Zobacz pełną wersję : Dieta oraz plan treningowy do oceny
Witam. Piszę z prośbą o ocene mojej diety i planu treningowego. Głównym celem dla mnie jest brzuch i spalenie tłuszczu (w sumie tylko w okolicach brzucha mam troche i na udach. Lat 17 waga 73 kg na czczo rano. Odżywek nie stosuje tylko dietka. Oto moj plan dnia do oceny (bez godzin ponieważ to jest dosyc zróżnicowane):
1.sniadanie:
4 jajka na twardo, 125g chudego twarogu, szklanka mleka i łyzka miodu
LUB
150gr razowca, 125gr twarogu chudego, banan
2.drugie sniadanie
banan, 150 gr razowca, 3 plasterki szynki z indyka lub sera zółtego,
3.obiad
100g ryżu białego, 150g piersi z kurczaka
4.Posiłek przed treningiem
100g ryżu białego, 100g filetu z mintaja
LUB
100g ryżu białego, 3 łyzki miodu i szklanka mleka
TRENING
na początek zaczynam na rozgrzewke od kolejnego dnia A6W gdyz brzuch dla mnie jest bardzo wazny. Nastepnie 4 serie wyciskania (10,10,8,8), Bicek hantlem o kolano 3 serie (8,7,6), unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3 serie (12,12,12), wspiecia na palce (z obciazeniem 40 kg) 4 serie (20,16,14,12), przysiady ze sztanga 3 serie (20,12,8,8).
5.Posiłek po treningu
3 banany zaraz po treningu
6.Kolacja
puszka tunczyka (130gr)
LUB
szklanka mleka i łyzka miodu
Proszę o ocene tego co robie pamietając ze priorytetem jest UTRATA TŁUSZCZU oraz rozwiniecie miesni brzucha. nastepnie wazne dla mnie jest: Biceps, klatka oraz łydki ale tylko kosmetycznie bez zadnej wielkiej masy. Szczególnie prosze zwróccie uwage czy nie przesadzam z dietą bo na prawde nie chciałbym zostania na poziomie tłuszczu tego co mam nie mowiąc o tym zeby było go wiecej.
Pozdrawiam i czekam na oceny.
"Lat 17 waga 73 kg na czczo rano" - Nie rozumiem?
1.sniadanie:
4 jajka na twardo, 125g chudego twarogu, szklanka mleka i łyzka miodu
Za dużo twarogu zmniejsz dawke do jakichś 100g, wywal miód a dołóż 30g orzechów bądź rodzynek
LUB
150gr razowca, 125gr twarogu chudego, banan
2.drugie sniadanie
banan, 150 gr razowca, 3 plasterki szynki z indyka lub sera zółtego,
Ciągle chcesz jeśc ww proste - banan, miód, dlaczego?
3.obiad
100g ryżu białego, 150g piersi z kurczaka
4.Posiłek przed treningiem
100g ryżu białego, 100g filetu z mintaja
LUB
100g ryżu białego, 3 łyzki miodu i szklanka mleka
Wywal miód i mleko (nadmiar produktów mlecznych niweczy skutki treningu), zamiast tego przed treningiem jak już we wcześniejszych posiłkach możes,(należałoby się) dodać Om3 i Oliwe z Oliwek. To że masz zamiar redukować tkanke tłuszczową nie znaczy że masz nie jeść tłuszczu. Komórki tłuszczowe zwiększają objętość od nadmiaru kcal w diecie tzn. nie ważne czy będziesz jadł tłuszcz czy nie przytyć i tak możesz.
TRENING
na początek zaczynam na rozgrzewke od kolejnego dnia A6W gdyz brzuch dla mnie jest bardzo wazny. Nastepnie 4 serie wyciskania (10,10,8,8), Bicek hantlem o kolano 3 serie (8,7,6), unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3 serie (12,12,12), wspiecia na palce (z obciazeniem 40 kg) 4 serie (20,16,14,12), przysiady ze sztanga 3 serie (20,12,8,8).
Nie znam siędobrze na treningu ale jeśli masz zamiar zrzucić tłuszczyk w okolicach bioder i brzucha to po treningu jakieś 45min należy zrobićjakieś aeroby - najbardziej polecam bieganie. Pamiętaj że to nie dystans tylko czas trwania treningu aerobowego wpływa na substraty które organizm wykorzystuje. Biegaj tak wolno byś mógł swobodnie rozmawiać z osobą biegnącą obok siebie - jeśli jej nie ma gdy będziesz giegłpowiedz do siebei kilka słów jeśli bedziesz miał problemy zwolnij - więcej zyska ten co mniej trenuje niżten co za dużo. Pamiętaj byś utrzymał stałe tętno więc nie zatrzymuj się. Im dłużej trwa trening tym większą część energii organizm ciągnie ze spalania tłuszczy.
5.Posiłek po treningu
3 banany zaraz po treningu
10 minut po treningu mogą być 2/3 banany lub 2 łyżki miodu rozpuszczone w wodzie/glukoza rozpuszczona w wodzie (1g glukozy na 1kg ciała - Uważaj aby nie przedawkować)
45 minut po treningu należy zjeść posiłek węglowodanowo-białkowy.
6.Kolacja
puszka tunczyka (130gr)
Ryby pakowane w puszkach nie są zdrowe... Wiem że dużo się pisze o nich ale tłuszcz NNKT utlenia się i tworzy się masa tłuszczów PUFA które są szkodliwe organizmu. Na kolacje polecam najlepiej 80g chudego sera i łyżke Oliwy z oliwek - nie pisałem o oliwie wcześniej ale możesz dodać jej łyżke do wcześniejszego posiłku np. pierwszego porannego
LUB
szklanka mleka i łyzka miodu
Mleko wywal, miód też
Proszę o ocene tego co robie pamietając ze priorytetem jest UTRATA TŁUSZCZU oraz rozwiniecie miesni brzucha. nastepnie wazne dla mnie jest: Biceps, klatka oraz łydki ale tylko kosmetycznie bez zadnej wielkiej masy. Szczególnie prosze zwróccie uwage czy nie przesadzam z dietą bo naprawde nie chciałbym zostania na poziomie tłuszczu tego co mam nie mowiąc o tym zeby było go wiecej.
POdstawą jest obliczenie zapotrzebowania kcal, ale jeśli martwisz sięo tkanke tłuszczową na brzuchu to pamiętaj że im większe mięśnie (A6W któe robisz jest dobre na zrzucenie i zbudowanie mięśni na brzuchu) tym bardziej się spalają tłuszcze
Popraw. Wrzuć. Sprawdzimy ;-)
Twaróg może zostać, nadmiar białka najwyżej wydalisz.
2 śniadaniu wyrzuć banana. Zjedz jakieś warzywa!
Posilek przed treningowy: Wyjeb miód, mleko też.
WhiteHead czemu bialko niweczy cos tam blabla?
Trening sie pozniej sprawdzi ;-)
Nie białko tylko nadmiar produktów mlecznych
Każdy kulturysta spytany co myśli o produktach mlecznych w diecie odpowiada że niszczy sylwetkę lecz nie ma konkretnej odpowiedzi dlaczego tak jest. Jeśli ktoś zna neich napisze :>
Ps. Shaft masz zamiar biegać? Kiedy?
Zapomniałbym, że aby przyśpieszyć redukcje możesz przyśpieszyć metabolizm - pij duże ilości wody (organizm składa się aż z 75% wody) do wydalania toksycznych substancji wytworzonych podczas posiłku oraz właśnie przyśpieszenia metabolizmu a nie zbędna do tego będzie niska temperatura spożywanego płynu 1 - 4'C. Organizm musi ogrzać wodę wytwarzając energię.
Po godzinie 18 wytwarza się hormon wzrostu IGF insulinopodobny który jest największy spalaczem tłuszczu. Więc po 18 jeśli tak bardzo Ci zależy nei spożywaj jużposiłków chociaż w zamian wadą jest to że nie zapobiegniesz wtedy katabolizmowi mięśni no ale cóż wybieraj :-) Chyba że będziesz szedł przed 20.00 spać no to będzie już dobrze :mrgreen:
Dzieki za odpowiedzi. Biegac w sumie moge ale nie wiem ile powinno sie biegac podczas takiego treingu. Diete zmienie i dodam warzywa bo faktycznie ani jednego tam nie ma :lol: A co do obliczania zapotrzebowania na kalorie to mam zawsze problem z ustaleniem aktywnosci. moze jakies podpowiedzi co do stopnia aktywnosci? A wraqcając do godzin jedzenia itd to np wczoraj trening miałem o 23 i jadłem przed połnocą :neutral: bedzie trzeba to zmienic bo faktycznie bedzie lipa.
[ Dodano: 06-04-2007, 13:34 ]
"Lat 17 waga 73 kg na czczo rano" - Nie rozumiem?
no wiek to wiadomo a waga to jest taka jak wstaje rano i nie jem jakis czas az zgłodnieje czyli sam cialo bez zawartosci, ubran itd Bo np w ciagu dnia jak sie waze to czasem dobija do 76. Nie wiem czy az tyle zjadam zeby takie wahania były
Aktywność najwyższa jeśli będziesz biegał 5x w tygodniu bo z tego co pisałeś chcesz mieć ładny brzuszek i zredukować tłuszcz. Czas biegania to przynajmniej 30 minutek - po tym czasie organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczy (dużo ludzi się kłuci że 20 minut po że 40 etc. ja myślę że 30 przynamniej). Najlepiej jakbyś biegał przynajmniej po 90 minut. Z Początku możesz mieć trudności ponieważ jesteś osobą zaczynającą dopiero swoją przygode z bieganiem więc zalecam tu trening na przemienne bieganie z marszem.
plan 10 tygodniowy wyglada tak:
1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. tydz.Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. tydz.Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. tydz.Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. tydz.Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
10. tydz. Biegnij 30 minut.
Ten trening przygotuje Cię do biegów długodystansowych. Organizm musi się przyzwyczaić do wysiłku i celów jakie mu stawiasz.
Pisałem Ci wcześniej że musisz utrzymać stałe tętno podczas biegu, heh tu jest to nie możliwe bo to trening przygotowywujący do dłuższego dystansu.
Nie zrażaj się tym, że nie będziesz miał siły po 30 minut biegu.
Bieganie ma w sobie wiele zalet. Możesz chociażby je sprawdzić na www.bieganie.pl - ale (moim zdaniem) nie opieraj się na wszystkim co tam pisze gdyż kiedy czytałem tą strone w wielu zdaniach się nie zgadzałem, gdyż były całkiem przeczne z tym co sie dotychczas nauczyłem na temat przedewszystkim odżywiania.
Najlepiej biegąć rano na czczo gdy zawartoś glikogenu w mięśniach jest najmniejsza i organizm najszybciej rpzechodzi na spalanie tłuszczu do wytworzenia energii. Nie jedz przynajmniej 2 godziny przed biegiem. Aby wydłużyć oraz przyśpieszyć spalanie tłuszczy pij przed bieganiem kofeine bądź zażywaj ją w postaci tabletek. Wyniki dowodzą, że spożywanie kofeiny przed treningiem może go wydłużyc nawet o 60%! Szczyt aktywności kofeiny odbywa się około 40-60 minut po jej spożyciu.
Jeśli bierzesz jakieś suplementy, odżywki polecam HMB i BCAA które rónież przyśpiesza redukcje tkanki.
Jeśli chodzi o miejsce w którym biegasz najlepiej jakby to były lasy, bądź miejsca z dużą ilością drzew. Mniej atrakcyjne są ulice i miejsca znajdujące się w pobliżu ich gdyż w powietrzu znajduje się wiele spalin oraz nawierchnia pod której biegasz jest twarda co działa kontuzjogennie na stawy. Najlepiej jakbyś biegał po ziemi czyli jak pisałem leśne ścieżki itp., jeśli to jest nie możliwe to biegaj po bieżni teżnie jest gorsza od gleby. Najgorszy będzie tutaj beton gdyż jest twardy, wbrew pozorom lepszy bęzdie asfalt :-)
Dużą rolę w bieganiu spełniają buty - powinny być wsparte na amortyzatorach o grubej podeszwie.
Powodzenia w bieganiu :mrgreen:
dzieki za rady i poczestowałem wszystkich sogiem :cool: niestety co do treningu to wszystko sie odwlecze gdyz wlasnie wróciłem z pogotowia bo mialem wypadek na motocyklu :neutral: mysle ze za 2 tygodnie zaczne wszystko na powaznie. głowna przeszkoda jest zdjety paznokiec i wybite palce przez co moge zapomniec o hantlach i sztandze. plecy tez pozdzierane wiec A6W byłoby bolesne :???: prosze nie pisac ze sie przeraziłem treningu i mam wymówke bo to co napisałem to prawda niestety.
pozdrawiam
Shaft, tylko idiota by napisał, bądź ktoś niekompetentny, że sie przeraziłem treningu i mam wymówke.
Współczuję i Życzę powrotów do zdrowia :D.
W między czasie zgłebiaj swoją wiedze czytając artykuły :lol:
hehe na czytanie troche czasu bede mial :smile:
No jeśli wróciłes ze szpitala to jedna klepiej żebyś poczekał, pamiętaj , gdy podczas treningu zacznie Cie boleć jakaś część ciała należy albo zmniejszyć obciążenie bądź wogóle zaprzestać treningowi i odczekać kilka dni.