Zobacz pełną wersję : Dt hubert witak przygotowania z nanox nutriceuticals polska
Hubert Witak
13-07-14, 18:33
Witam.
Nazywam się Hubert Witak, mam 27 lat w tym roku zdobyłem złoty medal w Debiutach Kulturystycznych PZKFiTS w kategorii kulturystyka mężczyzn do 75 kg. Następną imprezą w której wystartowałem były Mistrzostwa Polski w Kielcach, gdzie wywalczyłem brązowy medal w kategorii kulturystyka mężczyzn do 75 kg. Zakładam dziennik żeby podzielić się z wami moimi przygotowaniami do zawodów. Dzięki podjętej współpracy z firmą Nanox Nutriceuticals Polska będę mógł się przygotować do Pucharu Polski. Aktualnie od 2 tygodni jestem w trakcie budowy masy mięśniowej, waga na dzień dzisiejszy na czczo pokazuje 82,8 kg.Zapraszam do odwiedzania dziennika.
Aktualna dieta:
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g rodzynek + 30g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 50g ryż brązowy + 200g warzyw + 20 g migdałów
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 50g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Posiłek 7
30g białka Protilox Nanox Nutriceuticals + 20g masło orzechowe lub 10g olej lniany
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 60 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Kilka poglądowych fotek sylwetki z zawodów
8552
8553
8554
8555
Fotki obecnej formy
8550
8551
fallenursus
13-07-14, 18:51
Czesc hubercik :)
Hubert Witak
14-07-14, 23:34
Dziś zajechałem ostro plecy + kaptur
Plecy
1.Podciąganie do klatki 4 x 10
2.Martwy ciąg od kolan 5 x 10,8,6,6,6 ( 100kg,140kg,160kg,180kg,180kg)
3.Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 8,8,6,6 ( 120,30,140,140)
4.Sztangielka w opadzie 4 x 8,8,6,6 + drposet 4 x 10 ( 50kg,50kg,57kg,57kg,) drop ( 50kg,40kg,30kg,20kg)
5.Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 x 8 ( 120kg)
6.Prostowniki ławka rzymska 4 x 12 ( 45kg)
Kaptur
1.Sztanga z przodu 4 x 12,10,8,8 ( 100kg,120kg,140kg,140kg)
2.Hantle z boku 4 x 8 ( 50kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 60 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Foty z treningu
8569
8568
8567
Hubert Witak
15-07-14, 22:28
Dziś dzień bez treningu.
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Dzisiejsze posiłki :)
8571
8572
Nowa dostawa białek jaj dotarła, będzie z tego trochę omletów :)
8573
Hubert Witak
16-07-14, 23:32
Dziś poleciał trening dwugłowe + łydka + tył barku + przedramię :)
Dwugłowe:
1.Martwy ciąg na prostych nogach ( hantle ) 4 x 12,10,8,8, ( 40kg,45kg,50kg,50kg)
2.Uginanie podudzi 4 x 12,10,8,8 ( 5stos,6stos,7stos,7stos)
3.Dzień dobry 4 x 12,10,8,8 ( 50kg,60kg,70kg,80kg)
4.Grzybki 4 x 10 ( 45kg)
Łydka:
1.Wspięcia ze sztangą 4 x 12,10,8,8 ( 100kg,120kg,40kg,140kg)
2.Wspięcia z hantlami 4 x 20 ( 50kg)
3.Wspięcia maszyna palce do środka 4 x 20 ( 80lbs,90lbs,100lbs,100lbs+ hantla 20kg)
Tył barku:
1.Maszyna tył 4 x 12,10,8,8 ( 40lbs,50lbs,60lbs,60lbs)
2.Sztanga w opadzie szeroko 4 x 10,8,8,8 ( 50kg,60kg,70kg,80kg)
3.Hantle w opadzie 4 x 12,10,8,8, ( 15kg,20kg,25kg,30kg)
Przedramię:
1.Hantla podchwytem 4 x 12 ( 25kg)
2.Sztanga nachwytem 4 x 12 ( 20kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 60 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
8580
fallenursus
16-07-14, 23:37
Skąd te białka zamawiasz pytałem. Na fb dawaj namiar bo cię znajdę :p
Hubert Witak
17-07-14, 08:30
Skąd te białka zamawiasz pytałem. Na fb dawaj namiar bo cię znajdę :p
Hehe :) odpisałem ci w komentarzu na fb. Pozdro
Hubert Witak
18-07-14, 23:29
Klata + bicepsy skatowane :)
1.Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 ( 15kg,20kg,25kg,30kg)
2.Wyciskanie hantli ławka skośna 4 x 10,8,8,6 ( 40kg,45kg,50kg,57kg)
3.Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha płaska 4 x 8 ( 120kg)
4.Wyciskanie na maszynie wąski chwyt 3 x 8 ( 45kg strona)
5.Przenoszenie 3 x 10 ( 45kg)
1.Sztangielka jednorącz modlitewnik 4 x 12,10,8,8 ( 12,5kg,15kg,17,5kg,20kg)
2.Hantle ławka skośna 4 x 12,10,8,8 ( 12,5kg,15kg,17,5kg,17,5kg)
3.Sztanga prosta siedząc 3 x 10 ( 40kg)
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 20 min + 10 min rozciąganie
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 60 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Waga na dzień dzisiejszy na czczo 83,8kg
8582
Hubert Witak
19-07-14, 23:49
Dzisiaj trening wypadł mi w rannych godzinach po pierwszym posiłku, nie moja pora do ćwiczenia :( przez to brakowało trochę sił, ale dałem jakoś radę.
Czworogłowe:
1.Przysiady 4 x 12,10,8,8 ( 100kg,120kg,140kg,140kg)
2.Przysiad z przodu suwnica smitha 4 x 15 ( 100kg)
3.Suwnica skośna 4 x 15 ( 300kg)
4.Wyprosty 4 x 20 ( 167lbs)
Łydka:
1.Wspięcia sztanga siedząc 4 x 15 ( 130kg)
2.Wspięcia sztanga stojąc 4 x 15 ( 140kg)
3.Wspięcia maszyna palce na zewnątrz 4 x 15 ( 100lbs + 20kg hantla)
Przedramię:
1.Sztanga z tyłu zwijanie 4 x 15 (60kg)
2.Sztanga podchwytem 4 x 15 (50kg)
3.sztanga nachwyt 3 x 10 ( 20kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 60 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
20-07-14, 21:41
Dziś brakowało trochę czasu z racji tego trening w gigant seriach :)
Przód i bok barku:
1.Wyciskanie z klatki siedząc 4 x 10 ( 70kg)
2.Wyciskanie hantli 4 x 10 ( 30kg)
3.Wznosy na bok 4 x 10 ( 12,5kg)
4.Unoszenie w przód 4 x 10 (12,5kg)
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10 ( 80kg)
2.Wyciskanie francuskie 4 x 10 ( 50kg)
3.Pompki na poręczach 4 x 20 ( własny ciężar)
10 min rozciąganie
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 60 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Nowa dostawa cukierasów od NANOX NUTRICEUTICALS :)
8612
Hubert Witak
21-07-14, 23:01
Plecy + Kaptury
1.Prostowniki 4 x 12,10,10,8 ( 30kg,50kg,60kg,70kg)
2.Ściąganie drążka do klatki 4 x 10,10,8,8 ( 14stos ,15stos,16stos,16stos)
3.Martwy ciąg od kolan 4 x 8 ( 140kg,160kg,180kg,200kg)
4.Wiosłowanie sztangi nachwyt 4 x 8 ( 120kg,130kg,140kg,140kg)
5.Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 8 120kg,130kg,140kg,140kg + drop 6 x 10 ( 120kg,100kg,80kg,60kg,40kg,20kg)
6.Sztangielka w opadzie 4 x 8 ( 57kg)
1.Sztanga z przodu 4 x 10 (100kg,120kg,140kg,140kg)
2.Hantle z boku 4 x 10 ( 40kg,45kg,50kg,50kg)
[3.Podciąganie sztangi do brody wąsko 4 x 10 ( 60kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Dieta
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g rodzynek + 30g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
Po treningowy w postaci odżywki
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 50g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Posiłek 7
30g białka Protilox Nanox Nutriceuticals + 20g masło orzechowe
Hubert Witak
23-07-14, 21:24
Dwugłowe ud + Łydka + Tył barku + przedramię
Dwugłowe ud:
1.Uginanie podudzi 4 x 12,10,8,8 (5stos,6stos,7stos,8stos)
2.Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12,10,8,8,6 ( 100kg,120kg,130kg,140kg,150kg)
3.Dzień dobry 4 x 10 ( 70kg)
4.Grzybki 4 x 12 ( 45kg)
Łydka:
1.Wspięcia ze sztangą 4 x 12,10,8,8 (120kg,130kg,140kg,150kg)
2.Wspięcia z hantlami 4 x 20 (50kg)
3.Wspięcia maszyna palce do środka 4 x 20 (100lbs+20kg hantla)
Tył barku:
1.Sztanga w opadzie szeroko 4 x 12,10,8,8 ( 60kg,70kg,80kg,85kg)
2.Hantle w opadzie 4 x 12,10,8,8 (20kg,25kg,27,5kg,30kg)
3.Maszyna tył 4 x 8 (60lbs)
Przedramię:
1.Hantla podchwytem 4 x 12 ( 27,5kg)
2.Sztanga nachwytem 4 x 12 (20kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
niezla forma. a ile masz wzrostu?
Hubert Witak
29-07-14, 21:56
Witam, brak wpisów przez ostatnie kilka dni był spowodowany urlopem:) trochę podjadałem na urlopie :) więc waga przez te parę dni skoczyła do góry aktualnie na czczo 85,6kg. Od dzisiaj zero podjadania tylko czysta micha.... no z wyjątkiem jednego cheat meala raz w tygodniu :)))))
Dziś zmasakrowałem plecy + kaptury
Plecy:
1.Podciąganie do klatki szeroki chwyt 4 x 10 ( własny ciężar)
2.Martwy ciąg od kolan 5 x 10,8,8,6,6 ( 100kg,140kg,160kg,180kg,200kg)
3.Sztangielka w opadzie 4 x 8 + drop ( 50kg,57kg,57kg,57kg + drop 50kg,40kg,30kg,20kg)
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8 (120kg,130kg,140kg,140kg)
5.Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 8 + drop ( 120kg,130kg,140kg,140kg + drop 130kg,120kg,100kg,80kg,60kg)
6.Prostowniki 4 x 10 ( 60kg)
Kaptur:
1.Hantle siedząc 4 x 12,10,8,8 ( 35kg,40kg,45kg,45kg)
2.Sztanga z przodu 4 x 10,8,8,6 (100kg,120kg,140kg,150kg)
3.Sztanga do brody wąsko 4 x 8 ( 60kg)
Aktualna dieta:
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g rodzynek + 30g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 50g ryż brązowy + 200g warzyw + 20 g migdałów
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Posiłek 7
30g białka Protilox Nanox Nutriceuticals + 20g masło orzechowe lub 10g olej lniany
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
29-07-14, 21:57
niezla forma. a ile masz wzrostu?
Dzięki, wzrostu mam 172cm. Pozdrawiam
Hubert Witak
31-07-14, 23:44
Tył barku + dwugłowe + łydka
1.Sztanga w opadzie szeroko 4 x 12,10,8,8 ( 50kg,60kg,70kg,80kg)
2.Hantle w opadzie 4 x 12,10,8,8 + drop ( 22,5kg,25kg,27,5kg,30kg + drop 25kg,20kg,15kg,10kg)
3.Maszyna tył 4 x 10 ( 50lbs,60lbs,70lbs,70lbs)
1.Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 10,8,8,8,6 (100kg,120kg,130kg,140kg,150kg)
2.Dzień dobry 4 x 10 ( 70kg )
3.Uginanie podudzi 4 x 12,10,8,8 ( 5stos,6stos,7stos,8stos)
4.Grzybki 4 x 8 ( 45kg)
1.Wspięcia ze sztangą 5 x 12,10,8,8,8 (100kg,120kg,130kg,140kg,150kg)
2.Wspięcia maszyna palce na zewnątrz 4 x 20 ( 80lbs,90lbs,100lbs,100lbs+20kg)
3.Wspięcia jednonuż 4 x 20 ( własny ciężar)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Dzisiejsza szamka przed treningiem
8664
Hubert Witak
02-08-14, 00:05
Dziś robiłem trening u naszego PRO ROBERTA PIOTRKOWICZA w klubie Body Fan w Ząbkach. Trening przebiegał następująco:
Klatka:
1.Wyciskanie na suwnicy smitha płaska 4 x 10,8,8,6 ( 100kg,120kg,140kg,140kg)
2.Wyciskanie hantli skos 4 x 10,8,8,6 ( 40kg,45kg,50kg,55kg)
3.Wyciskanie na maszynie hammer 4 x 8 ( 50kg na strone)
4.Wyciskanie na atlasie szeroko 4 x 8 (pełny stos)
5. Rozpiętki skos 4 x 10 ( 25kg,30kg,30kg,30kg)
Biceps:
1.Hantle ławka skośna 4 x 12,10,8,8 ( 12,5kg,15,kg,18kg,20kg)
2.Modlitewnik maszyna 4 x 12,10,8,8 ( 10kg,20kg,30kg,30kg + doczepiona guma)
3.Sztanga prosta siedząc 4 x 10,8,8,8 ( 25kg,35kg,40kg,40kg)
Brzuch 3 ćwiczenia po 4 serie w obwodzie.
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Fotki
8668
8669
8670
codziennie na sniadanie robisz omleta?
Hubert Witak
02-08-14, 09:49
codziennie na sniadanie robisz omleta?
W tygodniu robię omlety, a przy weekendzie staram się jeść coś innego.
a jak robisz ten omlet? bo mi nigdzie nie wychodzi :)
Hubert Witak
02-08-14, 23:16
a jak robisz ten omlet? bo mi nigdzie nie wychodzi :)
140g płatki owsiane błyskawiczne, 400g białek jaj, 20g rodzynek, 5g cynamon, wszystko dokładnie mieszam i odstawiam do lodówki na 30 min. Gotową masę smażę pod przykryciem 8 min z każdej strony. Do smażenia używam beztłuszczowy olej Berkley&Jensen, gotowego omleta polewam odżywką białkową 30g Protilox NANOX NUTRICEUTICALS smak herbatnikowy :)
Hubert Witak
02-08-14, 23:23
Czworogłowe + Łydka + Przedramię
1.Przysiady 5 x 12,10,8,8,6 (100kg,120kg,140kg,140kg,160kg)
2.Suwnica skośna 5 x 12 ( 280kg,320kg,340kg,360kg,380kg)
3.Przysiady z przodu suwnica smitha 4 x 8 ( 110kg)
4.Wyprosty 6 x 12 (87,5lbs,112,lbs,137,5lbs,162,5lbs,187,5lbs,200lbs )
1.Wspięcia maszyna palce do środka 6 x 12 ( 100lbs+20kg)
2.Wspięcia sztanga 6 x 12 (100kg,120kg,130kg,140kg,150kg,160kg)
1.Sztanga z tyłu zwijanie 6 x 12 ( 60kg)
2.Sztanga nachwytem 6 x 12 ( 25kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
03-08-14, 22:20
Przód i bok barku + tricepsy
1.Wznosy na bok 4 x 12,10,8,8 ( 15kg,20kg,25kg,25kg) + drop 4 x 10 ( 20kg,15kg,12,5kg,10kg)
2.Unoszenie hantli w przód 4 x 12,10,8,8 ( 12,5kg,15kg,17,5kg,20kg) + drop 3 x 10 ( 15kg,12,5kg,10kg)
3.Wyciskanie hantli 4 x 8 ( 40kg)
4.Wyciskanie sztangi z klatki 4 x 8 (70kg)
1.Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10,8,8,6 ( 80kg,100kg,110kg,120kg)
2.Francuz 4 x 10,8,8,8 ( 50kg,60kg,70kg,70kg)
3.Pompki na poręczach 4 x 12 ( 25kg,35kg,45kg,55kg)
Aeroby 20min + 10min rozciąganie
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
04-08-14, 23:43
Dziś skatowałem plecy + kaptury, nie było łatwo przez tą pogodę ale jakoś dałem rade. Waga na dzień dzisiejszy na czczo 86,7kg.
1.Prostowniki 4 x 12 ( 40kg,50kg,60kg,70kg)
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8 ( 140kg)
3.Wiosłowanie sztangielką 4 x 8 ( 57kg ) + drop ( 50kg,40kg,30kg,20kg)
4.Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 8 ( 120kg)
5.Martwy ciąg od kolan 4 x 8 ( 160kg)
6.Ściąganie drążka do klatki nachwytem 4 x 10 ( max)
1.Hantle z boku 4 x 12,10,8,8 ( 40kg,45kg,50kg,57kg)
2.Sztanga z przodu 4 x 10,8,8,8 ( 100kg,120kg,140kg150kg)
3.Sztanga do brody wąsko 4 x 10 ( 70kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Poglądowe foty
8681
8682
8683
8684
140g płatki owsiane błyskawiczne, 400g białek jaj, 20g rodzynek, 5g cynamon, wszystko dokładnie mieszam i odstawiam do lodówki na 30 min. Gotową masę smażę pod przykryciem 8 min z każdej strony. Do smażenia używam beztłuszczowy olej Berkley&Jensen, gotowego omleta polewam odżywką białkową 30g Protilox NANOX NUTRICEUTICALS smak herbatnikowy :)
http://www.e-gym.pl/showthread.php?35815-Dziennik-Treningowy-yaro09-!!!!!!!!!!!!!&p=500199&viewfull=1#post500199
:D
Hubert Witak
07-08-14, 22:10
Wczoraj poleciała klata + bicepsy + aeroby 20min + pozowanie 10min.
Klata:
1.Wyciskanie hantli skos 4 x 10,8,8,6 ( 40kg,45kg,50kg,57kg)
2.Wyciskanie suwnica smitha płaska 5 x 10,8,8,6,4 ( 100kg,120kg,30kg,140kg,150kg)
3.Maszyna wąsko 4 x 8 ( 45kg strona )
4.Przenoszenie 3 x 8 (45kg)
5.Rozpiętki skos 3 x 10 ( 30kg)
Biceps:
1.Sztanga prosta siedząc 4 x 12,10,8,8 ( 30kg,40kg,50kg,50kg)
2.Hantle ławeczka skośna 4 x 10,8,8,8 ( 15kg,20kg,22,5kg,22,5kg)
3.Modlitewnik jednorącz 3 x 10 ( 15kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
10-08-14, 22:50
Witam, ostatnio brakuje mi trochę czasu na regularne wpisy więc dziś rozpiszę zaległy trening piątkowy i dzisiejszy trening. Jestem już 6 tyg na masie przez ten okres złapałem 7kg, aktualna waga na czczo 87,4kg jeszcze 5 tyg masy i zaczynamy wycinkę.Pozdro
Piątkowy trening
Nogi + przedramię:
1.Przysiady 5 x 12,10,8,8,6,4 ( 100kg,120kg,140kg,160kg,170kg,180kg)
2.Suwnica skośna 4 x 12 ( 280kg,320kg,340kg,360kg)
3.Wyprosty 6 x 12 (112,5lbs,125,5,lbs,137,5lbs,162,5lbs,187,5lbs,200 lbs)
4.Przysiad z przodu 4 x 20 ( 90kg)
1.Uginanie podudzi leżąc 4 x 12 ( 6stos)
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 ( 50kg hantle)
3.Grzybki 4 x 12 ( 45kg)
1.Wspięcia maszyna 4 x 15 ( 100lbs + 25kg)
2.Wspięcia ze sztangą 4 x 15 ( 100kg,120kg,130kg,140kg)
1.Sztanga podchwytem 4 x12 ( 40kg)
2.Sztanga nachwytem 4 x 12 ( 20kg)
Aeroby 20min+ rozciąganie + pozowanie
Dzisiejszy trening
Barki + triceps
1.Wznosy w opadzie 4 x12 (25kg)
2.Maszyna tył 4 x 12,10,10,8 ( 40lbs,50lbs,60lbs,70lbs)
3.Sztanga w opadzie szeroko 3 x10 ( 60kg)
4.Wznosy na bok 4 x 12,10,10,8 ( 15kg,20kg,22,5kg,25kg)
5.Wyciskanie hantli 3 x 8 ( 40kg)
6.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 x 8 (70kg)
1.Pompki na poręczach 4 x 12,10,8,8 (25kg,35kg,45kg,55kg)
2.Francuz 4 x 10 ( 60kg)
3.Wyciskanie wąsko 4 x 8 (110kg)
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie po 4 serie + rozciąganie
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
12-08-14, 22:03
Witam, wczoraj poleciał trening Plecy + Kaptury + Łydka.
Plecy:
1.Ściąganie do karku szeroki chwyt 4 x 12,10,10,8 ( 15stos,16stos,16stos + 15kg hantla,16stos + 15kg hantla)
2.Martwy ciąg od kolan 5 x 8 ( 140kg,160kg,180kg,180kg,180kg)
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko 4 x 8 ( 100kg,120kg,130kg,130kg)
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 3 x 8 ( 100kg,110kg,110kg)
5.Wiosłowanie sztangielkami na skośnej ławce 4 x 8 (45kg)
6.Prostowniki 4 x10 ( 60kg)
Kaptur:
1.Sztanga z przodu 4 x 12,10,10,8 ( 100kg,120kg,140kg,160kg)
2.Hantle z boku 4 x 8 ( 50kg)
3.Sztanga wąsko do brody 4 x 8 (60kg)
Łydka:
1.Wspięcia maszyna 4 x 12 ( 100lbs+ 20kg hantla)
2.Wspięcia jednonóż 4 x 15
Aeroby 20min + pozowanie 10min
Aktualna dieta:
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 30g rodzynek + 40g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 75g ryż brązowy + 200g warzyw + 20 g migdałów
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Posiłek 7
30g białka Protilox Nanox Nutriceuticals + 20g masło orzechowe
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
16-08-14, 13:55
Trening 13.08.14
Klatka + Biceps + Przedramię + Łydka
1.Wyciskanie głową w dół na suwnicy 4 x 12,10,8,6 ( 100kg,120kg,140kg,160kg)
2.Wyciskanie hantli ławka płaska 4 x 8 ( 50kg)
3.Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 ( 110kg)
4.Wyciskanie maszyna szeroko + rozpiętki na płasko 3 x 10 ( 40na strone) + ( 25kg)
1.Sztanga prosta stojąc 4 x 12,10,8,8 ( 30kg,40kg,50kg,60kg)
2.Hantle stojąc 4 x 10,10,8,8 ( 20kg,22,5kg,25kg,25kg)
3.Modlitewnik wąsko 3 x 10 ( 45kg)
4.Hantla o kolano 3 x 8 (15kg)
1.Sztanga nachwytem 4 x 12 ( 20kg)
2.Sztanga podchwytem 4 x 12 ( 40kg)
3.Sztanga z tyłu zwijanie 4 x ( 60kg)
1.Wspięcia maszyna palce na zewnątrz 4 x 15 ( 100lbs + 20kg hantla)
2.Wspięcia ze sztangą 4 x 15 ( 100kg,120kg,130kg,140kg)
Trening 14.08.14
Czworogłowe + Dwugłowe + Łydka
1.Przysiad ze sztangą 5 x 12,10,8,8,6 ( 100kg,120kg,140kg,160kg,180kg)
2.Suwnica skośna 5 x 15,12,10,10,10 ( 280kg,320kg,340kg,360kg,380kg)
3.Przysiad hack maszyna 4 x 10 ( 200kg)
4.Przysiad z przodu suwnica 4 x 20 ( 80kg)
5.Wyprosty 4 x 12 ( 6 stos)
1.Uginanie podudzi leżąc 5 x 12 ( 4 stos)
2.Martwy ciąg na prostych nogach hantle 5 x 12 ( 50kg)
3.Uginanie podudzi stojąc jednonóż 4 x 12 ( 3 stos)
1.Wspięcia maszyna 4 x 15 (100lbs + 20kg)
2.Wspięcia ze sztangą 4 x 15 (100kg,120kg,130kg,140kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
17-08-14, 19:45
Trening z wczoraj:
Barki + Tricepsy + Przedramię
1.Wznosy w opadzie ławka skośna 4 x 12 ( 15kg,17,5kg,20kg,25kg,25kg)
2.Maszyna tył 4 x 12 ( 60lbs)
3.Linka z dołu 3 x 10 ( 6stos)
4.Wznosy na bok 4 x 12 ( 20kg)
5.Unoszenie w przód talerza 3 x 10 ( 25kg)
6.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3 x 10 ( 60kg)
7.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 10 (37,5kg)
1.Hantla zza głowy oburącz 4 x 12,10,8,8 ( 40kg,45kg,50kg,50kg)
2.Wjazdy pod ławkę 4 x 12 ( talerz 20kg na plecach)
3.Francuskie wyciskanie hantlem jednorącz 4 x 12,10,10,8 ( 12,5kg,15kg,20kg,20kg)
4.Prostowanie wyciąg górny 3 x 12 ( 8 stos)
1.Hantla jednorącz podchwytem 4 x 12 ( 25kg)
2.Hantla jednorącz nachwytem 4 x 12 ( 10kg)
Brzuch 3 wiczenia w obwodzie po 4 serie
Rozciąganie 10min + pozowanie 10min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
19-08-14, 22:15
Wczoraj poleciał trening Plecy + Kaptury + Łydka
Plecy:
1.Podciąganie do karku 4 x 10 (własny ciężar)
2.Prostowniki 4 x 10 (40kg,50kg,60kg,70kg)
3.Wiosłowanie hantli ławka skośna 4 x 8 (50kg)
4.Wiosłowanie sztangi podchwytem 5 x 10,8,8,8,6 (100kg,120kg,130kg)
5.Wiosłowanie sztangi nachwyt 4 x 8,8,6,6 (100kg,110kg)
6.Martwy ciąg od kolan 5 x 10,8,8,8,8 (140kg,160kg,180kg)
Kaptur:
1.Sztanga z przodu 4 x 12 (100kg,120kg,140kg,160kg)
2.Hantle z boku 4 x 12 (50kg)
3.Sztanga do brody 4 x 12 (60kg)
Łydka:
1.Wspięcia maszyna 5 x 15 ( 100lbs + 20kg hantla )
2.Wspięcia ze sztangą 5 x 15 (100kg,120kg,130kg)
Aeroby 20min + Pozowanie 10 min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
https://www.youtube.com/watch?v=zVqoc-7dBGs&list=UUUv6RhhUVi7MNRARg25gkpQ
https://www.youtube.com/watch?v=0FqwychTYHM&list=UUUv6RhhUVi7MNRARg25gkpQ&index=2
https://www.youtube.com/watch?v=Ip6tK31oHs4&index=3&list=UUUv6RhhUVi7MNRARg25gkpQ
Wszystkie trzy filmiki prywatne ;p
Hubert Witak
20-08-14, 23:39
Wszystkie trzy filmiki prywatne ;p
Już są publiczne. Pozdro
Hubert Witak
20-08-14, 23:44
Dziś katowałem Czworogłowe + Łydki + Przedramię
1.Przysiady 6 x 12,10,8,8,6,6 ( 100kg,120kg,140kg,160kg,180kg)
2.Suwnica skośna 6 x 15/10 (280kg,320kg,360kg,400kg,440kg)
3.Wyprosty 6 x 12 (100lbs,125lbs,150lbs,162,5lbs,187,5lbs,200lbs)
4.Przysiady z przodu suwnica 6 x 20 ( 70kg)
1.Wspięcia maszyna palce na zewnątrz 5 x 15 (100lbs + 20kg hantla)
2.Wspięcia ze sztangą 5 x 15 (120kg)
1.Sztanga z tyłu zwijanie 4 x 12 ( 60kg)
2.Sztanga podchwytem 4 x 12 ( 42,5kg)
3.Sztanga nachwytem 4 x 12 ( 22,5kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
24-08-14, 17:20
Trening 22.08.14
Klatka + biceps + łydka
1.Wyciskanie na płaskiej hantle 5 x 12,10,8,8,6 ( 35kg,40kg,45kg,50kg,57kg)
2.Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 ( 110kg,115kg)
3.Wyciskanie maszyna szeroko 4 x 8 ( 45kg na stronę)
4.Wyciskanie głową w dół + rozpiętki na płaskiej 4 x 10 ( 80kg,100kg,120kg,120kg) + ( 15kg,17,5,kg,20kg,25kg)
1.Hantle stojąc na przemian 4 x 15,12,10,8 ( 12,5kg,17,5kg,22,5kg)
2.Sztanga stojąc szeroko 4 x 12,10,8,8 ( 32,5kg,42,5kg,47,5kg)
3.Modlitewnik 3 x 10 ( 30kg,40kg)
4.Hantla o kolano 3 x 10 ( 17,5kg)
1.Wspięcia maszyna 8 x 15 ( 100lbs)
Brzuch 3 różne ćwiczenia w obwodzie + aeroby 20 min + pozowanie 10min + rozciąganie 10min.
Trening 23.08.14
Dwugłowe ud + łydka + przedramię
1.Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 20,15,10 ( 100kg,120kg,130kg,140kg)
2.Żuraw 5 x 15
3.Grzybki 5 x 12 (40kg)
4.Uginanie podudzi leżąc 6 x 12 ( 6stos)
1.Wspięcia maszyna palce do środka 5 x 15 ( 100lbs)
2.Wspięcia ze sztangą 5 x 15 ( 100kg,120kg)
1.Hantla jednorącz nachwyt 4 x 12 ( 7kg)
2.Hantla jednorącz podchwyt 4 x 12 (25kg)
Pozowanie 10min + rozciąganie 10min.
Dzisiejszy trening
Barki + triceps
1.Wznosy na bok 4 x 15,12,10,10 + drop (12,5kg,15kg,17,kg,20kg) + ( 15kg,12,5kg,10kg,8kg)
2.Unoszenie w przód talerza 4 x 12 ( 20kg )
3.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 ( 32,5kg,35kg,37,5kg,40kg)
4.Wyciskanie sztangi z klatki 3 x 10 ( 60kg)
5.Wznosy w opadzie ławka skos 4 x 12 ( 15kg,20kg,22,5kg)
6.Linka z dołu 4 x 12 (7stos)
7.Maszyna tył 4 x 12 (20lbs,30lbs,40lbs,50lbs) + drop ( 40,30,20,15 lbs)
1.Wyprosty wyciąg górny 4 x 15,12,10,8 ( 5stos,7stos,9stos,11stos)
2.Hantla zza głowy 4 x 12,10,8,8 ( 40kg,45kg,50kg,57kg)
3.Hantla jednorącz leżąc 4 x 12 ( 17,5kg)
4.Wjazdy 4 x 10
Brzuch 3 różne ćwiczenia w obwodzie
Aktualna dieta:
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 30g rodzynek + 40g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g warzyw + 20 g migdałów
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Posiłek 7
30g białka Protilox Nanox Nutriceuticals + 20g masło orzechowe
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
26-08-14, 22:03
Trening z wczoraj 25.08.14
Miały być standardowo plecy, ale poleciały nogi, z racji tego że są moją najsłabszą partią będę robił je teraz 2 razy w tygodniu :) Jeden trening dużo powtórzeń z dopięciem, natomiast drugi mocno siłowy.
1.Przysiady 5 x 20 ( 100kg)
2.Suwnica skośna 5 x 20 ( 220kg)
3.Wyprosty 5 x 20 ( 137,5lbs)
4.Wyprosty jednonóż 4 x 10 + wyprosty jednonóż na przemian 4 x 10 + wyprosty obunóż 4 x 10
5.Wspięcia ze sztangą 5 x 15 ( 100kg,120kg,130kg,140kg)
6.Wspięcia maszyna 5 x 15 ( 100lbs)
Pierwsze 3 ćwiczenia w serii łączonej, 4 ćwiczenie na dobicie bez przerwy.
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
27-08-14, 23:15
Trening 27.08.14
Plecy + Kaptury + Łydka
1.Ściąganie drążka do karku szeroko 4 x 12,10,10,8 ( 14stos,15stos,16sto,16stos + 15kg hantla)
2.Martwy ciąg od kolan 5 x 12,10,8,8,6 (100kg,140kg,160kg,180kg,200kg)
3.Wiosłowanie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 10 ( 100kg,120kg,130kg)
4.Wiosłowanie sztangi nachwytem 4 x 10 ( 100kg,110kg,120kg)
5.Wiosłowanie sztangielkami ławka skośna 4 x 8 ( 45kg)
6.Prostowniki 4 x 12 ( 40kg,50kg,60kg)
7.Podciąganie do klatki 3 x 15 ( własny ciężar)
1.Hantle stojąc z boku 4 x 12 ( 50kg)
2.Sztanga z przodu 4 x 12 ( 100kg,120kg,130kg,140kg)
3.Sztanga do brody 4 x 12 (50kg)
1.Wspięcia ze sztangą 4 x 20 ( 100kg,120kg,130kg)
2.Wspięcia maszyna 4 x 20 ( 100lbs)
Brzuch 4 ćwiczenia w obwodzie, pozowanie 10 min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
29-08-14, 23:26
Trening 29.08.14
Dziś poleciał drugi trening nóg w tym tygodniu, miało być siłowo na dużych klamotach,ale kontuzja lewego kolana nie pozwala na dźwiganie dużych ciężarów. Więc spompowałem trochę powtórzeniami.
Czworogłowe:
1.Wyprosty jednonóż + wyprosty jednonóż na przemian + wyprosty obunóż + suwnica skośna jednonóż + suwnica skosna obunóż 5 x 15
2.Przysiady 5 x 20 ( 80kg)
Dwugłowe:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12 (100kg,120kg,130kg)
2.Uginanie podudzi leżąc 5 x 12 ( 6stos)
3.Grzybki 4 x 12 ( 40kg)
Łydka :
1.Wspięcia maszyna palce na zewnątrz 5 x 20 (100lbs)
2.Wspięcia suwnica 5 x 20 ( 160kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
31-08-14, 21:51
Trening 30.08.14
Klatka + biceps + przedramię
1.Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 12,10,8,8 ( 80kg,100kg,110kg,120kg)
2.Wyciskanie hantli ławka płaska 4 x 10,8,8,6 ( 40kg,45kg,50kg,57kg)
3.Wyciskanie głową w dół suwnica smitha 4 x 10,8,8,6 ( 100kg,120kg,140kg,160kg)
4.Maszyna szeroko + rozpiętki ławka płaska 4 x 8 ( 45kg strona) + 4 x 10 ( 25kg)
1.Modlitewnik wąsko 4 x 12,10,8,8 ( 32,5kg,42,5kg,47,5kg)
2.Hantle stojąc na przemian 4 x 12,10,8,8 ( 15kg,20kg,25kg)
3.Sztanga stojąc szeroko 3 x 10 ( 55kg)
4.Hantla o kolano 3 x 10 ( 17,5kg)
1.Hantla podchwytem 4 x 12 ( 25kg)
2.Hantla nachwytem 4 x 12 ( 8kg)
Aeroby 20min + pozowanie 10min + rozciąganie 10min
Trening 31.08.14
Barki + triceps
1.Wyciskanie hantli na ławce 4 x 12,10,8,8 (35kg,40kg,45kg)
2.Wyciskanie sztangi z klatki 4 x 10 ( 70kg)
3.Wznosy na bok 4 x 12 ( 15kg,17,5kg,20kg,22,5kg) + drop ( 17,5kg,12,5kg,10kg,8kg)
4.Unoszeni talerza w przód 3 x 12 ( 25kg)
5.Hantle w opadzie 4 x 12 ( 20kg,25kg,27,5kg)
6.Maszyna tył 4 x 10 (50lbs)
7.Linka z góry odwodzenie 4 x 10 (12stos)
1.Hantla zza głowy oburącz 4 x 12,10,8,8 ( 40kg,45kg,50kg,57kg)
2.Wjazdy pod ławkę 4 x 12
3.francuskie wyciskanie hantli 4 x 12,10,8,8 ( 15kg,17,5kg,20kg)
4.Wyprosty wyciąg górny 4 x 10 ( 6stos,8stos,10stos)
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
02-09-14, 21:14
Trening 01.09.14
Czworogłowe + Dwugłowe + Łydka
1.Przysiady 5 x 20 (100kg) + Suwnica 5 x 20 (240kg) + Wyprosty 5 x 20 (112,5lbs)
2.Wykroki + Wyprosty jednonóż 5 x 15
1.Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 15 (50kg) + Żuraw 5 x 15 + Uginanie podudzi leżąc 5 x 15 ( 6stos)
1.Wspięcia maszyna palce do środka 4 x 20 ( 100lbs)
2.Wspięcia ze sztangą 4 x 20 ( 100kg,120kg,130kg)
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie, pozowanie 10min+ rozciąganie 10min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Dostawa supli :)
8830
to dwa różne rodzaje bcaa?
bo inne kolory mają
Hubert Witak
03-09-14, 15:10
to dwa różne rodzaje bcaa?
bo inne kolory mają
Różnią się tylko smakiem, jedne są jabłkowe, drugie pomarańczowe.
Kordian Skibiński
03-09-14, 22:30
a to ci kurcze jabłkowego nei dostałem :) musze sie upomnieć next time
Hubert Witak
04-09-14, 23:41
Trening z wczoraj 03.09.14 r.
Plecy + Kaptury + Łydka + Przedramię
1.Podciąganie do karku 4 x 12 (+ 10kg talerz)
2.Martwy ciąg 5 x 10-8 ( 100kg,140kg,160kg,180kg,200kg)
3.Wiosłowanie sztangi nachwytem 4 x 8 ( 100kg,120kg)
4.Wiosłowanie sztangi podchwytem 4 x 8 ( 120kg,130kg)
5.Wiosłowanie sztangielkami ławka skośna + ściąganie do klatki 4 x 8 ( 40kg) + ( 14stos)
6.Prostowniki 3 x 15 ( 40kg)
1.Podciąganie sztangi do brody 4 x 12 ( 60kg)
2.Sztanga z przodu 4 x 12 ( 100kg,120kg,140kg,160kg)
3.Hantle z boku 3 x 12 ( 50kg)
1.Wspięcia maszyna 4 x 20 ( 100lbs)
2.Wspięcia suwnica skośna 4 x 20 ( 200kg)
1.Sztanga podchwytem 4 x 12 ( 40kg)
2.Sztanga nachwytem 4 x 12 ( 20kg)
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 20min + pozowanie 10 min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Masa powoli dobiega końca, waga wskazuje 92,2 kg :)
8835
Hubert Witak
04-09-14, 23:44
a to ci kurcze jabłkowego nei dostałem :) musze sie upomnieć next time
Jak najbardziej musisz się upomnieć :) jak dla mnie najlepszy smak :)))
Hubert Witak
06-09-14, 23:57
Trening z wczoraj 05.09.14
Czworogłowe + dwugłowe + łydka
1.Wyprosty jednonóż + wyprosty na przemian jednonóż + wyprosty obunóż + suwnica jednonóż + suwnica obunóż 6 x 20
2.Przysiady 4 x 20 ( 100kg)
1.Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12 ( 100kg)
2.Uginanie podudzi leząc 5 x 12 (6 stos)
1.Wspięcia maszyna 5 x 20 ( 100lbs)
2.Wspięcia ze sztanga 5 x 20 ( 120kg)
Dzisiejszy trening 06.09.14
Klata + biceps
1.Wyciskanie głową w dół 4 x 12,10,8,8 ( 80kg,100kg,140kg,160kg)
2.Wyciskanie hantli płaska 4 x 10,8,8,8 ( 40kg,45kg,50kg,57kg)
3.Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 ( 100kg,110kg,120kg)
4.Rozpietki płaska 4 x 10 ( 25kg)
1.Sztanga prosta stojąc 4 x 12,10,8,8 (32,5kg,42,5kg,52,5kg)
2.Modlitewnik wąsko 4 x 10 ( 42,5kg)
3.Hantle stojąc 4 x 10 (17,5kg,20kg,22,5kg,25kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 120 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
08-09-14, 23:23
Trening z wczoraj 07.09.14r
Barki + Triceps
1.Wznosy w opadzie 4 x 12 ( 15kg,20kg,22,5kg,25kg)
2.Maszyna tył 4 x 12 (60lbs)
3.Sztanga w opadzie szeroko 3 x 10 ( 50kg)
4.Wznosy na bok 4 x 12 ( 12,5kg,15kg,17,5kg,20kg)
5.Unoszenie w przód 3 x ( 30kg)
6.Wyciskanianie hantli 4 x 8 (40kg)
1.Hantla zza głowy 4 x 12 ( 50kg)
2.Hantla wzdłuż tułowia 4 x 12 ( 20kg)
3.Prostowanie na wyciągu górnym 4 x 10 (10 stos)
Trening z dzisiaj 08.09.14r
Czworogłowe + Dwugłowe + Łydka
1.Wyprosty 6 x 12 ( 100lbs,125lbs,137,5lbs,150lbs+162,5lbs+ 175lbs) + drop (150lbs,137,5lbs,125lbs,110lbs )
2.Przysiady 6 x 8 ( 100kg,120kg,140kg)
3.Suwnica skośna 6 x 25 ( 200kg,240kg,260kg,280kg) + drop (260kg,240kg,200kg,160kg,120kg,80kg)
1.Uginanie podudzi 6 x 12 ( 6stos)
2.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 6 x 12 ( 50kg)
1.Wspięcia maszyna 5 x 20 ( 100lbs)
2.Wspięcia suwnica skośna 5 x 20 ( 200kg)
Aeroby 20min + Rozciąganie 10min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 120 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
11-09-14, 21:37
Trening z wczoraj 10.09.14r
Plecy + Kaptury + Łydka + Przedramię
1.Martwy ciąg 5 x 12,10,8,8,8 ( 100kg,140kg,160kg,180kg,200kg)
2.Wiosłowanie sztangielkami ławka skośna 4 x 10 ( 40kg,45kg)
3.Ściąganie do klatki szeroko 4 x 10 ( 14stos,15stos,16stos,16stos + 10 kg hantla)
4.Wiosłowanie sztangi podchwytem 4 x 8 ( 130kg)
5.Wiosłowanie sztangi nachwyt szeroko 4 x 8 (110kg)
6.Prostowniki 3 x 15 ( 50kg)
7.Podciąganie do karku 3 x 15
1.Sztanga z przodu 4 x 12 ( 100kg,120kg,130kg,140kg)
2.Hantle z boku 4 x 12 ( 50kg)
1.Wspięcia maszyna palce na zewnątrz 4 x 20 ( 100lbs)
2.Wspięcia ze sztangą 4 x 20 ( 100kg,120kg,140kg,150kg)
1.Sztanga podchwyt 4 x 12 ( 30kg,40kg,)
2.Sztanga nachwyt 4 x 12 ( 20kg)
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 20min + pozowanie 10 min + rozciąganie 10min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 120 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
14-09-14, 23:26
Ostatnio brakuje mi czasu na regularne wpisy, dopiero dzisiaj znalazłem chwile na rozpisanie zaległych treningów. Dzisiaj ostatni dzień masy, od jutra zaczynam wycinkę pod zawody:) Waga na dzień dzisiejszy to 93kg przy czym poziom tkanki tłuszczowej 8,5% więc myślę że nie ma tragedii :) Jutro postaram się dorzucić jakieś fotki .
Trening 12.09.14r
Czworogłowe + Dwugłowe + Łydka
1.Przysiady + Suwnica + Wyprosty 6 x 20 ( 100kg) + ( 260kg) + 162,5lbs)
2.Wykroki 1 x 250 ( bez ciężaru tak na dobicie )
3.Uginanie podudzi leżąc 5 x 12 ( 7stos)
4.Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12 ( 100kg,120kg)
5.Wspięcia ze sztangą 5 x 20 (100kg)
6.Wspięcia maszyna 5 x 20 ( 100lbs)
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 20min + Pozowanie 10min
Trening 13.09.14r
Klatka + Biceps + Przedramię
1.Wyciskanie sztangi skos 4 x 10,8,8,6 (80kg,100kg,110kg,120kg)
2.Maszyna szeroko 4 x 10 ( 45kg strona)
3.Wyciskanie hantli płaska 4 x 8 (50kg)
4.Wyciskanie głowa w dół 4 x 8 ( 120kg,140kg)
5.Rozpiętki na płaskiej 3 x 10 ( 20kg)
1.Modlitewnik 4 x 12,10,8,8 ( 32,5kg,42,5kg,52,5kg)
2.Uginanie stojąc hantle 4 x 10 ( 25kg)
3.Uginanie sztagi stojąc 3 x 10 ( 50kg)
4.Uginanie o kolano 3 x 10 ( 15kg)
1.Hantla podchwyt 3 x 12 ( 25kg)
2.Hantla nachwyt 3 x 12 ( 8kg)
Trening 14.09.14r
Barki + Triceps
1.Hantle w opadzie 4 x 12 ( 12,5kg,15kg,17,5kg)
2.Sztanga w opadzie szeroko 4 x 12 ( 50kg)
3.Maszyna tył 3 x 12 ( 60lbs)
4.Wznosy na bok 4 x 12 ( 15kg,17,5kg,20kg,) + drop ( 15kg,12,5kg,10kg,8kg)
5.Unoszenie w przód 3 x 12 (50kg)
6.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 (37,5kg)
1.Hantla wzdłuż tułowia 4 x 10 ( 15kg,20kg,25kg)
2.Pomki na maszynie 4 x 12 ( max )
3.Maszyna siędząc prostowanie 4 x 10
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 120g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
17-09-14, 01:11
Trening 16.09.14r
Plecy + Biceps + Brzuch + Aeroby + Pozowanie
1.Martwy ciąg 7 x 12-7 (100kg,120kg,140kg,160kg,180kg,200kg,220kg)
2.Ściąganie do klatki szeroko + wąsko + wąsko podchwyt 4 x 15-10 ( 12stos)
3.Sztangielka w opadzie 4 x 12 ( 45kg)
4.Wiosłowanie sztangi nachwyt 4 x 12 ( 100kg)
5.Przyciąganie do brzucha 3 x 12 ( 7stos)
6.Maszyna szeroko nachwyt + podchwyt + wąsko 3 x 12 ( 130lbs)
7.Ściąganie do bioder 3 x 12 ( 12 stos)
1.Sztanga łamana stojąc 4 x 15-10 ( 32,5kg,42,5kg)
2.Hantle stojąc chwyt młotkowy 4 x 12 ( 20kg)
3.Ściąganie do karku wyciąg górny 3 x 12 ( 6stos )
4.Linki z dołu w bramie na ławce skośnej 3 x 12 ( 6stos)
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 20min + pozowanie 10min
Dzisiejszy trening mega intensywny przerwy między seriami skróciłem do 1min, myślę że w przyszłym tyg zejdę do 30sek :)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 120g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Mała przypinka na treningu :)
8889
Hubert Witak
18-09-14, 00:08
Trening 17.09.14r
Klatka + Tricepsy
1.Wyciskanie skos suwnica smitha 4 x 15-10 ( 80kg,100kg,110kg)
2.Wyciskanie hantli skos 4 x 12 ( 45kg)
3.Rozpiętki skos 4 x 12 ( 20kg)
4.Ściąganie linek w bramie 3 x 12 ( 6stos )
5.Rozpiętki głową w dół 3 x 12 ( 20kg)
1.Hantla zza głowy jednorącz 4 x 15-10 ( 15kg,17,5kg,20kg)
2.Prostowanie wyciąg górny 4 x 12 ( 12stos)
3.Prostowanie wyciąg górny jednorącz chwyt młotkowy 3 x 12 ( 6stos)
4.Prostowanie wyciąg górny jednorącz podchwytem 3 x 15 ( 6stos)
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 20min + pozowanie + rozciąganie
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
8891
8892
Hubert Witak
21-09-14, 23:56
Hej wszystkim dziś był intensywny dzień, od rana kurs trenera personalnego w Fitness Club S4 Puławska na koniec mocny trening Barki + Kaptury :) we wszystkich ćwiczeniach w ostatnich seriach mały dropik :) Na koniec foty kontrolne formy i zaległy trening z piątku.
Trening 19.09.14r
Dwugłowe + Czworogłowe + Łydka + przedramię
1.Uginanie podudzi leżąc z 4 x 20 - 12 ( 5 stos, 6stos,7stos)
2.Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 20 - 15 ( 80kg,100kg)
3.Grzybki 4 x 15 ( 40kg)
4.Uginanie podudzi leżąc jednonóż 4 x 15 ( 2 stos)
1.Wyprosty z zatrzymaniem w górnej fazie 3sek 6 x 15 ( 50lbs)
1.Wspięcia maszyna wąsko + palce na zewnątrz + palce do środka 5 x 20 ( 80lbs)
1.Hantla podchwyt + hantla nachwyt + sztanga zwijanie 3 x 15 ( 25kg) + (8kg) + (50kg)
brzuch 4 ćwiczenia w obwodzie, aeroby 20min, pozowanie 10min.
Trening 21.09.14r
Barki + Kaptury
1.Wznosy na bok 4 x 15 ( 12,5kg, 15kg,17,5kg,20kg + 17,5kg, 15kg,12,5kg,10kg)
2.Unoszenie w przód 4 x 15 ( 15kg,20kg,25kg,25kg + 20kg,15kg,10kg)
3.Wznosy w opadzie 4 x 15 (12,5kg,15kg,17,5kg,17,5kg + 15kg,12,5kg,8kg)
4.Odwrotny butterfly 3 x 12 ( 50kg)
5.Maszyna hammer 2 x 15 (20kg strona,30kg strona )
6.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 15 ( 30kg + 25kg,22,5kg,20kg)
1.Hantle z boku + hantle z przodu z odwodzeniem w tył + sztanga z przodu 3 x 15 ( 32,5kg) + (32,5kg) + (100kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
8915
8916
8917
8918
Hubert Witak
25-09-14, 00:23
Siema, jestem już 1,5 tygodnia na redukcji waga pomału schodzi aktualnie na liczniku 91,6kg :) Co do diety powoli wycinam tylko tłuszcze. Spróbuje tym razem zrobić formę na wysokim poziomie węgli więc jak na razie w ogóle ich nie wycinam. Trening bardzo intensywny skróciłem przerwy między seriami do 30sek :) Pozdrawiam :)
Trening 22.09.14r
Czworogłowe + Łydka
1.Przysiady 6 x 80,50,30,20,20,20pow ( 60kg,70kg)
2.Suwnica 6 x 25 ( 200kg)
3.Wyprosty z zatrzymaniem 3sek 6 x 15 (62,5lbs)
4.Wykroki 4 x 100
1.Wspięcia maszyna wąsko + palce do środka + palce na zewnątrz 6 x 20 (80lbs)
Brzuch 3 ćwiczenia po 4 serie w obwodzie + aeroby 25min + rozciąganie 10min + pozowanie 10min
Trening 24.09.14r
Plecy + Biceps
1.Martwy 4 x 15-10 ( 100kg,120kg,140kg,160kg)
2.Sztangielka w opadzie 4 x 15-10 ( 40kg,45kg)
3.Sztanga w opadzie nachwyt 4 x 12 (100kg)
4.Maszyna szeroko nachwyt + podchwyt + wąsko 3 x 12 ( 115lbs)
5.Przyciąganie do brzucha + ściąganie do bioder 3 x 12 (6stos) + ( 8stos)
6.Ściąganie do klatki szeroko + wąsko + wąsko podchwyt 3 x 12 ( 10stos)
7.Prostowniki 4 x 15
1.Hantle młotkowy chwyt 4 x 15-10 ( 12,5kg,15kg,17,5kg,20kg)
2.Sztanga łamana stojąc szeroko 4 x 12-10 ( 32,5kg,42,5kg)
3.Linki w bramie z dołu ławka skos 3 x 12 ( 5stos)
4.Ściąganie linki za kark ławka skos 3 x 12 ( 6stos)
Brzuch 3 ćwiczenia po 4 serie w obwodzie + aeroby 25min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
30-09-14, 23:04
Witam. Kolejne spóźnione wpisy niestety nie daje rady na bieżąco. Przygotowania idą w dobrym kierunku waga dziś rano pokazała 90,5kg.
Trening 26.09.14
Dwugłowe ud + Łydka + Przedramię
1.Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 15 ( 80kg,100kg,110kg)\
2.Uginanie podudzi leżąc 6 x 12 ( 6stos)
3.Grzybki 5 x 12( 45kg)
4.Uginanie podudzi jednonóż 5 x 12 ( 2stos)
1.wspięcia maszyna wąsko+ palce na zewnątrz + palce do środka 6 x 20 ( 50lbs)
1.Hantle jednorącz podchwyt + nachwyt + sztanga zwijanie 4 x 12
Brzuch 4 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 25min + pozowanie 10 min
Trening 27.09.14
Klatka + Triceps
1.Rozpiętki skos 4 x 15-10 (15kg,20kg,22,5kg)
2.Wyciskanie hantli skos 4 x 12-10 ( 40kg,45kg)
3.Wyciskanie smitha skos 4 x 12 ( 100kg)
4.Linki w bramie 4 x 10 ( 5stos )
1.Prostowanie wyciąg górny 4 x 12 ( 8stos)
2.Hantla zza głowy jednorącz 4 x 12 ( 15kg)
3.Linka z góry jednorącz młotkowy chwyt 3 x 12 ( 5stos)
4.Linka z góry podchwyt 3 x 12 ( 5stos)
Brzuch 4 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 25min + pozowanie 10 min
Trening 28.09.14
Barki + Kaptur
1.Wznosy w opadzie 4 x 15 ( 15kg)
2.Linka z dołu jednorącz tył barku 4 x 12 ( 3stos)
3.Wznosy na bok 4 x 12 ( 15kg)
4.Wyciskanie hantli 4 x 12 ( 37,5kg)
1.Hantle z boku + sztanga z przodu 4 x 15 ( 45kg) + ( 100kg)
Brzuch 4 cwiczenia w obwodzie + aeroby 25min + pozowanie 10 min
Trening 29.09.14
Czworogłowe + Łydka
1.Przysiad + suwnica + wyprosty 6 x 20 (80kg) + (240kg) + (5stos )
2.Wyprosty 4 x 20 ( 5stos)
3.Wchodzenie na skrzynie 4 x 20
4.Wzkroki 4 x 80
5.Wyprosty jednonuz 4 x 12 ( 6stos)
1.wspięcia maszyna wąsko+ palce na zewnątrz + palce do środka 6 x 20 ( 50lbs)
2.Wspiecia jednonóż 4 x 15
Brzuch 4 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 25min + pozowanie 10 min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Aktualna dieta:
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 30g rodzynek + 10g olej lniany
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 5g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 5g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g warzyw + 5g olej lniany
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Hubert Witak
07-10-14, 22:18
Witam w ostatnich dniach nie miałem czasu na regularne wpisy do dziennika za dużo pracy,treningów do tego jeszcze jestem w trakcie robienia kursu, mam nadzieje że od przyszłego tygodnia trochę się to unormuje. Przygotowania do zawodów idą bardzo dobrze, zacząłem trochę wycinać węgle ale tylko z 1 posiłku, mała zmiana w suplach a mianowicie nowe pyszne białeczko VARCIL R2 NANOX NUTRICEUTICALS reszta bez zmian, waga dziś z rana 89,1kg.
Trening z wczoraj 06.10.14
Czworogłowe + Łydka
1.Przysiady + wyprosty 6 x 15 ( 100kg) + ( 112lbs)
2.Suwnica skośna + wyprosty jednonóż 6 x 15 ( 240kg) + ( 50lbs)
3.Wchodzenie na skrzynie jednonóż 4 x 20
4.Wykroki w miejscu 4 x 100
1.Wspięcia maszyna wąsko + palce na zewnątrz + palce do środka 6 x 20 ( 50lbs)
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie po 4 serie + 30min cardio + 10 rozciąganie
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Dostawa od Nanox :) i aktualne foty formy :)
8983
8984
gratulacje, zajebista sylwetka:)
Hubert Witak
09-10-14, 23:06
gratulacje, zajebista sylwetka:)
Dzięki :) pozdrawiam
Hubert Witak
09-10-14, 23:26
Trening 08.10.14
Plecy + Biceps
1.Ściąganie do klatki + wiosło sztangą szeroko nachwyt 4 x 15-10
2.Ściąganie do klatki wąsko + sztangielka w opadzie 4 x 15-10
3.Ściąganie do klatki wąsko podchwyt + przyciąganie do brzucha 4 x 12
4.Maszyna szeroko nachwyt + podchwyt + wąsko 3 x 12
5.Ściąganie do bioder 3 x 12
6.Prostowniki 4 x 15
1.Sztanga łamana stojąc + linka z góry do karku 4 x 15-10
2.Hantle młotkowy chwyt + linki z dołu w bramie siedząc 3 x 15-10
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Aktualna dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g rodzynek + 10g olej lniany
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 5g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 5g olej lniany
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nie treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g rodzynek + 10g olej lniany
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 5g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 5g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Hubert Witak
11-10-14, 22:55
Trening 10.10.14
Dwugłowy + Łydka + Klata + Triceps + Przedramię
1.Uginanie podudzi leżąc 6 x 15 ( 6stos)
2.Martwy ciąg na prostych nogach hantle 6 x 12 ( 45kg)
3.Uginanie podudzi jednonóż 5 x 12 (3 stos)
4.Żuraw 4 x 15
1.Wspięcia maszyna wąsko + palce na zewnątrz + palce do środka 6 x 20 ( 50lbs)
2.Wspięcia jednonóż 4 x 20
1.Ściąganie linek w bramie 4 x 15 ( 5stos)
2.Wyciskanie skos suwnica smitha 4 x 15-10 (80kg,100kg)
3.Wyciskanie hantli skos 3 x 12 ( 35kg)
4.Rozpiętki płaska + rozpiętki głową w dół 3 x 12 (17,5kg)
1.Hantla zza głowy 4 x 15-10 (15kg)
2.Prostowanie wyciąg górny 4 x 12 (8 stos)
3.Prostowanie wyciąg górny jednorącz podchwyt + młotkowy chwyt 3 x12 ( 4stos)
1.Hantla podchwyt + hantla nachwyt + sztanga zwijanie z tyłu 3 x 12
Brzuch 4 ćwiczenia po 4 serie + 30min cardio + 10 pozowanie
Trening 11.10.14
Barki + Kaptury
1.Linka z dołu jednorącz tył barku 4 x 15 ( 3 stos )
2.Hantle w opadzie 4 x 15 ( 12,5kg)
3.Wznosy na bok siedząc 4 x 12 (12,5kg)
4.Unoszenie w przód wyciąg z dołu 3 x 12 ( 6stos)
5.Wyciskanie z klatki suwnica smitha 4 x 12 ( 60kg)
1.Sztanga z przodu + hantle z boku + hantle z odwodzeniem w tył 3 x 12
Brzuch 3 ćwiczenia p 4 serie + 20min interwały + 10 min pozowanie
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Hubert Witak
14-10-14, 21:23
Wczoraj był mega ciężki trening czworogłowych i łydki, zaczynam pomału odczuwać zakwasy coś czuje że jutro będzie ciężko wstać z łóżka :) Dziś do Warszawy zawitał Jay Cutler :) udało się dostać autograf :) I zrobić sobie foto z 4 krotnym Mr.Olympia :)
Trening 13.10.14
1.Wyprosty 3 x 30
2.Wyprosty 3 x 15
3.Wyprosty 3 x 10 + drop 3 x 10
4.Przysiady 4 x 12-8 + drop 3 x 10
5.Wykroki ze sztangą w miejscu 4 x 15
6.Wykroki na suwnicy 4 x 15
7.Wyprosty jednonóż + obunóż + Wykroki chodzone 4 x 12 + 4 x 12 + 4 x 30
8.Suwnica skośna 4 x 21
1.Wspięcia maszyna wąsko + palce na zewnątrz + palce do środka 10 x 20
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
9006
Hubert Witak
21-10-14, 00:05
Witam, pisałem ostatnio że uda mi się prowadzić dziennik na bieżąco, ale niestety dużo pracy i przygotowania do zawodów pochłaniają mój czas w 100%. Do PP zostało 5 tyg. waga na dzień dzisiejszy pokazuje 86,9kg, nadal jestem na wysokich węglach co powoduje że nie chodzę głodny, mam nadzieje że uda mi się utrzymać prawie że do końca tak wysoki poziom węgli, co spowoduje że będę bardziej nabity na zwodach :) Pozdrawiam
Dzisiejszy trening 20.10.14
Czworoglowe:
1.Wyprosty z zatrzymaniem 4 x 12
2.Przysiady 3 x 12 + drop 10,10,10
3.Przysiady suwnica smitha + wyprosty z zatrzymaniem+ wykroki chodzone 4 x 21 + 4 x 21 + 4 x 42
4.Wchodzenie na skrzynie 4 x 21 na nogę
5.Suwnica skośna 4 x 21
Łydka:
1.Wspięcia maszyna wąsko + palce do środka + palce na zewnątrz 8 x 15 + 8 x 15 + 8 x 15
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Aktualna dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 10g olej lniany
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g warzyw + 5g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 60g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 10g olej lniany
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g warzyw + 5g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Posiłek 6
30g odżywka białkowa
A tak to wygląda na chwilę obecną :)
9019
Hubert Witak
23-10-14, 14:29
Witam, nie ma to jak być chorym 4,5 tyg. przed zawodami :( niestety czasem tak bywa jak jest się w formie to na złość złapię cię choróbsko :(wczoraj musiałem odpuścić trening siłowy, jedynie zrobiłem w domu 30min cardio. Dziś już trochę lepiej się czuje ale jeszcze robię REST DAY. Mam nadzieje że już jutro będę w pełni sił żeby zrobić cały trening :)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA
Dodatkowo Rutinoscorbin :) Aspirynka :) Gripex :) Cholinex bez cukru oczywiście :)
A tak przedstawia się moja najsłabsza partia coś tam zaczyna się dziać :)
9023
grubo :)
taki fajny dziennik a nikt tu nie zagląda...
Hubert Witak
26-10-14, 17:44
grubo :)
taki fajny dziennik a nikt tu nie zagląda...
Dzięki yaro :)
Hubert Witak
26-10-14, 18:56
Witam, zostało 4 tyg. do PP, mimo tego że mam dużo jedzenia w ciągu dnia to zaczynam pomału mieć zachcianki na coś słodkiego :) no cóż takie uroki jałowej diety :) jeszcze muszę trochę wytrzymać i sobie odbije po zawodach :) zrobiłem ostatnio małe porównanie wagi mianowicie 4 tyg. przed MP ważyłem około 79kg, a teraz waga pokazuje 85,5kg różnica bardzo duża w wadze jak i w sylwetce, jak wszystko pójdzie dobrze to na PP będzie kosa :)
Mimo jeszcze lekkiego zmęczenia po chorobie piątkowy trening na 80%, za to wczoraj i dzisiaj 200% :)
Trening 24.10.14
Plecy + Dwugłowy + Łydka
1.Ściąganie do klatki wąsko podchwyt + sztangielka w opadzie 3 x 12
2.Ściąganie do klatki wąsko nachwyt + sztanga w opadzie nachwyt 3 x 12
3.Ściąganie d klatki szeroko nachwyt + Przyciąganie do brzucha 3 x 12
4.Ściąganie do bioder + maszyna szeroko 3 x 12
5.Prostowniki 3 x 12
1.Uginanie podudzi leżąc 4 x 12
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12
1.Wspięcia maszyna wąsko + palce do środka + palce na zewnątrz 6 x 12
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie po 4 serie + aeroby 30min
Trening z wczoraj 25.10.14
Klatka + Biceps + Triceps
1.Wyciskanie skos suwnica smitha + rozpiętki skos 4 x 15-10
2.Wyciskanie maszyna ławka pozioma + wyciskanie hantli skos 4 x 12-10
3.Wyciskanie maszyna wąsko 3 x 12
4.Ściąganie w bramie 3 x 15
1.Sztanga łamana stojąc + pompki odwrotne na ławce 4 x 15-10
2.Hantle chwyt młotkowy + hantla zza głowy 4 x 15-10
3.Linki z dołu w bramie + prostowanie wyciąg górny 3 x 12
4.Linka z góry za kark + prostowanie wyciąg górny jednorącz 3 x 12
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie po 4 serie + aeroby 30min
Dzisiejszy trening 26.10.14
Barki + Kaptur
1.Linka z dołu jednorącz (tył barku ) + wznosy na bok 4 x 12 + drop 10,10,10
2.Wznosy w opadzie + unoszenie w przód linka z dołu 4 x 12 + drop 10,10,10
3.Wyciskanie hantli 3 x 12
4.Wyciskanie z klatki suwnica smitha 3 x 12 + drop 10,10,10
1.Hantle z przodu + hantle z boku siedząc 4 x 15
Aeroby 30min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals
Taki oto prezent dostałem od NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA :)
9032
Hubert Witak
30-10-14, 23:00
Hej, pozostało 3 tyg do PP :) są to moje docelowe zawody jednakże planuje wystartować jeszcze na Fitness Authority Challenge w Warszawie. We wtorek byłem na konsultacji u trenera podjęliśmy decyzje że będę się 2 razy odwadniał czyli został mi jeszcze jeden tydz. ostrych treningów później już tylko lekkie treningi pompujące. Mam nadzieje że forma dobrze wyjdzie :) Pozdrawiam
Trening 27.10.14
Czworogłowe + Łydka + Aeroby 30min + Rozciąganie
1.Wyprosty 3 x 30
2.Wyprosty 4 x 15
3.Wyprosty z zatrzymaniem 4 x 12
4.Przysiady 3 x 12 + drop 10,10,10
5.Wykroki ze sztangą 3 x 15
6.Wyprosty jednonóż + wyprosty obunóż + wykroki chodzone 4 x 12 + 4 x 12 + 4 x 100
7.Suwnica skośna 4 x 21
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie po 4 serie
Trening 29.10.14
Plecy + Biceps + Aeroby 30min + Rozciąganie
1.Sztangielka w opadzie 4 x 12
2.Sztanga w opadzie nachwytem 4 x 10
3.Przyciąganie do brzucha 3 x 12
4.Maszyna szeroko nachwyt + maszyna wąsko nachwyt + maszyna wąsko podchwyt 3 x 10
5.Ściąganie do bioder 3 x 10
6.Ściąganie do klatki szeroko nachwyt + ściąganie do klatki wąsko nachwyt + ściąganie do klatki wąsko podchwyt 3 x 12
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie po 4 serie
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals
Aktualna dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 10g olej lniany
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g warzyw + 5g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 60g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 10g olej lniany
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g warzyw + 5g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Posiłek 6
30g odżywka białkowa
Hubert Witak
02-11-14, 20:54
Witam, dzisiaj poleciał trening barki, kaptury, brzuch i 30min cardio :)
Bary:
1.Wznosy na bok 4 x 12
2.Wznosy na bok na maszynie 3 x 15
3.Unoszenie w przód linka z dołu 4 x 12
4.Maszyna tył 4 x 12
5.Linka z dołu jednorącz 3 x 12
6.Wyciskanie z klatki suwnica smitha 3 x 15
Kaptur:
1.Hantle z przodu 4 x 20
2.Hantle z boku 4 x 20
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 pow
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals
Tak forma prezentuje się na dzień dzisiejszy :)
9056
9057
9058
Varcil R2 mega pyszne białko o smaku cappuccino ratuje mnie w dniach w których mam chęć na coś słodkiego Polecam w 100%
9059
Varcil R2 - 189zł za 900g... Ciężko będzie znaleźć na to amatorów ;) Poza tym foto nr1 wymiata, jak Cobra ;)
Hubert Witak
04-11-14, 00:31
Varcil R2 - 189zł za 900g... Ciężko będzie znaleźć na to amatorów ;) Poza tym foto nr1 wymiata, jak Cobra ;)
Białko nie jest tanie ale jest warte swojej ceny, polecam na redukcje ponieważ ma niską zawartość tłuszczu jak i węglowodanów, rozpuszczalność bardzo dobra a smaki poezja :)
Kordian Skibiński
06-11-14, 15:32
ja je przed zawodami łyżeczką podjadałem jako alternatywe słodkości - fajnie oblepia i mega słodkie bo duzo suklarozy :) Czeko i cappuciono najlepsze
Hubert Witak
06-11-14, 22:07
ja je przed zawodami łyżeczką podjadałem jako alternatywe słodkości - fajnie oblepia i mega słodkie bo duzo suklarozy :) Czeko i cappuciono najlepsze
Hehe :) tez tak podjadam :)
Hubert Witak
06-11-14, 22:28
Trening z wczoraj 05.11.14
Plecy + biceps + brzuch + aeroby 30min
Plecy
1.Ściąganie do klatki szeroki chwyt 4 x 15-10
2.Sztangielka w opadzie 4 x 15-10
3.Maszyna hammer 4 x 12
4.Przyciąganie do brzucha wąsko + ściąganie do bioder wąsko 4 x 15
Biceps
1.Sztanga prosta 4 x 15
2.Linka z góry za kark 4 x 12
3.Maszyna modlitewnik 4 x 12
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 pow
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals
Dieta
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 10g olej lniany
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 5g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g warzyw + 5g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 60g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Fotki z treningu :)
9074
9073
9075
9076
Hubert Witak
09-11-14, 19:27
Witam was cieplutko :) do zawodów w warszawie zostało 7 dni, już nie mogę się doczekać aż stanę na scenie :) samopoczucie jak na razie dobre w piątek byłem na konsultacji u trenera zaplanowaliśmy cały tydzień. Od dziś zacząłem wycinać węglowodany, zwiększać podaż białka i tłuszczy, a od jutra zaczynam nawadnianie i będzie latanie co chwile do kibelka :). Wczoraj zrobiłem ostatni mocny trening nóg, mam zamiar wykonać jeszcze jeden trening nóg we wtorek ale tylko lekkie izolowane ćwiczenia na czworogłowe. Do środy będę robił aeroby i obwodówki na górne partie ciała.
Trening z wczoraj 08.11.14
Czworogłowe
1.Suwnica skośna 4 x 25
2.Suwnica skośna jednonóż 4 x 21
3.Wyprosty z zatrzymaniem 4 x 15
4.Wyprosty z zatrzymaniem jednonóż 4 x 12
5.Wykroki chodzone 4 x 60
Dwugłowe
1.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15
2.Uginanie podudzi leżąc 4 x 12
3.Uginanie podudzi jednonóż 4 x 12
Łydka
1.Wspięcia maszyna wąsko + palce na zewnątrz + palce do środka 6 x 15
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 pow + aeroby 30min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals
Oczywiście nie mogło zabraknąć fotki z trenerem :)
9083
Kordian Skibiński
09-11-14, 21:29
dobrze jest - ile na plusie w porównaniu do wiosny - wiem ze na scenie dopiero wyjdzie ale tydzien przed startem na MP ile było a ile teraz jest ?? bo nabity jesteś dobrze
Hubert Witak
09-11-14, 21:48
dobrze jest - ile na plusie w porównaniu do wiosny - wiem ze na scenie dopiero wyjdzie ale tydzien przed startem na MP ile było a ile teraz jest ?? bo nabity jesteś dobrze
Waga tydzień przed MP pokazywała 78,4 a obecnie 83 :) więc myślę że będzie dużo lepiej :)
Kordian Skibiński
09-11-14, 22:11
widac ze duzo lepiej dlatego pytam bo progres zauważalny mocno
Forma mega
A ze tak spytam z ciekawosci, ile masz wzrostu? Bo proporcje mi się bardzo podobają
Hubert Witak
10-11-14, 20:44
Forma mega
A ze tak spytam z ciekawosci, ile masz wzrostu? Bo proporcje mi się bardzo podobają
Dzięki :) wzrostu mam 172cm
Hubert Witak
10-11-14, 21:28
Witam jak wiecie od jakiegoś czasu współpracuję z firmą NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA i postanowiłem zrobić małą recenzję produktów które stosuję w swoich przygotowaniach do zawodów.
PROTILOX
9091
Białeczko stosuje podczas budowania masy mięśniowej, rozpuszczalność bardzo dobra, zero grudek, bardzo fajnie smakuje nawet po rozpuszczeniu z wodą. Wszystkie smaki bardzo dobre ale najlepsze dla mnie cappuccino i belgijskie ciasteczka :)
VARCIL R2
9092
Białeczko stosuje podczas redukcji, rozpuszczalność tak jak Protiloxa bardzo dobra, zero grudek, smaki też wszystkie bardzo dobre jak dla mnie najlepsze cappuccino którym zajadam się na sucho jest mega słodkie : )
BCAA Powder 4 : 1 : 1
9093
Bardzo dobra regeneracja, doskonale się rozpuszcza, świetnie smakuje. Próbowałem już wszystkich smaków jak dla mnie najlepsze zielone jabłko i cytryna.
L-GLUTAMASS
9094
Cóż można powiedzieć o tym produkcie rozpuszczalność jak na glutaminę bardzo dobra, co do smaku ujdzie w tłoku najważniejsze że nie odrzuca jak niektóre glutaminy.
NANOPROXIL
9095
Przedtreningówka która bardzo dobrze pompuje nasze mięśnie : ) idealnie zwiększa wytrzymałość, intensywność i koncentracje podczas treningu. Smak i rozpuszczalność bardzo dobra :)
PROFLEX
9096
Stosowałem różne preparaty na stawy i ścięgna i szczerzę mówiąc żaden z nich nie był tak dobry jak PROFLEX, już po 2 tygodniach stosowania minął problem z bolącym kolanem i do tej pory nie wrócił :) Stosuję go 2 x dziennie po 1 tabletce i w zupełności mi to wystarcza.
Polecam w 100% produkty NANOX są warte swojej ceny, dzięki nim udało mi się poprawić formę na sezon jesienny. Spróbujcie sami na pewno będziecie zadowoleni. Zapraszam na stronę NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA i zapoznania się z resztą produktów :)
Sorry nie zrozum mnie źle ale w ogóle jakoś nie przemawia do mnie gdy ktoś wychwala firmę przez którą jest sponsorowany, bo niby jak inaczej ma pisać? Nie mówie że te odżywki są złe ale tak naprawdę mało to wiarygodne, to samo się ma reklam w tv i tych celebrytów, wychwalają wszystko za co tylko dostaną kasę... Oczywiście twoja forma jest mega! ;)
Hubert Witak
11-11-14, 19:53
Sorry nie zrozum mnie źle ale w ogóle jakoś nie przemawia do mnie gdy ktoś wychwala firmę przez którą jest sponsorowany, bo niby jak inaczej ma pisać? Nie mówie że te odżywki są złe ale tak naprawdę mało to wiarygodne, to samo się ma reklam w tv i tych celebrytów, wychwalają wszystko za co tylko dostaną kasę... Oczywiście twoja forma jest mega! ;)
Nie zachwalam firmy dlatego, że jest moim sponsorem, tylko odżywki są naprawdę bardzo dobrej jakości, dopóki nie spróbujesz to się nie przekonasz. Pozdrawiam
Hubert Witak
17-11-14, 22:14
Witam. Wczoraj na Fitness Authority Challenge w Warszawie w kat. do 90 kg wywalczyłem 1 miejsce, jestem mega szczęśliwy bo wygrałem z utytułowanymi zawodnikami - dzięki panowie za fajną rywalizację na scenie i do zobaczenia w niedzielę na PP. Dziękuję mojej żonie która jak zawsze mocno mnie wspiera oraz wszystkim którzy przybyli na miejsce, mocno trzymali kciuki i kibicowali jesteś wielcy . Podziękowania należą się również mojemu trenerowi Panu Robertowi i jego żonie oraz firmie Nanox Nutriceuticals Polska która wspiera mnie od dłuższego czasu suplementacyjnie. Pozdrawiam
Poniżej kilka fotek z zawodów :)
9111
9112
9113
9114
9115
9116
9117
9118
gratulacje :) zajebista forma
Hubert Witak
17-11-14, 22:37
gratulacje :) zajebista forma
Dzięki wielkie :)
Gratki!
http://images69.fotosik.pl/380/aea197446d8028a1med.png (http://www.fotosik.pl)
Hubert Witak
24-11-14, 23:28
Witam :) Wczoraj na Pucharze Polski w Kulturystyce, Kulturystyce Klasycznej i Fitness w Mińsku Mazowieckim wywalczyłem 5 miejsce w kategorii kulturystyka wszechwag :) jestem bardzo szczęśliwy że udało mi się uplasować na tak wysokim miejscu :) obsada mojej kategorii była bardzo mocna rywalizowałem na scenie z takimi mistrzami jak Andrzej Kołodziejczyk, Jakub Potocki, Mariusz Bałaziński był to wielki zaszczyt stanąć z nimi na scenie :) Wczorajszy start był ostatnim w tym sezonie i uważam go za mega udany, teraz chwila odpoczynku i ruszam z mocnymi przygotowaniami do sezonu 2015 :) Pozdrawiam
9128
9129
9130
9131
Hubert Witak
02-12-14, 23:28
Witam, przez ostatni tydzień miałem trochę przerwy od diety, złapałem przez ten czas standardowo trochę wody :) ale już pomału zaczyna wszystko się normować od wczoraj już czysta micha :) jeszcze przez miesiąc będą leciały lekkie treningi i od stycznia zaczynam jakościową masę :)
Wczorajszy trening 01.12.14
Nogi + Barki
Czworogłowe:
1.Przysiady na suwnicy smitha 4 x 10
2.Wyprosty 4 x 10
3.Suwnica skośna 4 x 10
Dwugłowe:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
2.Uginanie podudzi siedząc 4 x 10
Barki:
1.Wznosy na bok 4 x 10
2.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
3.Unoszenie w przód 3 x 10
4.Wznosy w opadzie 4 x 10
5.Maszyna tył 3 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow + Aeroby 20 min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
Aktualna dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon +20g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g brokuł
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 50g białka + 60g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g masło orzechowe
Posiłek 2
60g odżywki Protilox + 50g makaron durum + 20g migdałów
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dostawa od NANOX :)
9147
Hubert Witak
05-12-14, 00:05
Wczoraj poleciał trening plecy + kaptur + triceps + aeroby 20min, mimo lekkich ćwiczeń mega pompa na treningu :) a to za sprawą nowego produktu który dorzuciłem do swojej suplementacji EXPANDROX XV3 od NANOX:) Wiecej o produkcie http://nanox-nutriceuticals.pl/?product=expandrox-xv3
Trening 03.04.14
Plecy
1.Ściąganie do klatki szeroki chwyt 4 x 10
2.Sztangielka w opadzie 4 x 10
3.Przyciągnie do klatki szeroko 4 x 10
4.Prostowniki 4 x 10
Kaptur
1.Hantle z przodu 4 x 10
Triceps
1.Prostowanie wyciąg górny 4 x 10
2.Francuz 4 x 10
3.Prostowanie nad głową linka z góry 4 x10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow + aeroby 20 min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
9151
9152
Hubert Witak
07-12-14, 21:41
Zaległy trening z piątku 05.12.14 :)
Klata:
1.Wyciskanie hantli płaska 4 x 10
2.Wyciskanie hantli skos 4 x 10
3.Rozpiętki na skosie 4 x 10
Biceps:
1.Sztanga prosta stojąc 4 x 10
2.Linka z góry jednorącz 3 x 10
3.Linka z dołu chwyt młotkowy 3 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow + aeroby 20 min
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
Dieta cały czas bez zmian
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon +20g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g brokuł
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 50g białka + 60g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g masło orzechowe
Posiłek 2
60g odżywki Protilox + 50g makaron durum + 20g migdałów
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
9153
9154
Hubert Witak
09-12-14, 23:31
Trening 08.12.2014
Wczoraj poleciały czworogłowe + dwugłowe + barki + brzuch + aeroby 20min.
Czworogłowe
1.Wyprosty 4 x 10
2.Suwnica 4 x 10
3.Przysiady suwnica smitha 4 x 10
Dwugłowe
1.Uginanie podudzi siedząc 4 x 10
2.Martwy z hantlami 4 x 10
Barki
1.Wznosy w opadzie hantle 4 x 10
2.Maszyna tył 4 x 10
3.Wznosy na bok 3 x 10
4.Unoszenie hantli w przód 3 x 10
5.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow.
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
Hubert Witak
13-12-14, 21:51
Witam, znów z małym opóźnieniem :( niestety brakuje czasu na regularne wpisy, praca, swoje treningi + treningi personalne wypełniły mi ten tydzień w 100%. Dziś też od rana na pełnych obrotach dopiero znalazłem chwile wolnego, robię szybki wpis kolacja i spać bo o 5.00 rano pobudka:( na kolację wleci izolat białka + masło orzechowe + wafle ryżowe :lol::lol::lol::lol:
Trening z wczoraj 12.12.2014r
Klata
1.Wyciskanie na maszynie chest press 4 x 10
2.Wyciskanie hantle skos 4 x 10
3.Rozpiętki skos 4 x 10 + butterflay 4 x 10
Biceps
1.Hantle stojąc 4 x 10
2.Linka z góry do czoła 3 x 10
3.Linka z dołu chwyt młotkowy 3 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 pow + aeroby 20 min.
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
9170
Hubert Witak
16-12-14, 00:13
Trening 15.12.2014r
Dziś lekki trening czworogłowe + dwugłowe + brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow + interwały 20min
1.Uginanie podudzi siedząc 4 x 10
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
3.Przysiady suwnica smitha 4 x 10
4.Suwnica Extension 4 x 10
5.Wyprosty 4 x 10
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
9178
Hubert Witak
18-12-14, 00:13
Trening 17.12.2014r
Dziś poleciały plecy + triceps + brzuch + 20min cardio.
Plecy
1.Ściąganie do klatki nachwytem szeroko 4 x 10
2.Sztangielka w opadzie jednorącz 4 x 10
3.Maszyna hummer 4 x 10
4.Przyciąganie do klatki szeroko 3 x 10
5.Prostowniki 3 x 10
Triceps
1.Hantla zza głowy jednorącz 4 x 10
2.Prostowanie wyciąg górny 4 x 10
3.Prostowanie nad głową linka z góry 3 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow.
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
9189
Hubert Witak
20-12-14, 22:32
Witam, dziś byłem na konsultacji u naszego PRO :) przygotowaliśmy plan działania do MP, jeszcze 2 tygodnie i zaczynam jakościową masę :) przy okazji poleciał wczorajszy trening klata + biceps + brzuch.
Klata
1.Wyciskanie suwnica smitha 4 x 10
2.Wyciskanie hantli skos 4 x 10
3.Wyciskanie maszyna hummer 3 x 10
4.Butterflay 3 x 10
Biceps
1.Uginanie hantli na przemian 4 x 10
2.Modlitewnik maszyna 3 x 10
3.Linka z dołu chwyt młotkowy 3 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 pow.
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
Polecam spróbować batonów ISOLOX :) jak dla mnie najlepszy ciastko z kremem :)
9195
ile czasu zajmuje Ci taki trening siłowy?
Kiedy, ile czasu i jakie aero robisz?
Hubert Witak
23-12-14, 22:55
ile czasu zajmuje Ci taki trening siłowy?
Kiedy, ile czasu i jakie aero robisz?
Siema, trening zajmuję mi około 45min, co do aero to rożnie rower, bieżnia, orbitrek obecnie po 20 min 3 x w tyg.
Hubert Witak
23-12-14, 23:32
Hejka, jak tam przygotowani do świąt ? trzymacie się diety w święta ? czy raczej odpuszczacie i lecicie po bandzie :) ja planuje trochę podjeść w końcu pierwsze święta od 2 lat gdzie mogę sobie na to pozwolić :) pamiętajcie wszystko z umiarem i rozsądkiem u mnie wyglądać to będzie następująco wrzucam 3 posiłki dietetyczne + do tego 3 ulubione potrawy wigilijne i tak przez 3 dni :) :) :) Życzę wszystkim zdrowych, wesołych i pogodnych świąt Bożego Narodzenia :) :) :)
Wczoraj poleciał trening czworogłowe + dwugłowe + barki + brzuch + aero 20min
22.12.2014r
Czworogłowe:
1.Wyprosty 4 x 10
2.Przysiady suwnica smitha 4 x 10
3.Suwnica Extension 4 x 10
4.Wykroki 3 x 10
Dwugłowe:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
2.Uginanie podudzi siedząc 4 x 10
Barki:
1.Wyciskanie maszyna szeroko 4 x 10 + wąsko 4 x 10
2.Wznosy na bok 4 x 10 + podciąganie do brody 4 x 10
3.Linka z dołu w opadzie 4 x 12
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 pow
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
9204
Dzieki za zyczenia i wzajemnie oraz duzo masy ;)
Ja tez chce troche podjesc ale nie wiem czy umie tak te nawyki weszly mi w krew
Wzajemnie!
A co to za święta bez jedzenia? Trzeba tradycyjnie nażreć się jak świnia:)
Hubert Witak
27-12-14, 20:03
Witam, miałem zrobić sobie przerwę od treningów do poniedziałku..... ale nie dałem rady, 2 dni leżenia w zupełności wystarczy :) dziś już poleciał trening trzeba było spalić trochę kalorii po świątecznym obżarstwie :)
Trening 27.12.2014r
Klata + Biceps + Brzuch + Aeroby 25min
1.Wyciskanie maszyna szeroko 4 x 10
2.Wyciskanie suwnica smitha 4 x 10
3.Rozpiętki skos + butterflay 3 x 10
1.Hantle stojąc 4 x 10
2.Linka z dołu chwyt młotkowy 4 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 pow
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 60g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
Hubert Witak
31-12-14, 00:40
Witam pozostało 16 tyg do MP, większość szykujących się zaczyna okres redukcyjny, ja natomiast wczoraj zacząłem okres budowy masy mięśniowej który potrwa 8 tyg wiem że to krótki okres czasu ale lubię podejmować wyzwania :)
Wczorajszy trening 29.12.2014r
Czworogłowe:
1.Przysiady klasyczne 8 x 12-6
2.Przysiady sumo suwnica smitha 8 x 10
3.Przysiady fronty suwnica smitha 6 x 10
4.Suwnica Extension 6 x 10
5.Wyprosty 2 x 70
Dwugłowe:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 8 x 10
2.Uginanie podudzi siedząc 6 x 10
Łydka:
1.Wspięcia z hantlami siedząc 6 x 12
2.Wspięcia suwnica Extension 6 x 12
Brzuch w serii łączonej:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
Dzisiejszy trening 30.12.2014r
Klata:
1.Wyciskanie hantli skos 4 x 12-8
2.Wyciskanie hantli płaska 4 x 8
3.Wyciskanie sztangi głową w dół suwnica smitha 6 x 10
4.Rozpiętki ławka płaska 3 x 10
Barki:
1.Wznosy na bok 6 x 15
2.Podciąganie sztangi do brody 6 x 15
3.Wyciskanie hantli 4 x 10
Biceps:
1.Sztanga prosta wąsko 4 x 12-8
2.Sztanga prosta szeroko 4 x 10
3.Hantla o kolano 3 x 10
Aeroby 20min
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Około południa 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 3kaps Expandrox xv3 Nanox Nutriceuticals
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 70g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
Aktualna dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 120g płatki owsiane + 5g cynamon +40g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 50g białka + 70g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 120g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
9210
Hubert Witak
03-01-15, 00:19
Witam wrzucam zaległy trening z wczoraj + dzisiejszy trening nóg, drugi już w tym tygodniu :)
01.01.2015r. Plecy + Kaptur + Tył Barku + Brzuch + Aeroby 20min
Plecy:
1.Martwy ciąg od kolan 6 x 12-6
2.Sztanga w opadzie podchwyt 4 x 10-8
3.Sztanga w opadzie nachwyt 4 x 10
4.Sztanga w rogu uchwyt V 4 x 8
5.Sztangielka w opadzie 4 x 8
6.Przenoszenie 4 x 10
Kaptur:
1.Sztanga z przodu 4 x 12
2.Hantle z boku 4 x 12
Tył barku:
1.Sztanga w opadzie szeroko 4 x 12
2.Hantle w opadzie 4 x 12
Brzuch w serii łączonej:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
02.01.2015r Dzisiejszy trening
Czworogłowe:
1.Wyprosty 4 x 12 + 4 x 12 prawa noga
2.Suwnica Extension 4 x 12 + 4 x 12 prawa noga
3.Przysiad jednonóż na suwnicy 4 x 12 + 4 x 12 prawa noga
4.Wykroki ze sztangą 4 x 10
Dwugłowe:
1.Uginanie podudzi siedząc 6 x 12
Łydka:
1.Wspięcia ze sztangą 4 x 15
2.Wspięcia jednonóż 4 x do wyczerpania
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 40g Węglowodanów
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 70g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
Hubert Witak
04-01-15, 18:56
Witam dzisiaj mija tydzień jak jestem na masie waga stopniowo idzie do góry aktualnie na budziku 85,2kg :) Dzisiaj wleciał trening Plecy + Triceps + Przedramię + Brzuch + Aeroby 20min
04.01.2015r
Plecy:
1.Podciąganie na drążku do klatki 4 x 12
2.Ściąganie maszyna hummer 4 x12-8
3.Przyciąganie do brzucha maszyna szeroki chwyt 4 x 10
4.Ściąganie do klatki wąsko 4 x 10
5.Ściąganie do bioder 4 x10
Triceps:
1.Hantla zza głowy jednorącz 4 x 12-8
2.Hantla wzdłuż tułowia 4 x10
3.Pompki na poręczach z obciążeniem 6 x 12-6
Przedramię:
1.Sztanga podchwyt 4 x 12
2,Sztanga nachwyt 4 x12
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 40g Węglowodanów
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 70g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
Aktualna dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 70g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
9215
Hubert Witak
06-01-15, 22:57
Trening z wczoraj 05.01.2015r
Nogi + Brzuch
Czworogłowe:
1.Wyprosty 2 x 70
2.Przysiady klasyczne 8 x 12-6
3.Przysiady fronty suwnica smitha 6 x 10
4.Przysiady sumo suwnica smitha 6 x 10
5.Suwnica Extension 6 x 10
Dwugłowe:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 8 x 10
2.Uginanie podudzi siedząc 6 x 10
Łydka:
1.Wspięcia z hantlami siedząc 6 x 12
2.Wspięcia suwnica Extension 6 x 12
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
Dzisiejszy trening 06.01.2015r
Klata:
1.Wyciskanie sztangi głową w dół suwnica smitha 6 x 10
2.Wyciskanie hantli płaska 4 x 10-8
3.Wyciskanie hantli skos 4 x 8
4.Wyciskanie maszyna hummer 3 x 10
Barki:
1.Wyciskanie z klatki suwnica smitha 4 x 12-6
2.Wyciskanie hantli 3 x 10
3.Wznosy na bok 6 x 15
4.Podciąganie sztangi do brody 6 x 15
Biceps:
1.Sztanga prosta szeroko 4 x 12-8
2.Sztanga prosta wąsko 4 x 10
3.Hantla o kolano 3 x 10
Aeroby 20min
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Węglowodanów
Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 80g Węglowodanów + 5g Crea Shock
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals
Dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 80g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Relacja z FA Challange i Pucharu Polski w najnowszym Muscular Development :)
9220
Hubert Witak
09-01-15, 22:40
Witam, wczoraj zmasakrowałem plecy + kaptur + tył barku :) natomiast dziś poleciał 2 trening nóg w tym tyg :) Waga stopniowo idzie do góry aktualnie na czczo 86,2kg :)
Trening z wczoraj 08.01.2015r
Plecy:
1.Martwy ciąg od kolan 6 x 12-6
2.Sztangielka w opadzie jednorącz 4 x 8
3.Sztanga w opadzie podchwyt 4 x 9
4.Sztanga w opadzie nachwyt 4 x 8
5.Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 7
6.Przenoszenie 4 x 10
Kaptur:
1.Hantle z boku 4 x 12
2.Sztanga z przodu 4 x 12
Tył barku:
1.Wznosy w opadzie 6 x 12
2.Sztanga w opadzie szeroko 4 x 12
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
Dzisiejszy trening 09.01.2015r
1.Uginanie podudzi siedząc 10 x 10
2.Suwnica Extension wąsko 5 x 12 + 5 x 12 prawa noga
3.Suwnica Extension szeroko 5 x 12 + 5 x 12 prawa noga
4.Wykroki ze sztangą 4 x 15
5.Wyprosty 4 x 12 + 4 x 12 prawa noga
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
Aeroby 20min
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Węglowodanów
Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 80g Węglowodanów + 5g Crea Shock
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceutical
Hubert Witak
10-01-15, 22:45
https://www.youtube.com/watch?v=Zs8e95-S-K8
Hubert Witak
11-01-15, 18:38
U mnie aktywna niedziela a jak tam u was ?
Dziś poleciał trening plecy + triceps : ) na siłowni Body Fan Klub w Ząbkach :)
11.01.2015r
Plecy:
1.Podciąganie do klatki 4 x 12
2.Ściąganie do klatki wąsko 4 x 12
3.Ścianie do klatki szeroko 4 x 12
4.Przyciąganie do brzucha 4 x 12
5.Ściąganie do bioder 4 x 12
Triceps:
1.Prostowanie nad głową chwyt młotkowy 4 x 12
2.Pompki na poręczach 4 x 12
3.Pompki na maszynie 4 x 12
4.Prostowanie jednorącz na maszynie hummer do klatki 3 x 12
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Węglowodanów
Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 80g Węglowodanów + 5g Crea Shock
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceutical
9250
Hubert Witak
14-01-15, 21:59
Witam
2,5 tygodnia masy za mną :) waga cały czas do przodu aktualnie na budziku 87,5kg :)
Zaległy trening z poniedziałku 12.01.2015r
Czworogłowe:
1.Wyprosty 2 x 70
2.Przysiady klasyczne 8 x 12-6
3.Przysiady fronty suwnica smitha 6 x 10
4.Przysiady sumo suwnica smitha 6 x 10
5.Suwnica Extension 6 x 10
Dwugłowe:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 8 x 10
2.Uginanie podudzi siedząc 6 x 10
Łydka:
1.Wspięcia z hantlami siedząc 6 x 12
2.Wspięcia suwnica Extension 6 x 12
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
Wczorajszy trening 13.01.2015r
Klata:
1.Wyciskanie sztangi głową w dół suwnica smitha 6 x 10
2.Wyciskanie hantli płaska 4 x 10-8
3.Wyciskanie hantli skos 4 x 8
4.Wyciskanie maszyna hummer 3 x 10
5.Rozpiętki na płaskiej 3 x 10
Barki:
1.Wyciskanie hantli 4 x 10
2.Wznosy na bok 6 x 15
3.Podciąganie sztangi do brody 6 x 15
Biceps:
1.Sztanga prosta szeroko 4 x 12-8
2.Sztanga prosta wąsko 4 x 10
3.Hantla o kolano 3 x 10
Aeroby 20min
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Węglowodanów
Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 80g Węglowodanów + 5g Crea Shock
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceutical
Dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 80g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
927192729273
Hubert Witak
18-01-15, 09:58
Witam :) dziś znalazłem trochę wolnego czasu na uzupełnienie zaległych wpisów, ostatnio dopadła mnie kontuzja :( nie mogę zrobić treningów na 100% ból odczuwalny jest w okolicach kości ogonowej najgorzej przy robieniu pleców i nóg , czwartkowy trening pleców musiałem zrobić na ławce skośnej natomiast nogi tylko na suwnicy smitha wtedy ból nie jest aż tak odczuwalny. Mimo problemu nie poddaje się i dalej robię swoje waga dziś z rana 88,2kg.
Czwartkowy trening 15.01.2015r.
Plecy + Kaptur + Tył Barku
wszystkie ćwiczenia wykonane na ławce skośnej
Plecy:
1.Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 x 10
2.Wiosłowanie hantlami oburącz 4 x 10
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 10
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10
5.Przenoszenie 4 x 10
Kaptur:
1.Sztanga z przodu 4 x 12
2.Hantle z boku 4 x 12
Tył barku:
1.Hantle w opadzie ławka skos 6 x 12
2.Sztanga w opadzie szeroko ławka skos 6 x 12
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
Aeroby 20 min + Pozowanie 10 min
Piątkowy trening 16.01.2015r.
Nogi + Triceps
Dwugłowe:
1.Uginanie podudzi siedząc 10 x 10
Czworogłowe:
1.Suwnica Extension wąsko 5 x 12 + 5 x 12 prawa noga
2.Suwnica Extension szeroko 5 x 12 + 5 x 12 prawa noga
3.Wykroki ze sztangą 4 x 15
4.Wyprosty 4 x 12 + 4 x 12 prawa noga
Triceps:
1.Wyciskanie wąsko suwnica smitha 4 x 12-8
2.Hantla jednorącz zza głowy 4 x 10
3.Hantla wzdłuż tułowia 3 x 10
4.Pompki na poręczach 4 x 10
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Węglowodanów
Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 80g Węglowodanów + 5g Crea Shock
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceutical
Dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 80g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Hubert Witak
21-01-15, 20:49
Witam, w poniedziałek skatowałem czworogłowe + dwugłowe, natomiast wczoraj poleciał trening klata + barki + biceps + aeroby 20min.
Trening 19.01.2015r.
Czworogłowe:
1.Przysiady klasyczne suwnica 4 x 12-8
2.Przysiady sumo suwnica 4 x 10
3.Przysiady fronty 4 x 10
4.Wypychanie suwnicy smitha leżąc na plecach 4 x 25
5.Suwniuca extention 4 x 21
6.Wyprosty 2 x 70
Dwugłowe:
1.Uginanie podudzi stojąc jednonóż 4 x 12
2.Martwy na prostych 6 x 12
Trening 20.01.2015r.
Klatka:
1.Rozpiętki na płaskiej 4 x 10
2.Wyciskanie głową w dół 4 x 10
3.Wyciskanie hantli płaska 4 x 10
4.Wyciskanie maszyna hummer 3 x 10
5.Wyciskanie hantli skos 3 x 10
Barki:
1.Wyciskanie hantli 4 x 10
2.Wznosy na bok 6 x 15
3.Podciaganie sztangi do brody szeroki chwyt 6 x 15
Biceps:
1.Hantla o kolano 4 x 12-8
2.Sztanga wąsko 4 x 10
3.Sztanga szeroko 4 x 10
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
Aeroby 20min + pozowanie 10 min
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Węglowodanów
Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 80g Węglowodanów + 5g Crea Shock
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceutical
Dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 80g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Hubert Witak
26-01-15, 23:45
Witam, trochę mnie ostatnio nie było ale niestety brakuje czasu na wpisy, przez ostanie 4 tyg nogi i plecy leciały po 2 x w tyg powiem szczerze że pomału odczuwam lekkie zmęczenie dlatego od dziś zmiana planu na 1 x w tyg trochę więcej regeneracji na pewno się przyda :) Waga cały czas do góry aktualnie na czczo 89,8 kg :)
Dzisiejszy trening 26.01.2015
Plecy:
1.Podciąganie do klatki 4 x 12
2.Ściąganie do karku 4 x 10
3.Wiosłowanie sztanga nachwytem ławka skos 4 x 10
4.Wiosłowanie hantlami ławka skos 4 x 8
5.Wiosłowanie hantlą jednorącz ławka skos 3 x 8
6.Przyciąganie do brzucha nachwytem 4 x 10
7.Prostowniki 4 x 12
Kaptur:
1.Sztanga z przodu 4 x 12
2.Hantle z boku 4 x 12
Tył Barku:
1.Wznosy w opadzie ławka skos 4 x 12
2.Podciąganie sztangi do klatki ławka skos 4 x 12
Aeroby 20min + pozowanie 10min
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Węglowodanów
Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów + 5g Crea Shock
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceutical
9306
Hubert Witak
30-01-15, 00:08
Dzisiejszy trening nóg 29.01.2015r
Dwugłowe:
1.Uginanie podudzi siedząc 4 x 12
2.Uginanie podudzi stojąc jednonóż 4 x 12
3.Unoszenie tułowia w podporze o drabinki 4 x 12
Czworogłowe:
1.Przysiady do ławki suwnica smitha 6 x 10
2.Wypychanie suwnica smitha 5 x 21
3.Suwnica Extension 4 x 21
4.Wykroki chodzone 4 x 20
5.Wyprosty 4 x 12
Łydka:
1.Wspięcia suwnica Extension 6 x 15
2.Wspięcia jednonóż 4 x 15
dodatkowo 20 min cardio
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 60g Węglowodanów
Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów + 5g Crea Shock
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceutical
Dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 15g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 15g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 15g olej lniany
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 100g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 15g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 15g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 15g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 15g oliwa z oliwek
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
9329
Dobra forma? Bomba z czego leci?
Hubert Witak
31-01-15, 16:20
5 tygodni masy za mną :) aktualna waga 90,6 kg na czczo, wczoraj klata i barki spompowane na maxa :) na koniec standardowo ABS.
Trening 30.01.2015r
Klata:
1.Wyciskanie hantli ławka skos 4 x 12-6
2.Wyciskanie hantli ławka płaksa 4 x 10
3.Wyciskanie maszyna hummer 4 x 10
4.Wyciskanie głową w dół suwnica smitha 4 x 10
5.Rozpiętki płaska 3 x 10
Barki:
1.Wznosy ma bok 6 x 30 + drop 30,30,30
2.Wznosy na bok linka z dołu jednorącz 4 x 15
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 60g Węglowodanów
Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów + 5g Crea Shock
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceutical
9330
Od wczoraj w sprzedaży lutowy numer KIF :) zapraszam do zakupu :)
9331
Hubert Witak
11-02-15, 00:02
Witam,
trochę mnie ostatnio nie było ale przez nawał pracy nie daje rady nawet siąść do kompa i coś napisać. Pomału kończę okres masowy od przyszłego tygodnia zaczynam redukcję. Aktualna waga 92,2 kg,
Dziś katowałem dwójki, czwórki, łydka, brzuch na koniec 20 min cardio.
Trening 10.02.2015r
Dwugłowe:
1.Uginanie podudzi leżąc z hantlem między stopami 4 x 12
2.Uginanie podudzi jednonóż stojąc 4 x 10
3.Uginanie podudzi siedząc 4 x 12
Czworogłowe:
1.Wyprosty maszyna 6 x 12
2.Przysiady fronty do ławki 6 x 10
3.Wypychanie suwnica smitha w leżeniu 4 x 21
4.Suwnica Extension 4 x 14
5.Wykroki chodzone z hantlami 4 x 40
Łydka:
1.Wspięcia suwnica extension 4 x 20
2.Wspięcia jednonóż 4 x 20
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 60g Węglowodanów
Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów + 5g Crea Shock
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceutical
Dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 160g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 20g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 20g olej lniany
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 100g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 160g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 20g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 20g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g oliwa z oliwek
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Hubert Witak
17-02-15, 00:39
Witam, z końcem tamtego tygodnia zakończyłem okres masowy który trwał 7 tyg, początek masy waga 84,2 kg obecna waga 92,5 kg na dniach dorzucę jakieś foty. Od dziś zacząłem redukcje mega intensywny trening, przerwy między seriami 40 sek :) z diety pomału wycinam tylko tłuszcze, węgle bez zmian, cardio po każdym treningu siłowym 20 min w dni nie treningowe rano na czczo także 20 min. Do MP zostało 8 tyg mam nadzieje że zdarzę z formą ;)
Dzisiejszy trening 16.02.2015r
Czworogłowe + łydka + brzuch + cardio 20min
1.Przysiady fronty 6 x 15-8
2.Wypychanie na suwnicy smitha 5 x 12
3.Suwnica extension wąsko 4 x 21
4.Wyprosty z zatrzymaniem 4 x 12
5.Wyprosty + suwnica extension szeroko + wykroki chodzone 4 x 21
6.Wyprosty jednonóż + suwnica extension jednonóz 4 x 21
1.Wspięcia maszyna wąsko + palce do środka + palce na zewnątrz 4 x 15
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie +spięcia leżąc + kółko 4 x 20
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + Kofeina 250mg
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 60g Węglowodanów
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceutical
Hubert Witak
20-02-15, 00:00
Witam do Mistrzostw Polski zostało zaledwie 58 dni a u mnie 4 dzień redukcji :) mam nadzieje że wyrobie się z formą ;)
Co do diety to na razie wycinam tylko tłuszcze, reszta bez zmian.
Około treningowo oczywiście stosuję suplementy Nanox Nutriceuticals Polska
Wczoraj zniszczyłem barki na koniec ABS oraz 20 min cardio :) dziś za to poleciały dwugłowe,przywodziciele, odwodziciele, łydka, ABS + 20min cardio.
Trening z wczoraj 18.02.2015r
1.Odwodzenie w bramie 5 x 15
2.Wznosy w opadzie jednorącz linka wyciąg dolny 5 x 12
3.Wznosy w opadzie ławka skos + podciąganie sztangi do klatki ławka skos 4 x 15
4.Wznosy na bok 4 x 15 + każda seria drop 15,15,15
5.Podciąganie sztangi do klatki szeroki chwyt + unoszenie hantli w przód 4 x 12
6.Wyciskanie sztangi z klatki suwnica smitha 4 x 12
7.Wyciskanie hantli 4 x 10
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 powtórzeń unoszenie nóg w podporze + spięcia leżąc + kółko
Dzisiejszy trening 19.02.2015r
1.Uginanie podudzi z hantlą między stopami 5 x 15
2.Uginanie podudzi siedząc + uginanie podudzi siedząc jednonóż 5 x 12
3.Uginanie podudzi stojąc jednonuż wyciąg dolny 5 x 12
4.Unoszenie tułowia w tył w podporze o drabinki 4 x 15
5.Maszyna Glute 4 x 20
6.Przywodziciele 4 x 30
7.Odwodziciele 4 x 30
8.Wspięcia suwnica extension wąsko + palce do środka + palce na zewnątrz 4 x 15
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 powtórzeń unoszenie nóg w podporze + spięcia leżąc + kółko
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + Kofeina 250mg
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 60g Węglowodanów
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceutical
Dieta:
Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 160g płatki owsiane + 5g cynamon + 30g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 15g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 15g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 15g olej lniany
TRENING
Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 100g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 15g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
9394
Forma mega. Ile czasu przed snem jesz ostatni posiłek? Porcja dosc spora
Hubert Witak
22-02-15, 21:45
Forma mega. Ile czasu przed snem jesz ostatni posiłek? Porcja dosc spora
Dzięki :) ostatni posiłek staram się jeść około 1,5h przed snem. Pozdrawiam
Hubert Witak
22-02-15, 22:09
Wczorajszy trening 21.02.2015r
Plecy:
1.Ściąganie do klatki szeroko + wąsko + wąsko podchwyt 4 x 15
2.Wiosłowanie hantlami ławka skos 4 x 12
3.Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 x 12
4.Przyciąganie do brzucha na maszynie 4 x 12
5.Przyciąganie do brzucha jednorącz maszyna 4 x 12
6.Przyciąganie do klatki szeroki chwyt 4 x 12
7.Ściąganie na maszynie hummer + ściąganie na maszynie jednorącz 4 x 12
8.Ściąganie do bioder 4 x 12
Kaptur:
1.Hantle z przodu 4 x 15
2.Hantle z boku 4 x 15
Na koniec 20 min cardio :)
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + Kofeina 250mg
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 60g Węglowodanów
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 100g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceutical
Hubert Witak
10-03-15, 00:03
Witam, trochę mnie tu ostatnio nie było :( Niestety brakuję czasu na regularne wpisy.
Jestem już 4 tydzień na redukcji do Mistrzostw Polski zostało 6 tyg :) aktualna waga 87kg
Dziś katowałem czwórki, łydkę, abs na koniec standardowo cardio 25 min.
Trening 09.03.2015r
Czworogłowe:
1.Wyprosty z zatrzymaniem 6 x 15
2.Suwnica extension 4 x 21
3.Przysiady fronty na suwnicy smitha 4 x 15
4.Wypychanie w leżeniu suwnicy smitha 4 x 21
5.Suwnica extension jednonóż 4 x 15
6.Wykroki chodzone 4 x 100
7.Wyprosty jednonóż + wyprosty raz prawa raz lewa noga + wyprosty obunóż 4 x 21
Łydka:
1.Wspięcia suwnica extension wąsko + palce do środka + palce na zewnątrz 4 x 15
Brzuch:
3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 powtórzeń unoszenie nóg w podporze + spięcia leżąc + kółko
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + Kofeina 500mg
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 30g Węglowodanów
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 70g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals
Dieta:
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 30g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 125g fasolki zielonej
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 125g fasolki zielonej
TRENING
Posiłek 5
w postaci odzywki ( 60g białka + 70g węgli)
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g ocet balsamiczny
Posiłek7
30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + 10g olej lniany
Hubert Witak
10-03-15, 22:22
Do Mistrzostw Polski pozostało 39 dni, a tak wygląda u mnie forma na dzień dzisiejszy :)
Dziś skatowałem barki, abs oraz 25 min cardio.
Trening 10.03.2015r
1.Wznosy w opadzie na ławce skośnej + podciąganie sztangi do klatki na ławce skośnej 5 x 15
2.Wznosy w opadzie linka z dołu jednorącz 5 x 15
3.Odwodzenie w bramie wyciąg górny 4 x 15
4.Unoszenie w przód uchwyt prosty wyciąg dolny 4 x 20
5.Podciąganie do klatki uchwyt prosty wyciąg dolny 4 x 20
6.Wznosy na bok 4 x 15 + drop 15,15,15,15
7.Wyciskanie w bramie wyciągi dolne 4 x 15
8.Wyciskanie sztangi z klatki 3 x 20
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 pow.
Suplementacja
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox Nutriceuticals
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + Kofeina 500mg
W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 30g Węglowodanów
Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 10g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 60g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals + po 30 minutach 70g Węglowodanów
Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Varcil R2 Nanox Nutriceuticals
9428
9427