Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

[Karol []----[]]

Siema !!

Nazywam sie Karol Kulisa i na początek pare zdań o mnie.
Po paru letnich, amatorskich, że tak powiem ćwiczeń na siłowni, postanowiłem zacząć poważnie podchodzić do tematu, zwiększyłem ilość do 5 treningów w tyg, intensywność, sporadyczne aeroby, ale wciaż było mało, aby polepszyć sywetke. Nawiązałem znajomość znanym tutaj Kordianem Skibińskim, który po konsultacjach zgodził sie mną "zająć" i zacząłem przygotowania do Debiutów 2015r.

Tak więc, że jestem juz na 7 tygodniu redukcji od jutra, a zaczne od Diety od 1 dnia do dziś :

Tradycyjnie 5 posiłków:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej WCP 80 Ostrovit, 10g rodzynek

2. OMLET: 3 jaja wielkości L, 60g płatków owsianych, 75g twarogu chudego (do 4 tyg redukcji, potem zamieniłem ser na pierś z kurczaka) - czas 15 min, przewracając.

3 i 4. 200g piersi z kurczaka, 50g ryżu paraboiled, 150-200g warzyw, u mnie zazwyczaj była sałata lodowa i pomidor.

5. 250g piersi z kurczaka, 5g oleju, 150-200g sałaty lodowej i pomidor.

A teraz trening:

TRENING A

PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4X12 - 30s przerwy miedzy seriami
2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia (lewa potem prawa str) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami na jedna strone

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy bokiem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x25

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING B

KLATKA PIERSIOWEJ:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpietki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robie na bramce) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1.Uginanie ze sztangą stojąc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, zza głowy siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING C:

NOGI:
Czworogłowy:
1.Prostowanie podudzi siedząc / 3X15 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na suwnicy / 4X15 - 30s przerwy m. seriami
3. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3X15 (15 powtórzeń na jedna noge) - 30s przerwy m. seriami

Dwugłowy:
1. Uginanie podudzi siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Martwy ciąg na prostych nogach / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

Łydki:
1. Wspięcia na palcach siedząc / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
2. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na karku (maszyna smith) / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami

TRENING A1:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drązka wyciągu górnego, podchwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Skłony na ławce rzymskiej / 4X18 - 30s przerwy m. seriami

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy przodem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Odwrotny butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Tak samo jak w treningu "A"

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING B1:

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Rozpietki na ławeczce prostej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1.Uginanie ramion - modlitewnik
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

(1-1,5 max minuty przerwy miedzy zmianą ćwiczenia)


I tak wyglądał mój trening aż do 6 tygodnia redukcji i dwa zdjecią podglądowe, suplementacja no i magiczny napój bez którego nigdzie sie nie ruszam :]

[Karol []----[]]

A teraz aktualnie od 6 tyg redukcji aż do dziś...


Dieta bez zmian...

Treningi...

DZIEŃ 1

PLECY:
1. Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym do klatki
4. Wiosłowanie hantlą do brzucha

DZIEŃ 2

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc
2. Wznosy bokiem hantlami
3. Wznosy w opadzie tułowia

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik
2. Uginanie na ławaczce skośnej z rotacją
3. Uginanie hantlami stojąc / młotek.

DZIEŃ 3

NOGI:
1. Wyciskanie na suwnicy
2. Przysiady ze sztangą na karku
3. Wykroki
4. Uginanie podudzi siedząc
5. Martwy na prostych nogach

*brzuch jak porzednich treningach

DZIEŃ 4

KLATKA:
1. Wyciskanie na ławeczce skośnej
2. Rozpiętki, ławka skos
3. Pompi na poręczach

TRICEPS:
1. Francuski jednorącz zza głowy
2. Fancuskie wyciskanie leżąc
3. Prostowanie przedramion wyciągu górnego, linka

AEROBY:
- po siłowym 15 min steperu, 15 min bierzni, 15 min steper
- w dni nietreningowe - 15 min stper, 15 min bierznia, 10 min steper

ZDJĘCIA NIEBAWEM :]
POZDRAWIAM !!!!

[fallenursus]

Medaliki nadciagaja :)

[Karol []----[]]

7.07.2014
Rozpoczął sie 7 tydzień redukcji...

Trening:
DZIEŃ 1 Plecy:
Dla wszystkich ćwiczeń, pierwsza seria 12 powtórzeń, 15s przerwy, następnie tym samym ciężarem, serie po 4 powtórzenia i 15s przerwy m.s., aż do upadłego (w momencie braku sił na dwa powtórzenia, kończę)

DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80 ( rodzynki odrzuciłem)

- Trening siłowy

2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka zamiast 3 jajek całych, płatki owsiane górskie 50g (60g)
3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g (50g), sałata 150g-200g
5. Pierś z kurczaka 250g, sałata 150g-200g

SUPLE:

- nad czo tabletka FAT OFF (UNS)
-50g białka do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA (OSTROVIT)
- 27g (półtorej miarki) NO Explode 2.0
- 2 tab FAT OFF (UNS)

Przed AERO:
- 20g BCAA (OSTROVIT)

Po całym treningu:
- 40g białka

[Karol []----[]]

8.07.2014

DZIEŃ 2 - 7 tygodnia redukcji

TRENING:

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc - 30g x 12powt , 30kg do utraty sił
2. Wznosy bokiem hantlami - 9kg - 12powt , 9kg do utraty sił
3. Wznosy w opadzie tułowia - 10kg - 12 powt , 10kg do utraty sił

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik - sztanga łamana - 2 x 7,5kg - 12 powt , 2 x 7,5kg x 4powt - do utraty sił
2. Uginanie na ławaczce skośnej z rotacją - 12,5kg - 12 powt-( jedną ręke) , 12,5kg x 4powt - do utraty sił
3. Uginanie hantlami stojąc / młotek - 20kg - 12 powt-(na jedną ręke) , 20kg x 4 powt - do utraty sił

AERO:
= 15min steper
= 15 min bierznia
= 15min steper

Po 12 powtórzeniach, w każdym ćwiczeniu kończe wtedy, kiedy nie potrawie zrobic drugiego powtórzenia w serii.
15 sek przerwy miedzy seriami/ 1 min przerwy miedzy zmianą ćwiczenia

DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80 ( rodzynki odrzuciłem)

- Trening siłowy

2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 50g
3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata z pomidorem 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron (przeoczyłem wcześniej), sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- nad czo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION" - tutaj naszła zmiana spalacza
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"
- 2 tab Revex "SCITEC NUTRITION"

Przed AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

[yaro09]

wow niezla sylwetka, bede zaglądał :)

[Karol []----[]]

wow niezla sylwetka, bede zaglądał :)

Dzięki, dzięki :] Cały czas pracuje i wiele jeszcze brakuje, troszke sie pozmieniało, foto z końca 4 tygodnia.

[Karol []----[]]

9.08.2014

DZIEŃ 3 - 7 tygodnia redukcji

TRENING:

Dziś kompletny "relaks"
15 min steper
15 min bierzni
10 min steper

Brzuch:
Abcoaster 4x25powt
Spięcia 4x25powt
Scyzoryki 4x25powt

DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80

- Trening siłowy
2. Posiłek ominięty ze wzgledu na brak czasu...
3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata z pomidorem 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron (przeoczyłem wcześniej), sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- nad czo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION" - tutaj naszła zmiana spalacza
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.

Przed treningiem:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 2 tab Revex "SCITEC NUTRITION"


Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

[Kordian Skibiński]

wow niezla sylwetka, bede zaglądał :)

Karol wklej fotki jak wygladales przed redukcją i jak teraz ...

[yaro09]

a no, dobry pomysl.
I podaj wagę, chyba ze nie zwracasz na nią uwagi i patrzysz tylko i wyłącznie na sylwetkę

[Kordian Skibiński]

zwraca zwraca , wszystko jest pod kontrolą :)

[Karol []----[]]

I podaj wagę, chyba ze nie zwracasz na nią uwagi i patrzysz tylko i wyłącznie na sylwetkę

Co tydzien w niedziele nad czo sprawdzam wage i pas, temat zalozylem po niedzieli dopiero, tak ze jak przyjdzie czas wazenia, to wszystko dokładnie rozpisze, a zdjecie przed, mam zamiar dodac dopiero po zakończeniu redukcji, moge dodawac aktualny progress :]

[fallenursus]

Sprawdź się pod czo...

Długo już tak na niskich tluszczach? Bo nie wiem czy współczuć twojemu organizmowi.

[Kordian Skibiński]

redukcja tylko na niskich tłuszczach , poźniej dorzucamy

[Karol []----[]]

10.08.2014

DZIEŃ 4 - 7 tyg redukcji

NOGI:
1 . W yciskanie na suwnicy - 200kg x 12powt, 200kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
2. Przysiady ze sztangą na karku - 100kg x 12powt, 100kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
3. Wykroki z hantelkami - 22,5kg w jednej rece x 12powt, 22,5kg x 4 na jedną noge - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
4. Uginanie podudzi siedząc - 65kg x 12powt, 65kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
5. Martwy na prostych nogach - 100kg x 12powt, 100kg x 4 - do utrały sił/ 20 s przerwy

AERO:
= 15min steper
= 15 min bierznia
= 15min steper

Po 12 powtórzeniach, w każdym ćwiczeniu kończe wtedy, kiedy nie potrawie zrobic drugiego powtórzenia w serii.
15 sek przerwy miedzy seriami/ 1 min przerwy miedzy zmianą ćwiczenia

DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80

- Trening siłowy

2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 50g
3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata z pomidorem 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- nad czo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Przed AERO:
- 2 tab Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

[yaro09]

Ryb w ogóle nie jesz?

[Kordian Skibiński]

prosta i monotonna dieta zeby poczuł sie jak bedzie na 12-16 tygodni przed zawodami

[yaro09]

Mi by zryło banie non stop takie jedzenie... Byc moze dlatego redukcja mi tak ciezko idzie :P

[Karol []----[]]

Mi by zryło banie non stop takie jedzenie... Byc moze dlatego redukcja mi tak ciezko idzie :P

Uwierz, że jeśli byś chodził na głodzie i coli z biedronki, to byś nie zwracał na to uwagi, tylko czekał na nastepny "ten sam posiłek" :]

[Kordian Skibiński]

yaro dokladnie o to chodzi zeby Karol zobaczył co go czeka poźniej i nie odpuścił przygotowań np na 3 tygodnie przed zawodami - teraz mu "ryje" psychikę zeby poźniej dał sobie radę w ostatnich tygodniach przed zawodami

[fallenursus]

^^ wczoraj mi odpierdalalo :) całe szczęście że syfy wyrzucam zawsze all out. Stół chciałem jeść :) zaraz po 6sciu jajakach cycu i dużym pomidorze na petelni

[Karol []----[]]

Ajjjjj sorka za byki :]

A tu Selfie z końcówki 4/początku5 tyg :] waga 73,8kg pas 78

8520

[Karol []----[]]

Fota z dzisiejszego dnia, trening uzupełnie po pracy :]

8531

[Karol []----[]]

DZIEŃ 5 - 7 tyg redukcji

KLATKA:
1. Wyciskanie hantlami na ławeczce skośnej -32,5kg x 12powt, 32,5 x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Rozpiętki, bramka, ławeczka skośna - 12kg x 12 powt, 12kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3.Pompki na poręczach - (bez obciążenia) 12powt, 4powt/ 15s przerwy m.s.

TRICEPS:
1. Francuski jednorącz zza głowy - 10kg x 12powt, 10kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Fancuskie wyciskanie leżąc - 2x10kg x 12powt, 2x10kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3. Prostowanie przedramion wyciągu górnego, linka - 30kg x 12powt, 30kg x 4 powt/ 15s przerwy m.s.

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x25

AERO:
= 15min steper
= 15 min bierznia
= 15min steper

DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80

- Trening siłowy

2.-------
3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata z pomidorem 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- na czczo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Przed AERO:
- 2 tab Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

[Karol []----[]]

Dziś wspólny trening z Kordianem ogólnorozwojowy wiec pozwolę sobie spisać i podać ten sam plan :]

12.07.2014
DZIEŃ 6 - 7 tyg redukcji
Trening Ogolnorozwojowy

Zestaw 1 - 3 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 15 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wzniosy ramion z piłką lekarską wraz ze wzniosem nóg leżąc na macie
20 , 20 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 15 powtórzeń
Przysiad sumo z wyrzutem kettebelsa w przód
20 , 20 , 15 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 3 obiegi

Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 15 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 15 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z zarzutem
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wejścia/zejścia z kettebelsami na skrzynię
20 , 20 , 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
30 , 30 , 20, 20 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 20, 20 powtórzeń

Przy ostatnim obiegu w 3 zestawie miały byc 15 powt, ale byliśmy dzis głodni wysiłku :] :]

20 minut steper

I powiem Wam, ze 1000 razy lepiej sie ćwiczy z kimś lepszym od siebie, bo wtedy chcesz byc i wygladac tak samo i nie odpuszczasz ani jednego powtórzenia :]

[Karol []----[]]

Jeszcze Dieta......

DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80

- Trening ogólnorozwojowy

2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 50g
3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata z pomidorem 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- na czczo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 2 tabl Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"
- 2 tabl AAKG "Olimp"

Przed AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

[yaro09]

jak oceniasz ten revex? masz porównanie z innymi spalaczami?

[Karol []----[]]

Tak, wcześniej FAT OFF "UNS", po revexie szybciej o 3sekundy biegam do kibla :D :D kosmicznie miesza w żołądku :]

[Karol []----[]]

13.07.2014
DZIEŃ 7 - 7 tyg redukcji

Trening AEROBOWY + Łydki

Schody 15 min
Bierznia 15 min
Schody 15 min
Bierznia 15 min

Dlaczego aż tyle ? A bo troche wody naciągneło...

Łydki
Sównica - 180kg x 12powt, 180kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy
Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 80kg x 12powt, 80kg x 4 powt - do traty sił/15s przerwy
Spięcia siedząc - 50kg x 12powt, 50kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy (odpadły nogi przy kolanach.....)

Dieta

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80

- AERO + Łydki

2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 50g
3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata z pomidorem 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- na czczo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 2 tabl Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

I tak wygląda u mnie cały tydzień :]
Waga na czczo 74,5kg, pas 79

[Kordian Skibiński]

to nawet nie ta woda tylko po prostu pod koniec redukcji ciśniemy wiecej aero , mniej WW zeby wykorzystać ostatnie 2-3 tygodnie na maxa i przy okazji nakręcic metabolizm jak najbardziej

[Karol []----[]]

Podoba mi sie :]

[Karol []----[]]

Zaczeły sie pierwsze zmiany, trening dopiero wieczorem z powodu zakorkowanej Czestochowy, wiec po treningu padam na ryjok i juz brak sił na kompa.....
A wiec uzupełniam.

14.07.2014r
DZIEŃ 1 - 8 tyg redukcji

PLECY:
1. Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem - 50kg x 12powt, 50 x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy między seriami
2 . W iosłowanie sztangą nachwytem - 55kg x 12 powt, 55kg x 4powt - do utraty sił/ 15s m.s.
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym do klatki - 55kg x 12 powt, 55kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
4. Wiosłowanie hantlą do brzucha - 35kg x 12powt, 35kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s. (na jedną reke)

Brzuch
1. Abcoaster 4x25
2. Spięcia 4x25

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
Steper 15 min

DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 50g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata 150g-200g
- Trening siłowy
5. Pierś z kurczaka 250g, sałata 150g-200g

SUPLE:

- na czczo tabletka Revex "Scitec Nutrition:
-50g białka WPC80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA (OSTROVIT)
- 27g (półtorej miarki) NO Explode 2.0
- 2 tab Revex "Scitec Nutrition"

Przed AERO:
- 20g BCAA (OSTROVIT)

Po całym treningu:
- 40g białka

15.07.2014r
DZIEŃ 2 - 8 tyg. redukcji

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc - 32,5kg x 12powt , 32,5kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.
2. Wznosy bokiem hantlami - 9kg - 12powt , 9kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.
3. Wznosy w opadzie tułowia - 9kg - 12 powt , 9kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik - sztanga łamana - 2 x 7,5kg - 12 powt , 2 x 7,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.
2. Uginanie na ławaczce skośnej z rotacją - 12,5kg - 12 powt-( jedną ręke) , 12,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.
3. Uginanie hantlami stojąc / młotek - 20kg - 12 powt-(na jedną ręke) , 20kg x 4 powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.

AERO:
= 15min steper
= 15 min bierznia
= 15min steper

DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 50g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata 150g-200g
- Trening siłowy
5. Pierś z kurczaka 250g, sałata 150g-200g

SUPLE:

- na czczo tabletka Revex "Scitec Nutrition:
-50g białka WPC80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA (OSTROVIT)
- 27g (półtorej miarki) NO Explode 2.0
- 2 tab Revex "Scitec Nutrition"

Przed AERO:
- 20g BCAA (OSTROVIT)

Po całym treningu:
- 40g białka

[Karol []----[]]

16.07.2014r
DZIEŃ 3 - 8 tyg. redukcji

Niestety trening odpuszczony, zmęczenie było zbyt duże i odpocząłem, zbierając siły na następne dni, ale dieta zachowana :]

DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 50g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata 150g-200g
4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata 150g-200g
5. Pierś z kurczaka 250g, sałata 150g-200g

SUPLE:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- Miedzy 3 a 4 posiłkiem dwie tab Revex "Scitec nutrition"
- Miedzy 4 a 5 posiłkiem 40g białka WPC80 "Ostrovit"

[Karol []----[]]

17.08.2014r
DZIEŃ 4 - 8 tyg redukcji

Zmieniłem kolejność treningu i w piątki beda nogi robione, bo nie wyrabiam potem na ogolnorozwojowym w soboty i jest maras przy 3 obiegu...

KLATKA:
1. Wyciskanie hantlami na ławeczce skośnej -35kg x 12powt, 35 x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Rozpiętki, bramka, ławeczka skośna - 12,5kg x 12 powt, 12,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3.Pompki na poręczach - (bez obciążenia) 12powt, 5powt/ 15s przerwy m.s. bez obciążenia

TRICEPS:
1. Francuski jednorącz zza głowy - 12kg x 12powt, 12kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Fancuskie wyciskanie leżąc - 2x7,5kg x 12powt, 2x7,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3. Prostowanie przedramion wyciągu górnego, linka - 30kg x 12powt, 30kg x 4 powt/ 15s przerwy m.s.

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x25

AERO:
= 15min steper
= 15 min bieżnia
= 15min steper

DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 50g
3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata z pomidorem 200g

- Trening siłowy

5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- na czczo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Przed AERO:
- 2 tab Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

[Karol []----[]]

18.08.2014

DZIEŃ 5 - 8 tyg redukcji

NOGI:
1 . W yciskanie na suwnicy - 200kg x 12powt, 200kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
2. Przysiady ze sztangą na karku - 100kg x 12powt, 100kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
3. Wykroki z hantelkami - 20kg w jednej rece x 12powt, 20kg x 4 na jedną noge - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
4. Uginanie podudzi siedząc - 60kg x 12powt, 60kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
5. Martwy na prostych nogach - 100kg x 12powt, 100kg x 4 - do utrały sił/ 20 s przerwy

AERO:
= 15min steper
= 15 min bieżnia
= 15min steper

Dieta

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 50g

- Trening siłowy

3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata z pomidorem 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- na czczo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Przed AERO:
- 2 tab Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

[Karol []----[]]

19.07.2014

DZIEŃ 6 - 8 tyg redukcji

Trening Ogólnorozwojowy

Zestaw 1 - 3 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion z piłką lekarską wraz ze wzniosem nóg leżąc na macie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z wyrzutem kettebelsa w przód
20 , 20 , 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 3 obiegi

Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z zarzutem
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wejścia/zejścia z kettebelsami na skrzynię
20 , 20 , 15 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
20, 30 , 20, 20 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 20, 20 powtórzeń

Przy ostatnim obiegu w 3 zestawie, byl bardzo powolny i meczący, dalem sam sobie po dupie i ledwo zyłem, dodam że byłem od razu po robocie...

20 minut steper
DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 50g

- Trening ogólnorozwojowy

3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata z pomidorem 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- na czczo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 2 tabl Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"
- 2 tabl AAKG "Olimp"

Przed AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

[Karol []----[]]

20.07.2014

DZIEŃ 7 - 8 tyg redukcji

Trening AEROBOWY + Łydki

Schody 15 min
Bierznia 15 min

Łydki
Suwnica- 180kg x 12powt, 180kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy
Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 80kg x 12powt, 80kg x 4 powt - do traty sił/15s przerwy
Spięcia siedząc - 50kg x 12powt, 50kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy

Schody 15 min
Bierznia 15 min

Dieta

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 50g

- AERO + Łydki

3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g, sałata z pomidorem 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- na czczo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 2 tabl Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

[Karol []----[]]

21.07.2014

DZIEŃ 1 - 9 tyg redukcji

PLECY:
1. Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem - 50kg x 12powt, 50 x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy między seriami
2 . Wiosłowanie sztangą nachwytem - 50kg x 12 powt, 50kg x 4powt - do utraty sił/ 15s m.s.
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym do klatki - 55kg x 12 powt, 55kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
4. Wiosłowanie hantlą do brzucha - 35kg x 12powt, 35kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s. (na jedną reke)

Brzuch
1. Abcoaster 4x25
2. Spięcia 4x25

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
Steper 15 min
Bierznia 10 min

DIETA: (mała zmiana)

1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.

Przed treningiem:
- Spalacz, narazie brak, odrzuciłem z powodu częstych wodnistych wizyt w ubikacji.....
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

[Karol []----[]]

Mały odstęp z powodu braku kompa...

22.07.2014r
DZIEŃ 2 - 9 tyg. redukcji

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc - 32,5kg x 12powt , 32,5kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.
2. Wznosy bokiem hantlami - 8kg - 12powt , 8kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.
3. Wznosy w opadzie tułowia - 8kg - 12 powt , 8kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik - sztanga łamana - 2 x 7,5kg - 12 powt , 2 x 7,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.
2. Uginanie na ławaczce skośnej z rotacją - 12,5kg - 12 powt-( jedną ręke) , 12,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.
3. Uginanie hantlami stojąc / młotek - 20kg - 12 powt-(na jedną ręke) , 20kg x 4 powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.

AERO:
= 15min steper
= 15 min bierznia
= 15min steper
= 15 min bierznia

DIETA:

1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g


SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.

Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"


23.07.2014r.

DZIEŃ 3 - 9 tyg. redukcji

Trenig:
=15 min steper
=15 min bierznia

Łydki:
Suwnica- 150kg x 12powt, 150kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy
Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 60kg x 12powt, 60kg x 4 powt - do traty sił/15s przerwy
Spięcia siedząc - 40kg x 12powt, 40kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy

=15 min steper
=15 min bierznia

DIETA:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"



24.07.2014r
DZIEŃ 4 - 9 tyg redukcji

[/B]KLATKA:
1. Wyciskanie hantlami na ławeczce skośnej -37,5kg x 12powt, 37,5 x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Rozpiętki, bramka, ławeczka skośna - 12,5kg x 12 powt, 12,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3.Pompki na poręczach - (bez obciążenia) 12powt, 5powt/ 15s przerwy m.s. bez obciążenia

TRICEPS:
1. Francuski jednorącz zza głowy - 12kg x 12powt, 12kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Fancuskie wyciskanie leżąc - 2x7,5kg x 12powt, 2x7,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3. Prostowanie przedramion wyciągu górnego, linka - 32.5kg x 12powt, 32.5kg x 4 powt/ 15s przerwy m.s.

BRZUCH:
Abcoaster/ do bólu
Spięcia/ do bólu

AERO:
= 15min steper
= 15 min bieżnia
= 15min steper
= 15min bierznia

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane g órskie 25g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.

Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"


24.07.2014r.
DZIEŃ 5 - 9 tyg redukcji

NOGI:
1 . W yciskanie na suwnicy - 210kg x 12powt, 210kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
2. Przysiady ze sztangą na karku - 90kg x 12powt, 90kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
3. Wykroki z hantelkami - 17,5kg w jednej rece x 12powt, 17,5kg x 4 na jedną noge - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
4. Uginanie podudzi siedząc - 60kg x 12powt, 60kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
5. Martwy na prostych nogach - 100kg x 12powt, 100kg x 4 - do utrały sił/ 20 s przerwy

AERO:
= 10min steper
= 10 min bieżnia
= 10min steper
Nie dałem rady wiecej :(

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g


SUPLE:

- na czczo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Przed AERO:
- 2 tab Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

Jednak AAKG z "Uns" mi szkodził, widocznie te połączenie organizmowi nie pasowało[/SIZE]

[Karol []----[]]

26.07.2014r

DZIEŃ 6 - 9 tyg redukcji

Trening Ogólnorozwojowy

Zestaw 1 - 3 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion z piłką lekarską wraz ze wzniosem nóg leżąc na macie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z wyrzutem kettebelsa w przód
20 , 20 , 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 3 obiegi

Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z zarzutem
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wejścia/zejścia z kettebelsami na skrzynię
20 , 20 , 15 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
20, 30 , 20, 20 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 20, 20 powtórzeń

20 minut steper
15 minut bierzni

Kolejny upalny dzien ogólnego treningu zaraz po robocie....marassssss.....

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g


SUPLE:
- na czczo 1tab REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 2 tab Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 30g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"
Przed AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

[Karol []----[]]

27.07.2014r

DZIEŃ 7 - 9 tyg redukcji

Trening AEROBOWY + Łydki

Schody 15 min
Bierznia 15 min

Łydki:

Suwnica- 140kg x 12powt, 140kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy
Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 60kg x 12powt, 60kg x 4 powt - do utraty sił/15s przerwy
Spięcia siedząc - 40kg x 12powt, 40kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy

Schody 15 min
Bierznia 15 min

Dieta:

1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 3 cale jajka i 1 bialko, płatki owsiane górskie 20g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- na czczo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 2 tabl Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"
Po drugim AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

Nie ważyłem sie dziś, bo zaspałem troszku do roboty i trzeba było lecieć na gwałt....ale na pewno waga podskoczyla troszke...
Za to wpada samojebka z wczoraj i tym akcentem, koncze 9 tydzien reducji :]

8653

[N3ver_quit]

15 gr tłuszczy..przez taki długi okres..nie najlepszy pomysł...tłuszcze mają znikomy wpływ na poziom insuliny, a w redukcji największą rolę gra insulina i hormony.. 0.7 gr tłuszczy na kg beztłuszczowej masy ciała spokojnie można jeśc bez obawy o to że to spowolni się proces redukcji.. raczej tak niska podaż wpłynie niegatywnie i będzie zastój w spadku wagi..niską odporność..niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, itd

Mam nadzieje że Kordian się nie obrazisz, ale chyba wiesz dlaczego to osobiście mnie dotyka i uważam największym błedem robienia redukcji na tak niskiej ilości tłuszczy, obcinanie ma być maks w ostatnich 4 tygodniach tyle..trzeba będzie rozszerzona odpowiedź chętnie napiszę..

[Kordian Skibiński]

ma podbite tłuszcze tylko w ostatnim poście źle napisał diete - poprawiam mu zaraz bo przekleił źle
dokladnie ma okolo 55 g tłuszczu także nie dramatyzowałbym :) i jakos tak wychodzi 0,7 mniej więcej :)
U Karola waga wręcz wzrosła ale wygląda znacznie lepiej - waga to żaden wyznacznik

[Kordian Skibiński]

po prostu testujemy różne opcje - chwilow miał tłuszcze nisko zeby lepiej bujnąc metabolizm , teraz wycinamy WW a dorzucamy tłuszczu - trzeba testowac teraz rożne opcje a nie na reudkcji juz do zawodów - wteyd juz trzeba miec pewność tego co robimy
JA np bardzo źle reaguje na tłuszcze - u mnie zamiana węgli na tłuszcz na przygotowaniahc do zawodów spowodowało dmarat w sylwetce i to w przeciągu kilku dni dosłownie

[N3ver_quit]

wyjaśnione w prywacie :) A Karol - nie oszukuj tu nas z makrami :P

[Kordian Skibiński]

Karol częśc źle napisał a częśc to nieporozumienie między nami już mam nadzieje wyjaśnione także spokojnie , on teraz leci po 12 godzin w pracy fizycznie do tego treningi także nie dziwicie sie ze robi byki i rzadko bywa na forum ale cisnie ostro i forma cały czas do przodu - widzimy sie praktycznie codziennie w gymie także nie ma lipy :)

[N3ver_quit]

trzymam kciuki za Karola :smile:

[Karol []----[]]

A więc uzupełniam dziennik i wybaczcie za braki, ale dziennie jade na "rezerwie", fizyczno-stojąca, 12 godzinna robota wymecza człowieka do granicy wytrzymałości, do tego mało snu, bo ciezko wczesniej sie polozyc przy troche ponad rocznym dzieckiem xD a ktoś na suple i pieluchy musi robic :]

TAK WIEC:

28.07.2014r
DZIEŃ 1 - 10 tyg redukcji

PLECY:
1. Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem - 50kg x 12powt, 50 x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy między seriami
2 . W iosłowanie sztangą nachwytem - 45kg x 12 powt, 45kg x 4powt - do utraty sił/ 15s m.s.
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym do klatki - 50kg x 12 powt, 50kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
4. Wiosłowanie hantlą do brzucha - 32,5kg x 12powt, 32,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s. (na jedną reke)

Brzuch
1. Abcoaster 4x25
2. Spięcia 4x25

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
Steper 15 min

Dieta:1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- na czczo tabletka Revex "Scitec Nutrition:
-50g białka WPC80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA (OSTROVIT)
- 27g (półtorej miarki) NO Explode 2.0
- 2 tab Revex "Scitec Nutrition"

Przed AERO:
- 20g BCAA (OSTROVIT)

Po całym treningu:
- 40g białka

29.07.2014r
DZIEŃ 2 - 10 tyg. redukcji

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc - 30kg x 12powt , 30kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.
2. Wznosy bokiem hantlami - 7,5kg - 12powt , 7,5kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.
3. Wznosy w opadzie tułowia - 8kg - 12 powt , 8kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik - sztanga łamana - 2 x 7,5kg - 12 powt , 2 x 7,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.
2. Uginanie na ławaczce skośnej z rotacją - 12,5kg - 12 powt-( jedną ręke) , 12,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.
3. Uginanie hantlami stojąc / młotek - 15kg - 12 powt-(na jedną ręke) , 15kg x 4 powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.

AERO:
= 15min steper
= 15 min bierznia
= 15min steper
= 15 min bierznia

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.

Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

30.07.2014r.

DZIEŃ 3 - 10 tyg. redukcji

Trenig:
=15 min steper
=15 min bierznia

Łydki:
Suwnica- 130kg x 12powt, 130kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy
Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 50kg x 12powt, 50kg x 4 powt - do traty sił/15s przerwy
Spięcia siedząc - 40kg x 12powt, 40kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy

=15 min steper
=15 min bierznia

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"




31.07.2014r
DZIEŃ 4 - 10 tyg redukcji

KLATKA:
1. Wyciskanie hantlami na ławeczce skośnej -37,5kg x 12powt, 37,5 x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Rozpiętki, bramka, ławeczka skośna - 12,5kg x 12 powt, 12,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3.Pompki na poręczach - (bez obciążenia) 12powt, 5powt/ 15s przerwy m.s. bez obciążenia

TRICEPS:
1. Francuski jednorącz zza głowy - 12kg x 12powt, 12kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Fancuskie wyciskanie leżąc - 2x7,5kg x 12powt, 2x7,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3. Prostowanie przedramion wyciągu górnego, linka - 32.5kg x 12powt, 32.5kg x 4 powt/ 15s przerwy m.s.

BRZUCH:
Abcoaster/ do bólu
Spięcia/ do bólu

AERO:
= 15min steper
= 15 min bieżnia
= 15min steper

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.

Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"


01.08.2014r.
DZIEŃ 5 - 10 tyg redukcji
Trening odpuszczony z powody osłabienia.....

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

- na czczo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.

Przed kolacja w pracy (18-00)
- 2 tab Revex "SCITEC NUTRITION"
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po pracy :]
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"


02.08.2014r

DZIEŃ 6 - 10 tyg redukcji

Trening Ogólnorozwojowy

Zestaw 1 - 3 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion z piłką lekarską wraz ze wzniosem nóg leżąc na macie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z wyrzutem kettebelsa w przód
20 , 20 , 20 powtórzeń

3 minuty bieżni

Zestaw 2 - 3 obiegi

Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z zarzutem
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wejścia/zejścia z kettebelsami na skrzynię
20 , 20 , 15 powtórzeń

3 minuty bieżni

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
20, 30 , 20, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń

20 minut steper
10 minut bierzni

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"

3.08.2014
DZIEŃ 7 - 10 tyg redukcji

Trening AEROBOWY

Schody 15 min
Bierznia 15 min
Schody 15 min
Bierznia 15 min


Plus pare ćwiczen pompujących

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"

Ogólnie czekają mnie podajrze jeszcze dwa tygodnie 12 godzinnych prac dziennie, niestety etap urlopowy...tak ze postaram sie nie opuścić ani jednegp treningu, a w środe zamiast aerobów, trzeba nadrobić nogi...
Aaaaaa i wybaczcie za byki w diecie, ale uwierzcie że jednym w pół otwartym okiem rozpisywałem dziennik....

[fallenursus]

Każdy orze jak może a narzekanie zostawiamy starym babom i leniuchom z wymowkami. Których i na tym forum nie brakuje.
Respect.

[Kordian Skibiński]

Karol napiera ostro nie odpusci bo widzi efekty , dobrze ze teraz jesrt w miare cięzko to poźniej okres do zawodów bedzie mu łatwiej

[N3ver_quit]

Cieżko...i podziwiam, walcz dalej! Ile taki trening zajmuje czasu?

[Karol []----[]]

Godzina jest samych aerobów, na reszte myśle ze około drugie tyle :] :]
Uzupełniam temat ;]

[Karol []----[]]

4.08.2014r
DZIEŃ 1 - 11 tyg redukcji

PLECY:
1. Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem - 50kg x 12powt, 50 x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy między seriami
2 . Wiosłowanie sztangą nachwytem - 40kg x 12 powt, 40kg x 4powt - do utraty sił/ 15s m.s.
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym do klatki - 45kg x 12 powt, 45kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
4. Wiosłowanie hantlą do brzucha - 32,5kg x 12powt, 32,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s. (na jedną reke)

Brzuch
1. Abcoaster 4x25
2. Spięcia 4x25

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
Steper 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
- na czczo tabletka Revex "Scitec Nutrition:
-50g białka WPC80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA (OSTROVIT)
- 27g (półtorej miarki) NO Explode 2.0
- 2 tab Revex "Scitec Nutrition"
Przed AERO:
- 20g BCAA (OSTROVIT)
Po całym treningu:
- 40g białka "Ostrovit"



5.08.2014r
DZIEŃ 2 - 11 tyg. redukcji

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc - 30kg x 12powt , 30kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.
2. Wznosy bokiem hantlami - 7,5kg - 12powt , 7,5kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.
3. Wznosy w opadzie tułowia - 8kg - 12 powt , 8kg do utraty sił/ 15przerwy m.s.

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik - sztanga łamana - 2 x 7,5kg - 12 powt , 2 x 7,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.
2. Uginanie na ławaczce skośnej z rotacją - 12,5kg - 12 powt-( jedną ręke) , 12,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.
3. Uginanie hantlami stojąc / młotek - 15kg - 12 powt-(na jedną ręke) , 15kg x 4 powt - do utraty sił/ 15przerwy m.s.

AERO:
= 15min steper
= 15 min bierznia
= 15min steper
= 10 min bierznia

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.

Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"




6.08.2014r.

DZIEŃ 3 - 11 tyg. redukcji


Trenig Aerobowy:
=15 min steper
=15 min bierznia

Łydki:
Suwnica- 100kg x 12powt, 100kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy
Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 60kg x 12powt, 60kg x 4 powt - do traty sił/15s przerwy
Spięcia siedząc - 40kg x 12powt, 40kg x 4powt - do utraty sił/15s przerwy

=15 min steper
=15 min bierznia

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"




7.08.2014r
DZIEŃ 4 - 11 tyg redukcji

KLATKA:
1. Wyciskanie hantlami na ławeczce skośnej -37,5kg x 12powt, 37,5 x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Rozpiętki, bramka, ławeczka skośna - 12,5kg x 12 powt, 12,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3. Pompki na poręczach - (bez obciążenia) 12powt, 5powt/ 15s przerwy m.s. bez obciążenia

TRICEPS:
1. Francuski jednorącz zza głowy - 12kg x 12powt, 12kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
2. Fancuskie wyciskanie leżąc - 2x7,5kg x 12powt, 2x7,5kg x 4powt - do utraty sił/ 15s przerwy m.s.
3. Prostowanie przedramion wyciągu górnego, linka - 32.5kg x 12powt, 32.5kg x 4 powt/ 15s przerwy m.s.

BRZUCH:
Abcoaster/ do bólu
Spięcia/ do bólu

AERO:
= 15min steper
= 15 min bieżnia
= 15min steper

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.

Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"





08.08.2014r.
DZIEŃ 5 - 11 tyg redukcji

NOGI:
1. W yciskanie na suwnicy - 200kg x 12powt, 200kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
2. Przysiady ze sztangą na karku - 80kg x 12powt, 80kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
3. Wykroki z hantelkami - 25kg w jednej rece x 12powt, 25kg x 4 na jedną noge - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
4. Uginanie podudzi siedząc - 55kg x 12powt, 55kg x 4 - do utrały sił/ 15/20 s przerwy
5. Martwy na prostych nogach - 120kg x 12powt, 120kg x 4 - do utrały sił/ 20 s przerwy

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:

Rano/1posiłek:
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.

Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (półtorej miarki) "NO Explode 2.0"

Po AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"





09.08.2014r

DZIEŃ 6 - 11 tyg redukcji

Trening Ogólnorozwojowy

Zestaw 1 - 3 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion z piłką lekarską wraz ze wzniosem nóg leżąc na macie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z wyrzutem kettebelsa w przód
20 , 20 , 20 powtórzeń

3 minuty bieżni

Zestaw 2 - 3 obiegi

Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z zarzutem
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wejścia/zejścia z kettebelsami na skrzynię
20 , 20 , 15 powtórzeń

3 minuty bieżni

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
20, 30 , 20, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń

20 minut steper

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"





10.08.2014
DZIEŃ 7 - 11 tyg redukcji

Trening AEROBOWY

Schody 15 min
Bierznia 15 min
Schody 15 min
Bierznia 15 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition"
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition"
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"

No i na zakończenie 11 tygodnia tradycyjnie samojebka musi byc :] :]
Foto z soboty 9/08/04r

8739

[Karol []----[]]

Po 4 tygodniach intensywnych treningów, wracam do podstawowej rozpiski...

11.08.2014r
TRENING A

PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4serie po 12powt/ 50kg - 30s przerwy miedzy seriami
2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha / 4serie po 12powt/ 55kg - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4 serie po 12powt/ 40kg - 30s przerwy m. seriami
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia / 4 serie po 12powt na jedna ręke/ 32,5kg - 30s przerwy m. seriami na jedna strone

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4 serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy bokiem hantlami / 4serie po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków (zwykła sztanga) / 4serie po 12 powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x20

AEROBY:
Steper 15 min
Bieżnia 15 min
Steper 15 min
Bieżnia 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"

[yaro09]

masz gdzies moze rozpisany cały ten trening, którym będziesz trenował?

[Karol []----[]]

Oczywiście, mam na pierwszej stronie, zaraz jak sie przywitałem :]

[Karol []----[]]

12.08.2014r
TRENING B - 2 dzień 12 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA:
1 . W yciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4serie po 12powt/ 70kg (bez gryfu) - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4serie po 12/65kg - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpietki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robie na bramce) / 4serir po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc / 4serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4serie po 12powt/ 2serie 12,5| 2 serie 15kg - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4serie po 12powt/ 35kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, leżąc / 4serie po 12powt/ 2x8,75kg - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
Steper 15 min
Bierznia 10 min


Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"

[Karol []----[]]

13.08.2014r
TRENING C - 3 dzień 12 tygodnia redukcji

NOGI:
Czworogłowy:
1. Prostowanie podudzi siedząc / 3X15 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na suwnicy / 4X15 - 30s przerwy m. seriami
3. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3X15 (15 powtórzeń na jedna noge) - 30s przerwy m. seriami

Dwugłowy:
1. Uginanie podudzi siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Martwy ciąg na prostych nogach / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

Łydki oddzielnie w niedziele na treningu aerobowym :]

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
Steper 10 min


Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit

Jeszcze dwa tygodnie redukcji i robie małe odwodnienie jak przed zawodami, zebym zobaczył i doświadczył procesu pełnych przygotowań.

[Baloniarz]

masz gdzies moze rozpisany cały ten trening, którym będziesz trenował?

Yaro co chcesz lecieć jego treningiem ?? :)

[yaro09]

jak mi przypadnie do gustu, to czemu nie :)

[Karol []----[]]

14.08.2014
TRENING A1 - 4 dzień 12 tygodnia redukcji

PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / 4 serie po 12powt/ 60kg - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drązka wyciągu górnego, podchwytem / 4 serie po 12powt/ 50kg - 30s przerwy m. seriami
4. Skłony na ławce rzymskiej / 4 serie po 18powt/ 10kg przy klatce piersiowej - 30s przerwy m. seriami

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH / 4 serie po 12powt 2x15kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy przodem hantlami / 4 serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. Odwrotny butterfly / 4serie x po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x20

AEROBY:
Steper 15 min
Bieżnia 15 min
Steper 10 min
Bieżnia 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit

[Karol []----[]]

TRENING B1 - 5 tydzień 12 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4serie po 12powt/ 35kg - 30s przerwy m. seriami
2. Rozpietki na bramce / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. butterfly / 4serie po 12powt/ 65kg - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik / 4 serie po 12 powt/ 7,5kg - 30s przerwy m.seriami
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4serie po 12powt/ 10kg - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką / 4 serie po 12powt/ 30kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/ 4 serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

AEROBY:
15min steper
15min bierznia
10min steper
10min bierznia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit
AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

[Karol []----[]]

16.08.2014r
TRENING A - 6 dzień 12 tygodnia redukcji
Postanowiłem zrobiłem lekki trening plecówi barków.

PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4serie po 12powt/ 35kg - 30s przerwy miedzy seriami
2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha / 4serie po 12powt/ 40kg - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4 serie po 12powt/ 30kg - 30s przerwy m. seriami
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia / 4 serie po 12powt na jedna ręke/ 30kg - 30s przerwy m. seriami na jedna strone

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4 serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy bokiem hantlami / 4serie po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków (zwykła sztanga) / 4serie po 12 powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25

AEROBY:
Steper 20 min
Bieżnia 10 min
Steper 30 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"

17.08.2014r

6 tydzień 12 tygodnia redukcji

Totalna porażka, dopadło mnie osłabienie, wstałem z połamanym karkiem i przeleżałem i przespałem caly dzien, myśle ze jutro bedzie wszystko okey i caly tydzien przelece na pelnych obrotach, za tydz od poniedzialku wchodze w mala Ketoze.

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
- miedzy 3 a 5 posiłkiem zamiast 4, 2 tabl. revex "Scitec Nutrition" i wypiłem tylko 40g białka "Ostrovit"

[Karol []----[]]

Został ostani tydzień redukcji, daje z siebie ostatnie poty przed Ketozą...

18.08.2014r
TRENING B - 1 dzień 13 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA:
1 . Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4serie po 12powt/ 60kg (bez gryfu) - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4serie po 12/65kg - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpiętki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robię na bramce) / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc / 4serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4serie po 12powt/ 31,5kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, leżąc / 4serie po 12powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
Steper 25min
Bierznia 15 min


Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"

[Karol []----[]]

19.08.2014r
TRENING C - 2 dzień 13 tygodnia redukcji

NOGI:
Czworogłowy:
1. Prostowanie podudzi siedząc / 3serie po 15powt/ 3x65kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na suwnicy / 4serie po 15powt/ 2x200kg, 1x210kg, 1x220kg - 30s przerwy m. seriami
3. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie SMITH / 4serie po 12powt/ 4x60kg - 30s przerwy m. seriami
4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3serie po 15powt (15 powtórzeń na jedna noge)/ 1x15kg, 2x17,5kg - 30s przerwy m. seriami

Dwugłowy:
1. Uginanie podudzi siedząc / 4serie po 12powt/ 4x65kg - 30s przerwy m. seriami
2. Martwy ciąg na prostych nogach / 4 serie po 12powt/ 2x100kgx12, 2x140kgx10 - 30s przerwy m. seriami


AEROBY:
Steper 15 min
Bieżnia 10 min
Steper 10 min
Bieżnia 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- kawa + łyżeczka cukru (35 min przed treningiem)
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit

[Karol []----[]]

20.08.2014
TRENING A1 - 3 dzień 13 tygodnia redukcji

PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / 4 serie po 12powt/ 60kg - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drązka wyciągu górnego, podchwytem / 4 serie po 12powt/ 50kg - 30s przerwy m. seriami
4. Skłony na ławce rzymskiej / 4 serie po 18powt/ 10kg przy klatce piersiowej - 30s przerwy m. seriami

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH / 4 serie po 12powt 2x15kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy przodem hantlami / 4 serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. Odwrotny butterfly / 4serie x po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x20

AEROBY:
Steper 15 min
Bieżnia 15 min
Steper 10 min
Bieżnia 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"
Przed AERO:
- 20g BCAA "Ostrovit"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"


21.08.2014r
TRENING B1 - 4 tydzień 13 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4serie po 12powt/ 1x35kg, 2x37,5kg, 1x40kg - 30s przerwy m. seriami
2. Rozpietki na bramce / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. butterfly / 4serie po 12powt/ 65kg - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik / 4 serie po 12 powt/ 7,5kg - 30s przerwy m.seriami
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4serie po 12powt/ 10kg - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką / 4 serie po 12powt/ 30kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/ 4 serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

AEROBY:
35min steper
15min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"
Przed AERO:
- 20g BCAA "Ostrovit"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

[Karol []----[]]

22.08.2014r

5 dzień 13 tygodnia redukcji

AEROBY:

25min steper
15min bieżnia
25min steper
15min bieżnia

Chciałem więcej dołożyć stepera, niestety robota po 12h wykańcza, tym bardziej ze stoje non stop przy maszynie :/ (tokarz, wytaczarz)

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed AERO:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 30g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition" + łyżka kakao

A o to mój magiczny napój, ktory towarzyszy mi od pocztku redu :]
8793

[Karol []----[]]

23.08.2014r
TRENING A - 6 dzień 13 tygodnia redukcji
PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4serie po 12powt/ 50kg - 30s przerwy miedzy seriami
2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha / 4serie po 12powt/ 60kg - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4 serie po 12powt/ 40kg - 30s przerwy m. seriami
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia / 4 serie po 12powt na jedna ręke/ 35kg - 30s przerwy m. seriami na jedna strone

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4 serie po 12powt/ 2x12,5kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy bokiem hantlami / 4serie po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków (zwykła sztanga) / 4serie po 12 powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25

AEROBY:
Steper 30 min
Bieżnia 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed AERO:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 30g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition" + łyżka kakao

[Karol []----[]]

24.08.2014r
TRENING B - 7dzień 13 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA:
1 . Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4serie po 12powt/ 50kg (bez gryfu) - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4serie po 12/60kg - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpiętki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robię na bramce) / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc / 4serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4serie po 12powt/ 31,5kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, leżąc / 4serie po 12powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
Rowerek 55min


Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed AERO:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 30g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition" + łyżka kakao

[Karol []----[]]

25.08.2014r

TRENING A - 1 dzień 14 tygodnia redukcji

PLECY:

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt
4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
45kg X 15/ 4s

2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha
4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
55kg x 15/ 4s

3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt
4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
40kg x 15/ 2s, 50kg x 15/ 2s

4.Skłony na ławce rzymskiej
4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
10kg x 15/ 4s

BARKI:

1.Wyciskanie sztangi siedząc z klatki - suwnica Smitha
4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
30kg x 15/ 4s

2.Wzniosy bokiem z hantlami + wzniosy przodem
4 serie x 10 x 2 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
8kg x 10/ 4s


3.Odwrotny butterfly
4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
10kg x 15/ 4s

Brzuch
1. Allahy z obciążeniem – 4 serie x 15 powtórzeń
2. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 25 powtórzeń
3. Plank (deska) na piłce bosu – 4 serie x max sekund

AEROBY:
60min rowerek

SUPLE:
Rano:
- herbata z pokrzywy + skrzyp
- 3tabl urosept
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

DIETA;
1. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
- herbata z pokrzywy + skrzyp, 3 tabl urosept
2. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
3. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
-herbata z pokrzywy, 3 talb urosept
4. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
5. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
-herbata z pokrzywy, 3 tabl urosept

[Karol []----[]]

Uzupełniam wczorajszy trening, juz padłem z sił....


26.08.2014r

TRENING B - 2 dzień 14 tygodnia redukcji


Klatka piersiowa
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej
4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
32,5kg x 15/ 4s

2. Wyciskanie na maszynie siedząc
4 serie x 15 powtórzeń – 60 sek przerwy między seriami
45kg x 15/4s

3. Rozpiętki na ławce lekki skos, bramka
4 serie x 15 powtórzeń – 60 sek przerwy między seriami
10,5kg x 15/4s

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – modlitewnik
4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
2x6,25kg x 12/4s

2. Uginanie hantla w oparciu o kolano
4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x 12/4s

Triceps
1. Prostowanie przedramion zza głową z linką wyciągu
4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
28,5kg x 12/4s

2. Francuskie wyciskanie sztangi leząc – ławka pozioma
4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
7,5kg x 12/4s


AEROBY:
60min rowerek

Kolejny trening, kolejna godzinka rowerku na sam koniec...
8810

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- herbata z pokrzywy + skrzyp
- 3tabl urosept
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

DIETA;
1. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
- herbata z pokrzywy + skrzyp, 3 tabl urosept
2. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
3. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
-herbata z pokrzywy, 3 talb urosept
4. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
5. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
-herbata z pokrzywy, 3 tabl urosept

[Karol []----[]]

27.08.2014r
TRENING C – obwodowy - 3 dzień 14 tygodnia redukcji


Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4 serie x 15,12,10,8 powt - 30s przerwy
40kg x 15,12,10,8

2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym
45kg x 15,10,12,8

Barki
1. Wyciskanie na maszynie siedząc
4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
35kg x 16/ 4s

2. Wzniosy bokiem na maszynie
4 serie x 15-20 powtórzeń
10kg x 15/ 4s

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na maszynie siedząc
4 serie x 15-20 powt - 30 s przerwy
35KG X 15/ 4s

Brzuch
1. Abcoaster – 5 seri po 15 powtórzeń

Prostowniki
1.Rzymska - 5 x 20powt

Biceps
1. Uginanie przedramion na maszynie

Triceps
1.Prostowanie przedramion siedząc na maszynie – DIPSY

AEROBY
brak

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- herbata z pokrzywy + skrzyp
- 3tabl urosept
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

DIETA;
1. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
- herbata z pokrzywy + skrzyp, 3 tabl urosept
2. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
3. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
-herbata z pokrzywy, 3 talb urosept
4. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
5. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
-herbata z pokrzywy, 3 tabl urosept

[Karol []----[]]

Kolejny dzien i kolejny trening obwodowy



28.08.2014r

TRENING C – obwodowy - 4 dzień 14 tygodnia redukcji


Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4 serie x 15,12,10,8 powt - 30s przerwy
40kg x 15,12,10,8


2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym
4 serie x 15,12,10,8 powt - 30s przerwy
40kg x 15,10,12,8


Barki
1. Wyciskanie na maszynie siedząc
4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
35kg x 16/ 4s

2. Wzniosy bokiem na maszynie
4 serie x 15-20 powtórzeń
12,5kg x 15/ 4s


Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na maszynie siedząc
4 serie x 15-20 powt - 30 s przerwy
35KG X 15/ 4s


Brzuch
1. Abcoaster – 5 seri po 15 powtórzeń


Prostowniki
1.Rzymska - 5s x 20powt


Biceps
1. Uginanie przedramion na maszynie
4 serie x 15-20 powtórzeń
12,5kg x 20/ 4s


Triceps
1.Prostowanie przedramion siedząc na maszynie – DIPSY
4 serie x 15-20 powtórzeń
20kg x 20/ 4s


AEROBY
brak


SUPLE:
Rano/1posiłek:
- herbata z pokrzywy + skrzyp
- 3tabl urosept
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

DIETA;
1. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
- herbata z pokrzywy + skrzyp, 3 tabl urosept
2. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
3. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
-herbata z pokrzywy, 3 talb urosept
4. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
5. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
-herbata z pokrzywy, 3 tabl urosept

[Karol []----[]]

29.08.2014r

TRENING C – obwodowy - 5 dzień 14 tygodnia redukcji


Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4 serie x 15,12,10,8 powt - 30s przerwy
40kg x 15,12,10,8


2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym
4 serie x 15,12,10,8 powt - 30s przerwy
35kg x 15,10,12,8


Barki
1. Wyciskanie na maszynie siedząc
4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
32,5kg x 16/ 4s

2. Wzniosy bokiem na maszynie
4 serie x 15-20 powtórzeń
12,5kg x 15/ 4s


Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na maszynie siedząc
4 serie x 15-20 powt - 30 s przerwy
35KG X 15/ 4s


Brzuch
1. Abcoaster – 5 seri po 15 powtórzeń


Prostowniki
1.Rzymska - 5s x 20powt


Biceps
1. Uginanie przedramion na maszynie
4 serie x 15-20 powtórzeń
12,5kg x 20/ 4s


Triceps
1.Prostowanie przedramion siedząc na maszynie – DIPSY
4 serie x 15-20 powtórzeń
20kg x 20/ 4s


AEROBY
brak


SUPLE:
Rano/1posiłek:
- herbata z pokrzywy + skrzyp
- 3tabl urosept
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

DIETA;
1. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
- herbata z pokrzywy + skrzyp, 3 tabl urosept
2. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
3. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
-herbata z pokrzywy, 3 talb urosept
4. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
5. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
-herbata z pokrzywy, 3 tabl urosept

Od poniedzialku do wczoraj tankowałem 10l wody, dziś do godz 15 juz tylko 6l i zostało pół litra do niedzieli, guma orbit bez cukru ratuje tyłek :]

[Karol []----[]]

Z dużą pomocą Kordiana "Pierwszy Etap" że tak ujmę, przygotowań do Debiutów 2015 za mną, zakończona małą sesją.
Wiele rzeczy jeszcze jest do dopracowania, też sądzę ze nie do końca zeszła woda chodź moge sie mylić, tak że dalsze zdjęcia powiedzą wszystko za siebie, ale jest motywacja, do trenowania o jeszcze jeden poziom wyżej, na razie dostałem jedno zdjęcie od Custom Photo Shots, czekam na te właściwe aby porównać moja przemianę :]

8828

[Karol []----[]]

1.09.2014r

Dzień dziecka wczoraj sie skończył, tydzien przerwy od treningów a dieta zostaje taka jaka była, z czasem będzie dokładne

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

[Karol []----[]]

2.09.2014r - 2 dzień bez treningu


Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

Suple:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao

[yaro09]

czekam na reszte fot :)

[Karol []----[]]

Już niebawem :]

3.09.2014r - 3 dzień bez treningu


Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

Suple:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao

[Karol []----[]]

4.09.2014r - 4 dzień bez treningu


Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

Aeroby:
Rowerek 50min

Suple:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition" przed i po aerobach.
- 50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao

[Karol []----[]]

5.09.2014r - 5 dzień bez treningu


Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

Aeroby:
Rowerek 50min

Suple:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition" przed i po aerobach.
- 50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao

[Karol []----[]]

W końcu po tygodniowej przerwie od cieżarów, zrobiłem mały rozruch i taki sam trening będzie jutro, a od poniedziałku podkręcam poziom do maximum i walcze do ostatniego tchu

6.05.2014r - 6 dzień - rozruch

Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy
40kg x15,x12; 45kg x10, x8

2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym
4 serie po x15, x12, x10, x8
45kg x15, x10; 50kg x12, x8


Barki
1. Wyciskanie sztangi nad głową, stojąc
4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
25kg x 15/ 4s

2. Wznosy bokiem hantlami + wznosy w opadzie tułowia
4 serie x 15-20 powtórzeń
10kg x 15/ 4s


Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na maszynie siedząc
4 serie x 15-20 powt - 30 s przerwy
45KG X 15/ 4s

2. Butterfly
4 serie x 15 powt -30s przerwy
50kg x 15/ 4s


Brzuch
1. Abcoaster – 5 serii po 15 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń



Prostowniki

1.Rzymska
5serii x 20powt



Biceps
1. Uginanie przedramion - modlitewnik
4 serie x 15-20 powtórzeń - 30s przerwy
7,5kg x 20/ 4s

2. Uginanie hantla w oparciu o kolano
4 serie po 12powt - 30s przerwy
12,5kg x 12/4s



Triceps
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką
4 serie po 12powt - 30s przerwy
28kg x 20/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego
4 serie po 12powt - 30s przerwy m. seriami
30kgx 12/4s

AEROBY
- 20min steper
- 5min bieżnia
- 20min steper
- 5 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

Kolejny trening rozruchowy, dziś już trochę większym ciężarem

7.05.2014r - 7 dzień - rozruch

Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy
45kg x15,x12; 50kg x10, x8

2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym
4 serie po x15, x12, x10, x8
50kg x15, x10; 55kg x12, x8


Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH
4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
30kg x 15, 40kg x10, x10, x10

2. Wznosy przodem + wznosy w opadzie tułowia
4 serie x 15-20 powtórzeń
10kg x 15/ 4s


Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na maszynie siedząc
4 serie x 15-20 powt - 30 s przerwy
65KG X 15/ 4s

2. Butterfly
4 serie x 15 powt -30s przerwy
50kg x 15/ 4s


Brzuch
1. Abcoaster
5 serii po 15 powtórzeń

2. Skłony na ławeczce skośnej
5 serii po 20 powtórzeń


Prostowniki
1.Rzymska
5serii x 20powt


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc
4 serie x 15-20 powtórzeń - 30s przerwy
7,5kg x 20/ 4s

2. Uginanie hantlami stojąc - młotek
4 serie po 12powt - 30s przerwy
15kg x 12/4s


Triceps
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką
4 serie po 12powt - 30s przerwy
28kg x 20/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego
4 serie po 12powt - 30s przerwy m. seriami
30kgx 12/4s

AEROBY
- 20min steper
- 5min bieżnia
- 20min steper
- 5 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

Dieta taka sama była w 6 dniu, przeoczyłem....

[Karol []----[]]

8.05.2014r - rozruch

Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy
45kg x15; 50kg ,x12, x10, x8

2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem
4 serie po x15, x12, x10, x8
50kg x15, 55kg x10; x12, x8


Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH
4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
40kg x 15, 60kg x10, x10, x10

2. Wznosy przodem + odwrotny butterfly
4 serie x 15-20 powtórzeń
12,5kg x 15 + 10kg x 15/ 4s


Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
4 serie x 10-15 powt - 30 s przerwy
80KG x15, 100kg x10/ 3s

2. Butterfly
4 serie x 15 powt -30s przerwy
65kg x 15/ 4s


Brzuch
1. Allachy
5 serii po 20 powtórzeń

2. Skłony na ławeczce skośnej
5 serii po 20 powtórzeń


Prostowniki
1.Rzymska
5serii x 20powt


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc
4 serie x 15-20 powtórzeń - 30s przerwy
10kg x 15/ 4s

2. Uginanie hantlami stojąc - młotek
4 serie po 12powt - 30s przerwy
17,5kg x 12/4s


Triceps
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką
4 serie po 12powt - 30s przerwy
28kg x 20/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego
4 serie po 12powt - 30s przerwy m. seriami
20kg x15/4s

AEROBY
- 10 min bieżnia
- 35 min steper
- 10 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

[Karol []----[]]

TRENING A
BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
2. Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
4. Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
5. Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy

BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia

TRENING B
NOGI
Czworogłowy
1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy

Dwugłowy
1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt
2.Uginanie podudzi, siedząc

AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia

TRENING C
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt/ 4serie po 12 powt /40s przerwy
2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwytem neutralnym, szeroko ALBO wiosłowanie sztangą/hantlami / 4 serie po 12 powt, chyba ze tydzień tak, a nastepny tydzień tak /40s przerwy
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4 serie po 12powt /40s przerwy
4. Wiosłowanie linką/drążkiem wyciągu górnego w opadzie tułowia/4 serie 12powt /40s przerwy
5. Ławeczka rzymska/ 4 serie po 15powt /40s przerwy

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ 4 serie po 20powt (lżejszy ciężar) /40s przerwy

BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia


TRENING D
KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
2. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
3. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
4. Butterfly/ 4 serie po 12-15powt /40s przerwy

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podchwytem/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
3.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy

AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia

[Karol []----[]]

9.09.2014r

TRENING A - 1 dzień 1 tygodnia masówki

BARKI
1.Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
30kg x12, 40kg x12, 50kg x10 /2s

2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
12,5kg x12 /4s

3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
7,5kg x10 /4s

4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
7,5kg x10 /4s

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
20kg x10 /4s

BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2.Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

I na koniec kolejna fota z końcem redu.

8863

Co do nowej rozpiski....
Pierwsza ułożona przeze mnie, pierwszy trening dziś zaliczony, chodź nie wiem czy dobrze podzielone ćwiczenia jeśli chodzi o włókna czerwone i białe, mile widziane wskazówki , trening podzielony na 4 dni, do tego dojdą dwa dni trenigu obiegowego i jeden dzień samych aerobów

[Karol []----[]]

Wczoraj padłem na pysk, jestem zadowolony z treningu, ledwo dojechalem autem do domu, a dziś ledwo przeżyłem w robocie :D Na sam koniec dołożyłem wykroki po długości siłowni, nie wiem ile metrów było w jedna strone, 4 serie zaliczone, gdzie dało mega dobitkę.


11.09.2014r

TRENING B - 2 dzień 1 tygodnia masówki

NOGI
Czworogłowy
1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
50kg x10, 55kg x10, 65kg x10/2s

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12, 80kg x12, x10

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 220kg x12, 240kg x10/2s

4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/4s

Dwugłowy
1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt
100kg x10, 140kg x10, 160kg x8

2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12, ostatnia maxx powt
50kg x10/3s, 50kg maxx

WYKROKI - hantle, 2x20kg długość siłowni

AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

**Zmiana tłuszczów :]

[Karol []----[]]

Uzupełniam trening z dwóch dni, niestety brak czasu zeby przysiasc przed kompem i na bierząco uzupełniać dziennik, w czwartek przerwane aeroby, bo synek dostał gorączki, oczywiście żadnych leków w domu, przespane tylko dwie godziny, na rano do roboty, szybka drzemka i na trening.....

11.09.2014r

TRENING C - 3 dzień 1 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt/ 4serie po 12 powt /40s przerwy
45kg x12/3s, 50kg x12

2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s. 55k x12/2s

4. Wiosłowanie linką wyciągu górnego w opadzie tułowia/ 4 serie 12powt /40s przerwy
21,5kg x12/4s

5. Ławeczka rzymska/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
5kg przy klatce x15/4s

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2X10kg x10/4s

2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
12,5kg x15/4s

3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ 4 serie po 20powt (lżejszy ciężar) /40s przerwy
10kg max/2s, 7,5kg max/2s

BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
20 min steper

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"



12.09.2014r

TRENING D - 4 dzień 1 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
35kg x12/2s, 37,5kg x12/2s

2. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
65kg x12/4s

3. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
10,5kg x15/4s

4. Butterfly/ 4 serie po 12-15powt /40s przerwy
45kg x12/4s

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podchwytem/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2X15kg/4s

2.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
22,5kg x10/4s

3.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
16kg x12/2s, x10/2s

AEROBY
20min steper
5min bieżnia
20min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

13.09.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 5 dzień 1 tygodnia masówki


Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s

2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
50kg x12/ 4s


Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s

2. Wznosy przodem/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
12,5kg x12/ 4s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


Klatka piersiowa
1. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10,5kg x12/4s


Brzuch
1. Allachy
5 serii po 20 powtórzeń

2. Skłony na ławeczce skośnej
5 serii po 20 powtórzeń


Prostowniki
1.Rzymska
4serie po 15powt


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc / 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x 12/ 4s

2. Uginanie hantlami stojąc - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s

AEROBY
- 25 min steper
- 5 min bieżnia
- 25 min steper
-5 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

[Karol []----[]]

14.09.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 1 tygodnia masówki


Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
40kg x12/ 4s

2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s


Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/ 3 serie po 12 - 40s przerwy
30kg x12/ 3s

2. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10,5kg x12/3s


Brzuch
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń

2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń


Prostowniki
1.Rzymska
4serie po 15powt


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc / 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
10kg x 12/ 4s

2. Uginanie hantlami stojąc - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
12,5kg x 12/4s


Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s

AEROBY
- 25 min steper
- 5 min bieżnia
- 25 min steper
- 5 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

[Karol []----[]]

Kolejne pare zdjęc z redu :]
88828883

[Karol []----[]]

Świeże zapotrzebowanie dziś dotarło :}

8886

[Karol []----[]]

15.09.2014r

TRENING A - 1 dzień 2 tygodnia masówki

BARKI
1.Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12/2s, 60kg x10/2s

2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
12,5kg x12 /3s, 15kg x15

3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
7,5kg x10 /4s

4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
20kg x10 /4s

BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2.Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
20min steper
5min bieżnia
20min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

* Co tydzien aeroby, bede zmniejszał o 5 min aż w sumie wszystkiego bedzie 30 min.

[Karol []----[]]

16.09.2014r

TRENING B - 2 dzień 2 tygodnia masówki

NOGI
Czworo-głowy


1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
65kg x10/2s, 75kg x10/2s

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
50kg x12, 80kg x12/2s, 100kg x10

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 250kg x10, 280kg x10/2s, 300kg x8

4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/4s


Dwugłowy

1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt /40s przerwy
100kg x10/3s. 140kg x10 - ( ale juz lekkim ugięciem nóg)

2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12 /40s przerwy
65kg x10/4s

WYKROKI
- hantle, 2x20kg długość siłowni /4 przejścia
- bez hantli długość siłowni /2 przejścia

AEROBY
- nie dałem rady, zamuliło mnie i myslalem ze glowa znajdzie sie w koszu....

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

Zmieniłem kolejność treningu PLECY<=>KLATA z powodu dyskomfortu w lędźwiach, tydzień temu robiąc plecy po nogach i zamieniłem trening Tricepsa na Biceps i o wiele, wiele lepiej trening wyszedł, sił nie zabrakło, samopoczucie bardzo dobre :]


17.09.2014r

TRENING C - 3 dzień 2 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
35kg x12/2s, 37,5kg x12, 40kg x12

2. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
65kg x12/4s

3. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
10,5kg x15/3s, 12,5kg x12

4. Butterfly/ 4 serie po 12-15powt /40s przerwy
52,5kg x12/4s


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2X10kg x12, x12, x10, x10

2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
12,5kg x15/4s

3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ 4 serie MAX (lżejszy ciężar) /40s przerwy
10kg max/ 4s


AEROBY
20min steper
5min bieżnia
20min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

8890

[Karol []----[]]

18.09.2014r

TRENING D - 4 dzień 2 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt/ 4serie po 12 powt /40s przerwy
45kg x12/3s, 50kg x12

2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s. 55k x12/2s

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
45kg x10/ 4s

4. Wiosłowanie hantlą/ 4 serie 12powt /40s przerwy
30g x12/4s

5. Ławeczka rzymska/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
5kg przy klatce x15/4s


TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podchwytem/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2X20kg x12/ 4s

2.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
22,5kg x10/4s

3.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
15kg x12/ 4s

BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 30 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
20 min steper
5min bieznia
20min bieżnia
5 min steper

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

Wczorajszy wpis, dzisiejszy dodam później.....

19.09.2014r

TRENING AEROBOWY + Łydki - 5 dzień 2 tygodnia masówki

Łydki
1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
150kg x 12powt/ 4s
2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
80kg x 12powt/ 4s
3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy
50kg x max/ 4s

AEROBY
20 min steper
5 min bieżnia
20 min steper
5 min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

20.09.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 2 tygodnia masówki

Plecy
1. Podciąganie na drążku szer. chwyt / 4 serie max - 40s przerwy
masa ciała x max/ 4s

2. Wiosłowanie sztangi nachwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
70kg x12/ 4s

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 12 - 40s przerwy
55kg x12/ 4s

Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s

2. Wznosy przodem/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
40kg x12/ 2s, 60kg x10/ 2s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


Klatka piersiowa
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s

Brzuch
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń

Prostowniki
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s

AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

A tak wyglądają u mnie posiłki nr.3, prawie jak w TOP CHEF :D

8910
8911

[Karol []----[]]

21.09.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 2 tygodnia masówki

Plecy
1. Podciąganie na drążku szer. chwyt / 4 serie max - 40s przerwy
masa ciała x max/ 4s

2. Wiosłowanie sztangi nachwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
70kg x12/ 4s

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 12 - 40s przerwy
55kg x12/ 4s

Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s

2. Wznosy przodem/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
40kg x12/ 2s, 60kg x10/ 2s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


Klatka piersiowa
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s

Brzuch
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń

Prostowniki
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s

AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

_______________________

22.09.2014r

TRENING A - 1 dzień 3 tygodnia masówki

BARKI
1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12/2s, 60kg x10, 70kg x8

2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
15kg x15/ 4s

3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
20kg x10 /4s


BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy
2.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
20min steper
5min bieżnia
20min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Aeroby narazie zostawiam plus 8l wody na dobe na wyzbycie sie troche wody bo waga dobija do 80kg, a z ogółu organizm bardzo lubi zatrzymywać wode i mam troche z tym problem....a przed zawodami cos mi sie zdaje ze nie bede pił 12l a chyba wiecej.....

[Karol []----[]]

23.09.2014r

TRENING B - 2 dzień 3 tygodnia masówki

NOGI
Czworo-głowy


1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
65kg x10, 75kg x10, 85kg x10/ 2s

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
50kg x14, 80kg x12, 100kg x10, 110kg x10

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 250kg x10, 290kg x10/2s, 310kg x10

4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/3s, 20kg x15


Dwugłowy

1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt /40s przerwy
100kg x10/4s

2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12 /40s przerwy
75kg x10/4s

WYKROKI
- hantle, 2x15kg długość siłowni(24m) /4 przejścia

AEROBY
- 10min bieżnia
- 10 min steper

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

24.09.2014r

TRENING C - 3 dzień 3 tygodnia masówki


KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
35kg x12, 37,5kg x12, 40kg x12, 42,5kg x10

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x25kg x10/ 4s

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 15 powt /30s przerwy
65kg x12/4s

4. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5 x15/2s, 15kg x15/2s


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2X10kg x12/4s

2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5kg x15/4s

3. Uginanie przedramienia hantlą w oparciu o modlitewnik/ 4 serie 15 powt /30s przerwy
12,5kg x"max"/ 4s

4. Uginanie sztangi stojąc/ 4 serie po 20 powt /25s przerwy
"sam gryf" x20/4s


AEROBY
20min steper
5min bieżnia
20min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

25.09.2014r

TRENING D - 4 dzień 3 tygodnia masówki

PLECY

1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10 powt/ 25s przerwy
x10, x10, x10, x10

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
50kg x12/2s, 70kgx12/2s

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
45kg x12/2s, 50kg x12/2s

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego, szeroki chwyt/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s. 55k x12/2s

5. Wiosłowanie hantlami, leząc na ławeczce skośnej przodem/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
20kg x15/ 4s

6. Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 15-20/ 40s przerwy
7,5kg x15/4s


TRICEPS

1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2X10kg x12/ 4s

2.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
30kg x12/ 4s

3.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
20kg x10/4s


BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 30 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
20 min steper
5min bieznia
20min bieżnia
5 min steper

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

____________________________________________

26.09.2014r

TRENING AEROBOWY + Łydki - 5 dzień 3 tygodnia masówki

ŁYDKI

1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
150kg x 12powt/ 4s
2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
80kg x 12powt/ 4s
3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy
50kg x max/ 4s

AEROBY
20 min steper
5 min bieżnia
20 min steper
5 min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


__________________________________________

27.09.2014r.

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 3 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
45kg x12/4s

2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s

3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

BARKI
1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s


BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń

PROSTOWNIKI
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s

AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia

DIETA
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

______________________________________

28.09.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 3 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
45kg x12/4s

2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s

3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

BARKI
1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
12,5kg x15/4s


BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń


PROSTOWNIKI
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s


AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia

DIETA
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dość spore opóźnienie z tematem, sił brakuje, znowu zaczęły sie 10h-12h pracy, potem prosto na trening, czasem na zakupy na czworaka i w domu brakuje już sił na zrobienie ostatniego posiłku a co dopiero usiąść na kompa.....

[Karol []----[]]

29.09.2014r

TRENING A - 1 dzień 4 tygodnia masówki

BARKI
1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12, 70kg x12, x10

2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
15kg x15/ 4s, 10kg x20

3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s, 5kg x20

4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x10 powt /40s przerwy
20kg x12 /4s

6. Sciąganie linki bokiem/ 5 serii po 15powt/ 30s przerwy
5kg x15/5s

BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy
2.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia

DIETA:
1.Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 10g oleju kokosowego, 15g naturalnego kakao
2.Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4.Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

Zmieniam kolejność tr ze wzgledu na rozdzielenie partii nóg, na czwórki i dwójki, jutro poleca plecy, czw czwórki, pt-sob og.roz., nd dwójki i myśle ze taka kolejnośc bedzie dobra.

30.09.2014r

TRENING B - 2 dzień 4 tygodnia masówki


KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
30kg x12, 35kg x12, 40kg x12/2s

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x25kg x10, 2x35 x10, 2x45 x10, x6

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
55kg max/4s

4. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5 x15/2s, 15kg x15/2s

5. Przenoszenie sztangielki za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
30kg x10/3s, 35kg x10


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2X10kg x12, x12, x10, x10

2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5kg x15/4s

3. Uginanie przedramienia w oparciu o modlitewnik/ 4 serie 15 powt /30s przerwy
12,5kg x"max"/ 4s

4. Uginanie sztangi stojąc/ 4 serie po 20 powt /25s przerwy
"sam gryf" x20/4s


AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia

DIETA:
DIETA:
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 10g oleju kokosowego, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
3.. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[USgorn]

Na dobry pomysl wpadles z ta zmiana koloru na czerwony w zmianach

[Karol []----[]]

Na dobry pomysl wpadles z ta zmiana koloru na czerwony w zmianach

Przynajmniej sam tez sie nie gubie i wiem co, kiedy zmieniam :]

[Karol []----[]]

02.10.2014r

4 dzień 4 tygodnia masówki - Trening niestety odpuszczony, 1.10 poszedłem na 12h na nocke (18-6) i konczac robote tego samego dnia kazano mi przyjsc na 14, nie dało sie oszukać organizmu, zmęczenie dalo we znaki, popsuło mi zarazem plan i musialem nogi zrobic całe....



3.10.2014r

TRENING D - 2 dzień 3 tygodnia masówki

NOGI
Czworo-głowy

1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
65kg x10, 75kg x10, 85kg x10/ 2s

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
40kg x15, 80kg x12, 100kg x10/2s

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 240kg x10, 280kg x10/2s

4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/4s


Dwugłowy

1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt /40s przerwy
100kg x10/2s, 120kgx8/2s

2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12 /40s przerwy
75kg x10/4s

WYKROKI
- hantle, 2x15kg długość siłowni(24m) /4 przejścia

AEROBY
- 20 min steper

DIETA:
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 10g oleju kokosowego, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
3.. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

4.10.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 4 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
50kg x12/4s

2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s

3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

BARKI
1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/4s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
12,5kg x15/4s


BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń


PROSTOWNIKI
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s


AEROBY
- 30min steper

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
3.. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

Moja przemiana w PÓŁTORA ROKU.....po prawie rocznym siedzeniu na dupie i nic nie robieniu, kompletnie NIC !!

8975

[USgorn]

no ladnie, tak dalej

[yaro09]

elegancko majster!

[Karol []----[]]

5.10.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 5 tygodnia masówki

PLECY
1. Podciąganie na drążku, szeroki chwyt. 4 serie max/ 40s przerwy
45kg x12/4s

2. Wiosłowanie sztangą, nachwyteme/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
50kg x15/ 2s, 70kg x15/2s

3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s

BARKI
1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s

3. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc Face Pull/ 4 serie po 20powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s


BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń


BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x10/ 4s

2. Uginanie hantlami stojąc, młotek/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
17,5kg x 12/4s


TRICEPS

1. Prostowanie przedramion linką wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s

2.Prostowaniei przedramion linką wyciągu dolnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
22,5kg x12/ 4s

AEROBY
- 30min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

I jedziemy nowy tydzień z nowym ułożeniem kolejności treningów.



6.10.2014r



TRENING A - 1 dzień 5 tygodnia masówki

NOGI - Czworo-głowy

1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
65kg x10, 75kg x10, 85kg x10, 90kg x10

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
40kg x15, 80kg x12, 100kg x10, 120kg x8

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy (waga wózka +45 kg)
200kg x12, 240kg x10, 280kg x10, 320kg x8

4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/4s



5. Wykroki w miejscu/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy

22,5kg x12/4s



DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

Łydki
1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
100kg x 15powt/ 4s
2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
80kg x 12powt/ 4s
3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy
50kg x max/ 4s


Tak to jest, jak o tej porze sie dziennik uzupełnia, z zamknietymi oczami i z głowa na klawiaturze :]

[Karol []----[]]

7.10.2014r

TRENING B - 2 dzień 5 tygodnia masówki

BARKI
1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12, 50kg x12, 60kg x10, x10

2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
15kg x15/ 4s

3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków 4 serie x10 powt /40s przerwy
20kg x12 /2s, 25kg x12/2s

6. Sciąganie linki bokiem na bramie/ 5 serii po 15powt/ 30s przerwy
10kg x15/5s

7. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc Face Pull/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy
2.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

8.10.2014r

TRENING C - 3 dzień 5 tygodnia masówki

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
masa ciała - x12, x12, x10, x10

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
50kg x12, 70kg x12/3s

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/4s

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
45kg x12/4s

5. Martwy ciąg / 4 serie po 10 powt/ 40s przerwy
90kg x12, 130kg x10/2s, 160kg x6 (180kg x1)

6. ściąganie linki za siebie w opadzie tułowia/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
20kg x15/4s

AEROBY
30min steper

BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy
2.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
30 min steper

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

9.10.2014r

TRENING D - 4 dzień 5 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
32,5kg x12, 35kg x12, 40kg x12, 42,5kg x10

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x25kg x10, 2x35 x10/3s

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
65kg max/4s

4. Butterfly/ 4 serie po 12powt/ 30s przerwy
55kg x12

5. Rozpietki na ławeczce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
15 x15/2s, 17,5kg x10/2s

5. Przenoszenie sztangielki za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
30kg x10/2s, 35kg x10/2s


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2X10kg x12, x12, x10, x10

2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5kg x15/4s

3. Uginanie przedramienia w oparciu o modlitewnik/ 4 serie 15 powt /30s przerwy
12,5kg x"max"/ 4s

4. Uginanie sztangi stojąc/ 4 serie po 20 powt /25s przerwy
"sam gryf" x20/4s


AEROBY
30 min steper

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g +1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Małe opóźnienia w temacie, wcisnęli mi nie chciane nocki, w dodatku z wtorku z pierwszej zmany w ten sam dzien je zacząlem....."prywaciarze"
Dziś trening dwu głowych i łydek i pewnie rozpisze jutro trening.


7.10.2014r MAsa idzie :]
9002

[Karol []----[]]

10.10.2014r

TRENING E - 5 dzień 5 tygodnia masówki

DWUGŁOWY

1. Uginanie podudzi siedząc/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy

65kg x12/2s, 75kg x10/2s



2. Martwy ciąg na prostych nogach/ 5 serii po 12powt/ 40s-50s przerwy

70kg x12/2s, 110kg x12, x10, x6



3. Uginanie podudzi na ławeczce jednonóż(ławeczka prosta, wyciąg dolny na bramie, opaski na kostkach)/ 4 serie po 10powt/ 40s przerwy

15kg x10/4s





ŁYDKI

1. Wspięcia na placach stojąc - maszyna smith/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy

80kg x15/4s



2. Wspięcia siedząc/ 4 serie maxx/ 40s-50s przerwy

50kg maxx/4s



AEROBY

odpuszczone bo nocka czekała...



DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

11.10.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 5 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
50kg x12/4s

2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s

3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s


BARKI
1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy - maszyna smith/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/4s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s

KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s


BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń


PROSTOWNIKI
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s


AEROBY
- 30min steper

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[MAXIMUS 2]

Wszystko dopiente dieta ,trening miło popatrzeć na taka konsekwencje podejścia do tematu :) brak filmików buuuu które dają motywacje do działania :) bo jak człowiek widzi postępy u kolegi to motywuje do działania ,prosimy nie tylko o wpisy ale małe wideo mile widziana

[Karol []----[]]

Dzieki, dzieki, nooo trzeba zaczac cos krecic bo faktycznie nudą wieje w temacie :] jak sie uda, to od jutra cos pokręcę :]

[Karol []----[]]

12.10.2014r

TRENING AEROBOWY - 7 dzień 5 tygodnia masówki

20min steper
5min bieżnia
20min steper

BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

13.10.2014r

TRENING A - 1 dzień 6 tygodnia masówki

NOGI -Czworo-głowy

1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
65kg x10, 75kg x10, 85kg x10, 90kg x10

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
40kg x15, 80kg x12, 120kg x10, 140kg x4

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy (waga wózka +45 kg)
200kg x12, 240kg x10, 280kg x10, 310kg x10

4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/4s

5. Wykroki na maszynie smitha z wypedm nogi w tyl/ 4 serie po 6 powt na jedna noge/ 40s przerwy
60kg x6/4s L+P noga


https://www.youtube.com/watch?v=ISjP5tSvrWg
FILMIK ZAPOŻYCZONY, za jakiś czas moje twórczości powklejam.


ŁYDKI
1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
120kg x 15powt/ 4s

2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
80kg x 12powt/ 4s

3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy
50kg x max/ 4s

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3.Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4.Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5 Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

Dziś totalny brak mocy, po kązdym odkładaniu ciężaru ciśnienie waliło w łeb, ale zaliczyc trening było trzeba.

14.10.2014r

TRENING B - 2 dzień 6 tygodnia masówki

BARKI
1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12/2s, 60kg x10, x8

2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
15kg x12/ 4s

3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków 4 serie x10 powt /40s przerwy
20kg x12 /4s

6. Ściąganie linki bokiem na bramie/ 5 serii po 15powt/ 30s przerwy
5kg x15/5s

7. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc Face Pull/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s


BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy
2.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

Jak nie urok to sraczka....wczoraj łeb, a dzis promieniowało mnie przedramięjak na zmiane pogody i nie pozwoliło mi to na 100% moich możliwości na treningu, po 2 ćwiczeniu... oby to nie zadne naciągniecie bo sie pochlastam.....


15.10.2014r

TRENING C - 3 dzień 6 tygodnia masówki

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
MasaCiała x12, MC+5kg x10, x10, MC+10kg x8

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
50kg x12, 80kg x15/2s, 100kgx14

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/4s

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
55kg x12/4s

5. Martwy ciąg / 4 serie po 10 powt/ 40s przerwy
90kg x12, 140kg x8, x6

6. ściąganie linki za siebie w opadzie tułowia/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
15kg x15/4s

AEROBY
30min steper


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Wiosłowanie jeszcze przed bólem...

https://www.youtube.com/watch?v=IkaH6guvZaU

A tu martwy juz z lekkim promieniowaniem....

https://www.youtube.com/watch?v=FUqooQWCQpI

[Karol []----[]]

16.10.2014r

Niestety wczorajsze promieniowanie okazalo sie kontuzją i zmuszony byłem przerwać trening, tylko nie wiem dlaczego, wczoraj promieniowało przedramię, a dziś zaraz nad łokciem, jak kończy sie triceps....rozgrzewam sie codziennie i porządnie, wiec nie wiem co nie tak poszło, chyba od momentu martwego ciagu kiedy podszedłem do 180kg ale nic mi nie "strzykło".....Tak ze przerwa do wtorku z ciężarami, jutro dwugłowy, sobota niedziela, poniedziałek same aeroby i brzuch, we wtorek czwórki zrobię i w środę zobaczymy......


TRENING D - 4 dzień 6 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
30kg x12, 35kg x12, 40kg x9 i w tym momencie przerwałemy trening


AEROBY
30 min steper

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g +1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Przerwany trening zaraz po pierwszym ćwiczeniu....wole odpuścić 4 dni niż mial bym potem przerwe robic na 2 tygodnie albo w ogole coś sobie pogorszyć i nie wyleczyć do końca....

https://www.youtube.com/watch?v=yFA3O3XBnx0

[Karol []----[]]

Przyszła paczka, szkoda ze w takim momencie, bo jestem mocno ciekaw jak wypadnie A.M.G :]
9008

[yaro09]

a co to w puszce pod shakerem?

[Karol []----[]]

a co to w puszce pod shakerem?

A.M.G. - przed treningowy suplement :]

Skład jeśli Cie interesuje:

Matriks kreatynowy 4000 mg
Monohydrat kreatyny, alfa-ketoglutaran kreatyny, ester etylowy kreatyny, jabłczan estru etylowego kreatyny, piroglutaminian kreatyny, pirogronian kreatyny, cytrynian kreatyny, HMB kreatyny, jabłczan kreatyny, orotonian kreatyny

Matriks boosterów tlenku azotu 9000 mg
Beta-alanina, jabłczan cytruliny, L-arginina, alfa-ketoglutaran L-argininy, jabłczan argininy, piroglutaminian argininy (piroglutargina), ketoizokapronian L-argininy, alfa-ketoglutaran l-ornityny

Aminokwasy rozgałęzione BCAA 8000 mg
L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina

Matrix pro-hormonalny 4000 mg
Kwas D-asparaginowy, glicyna, ekstrakt z Tribulus terrestris, ekstrakt z Fenugreek, ekstrakt z maki, asparaginian magnezu, monometioninan cynku, chlorowodorek pirydoksyny

Matriks energetyczny 8000 mg
Tauryna, maltodekstryna, dekstroza, D- glukuronolakton, kofeina, L-tyrozyna, ekstrakt z żeńszenia, ekstrakt z pestek winogron, ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt z Rhodiola rosae, ekstrakt z gryki

[yaro09]

daj znac jak wrazenia :) bo jeszcze go nie stosowales?

[Karol []----[]]

Nie testowałem jeszcze, dopiero we wtorek, robie mala przerwe z cieżarami z powodu tego urazu....

[Karol []----[]]

17.10.2014r

TRENING E - 5 dzień 6 tygodnia masówki


DWUGŁOWY
1. Uginanie podudzi siedząc/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy
65kg x12/2s, 75kg x12/2s

https://www.youtube.com/watch?v=aysh-pZW_cA&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA


2. Martwy ciąg na prostych nogach/ 5 serii po 12powt/ 40s-50s przerwy
50kg x15/2s, 70kg x15/2s

https://www.youtube.com/watch?v=1cMQgorQf2A&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA
https://www.youtube.com/watch?v=tpV35fIAD9E&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA


3. Uginanie podudzi na ławeczce jednonóż(ławeczka prosta, wyciąg dolny na bramie, opaski na kostkach)/ 4 serie po 10powt/ 40s przerwy
15kg x10/4s

https://www.youtube.com/watch?v=rmze_oBLNkk&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA


ŁYDKI
1. Wspięcia na place stojąc - maszyna smith/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
60kg x15/2s, 80kg x14, x12

https://www.youtube.com/watch?v=Sp6AzTmQX4I&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA


2. Wspięcie na palcach na suwnicy/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
120kg x15, x15, x14, x12

https://www.youtube.com/watch?v=5VTJxnbuSnw&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA


3. Wspięcia siedząc/ 4 serie maxx/ 40s-50s przerwy
50kg x12, x12, maxx/2s

https://www.youtube.com/watch?v=W0Xgqoba_mI&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA


AEROBY
30 min steper


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g, 5g oleju + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[N3ver_quit]

po ci paski przy takim obciązeniu? :smile:

[fallenursus]

Nieładnie ze słabszych kolegów się nasmiewac, no chyba że to Micek

[Karol []----[]]

po ci paski przy takim obciązeniu? :smile:

W paskach było mi lżej a nie chciałem za bardzo obciążać przedramienia ktory mnie ostro ostatnio promieniował, a dwugłowy chciałem zaliczyć...(czyt. pare postów wcześniej)

[Karol []----[]]

18.10.2014r

TRENING F - 6 dzień 6 tygodnia masówki

AEROBY:
10min bieżnia
40min steper

BRZUCH:
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g, 5g oleju + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[N3ver_quit]

----[];503696']W paskach było mi lżej a nie chciałem za bardzo obciążać przedramienia ktory mnie ostro ostatnio promieniował, a dwugłowy chciałem zaliczyć...(czyt. pare postów wcześniej)

ah no tak czytałam :P

[Karol []----[]]

19.10.2014r

REGENERACJA - DZIEŃ WOLNY

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g, 5g oleju + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed 4 posiłkiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po 5 posiłku
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

Dziś kompletnie na sucho, w niepewności czy bede sprawny do treningu, no i okazalo sie ze wszystko jest okey, wiec lecimy z nowym treningiem, acz kolwiek bede nazywał ćwiczenia tak samo, a za tydzien cos wkleje, żeby pokazać na czym polega zmiana, dziś telefon padł :/

Zmienia sie także kolejność treningu poniedziałek/ wtorek, żeby nie obciążać tak górnych części mięśni...


20.10.2014r

TRENING A - 1 dzień 7 tygodnia masówki

BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową do klatki, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12/2s, 50kg x12, 60kg x10

2. Wznosy hantlami bokiem jednorącz, z druga ręką uniesioną/ 4 serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy
5kg x8/4s

3. Wznosy bokiem oburącz, z przejściem na wznosy przód na przemian/ 4 serie x12 bok/ x12 przód
5kg x12b/ x12p/2s, 7,5kg x12b/ x12p/2s

4. Odwrotny butterfly, wznosy hantlami od dołu trzymając neutralnie z przejściem trzymając hantle bokiem/ 4 serie x12n/ x12b
7,5kg x12n/ x12b/4s


TRICEPS:
1. Ściąganie drążka linki wyciągu górnego/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
21,5kg x12/4s

2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
2x5kg x12/4s

3. Dipsy na maszynie/ 4 serie x12 powt/40s
65kg x12/4s


BRZUSZKI
1. Ab Coaster - 4 serie po 20powt /30s przerwy
2. Wznosy nóg na skośnej ławce w dół - 4 serie po 20powt/ 40s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych, błyskawicznych, łyżka miodu

[Karol []----[]]

Dziś Leg Day i pierwszy test AMG(orange) i powiem ze mega, mega jestem zadowolony, jednie co, to po przyjeździe do domu zaczęła mnie głowa pulsować, ale to typowe u mnie przy zmianie przed treningówki...a tak to pompa była, siła była a w połączeniu z 10g BCAA (mango&melon) smak wyszedł zaj**istej mandarynki :]

Filmiki wgram na you tube i uzupełnie termat :]

9021

[yaro09]

więc lekki zjazd po nim jest?

[Karol []----[]]

więc lekki zjazd po nim jest?
Co rozumiesz przez slowo zjazd ? :D bo nie wiem co odpisac :D

[yaro09]

haha taki stan ze przychodzisz do domu i przez kilka godzin bys tylko leżał na kanapie :D
ja tak mialem po redweilerze z olimpu

[Karol []----[]]

aaaaa :D nieeee, zjazdu nie ma, tylko poprostu ja tak reaguje na zmiane przed treningówek i prawdo podobnie tez dlatego ze zacząłem od wskazanych dwóch miarek a wyczytałem ze ludzie zaczynali od jednej.

[yaro09]

no to moze.
byc moze tez wypróbuję ten produkt, jak mówisz ze daje rade

[Karol []----[]]

Niestety filmiki zgrały sie dopiero nie dawno, a do roboty trzeba sie zbierać, rozpisze wczorajszy dzien po pracy, a teraz mozna zajrzeć na mój kanał

https://www.youtube.com/watch?v=zZcz6el0iXQ&amp;list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA

[Karol []----[]]

21.10.2014r

TRENING B - 2 dzień 7 tygodnia masówki

NOGI
Czworo-głowy

1. Wyprosty nóg z ułożeniem na zewnątrz z przejściem do wewnątrz/ 4 serie po 8 powt zewn/wewn /40s przerwy
65kg x8/x8/4s


2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12, 12, 10, 8powt /40s przerwy
40kg x12, 80kg x12, 120kg x10, 140kg x8
https://www.youtube....FomcdZA&index=7 (https://www.youtube.com/watch?v=v6TSs0vtiOU&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA&index=7)
https://www.youtube....fe0fh54dFomcdZA (https://www.youtube.com/watch?v=ZSkYICXy8Hc&index=5&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA)
https://www.youtube....FomcdZA&index=6 (https://www.youtube.com/watch?v=wlv7CDEA2KY&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA&index=6)
https://www.youtube....fe0fh54dFomcdZA (https://www.youtube.com/watch?v=9_bna2bITEs&index=1&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA)

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12, 12, 10, 10 powt /40s przerwy (waga wózka +45 kg)
250kg x12, 290kg x12, 320kg x12, 370kg x10
https://www.youtube....omcdZA&index=10 (https://www.youtube.com/watch?v=pSkhWPlRRRk&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA&index=10)
https://www.youtube....FomcdZA&index=9 (https://www.youtube.com/watch?v=H7c6eKabPQU&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA&index=9)
https://www.youtube....fe0fh54dFomcdZA (https://www.youtube.com/watch?v=zZcz6el0iXQ&index=8&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA)


4. Odpychanie nogi na suwnicy/ 4 serie po 8powt na noge/ 40s przerwy
20kg x8 P/L noga/4s
https://www.youtube....FomcdZA&index=2 (https://www.youtube.com/watch?v=EIOQ2SspsCE&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA&index=2)


5. Wykroki w miejscu/ 4 serie po 12powt na noge/ 40s przerwy
12,5kg x12 P/L /4s
https://www.youtube....FomcdZA&index=4 (https://www.youtube.com/watch?v=njCV4J15nXU&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA&index=4)


ŁYDKI
1. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
40kg x 25, 80kg x 20, x18, x15
https://www.youtube....fe0fh54dFomcdZA (https://www.youtube.com/watch?v=nSN4LP1fqiY&index=3&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA)


2. Spięcia siedząc - 4 serie po 15powt/ 40=50 s przerwy
50kg x 15/4s


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G.
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych, błyskawicznych + łyżka miodu

[Karol []----[]]

22.10.2014r

TRENING C - 3 dzień 7 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
32,5kg x12, 37,5 x12, 42,5kg x12, 45kg x10

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x25kg x10, 2x35 x10/3s

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
55kg max/4s

4. Butterfly/ 4 serie po 12powt/ 30s przerwy
65kg x12

5. Rozpietki na ławeczce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
15 x15/2s, 17,5kg x10/2s

5. Przenoszenie hantli za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
30kg x10/2s, 35kg x10/2s


BICEPS
1. Uginanie przedramion hantlami z podtrzymaniem/ 4 serie po 8powt na przedramię /40s przerwy
6kg x8/4s

2. Uginanie przedramion drążkiem, na wyciągu dolnym/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
12,5kg x14/4s

3. Uginanie przedramion sztangą łamaną, szerokim chwytem z przejściem do wąskiego / 4 serie po 8powt w/sz /30s przerwy
2x5kgx8/2s, 2x7,5kgx8/2s

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition"
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

[Karol []----[]]

23.10.2014r

TRENING D - 4 dzień 7 tygodnia masówki

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
MasaCiała x12, MC+5kg x10, x10, MC+10kg x8

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
60kg x12, 80kg x14/2s, 10kgx14

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s, 55kgx10/2s

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/4s

5. Martwy ciąg / 4 serie po 10 powt/ 40s przerwy
60kg x10, 100kg x10, 140kg x10, 180kg x2

6. ściąganie linki za siebie w opadzie tułowia/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
15kg x15/4s

AEROBY
30min steper


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition"
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

_________________________

24.10.2014r

TRENING E - 5 dzień 7 tygodnia masówki

AEROBY:
10min bieżnia
40min steper

BRZUCH:
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g, 5g oleju + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER " HI TEC Nutrition"

_______________________

25.10.2014r

TRENING F - 6 dzień 7 tygodnia masówki

DWUGŁOWY
1. Martwy ciąg na prostych nogach/ 5 serii po 12powt/ 40s-50s przerwy
600kg x15/2s, 80kg x12/2s

2. Uginanie podudzi siedząc/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy
65kg x12/2s, 75kg x12/2s

3. Uginanie podudzi na ławeczce jednonóż(ławeczka prosta, wyciąg dolny na bramie, opaski na kostkach)/ 4 serie po 10powt/ 40s przerwy
15kg x12/4s

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc - maszyna smith/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
40kg x15/2s, 60kg x14, x12

2. Wspięcie na palcach na suwnicy/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
100kg x15, x15, x14, x12

3. Wspięcia siedząc/ 4 serie maxx/ 40s-50s przerwy
50kg x12, x12, maxx/2s


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition"
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu


Temat uzupelniony, jutro regeneracja, a od poniedziałku zupelnie nowe treningi, ktore beda nagrywane :] piona :]

[Karol []----[]]

26.10.2014r
REGENERACJA - 7 dzień 7 tygodnia masówki

Dziś mały dzień dziecka w diecie. plus coś dobrego :]

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Jajecznica: 4 cale jaja, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, frytki Mr. Potato 500g, polane ketchupem Kotlin pomidory 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 50g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

Miedzy posiłkami, zjedzone pół paki rurek Waflowych z kremem, dwie princessy, cała czekolada orzechowa.

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Po poludniiu:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Na wieczór
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

[N3ver_quit]

frytki Mr. Potato hihi co to?

[Karol []----[]]

frytki Mr. Potato hihi co to?

Biedronkowe bardzo dobre frytki za 5 zł za 1kg :D :*

[Karol []----[]]

Prążki w 8 tygodniu masy.
Po robocie wrzuce filmiki z treningu, wraz z uzupelnieniem tematu :]

9034

[Karol []----[]]

27.10.2014r

TRENING A - 1 dzień 8 tygodnia masówki

BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową do klatki, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12/2s, 50kg x12, 60kg x8

https://www.youtube....FomcdZA&index=1 (https://www.youtube.com/watch?v=AIWwD1OZUYs&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA&index=1)

2. Wznosy hantlami bokiem jednorącz, z druga ręką uniesioną/ 4 serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy
5kg x8/4s

https://www.youtube....FomcdZA&index=6 (https://www.youtube.com/watch?v=UtS_bJVZqOY&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA&index=6)

3. Wznosy bokiem oburącz, z przejściem na wznosy przód na przemian/ 4 serie x12 bok/ x12 przód
5kg x12b/ x12p/4s

https://www.youtube....fe0fh54dFomcdZA (https://www.youtube.com/watch?v=d3o8ShpD_Fo&index=7&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA)

4. Odwrotny butterfly, wznosy hantlami od dołu trzymając neutralnie z przejściem trzymając hantle bokiem/ 4 serie x12n/ x12b
7,5kg x10n/ x10b/4s

https://www.youtube....fe0fh54dFomcdZA (https://www.youtube.com/watch?v=Db4MUagjIV4&index=5&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA)


TRICEPS:
1. Ściąganie drążka linki wyciągu górnego/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
21,5kg x12/4s

https://www.youtube....fe0fh54dFomcdZA (https://www.youtube.com/watch?v=v7EOj-eMCVA&index=4&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA)


2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
2x10kg x12, 2x20kgx12/2s, 2x30kgx10

https://www.youtube....FomcdZA&index=3 (https://www.youtube.com/watch?v=0rxh7wrq5Vs&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA&index=3)


3. Dipsy na maszynie/ 4 serie x12 powt/40s
65kg x12/4s

https://www.youtube....fe0fh54dFomcdZA (https://www.youtube.com/watch?v=QHUtFh7dmd0&index=2&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA)


BRZUSZKI
1. Ab Coaster - 4 serie po 20powt /30s przerwy
2. Wznosy nóg na skośnej ławce w dół - 4 serie po 20powt/ 40s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition"
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

[Karol []----[]]

29.10.2014r

TRENING C - 3 dzień 8 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
32,5kg x12, 37,5 x12, 42,5kg x12, 45kg x12

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x25kg x10, 2x35 x10/3s

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
65kg max/4s

4. Butterfly/ 4 serie po 12powt/ 30s przerwy
65kg x12

5. Rozpietki na ławeczce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
15 x15/2s, 17,5kg x10/2s

5. Przenoszenie hantli za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
30kg x10/2s, 35kg x10/2s


BICEPS
1. Uginanie przedramion hantlami z podtrzymaniem/ 4 serie po 8powt na przedramię /40s przerwy
7kg x8/4s

2. Uginanie przedramion drążkiem, na wyciągu dolnym/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
12,5kg x14/4s

3. Uginanie przedramion sztangą łamaną, szerokim chwytem z przejściem do wąskiego / 4 serie po 8powt w/sz /30s przerwy
2x7,5kgx8/4s

AEROBY:
Steper - 25 min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition"
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

[Karol []----[]]

Dziś duże chęci do treningu, ale sił za mało, ogólnie nie jestem za poranną siłownią po omlecie....wole pod wieczór gdzie już organizm przyjął więcej posiłków i wtedy jestem w pełni sił....ale zmian w robocie sie nie wybiera, filmiki wieczorem

30.10.2014r

TRENING D - 4 dzień 8 tygodnia masówki

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
MasaCiała x12, MC+5kg x10, x10, MC+10kg x8

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy (+sztanga20kg)
40kg x12, 60kg x14/2s, 70kg x12

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s, 55kgx10/2s

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/4s

5. Martwy ciąg / 4 serie po 10 powt/ 40s przerwy (sztanga +20kg)
80kg x10/2s, 120kg x10, x7

6. ściąganie linki za siebie w opadzie tułowia/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
15kg x15/4s

AEROBY
30min steper


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition"
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

[fallenursus]

To po kiego wala jesz te nędzne ww na śniadanie, skoro tak jak pisałeś po samych tl i bialku o wiele lepiej się czules :) znowu ci głupot nagadali...

[Karol []----[]]

To po kiego wala jesz te nędzne ww na śniadanie, skoro tak jak pisałeś po samych tl i bialku o wiele lepiej się czules :) znowu ci głupot nagadali...

No wyrzucę ww od poniedzialku, nikt mi nic nie nagadywał.

[Karol []----[]]

Z racji ze sobota WŚ i wszystko u mnie pozamykane, tr dwugłowy musiał sie odbyć zaraz po plecach.....

31.10.2014r

TRENING E - 5 dzień 8 tygodnia masówki

DWUGŁOWY
1. Martwy ciąg na prostych nogach/ 5 serii po 12powt/ 40s-50s przerwy
40kg x15/2s, 60kg x12/2s

2. Uginanie podudzi siedząc/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy
65kg x12/2s, 75kg x12/2s

3. Uginanie podudzi na ławeczce jednonóż(ławeczka prosta, wyciąg dolny na bramie, opaski na kostkach)/ 4 serie po 10powt/ 40s przerwy
15kg x12/4s

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc - maszyna smitha/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
40kg x15/2s, 60kg x14, x12

2. Wspięcie na palcach na suwnicy/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
100kg x15, x15, x14, x12

3. Wspięcia siedząc/ 4 serie maxx/ 40s-50s przerwy
50kg x12, x12, maxx/2s


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition"
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

[fallenursus]

Był niedawno bardzo fajny podcast Bena Pakulskiego i kreatora carb backloading na temat tego systemu żywienia na masę :)

[Karol []----[]]

CZWARTKOWY TRENING PLECÓW


1. Podciąganie szerokim chwytem

https://www.youtube.com/watch?v=PacyfvmpDWY


2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem

https://www.youtube.com/watch?v=OyKScID1rik

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem

https://www.youtube.com/watch?v=LZeBLBaVr78

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym

https://www.youtube.com/watch?v=qqTBI2JAxBs

5. Martwy ciąg

Totalna porazka bo tylko 140kg wiec taki filmik juz byl wczesniej.



6. ściąganie linki drązków na maszynie

https://www.youtube.com/watch?v=ZJPChL54O50

[Karol []----[]]

1-2.11.2014r

Regeneracja, nie chciałem mieszać sobie planu treningowego, wskoczyłem jedynie na domowy rowerek stacjonarny na 30 min w sob i nd, a w ciagu dnia, spacery po cmentarzach i parkach z rodziną.

DIETA SOBOTA:

1. Omlet: 4 całe jaja, 30g, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 80g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 50g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed 3 posiłkiem
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed snem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

DIETA NIEDZIELA:
Mały obiad u teściowej, nic nie ważone, nie za duzo, mało tłustego.

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed 3 posiłkiem
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed snem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

3.11..2014r

TRENING A - 1 dzień 9 tygodnia masówki

BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową do klatki, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12/2s, 70kg x8

2. Wznosy hantlami bokiem jednorącz, z druga ręką uniesioną/ 4 serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy
5kg x8/2s, 7,5kg x8/2s

3. Wznosy bokiem oburącz, z przejściem na wznosy przód na przemian/ 4 serie x8 bok/ x8 przód
5kg x8b/ x8p/4s
niby 5 kilowe cięzarki, ale naprawde te ćwiczenie daje w kość, polecam chociaż spróbowac a nie pożałujecie.

4. Odwrotny butterfly, wznosy hantlami od dołu trzymając neutralnie z przejściem trzymając hantle bokiem/ 4 serie x10n/ x10b
7,5kg x10n/ x10b/4s


TRICEPS:
1. Ściąganie drążka linki wyciągu górnego/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
21,5kg x12/4s

2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
2x10kg x12, 2x20kgx12/3s

3. Dipsy na maszynie/ 4 serie x12 powt/40s
65kg x12/4s


BRZUSZKI
1. Ab Coaster - 4 serie po 20powt /30s przerwy
2. Wznosy nóg na skośnej ławce w dół - 4 serie po 20powt/ 40s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 50g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g


SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition" + kawa = MEGA KOP !!
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu/ dżem truskawkowy

[Karol []----[]]

Zrobiłem trening ogólny specjalnie do zdjęcia konkursowego, jedna wielka lipa będąc mocno podlanym, w realu moze i fajnie wyglądają niektóre partie ale na zdjęciach koszmar....

4.11.2014r

TRENING OGÓLNY - 2 dzień 9 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
40kg x12/4s

2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s

3. Ściąganie drążków na maszynie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x12/ 4s


BARKI
1. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/4s

2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s

KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s


BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń


BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie przeramion sztanga łamaną szerokim chwytem, z przejściem na wąski chwyt / 4 serie po 8/8 powt- 40s przerwy
szer. 2x10kg x 8 / waski 2x5kg x8 //4s


TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
2x10kg x10/ 4s

2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s


AEROBY
- 30min steper

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 50g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g


SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition" + kawa
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu/ dżem truskawkowy

9077


__________________________________________________ ____________

Uzupelniam zaległe dni, dałem sobie w kość treningiem NÓG, wróciłem ledwo żywy, a dzis po robocie myślałem o drzemce i znów na trening, potem kawa przed wyjściem, a na miejscu AMG, gdzie jestem mega zadowolony z tego suplementu.

5.11.2014r

TRENING B - 3 dzień 9 tygodnia masówki

NOGI
Czworo-głowy

1. Wyprosty z ułożeniem nóg na zewnątrz z przejściem do wewnątrz/ 4 serie po 8 powt zewn/wewn /40s przerwy
65kg x8/x8/4s

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smitha/ 4 serie po 12, 12, 10, 8powt /40s przerwy
40kg x15, 80kg x12, 120kg x12, x10, 140kg x10

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12, 12, 10, 10 powt /40s przerwy (waga wózka +45 kg)
240kg x12, 280kg x12, 320kg x12, 360kg x10

4. Odpychanie nogi na suwnicy/ 4 serie po 8powt na noge/ 40s przerwy
30kg x8 P/L noga/4s

5. Wykroki w miejscu/ 4 serie po 12powt na noge/ 40s przerwy
20kg x12 P/L /4s


ŁYDKI
1. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
40kg x 25, 60kg x 20, x18, x15

2. Spięcia siedząc - 4 serie po 15powt/ 40=50 s przerwy
45kg x 15/4s


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

__________________________________________________ _________________________

6.11.2014r

TRENING C - 4 dzień 9 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
30kg x12, 35 x12, 40kg x10, 45kg x10

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x30kg x10/4s

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
65kg max/4s

4. Butterfly/ 4 serie po 12powt/ 30s przerwy
65kg x12/4s

5. Rozpietki na ławeczce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
15 x15/2s, 17,5kg x10/2s

5. Przenoszenie hantli za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
30kg x10/2s, 35kg x10/2s


BICEPS
1. Uginanie przedramion hantlami z podtrzymaniem/ 4 serie po 8powt na przedramię /40s przerwy
8kg x8/4s

2. Uginanie przedramion drążkiem, na wyciągu dolnym/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
17,5kg x14/4s

3. Uginanie przedramion sztangą łamaną, szerokim chwytem z przejściem do wąskiego / 4 serie po 8powt w/sz /30s przerwy
szeroko 2x10kg x8/4s, wąsko 2x5kgx8/4s

AEROBY:
Steper - 25 min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

[Wikidajło]

"1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g "

Ile tu będzie kcal???

[Kordian Skibiński]

a do czego tak naprawde to jest komuś potrzebne ?? bo ja nawet jako dietetyk nie rozumiem tej histerii o wartości KCAL

[USgorn]

Oo Kordian to Ty dietetyczne studia konczyles ?

[Kordian Skibiński]

nie , mam papiery technika dietetyki

[Wikidajło]

a do czego tak naprawde to jest komuś potrzebne ?? bo ja nawet jako dietetyk nie rozumiem tej histerii o wartości KCAL

Tak po prostu chciałem wiedzieć, próbuję sam ogarnąć niektóre tematy i jeżeli zna odpowiedź na w/w pytanie to myślę że nic się nie stanie jeżeli ją poda...

[Kordian Skibiński]

nie no luz to nie mial byc podjazd tylko dobrze zebyście byli świadomi ze wartość kcal nie ma znaczenia - liczy sie ilość i rozkład makroskładników (białko , węglowodany , tłuszcze) ilośc posilków i pora ich spożywania , jakość pożywienia
dam przykład diety 2000 kcal .... jest to 1000 szt tic taców - moze byc taka dieta ??

a on nie wie ile kcal je bo ja mu pilnuje michy - je tyle ile trzeba :)

[yaro09]

A niektórzy patrzą tylko na kcal, nieważne co jedzą (oczywiście wszystko w jakichś granicach).

[USgorn]

nie , mam papiery technika dietetyki

aha i jak to jest tak jak w Holandii na zasadzie ze normalnie status lekarza ?

----
yaroo oczywiscie ze kaloria kalorii nie rowna i tu nie trzeba nawet wyzsze wiedzy a wystarczy troche praktyki ;)

[Wikidajło]

USgorn, ja myślę że jak ktoś ma ogarniętą banie to nie musi nawet mieć skończonych żadnych szkół/praktyk itp. Nie każdy dobry mechanik samochodowy jest po szkole, w większości to samouki którzy wiedzę zdobywają przez lata podczas pracy...

[Kordian Skibiński]

aha i jak to jest tak jak w Holandii na zasadzie ze normalnie status lekarza ?

----
yaroo oczywiscie ze kaloria kalorii nie rowna i tu nie trzeba nawet wyzsze wiedzy a wystarczy troche praktyki ;)

ty u nas zawody sa uwolnione i np dietetykiem albo trenerem personalnym moze byc pani Jadzia z kiosku - ja powiem ci szczerze to wiekszośc zajęć do szkoly nie chodzilem a poniej egzamin zdalem bez zająknięcia - jak sie w tym siedzi non stop to to była dla mnie formalność - i jeszcze jedno ze ok 80% rzeczy ucza takich idiotycznych przestarzałych ktore już nie maja wogole racji bytu - np o szkodliwości jajek , tłuszcze nasycone jakie to są złe i inne idiotyzmy ze szok

a generalnie to jestem mgr inż budownictwa :) człowiek orkiestra

[USgorn]

a no to suma sumarum jesli ktos ograniczy zdobywanie wiedzy do tej szkoly to bedzie pozniej taka pierdola jak te z kolorowych gazet zabojczy cholesterol itp.

heh no dobrze miec opcje zapasowa ;) no i dobrze ze robisz to co lubisz

[Karol []----[]]

Uzupelniam zaległe dni treningowe, niestety zmęczenie po pracy i po treningowe nie pozwalają na bieżąco prowadzic DT, bo albo w polowie zasne przed lap topem, albo w ogole nie mam sil zeby usiasc i napisać.

7.11.2014r

TRENING D - 5 dzień 9 tygodnia masówki

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
MasaCiała x12, MC+5kg x10, x10, MC+10kg x10

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
60kg x12, 80kg x14/2s, 100kg x14

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s, 55kgx10/2s

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
55kg x12/4s

5. Martwy ciąg / 4 serie po 10 powt/ 40s przerwy (sztanga +20kg)
60kg x12, 100kg x10, 140kg x10, 180kg x2

6. Ściąganie drażkow na maszynie/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
25kg x15/4s

AEROBY
30min steper

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

__________________________________________________ _______________________

8.11.2014r

TRENING E - 6 dzień 9 tygodnia masówki

DWUGŁOWY
1. Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 12powt/ 40s-50s przerwy
40kg x15/2s, 60kg x12/2s

2. Uginanie podudzi siedząc/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy
65kg x12/2s, 75kg x12/2s

3. Uginanie podudzi na ławeczce jednonóż(ławeczka prosta, wyciąg dolny na bramie, opaski na kostkach)/ 4 serie po 10powt na jedną noge/ 40s przerwy
15kg x12/4s

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc - maszyna smitha/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
40kg x15/2s, 60kg x14, x12

2. Wspięcie na palcach na suwnicy/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
100kg x15, x15, x14, x12

3. Wspięcia siedząc/ 4 serie maxx/ 40s-50s przerwy
50kg x12, x12, maxx/2s

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

__________________________________________________ ____________________


9.11.2014r

REGENERACJA - 7 dzień 9 tygodnia redukcji

Rowerek domowy- 35 min

1. Omlet: 4 całe jaja, 30g, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 120g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g


SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed 3 posiłkiem
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po rowerku:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

__________________________________________________ ___________


10.11.2014r

TRENING A - 1 dzień 10 tygodnia masówki

BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową do klatki, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12/2s, 70kg x8

2. Wznosy hantlami bokiem jednorącz, z druga ręką uniesioną/ 4 serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy
5kg x8/2s, 7,5kg x8/2s

3. Wznosy bokiem oburącz, z przejściem na wznosy przód na przemian/ 4 serie x8 bok/ x8 przód
5kg x8b/ x8p/4s
niby 5 kilowe cięzarki, ale naprawde te ćwiczenie daje w kość, polecam chociaż spróbowac a nie pożałujecie.

4. Odwrotny butterfly, wznosy hantlami od dołu trzymając neutralnie z przejściem trzymając hantle bokiem/ 4 serie x10n/ x10b
7,5kg x10n/ x10b/4s

5. Podciaganie sztangi do brody/ 4 serie x 10-12pow/ 40s przerwy
2x15kg x 10/4s

TRICEPS:
1. Ściąganie drążka linki wyciągu górnego/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
21,5kg x12/4s

2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
2x15kg/4s

3. Dipsy na maszynie/ 4 serie x12 powt/40s
65kg x12/4s


BRZUSZKI
1. Ab Coaster - 4 serie po 20powt /30s przerwy
2. Wznosy nóg na skośnej ławce w dół - 4 serie po 20powt/ 40s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 120g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 100g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu


Zobacz całość:

[Karol []----[]]

Dzien wolny od pracy, wyspany i po odpowiednich posiłkach poodkładałem ciezarów prawie do kazdego cwiczenia, efekt ?? Powrót autem z prędkością emeryta :D biegi mogly by sie wbijac bez sprzegla :D a na drugi dzien ? wstałem sztywny jak trup :]

11.11.2014r

TRENING B - 2 dzień 10 tygodnia masówki

NOGI
Czworo-głowy

1. Wyprosty z ułożeniem nóg na zewnątrz z przejściem do wewnątrz/ 4 serie po 8 powt zewn/wewn /40s przerwy
65kg x8/x8/4s

2. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 15, 15, 12, 10, 10 powt /2min przerwy (waga wózka +45 kg)
280kg x15, 330kg x15, 380kg x12, 420kg x10, 420kg x10

3. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smitha/ 4 serie po 12, 12, 10, 10powt /40s przerwy
80kg x12, 120kg x12 , 140kg x10, 150kg x10

4. Odpychanie nogi na suwnicy/ 4 serie po 12powt na jedną noge/ 40s przerwy
45kg x12 P/L noga/4s

5. Wykroki w miejscu/ 4 serie po 12powt na jedną noge/ 40s przerwy
20kg x12 P/L noga /2s, 16kg x12 P/L noga/ 2s


ŁYDKI
1. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
70kg x20 /4s

2. Spięcia siedząc - 4 serie po 15powt/ 40=50 s przerwy
45kg x 15/4s


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G + kawa przed wyjściem
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

[Karol []----[]]

12.11.2014r

TRENING C - 3 dzień 10 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
2x20kg x12, 2x30kg 12, 2xz40kg x10, 2x60kg x10, 2x70kg x3

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
40kg x12/2s, 30kg x12/2s

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
75kg max/4s

4. Butterfly/ 4 serie po 12powt/ 30s przerwy
65kg x12/4s

5. Rozpietki na ławeczce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
15 x15/2s, 17,5kg x10/2s

5. Przenoszenie hantli za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
35kg x12/4s


BICEPS
1. Uginanie przedramion hantlami z podtrzymaniem/ 4 serie po 8powt na przedramię /40s przerwy
8kg x8/4s

2. Uginanie przedramion drążkiem, na wyciągu dolnym/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
21kg x14/4s

3. Uginanie przedramion sztangą łamaną, szerokim chwytem z przejściem do wąskiego / 4 serie po 8powt w/sz /30s przerwy
szeroko 2x5kg x8/4s, wąsko 2x5kgx8/4s

AEROBY:
Steper -30 min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

[Karol []----[]]

Za tydzień, robie dzien regeneracji miedzy klatka a plecami, tylko steper, zmeczenie po nogach trzymalo a trenowanie o 8 rano mi nie lezy niestety, wiec trening wyszedl jak wyszedl.....



13.11.2014r

TRENING D - 4 dzień 10 tygodnia masówki

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
MasaCiała x12/ 4s

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
60kg x12, 80kg x14/2s, 100kg x12

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s, 55kgx10/2s

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
55kg x12/4s

5. Martwy ciąg / 4 serie po 10 powt/ 40s przerwy
100kg x10/2s, 140kg x6

6. Ściąganie drażkow na maszynie/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
45kg x15/4s



AEROBY:
Steper -30 min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

[Karol []----[]]

Trening nie co pozniej niz 8 rano i od razu człowiek inaczej funkcjonuje i trenuje.....

14.11.2014r

TRENING E - 5 dzień 10 tygodnia masówki

DWUGŁOWY
1. Uginanie podudzi siedząc/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy
65kg x12/4s

2. Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 12powt/ 40s-50s przerwy
80kg x12/2s, 90kg x12/2s

3. Uginanie podudzi na ławeczce jednonóż(ławeczka prosta, wyciąg dolny na bramie, opaski na kostkach)/ 4 serie po 10powt na jedną noge/ 40s przerwy
15kg x12/4s

4. Zbieranie grzybków/ 4 serie po 15 powtórzeń na noge/ 40s przerwy
20kg x15 L+P noga/ 4s

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc - maszyna smitha/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
40kg x15/2s, 60kg x14, x12

2. Wspięcie na palcach na suwnicy/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
100kg x15, x15, x14, x12

3. Wspięcia siedząc/ 4 serie maxx/ 40s-50s przerwy
50kg x12, x12, maxx/2s

AEROBY:
Steper -30 min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

[Karol []----[]]

W końcu....wracam do życia na forum, mała awaria z kompem i kosztowna naprawa, sporo do nadrobienia, wiec małe opowiadanie.
A więc końcówka masy poszła na maxa, w końcowych seriach dokładanie wiecej cieżarów i wyciskanie ostatnich energii z mieśni.


Foto z dnia zakończenia masy

91669167

Redukcja zaczeła sie od zwiększenia aerobów o 10 min, czyli w sumie po 40min steperu po kazdym treningu, dieta została bez zmian, jak i treningi zostały takie same.
Na dzien dzisiejszy kończy sie powoli drugi tydzień redukcji, a od poniedziałku zmianki w misce.