34x10
Wyciskanie żołnierskie 45x10tył 50x10tył 55x10 60x10 60x8
Unoszenie hantli bokiem 10x10 12x10 12x10 12x10
Triceps
Prostowanie ramienia w opadzie (triceps) 20x10 22x10 22x10 24x10
Nogi
Przysiad 70x10 90x10 100x8 110x6 120x6pas 130x2pas
Wykroki 20x10 20x10 22x9 24x8
Plecy
Wiosłowanie sztangą 70x10 80x10 80x10 85x8
MC 70x10(proste nogi) 90x10(proste nogi) 100x8 110x6 120x6 130x6
Makro mniej więcej wygląda tak:
Białko 140-160g
Węgle 110-200g
Tłuszcze 150-180g
Kcal 2600-3000
progres zajebisty :) w dwa lata zwiększyć objętość np na płaskiej z 1410kg na 3750kg to całkiem dobrze :)
w sumie to nie wiem czy to dobry progres. nie mam odniesienia, bo po 2 latach treningu większość już kłuje dupsko, albo leci ciągle klate i łapy.
Mam np. koleżkę, który co prawda jest chyba czysty, ale robi tylko klate, biceps i triceps. Czasem plecy i barki. Nog wcale. zaczynaliśmy ćwiczyć mniej więcej w tym samym czasie. Na płaskiej teraz szarpie 150, łape też ma konkretną ale wygląda tak sobie (niby łapy i cyce ma, ale wygląda bardziej jakby go pszczoły pogryzły).... ale wyniki ma lepsze tylko właśnie w klacie i łapach. Z resztą odstaje. Analizując progres na siłowni ciężko ocenić osobę która trenuje każdą partię i osobę która tylko robi zestaw dyskotekowy.
Patrząc na moje wyniki sądzę, że mogłem w tym czasie zrobić lepszy wynik, ale… brak doświadczenia i wiedzy, dwie długie redukcje w tym czasie, zerwanie mięśnia bocznego brzucha (przerwa 2miesięczna). Suma sumarą jestem zadowolony z postępu
A propos kłucia dupska, to przed wakacjami do mnie na siłke zaczął chodzić typek który na płaskiej nie wiem czy startował z 50kg. W listopadzie szarpał już 100. Mi to zajęło ponad rok.
Wiesz jak jest, u mnie tak samo wyznacznikiem siły jest wycisk na klatę. O siadach czy martwym nikt nie wspomni... ;p Ważne że Ty jesteś zadowolony, rośniesz równomiernie i wszystko jest ok.
Chciałbym widzieć ścięgna i stawy tego kolesia co w pół roku taki postęp zrobił ;p ale jak to się mówi, każdy ma swoje priorytety ;p
A tak na marginesie wczorajsza kolacja za 13,40zł: pieczeń w sosie borówkowym, kurczak w sosie pieczarkowym, bitka wieprzowa, frytki, surówka, krem z warzyw.
9619
Wczoraj trening pleców:
MC 60x10(proste nogi) 80x10(proste nogi) 100x8 120x6 130x6 140x4
Wiosłowanie sztangą 80x10 85x10 85x10 90x10
Wiosłowanie jednorącz hantlą 28x10 32x10 32x10 34x10
Podciąganie na drążku z uniesionymi nogami w superserii z unoszeniem nóg w zwisie 3x max
Szrugsy 32x10 34x10 34x10 34x10
Na kolacje gulasz z szynki z mrożonkami:
9621
Rób swoje i nie patrz się na innych, pamiętaj dzieciak żeby być wolnym musisz być SILNYM ;)
Rób swoje i nie patrz się na innych, pamiętaj dzieciak żeby być wolnym musisz być SILNYM ;)
Paulo Coelho :)
Pokój z widokiem na wojnę ;)
korzystając z pogody w weekend zrobiłem sobie ognisko :) potem smażone oscypki na deser. Dodatkowo przygotowałem sobie trochę białej nutelli do smażenia
9623
Indyk, frytasy, 2pierogi, surówki :)
wczoraj barki i triceps a dziś w planach plecy... o ile pójde w ogóle na sił bo zaczynam robić się chory ;/
Co ten indyk taki opalony :P Ja odjebał bajcepsy, gryf łamany 72kgx10 w 3 seriach, będzie filmik ;)
PS uprzedzę pewną osobę, na prostych plecach, dobrze technicznie.
Plecy proste bo z nog sie gibiesz ;p
Sztanga lamana gorsza na bica. Po tym co polakow na silowni swojej widzialem jak sie bica cwiczy to i tak nie dasz rady przebic co bys ni3 odpierdolil
Żadnego gibania nie było, pracowały same łapy, zawsze coś nie tak ma być? Co nie wrzucę to zaraz się do czegoś ty lub Fallen przyczepicie :/
Zimowej deprechy dostales i jak baba jeczysz. Zartuje tylko wrzucisz to zobaczymy
Za dużo d3 żeby depreche w tym roku złapać
indyk taki opalony bo w jakiś ciemnym sosie podany
hehe najlepiej na modlitewniku i problem z oszukiwaniem rozwiązany ;p
pytanie do ketofanów: czy jest sens ogranicza węgle w diecie ale nie przechodzi w ketoze? bo staram się ogranicza węgle i zastępować je tłuszczami ale mimo wszytsko, ze względów smakowych/przyzwyczajenia, mam ich w diecie w granicach 120-200g. będę wdzięczny za rade.
Jesli masz powyzej 50g wegli w ketoze nie wejdziesz
Wiem o tym i dlatego pytam czy jest sens ucinac wegle skoro i tak w ketoze nie wejde
fallenursus
26-03-16, 22:05
zrob adaptacje tlusczowa i wez spowrtoem na ww. jem 160-180g i keto utrzymuje, zero problmeu :) pisalem o zaletcah tego na fejsie.
przez cały post nie jadłem wcale słodyczy, ciast, białego cukru itp. i musze powiedzieć, że pomimo iż jadłem z podobno nadwyżką kcal jak wcześniej to waga się nie zmieniła za bardzo, a mam wrażenie, że sylwetka trochę na plus poszła. aktualnie waga waha się 84-85. teraz trochę obżarstwa ok 2 tyg i powoli zacznę schodzi z kcal
Robiłem badania i z darmowych dał mi testosteron (metoda eclia) i tsh (eclia). Te wyniki są w ogóle czegoś warte czy nie są miarodajne?
Testosteron: 21,72 nmol/l
TSH: 1,66 mU/l
I mam podwyższony cholesterol 244, ale czy o faktycznie tak za dużo w wieku 25 lat?
Wstawie jutro Zdjęcia Tych Badań Bo Dzis przez tel mi sie nie uda
MC 175x1
Za rok dojde do 200:)
nowa zajawka na przyrządzanie jedzenia - wędzarnia :)
Twoja wlasna? Zajebista ,tez chcialem sobie wybudowac ale sasiad golebie hoduje i bym mu je uwadzil przypadkiem a jeden ze 3k kosztuje eheh
Własna. Trochę pracy to wymagało ale warto. Uwędzone mięso mało że spoko smakuje, to jeszcze może długo w lodówce poleżeć.