Kordian Skibiński
10-07-14, 11:34
BCAA (Branched-Chain Amino Acid) http://i61.tinypic.com/25rcuc2.jpg to najczęściej polecany, a zarazem wyśmiewany i krytykowany suplement. Kiedyś niezastąpiony w suplementacji zarówno amatorów, jak i zawodowców, teraz przechodzi lekki kryzys m.in. dzięki badaniom naukowym które nie do końca potwierdzają ich przydatności a w najlepszym wypadku część badań przeczy innym.
Zastanawiające jest jednak ze BCAA nadal jest podstawowym suplementem dla ludzi zajmujących się zawodowo sportami siłowymi a głównie kulturystyką. Czyżby ci ludzie ignorowali wyniki badań i postępując wbrew zdrowemu rozsądkowi przyjmując suplement który nie działa?
Wydaje mi się jednak, że warto czasem pominąć pewne wyniki badań, które krótko mówiąc często są po prostu źle interpretowane.
Nie będę was tutaj zanudzał czym dokładnie są BCAA - dla ludzi zaczynających przygodę z suplementacją wiele jest artykułów opisujących dokładnie skąd pochodzą i czym są osławione aminokwasy BCAA. Napiszę tylko krótko: są to 3 aminokwasy egzogenne (czyli takie których organizm nie potrafi sam wyprodukować) czyli leucyna , izoleucyna i walina.
Stanowią one około 25 do 35% wszystkich aminokwasów występujących w mięśniach. Podczas treningu ulegają gwałtownemu rozpadowi.
Najnowsze badania wykazują ze trening chociaż zwiększa syntezę białek to niestety przyczynia się też do ich rozpadu. Suma summarum, pomimo że zwiększa się synteza białek to jednak mięśnie pozostają w stanie katabolicznym ze względu na brak składników odżywczych. Z licznych badań naukowych wynika ze zażycie przed treningiem aminokwasów BCAA nasila syntezę białek dodatkowo pozostawiając organizm w stanie anabolicznym. Wg „Journal of Strenght and Conditioning Research” osoby przyjmujące aminokwasy BCAA zmniejszyły poziom kortyzolu, podniosły poziom testosteronu i obniżyły markery uszkodzeń mięśni.
No dobrze, zaraz ktoś powie, że ten sam efekt można osiągnąć spożywając suplementy białkowe czy nawet węglowodany przed treningiem (tutaj wg mnie kwestia mocno sporna)
Czy aby te same efekty?
Jeżeli chodzi o suplementy białkowe zawarte w nich BCAA nie są w stanie wolnym, czyli muszą zostać najpierw poddane procesowi trawienia, aby owe aminokwasy uwolnić do krwiobiegu. Z praktycznego punktu widzenia spożycie białka przed treningiem jest po prostu uciążliwe a z mojej praktyki wynika, że 3 na 4 osoby zwyczajnie dostają po takim szejku … rozwolnienia. Dzieje się tak dlatego ze organizm nie strawił do końca posiłku przedtreningowego, a krótko mówiąc „dolewamy” mu kolejną porcję BIAŁKA (tak tak białka a nie BCAA) i po chwili ciężkiego treningu lądujemy w przysłowiowym „kiblu”.
Do tego wykazano, że DODATKOWA suplementacja aminokwasami BCAA przynosi korzyści, a suplement białkowy oprócz tego zawiera cała resztę puli aminokwasowej która vide spożyliśmy w posiłku przedtreningowym (przyjmuję za pewnik, że taki stan rzeczy u osób trenujących w stopniu dosyć zaawansowanym), czyli oprócz dodatkowych BCAA zmuszamy organizm do spożycia aminokwasów które niekoniecznie zostaną wykorzystane jak należy (zbyt duże spożycie takiej ilości białka spowoduje ze zapewne jakaś jego ilość zostanie po prostu wydalona z organizmu)
Jeżeli chodzi o węglowodany to największym ich minusem jest wyrzut insuliny który przekłada się na zmniejszenie ilości GH (hormonu wzrostu) a nie jest to efekt pożądany w treningu stricte kulturystycznym – mniejsza ilość GH to zmniejszone przyrosty mięśniowe i zmniejszone spalanie tkanki tłuszczowej. Ogólnie jestem zwolennikiem metody George Faraha który nie zaleca stosowania węglowodanów prostych ani przed ani po treningu siłowym.
Ok, teraz przejdźmy do najważniejszej wg mnie zalety BCAA czyli aktywacji szlaków mTOR. http://i62.tinypic.com/addfdt.jpg
O co generalnie chodzi z tymi szlakami? Podczas treningu dochodzi do rozpadu białek szkieletowych, czyli krótko mówiąc - uszkadzamy własne mięśnie, aby pobudzić je do wzrostu. Wtedy dochodzi do reakcji organizmu na stres pourazowy i zapoczątkowuje to proces odbudowy tych uszkodzeń i wzmacnianie włókien mięśniowych (zwiększania ich objętości) celem uniknięcia ich zniszczenia w przyszłości. Dla sportowców ważne jest, aby okres od uszkodzenia do odbudowy był jak najkrótszy – dlaczego? - a po to żeby na kolejnym treningu można było przeciążyć „nowe” (czyli odbudowane wzmocnione włókna) znowu maksymalnie powodując ich ponowne uszkodzenie.
Dlatego rola BCAA jest tutaj niebanalna – aminokwasy te powodują szybsze uruchomienie szlaków sygnałowych do odbudowy zniszczonych włókien czyli dają znać organizmowi, że musi przemieścić składniki odżywcze do tego rejonu naszego ciała. Powoduje to szybsza odbudowę, czyli regenerację naszych spracowanych mięśni czyli suma summarum większe przyrosty.
A jak to się ma w praktyce? Don Gauvreau podaje w swoich artykułach że optymalna ilość BCAA spożywana przed i po treningu to ok 6 g.
Ja ze swojej własnej praktyki polecam od 8 do 10 g przed i po treningu.
Pewnie ktoś zapyta czy odczuwam organoleptycznie brak BCAA podczas treningu?
Przyznam szczerze, że kiedy spożywałem pokarmy bez ułożonego planu żywieniowego te odczucia były znikome. Odkąd odżywiam się po prostu jak kulturysta brak BCAA jest silnie odczuwalny podczas treningu. Dlaczego tak jest? Kiedy jemy tzw „byle co” i jest w tych pokarmach sporo węglowodanów prostych powodują one stały dopływ energii podczas treningu i wtedy BCAA nie spełniają swoje funkcji jako dodatkowy „zastrzyk energii” - niestety ma to swoje drugie dno – nadmiar węglowodanów prostych rozregulowuje poziom insuliny co przekłada się bezpośrednio na ilość hormonu wzrostu (jego spadek) co jednocześnie jak wspomniałem wyżej ogranicza przyrosty mięśniowe i niestety ogranicza tez spalanie (zużycie) tłuszczu zapasowego.
Tutaj objawia się kolejna rola BCAA jako źródła energii – jest to energia idealna dla kulturysty – nie rozregulowuje gospodarki cukrowo-insulinowej czyli nie obniżamy jak cukry proste poziomu GH.
Oczywiście jest szereg badań które kłócą się z tym co napisałem ,jednak jak zauważyłem wyżej warto spojrzeć czasem na wiedzę praktyczną ludzi którzy siedzą w tym sporcie od bardzo długiego czasu. Nawet osoby niezwiązane bezpośrednio z firmami suplementacyjnymi poleca stosowanie BCAA – przykładem jest chociażby wspomniany George Farah.
Rola BCAA czy to podczas budowania beztłuszczowej masy mięśniowej - bo zakładam że taki jest główny cel osób zajmujących się czy to amatorsko czy zawodowo kulturystyką - czy podczas redukcji jest wg mnie niezastąpiona żadnym innym suplementem.
Kordian Skibiński Team Nanox Nutriceuticals Polska (http://nanox-nutriceuticals.pl/?page_id=507)
Zastanawiające jest jednak ze BCAA nadal jest podstawowym suplementem dla ludzi zajmujących się zawodowo sportami siłowymi a głównie kulturystyką. Czyżby ci ludzie ignorowali wyniki badań i postępując wbrew zdrowemu rozsądkowi przyjmując suplement który nie działa?
Wydaje mi się jednak, że warto czasem pominąć pewne wyniki badań, które krótko mówiąc często są po prostu źle interpretowane.
Nie będę was tutaj zanudzał czym dokładnie są BCAA - dla ludzi zaczynających przygodę z suplementacją wiele jest artykułów opisujących dokładnie skąd pochodzą i czym są osławione aminokwasy BCAA. Napiszę tylko krótko: są to 3 aminokwasy egzogenne (czyli takie których organizm nie potrafi sam wyprodukować) czyli leucyna , izoleucyna i walina.
Stanowią one około 25 do 35% wszystkich aminokwasów występujących w mięśniach. Podczas treningu ulegają gwałtownemu rozpadowi.
Najnowsze badania wykazują ze trening chociaż zwiększa syntezę białek to niestety przyczynia się też do ich rozpadu. Suma summarum, pomimo że zwiększa się synteza białek to jednak mięśnie pozostają w stanie katabolicznym ze względu na brak składników odżywczych. Z licznych badań naukowych wynika ze zażycie przed treningiem aminokwasów BCAA nasila syntezę białek dodatkowo pozostawiając organizm w stanie anabolicznym. Wg „Journal of Strenght and Conditioning Research” osoby przyjmujące aminokwasy BCAA zmniejszyły poziom kortyzolu, podniosły poziom testosteronu i obniżyły markery uszkodzeń mięśni.
No dobrze, zaraz ktoś powie, że ten sam efekt można osiągnąć spożywając suplementy białkowe czy nawet węglowodany przed treningiem (tutaj wg mnie kwestia mocno sporna)
Czy aby te same efekty?
Jeżeli chodzi o suplementy białkowe zawarte w nich BCAA nie są w stanie wolnym, czyli muszą zostać najpierw poddane procesowi trawienia, aby owe aminokwasy uwolnić do krwiobiegu. Z praktycznego punktu widzenia spożycie białka przed treningiem jest po prostu uciążliwe a z mojej praktyki wynika, że 3 na 4 osoby zwyczajnie dostają po takim szejku … rozwolnienia. Dzieje się tak dlatego ze organizm nie strawił do końca posiłku przedtreningowego, a krótko mówiąc „dolewamy” mu kolejną porcję BIAŁKA (tak tak białka a nie BCAA) i po chwili ciężkiego treningu lądujemy w przysłowiowym „kiblu”.
Do tego wykazano, że DODATKOWA suplementacja aminokwasami BCAA przynosi korzyści, a suplement białkowy oprócz tego zawiera cała resztę puli aminokwasowej która vide spożyliśmy w posiłku przedtreningowym (przyjmuję za pewnik, że taki stan rzeczy u osób trenujących w stopniu dosyć zaawansowanym), czyli oprócz dodatkowych BCAA zmuszamy organizm do spożycia aminokwasów które niekoniecznie zostaną wykorzystane jak należy (zbyt duże spożycie takiej ilości białka spowoduje ze zapewne jakaś jego ilość zostanie po prostu wydalona z organizmu)
Jeżeli chodzi o węglowodany to największym ich minusem jest wyrzut insuliny który przekłada się na zmniejszenie ilości GH (hormonu wzrostu) a nie jest to efekt pożądany w treningu stricte kulturystycznym – mniejsza ilość GH to zmniejszone przyrosty mięśniowe i zmniejszone spalanie tkanki tłuszczowej. Ogólnie jestem zwolennikiem metody George Faraha który nie zaleca stosowania węglowodanów prostych ani przed ani po treningu siłowym.
Ok, teraz przejdźmy do najważniejszej wg mnie zalety BCAA czyli aktywacji szlaków mTOR. http://i62.tinypic.com/addfdt.jpg
O co generalnie chodzi z tymi szlakami? Podczas treningu dochodzi do rozpadu białek szkieletowych, czyli krótko mówiąc - uszkadzamy własne mięśnie, aby pobudzić je do wzrostu. Wtedy dochodzi do reakcji organizmu na stres pourazowy i zapoczątkowuje to proces odbudowy tych uszkodzeń i wzmacnianie włókien mięśniowych (zwiększania ich objętości) celem uniknięcia ich zniszczenia w przyszłości. Dla sportowców ważne jest, aby okres od uszkodzenia do odbudowy był jak najkrótszy – dlaczego? - a po to żeby na kolejnym treningu można było przeciążyć „nowe” (czyli odbudowane wzmocnione włókna) znowu maksymalnie powodując ich ponowne uszkodzenie.
Dlatego rola BCAA jest tutaj niebanalna – aminokwasy te powodują szybsze uruchomienie szlaków sygnałowych do odbudowy zniszczonych włókien czyli dają znać organizmowi, że musi przemieścić składniki odżywcze do tego rejonu naszego ciała. Powoduje to szybsza odbudowę, czyli regenerację naszych spracowanych mięśni czyli suma summarum większe przyrosty.
A jak to się ma w praktyce? Don Gauvreau podaje w swoich artykułach że optymalna ilość BCAA spożywana przed i po treningu to ok 6 g.
Ja ze swojej własnej praktyki polecam od 8 do 10 g przed i po treningu.
Pewnie ktoś zapyta czy odczuwam organoleptycznie brak BCAA podczas treningu?
Przyznam szczerze, że kiedy spożywałem pokarmy bez ułożonego planu żywieniowego te odczucia były znikome. Odkąd odżywiam się po prostu jak kulturysta brak BCAA jest silnie odczuwalny podczas treningu. Dlaczego tak jest? Kiedy jemy tzw „byle co” i jest w tych pokarmach sporo węglowodanów prostych powodują one stały dopływ energii podczas treningu i wtedy BCAA nie spełniają swoje funkcji jako dodatkowy „zastrzyk energii” - niestety ma to swoje drugie dno – nadmiar węglowodanów prostych rozregulowuje poziom insuliny co przekłada się bezpośrednio na ilość hormonu wzrostu (jego spadek) co jednocześnie jak wspomniałem wyżej ogranicza przyrosty mięśniowe i niestety ogranicza tez spalanie (zużycie) tłuszczu zapasowego.
Tutaj objawia się kolejna rola BCAA jako źródła energii – jest to energia idealna dla kulturysty – nie rozregulowuje gospodarki cukrowo-insulinowej czyli nie obniżamy jak cukry proste poziomu GH.
Oczywiście jest szereg badań które kłócą się z tym co napisałem ,jednak jak zauważyłem wyżej warto spojrzeć czasem na wiedzę praktyczną ludzi którzy siedzą w tym sporcie od bardzo długiego czasu. Nawet osoby niezwiązane bezpośrednio z firmami suplementacyjnymi poleca stosowanie BCAA – przykładem jest chociażby wspomniany George Farah.
Rola BCAA czy to podczas budowania beztłuszczowej masy mięśniowej - bo zakładam że taki jest główny cel osób zajmujących się czy to amatorsko czy zawodowo kulturystyką - czy podczas redukcji jest wg mnie niezastąpiona żadnym innym suplementem.
Kordian Skibiński Team Nanox Nutriceuticals Polska (http://nanox-nutriceuticals.pl/?page_id=507)