bez swagu

[50centymetrowaWITKA]

start the build muscle 06 / 07 / 2014

dieta low carb na zerowym bilansie kalorii (3150/3200kcal), trening bedzie rozpisywany na biezaco poniewaz trenuje intuicyjnie - słucham swojego org.

[50centymetrowaWITKA]

Nie mogłem dodać wcześniej nie mogę edytować już teraz, także dodaje tutaj.

8489

[50centymetrowaWITKA]

07-07-14

Wyciskanie Płasko 7s (100x6 ostatnia)
Wyciskanie Skos Dodatni 4s
Wyciskanie Skos Ujemny 5s
Brama linkami z góry/dołu + rozpietki 4s

Uginanie sztangielek z sup. 4s
Uginanie sztangi stojąc 4s
Uginanie hantla z sup. modlitewnik 4s

Francuskie leżąc lekki skos 4s
Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Prostowanie wyciąg 4s

+Brzuch 4s

Dzisiaj wpadło małe cardio byłem na basenie haha. Czekam dalej na info od dilla po ile ma wszystko ale z tego co się orientuję to oxa mnie kosmicznie dużo wyjdzie, jak wał poleci to przecież się załamie .. Trochę czekam na cennik także już w innym źródle się orientuję jak cenowo i z czego mają ..

Dieta z dzisiaj 3200kcal


3 177,9 kcal

303,4 g B

238,3 g WW

112,3 g T



Powoli węgle bd leciały w dół.
85078508

[50centymetrowaWITKA]

08-07-14

Podciąganie wąsko 4s (max powtórzeń)
Przyciąganie na maszynie do klatki 7s (100x8 ostatnia)
Wiosłowanie sztangą szeroko 4s (100x6 ostatnia)
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4s (stały ciężar ~40)
Sciąganie wyciągu górnego szeroko do karku łączone z rozciąganiem najszerszych grzbietu 4s

Łydki + Brzuch 4s

Dieta z dzisiaj


3 169,4 kcal

316,0 g B

253,7 g WW

99,0 g T


Policzyłem że białko 300-350g / węgle ~250g / 100-110g takie makro będę trzymał przy ok. 3200kcal.

[50centymetrowaWITKA]

09-07-14

Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4s
Unoszenie hantli na boki stojąc 4s (5s progresywnej w 1s)
Unoszenie linki na bok stojąc 4s
Wyciskanie hantli siedząc 4s
Unoszenie sztangi przed siebie + do brody 4s
Facepull 4s

+Kaptury (w stylu Rocky'ego dobrze wchodzą! - polecam) oraz brzuch 4s

dieta z disiaj


3 172,5 kcal

309,1 g B

263,4 g WW

98,1 g T

[50centymetrowaWITKA]

10-07-14

Przysiady ze sztanga 4s
Wykroki z hantlami / przysiady ze sztanga / prostowanie siedząc 4s (10pow noga / 5pow / 10pow)
Suwnica wąsko stopy na zewnątrz 7s (ost. dropset)
Prostowanie siedząc + uginanie leżąc 4s
Wspięcia na palce siedząc 8s

Brzuch 8s + 10minut rowerka (dziś rano zjadłem drożdżówkę musiałem to spalić)

dieta z dzisiaj


3 182,6 kcal

328,6 g B

268,0 g WW

88,4 g T




85268527

[Kordian Skibiński]

dlaczego zerżnąłes podpis od Patryka Wolwiaka aka Wolf z forum animala ??

[50centymetrowaWITKA]

Nie kumam ale ok , czyli jak napisze hamburger to też zerżnąłem od kogoś ;) Tekst z internetu który mi się podoba bd tam umieszczony a on akurat jest fajny jeżeli ktoś go ma to dobrze, powielajmy prawdę. Śmiem stwierdzić że szukasz niepotrzebnie dziury we wszystkim tylko po co, nawet jeśli miałbym ściągać od kogoś z forum to co z tego ? (możesz mi to wytłumaczyć)

Zaskoczę Cię i zgapiłem go z innego forum od innego pana nie jakiegoś aka Wolf bo nawet nie wiem kto to jest i mało mnie to interesuje jakoś nie zwracam uwagi na twój podpis, można uznać że pozerujesz od kogoś kto wpadł na pomysł udzielania treningów personalnych na terenie twojego miasta bądź konsultacji online. Proszę nie pisać takich głupot tutaj, lepiej byś poprawił mnie jeżeli źle mam rozpisany plan który wpisuje wyżej i tak trenuję modyfikując go na bieżąco co też pewno zerżnąłem od jakiegoś PRO'sa z forum "Animala".

EDIT@
Sprawdzam własnie twojego fan'page - wydajesz się być dużo dojrzałą osoba ode mnie i dużo starszą, zastanawiam się czemu piszesz takie głupoty i szukasz takich drobiazgów w tym co robię, pierw ogólna opinia i oczekiwanie na sprostowanie mojej niewiedzy dotknęło cię jakbyś był pępkiem tego forum i kierowane było to do Ciebie, teraz podpis jakiegoś aka Wolf który także pewno to zgapił lub wymyślił sam gratulacje ale napisał prawdę, czy to ma jakiś sens lubisz to robić ? Nudzi Ci się ?

[Kordian Skibiński]

po prostu znam go osobiscie i znam geneze tego podpisu dlatego w pewnym sensie jak napisałes "dotknęło" mnie to , podpis mnie sie kojarzy z czymś co jest indywidualne dla kazdego z osobna , być moze dla ciebie jest dlatego pytalem DLACZEGO dales ten podpis (moze za mocno napisalem "zerżnąłeś") , moze cie czepiam głupot ale ty sie tak nie denerwuj bo poźniej wlaśnie stereotyp ze od soku sie nerwów na wodzy nie trzyma :)

[50centymetrowaWITKA]

Kordian jest to bez sensu, ja się nie denerwuje a raczej mnie to intrygowało po co to robisz. Skoro jest forum takie a nie inne i naprawdę jest tu fajny klimat niech tak zostanie nie ma sensu doszukiwać się głupot w głupocie. Koniec tematu, lepiej pomagaj jeżeli coś źle robię niż masz pisać o bzdurach. :p

[fallenursus]

Wbijcie se po strzale bo koksy nie piją i kurwa spokój it co :)

[Kordian Skibiński]

dobra konczymy off top , co do treningu to na dwójki trochę ubogo - dorzuć moze martwy "na prostych" ? i chyba bym jednak wolał dogrzać nogi ciężarem na suwnicy idopiero je wykończyć serią potrójnie łączoną , sam wiem z praktyki tez ze zaczynanie treningu nóg od przysiadów źle sie kończy dla kolan (za słabo jednak rozgrzane są)
a na tych wagach z pomiarem tłuszczu to wiesz sam widzisz jak to pokazuje raz tak raz srak za przeproszeniem - nawet te sprzęty do pomiaru za grubą kase pokazują straszne głupoty - robisz 5 pomiarów pod rząd i za kazdym razem wyskakuje inna wartość nawet u mnie poślizgi byly miedzy 8 a 14 % tłuszczu w pomiarach robionych jedne po drugich w odstępie ... 5 minut haha

[50centymetrowaWITKA]

No odczuwam kolana właśnie że bolą przy siadach , może faktycznie zmienię kolejność na 4ud, może pomoże. 2ud ubogo bo nie lubię ich robić masakrycznie dodam martwy 3-4s . Pomiary na maszynie odległość tygodnia myślałem że progress a ty mi takie rzeczy piszesz, hehe :p

[50centymetrowaWITKA]

11-07-14

Uginanie hantli z sup. 5s
Uginanie hantli siedząc ławka ok.60' 4s
Uginanie sztangi stojąc ciut więcej niż szerokość barków 4s
Uginanie hantli młotkowo 4s

Prostowanie na wyciągu 4s
Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie wąsko 4s
Francuskie do czoła 4s

Przedramiona 12s
Kaptury 12s
Brzuch 12s
15minut rowerka

dieta z dzisiaj


3 167,5 kcal

403,1 g B

222,5 g WW

73,9 g T

[Kordian Skibiński]

za duzo na biceps robisz 10 - 12 serii zrób na koniec dropseria , FST-7 i starczy , przyblokujesz wzrost bicepsów które pracują także przy plecach bardzo mocno
co do pomiarów to ile dobrze widze to dwa z 7 lipca masz i dwie różne wartości wskażnika % ilości tłuszczu , zamień pompki na poręczach z francuskim do czoła miejscami - zrób pompki 2 serie podstawowe i dropset w ostatniej serii :) , wyciskanie wąsko słabe na triceps - zamień na francuski zza głowy siedząc hantlą oburącz - wtedy najsilniej pracuje zewnętrzna głowa tricepsa - trzymaj łokcie blisko siebie

[50centymetrowaWITKA]

Wystarczająco będą 3 pierwsze ćwiczenia bicepsa na cały trening ? Co do tricepsa bardziej mnie zmęczyło to wyciskanie wąsko niż poczułem triceps , zmienię na to co mówisz.
Tak pomiary są dwa z jednego dnia i jedno tydzień wcześniej , najlepsze jest to że na tych dwóch minuta po minucie mam 1cm więcej wzrostu haha, musiały mi włosy stanąć na głowie.

Dieta z dzisiaj


3 221,3 kcal

366,5 g B

240,1 g WW

72,3 g T



Batony proteinowe by Fallen (tylko że ja z piersi kuraka zrobiłem , ok. 1kg)
8533

[50centymetrowaWITKA]

dieta z dzisiaj:


2 927,9 kcal

338,1 g B

262,4 g WW

58,4 g T

[50centymetrowaWITKA]

dzisiaj dieta : OFF - 2x białko w prochu po 100g wypite, reszta śmieci.
Małe zakupy , cały dzień na nogach (jakieś cardio było haha), zmęczony i bolą nogi strasznie.

Teraz spadam spać bo jutro rano do roboty, w tym tyg kupuję cały towar powoli cyce kury na dietę kupuje musi być grubo skoro fallen mówi że tren to tren i zrobi swoje to liczę na to bo dieta 100% dopięta !!!
Liczę na waszą pomoc w czasie cyklu..

[50centymetrowaWITKA]

14-07-14

wyciskanie plasko 5s
wyciskanir hantli skos dodatni 4s
brama linki z gory 4s
dipsy 4s

brzuch 8s

wczorajszy trening dzisiaj plecy .

[50centymetrowaWITKA]

15-07-14

podciaganie szeroko 4s (max pow, rozgrzewka)
martwy ciag 7s
wiosłowanie hantlem 4s
przyciaganie szeroko dolny wyciag + sciaganie wasko naturalny chwyt górny wyciag 4s
przyciaganie na maszynie siedzac 5s
wiosłowanie lezac na laweczce sredni skos 4s

kaptury siłowo 4s + lekko 8s hantle+sztanga
+brzuch 8s

dieta z dzisiaj:


3 007,6 kcal

375,7 g B

251,8 g WW

55,3 g T


Dzisiaj nie podwyższam więcej kcal, ponieważ jakieś słodkie napoje wpadły w małej ilości ale wpadły ;) także prawdopodobnie sie wyrównało.

[50centymetrowaWITKA]

16-07-14

wyciskanie sztangi siedząc z klatki 4s
wyciskanie hantli siedząc 4s
unoszenie hantli na boki 4s (5serii w 1serii)
unoszenie hantli na boki w opadzie + unoszenie na bok talerza 4s

+brzuch 11s

dieta z dzisiaj:


3 043,8 kcal

363,2 g B

239,1 g WW

70,5 g T



+ Coca Cola - trochę wpadło także ograniczyłem nadmiar kalorii , dieta dzisiaj kulała ale dałem rade jakoś.
Czekam na dostawę mięsa ...

[50centymetrowaWITKA]

3 156,0 kcal

348,7 g B

313,4 g WW

56,4 g T


- Poprawka dzisiejszej diety.

Master , Cypio zamówione - teraz tylko tren i od 01-08-14 zaczynać można.
Pytałem odnośnie badań test,progesteron,prolaktyna beda ok przed cyklem ? Czy warto jeszcze jakieś zrobić.

Trening rozpiszę jutro jakim zacznę trenować od sierpnia przez okres cyklu, dieta wyliczona strikte 3m-c bd się męczył na jednym i tym samym żarciu może to lepsze efekty przyniesie sprawdzę nie próbowałem zazwyczaj liczę i ważę na bieżąco.

[50centymetrowaWITKA]

17-07-14

wyciskanie ma suwnicy 7-9s (mega fajnie pracuja mi nogi przy tym cwiczeniu robie je wasko i kolana nie bola)
wykroki z hantlami 4s
prostowanie siedzac 4s
siady ze sztanga na barkach 4s

kolano nie bolalo tak mocno jak wczesniej, czyli bylo lepiej- teraz bd wiecej suwnicy dodawal mega mocno dogrzewal , wykroki a pozniej siady mysle ze zda to egzamin.

uginanie lezac 4s
mc na prostych z hantlami 4s
lydki siedzac 4s
lydki stojac na podescie ciezar ciala 4s

brzuch 8s

[50centymetrowaWITKA]

18-07-14

uginanie hantli z sup 4s
uginanie hantli siedzac skos dodatni 4s
uginanie sztangi stojac (szerzej niż barki) 4s

prostowanie na wyciągu górnym 4s (drążek łamany)
francuskie do czoła 4s ( sztanga łamana )
francuskie hantlem siedząc za głowę 4s
pompki na poreczach 3s

przedramiona 4s

[50centymetrowaWITKA]

no to weekend czas zaczac pewno dieta off 21-07-14 moje urodziny takze lece sie bawic hah . siemanko animale



(oczywiście bez alko)

[50centymetrowaWITKA]

Urodzinowa klata 21-07-14

wyciskanie skos ujemny 4s
wyciskanie hantli skos dodatni 4s
dipsy 4s
rozpietki 4s

+12s brzuch
15minut rowerek

[50centymetrowaWITKA]

22-07-14

podciaganie 4s
martwy ciąg 6s
wiosło hantlem w opadzie jednorącz 4s
przyciąganie szeroko dolny wyciąg + przyciąganie wąsko górny wyciąg 3s

mega mocny trening ostatnie ćwiczenie kompletny brak sił - każde ćwiczenie progresywnie.

[50centymetrowaWITKA]

23-07-14 (Wczorajsze barki)

Wyciskanie sztangi siedzac z klatki 4s +ost. seria drop
Unoszenie sztangi przed siebie 4s
Unoszenie hantli na boki 4s +ost. seria drop
Facepull + dolna linka unoszona na bok 4s
Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy 4s (lekko)

Kaptury
hantle bok + sztanga przód 4s




24-07-14

Prostowanie siedzac 4s
Wyciskanie na suwnicy 6s
Prostowanie siedzac 4s
Uginanie leżąc 4s
Wykroki ze sztangą + mc z hantlami proste nogi 4s
Siady 5s

łydki 8s
+brzuch 4s

muszę kombinować i mocno dogrzewać te kolana, odpada siadanie ze sztangą na początku treningu mega ból wchodzi w prawe kolano. Mocno bajerowałem ten trening i na końcu siady nie były na dużych ciężarach ale 4s poszły gładko później spróbowałem do ławki już było czuć lekki ból lecz to była ostatnia seria także dałem radę.

[50centymetrowaWITKA]

25-07-14

uginanie hantli z sup 4s
uginanie hantli siedzac 4s
uginanie sztangi prostej (wiecej niz szerokosc barkow) 4s

prostowanie lina 4s
francuskie do czola 4s
prostowanie z hantlem zza glowy 4s
pompki na poreczach 3s

przedramiona góra + dół 8s

[50centymetrowaWITKA]

28-07-14

wyciskanie sztangi skos ujemny 4s
wyciskanie hantli skos dodatni + unoszenie hantli przed siebie 4s
dipsy 4s
rozpietki 4s

wspięcia napalce siedzac + skośne brzucha 4s
brzuch + wspiecia na palce stojac z hantlem 4s
+brzuch maszyna 4s

15min rowerka.

[50centymetrowaWITKA]

29-07-14

podciaganie szeroko 3s
wioslowanie hantlem w opadzie 3s
sciaganie gorny wyciag do tylu głowy 4s
wznosy tułowia 4s
kaptury 4s

uginanie sztangi prostej stojac 4s
uginanie hantla modlitewnik 4s
uginanie mlotkowo siedzac 4s

przedramiona sztanga gora 4s
przedramiona hantlami dol + trzymanie sztangi do upadku chwytu 3s

[50centymetrowaWITKA]

DT

1.
30g wpc
30g oliwy


2.
200g serka wiejskiego
50g masla orzechowego


3. Przedtreningowy
150g piersi z kurczaka
30g oliwy
Warzywa


4. Potreningowy
150g piersi z kurczaka
200g ryzu


5.
100g piersi z kurczaka
100g ryzu
Warzywa


6.
200g serka wiejskiego
50g masla orzechowego


3168 kcal
200g bialka
137g tluczy
262g weglowodanow


DNT

1.
30g wpc
30g oliwy


2.
200g serka wiejskiego
50g masla orzechowego


3.
150g piersi z kurczaka
35g oliwy
Warzywa


4.
150g piersi z kurczaka
100g ryzu
Warzywa


5.
100g piersi z kurczaka
35g oliwy
Warzywa


6.
200g serka wiejskiego
50g masla orzechowego


2800 kcal
200g bialka
175g tluszczy
100g weglowodanow

Trening

1.Klatka
1.Wyciskanie gryfu na skosie dodatnim (45 stopni) 4*8-10
2.Wyciskanie hantli na plaskiej 4*8-10
3.Rozpietki w bramie na wyciagach gornych 3*15
4.Dipsy 3*8-10

2.Plecy
1.Podciaganie do karku 3*max
2.Wioslowanie hantla 3*8-10
3.Sciaganie wyciagu gornego do karku w szerokim chwycie 4*8-10
4.Zgiecia tulowia na lawce rzymskiej 4*15
5.Szrugsy z hantlami 4*max

3.Barki
1.Wyciskanie hantli siedzac 4*8-10
2.Unoszenie hantli w bok stojac 4*8-10
3.Unoszenie hantli w tyl w opadzie tulowia 4*8-10
4.Unoszenie hantli w przod 3*8-10

4.Triceps, biceps
1.Prostowanie z gryfem od czola lezac na lawce plaskiej 4*8-10
2.Prostowanie z gryfem na wyciagu gornym 4*8-10
3.Prostowanie z hantla w opadzie tulowia 4*15

1.Uginanie z gryfem lamanym 4*8-10
2.Uginanie z hantla na modlitewniku 4*8-10
3.Uginanie z hantlami mlotkow na lawce skosnej 4*15

5.Nogi
1.Wypychanie na suwnicy (szeroki rozstaw stop) 4*8-10
2.Hack Squat (stopy wasko, palce skierowane do przodu) 4*12-15
3.Przysiad ze sztanga miedzy nogami 4*12-15
4.Uginanie nog lezac 5*15

5.Wspiecia na palce stojac 3*max
6.Wspiecia na palce siedzac 3*max

Przedramiona i brzuch wg siebie po treningu np co 3 dzien i moze dorzuce ew 2 trening lydek.

[50centymetrowaWITKA]

29-07-14

wyciskanie hantli siedząc 4s
unoszenie hantli przed siebie siedzac 4s
unoszenie hantli na boki siedzac 4s
unoszenie hantli na boki w oparciu klatki o ławkę 4s

[50centymetrowaWITKA]

up 30.07 *

dzisiaj 31-07-14

suwnica szeroko 4s
wykroki + prostowanie 4s
hack squat 3s

uginanie nog lezac 4s

wspiecia na palce siedzac 3s
wspiecia na palce suwnica 3s

+brzuch 3s 2ćwiczenia

[50centymetrowaWITKA]

01-08-14 (Start test c + npp)
Waga: ok.97kg (po redukcji - dieta trzymana teraz tak jak jest rozpisana wyżej)
Suplementacja off - może po cyklu.

trening z dzisiaj na oko jeszcze.
prostowanie linka górna 4s
francuskie sztanga do czoła 4s
pompki na poręczach 4s

przedramiona siedząc góra 4s
przedramiona hantlem dół + trzymanie sztangi do upadku mięśnia 3s

+brzuch 6s oraz 15minut rowerku.

(dodam że jestem prowadzony przez jednego byłego zawodnika, zobaczymy co wyjdzie z naszej współpracy)

[fallenursus]

Bd waga po redukcji ile wz?

[50centymetrowaWITKA]

Mozesz wyjasnic bo chyba nie kumam .
Jezeli chodzi o to ile ważyłam to ok.110kg

[50centymetrowaWITKA]

Dzisiaj klatka

1cw - 3s rozgrzewki 4s robocze (8/8/7/7 - 60 -KG)
2cw - 4s robocze (10/10/8/8 - 16/16/18/18 -KG)
3cw - 3s robocze (15/15/15 - 10/20/20 -KG)
4cw - 3s robocze (brak obciążenia)

między seriami od 60-90sek przerwy , między ćwiczeniami 2-3min max przerwy.

+20minut rowerku oraz 6s brzucha

8680

Dieta: DT

[50centymetrowaWITKA]

05-08-14
Plecy

1cw - 2s rozgrzewki 3s robocze (10/10/8/7)
2cw - 3s robocze (10/10/10 - 15 -KG)
3cw - 4s robocze (10/10/10/10 - 25/30/35/35 -KG)
4cw - 4s robocze (15/15/15/15 - zero obciążenia)
5cw - 4s robocze (30/25/20/20 - 20 -KG)

90sek przerwy między seriami, 1.5-2min przerwy miedzy cwiczeniami.
Zazwyczaj machałem 40kg hantlem wiosłowanie, jak jestem prowadzony i jest wiecznie pod okiem osoby z większym doświadczeniem ciężary poleciały o 40-60% w dół, nigdy nie sądziłem że trening może tak boleć! (Coś przyjemnego)

+20minut rowerku
Dieta: DT

8691

[50centymetrowaWITKA]

06-08-14
Barki

1cw - 2s rozgrzewki 4s robocze (10/10/8/9 - 25 -KG)
2cw - 4s robocze (10/10/10/10 - 8/8/10/12 -KG)
3cw - 4s robocze (10/10/10/10 - 6/8/10/10 - KG)
4cw - 3s robocze (10/10/10 - 8/8/8 - KG)

90sek przerwy między seriami, 90-1.5 przerwy między ćwiczeniami.

+10minut rowerku (dzisiaj miało nie być w ogóle ale musiałem chociaż trochę)
Dodatkowo
8s łydek
4s brzucha
7s przedramion

DIETA: DT

87018702

[50centymetrowaWITKA]

07-08-14 lapy zrobione. Dieta on.

Kazde cwiczenie mega czuje ciezar fakt faktem nie jest mega wysoki ale ważne dla mnie ze dobrze czulem trening i na drugi dzien dokuczal bol rak i zakwasy. Rowerek wpadl na 20minut ok 330kcal spalone , dieta jak dieta to co wyżej.

08-08-14
No i najlepsza partia która lubie bardzo robic nogi.

1cw 3-4s rozgrzewki 4s robocze , 10powtorzen z progresem ciężarowym ciezko policzyc ale sam naklad w ost serii ok.300kg
2cw 4s robocze , 15-15-15-12 pow z malym progresem ciezaru juz czulem nogi po suwnicy pieklo w pisdu.
3cw 4s robocze , 12pow sztanga + obciążenie ok. 30kg , to cwiczenie mnie zniszczylo , mega zakwasy mam dzis , prowadzacy mnie powiedzial zeby starac sie od samego poczatku wyrabiac krawiecki.
5cw 5s robocze , 15pow progresja ciezaru bardzo wolno opuszcalem w dol .

1cw 3s robocze 60kg sztanga na plecach .
2cw 3s robocze nie pamietam ale chyba ciezar jakies 50-70kg

Rowerek 20minut !
Waga powoli idzie w gore i żył z dnia na dzien jest wiecej i lepiej widoczne , pierwszy tydzien cyklu za mna lecimy dalej.

[50centymetrowaWITKA]

Fotki 1tydz cyklu: (Kolejne po cyklu)

873187328733873487358736

[fallenursus]

Różnych mamy pojebow na tym tym forum i nie dyskryminujemy :)

Ciekawym jak porobi ! Zryj.więcej wysoki jestes

[50centymetrowaWITKA]

Heh , teraz leci kcal w górę z białka , dieta była na 1 tydzień sprawdzić jak bd się org zachowywał ale nie służą mi tłuszcze, wrzucę wszystko na równy bilans w DT jak i DNT i podbije białka utnę lekko węgli i tłuszczy z dt do minimum potrzeby.

10-08-14
Klata

1cw skos dodatni hantle (3s rozgrzewki 4s robocze / 8-10pow 25kg hantel) - 1.30 przerwy między seriami
2cw płasko sztanga (4s robocze / 8-10pow 60kg sztanga) - 1.30 przerwy między seriami (mega pieczenie)
3cw butterfly (4s robocze / 15pow nakład niewiadomy) - 60sek przerwy między seriami
4cw dipsy (4s robocze / max powtórzeń ok.5/7 powtórzeń robiłem.. dalej się uczę pompek)

20minut rowerku + brzuchy 4s / skośne 4/5s

Zaraz żrę ryż i kurę spJerdalam do mojej i na saunę ciśniemy. ELO!

DIETA: 3200kcal DT (dzisiaj wieczorem wrzucę sobie nową dietę i bilans)

[50centymetrowaWITKA]

11-08-14 Plecy

1cw podciaganie (3s rozgrzewki 3s robocze 8-10 powtórzeń)
2cw wiosłowanie hantlem (4s robocze 10 powtórzeń)
3cw sciaganie górny wyciąg do karku (4s robocze 10 powtórzeń)
4cw wznosy tułowia (4s 15 powtórzeń)
5cw kaptury z hantlami (4s max powtórzeń)

+20minut rowerka + przedramiona !
Koszulkę wykręcałem leciało z niej!!

12-08-14
Barki z dzisiaj

1cw wyciskanie sztangi siedząc (3s rozgrzewka 4s robocze 10 powtórzeń)
2cw unoszenie hantli na boki stojac (4s robocze 10 powtórzeń)
3cw unoszenie hantli na boki opad (4s robocze 10 powtórzeń)
4cw unoszenie hantli przed siebie siedzac (3s robocze 10 powtórzeń)

+10minut rowerku + brzuch 4s


Mam pytanie, czy zalewanie się od węgli mogło być spowodowane brakiem cardio do treningów ??
Bo mam taki plan spróbować podbić lekko węgle 250-350g / tłuszcze ok. 80-100g / reszta biała jakieś 300-350g ?? - Do każdego treningu kręce teraz na rowerku po 20minut lub 10 przy barkach to taki luźniejszy dzień, raz w tygodniu dzauzi i sauna ??

[USgorn]

Jak wiecej wydasz energii (cardio) to bedzie mniejnadmiaru energii. Tylko ze jak dasz 20 min rowerku a 100 g wegla wiecej to bedzie Cie jeszcze bardziej zalewac

[50centymetrowaWITKA]

Czyli podbic lepiej bialka niz wegli , a tluszc dalej w normie utrzymac ??

[USgorn]

No wegli juz nie podbijaj a raczej bialko/ tluszcze ale jesli to jest potrzebne bo jak Cie teraz mocno podlewa to dodaj cardio kalorie zostaw jak sa i bedzie ok

[N3ver_quit]

ja coś nic już nie rozumiem czy to jest redukcja czy to jest zrównoważona dieta :smile: Bo na początku piszesz że 0 bilans, i że low carb..250 gr ww to nie jest low carb.

A musisz patrzyć po sobie, na niektórych lepiej działa lekkie obcięcie kalorii, a na niektorych dodanie większej ilości cardio, intensywniejszy i mocniejszy trening - niby prowadzi do tego samego ujemny bilans energetyczny,ale wiesz jak lubisz jeść to wtedy więcej charuj, jak nie lubisz się przemęczać na treningach obcinaj Kcal hehehe :smile: To już masz sam zobaczyć - pokombinować. Jak coś na twoim miejscu bym białko i tłuszcze nie ruszała, a lekko szłam w stonę właśnie low carb - stopniowe obcinanie węglowodanów.

[50centymetrowaWITKA]

Ale obcięcie węgli dojdzie do tego że będę musiał dodać albo w białku albo w tłuszczach jestem po redukcji , planem był zerowy bilans ponieważ miałem zamiar leciec tren/test c/master - taka wizję miał wujek fallen ale plan się zmieniły, dlatego było przed cyklem jeszcze dieta 2800kcal DNt - 3200kcal Dt dlatego zostałem na tym, ale teraz chce wbijać w kcal ponieważ kręcę cardio 4x w tyg (4razy po 20minut i 1raz 10minut) planuję kupić rowerek do domu i jeździć od 30-40minut rozdzielić to na dwa razy w dniu na masie. Dlatego moim pytaniem jest uciąć węgle , tluszcze w minimum podbijać białko??

Mam zamiar dodać jaja w diecie, robić mini shake czyli 4-5jaj + kakao gorzkie + słodzik ? (dodać przed treningiem czy może z rana bądź na wieczór?)

[50centymetrowaWITKA]

13-08-14
Łapusie ..

francuskie do czoła 4s
prostowanie gryf łamany 4s
prostowanie hantlem w opadzie 4s

uginanie sztangi łamanej stojąc 4s
uginanie hantla na modlitewniku 4s
uginanie hantli młotkowo 4s

przedramiona 2ćw 4s i 3s ( góra i dół )

+20minut rowerka

Dieta zostanie na 3200, waga aktualnie pokazuje 101,1kg (było 97,3 - czyli powoli idzie a szama stale na tym samym poziomie, puki co chyba nie ma potrzeby zwiększać)

[fallenursus]

teraz chce wbijać w kcal ponieważ kręcę cardio 4x w tyg (4razy po 20minut i 1raz 10minut) planuję kupić rowerek do domu i jeździć od 30-40minut rozdzielić to na dwa razy w dniu na masie. Dlatego moim pytaniem jest uciąć węgle , tluszcze w minimum podbijać białko??



Mam zamiar dodać jaja w diecie, robić mini shake czyli 4-5jaj + kakao gorzkie + słodzik ? (dodać przed treningiem czy może z rana bądź na wieczór?)

Po co nadkalorycznosc z chujowych makro chcesz nadrabiać aerobami? Jeśli cię stać zryj więcej białka ciut więcej tl zwiekszaj 100/200kal ba tydz tylko z tych źródeł nie będzie cię zalewac ani brakować energi. Nienmansensu podbijać cardio skoronwaga idzie i nie zalewa. Znam lubi co w ogóle cardio nie robią
Nie pij nie pasteryzowanych jajek.

[N3ver_quit]

Po co nadkalorycznosc z chujowych makro chcesz nadrabiać aerobami? Jeśli cię stać zryj więcej białka ciut więcej tl zwiekszaj 100/200kal ba tydz tylko z tych źródeł nie będzie cię zalewac ani brakować energi.
Nie pij nie pasteryzowanych jajek.

AMEN :smile:

[Karol []----[]]

Nie odpadaja Ci łapy przechodzac ze sztangi łamanej na modlitewnik ??

[50centymetrowaWITKA]

Po co nadkalorycznosc z chujowych makro chcesz nadrabiać aerobami? Jeśli cię stać zryj więcej białka ciut więcej tl zwiekszaj 100/200kal ba tydz tylko z tych źródeł nie będzie cię zalewac ani brakować energi. Nienmansensu podbijać cardio skoronwaga idzie i nie zalewa. Znam lubi co w ogóle cardio nie robią
Nie pij nie pasteryzowanych jajek.

Ok , w sumie masz rację nie widzę problemu w jedzeniu więcej cyców.

[50centymetrowaWITKA]

----[];500743']Nie odpadaja Ci łapy przechodzac ze sztangi łamanej na modlitewnik ??

Podoba mi się to na tyle że, nie używam wtedy dużego ciężaru na modlitewniku a pieczę jeszcze bardziej niż sobie wyobrażałem - podoba mi się ten zestaw.

[50centymetrowaWITKA]

14-08-14
nogi

wyciskanie na suwnicy (ok.7 s rozgrzewki) 4s robocze
hack squat maszyna 4s
prostowanie siedzac + wykroki chodzone z hantlami 4s
uginanie nóg leżąc 5s

wspiecia na palce siedzac 4s
wspiecia na palce stojac 4s
+20 minut rowerku !

[50centymetrowaWITKA]

18-08-14
Klata

wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie sztangi skos dodatni 4s
dipsy 4s
butterfly 4s

łydki 2cw 4s/3s
bzruch 2cw 4s
+20minut rowerka.

[fallenursus]

Idą ciężary w gore?

[50centymetrowaWITKA]

Chyba powoli idzie w górę, dzisiaj akurat spuszczałem bardzo wolno ciężar w dół kilogramy lekko w dół zniżyłem powtórzeniowo więcej. Więcej powtórzeń i łatwiej mi się pompuje na poręczach, w tamtym tygodniu było gorzej niż dzisiaj. Natomiast nogi dużo lepiej, ogólnie to czuje się bardziej wytrzymały na treningach mogę więcej niż kiedykolwiek. Dopiero 8strzał jakoś tak także wydaje mi się że powoli się to wkręci ??
Tylko że moje przerwy są krótsze niż zazwyczaj to też męczy bardzo moje mięśnie, nie wiem czy zwiększyć przerwę czy pozostać na 1.30 przerwy, to mi pozwala zmienić ciężar napić się wody i zaraz znów pompuję.

[50centymetrowaWITKA]

20-08-14
barki

wyciskanie hantli siedzac 4s
unoszenie hantli na boki stojac 4s
unoszenie hantla na boki siedzac 4s
wyciskanie sztangi na szmicie 4s
unoszenie hantli na boki opad 4s

+łydki 4s !

dzisiaj łapy

[50centymetrowaWITKA]

25.08.14

Wyciskanie sztangi plasko 4s
Wyciskanie hantle skos dodatni 4s

Wyciskanie hantli siedzac 4s
Unoszenie hantli przed siebie 3s

Francuskie do czola 4s
Kaptury 4s hantlami


26.08.14

15minut rowerka
Suwnica 4s
Siady 4s

Sciaganie drazka szeroko do brody 4s
Wioslowanie hantlem 4s

Uginanie sztanga lamana 4s
Przedramiona gora 4s

[50centymetrowaWITKA]

28.08.14

Wyciskanie skos ujemny 4s ost. 100x7
Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
+rozciaganie

Wyciskanie sztangi siedzac 4s
Unoszenie hantli na boki opad+stojac 4s

Triceps hantlem nad głową prostowanie 4s

+kaptury 4s + brzuch skosne i maszyna 4s

[50centymetrowaWITKA]

Waga na czczo dzisiaj wskazuje 102/103kg , jest coraz lepiej a fat'u zbytnio nie widzę żeby przybywało żył więcej samopoczucie na mega plus , na libido ani trochę nie narzekam tym bardziej moja kobieta , siła poszła drastycznie w górę podniosłem mega poprzeczkę serie kończę 100kg na kilka ruchów co było wcześniej mega problemem dla mnie zrobić 100x2-3 powtórzenia jest elegancko a dopiero 4/5tyg , zostało jeszcze niecałe 2m-c. !

Jutro klata/barki/triceps ! PUSH

[50centymetrowaWITKA]

01-09-14.

Sztanga plasko 4s
Hantle skoa 4s
Rozciąganie

Wyciskanie sprzed brody siedzac 4s
Unoszenie hantli przed siebie siedzac 3s

Francuskie 3s

[fallenursus]

Dobrze idzie, zwiekszyles kuraki/mięso?

[50centymetrowaWITKA]

Jasne fall nie ukrywam ze wegle lekko tez dalem w gore tluszczy na minus ale bialko jak nie uda sie z miecha to z prochu podbijam ... no ale jakos trzeba sobie radzic ..

Ostatnio malo czasu wiec treningi byly szybkie w planir push&pull dalej zostanie push klata barki w pon i czwartki. Ale plecy lapy i nogi osobny dzien.. cos kombinuje moze lepiej wyjdzie...

Dzisiaj lapy 02.09.14

Uginanie lamana 5s
Uginanie hantla modlitewnik 4s
Mlotki 4s
Dolny wyciąg lezac na ławce skos dodatni 3-4s

Prostowanie gorny wyciag 4s
Francuskie stojac lamana 4s
To samo siedzac hantlem 4s
Pompki porecze 3s (i tu jestem mile zaskoczony z palcem w dupie 10pow wczesniej ciezko 5..)

Kaptury + tyl barku 4s

Powoli znika brzuch ale co jest smieszne barki klata triceps przedramion maja tyle zyl .. nigdy tyle nie mialem wtfff co sie dzieje.
Aaa i dzisiaj pierwszy strzal w udo ktory sam wykonalem troche strachu i wahania ale zrobilem i nic nie boli ... czekam na hejt .. zapomniałem odciągnąć tloczek ale kilka sekund po wbiciu igly krew nie poszla do strzykawki i dalej zyje chyba nic sie nie stalo .. ale to chyba przez stres prawiczek w udo ..

[fallenursus]

Przeważnie od strzału w udo umiera się w pierwsze 72h

[50centymetrowaWITKA]

Strasz mnie dalej .. jeszcze mi zostalo 67h moze sie uda !

[USgorn]

Przeważnie od strzału w udo umiera się w pierwsze 72h

Nie pisz takich rzeczy bo jeszcze ataku paniki dostanie i sobie noge odetnie ;p

[fallenursus]

Jeśli długie estry to odcięcie nogi może.pomóc. olej jeszcze nie zaszedl za wysoko.

[50centymetrowaWITKA]

Idę zrobić ostatni trening dzisiaj haha plecy.

[50centymetrowaWITKA]

Klata

skos ujemny 5s (4seria 100x7 / 5seria 105x2)
skos dodatni suwnica do szyi 4s
linki dolny wyciąg 4s
butterfly 3s

(w planach były łydki + brzuch) ale jak zobaczyłem 3 typków siedzą na łydkach i jedna serie robia 10minut to poszedlem się myć bo mnie czas gonił)
plecy ostatniego dnia odpadly wyskoczyło mi nagle ważniejsze zajęcie , także jutro rano bądź w sobotę rano plecy)

dzisiaj kolejny szot w udo , dzisiaj z odciągnięciem tłoczka poszło gładko - się przestraszyłem tylko jak odciągnąłem a to uciekło na swoje miejsce i taki dziwny dźwięk jakby zassania w jakiejś komorze jak w filmach ...
Teraz spadam zjeśc kolacje i spać strzała ! waga wskazuje 106.4 w aptece , ale miałem na sobie koszulkę i spodnie długie ... jutro rano sprawdzę na swojej wadze ile wskazuje ale mega plus wszyscy mi mówią że ładnie mi nabiło kaptury klate i barki :) także wszystko idzie w dobrym kierunku chociaż jestem wysoki kupa roboty przede mną !:)

[50centymetrowaWITKA]

05.09.14
wyciag gorny
sciaganie do brody chwyt naturalny srednia szerokosc 4s
sciaganie do brody podchwyt srednia szerokosc 4s
sciaganie do karku szeroko 4s

wioslowanie hantlem 4s
maszyna 4s mega silowo na 6-8reps
podciąganie szeroko 3s
rozciaganie 3s

tyl barkow 6s
kaptury 7s
lydki 6s

szybki trening ma mega pompie krotkie przerwy ...

[50centymetrowaWITKA]

day off

dzisiaj 2ml kolejne w udo odciagniety tloczek powietrze poszlo do strzykawki i jak wlewalem sok mięsień mi kilka razy podskoczyl. jeszcze mi sie rece trzęsą jak robie ale juz co raz lepiej to idzie niz ten pierwszy raz ktory meczylem az 1h ...

[N3ver_quit]

day off

dzisiaj 2ml kolejne w udo odciagniety tloczek powietrze poszlo do strzykawki i jak wlewalem sok mięsień mi kilka razy podskoczyl. jeszcze mi sie rece trzęsą jak robie ale juz co raz lepiej to idzie niz ten pierwszy raz ktory meczylem az 1h ...

hehe podziwiam was koksiarzy, nigdy bym sama nie potrafila domięśniowo sobie zrobić zastrzyk :smile:

[50centymetrowaWITKA]

hehe podziwiam was koksiarzy, nigdy bym sama nie potrafila domięśniowo sobie zrobić zastrzyk :smile:

Mówili że najłatwiejszy zastrzyk, teraz to samo mogę napisać..

[N3ver_quit]

Mówili że najłatwiejszy zastrzyk, teraz to samo mogę napisać..

100% :smile:

[fallenursus]

Najłatwiejszy jest w serce z adrenaliny

[50centymetrowaWITKA]

08-09-14

wyciskanie płasko 4s (powtórzeniowo średnio 15-25 powtórzeń) NO PAIN NO GAIN
wyciskanie hantli skos dodatni 4s siłowo
brama ściąganie przed siebie 4s
unoszenie hantli jednorącz na zmianę przed siebie podchwytem 4s

kaptury 3s

[50centymetrowaWITKA]

09-09-14

wyciskanie sztangi siedząc 6s
unoszenie hantli siedząc przed siebie 4s
unoszenie hantli stojąc na boki 4s +ds w ost. serii x2
facepull 4s
unoszenie hantli na boki w opadzie 4s

kaptury 3s
łydki 3s (ss 2ćwiczeń)

+10-15minut rowerku

[50centymetrowaWITKA]

10-09-14

podciąganie 3s
wiosłowanie 5s
ściąganie górny wyciąg (naturalnie śr. szerokość / wąsko naturalnie / szeroko do karku) 3s każdego
wiosłowanie hantlami podparcie klatki o ławkę 3s
wiosłowanie hantlem jednorącz + wznosy tułowia 3s

kaptury 3s

yolo. dzisiaj igła do uda (0.7) nie wbijałem całej bo już później opory stawiała , tłoczek odciągnięty 2cm soku wpłynęło od razu człowiek się lepiej czuje.

[50centymetrowaWITKA]

https://www.youtube.com/watch?v=YGK63Wqjsy8&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=rvHdfzvR_ck&feature=youtu.be

[N3ver_quit]

wszystko nice, ale gdzie buty? :smile:

[fallenursus]

Sprzedał i kupił kurczaki.

[50centymetrowaWITKA]

Tak jak fallen pisze sprzedałem bo na kurczaka brakowało. Nie no po prostu trenuję w klapkach japonki i nie chce żebym miał tak jak z tym pasem który mi puścił rzep jak zrobiłem 1 ruch to żeby mi japonek się za przeproszeniem rozjeb... i polecę na łeb i szyję ze sztangą dlatego do takich serii ściągam klapki i tyle.

11-09-14

francuskie sztanga łamana 4s
prostowanie hantla nad głową oburącz 4s
prostowanie jednorącz górny wyciąg lina 4s
prostowanie jednorącz hantlem zza głowy 3/4s

uginanie sztangi olimpijskiej modlitewnik 4s
uginanie hantli z sup. 4s
uginanie dolny wyciąg 4s
młotkowo 4s

przedramiona 4s

[N3ver_quit]

Tak jak fallen pisze sprzedałem bo na kurczaka brakowało. Nie no po prostu trenuję w klapkach japonki i nie chce żebym miał tak jak z tym pasem który mi puścił rzep jak zrobiłem 1 ruch to żeby mi japonek się za przeproszeniem rozjeb... i polecę na łeb i szyję ze sztangą dlatego do takich serii ściągam klapki i tyle.



może jednak buty sportowe warto założyć jak myślisz..co za moda przychodzić w japonkach na siłke..

[fallenursus]

U mnie nie wpuszcza :)
Ale robią ciągi i siady na boso

[50centymetrowaWITKA]

tak mi jest wygodnie , akurat teraz mam japonki wcześniej miałem zwykłe klapki.
Jak ktoś lubi w butach trenować a później "śmierdzą" im nogi jak wracają do szatni to niech sobie trenują w adidasach albo i glanach.

[N3ver_quit]

tak mi jest wygodnie , akurat teraz mam japonki wcześniej miałem zwykłe klapki.
Jak ktoś lubi w butach trenować a później "śmierdzą" im nogi jak wracają do szatni to niech sobie trenują w adidasach albo i glanach.

tu nie chodzi o kwestię śmierdzi nie śmierdzi..a tylko bezpieczeństwa nóg, i stawów skokowych, ale cóź twoja sprawa :smile:

[50centymetrowaWITKA]

to w jakich ty butach trenujesz kupię sobie takie same, żebym nie niszczył sobie stawów skokowych :D

[N3ver_quit]

to w jakich ty butach trenujesz kupię sobie takie same, żebym nie niszczył sobie stawów skokowych :D

nie mądrzyj się :smile: Ale w klapkach się chodzi na basen a nie siłke i tyle, aeroby też będziesz w klapkach robił? Poza tym lepiej niech nogi smierdzą od swoich butów niż chodzić boso po podłodze na siłce, prosta higiena. Ale jak nie przeszkadza to trudno, ja się tylko interesowałam skąd ta część wyjątkowych bierze pomysł chodzić na siłke w klapkach ;)

[50centymetrowaWITKA]

Ale ja nie chodzę boso po siłowni !! skąd ten pomysł ? Klapki są tylko ściągane gdy robię serie przecież pisałem już to.
Patrząc higienicznie to nie powinniśmy dotykać po sobie sztangi, skoro mogła tam ćwiczyć osoba chora a nie mamy nawet o tym pojęcia bądź na maszynach na których mamy skierowaną twarz w stronę oparcia jakoś tak.

[N3ver_quit]

Ale ja nie chodzę boso po siłowni !! skąd ten pomysł ? Klapki są tylko ściągane gdy robię serie przecież pisałem już to.
Patrząc higienicznie to nie powinniśmy dotykać po sobie sztangi, skoro mogła tam ćwiczyć osoba chora a nie mamy nawet o tym pojęcia bądź na maszynach na których mamy skierowaną twarz w stronę oparcia jakoś tak.

heh wiem ze kiedy serię, ale przeciez nie parujesz w powietrzu kiedy robisz serię, na sztangi i hantle są po to rękawiczki, a twarza w sumie też się nie przytulam do oparć gdzie przed chwilą ktoś siedział i się przytulał mokrymi plecami. Jak robisz wykroki to też po całej sali na boso walisz? Zamknijmy temat, bo wiadomo że jak tobie to nie przeszkadza to twoja sprawa. Według mnie powinno się przychodzić w obuwiu sportowym i tyle, nie tylko według zasad własnego bezpieczeństwa..

[USgorn]

wszystko nice, ale gdzie buty? :smile:

dobrze ze spodnie sa :knockout:

---

co do dalszej rozmowy na temat zarazkow na gryfie. ja mam zawsze przy sobie 8867 jak zapomne od zewnatrz to ratuje sie od srodka :twisted:

[50centymetrowaWITKA]

12-09-14

10minut rowerku

suwnica szeroko 4s 20pow / 4s 6pow/ 1s 20pow DROPset x3/4
przysiady ze sztangą 4s 6pow
prostowanie siedząc 4s 20pow
uginanie leżąc 5s 20pow
łydki suwnica 4s 25/20pow

8873

[50centymetrowaWITKA]

14-09-14

wyciskanie płasko 5/6s (90x8 / 100x5 / 110x2)
skos dodatni 4s
skos ujemny 3s
rozpiętki brama linki leżąc 3s

dzisiaj dodam filmik wieczorem z wyciskań, 110 poszło średnio kolega lekko pomagał ale jestem zadowolony z wyniku! :)

[50centymetrowaWITKA]

https://www.youtube.com/watch?v=3DrQUZfNrww&feature=youtu.be

[USgorn]

jak dlugo juz trenujesz?

[50centymetrowaWITKA]

dużo bardzo dużo przerw , aktualnie regularnie ok. 1 roku.

88808881

[USgorn]

a no to nie jest zle

[50centymetrowaWITKA]

myślę że będzie lepiej.



https://www.youtube.com/watch?v=xGDapswGm9s

[fallenursus]

Rosniemy, good job!

[50centymetrowaWITKA]

Rosniemy, good job!
ouuuu! siła idzie tak bardzo w górę i sylwetka się zmienia, ludzie z mojego otoczenia się pytają co ja wpier.. że tak dobrze na mnie działa. Podoba mi się to bardzo i motywuje konkretnie.

15-09-14

uginanie sztangą łamaną w oparciu o ławkę skośną klatki piersiowej 4s
uginanie hantli z sup. 4s
uginanie hantla na modlitewniku 4s
uginanie młotkowo hantli 3/4s

prostowanie wyciąg drążek prosty 4s
francuskie sztangą prostą skos dodatni 4s
prostowanie wyciąg lina z mega skrętem nadgarstków 4s

trening ok. 30-40minut.

[50centymetrowaWITKA]

Dzisiaj dzień OFF.
Ale aktywny fizycznie bardzo :)

[50centymetrowaWITKA]

17-09-14

ściągania górny wyciąg , szeroko/podchwyt wąsko/do karku - 4sx3
wiosłowanie hantlem 4s
ściąganie wąsko naturalnie 4s
maszyna przyciąganie do klatki 4s

tył barków 2ćw. 6s
+przedramiona 8s

[50centymetrowaWITKA]

18-09-2014 barki

wyciskanie suwnica sprzed brody 3s
wyciskanie hantli siedząc 4s
unoszenie sztangi przed siebie 4s
unoszenie hantli na boki siedząc 4s
unoszenie linka dolnego wyciągu na boki stojąc 4s
unoszenie sztangi przy ciele do brody 4s

unoszenie przód + bok w jednym powtórzeniu 3s

+kaptury sztanga 4s 100kg
kaptury hantle 4s 25kg

rowerek 10minut

[50centymetrowaWITKA]

19-09-14 nóżki
10minut rowerka


Suwnica szeroko 4s (końcowy ciężar ok. 300kg - wszystko na 20powtórzeń)
Przysiady 4s (końcowy ciężar 100kg. - 10/8/6/6powtórzeń)
Wykroki ciężar ciała + Prostowanie siedząc 4s (Prostowanie: 25kg ok. 4-5sztabek... bez przerwy na odpoczynek między seriami - maga pieczenie ledwo wykroki robiłem)
Suwnica jednonóż 4s (ciężar ok. 40kg - 10 powtórzeń na nogę)

Uginanie nóg leżąc 5s na 10powtórzeń biodra wbite w ławeczkę ciągnęły same dwójki.
Wspięcia na palce siedząc 4s (20powtórzeń)
Wspięcia na palce suwnica 4s (15powtórzeń)

Nie mam pojęcia ile waży suwnica ciężar tylko podany z krążków.

[50centymetrowaWITKA]

https://www.youtube.com/watch?v=casw6liyf40


Lecimy z treningiem ! Dzisiaj klata ELO!

[50centymetrowaWITKA]

23-09-14

wyciskanie płasko + wyciskanie hantle skos dodatni 4s
wyciskanie sztangi skos dodatni + linki brama przed siebie 4s
butterfly + unoszenie hantli przed siebie 4s

+łydki 4s

8919

[50centymetrowaWITKA]

dzisiaj dzień off , jutro prawdopodobnie także - muszę przejść chyba znów do Push&Pull , bo zmieniam robotę trochę dużo zamieszania, dzisiaj nawet wieczorem nie miałem czasu iść na siłownię dopiero do domu wróciłem za moment zamykają siłownie smutno mi, bo dzień bez treningu i ja już widzę spadki moja kobieta to już ze mnie się śmieje obsesje mam na swoim pkt.

Ogólnie podoba mi się forma nie ma szału ale żyły masakrycznie poszły, lekko zaczęło zalewać boczki i brzuch także kacal zmniejszyłem lekko wrócę do re-comp jeszcze od końca cyklu i tak przeciągnę to do następnej bomby może lekko fatu spadnie wróci cardio po każdym treningu bądź dziennie. Jakoś sobie muszę dać rade, next cykl poleci highcarb, białko będzie na 2-3g. 20października kończę ten cykl cypio+npp.

Jutro mam nadzieję że już poleci pierwszy dzień P&P. Teraz zwijam szamać kolecyje i do wyra ELO!

[USgorn]

hehe no jak po dniu bez cwiczen spadki widzisz to rzeczywiscie obsesja zalatuje troche ;p pompa troche zeszla. 2 g bialka na bombie to troche malo bedzie ;)

[50centymetrowaWITKA]

Myślę że mniej niż 3g nie będzie ponieważ mniej więcej na oko sobie obliczyłem diete to podstawa wyszła mi juz 3.5g prawie białka nie wliczałem nadwyżki. A będzie wymuszona bo będę wprowadzał treningi SW i zmieniał split na FBW który już dziś zaczynałem 2-3 razy w tyg + osobny dzień nóg.

A.
- Sztanga płasko 4s 8-6p -60/80/90/100
- Wioslowanie sztanga nachwyt 4s 8-6p 60/60/60/60


- Wyciskanie skos dodatni 2s 8-6p 30/30
- Ściąganie do klatki podchwyt 2s 10p 60/60


- Rozpietki 2s 10p 16/16
- Rozciąganie pleców wyciąg górny 2s 10p 30/40


- Wyciskanie bradforda 3s 10-8p 20/25/30
- Tyl barków 3s 12/12/12


- Uginanie ze sztanga 2s 10p 25/40
- Francuskie stojąc 2s 10-8p 25/40


- Hantle supinacja 2s 10-8p 18/18
- Wyciąg (triceps) 2s 20/20

xx/xx/xx - ciężar w kilogramach.

[50centymetrowaWITKA]

https://www.youtube.com/watch?v=vbkM1PBeASo
młody artysta z mojego rejonu powoli pnie się w górę może komuś się spodoba powieli/udostępni na swojej tablicy! :) warte przesłuchania.

[USgorn]

A no jak tak to ok

[50centymetrowaWITKA]

27.09.2014
- Sztanga dodatnio 4s 10-8p 60/70/80/80
- Podciaganie na drążku 4s 10-6p


- Wyciskanie w bramie 2s 10-8p 35/35
- Przyciąganie do brzucha trójkąt 2s 10-8p 70/80


-butterfly 2s 10p /ok. 15-18 sztabek na maszynie
- Wiosłowanie hantlem jednorącz 2s 10p 30/30


- Arnoldy 2s 8p 20/30
- Odwrotny butterfly 2s 15-10p 12/12


- Młotki 2s 10-6p 16/20
- Francuskie leżąc 2s 10-8p 40/40


- Supinacja siedząc 2s 10p 10/20
- Francuskie wyciąg 2s 10-8p 40/60

xx/xx/ - ciężar w KG!

[50centymetrowaWITKA]

A.- Sztanga płasko 4s 8-6p
- Wioslowanie sztanga nachwyt 4s 8-6p


- Wyciskanie skos dodatni 2s 8-6p
- Ściąganie do klatki podchwyt 2s 10p


- Rozpietki 2s 10p
- Rozciąganie pleców wyciąg górny 2s 10p


- Wyciskanie bradforda 3s 10-8p
- Tyl barków 3s


- Uginanie ze sztanga 2s 10p
- Francuskie stojąc 2s 10-8p


- Hantle supinacja 2s 10-8p
- Wyciąg (triceps) 2s












https://www.youtube.com/watch?v=LmDVEEH1tbw

[USgorn]

http://www.youtube.com/watch?v=cr8rhU2zEUY obejrzyj co do robienia uginania ze sztanga lamana ;)

[50centymetrowaWITKA]

dzięki wielkie za dobre rady :) ale no całe życie się uczymy :d

[fallenursus]

No Ben to mądry bardzo zawodnik.nie puszcza sciemy jak inni

[50centymetrowaWITKA]

https://www.youtube.com/watch?v=hvCC-uOrFng&list=UUcngMvL8OjfbaF6MEkBjJ_A

małe pozowanie i porównanie ok. 1-2lat wstecz a teraźniejszość .

[50centymetrowaWITKA]

wyciskanie sztangi sprzed brody siedząc 5x5
wyciskanie hantli płasko 5x5
uginanie sztangi prostej stojąc 4x10
prostowanie na wyciągu 3x10

między seriami łydki i kaptury.

[50centymetrowaWITKA]

Plan B:

- Hantle dodatnio 4s 10-8p
- Ściąganie drążka szeroko 4s 10-8p

- Unoszenie hantli przed siebie 3s 10-8p
- Przyciąganie do brzucha dolny wyciąg 3s 10-8p

- Rozpiętki 2s 10p
- Rozciąganie górny wyciąg 2s 10p

- Wyciskanie sztangi siedząc 3s 8p
- Odwodzenie ramion siedząc w opadzie w tył 3s 15-12p

- Uginanie ze sztangą prostą stojąc 3s 10-6p
- Francuskie stojąc sztanga łamana 3s 10-8p

- Supinacja siedząc 3s 10p
- Prostowanie jednorącz 3s 10-8p


Dzisiaj pomieszałem cały dzień -,- ... kilka ćwiczeń z planu a kilka z planu b , zdenerwowałem się ale za to lepsza pompa była http://www.kfd.pl/public/style_emoticons/default/devil.gif

[50centymetrowaWITKA]

wczorajszy trening 09.10! :)


- Sztanga płasko 4s 8-6p
- Wioslowanie sztanga nachwyt 4s 8-6p

- Wyciskanie skos dodatni 3s 8-6p
- Ściąganie do klatki podchwyt 3s 8-6p

- Rozpietki 2s 10p
- Rozciąganie pleców wyciąg górny 2s 10p

- Wyciskanie sprzed brody siedząc 3s 8-6p
- Tyl barków 3s 15-12p

- Młotki 3s 10-6p
- Prostowanie hantlem zza głowy 3s 10-8p


- Hantle supinacja 3s 10-8p
- Wyciąg (triceps) 3s