FIT-anula
20-08-14, 14:15
Cześć i czołem :)
razem z planami na najblizsze x lat zakładam nowy temat i obiecuje prowadzic go solidnie :)
póki co trening wyglada tak
Trening A
Przywodziciele/Odwodziciele/Pośladki:
1. Seria łączona: Przysiad sumo w szerokim rozstawieniu stóp (palce stóp na zewnątrz) nogi na podwyższeniu (np. steppery) z hantlą trzymaną oburącz pomiędzy nogami 12 powtórzeń + Przywodzenia na maszynie siedząc 30 powtórzeń (mniejszy ciężar w trybie pompującym) 3 serię
2. Superseria: Odwodzenia stojąc - przysiad robić jak najniżej, 5 sek zatrzymujesz się na dole 12 powtórzeń (większy ciężar) + Odwodzenia siedząc na maszynie 30 powtórzeń (mniejszy ciężar w trybie pompującym)
3. Łydki : Wypychanie ciężaru stopą na maszynie (suwnica) siedząc 10 razy - 10 sek przerwy/ 20 razy - 20 sek przerwy/ 30 razy – 30 sek przerwy/ 40 razy
Brzuch:
Seria łączona: Przyciąganie kolan do łokci w zwisie max ilość razy + planka – podpór na łokciach czas maksymalny 6 serii
Trening B
Plecy:
W każdym ćwiczeniu pierwsze 5 powtórzeń wykonujesz jak najwolniej, ostatnie 8 szybkimi pompującymi ruchami po 4 serii
1. Podciąganie się na maszynie z odważnikiem (jak niema maszyny, to gumy zahaczasz o drążek i pod kolana, jak niema gumy też to zamieniasz ćwiczenie na: - ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim nachwytem) 12 powtórzeń 3 serię
2. Przyciąganie drążka w bramie wąskim nachwytem z wyciągu górnego do brzucha 12 powtórzeń 3 serię
3. Przyciąganie T-gryfu w opadzie tułowia do brzucha 12 powtórzeń 3 serię
4. Unoszenia tułowia na ławeczce rzymskiej (do stworzenia linii prostej ciała – czyli bez wygięcia w odcinku lędźwiowym w końcowej fazie ruchu) 12 powtórzeń 3 serię
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc metodą 1 - czyli jako 1 powtórzenie - pół ruch (do kąta 90 stopni) – powrót do pozycji wyjściowej –i zaraz po tym ruch pełny 12 powtórzeń 3 serię
2. Uginanie przedramion z prostym drążkiem w bramie z wyciągu dolnego drop setem (zaczynasz od maksa z którym zrobisz 4 powtórzenia, po każdym 4 powtórzeniu zmniejszasz obciążenie robisz w taki sposób 12 powtórzeń, po 12 ostatni raz zmniejszasz na mały i dobijasz szybszymi pompującymi ruchami do maksymalnego wyczerpania) 3 serię
Trening C
Barki:
1. Wyciskanie gryfu przed sobą na maszynie Smitha siedząc (ciężar taki by ledwo wykonać 12 powtórzeń) 12 powtórzeń x 3 serię
2. Unoszenie hantli stojąc do boków NP. 6 kg, 5 kg, 4 kg, 3kg na 10, 12, 15, 20 powtórzeń 3 serię
3. Serią łączona: Odwodzenie rąk z linkami do tyłu w bramie z górnego wyciągu (ciężar taki by ledwo wykonać 12 powtórzeń) 12 powtórzeń + Unoszenia hantli nachwytem -„mały palec prowadzący” w pochyleniu tułowia (mały ciężar –pompujące ruchy) 3 serię
Triceps:
1. Ściąganie linek górnego wyciągu drop setem (zaczynasz od maksa z którym zrobisz 4 powtórzenia, po każdym 4 powtórzeniu zmniejszasz obciążenie robisz w taki sposób 12 powtórzeń, po 12 ostatni raz zmniejszasz na mały i dobijasz szybszymi pompującymi ruchami do maksymalnego wyczerpania) 3 serię
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 12 powtórzeń 3 serię
Brzuch:
1. Drop set: Allahy w bramie 30 powtórzeń (zaczynasz od twojego maksymalnego z którym wykonasz 10 razy max, i po każdym 10 powtórzeniu zmniejszasz obciążenie) 6 serii
Trening D
Pośladki:
1. Seria łączona : Unoszenie bioder z podłogi z obciążeniem (gryf lub talerze) 12 powtórzeń + Unoszenie piłki zaciśniętej między nogami –kolanami (nogi ugiętę z piłką pod kątem 90 stopni ) do góry leżąc na brzuchu (ważna uwaga co do techniki – klatka nie odrywa się od podłogi) 25-30 powtórzeń 3 serię
2. Wchodzenie na ławeczkę z obciążeniem w rękach (np. talerz, podnosić się z pięty) po czym zejście i wykrok do tyłu na każdą nogę 10 powtórzeń 3 serię
3. Wykroki chodzone po 10 wykroków na nogę – 20 powtórzeń 3 serię
4. Łydki - Wspinanie się na palce na maszynie stojąc/ lub siedząc 10 razy - 10 sek przerwy/ 20 razy - 20 sek przerwy/ 30 razy – 30 sek przerwy/ 40 razy
Klata:
1. Pompki z podstawek (np. recę oparte o hantlę byś miała możliwość opuścić się niżej) max ilość razy 3 serię
2. Cwiczenie lączone: jako 1 powtórzenie się liczy wykonanie wyciskania + rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej 12 powtórzeń takich 3 serię
i miska
1. - 50 gr płatki owsiane (np. górskie ale nie błyskawiczne) zallane wrzątkiem
- 6 jaj (3 z zółtkiem 3 bez) LUB zostaw 3 jajka z zółtkami,a dodaj dodatkowo 20 gr odżywki białkowej
- 15 gr siemia lnianego LUB 5 gr oleju kokosowego
- ksylitol lub stevia (ksylitol bardziej się opłaca), cynamon, łyżka kakao.
2/4 i 5 - 40 gr do wyboru: ryż basmati/jaśminowy/brązowy, kasza gryczana/jaglana, quinoa, bataty
- 150 gr mięsa chudego : piersi indyka/kuraka, chuda wołowina/cielęcina, wątróbka wołowa, LUB po 180 gr chudej ryby: tilapia, panga,morszczuk itd,w wypadku tuńczyka -150gr.
- 20 gr oleju do wyboru: z oliwek/lniany/kokosowy/avocado/z orzechów włoskich/ ryżowy/z pestek dyni (pamiętaj tylko że lniany,z orzechów włoskich i z oliwy tylko na zimno).
- warzywa do koloru do wyboru z dużą zawartością wody w sobie
3. - 40 gr do wyboru: ryż basmati/jaśminowy/brązowy, kasza gryczana/jaglana, quinoa, bataty
- 150 gr łosoś/makrela/pstrąg LUB tuńczyk + 20 gr oleju
- warzywa
intensywnie myślimy nad tegorocznym FitLookiem. :)
razem z planami na najblizsze x lat zakładam nowy temat i obiecuje prowadzic go solidnie :)
póki co trening wyglada tak
Trening A
Przywodziciele/Odwodziciele/Pośladki:
1. Seria łączona: Przysiad sumo w szerokim rozstawieniu stóp (palce stóp na zewnątrz) nogi na podwyższeniu (np. steppery) z hantlą trzymaną oburącz pomiędzy nogami 12 powtórzeń + Przywodzenia na maszynie siedząc 30 powtórzeń (mniejszy ciężar w trybie pompującym) 3 serię
2. Superseria: Odwodzenia stojąc - przysiad robić jak najniżej, 5 sek zatrzymujesz się na dole 12 powtórzeń (większy ciężar) + Odwodzenia siedząc na maszynie 30 powtórzeń (mniejszy ciężar w trybie pompującym)
3. Łydki : Wypychanie ciężaru stopą na maszynie (suwnica) siedząc 10 razy - 10 sek przerwy/ 20 razy - 20 sek przerwy/ 30 razy – 30 sek przerwy/ 40 razy
Brzuch:
Seria łączona: Przyciąganie kolan do łokci w zwisie max ilość razy + planka – podpór na łokciach czas maksymalny 6 serii
Trening B
Plecy:
W każdym ćwiczeniu pierwsze 5 powtórzeń wykonujesz jak najwolniej, ostatnie 8 szybkimi pompującymi ruchami po 4 serii
1. Podciąganie się na maszynie z odważnikiem (jak niema maszyny, to gumy zahaczasz o drążek i pod kolana, jak niema gumy też to zamieniasz ćwiczenie na: - ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim nachwytem) 12 powtórzeń 3 serię
2. Przyciąganie drążka w bramie wąskim nachwytem z wyciągu górnego do brzucha 12 powtórzeń 3 serię
3. Przyciąganie T-gryfu w opadzie tułowia do brzucha 12 powtórzeń 3 serię
4. Unoszenia tułowia na ławeczce rzymskiej (do stworzenia linii prostej ciała – czyli bez wygięcia w odcinku lędźwiowym w końcowej fazie ruchu) 12 powtórzeń 3 serię
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc metodą 1 - czyli jako 1 powtórzenie - pół ruch (do kąta 90 stopni) – powrót do pozycji wyjściowej –i zaraz po tym ruch pełny 12 powtórzeń 3 serię
2. Uginanie przedramion z prostym drążkiem w bramie z wyciągu dolnego drop setem (zaczynasz od maksa z którym zrobisz 4 powtórzenia, po każdym 4 powtórzeniu zmniejszasz obciążenie robisz w taki sposób 12 powtórzeń, po 12 ostatni raz zmniejszasz na mały i dobijasz szybszymi pompującymi ruchami do maksymalnego wyczerpania) 3 serię
Trening C
Barki:
1. Wyciskanie gryfu przed sobą na maszynie Smitha siedząc (ciężar taki by ledwo wykonać 12 powtórzeń) 12 powtórzeń x 3 serię
2. Unoszenie hantli stojąc do boków NP. 6 kg, 5 kg, 4 kg, 3kg na 10, 12, 15, 20 powtórzeń 3 serię
3. Serią łączona: Odwodzenie rąk z linkami do tyłu w bramie z górnego wyciągu (ciężar taki by ledwo wykonać 12 powtórzeń) 12 powtórzeń + Unoszenia hantli nachwytem -„mały palec prowadzący” w pochyleniu tułowia (mały ciężar –pompujące ruchy) 3 serię
Triceps:
1. Ściąganie linek górnego wyciągu drop setem (zaczynasz od maksa z którym zrobisz 4 powtórzenia, po każdym 4 powtórzeniu zmniejszasz obciążenie robisz w taki sposób 12 powtórzeń, po 12 ostatni raz zmniejszasz na mały i dobijasz szybszymi pompującymi ruchami do maksymalnego wyczerpania) 3 serię
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 12 powtórzeń 3 serię
Brzuch:
1. Drop set: Allahy w bramie 30 powtórzeń (zaczynasz od twojego maksymalnego z którym wykonasz 10 razy max, i po każdym 10 powtórzeniu zmniejszasz obciążenie) 6 serii
Trening D
Pośladki:
1. Seria łączona : Unoszenie bioder z podłogi z obciążeniem (gryf lub talerze) 12 powtórzeń + Unoszenie piłki zaciśniętej między nogami –kolanami (nogi ugiętę z piłką pod kątem 90 stopni ) do góry leżąc na brzuchu (ważna uwaga co do techniki – klatka nie odrywa się od podłogi) 25-30 powtórzeń 3 serię
2. Wchodzenie na ławeczkę z obciążeniem w rękach (np. talerz, podnosić się z pięty) po czym zejście i wykrok do tyłu na każdą nogę 10 powtórzeń 3 serię
3. Wykroki chodzone po 10 wykroków na nogę – 20 powtórzeń 3 serię
4. Łydki - Wspinanie się na palce na maszynie stojąc/ lub siedząc 10 razy - 10 sek przerwy/ 20 razy - 20 sek przerwy/ 30 razy – 30 sek przerwy/ 40 razy
Klata:
1. Pompki z podstawek (np. recę oparte o hantlę byś miała możliwość opuścić się niżej) max ilość razy 3 serię
2. Cwiczenie lączone: jako 1 powtórzenie się liczy wykonanie wyciskania + rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej 12 powtórzeń takich 3 serię
i miska
1. - 50 gr płatki owsiane (np. górskie ale nie błyskawiczne) zallane wrzątkiem
- 6 jaj (3 z zółtkiem 3 bez) LUB zostaw 3 jajka z zółtkami,a dodaj dodatkowo 20 gr odżywki białkowej
- 15 gr siemia lnianego LUB 5 gr oleju kokosowego
- ksylitol lub stevia (ksylitol bardziej się opłaca), cynamon, łyżka kakao.
2/4 i 5 - 40 gr do wyboru: ryż basmati/jaśminowy/brązowy, kasza gryczana/jaglana, quinoa, bataty
- 150 gr mięsa chudego : piersi indyka/kuraka, chuda wołowina/cielęcina, wątróbka wołowa, LUB po 180 gr chudej ryby: tilapia, panga,morszczuk itd,w wypadku tuńczyka -150gr.
- 20 gr oleju do wyboru: z oliwek/lniany/kokosowy/avocado/z orzechów włoskich/ ryżowy/z pestek dyni (pamiętaj tylko że lniany,z orzechów włoskich i z oliwy tylko na zimno).
- warzywa do koloru do wyboru z dużą zawartością wody w sobie
3. - 40 gr do wyboru: ryż basmati/jaśminowy/brązowy, kasza gryczana/jaglana, quinoa, bataty
- 150 gr łosoś/makrela/pstrąg LUB tuńczyk + 20 gr oleju
- warzywa
intensywnie myślimy nad tegorocznym FitLookiem. :)