PDA

Zobacz pełną wersję : Trening mięśni Core, trening funkcjonalny



Micek185
03-08-14, 17:58
W tym krótkim tekscie chciałbym poruszyć temat mięśni Core, czyli mięśni głębokich.
http://epocfit.com/wp-content/uploads/2012/11/abs.jpg

Bardzo duzo osób omija ten trening bądź w ogóle nie ma świadomości że posiada takie włókna mięśniowe.
Mięśnie głębokie aktywowane są zawsze w momencie gdy musimy ustabilizować swojapozycjelub gdy stoimy na niepewnym podłożu np na piłce BOSU, lub na równoważni.
Doskonałym przykłądem pracy tych mieśni a zarazem zaprezentowania ich pracy jest mały test.
Należy ustawić osobę przed sobą kazać położyć dłoń na brzuchu i w penym momencie popchnąć ją w tył lub bok, automatycznie bez naszej wiedzy czy chęci cały korpus spina się starając zachować stabilnąpozycję.
Działa wtedy tzw.odruch bezwarunkowy taki jak np mrugniecie oczami kiedy ktoś chce nas uderzyć.

Trening mięśni głębokich polega na ćwiczeniach na różnego rodzaju przyrządach jak worki AQABAG, piłki bosu, Taśmy TRX, piłki fitnesowe, czy praca na kettelbel'ach i wykonywanie takich ćwiczeń jak tureckie powstanie lub różnego rodzaju wyciskania z ketlem odróconym dolną częścią ku górze.
Treningi takie odbywajasię w umiarkowanym tempie, które pozowli nam sięskupić na idealnej technice oraz świadomości ruchu, należy też dobierać takie obciążenie aby ruch był całkowicie kontrolowany przez nas, a nie przez ciężar.
Możemy wykonywać go w seriach bądź skupić sięna kolejnych treningach na konkretnym ruchu.
np.

Dziś robimy zwykły trening powiedzmy:

Siłowe FBW,
Po treningu idziemy na salę funkcjonalną i przez 15minut próbujemy dojść do idealnej techniki w tureckim powstaniu.

Bądź do treningu nóg dodajemy jedno ćwiczenie na piłce bosu:

Np.
Przysiad klasyczny
wykroki chodzone
wyprosty nóg siedząc
MC na prostych nogach w serii łączonej z przysiadem na piłce bosu z kijkiem trzymanym nad głową.Bez obciążenia.

Są to oczywiści jedynie przykłady jak można w prosty sposób dodać krótki trening mobilny do swoich treningów.

Obecnie bardzo popularne są treningi funkcjonalne, gdzie przez np 30minut wykonuje się obwód składajacy się z 10stacji a każda stacja ukierunkowana jest na stabilizacje.
Osobiście prowadzę Treningi w dobrze wyposażonej sali funkcjonalnej gdzie trening moze wyglądać tak:
30minut pracy, serie 45s pracy i 15sekund przerwy,:
1)Wyskoki z taśmami TRX
2)odrzuty piłki lekarskiej stojac na piłce bosu
3)pompki w podporze o piłkę fitness
4)boczne przeskoki przez płotki jednonóż
5)wejście na schody z workiem AqaBag
6)wiosłowanie na TRX Stick
7)pompki na kółkach gimnastycznych
8)Scyzoryki na piłce fitness

Tak wygląd aprzykładowy trening funkcjonalny dla grup osób, bądź jednej osoby w dowolnych sekwencjach czasowych które zależą od stopnia wytrenowania oraz od celu treningu.

Jeśłi interesuje Was szersza wiedza na temat treningu mięśni Core bądź nurtują Was inne pytania w tym zakresie, zapraszam do merytorycznej dyskusji.

Kordian Skibiński
04-08-14, 11:24
ja robie z klientami duzo na BOSU , TRX i duzo planków (desek) , część ćwiczeń warto podejrzec z pilatesu i jogi , ja takie ćwiczenia wplatam w obwody , osobiscie lubie pompki na bosu zarówno oburącz jak i jednorącz (jedna ręka na podłożu stabilnym druga na piłce bosu) - sam robie oba te cwiczenia w swoim planie ogolnorozwojowym.
Warto tez zwrócić uwagę na ćwiczenia zwiększające mobilność w niektorych stawach - głownie w obręczy barkowej.
Z luzmi otyłymi świetnie sprawdzają się cwiczenia na piłce fitness - np uginanie przedramion z hantlami siedząc na piłce - przy okazji treningu ramion wzmacniamy mięsnie głebokie kręgosłupa poprzez stabilizację pozycji podczas ćwiczenia. Trudno oczekiwać żeby osoba otyła robiła podskoki przez płotki czy nawet proste ćwiczenia na BOSu czy TRX.

Micek185
04-08-14, 21:49
Dlatego występuje coś takiego jak skalowanie ćwiczeń względem konkretnego przypadku. To o czym piszesz Kordian ma sobie 100%racji i trzeba do tego dodać tylko fakt iż w każdym klubie treningi funkcjonalne dzieli się na grupę podstawową oraz zaawansowaną. Przy pracy z klientami otyłymi omija się na początku takie ćwiczenia jak podciągania pompki i ich warianty czy ćwiczę ia balistyczne. Doskonale sprawdzają się za to ćwiczenia gimnastyczne jak wejścia na skrzynie drabinki do biegania piłki lekarskie itp. Na początku zazwyczaj daje się przykładowy trening który ma pomóc nam ocenić zdolności motoryczne osoby co później pozwoli nam ułożyć plan który krok po kroku poprawi kondycję i ogólna motocykle ciała.

Kordian Skibiński
04-08-14, 21:55
no widzisz jakos mozesz normalnie odpisać - a co do klientów to wiadomo ze kazdy jest indywidualną jednostką i wywiad środowiskowy pod względem defektów (wady postawy , złamania etc ..) i poźniejszy przykładowy trening jak ja to nazywam WSTĘPNIAK wykazuje co trzeba zrobić gdzie i na jakiej płaszczyźnie. Najgorzej jak ktoś ma źle poskładane kości po złamaniach co wychodzi momentalnie przy technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń - wtedy korekta zajmuje sporo czasu , czasem jest wręcz niemożliwia co bardzo zmniejsza zakres (ilość) wykonywanych ćwiczeń wielostawowych

breku
12-08-14, 22:46
to o czym mówicie "nazywam WSTĘPNIAK wykazuje co trzeba zrobić gdzie i na jakiej płaszczyźnie" czy też " przykładowy trening który ma pomóc nam ocenić zdolności motoryczne osoby" to się panowie nazywa FMS :) jest to zestaw ćwiczeń służący do oceny funkcjonalności pacjenta, polecam zapoznać się z tym, być może i są tutaj osoby dla ktorych ocena FMS jest mało wiarygodna, ale w pełni pozwala nam określic sprawność klienta, taka mała anegdota, polski piłkarz ekstra klasy w ocenie FMS uzyskuje 16/21 pkt, a taki zawodnik światowej klasy, real madryt, bayern, itp itd, 20, jak ma 20, poprawa, i ma oczko, w takich klubach nie idą na ustępstawa i kładą nacisk na to, co zreszta później przekłada się to na wyniki.
To co Kordian wyżej powiedział odnośnie techniki wykonywania ćwiczeń, to się nazywa nawyk ruchowy, klient po urazie nie przykłada się do rehabilitacji, lub wogóle nie wie ze takie coś istnieje, pare lat później budzi się w nim chęć brania udziału w aktywności fizycznej, a tu bach, coś się źle zrosło, coś boli, aby przwrócić prawidłowy wzorzec ruchowy trzeba wykonać od 10-30tys poprawnych powtórzeń, reedukacja, a żeby zaś nauczyć się nowego wzorca, 100-300tys poprawnie wykonanych powtórzeń, więć jak będziecie ćwiczyć z klientami, miejcie to na uwadze ;)
Sama aktywacja mięśni głębokich, jest to modne w dzisiejszych czasach " oo trening funckjonalny, napewno fajny bajer ", nie, to nie jest bajer, tutaj chodzi o poprawe funkcji mieśnia, bajer to jest jeśli chodzi o stabilizacje i o priopercjepcje, to jest dobre bo wchodzi w składową koordynacji co naprawde można zaobserwować efekty jak spacer po linie.
Co tutaj mogę dodać, pseduo trenerzy którzy nie mają zielonego pojęcia prócz wiedzy z internetu odnośnie treningu funkcjonalnego, niech się za to nie biora z klientem, są różnego rodzaju kursy, dzięki którym nabywamy odpowiednie umiejętności jaki i kompetencje które poźniej pozwalają nam naprawde fajnie przygotować pacjenta do szybszego odzyskania zdrowia, na tym się skupiamy.

Micek185
13-08-14, 13:26
Super wypowiedź Breku.
z mojego punktu widzenia dodam tylko tyle że trening funkcjonalny czyli bazujący na technikach ćwiczeń wcześniej wspomnianych można poprowadizćbe zproblemu jeśli ma sie wiedz ena temat działania ludkziego ciałą i ogarnia się anatomię ale za test FMS osoba po kursie nie ma co sięnawet brać, od tego są wyuczeni fizjoterapeuci :)