Zobacz pełną wersję : Przykłowe treningi, WOD
W tym temacie dodawane wrzucajcie swoje treningi dnia-Workout of Day.
Wiele osób dodaje crossa do zwykłych treningów siłowych więc nawet tu sporo mamy osób które będą mogły coś wstawić.
Mój ostatni:
30min AMRAP( As many reps as posible) Czyli najwiecej rund w danym czasie
Time CAP( limit czasu)
#1
30min AMRAP:
5,6,7,8,9,10,11 powt Power Clean 43kg
wioślarz 30sekund
5,6,7,8,910,11powt wskoków na skrzynie 60cm
#2
3x
tureckie wstawanie 1'lewa 1'prawa ręka
przysiad zakroczny z wyprostowaną reką z ketlem odwróconym o 180stopni
#3
20min basenu
Kordian Skibiński
06-08-14, 12:39
moj typowy z soboty
Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 4 obiegi
Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z kettebelsem
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
5 minut bieżnia
Zestaw 2 - 4 obiegi
Rozpiętki na klatkę piersiową w z gumami zaczepionymi o drabinki
20 , 20 , 20, 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 20, 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie kettebelesów jednorącz z zarzutem z dołu z supinacją
20 , 20 , 20, 20 powtórzeń
Wchodzenie i schodzenie na skrzynkę z kettebelsami/hantlami
20 , 20 , 20, 20 powtórzeń
5 minut bieżnia
Zestaw 3 - 4 obiegi
Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy nóg + wzniosy rąk z piłką lekarską (spięcia)
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
40, 40 ,40 ,40 powtórzeń
czas około 1:18 wraz z dwiema przerwami na biezni po 5 minut
Wszystko opisane po POLSKU bo jesteśmy w POLSCE jakby ktoś nie zauwazył ;)
I od razu na przykłądzie postu Kordiana pare wyjaśnień:)
Temat służy do wrzucania WOD(workouto of Day) czyli typowych treningów CrossFitowych, przykąłd który wrzucił jest tylko treningiem ogólnorozowjowym jako dodatek do treningu siłowego, nie ma oczywiście nic wspólnego z CF, a oparty jest o stacje i obwody, co często słyszy się o CF, oczywiście CF to nie trening obwodowy.
To co różni CrossFit od takiego treningu ogólnorozwojowego to:
-komponowanie treningów w oparciu o różne formy aktywności np ćwiczenia siłowe oraz kondycyjne- tu mamy przykład tylko ćwiczeń siłowych.
-tempo ćwiczeń W CF jest bardzo wysokie, zalezy nam na dynamice a i jak najszybszym ukończeniu zestawu- w treningu obwodowym mamy przerwy między seriami, stałą liczbę powt, dużo mniejsze obciążenie itp
-rodzaj ćwiczeń W CF wszelkie ćwiczenia wykonywane są dynamicznie, nie zalezy nam na spinaniu mięśni, hipertrofii czy zasadzie izolacji, ruch ma być poprostu funkcjonalny, w treningu ogólnorozwojowym obiegu itp wszelkie te cechy są odwrotne.
-dobór ćwiczeń czyli meritum sprawy- jak widizmy na przykładzie wyżej mamy tu ćwiczenia typowo kulturystyczne czyli rozpiętki wyciągi,allahy itp itd żadne z tych ćwiczeń nie ma miejsca w CF tutaj w treningu typowo siłowym króluje rwanie, przysiad,front przysiad podrzut, overhead sqauat, ćwiczenia balistyczne z ketlami itp, jak widać jest to CAŁKOWICIE COŚ INNEGO
-długosć treningu typowy trening CF zazwyczaj trwa kilka minut, lub jesli sąto treniningi kiedy wypada nam dzięń gimnastyki, cieżarów oraz cardio to jest to trening który trwa nawet 30min, z tym że po takim treniingu kolejne 5minut lezymy plackiem na macie i odzyskujemy oddech, trening obwodowy ma swoje wolne tempo przejscia sa płynne, powtórzenia kontrolowane.
Jak widać na powyższym przykładzie trening ogólnorozwojowy czy obiegowy nie ma KOMPLETNIE NIC WSPÓLNEGO Z CROSSFITEM. Mam nadziję że ten krótki wywód pozwoli Wam odróżnić te dwa treningi i pozwoli uniknąć w przyszłości nieporozumień. Tak więc jesli ktoś trenuje systemem CF prosze tu wrzucać takie treningi , zaś nie wrzucamy tu ogólnorozwojówek obiegów itp itd, temat ma być informacyjny-wpadamy tu wybieramy jeen WOD wykonujemy go podajemy czas i kolejna osoba może sobie porównac swoją kondycję.
Jeszcze jedna ważna sprawa- sam jestem zwolennikiem polskiego nazewnictwa lecz CF to amerykański sport i ma swoje nazewnictwo które jest prostsze i niech tak zostanie, jesli kulturysta mówi ze robi szrugsy to znaczy że niechce móić że robi -spinanie mięśnia czworobocznego z wykorzystaniem hantli tylko mówi -robie szrugsy :)
i niech tak zostanie że w CF robimy AMRAP a nie - robie tak duzo powtórzeń ile zdołam w okreśłonym czasie- szybciej jest powiedzieć AMRAP
to chyba jasne? :)
Pozdrawiam
slim shady
07-08-14, 10:19
Treningi z oficjalnej strony crossfitu, poszczegółny trening został nazwany od imienia kobiety
Angie
100 podciągnięć
100 pompek
100 brzuszków
100 przysiadów
Barbara
20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
(5 rund dla całego treningu)
Chelsea
W trakcie minuty cały zestaw (resztę czasu odpoczywasz) przez 30 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
Cindy
Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
Mary
Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut
5 Pompki z nogami w górze (pionowo !)
10 przysiadów jednonóż
15 podciągnięć
ostatnio robiłem Chealsy i przez kolejną godzinę po treningu się pociłem
Wod #1
na czas:
3rundy:
30 wycisniec ketli 2x 16kg
20pompek
10podciagniec stricte siłowych
Czas9:50
WOD #2
Buyin 20 burpee
Potem :
10,8,6,4,2
Pompki na kółkach gimnastycznych
50skokow na skakance
na koniec 20burpee
Trening stabilizacyjny z ketlami oraz poprawa mobilności przysiadu z dwoma ketlami na głową
dobry wybór:
http://www.menshealth.com/fitness/*********weight-cardio-exercises