PrzemoLaKoksa
18-07-14, 23:59
Witam , mam na imię Przemek , jestem nowy na forum , mam 17 lat , od ponad 2 lat ćwiczę na siłowni , mam 173 cm wzrostu , planuję start na debiutach kulturystycznych w kwietniu 2015 , mam jedną nerkę !!!
Obwody cm [MASA]
Udo 62
Łydka 41
Ramię 40
Przedramię 31
Pas 77
Klatka p. 100
Moja dieta wygląda inaczej , nie mogę dużo białka gdyż mam jedną nerkę mój max 1,8/1,9 g na kg masy :
1 posiłek 150 g płatków nestle ( wszystkie mają takie same składy ) i 300 ml mleka 2% = 22B 128WW 14T
2 posiłek 2 bułki ciemno ziarniste 140g + 100 g szynki + 2 jaja na twardo = 50B 81WW 20T
3 posiłek 100g ryżu białego + warzywa ( warzyw nie wliczam ) = 8B 79WW 0T
4 posiłek przed treningowy 200g ryżu + warzywa 16B 158WW 0T
Po treningu 2 banany + 50 g Olimp CarboMax = 4B 150WW 1T
5 posiłek po treningowy 100g piersi z kurczaka + 30 ml oliwy z oliwek + 100 g ryżu = 30B 79WW 32T
Ogólnie 130B =1,625g/kg wagi 675WW 67T 3820 kcal
Na masie planuję być do końca października albo do jego początku , dopiero wrzuciłem 1x w tyg HIT , przed każdym treningiem 5min rowerka , trenuję 4x w tyg mój trening który wprowadzam od przyszłego tyg. wygląda tak :
Pn tył barku + plecy + przedramiona
podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 12
MC 10 8 6
Wiosło sztangą nachwyt 10 10 8
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki 10 10 8
Podciąganie drążka neutralnego do klatki siedząc 10 10 8 ( nie wiem czy nie zastąpić wiosłem sztangielką z ziemi )
Ławka rzymska 20 12 12
Uginanie nadgarstków podchwyt/nachwyt 25 25 25 25 25 /25 25 25 25 25
Wt klatka + triceps + brzuch
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 12 10 8
Wyciskanie hantelek skos dodatni 10 8 8
Wyciskanie na maszynie hammer 10 10 8
Rozpiętki na ławce płaskiej 10 10 8
Prostowanie drążka górnego 12 10 10
Uginanie francuskie leżąc 10 10 8
Uginanie hantlą zza głowy oburącz 10 10 8
Unoszenie nóg lerząc 15 15 15
Wspięcia 20 20 20
Skręty na maszynie 40 40 40
Czwt czterogłowe ud + dwugłowe ud + łydki
Przysiad/wyciskanie na suwnicy ( co tydzień zmieniam albo przysiad albo suwnica) 10 8 6 / 12 10 8
Wyprosty na maszynie obunóż 12 12 12
Wyprosty na maszynie jednonóż 15 15 15
Uginanie na maszynie leżąc 10 10 10 10 10
Wspięcia na palce na maszynie stojąc /siedząc 15 15 15 15 15 / 25 25 25 25 25
Pt barki + biceps + kaptury
Wyprosty ramion na boki z hantlami 10,10,10 (6,8,10kg) i tak 4 serie 10,10,10 , 10,10,10 itd.
Wyciskania żołnierskie 8 8 8 8
Wyprosty ramion z hantami przed siebie 10 10 10 10
Uginanie ramion ze sztangą sposobem 7,7,7 3 serie
Uginanie ramion z hantelkami z supinacją 10 10 8
Uginanie na modlitewniku 12 12 10
Sztrugsy z hantelkami 12 12 12
Mam zamiar brać jakieś BCAA polecacie jakieś ? I czy ktoś wie czy mogę brać kreatynę ?
Aktualna forma :
Obwody cm [MASA]
Udo 62
Łydka 41
Ramię 40
Przedramię 31
Pas 77
Klatka p. 100
Moja dieta wygląda inaczej , nie mogę dużo białka gdyż mam jedną nerkę mój max 1,8/1,9 g na kg masy :
1 posiłek 150 g płatków nestle ( wszystkie mają takie same składy ) i 300 ml mleka 2% = 22B 128WW 14T
2 posiłek 2 bułki ciemno ziarniste 140g + 100 g szynki + 2 jaja na twardo = 50B 81WW 20T
3 posiłek 100g ryżu białego + warzywa ( warzyw nie wliczam ) = 8B 79WW 0T
4 posiłek przed treningowy 200g ryżu + warzywa 16B 158WW 0T
Po treningu 2 banany + 50 g Olimp CarboMax = 4B 150WW 1T
5 posiłek po treningowy 100g piersi z kurczaka + 30 ml oliwy z oliwek + 100 g ryżu = 30B 79WW 32T
Ogólnie 130B =1,625g/kg wagi 675WW 67T 3820 kcal
Na masie planuję być do końca października albo do jego początku , dopiero wrzuciłem 1x w tyg HIT , przed każdym treningiem 5min rowerka , trenuję 4x w tyg mój trening który wprowadzam od przyszłego tyg. wygląda tak :
Pn tył barku + plecy + przedramiona
podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 12
MC 10 8 6
Wiosło sztangą nachwyt 10 10 8
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki 10 10 8
Podciąganie drążka neutralnego do klatki siedząc 10 10 8 ( nie wiem czy nie zastąpić wiosłem sztangielką z ziemi )
Ławka rzymska 20 12 12
Uginanie nadgarstków podchwyt/nachwyt 25 25 25 25 25 /25 25 25 25 25
Wt klatka + triceps + brzuch
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 12 10 8
Wyciskanie hantelek skos dodatni 10 8 8
Wyciskanie na maszynie hammer 10 10 8
Rozpiętki na ławce płaskiej 10 10 8
Prostowanie drążka górnego 12 10 10
Uginanie francuskie leżąc 10 10 8
Uginanie hantlą zza głowy oburącz 10 10 8
Unoszenie nóg lerząc 15 15 15
Wspięcia 20 20 20
Skręty na maszynie 40 40 40
Czwt czterogłowe ud + dwugłowe ud + łydki
Przysiad/wyciskanie na suwnicy ( co tydzień zmieniam albo przysiad albo suwnica) 10 8 6 / 12 10 8
Wyprosty na maszynie obunóż 12 12 12
Wyprosty na maszynie jednonóż 15 15 15
Uginanie na maszynie leżąc 10 10 10 10 10
Wspięcia na palce na maszynie stojąc /siedząc 15 15 15 15 15 / 25 25 25 25 25
Pt barki + biceps + kaptury
Wyprosty ramion na boki z hantlami 10,10,10 (6,8,10kg) i tak 4 serie 10,10,10 , 10,10,10 itd.
Wyciskania żołnierskie 8 8 8 8
Wyprosty ramion z hantami przed siebie 10 10 10 10
Uginanie ramion ze sztangą sposobem 7,7,7 3 serie
Uginanie ramion z hantelkami z supinacją 10 10 8
Uginanie na modlitewniku 12 12 10
Sztrugsy z hantelkami 12 12 12
Mam zamiar brać jakieś BCAA polecacie jakieś ? I czy ktoś wie czy mogę brać kreatynę ?
Aktualna forma :