Zobacz pełną wersję : Początkujący nastolatek.
Witajcie, jestem nowy na forum. Przejrzałem już kilka tematów i uznałem że najlepiej będzie dla mnie jak założę własny. Tak więc mam 15 lat ważę 57 kg, wzrost 172 cm. Na siłownie chodzę od 7 miesięcy ale wydaje mi się że nie efektywnie ćwiczę i potrzebuje jakiegoś planu i diety. Na siłownie mogę chodzić 3 razy w tygodniu plus treningi w domu. Mam ławeczkę ze sztangą, trochę ciężarków i drążek. Od tego tygodnia zaczynam biegać 30 min dziennie.
Moja ławeczka
http://www.sport-shop.pl/lawka-pod-sztange-hms-ls7838-p-1379.html
Moje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2923 kcal
Czy w moim weku moge już stosować suplementy? Jeżeli tak to jakie?
Wejdz w dzial trening poczytaj podwieszone tematy i sprobuj ulozyc FBW albo splita rozpisz tu i wtedy najwyzej poprawimy.
Diete daj na poczatek BTW 2,2,4 i obserwuj co sie dzieje. Jak ulozysz to tak samo jak z treningiem wstaw tylko to najlepiej od razu w jakis kalkulator jak ilewazy.pl i zrob screena
Suplementy mozesz brac ale narazie to nie ma sensu bo to tylko dodatki ktore beda dzialac jesli bedziesz mial porzadna diete. Tak wiec pokolej wszystko
slim shady
18-05-14, 21:17
chyba trochę za duże wyszło Ci te zapotrzebowanie tak na oko,
zacznij od treningu FBW - jest to trening całego ciała na jednym treningu
co do diety to masz przykładowe w dziale dieta, wzoruj się na nich i napisz coś własnego i wrzuć do oceny, staraj się jeśc po prostu zdrowo
zwiększ ilość białka w diecie, białko znajdziesz w : kurczaku, wołowinie i ogólnie mięsie, rybach, jajach i nabiale
jako węglowodany jedz: makaron, ryż, kaszę, ziemniaki, ciemne pieczywo, warzywa
nie zapominaj o zdrowych tłuszczach: oliwa z oliwek, ryby. olej lniany, orzechy, awokado
pamiętaj o śnie i śpij przynajmniej 8 h, pracuj nad poprawną techniką wykonywania ćwiczeń, jest wiele filmów instruktażowych na youtube
co do suplementów to na razie bym się wstrzymał, spróbuj na razie poćwiczyć na zdrowym jedzeniu
Masz rację slim shady za drugim razem wyszło mi 2581 kcal. Przejrzałem kilka tematów i ułorzyłem sobie taki plan:
Plan A
* Rozgrzewka 15 min (orbitrek, rowerek)
* Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (3s 8-12p)
- Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej (3s 8-12p)
* Triceps - Pompki w podporze tyłem (3s 8-12p)
* Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s 8-12p)
* Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę (3s 8-12p)
* Biceps - Uginanie rąk ze sztangielkami (3s 8-12p)
* Nogi - Przysiady wykroczne (3s 8-12p)
* Brzuch - Brzuszki ze skrętami tułowia (3s 8-12p)
* Rozciąganie 5-7 min
Plan B
* Rozgrzewka 15 min (orbitrek, rowerek)
* Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej (3s 8-12p)
- Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej (3s 8-12p)
* Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3s 8-12p)
* Barki - Wyciskanie sztangielek - Arnoldki (3s 8-12p)
* Plecy - Martwy ciąg (3s 8-12p)
* Biceps - Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu (3s 8-12p)
* Nogi - Odpychanie nóg na suwnicy (3s 8-12p)
* Brzuch - Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (3s 8-12p)
* Rozciąganie 5-7 min
Co o nim sądzicie? Do końca tego tygodnia postaram się ułożyć dietę.
Daj cwiczenia od najwiekszej parti miesniowej do najmniejszej
Klata - Plecy - Brzuch -Nogi - Barki - Biceps - Triceps ?
fallenursus
21-05-14, 17:00
Giry pler klaton barki Bic tric