Kordian Skibiński - przygotowania do sezonu 2015 z NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA Read

[Kordian Skibiński]

Witam
Nazywam sie Kordian Skibiński , za namową HT będe prowadził na tym forum dziennik treningowy z przygotowań do zawodów w sezonie 2015. Test Rozpocznie się po długim weekendzie majowym czyli ok 4-5 maja :faja:
Kilka słów o mnie
W tym roku wystapiłem w Debiutach i Mistrzostwach Śląska w kulturystyce klasycznej w kategorii 180+ . 25-27 Maja bede startował też na MP w Kielcach.
Trenuje od ok 12 lat. Jestem tez Trenerem Personalnym i Dietetykiem.

Dzięki podjętej współpracy z firmą Nanox Nutriceuticals będe mógł przygotować się do startów w sezonie 2015 – być większym i po prostu lepszym niż obecnie !

Dieta to 5 posiłków
1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 2 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch masło orzechowe PRIMAVIKA 25 g ( posmarowane )

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu , łyzeczka oleju 5g + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu , łyzeczka oleju 5g + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 50 g ryzu lub makaronu , łyzka oleju 10 g + warzywa

Trening
Typowy split Weiderowski

1 DZIEN – Poniedziałek
Mięśnie Klatki Piersiowej – 4 (max 5) ćwiczenia po 3 lub 4 serie w zakresie powtórzeń 12-8
Mięśnie Bicepsów – 3 ćwiczenia po 3 lub 4 serie w zakresie powtórzen 12-6

2DZIEN – Wtorek
Mięśnie grzbietu – góra dół – 5-6 ćwiczeń po 3 lub 4 serie w zakresie powtórzeń 15-8
Mięśnie Łydki – 2 ćwiczenia po 4 serie z dużym ciężarem w zakresie powtórzeń 12-15

3 DZIEŃ Czwartek
Mięśnie Obręczy Barkowej – 5 ćwiczeń po 3 lub 4 serie w zakresie powtórzeń 15-8

4 DZIEN Piątek lub Sobota
Mięśnie czworogłowe ud - 4 ćwiczenia po 3 lub 4 serie w zakresie powtórzeń 15-8
Mięśnie dwugłowe ud – 2 lub 3 ćwiczeń po 3 lub 4 serie w zakresie powtórzeń 12-6
Mięsnie Łydki - 2 ćwiczenia po 4 serie ze średnim ciężarem w zakresie powtórzeń 15-20

Brzuch 2 razy w tygodniu
Aeroby docelowo max 3-4 razy x 30 minut na tętnie ok 130 Hrmax

Dokładny plan podam na 3-4 dni przed startem testu.

SUPLEMENTACJA

Rano
1 porcja 15 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

Po 2 posiłku

Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 15 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

[fallenursus]

Coś.ci Copy /paste nie.wyszedł.
Zmień podpis.

[Kordian Skibiński]

juz poprawiłem :)

[fallenursus]

MP.są.Wkoncu w maju czy koniec kwietnia?
Medalik :p

[Kordian Skibiński]

25-27 kwietnia - za tydzien już są , ano medalik medalik - Częstochowa = wieś z tramwajem hehehe , pozdrawiam ze "wsi" :) Bede robił relacje na NANOXa to wrzuce i tutaj oczywiście , jutro wrzuce relacje jaką zrobilem z Mistrzostw Śląska

[fallenursus]

I jak masz czas i ochotę są inne tematy w ktorychbz chęcią pocztamy twoja opinie :)

[fallenursus]

Puszczam linki na fb fitness nation polska i u siebie w grupach do tematu.

[Kordian Skibiński]

mam czas napewno się bede udzielał oczywiście bardziej po MP z wiadomych względów , jakbyś mi mogł na PW puścić te linki do FB stron o ktorych piszesz to dodam

[fallenursus]

Wpisz fitness nation polska w wyszukiwarce fejsowej.a drugi masz w moim podpisie.Nie używam kompa ciężko mi linki z fb wklejać :)
Pw skrzynka już wyczuszczona

[Kordian Skibiński]

ok już ogarnąłem , dzięki

[ht]

witam cie przyjacielu. fajnie ze zalozyles u nas relacje.
znamy sie z kordianem juz kawal czasu. zdrowe podejscie do BB. zawsze sluzy dobra rada, czesto sie z nim konsultuje. mysle ze forum duzo zyska na wiedzy tego zawodnika.
pozdrawiam i widzimy sie w Kielcach:)

[Kordian Skibiński]

Krotki test przedtreningówki z firmy NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA

http://naforum.zapodaj.net/f3c4bbd30a04.jpg.html

Zawartość składników( w porcji 20 gram ):
AAKG – 3,8 g.
Crea-Trona – 2 g.
Tauryna – 1,6 g.
Ornityna – 0,8 g.
Tyrozyna – 0,8 g.
L-Glicyna – 0,4g.
Ekstrakt z Kakao ( Theobroma cacao ) – 460 mg.
Ekstrakt z Guarany( Paulinia cupana ) 22% kofeiny – 300 mg.
Glukoronolakton - 280 mg.
Kwas guanidopropionowy – 233 mg.
Leucyna – 200 mg.
Wodorochlorek argininy – 200mg.
Gakic – 200mg.
Jabłczan cytruliny – 200 mg.
Beta-alanylo-L-Histydyna – 160 mg.
L-Izoleucyna – 100mg.
L-Walina – 100 mg.
Kwas R-alfa liponowy – 100 mg.
Ekstrakt z Żeń-Szenia Syberyjskiego ( Eleutherococcus senticosus ) – 100 mg.

http://zapodaj.net/bca68cefc453e.jpg.html>nanox probka szejker 1 N.jpg

Szejker firmy NANOX - dobry zakręcany , przezroczysty , nie cieknący - nie ma ściemy !!

<a href=http://zapodaj.net/bca68cefc453e.jpg.html>nanox probka szejker 1 N.jpg</a>

Tak wygląda rozrobiony już produkt - smakowo - cukierkowy , nie za słodki i nie odrzucający - w sam raz !

<a href=http://zapodaj.net/940dfc86bab9d.jpg.html>pompa 2 N.jpg</a>

Pompa , pobudzenie i siła napewno na plus - w okresie startowym bardzo łatwo wyczuć różnice na treningu !

<a href=http://zapodaj.net/85bb2057bc61f.jpg.html>pompa 1 N.jpg</a>

POLECAM !!!

[N3ver_quit]

Siemka siemka :smile:

[fallenursus]

To na chuj ja cię Łukasz truje :p
Rzucaj foty na inny servis medalik bo chciem ci naprawić i się zjebalo :) a mogę być agresywny bo się tren skończył.

Ps. Nevermind zobaczem pw jak oprzytomnieje to napraiw.

[Kordian Skibiński]

ok tylko nie wiem gdzie to zrobic - bo wszedzie poźniej wyskakuje ze nie ma hotlinkowania

[Kordian Skibiński]

http://www.fotoszok.pl/upload/688cf863.jpg http://www.fotoszok.pl/upload/4bb2a167.jpg http://www.fotoszok.pl/upload/5fa99cdb.jpg
http://www.fotoszok.pl/upload/53547d7c.jpg http://www.fotoszok.pl/upload/c6778676.jpg

[Kordian Skibiński]

moze ktorys z adminów da mi możliwośc wyedytowania i poprawienia obrazków ? w poscie o tescie NANOPROXILa?

[Kordian Skibiński]

Krotka relacja z moich ostatnich zawodów - MP Polskie Kielce 2015 - najlepsza moja forma ale organizm odwówił posłuszeństwa niestety

http://i61.tinypic.com/20ha6oh.jpg

http://i59.tinypic.com/2czwl83.jpg

http://i61.tinypic.com/11l1pqb.jpg

http://i60.tinypic.com/xp7877.jpg

http://i60.tinypic.com/zu33vk.jpg

[Kordian Skibiński]

http://i58.tinypic.com/4tldfs.jpg

http://i58.tinypic.com/t6pen9.jpg




http://i62.tinypic.com/989dhd.jpg

http://i60.tinypic.com/23ljcwy.jpg

http://i62.tinypic.com/2vn4578.jpg

http://i61.tinypic.com/20fcav9.jpg

http://i62.tinypic.com/11rgn0w.jpg

[fallenursus]

Jak oceniasz poziom bikini w tym roku?

[Kordian Skibiński]

szczerze to bylem taki wyczerpany ze nie ogarnialem - nie potrafie powiedziec , ten start mnie wyjebał okrutnie z sił , mialem naprawde najlepsza forme co widac po fotkach - super odwodnienie i ładowanie mi wyszlo jestem z tego powodu mega zadowolony niestety organizm sie zbuntowal i na scenie zwyczajnie nie mialem siły pozować , w pewnym momencie tonąłem jak titanic - czarno w oczach i leciałem na dechy ... 3 starty w przeciągu 5 tygodni .... niedobry pomysl

[fallenursus]

No formy i wyrzeczeń które w nią wlozyles nikt ci nie zabierze :) mega!!

[Kordian Skibiński]

mam opracowany teraz ostatni tydzien co do minuty i wiem ze bedzie dobrze - w tej rozpisce jest rozjebanych tyle mitów kulturystycznych ze bylibyscie w szoku hahaha a DZIAŁA - po 2 startach i rozmowach z innymi zawodnikami złożyłem wszystko do kupy i efekt był dla mnie idealny - teraz cały rok pracy nad zjebanymi miesniami brzucha i szerokościa barków - z reszty jestem zadowolony

[fallenursus]

Nie wiesz może jak Patrycjusz Wróblewski wypadł Bo nie mam dzisiaj z nim kontaktu a dopiero co się budzę i nie chce mi sie latać po md zresztą nie trawię tej stronki :) wczoraj wyglądał zajebiscie

[Kordian Skibiński]

nie mam pojęcia ja nie ogar wogole bylem dopiero ok 17 to tak w miare sie czulem :) Wyniki pewnie beda jeszcze dzisiaj , na MD wyników nie ma nawet do dzisiaj nie dali galerii ze slaska z eliminacji klasyka +180 - żenada

[pekulski104]

Patrycjusz Wróblewski zdobył srebrny medal Mistrzostw Polski!!!

[Kordian Skibiński]

no i masz odpowiedz :) to Mu dobrze poszło jak widac hehehe

[ht]

szkoda ze nie wytrzymales do neidzieli bysmy pobajerzyli. najwazniejsze ze jestes zadowolony z formy:) pierwszy rok startowy tak ze uczysz sie na swoich bledach... juz mniej wiecej wiesz co i jak. teraz musi byc tylko lepiej. zycze ci przyjacielu formy 'minimum' Szymka Łady:)

[Kordian Skibiński]

Szymka Łady dobrze by było - chce być lepszy niż w tym roku to jest plan minimum - dla mnie to nie jest plan na chwile - ja chce sie w to bawić dłuższy czas bo to jest już część mojego życia ...

[gl]

super forma , bravo!

[Kordian Skibiński]

od środy wracam do treningów m jutro lekki rozruch czyli aero - narazie wielkie żarcie , kostki mi tak opuchły ze szok hehehe

[Kordian Skibiński]

Jako ze waga pokazuje już wage pod 3 cyfrówkę - zaczynamy wczesniej niż planowany 5 maj.


Wtorek 30 kwietnia
Trening A
Mięśnie klatki piersiowej


1. Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie 15,12,10,10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
6 serii – 2 rozgrzewkowe 15,12 3 robocze 12,10,8
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12,10,8
4. Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12,10,8


Mięśnie bicepsów


1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc – 3 serie 12,10,8
2. Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej – 3 serie 10,8,8
3. Uginanie hantli na modlitewniku lub w oparciu o udo – 2 serie 10,10




Trening tak na 70% - pierwszy po zawodach , pompa od retencji oczywiscie spora , back pumpsy też sie pojawiły


Po treningu 40 minut aero ale cięzko z opuchniętymi i łydkami :dreh:


Suplementacja standardowo

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g


Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g


Paka od NANOX przyszla , dziękuje !!


http://i60.tinypic.com/2eqginq.jpg


Po poludniu wrzuce fotki rozpuszczalności bcaa , glutaminy i bialek i oceny smaków

[Kordian Skibiński]

Trening B
Mięśnie Pleców


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 12,10,8,8

Wiosłowanie sztanga nachwyt – 12,10,10,8

Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki – 12,10,10,8

Przyciąganie drązką wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny – 12,10,8

Ściaganie drążka wyciągu górnego – chwyt neutralny – 12,10,8

Martwy ciąg – 8,8,6

Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha – 12,12


Znowu back pumpsy na prostownikach , łydki odpuściłem bo i tak ledwo robie aeroby - dzisiaj poszło 10 minut steper , 10 minut bieznia , 10 minust steper , 10 minut bieznia - tętno w granicach 130-145

Teraz ocena smaków i rozpuszczalności białek - fotki wrzuce w niedziele bo dzisiaj mialem nieprzezroczysty szejker także trudno byłoby ocenić cokolwiek

http://i57.tinypic.com/14sodie.jpg - smak cappuccino - BOSKI !!! inaczej nie potrafie określić - mogłbym pić i pić , nie za słodki ale nie za mdły , rozpuszczalność wg mnie super , zero grudek

http://i57.tinypic.com/21jd8af.jpg - smak wanillia czyli podstawowy - wg mnie jest ok , nie przepadam za tym smakiem ale moze byc - rozpuszczalnośc gorsza niz PROTILOXU ale to zapewne przez ziarenka kazeiny

http://i61.tinypic.com/25rcuc2.jpg - fajna oranżadka , bardzo dobrze sie rozpuszcza , dobrze smakuje

http://i61.tinypic.com/33fdc14.jpg - tutaj gorzej ze smakiem bo go po prost NIE MA :) ale da sie wypić nie odrzuca jak inne glutaminy zapewne przez peptyd - rozpuszczalność bardzo dobra

[fallenursus]

Nieźle :)

Rzuć okiem tu jak masz czas

http://www.e-gym.pl/showthread.php?18100-DIETA-Pojedyncze-pytania&p=491092#post491092

[Kordian Skibiński]

co do michy mojej to jest to co w 1 poście plus lekkie podjadanie do wczoraj bylo - lekkie wczoraj a wczesniej to juz nie takie lekkie - niedziela i poniedzialek to było ŻARCIE do oporu - nie ogarniam nawet ile kcal weszło ale są to wartości pewnie powyzej 10 000 dziennie hehehe

jadlem do wczoraj bo bylem jeszcze dosyć zmęczony , dzisiaj z rana juz fajnei sie czulem wyspany - byc moze dlatego ze w nocy tez poszalałem z kobietą - a tego brakuje na przygotowaniach bo zwyczajnie nie ma na to siły chęci i kcal z węgli (pompy nie ma hhahahah)

[yaro09]

forma zajebista, bede zaglądał :)

[Kordian Skibiński]

zajebista to moze przesada - scena zweryfikowała i wiem co trzeba poprawić - tak jak napisalem - w 2015 chce być w lepszej formie , ważąc więcej ale nie stawiam sobie nadrzędnych celów w sensie wagi - najwazniejsze sa poprawa mankamentów czyli brzuch i szerokosc obręczy barkowej a na drugim planie dorzucenie mięcha w sensie kg . Z brzuchem jest o tyle problem ze mam genetyczny defekt słabej separacji pomiędzy poszczególnymi "kostkami" sześciopaka - sa tak cienkie i mało głebokie ze nawet majac niski poziom tłuszczu cały miesien brzucha zlewa sie w jedną mase - jest to deprymujące ale mam wytyczne co robić i bede sie tego trzymał. Innego wyjścia nie ma.

[yaro09]

hej, możesz tu jeszcze raz zajrzeć?

http://www.e-gym.pl/showthread.php?18100-DIETA-Pojedyncze-pytania&p=491283&viewfull=1#post491283

pozdro :)

[Kordian Skibiński]

04.05.2014
Mieśnie obręczy barkowej


Unoszenie hantli na boki w opadzie – 4 serie , 15,12,10,8

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki – rozgrzewka- 15 + 12,10,10,8

Wzniosy bokiem + wzniosy przodem – łączone 15,15,12

Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej + podciaganie sztangi wzdłuz tułowia szerokim chwytem - łączona 12,10,8



Mięsnie tricepsów


Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny -15,12,10,10

Francuskie wyciskanie leżąc – 12,10,8

Dipsy na maszynie siedzac – 15,12,10

Trening nie na 100% bo pierwszy na te partie w wersji splitowej - na obręcz barkową mam zamiar robicsporo serii łączonych ze względu na to ze ok 80% włókien mięsniowych to włókna czerwone - byc moze w koncu ruszy to moje nędzne barki :) Pompa super ze względu na zawartośc glikogen w mięsniach z podjadania i od Nanoproxila - nie dosyć ze smakuje rewelacyjnie to nie ryje czaszki a powoduje super pompę siłe i energię na treningu - takie przedtreningówki lubie najbardziej.

Do tego wyprobowalem 1/2 porcji przed nocnymi "aerobami" z moją kobietą i moge szczerze polecić także w tym wypadku :)


Dieta jeszcze z podjadaniem ,
SUPLEMENTACJA

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
Po 2 posiłku

Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

Aeroby poszły dzisiaj tak : 15 minut steper , 15 minut bieznia , 15 minut steper , 10 minut bieznia - tetno w granicach 130-145

[Kordian Skibiński]

jako ze w poniedzialek zaliczyłem wizyte w szpitalu na SORze także trening nóg ( pierwszy od 19 dni ) zrobiłem dopiero wczoraj tj
06.05.2014
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe


Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 15,15,12,12

Wyciskanie na suwnicy 15,12,10,10

Przysiady na suwnicy Smitha – 12,10,8



Mięsnie dwugłowe


Uginanie podudzi siedząc 12,10,10,8

Martwy ciąg na prostych nogach 10,8,8



Mięsnie łydki


Łydka siedząc – mały cięzar 25,22,20,18

Trening na jakies 70% ze względu na odstep czasowy , wizytę w szpitalu a i tak ledwo chodzę :)

Aeroby - 15 min stepper , 15 minut bieznia , 10 minut stepper

SUPLEMENTACJA - standardowo lece

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
Po 2 posiłku

Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

Dieta
Ulega powoli modyfikacjom - na dzien dzisiejszy wyglada tak:

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA maliwnoy lub jeżynowy 50 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

Od przyszlego tygodnia bede powli dodawał tłuszczu obserwując co sie dzieje

[Kordian Skibiński]

jako ze w poniedzialek zaliczyłem wizyte w szpitalu na SORze także trening nóg ( pierwszy od 19 dni ) zrobiłem dopiero wczoraj tj
06.05.2014
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 15,15,12,12
Wyciskanie na suwnicy 15,12,10,10
Przysiady na suwnicy Smitha – 12,10,8

Mięsnie dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc 12,10,10,8
Martwy ciąg na prostych nogach 10,8,8

Mięsnie łydki
Łydka siedząc – mały cięzar 25,22,20,18

Trening na jakies 70% ze względu na odstep czasowy , wizytę w szpitalu a i tak ledwo chodzę http://www.kulturystyka-online.pl/images/smilies/icon_smile.gif

Aeroby - 15 min stepper , 15 minut bieznia , 10 minut stepper

SUPLEMENTACJA - standardowo lece

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
Po 2 posiłku

Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

Dieta
Ulega powoli modyfikacjom - na dzien dzisiejszy wyglada tak:

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA maliwnoy lub jeżynowy 50 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

Od przyszlego tygodnia bede powli dodawał tłuszczu obserwując co sie dzieje

[Kordian Skibiński]

07.05.2104
Trening A
Mięśnie klatki piersiowej




Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie 15,12,10,10

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5 serii – 12,12,10,8,4+1

Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12,10,8

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 12,12,10,10



Mięśnie bicepsów




Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc – 4 serie 12,10,8,6

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej – 3 serie 12,10,8

Uginanie hantli w oparciu o udo – 3 serie 12,10,10

W miare już normalny trening , pompa po NANOX Nanoproxil nieziemska , siłowo zaskoczony jestem - nie robilem treningów splitowych od ok 6 miesiecy a kończyłem wyciskanie na płaskiej na ciężarze niewiele mniejszym niz wg rozpisek ktore mam z tamtego okresu (bylo 140kg x 5 razy a dzisiaj 130kg x 4+1 )
Aeroby - 15 minut stepper , 15 minut bieznia , 10 minut stepper


SUPLEMENTACJA standard :

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
Po 2 posiłku

Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

Dieta jak z dnia poprzedniego

[yaro09]

ile w ogole z tej diety jest kcal?

[Kordian Skibiński]

szczerze to nie licze - po prostu wychodze z diety przedstartowej zwiększając makro

[gl]

dobra szama:happy:

[Kordian Skibiński]

08.05.2014r - waga 96 kg na czczo
Trening B
Mięśnie Pleców


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 9 powt x MC + 10 kg ,6 powt x MC +15 kg , 6 powt x MC

Wiosłowanie sztanga nachwyt – 12 x 80 kg ,10 x 90 kg , 9 x 100 kg ,6 x 105 kg

Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki – 12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,9 x 65 kg , 7 x 70 kg

Przyciąganie drązką wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny – 12 x 55 kg ,10 x 65 kg ,10 x 75 kg (z zapasem)

Ściaganie drążka wyciągu górnego – chwyt neutralny – 12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,8 x 65 kg

Martwy ciąg – 10 x 90 kg , 9 x 120 kg , 8 x 150 kg - pierwsze cięższe ciągi po 6 miesięcznej przerwie - w miare lekko poszło

Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha – 12 x 25 kg,12 x 28 kg ,10 x 28 kg - juz pompa nie pozwoliła na więcej

Aeroby 10 min stepper , 10 minut bieżnia , 15 minut stepper

SUPLEMENTACJA standard :

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
Po 2 posiłku

Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

Dieta
Lekka zmiana w 1 posilku

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA maliwnoy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty - 40 g ( robione z 400 g orzechów arachidowych + 200 g migdałów bez soli i cukru)

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

[Kordian Skibiński]

10.05.2014 , waga na czczo 95 kg
Trening C
Mieśnie obręczy barkowej
1. Unoszenie hantli na boki w opadzie – 4 serie , 15 x 12,5 kg,12 x 12,5 kg ,10 x 15 kg ,8 x 17,5 kg
2. Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki – 12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg ,5+1 x 70 kg + 6 x 40 kg -
mega pompa po ostatniej serii i super pieczenie w barkach !!!
3. Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg
+ + + +
wzniosy przodem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 10 x 15 kg

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem - 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg
+ + +
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej – 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 8 x 40 kg - nie mogłem już zrobić
10 powtórzen taka pompa i pieczenie w obręczy barkowej !!!
5. Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie - 12 x 5 kg x 3 serie - dopiekłem barki tym
ćwiczeniem na maxa


Mięsnie tricepsów

1. Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny -15 x 31,5 kg ,12 x 35 kg ,12 x 38,5 kg ,10 x
42 kg ( zapas na przyszly trening jest)
2. Francuskie wyciskanie leżąc do czoła – 12 x 30 kg , 10 x 35 kg , 8 x 40 kg
3. Dipsy na maszynie siedząc – 15 x 80 kg ,12 x 90 kg ,12 x 100 kg - dobra pompa , lekkie zapas na przyszly trening jest siły
Brzuch – skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18,16,14,12
wzniosy nóg na ławce skośnej – 3 serie x 15-18 powt
spięcia leżąc z zatrzymaniem – 3 serie x 15-18 powt

Aeroby 10 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper , 10 minut bieżnia

Kilka fotek z treningu :

NANOX Nanoproxil + NANOX BCAA 4:1:1 - moj koronny zestaw przedtreningowy !! Polecam - nie dosyć ze pompa i jakość treningu po prostu nieziemska to do tego smak obu suplementów niszczy system - po prostu PYCHA !

http://i57.tinypic.com/29dtgg9.jpg

Pompujemy TRICEPS

http://i57.tinypic.com/qyfkn4.jpg

Koszulka która daje MOC !!!

http://i62.tinypic.com/fck3ew.jpg

Rozpuszczalność NANOX BCAA 4:1:1 - piana minimalna , nie osadza sie na ściankach leucyna mocno , smakowo SUPER

http://i59.tinypic.com/v5lt0y.jpg

A tutaj białko PROTILOX i ORBILOX - jedno truskawka , drugie wanilia - połączenie smakowe dla mnie ok , chociaż za truskawką nie przepadam - wg mnie najlepsze połączenie to wanilia - cappucino i czekolada -wanilia

http://i57.tinypic.com/1z1aezo.jpg

Piana po 30 sek - BRAK !

http://i59.tinypic.com/2wd1sh1.jpg




SUPLEMENTACJA standard :

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
Po 2 posiłku

Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

Dieta
Lekka zmiana w 1 posilku

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA maliwnoy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty - 40 g ( robione z 400 g orzechów arachidowych + 200 g migdałów bez soli i cukru)

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

[Kordian Skibiński]

Dzisiejsze zakupy


Upolowane w MAKRO : Olej Ryżowy - moj ulubiony - HORECA - niecałe 14 zł za litr , Jaja L - 30 szt - 13,20 zł , Ryżyk Jaśminowy - moj ulubiony - 2 kg - 13 zł

http://i62.tinypic.com/jrpvk6.jpg


Upolowane w TESCO - 7 kg piersi z kurczaka - 14 zł/1kg


http://i62.tinypic.com/anzfbo.jpg
http://i61.tinypic.com/6yyufo.jpg


i po zaporcjowaniu na cały tydzien (prawie)


http://i59.tinypic.com/2nl75o3.jpg

[fallenursus]

Lapiszon i bark elegancki. Szama się zgadza :)

[gl]

zgadzam sie z przedmowca:happy:

[Kordian Skibiński]

dzisiaj troche podjadania m.in ciasto mojej żony (NIEBO W GĘBIE - fotka na moim FP na Facebooku - https://www.facebook.com/photo.php?fbid=464581070339954&set=a.457838514347543.1073741828.457529804378414&type=1&theater, biała buła z serem zółtym (mniam) - i rozgrzeszenie w postaci 40 min aerobów - 10 min stepper , 10 minut bieznia , 10 min stepper , 10 min bieznia , na 3 posilek zjadlem zamiast piersi , udka pieczone z kurczaka - w naczyniu żaroodpornym plus 50 g kaszy jęczmiennej , na 4 posilek cycki plus tez 50 g kaszy - trzeba uciac węgle na koniec dnia jak sie obżarło z rana , po drzemce po 2 posilku jak wstalem do okablowanie masakra po tym ładowaniu ciastem - nogi i łapska w kablach na maxa , męczy mniej edynie wydęty od żarcia brzuch ale juz wraca do normy :)

[N3ver_quit]

dzisiaj troche podjadania m.in ciasto mojej żony. Po drzemce po 2 posilku jak wstalem do okablowanie masakra po tym ładowaniu ciastem - nogi i łapska w kablach na maxa , męczy mniej edynie wydęty od żarcia brzuch ale juz wraca do normy :)

Ciasto wygląda mega smacznie..wht czy tylko mi wszystko idzie pod skórę a nie w mięśnie przy cukrach... :smile: Nawet od jabłuszka zalewa :smile:

[Kordian Skibiński]

ciasto typowo domowe - mąka , cukier ale naprawde mało bo ogolnie u mnie wiele rzeczyw kuchni juz jest w miare fit , jajka , przyprawa do piernika , kakao , na wierzch roztopinony mix bialej i gorzkiej czekolady - wywalilem węgle z innych posilkow i do poludnia zjadlem tego ciasta ale kable mi pięknie po tym wylazły :)

[N3ver_quit]

ciasto typowo domowe - mąka , cukier ale naprawde mało bo ogolnie u mnie wiele rzeczyw kuchni juz jest w miare fit , jajka , przyprawa do piernika , kakao , na wierzch roztopinony mix bialej i gorzkiej czekolady - wywalilem węgle z innych posilkow i do poludnia zjadlem tego ciasta ale kable mi pięknie po tym wylazły :)

no wiem wiem :smile: Fit rodzinka :smile:

[Kordian Skibiński]

12.05.2014
TreningD – NOGI
Mięśnie czworogłowe

1. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 15 x 60 kg ,15 x 65 kg ,12 x 70 kg , 12 x 75 kg
2. Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg) 15 x 265 kg ,12 x 290 kg, 12 x 315 kg ,12 x 340 kg , 9 x 380 kg (ogień !)
3. Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku do poziomu podłoża – 12 x 70 kg , 10 x 80 kg , 10 x 90 kg , 8 x 100 kg (lekki zapas na przyszly trening jest)
4. Wykroki w miejscu z talerzami po 20 kg na rękę - 3 serie po 20 powt
Mięsniedwugłowe


Uginanie podudzi siedząc 12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 70 kg ,8 x 70 kg (ciężko)

Martwy ciąg na prostych nogach 10 x 60 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70kg , 10 x 70 kg


Mięsniełydki

1. Łydka siedząc – mały cięzar 25 x 35 kg ,22 x 45 kg , 20 x 50 kg ,20 x 50 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – mały cięzar 20 x 40 kg ,20 x 40 kg , 20 x 40 kg ,20 x 40 kg

Trening juz na ostro , ledwo chodzę - łydka juz na ostro , w czwartek po plecach atak na wiekszych ciężarach z mniejszą ilością powtórzeń

Aeroby - 10 min stepper , 15 minut bieznia , 10 minut stepper - w tym tygodniu będzie juz o 5 minut kazda sesja mniej



SUPLEMENTACJA - standardowo lece

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
Po 2 posiłku

Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

Dieta - bez zmian

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA maliwnoy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty - 40 g ( robione z 400 g orzechów arachidowych + 200 g migdałów bez soli i cukru)

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa


Na koniec chcę sie pochwalić ze BODYBUILDING MAGAZINE opublikowal w nr 23 moj artykuł o przygotowaniach od debiutów 2014

poniżej link i fotki artykułu

http://i57.tinypic.com/qqelfq.jpg

http://www.bb-mag.pl/index.php/download/pliki-magazynu/item/bodybuilding-magazine-23

http://i61.tinypic.com/14ljxch.jpg

http://i58.tinypic.com/vdi7na.jpg

[Kordian Skibiński]

13.05.2104
Trening A
Mięśnie klatki piersiowej



Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 7,5 kg ,12 x 10 kg ,12 x 12,5 kg ,10 x 15 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5 serii – 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 80 kg ,10 x 100 kg ,8 x 120 kg , 5+1 x 130 kg + 10 x 60 kg ( MEGA POMPA I PIECZENIE !!!)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,10 x 42,5 kg ,7 x 42,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 17,5 kg ,10 x 20 kg ,10 x 20 kg

od przyszlego treningu dorzucam moje ulubione ćwiczenie na mięsnie klatki piersiowej - Przenoszenie hantla zza głowy

Mięśnie bicepsów

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
4 serie 12 x 40 kg ,10 x 45 kg ,8 x 50 kg ,6 x 55 kg - troszkę boli mnie przedramię ale to stara kontuzja i czasem sie odzywa
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,8 x 25 kg
Uginanie hantli w oparciu o udo
3 serie 12 x 17,5 kg ,10 x 20 kg ,10 x 20 kg

Trening KOSA jednym słowem , pompa po Nanoproxilu jak zwykle konkretna - 7,5 g AAKG daje rade , do tego mało pobudzaczy i mozna śmiało brać ten suplement w poźnych godzinach bez problemu

Aeroby - 10 minut stepper , 15 minut bieznia , 10 minut stepper


SUPLEMENTACJA standard :

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
2 tabs Heptail na moje biedne "flaki" ktore troche sie wycierpiały podczas przygotowań i trzeba je odratować troche :)
Po 2 posiłku

Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
2 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

Po treningu doszło jeszcze jako cheat meal 4 wafle ryżowe + 30 g masła orzechowego + 30 g miodu , i podjadlem musze sie przyznac troszke kakaowych wafli :) oby poszło w bice :razz:

[Kordian Skibiński]

14.05.14

Mial być dzien wolny od treningów ale udało mi sie wygospodarować godzinę między jedną pracą a drugą i zrobilem zaległy trening brzucha plus aeroby

Aero - 20 minu stepper

Mięsnie brzucha
1. Skłony na Abdominal LIfe Fitness - 18 x 65 kg , 16 x 70 kg , 14 x 75 kg , 12 x 80 kg 8273
2. Wzniosy nóg leżąc na ławce skośnej - 4 serie po 15 powt
3. Przyciąganie nóg do klatki tzw scyzoryki - 4 serie po 15-18 powt

Aero - 15 minut stepper

SUPLEMENTACJA :

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
2 tabs Heptail na moje biedne "flaki" ktore troche sie wycierpiały podczas przygotowań i trzeba je odratować troche :)
Po 2 posiłku

Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 20g


Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
2 tabs Heptail

Dieta - bez zmian

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA maliwnoy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty - 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

[yaro09]

dzisiaj tez zrobie same aero + brzuch. na jakim tętnie robisz?
i nigdy nie jesz żadnych cheat mealów?

[Kordian Skibiński]

jem przeciez napisalem ze zjadlem wafelki kakaowe :) , ja robie na steperze tetno 135-145 a na biezni 130-135 i jak widac po wpisach przeplatam to i to i wychodzi coś ala interwał (na mnie tak najlepiej działają aeroby i mi sie nie nudzi) chociaz wczoraj przeplatanką był trening mięsni brzucha. Ogólnie dla mnie stepper nr 1 jeżeli chodzi o sprzet aerobowy - kocham to urządzenie - ale tylko Life Fitness bo na innych czesto mnie kolana bolą - na szczęście w mim klubie 75% sprzetu jest tej firmy , plus OLYMP także full wypas - uwielbiam tam trenowac bo wiem ze wszystko jest sprawen i dobrze wykonane na 100%

[Kordian Skibiński]

15.05.2014r - waga 95,5 kg na czczo
Trening B
Mięśnie Pleców

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 9 powt x MC + 10 kg ,7 powt x MC +15 kg , 7 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt – 12 x 80 kg ,10 x 90 kg , 10 x 100 kg ,8 x 110 kg (siła w górę odczuwalnie)
Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki – 12 x 60 kg ,10 x 66 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg (ciężko)
Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny – 12 x 60 kg ,10 x 70 kg ,10 x 80 kg (siła w górę)
Ściaganie drążka wyciągu górnego – chwyt neutralny – 12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,10 x 65 kg - ostra pompa
Martwy ciąg – 10 x 100 kg , 10 x 130 kg , 8 x 160 kg - tutaj jest zapas ale powoli będe zwiększał ze względu na długo okres kiedy nie wykonywałem wogóle tego ćwiczenia
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha – 12 x 28 kg,12 x 28 kg ,10 x 28 kg - juz pompa nie pozwoliła na więcej :razz:

Aeroby 10 min stepper , 10 minut bieżnia , 15 minut stepper

SUPLEMENTACJA standard :

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 30g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty - 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek , 1 jabłko ok 100 g

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

[Kordian Skibiński]

16.05.2014
Trening C
Mieśnie obręczy barkowej
Unoszenie hantli na boki w opadzie
15 x 12,5 kg, 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg ,6+1 x 70 kg + 8 x 40 kg
Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg

wzniosy przodem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg

Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie
12 x 7,5 kg , 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg ,15 x 5 kg - brak siły - pieczenie i pompa niesamowita !


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 35 kg ,15 x 38,5 kg ,12 x 42 kg ,12 x 45,5 kg - ciężko ale zapas sił jest na przyszły tydzień
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 30 kg , 10 x 35 kg , 8 x 40 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 85 kg ,12 x 95 kg ,12 x 105 kg - dobra pompa , mocno odczuwam tricepsy w tym ćwiczeniu

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 10 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 15 powt
Allahy na bramie – 4 serie x 15 x 20 kg

Aeroby 15 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper

SUPLEMENTACJA standard :

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 30g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty - 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek , 1 jabłko ok 100 g

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

Po ostatnim posiłku ładowanie - 5 wafli ryżowych + 50 g masła orzechowego + 50 g Nutelli - ze względu na trening Nóg z rana w sobotę po tylko 1 posiłku - byłbym bez sił wtedy !

[N3ver_quit]

kurde chciałabym móc tyle na barki na suwnicy wyciskać wtedy by rosły jak trzeba hehe :smile:

[fallenursus]

Na giry ląduje wolem :-) tak 400gr przed spaniem. Trenuje naczczo :p

[Kordian Skibiński]

to jest naprawde nieduży ciężar ale stawiam teraz na coś innego w barkach bo ostatnie lata stawialem na obciążenie i duzo to nie dało - wyciskam z samej klatki piersiowej żeby wykonać pełny ruch w obręczy barkowej - wtedy dużo lepiej czuje pompę i palenie w tej partii - a takie zakres ruchu wyklucza użycia większych obciążeń :)
Fallen ja ładuje ostatnio różne rzeczy hehe a forma jest naprawde zaskakująco dobra - za chwile wrzuce relacje z treningu nóg i foteczke mojej skromnej nóżki :)

[Kordian Skibiński]

W tym tygodniu zrobiłem aż 5 treningów pomimo przeziębienia , motywacja cały czas na 100% , NO SACRIFACE - NO SUCCESS - to jest teraz moje hasło przewodnie , wiem ze nie moge sie zatrzymać , mam cel wiem co mam robić - każdy trening traktuje jakby miał być ostatnim przed zawodami i wszystko od niego zależało !

17.05.2014
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 60 kg ,15 x 65 kg ,12 x 70 kg , 12 x 70 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg) 15 x 275 kg ,15 x 300 kg, 12 x 330 kg ,12 x 355 kg , 10 x 395 kg - ciężko
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku do poziomu podłoża
12 x 75 kg , 10 x 85 kg , 10 x 95 kg , 8 x 105 kg
Wykroki w miejscu z talerzami po 20 kg na rękę - 3 serie po 20 powt

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 70 kg ,8 x 75 kg (ciężko)
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 70 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70kg , 10 x 70 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 40 kg ,25 x 50 kg , 22 x 60 kg ,20 x 70 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 50 kg ,20 x 60 kg , 20 x 70 kg ,20 x 70 kg , 20 x 50 kg

Trening na 150% po wykrokach jedzenie cofało mi się pod samo gardło czyli tak jak powinno :rockon:

Aeroby - 15 min stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper - 35 min

SUPLEMENTACJA

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 30g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
2 tabs HEPATIL

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty - 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek , 1 jabłko ok 100 g

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

KILKA FOTEK Z TRENINGU

Ładujemy wykroki !

http://i61.tinypic.com/wk1xc3.jpg
http://i58.tinypic.com/2vx10r9.jpg

Pompa po NANOX Nanoproxil - żeby nie było ze tylko słownie wychwalam - dla mnie suplement kosa i jak widać działa jak należy !

http://i59.tinypic.com/2lvmqn4.jpg
http://i60.tinypic.com/u4uau.jpg
http://i57.tinypic.com/24qtslx.jpg

[N3ver_quit]

zyłki na nogach wow :smile: lubięęę !

no może dla ciebie nie duży ja jednak dziewczynka haha :P

[gl]

konkretne te zyly, zajebiscie:)

[Kordian Skibiński]

19.05.2104
Trening A
Mięśnie klatki piersiowej



Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5 serii – 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 80 kg ,10 x 100 kg ,8 x 120 kg , 5+1 x 130 kg + 10 x 60 kg ( MEGA POMPA I PIECZENIE !!!)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,7 x 42,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,8 x 22,5 kg


Mięśnie bicepsów

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
3 serie 12 x 40 kg ,10 x 45 kg ,8 x 50 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,8 x 25 kg , 6 x 27,5 kg
Uginanie hantli w oparciu o udo + Uginanie młotkowe oburącz stojąc
3 serie 12 x 17,5 kg + 12 x 15 kg ,10 x 20 kg + 10 x 15 kg ,10 x 20 kg + 10 x 15 kg

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 15 powt
Allahy na bramie – 15 x 25 kg , 15 x 28 kg , 15 x 28 kg , 12 x 31 kg

Zmęczony byłem po pracy pierwszej mooocno tylko dzięki NANOPROXIL + BCAA 4:1:1 udało sie wogole coś ze mnie wykrzesać :)

Aeroby - 12,5 minut stepper , 10 minut bieznia , 12,5 minut stepper , 10 minut bieżnia


SUPLEMENTACJA standard :

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum
2 tabs Heptail

Po 2 posiłku

Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 30g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
2 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

[Kordian Skibiński]

20.05.2014r
Trening B
Mięśnie Pleców

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 9 powt x MC + 10 kg ,7 powt x MC +15 kg , 7 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,8 x 110 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki
12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg
Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 65 kg ,10 x 75 kg ,8 x 85 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – chwyt neutralny
12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 65 kg - cięęęęęężżżżkoooo
Martwy ciąg
10 x 110 kg , 10 x 140 kg - tylko dwie serie bo zbyt mocno odczuwalem skurcze mięsni brzucha a mając w pamięci niedawny pobyt na SORze nie za bardzo widziało mi sie powtórzyć tenże wyczyn :razz: - ale ciężer poszedł spokojnie

Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 28 kg,12 x 28 kg ,10 x 28 kg - juz pompa nie pozwoliła na więcej

Aeroby 12,5 min stepper , 15 minut bieżnia , 12,5 minut stepper

SUPLEMENTACJA

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
2 tbs Hepati
l
Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Nanox NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 30g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty - 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek , 1 jabłko ok 100 g

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

[yaro09]

jak robisz wołowinę?

[Kordian Skibiński]

Yaro robie w piekarniku w folii aluminiowej z przyprawami - ok 1,5 h pieczenia


22.05.2014
Trening C
Mieśnie obręczy barkowej
Unoszenie hantli na boki w opadzie
15 x 12,5 kg, 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
12 x 45 kg ,12 x 55 kg ,10 x 65 kg ,4+1 x 75 kg + 6 x 40 kg - dołożyłem obciążenia ale ciężko było , treningi 5 razy w tygodniu dają jednak w kość

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg
łączona
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie
15 x 5 kg , 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg ,12 x 7,5 kg - ogień w barkach


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 35 kg ,15 x 38,5 kg ,12 x 42 kg ,12 x 45,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 30 kg , 10 x 35 kg , 8 x 40 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,12 x 100 kg ,12 x 110 kg


Aeroby 15 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper

SUPLEMENTACJA :

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Nanox NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 30g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty - 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek , 1 jabłko ok 100 g

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

[Kordian Skibiński]

Chwilowo mialem awarię sprzętową i nie moglem dodawać wpisów - ale już ogarnięty temat :rockon:


23.05.2014
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 65 kg ,15 x 75 kg ,12 x 85 kg , 12 x 90 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 285 kg ,15 x 315 kg, 12 x 355 kg ,12 x 375 kg , 9 x 400 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku do poziomu podłoża
12 x 80 kg , 10 x 90 kg , 10 x 100 kg , 8 x 110 kg
Wykroki w miejscu z talerzami po 20 kg na rękę - 3 serie po 20 powt

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70 kg ,8 x 80 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 70 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70kg , 10 x 70 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 50 x 40 kg ,25 x 60 kg , 22 x 70 kg ,20 x 80 kg , 18 x 90 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 50 kg ,20 x 60 kg , 20 x 70 kg ,20 x 80 kg , 20 x 50 kg

Aeroby - 15 min stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper - 35 min

SUPLEMENTACJA

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 30g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
2 tabs HEPATIL

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty - 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek , 1 jabłko ok 100 g

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

[Kordian Skibiński]

24.05.2104
Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5 serii – 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg ,8 x 120 kg , 5+1 x 130 kg + 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,7 x 42,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg
Butterfly + wyciskanie na maszynie siedząc
12 x 65 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 55 kg

Mięśnie bicepsów

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
3 serie 12 x 40 kg ,10 x 45 kg ,8 x 50 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 6 x 27,5 kg
Uginanie hantli w oparciu o udo + Uginanie przedramion w bramie z linkami wyciągu górnego - oburącz
3 serie 12 x 17,5 kg + 12 x 7,5 kg ,10 x 20 kg + 12 x 7,5 kg ,10 x 20 kg + 12 x 7,5 kg

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 15 powt
Allahy na bramie – 15 x 28 kg , 15 x 31 kg , 15 x 35 kg , 12 x 35 kg

Cięzki trening , 5 razy w tygodniu daje w kość

Aeroby - 12,5 minut stepper , 10 minut bieznia , 12,5 minut stepper , 10 minut bieżnia


SUPLEMENTACJA :

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum
2 tabs Heptail

Po 2 posiłku

Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 30g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
2 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

W niedziele mocno pojechalem z jedzeniem - miski nie bylo wogole , jadlem co chcialem , od poniedzialku koniec podjadania na 3 tygodnie - bede robil lekkie zmiany w diecie ktore wykluczaja podjadanie - zresztam am dosyć i waga juz 99 kg z rana na czczo w poniedzialek :)

fotki z treningu

http://i58.tinypic.com/ilkrrl.jpg

http://i60.tinypic.com/20zd6iv.jpg

[fallenursus]

Rozpietki na ławce kciuki w stronę klatki robisz?, Bo tak wygląda na focie :)

[Kordian Skibiński]

tak czuje najlepiej to ćwiczenie

[Kordian Skibiński]

26.05.2014r
Trening B
Mięśnie Pleców


Podciąganie na drążku szerokimnachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,7 powt x MC +15 kg , 10 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 85 kg ,12 x 95 kg , 10 x 105 kg ,8 x 115 kg - dosyć ciężko , ostatnie powtórzenie lekko oszukane
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
12 x 65 kg ,10 x 65 kg ,8 x 70 kg , 10 x 55 kg - w tej konfiguracji wg mnie lepsza pompa
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 70 kg ,10 x 80 kg ,8 x 90 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – chwyt neutralny
12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 65 kg
Martwy ciąg
10 x 110 kg , 9 x 140 kg , 6 x 170 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 28 kg,12 x 28 kg ,10 x 31,5 kg

Aeroby 12,5 min stepper , 10 minut bieżnia , 12,5 minut stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
2 tbs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Nanox NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 30g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe własnej roboty - 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

[yaro09]

a co myslisz o robieniu aero po treningu, ale tylko przez 20 minut?
jedni mówią ze tyle wystarczy, inni mówią ze po 20 czy 30 minutach dopiero zaczyna sie palic tluszcz, wiec dopiero po tym czasie dalsze aeroby mają sens.
ale weź tu wysiedź godzinę na bieżni czy stepperze po treningu silowym

[Kordian Skibiński]

dlatego ja jak widzisz zmieniam sprzet i szybciej wtedy mi leci cały ten "proceder" :) ze kiedy sie zaczyna spalać tłuszcz ? ten mit to obalony został juz chyba z 10 lat temu - tłuszcz sie spala jak masz kcal na minusie a aeroby sa po to zeby utrzymywać stan ujemnego bilansu i przy okazji serducho w dobrej formie (i tętnice ktore sztywnieją od wysilku stricte siłowego) - starczy 20 minut jak tyle potrzeba zeby utrzymać stan ujemnego bilansu czyli dopoki ci leci waga w dół i obwód w pasie

[Kordian Skibiński]

28.05.2014
Trening C
Mieśnie obręczy barkowej
Unoszenie hantli na boki w opadzie
15 x 12,5 kg, 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
12 x 45 kg ,12 x 55 kg ,10 x 65 kg ,5 x 75 kg + 6 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg
łączona
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie
15 x 5 kg , 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg ,12 x 7,5 kg - ogień w barkach


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 35 kg ,15 x 38,5 kg ,12 x 42 kg ,12 x 45,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 30 kg , 10 x 35 kg , 8 x 40 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,12 x 100 kg ,12 x 110 kg


Aeroby 15 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper

SUPLEMENTACJA :

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Nanox NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 30g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty - 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek , 1 jabłko ok 100 g

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

[Kordian Skibiński]

po kilkudniowym odpoczynku od treningów i diety (oj było mega żarcie i waga 99 kg :neutral:) wracam do treningów
Przerwa wymuszona lekką kontuzją przedramienia i ogólnym mega przemęczeniem

02.06.2014
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 65 kg ,15 x 75 kg ,12 x 85 kg , 12 x 90 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 285 kg ,15 x 325 kg, 12 x 355 kg ,12 x 385 kg , 10 x 410 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 80 kg , 10 x 90 kg , 10 x 100 kg , 8 x 110 kg


Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70 kg ,8 x 80 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 70 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70kg , 10 x 70 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 50 x 40 kg ,25 x 60 kg , 22 x 70 kg ,20 x 80 kg , 18 x 90 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 50 kg ,20 x 60 kg , 20 x 70 kg ,20 x 80 kg , 20 x 50 kg

Aeroby - 15 min stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper - 10 minut orbitrek - 45 min

SUPLEMENTACJA
Tutaj kilka zmian zaszło - dochodzą nowe suplementy

http://i60.tinypic.com/mbitk6.jpg

VAPRONOL T6 czyli Moc perwuwiańskiej macy - więcej o tym suplemencie możecie przeczytać na moim FAN PAGE https://www.facebook.com/photo.php?fbid=730570003632068&set=a.605417792813957.1073741827.605398956149174&type=1&theater

oraz preparat na stawy PROFLEX

http://i62.tinypic.com/4uw9ab.jpg

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały
NANOX Vapronol T6 - 1 tabs
NANOX Proflex - 1 tabs

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
NANOX Vapronol T6 - 1 tabs
NANOX Proflex - 1 tabs


Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs HEPATIL

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty - 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek , 1 jabłko ok 100 g

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

[Kordian Skibiński]

Dostawa comiesięczna od Nanox Nutriceuticals

http://i58.tinypic.com/oiy8vo.jpg

NANOX Protilox smak Capuccino (moj faworyt wsrod smaków - poezja !!!)

NANOX Vapronol T6 - najbardziej ciekawy wg mnie suplement

NANOX Proflex - zeby moje stawy zregenerowac bo najmłodszy to juz nie jestem niestety

do tego stos próbek jak widać , do tego nowy Tank Top w ktorym prezentuje sie tak

http://i59.tinypic.com/2f05b46.jpg

Dzięki wielkie za przesyłkę !!!

[yaro09]

widze forma git :)

[Kordian Skibiński]

nie no na miśka sie nie zaleje już więcej - to ze jadłem oporowo 4 dni to głownie poszło w wodę , tydzien i bedzie waga z 3-4 kilo w dol bez problemu

[yaro09]

ja tez mam teraz przerwe bo mnie jakies przeziebienie dopadło, juz ostatni raz w piątek bylem na silce..
wszystkie miesnie stracone :(

[Kordian Skibiński]

ja po prostu nie odpocząłem porządnie po całym tym okresie startowym i musialem kilka dni jeszcze wygospodarować dodatkowo odmulić flaki od jałowej diety bo jedząc tzw "smieci" czulem ze moje soki żołądkowe sa słabe i nie ogarniają takich posiłków - to efekt "łatwych" posiłków czyli łatwych do strawienia - wtedy organizm nieprodukuje wszystkich niezbędnych enzymów , osłabia soki żołądkowe - dając sobie luz zmusiłem niejako organizm do wzmocnienia tych elementów - taka przewrotność posiłków ktore niby sa niezdrowe a w tym przypadku okazują sie "lekarstwem"

[DTX]

Galoty jak z lat 90, mega props :-D

Proflex naprawdę działa, jakąś poprawa czy dopiero wrzucasz?

[Kordian Skibiński]

uwielbiam te galoty jak to nazwałes !!! , Proflex dopiero wrzucam , jak widac po fotce przyleciał do mnie w paczuszce od św. Mikołaja czyli od NANOX , bede wypisywał odczucia , narazie moge powiedziec ze czuje lekką poprawe samopoczucia po 2 dniach uzywania Vapronolu T6 , dziwnie pachną tabsy swoją drogą :)

[DTX]

Zajebiste sa, miałem niebieskie i długo mi służyły :-D
No to czekany na recenzje produktow

[Kordian Skibiński]

04.06.2014
Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5 serii – 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg ,8 x 120 kg , 5+1 x 130 kg + 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,7 x 42,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg
Butterfly + wyciskanie na maszynie siedząc
12 x 65 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 55 kg

Mięśnie bicepsów

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
3 serie 12 x 40 kg ,10 x 45 kg ,8 x 50 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 6 x 27,5 kg
Uginanie hantli w oparciu o udo + Uginanie przedramion w bramie z linkami wyciągu górnego - oburącz
3 serie 12 x 17,5 kg + 12 x 7,5 kg ,10 x 20 kg + 12 x 7,5 kg ,10 x 20 kg + 12 x 7,5 kg

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 15 powt
Allahy na bramie – 15 x 28 kg , 15 x 31 kg , 15 x 35 kg , 12 x 35 kg



Aeroby - 10 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper , 10 minut bieżnia


SUPLEMENTACJA :

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFELX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa


Bardzo cięzki trening , ledwo skończylem , mało sił , okazało sie ze złapałem jakiegoś wirusa układu pokarmowego - trzymał mnie ok 5-6 dni , każdy posiłek , obojętnie co bym nie zjadł , kończył sie wizytą w WC dosłownie po 10-15 minutach

DO tego dopadł mniej eszcze jeden wirus - otwarta poczta mailowa z jakimś badziewiem wykluczyła moj laptop na kilka dni z użytku stąd nic nie pisalem bo z telefonu cięzko robić wpisy

[Kordian Skibiński]

Wypoczęty i wyleczony z choroby wracam - sił nie ubyło za to troszke forma sie popsuła ale juz odrabiamy :headbang:

11.06.2014r
Trening B
Mięśnie Grzbietu


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 10 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 85 kg ,12 x 95 kg , 10 x 105 kg ,8 x 115 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
12 x 65 kg ,10 x 65 kg ,8 x 70 kg , 10 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 70 kg ,10 x 80 kg ,8 x 90 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – chwyt neutralny
12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 65 kg
Martwy ciąg
10 x 110 kg , 8 x 140 kg , 6 x 170 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 28 kg,12 x 28 kg ,10 x 31,5 kg

Aeroby 10 min stepper , 10 minut bieżnia , 10 minut stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA :

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFELX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFELX

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g , masło orzechowe własnej roboty 20 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 10-15 g sera topionego , warzyw juz nie jem na noc bo mnie męczy poźniej spanie

[Kordian Skibiński]

12.06.2014
Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Unoszenie hantli na boki w opadzie
15 x 12,5 kg, 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
12 x 45 kg ,12 x 55 kg ,10 x 65 kg ,4 x 75 kg + 6 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 10 x 15 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 5 x 15 kg , 5 x 15 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 5 x 15 kg , 5 x 15 kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg
łączona
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie
15 x 5 kg , 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg ,12 x 7,5 kg


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 35 kg ,15 x 38,5 kg ,12 x 42 kg ,12 x 45,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 30 kg , 10 x 35 kg , 8 x 40 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,12 x 100 kg ,12 x 110 kg


Aeroby 10 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper , 10 minut bieznia


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFELX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFELX
1 tabs NANOX VAPRONOL T6

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g , masło orzechowe własnej roboty 20 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 10-15 g sera topionego

[N3ver_quit]

w sensie warzywa cię męczą na noc? wzdęcia masz? bo ja to nawet w środku nocy jak się budze głodna idę zjeść 1-2 pomidora by zapchać czymś brzuch :smile:

[Kordian Skibiński]

gorszy sen mam zauważyłem - teraz testuje mix pomidor i oliwki i spałem ok :)

[Kordian Skibiński]

12.06.2014
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 65 kg ,15 x 75 kg ,12 x 85 kg , 12 x 95 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 295 kg ,15 x 335 kg, 12 x 365 kg ,12 x 390 kg , 10 x 410 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 80 kg , 10 x 90 kg , 8 x 100 kg
Wykroki z hantlami w miejscu
12 x 20 kg , 10 x 20 kg - i nogi tak zajechane ze nie moglem przez 5 minut nigdzie iść :)

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70 kg ,8 x 80 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 70 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70kg , 10 x 70 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 50 x 40 kg ,25 x 60 kg , 22 x 70 kg ,20 x 80 kg , 18 x 90 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 50 kg ,20 x 60 kg , 20 x 70 kg ,20 x 80 kg , 20 x 50 kg

Aeroby - 10 min stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper - 10 minut bieżnia

Dzisiaj sie obudziłem i już czuje ze bede miał problem zeby sie normalnie poruszać dzisiaj :rockon:

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFLEX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX VAPRONOL T6

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch :truskawki 70 g, masło orzechowe własnej roboty 20 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 10g sera topionego , pomidor + oliwki

[N3ver_quit]

gorszy sen mam zauważyłem - teraz testuje mix pomidor i oliwki i spałem ok :)

u mnie ostatnio kazeinka z olejem kokosowym i troche mleka kokosowego mmmmmm mniam ! :smile:

[Kordian Skibiński]

kupilem 500 g wiórków kokosowych - dorzucalem łyzke do omleta rano ale moj organizm źle na to reaguje niestety , zrobie jeszcze jedno podejscie i znowu dorzuce do omleta ale jak znowu mnie rozboli brzuch to odpuszczam temat "kokos"

[Kordian Skibiński]

14.06.2014
Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5 serii – 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg ,8 x 120 kg , 4+1 x 130 kg + 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,7 x 42,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg
Butterfly + wyciskanie na maszynie siedząc
12 x 65 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 55 kg

Mięśnie bicepsów

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
4 serie 12 x 30 kg ,10 x 40 kg ,9 x 45 kg , 8 x 50 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 5 x 27,5 kg
Uginanie hantli w oparciu o udo + Uginanie przedramion w bramie z linkami wyciągu górnego - oburącz
2 serie 12 x 17,5 kg + 12 x 7,5 kg ,10 x 20 kg + 12 x 7,5 kg

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 15 powt
Allahy na bramie – 15 x 31 kg , 15 x 33 kg , 15 x 36 kg , 12 x 36 kg



Aeroby - 10 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper , 10 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFELX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX VAPRONOL T6

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g , masło orzechowe własnej roboty 20 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 10-15 g sera topionego

[Kordian Skibiński]

17.06.2014r
Trening B
Mięśnie Grzbietu


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 10 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 85 kg ,12 x 95 kg , 10 x 105 kg ,8 x 115 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
12 x 65 kg ,10 x 65 kg ,8 x 70 kg , 10 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 70 kg ,10 x 80 kg ,8 x 90 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – chwyt neutralny
12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 65 kg
Martwy ciąg
10 x 110 kg , 8 x 140 kg , 6 x 170 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 28 kg,12 x 28 kg ,10 x 31,5 kg

Aeroby 10 min stepper , 10 minut bieżnia , 10 minut stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA :

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFELX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFELX

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g , masło orzechowe własnej roboty 20 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 10-15 g sera topionego

[Kordian Skibiński]

19.06.2014
Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Unoszenie hantli na boki w opadzie
15 x 12,5 kg, 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
12 x 45 kg ,12 x 55 kg ,10 x 65 kg ,5 x 75 kg + 6 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 10 x 15 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 5 x 15 kg , 5 x 15 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 5 x 15 kg , 5 x 15 kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg
łączona
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie
15 x 5 kg , 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg ,12 x 7,5 kg


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 35 kg ,15 x 38,5 kg ,12 x 42 kg ,12 x 45,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 30 kg , 10 x 35 kg , 8 x 40 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,12 x 100 kg ,12 x 110 kg


Aeroby 10 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper , 10 minut bieznia


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFELX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFELX
1 tabs NANOX VAPRONOL T6

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g , masło orzechowe własnej roboty 20 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 10-15 g sera topionego

Ogolnie mmialem i mam sporo problemów osobistych i wpisy beda rzadziej bo nie tylko nie mam czasu trenować a czasem nie mam wręcz chęci i siły przez to wszystko

[Baloniarz]

Jak w życiu raz jest lepiej raz gorzej, nie poddawaj się a wszystko będzie nie najgorzej ;)

[Kordian Skibiński]

no pewnie dlatego juz sie ogarniam bo treningi u mnie to najlepszy antydepresant :)

23.06.2014
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 65 kg ,15 x 75 kg ,12 x 85 kg , 12 x 95 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 300 kg ,15 x 335 kg, 12 x 365 kg ,12 x 390 kg , 10 x 410 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 80 kg , 10 x 90 kg , 10 x 100 kg , 8 x 110 kg
Wykroki z hantlami w miejscu
12 x 20 kg , 10 x 20 kg

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70 kg ,8 x 80 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 70 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70kg , 10 x 70 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 50 x 40 kg ,25 x 60 kg , 22 x 70 kg ,20 x 80 kg , 18 x 90 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 50 kg ,20 x 60 kg , 20 x 70 kg ,20 x 80 kg , 20 x 50 kg

Aeroby - 10 min stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper - 10 minut bieżnia


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFLEX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX VAPRONOL T6

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch :truskawki 70 g, masło orzechowe własnej roboty 20 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka

[Kordian Skibiński]

24.06.2014
Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5 serii – 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg ,8 x 120 kg , 4+1 x 130 kg + 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,7 x 42,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg
Butterfly + wyciskanie na maszynie siedząc
12 x 65 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 55 kg

Mięśnie bicepsów

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
4 serie 12 x 30 kg ,10 x 40 kg ,9 x 45 kg , 8 x 50 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 5 x 27,5 kg
Uginanie hantli w oparciu o udo + Uginanie przedramion w bramie z linkami wyciągu górnego - oburącz
2 serie 12 x 17,5 kg + 12 x 7,5 kg ,10 x 20 kg + 12 x 7,5 kg

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 15 powt
Allahy na bramie – 15 x 31 kg , 15 x 33 kg , 15 x 36 kg , 12 x 36 kg



Aeroby - 10 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper , 10 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFELX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX VAPRONOL T6

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g , masło orzechowe własnej roboty 20 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka


Jestem mega obolały po tych dwóch treningach a dzisiaj planuje kolejny (Grzbiet) , ogólnie z suplementów kończy mi sie Nanoproxil i bedzie trzeba poprosić św Mikołaja o kolejną puszkę
Vapronol - odczuwam od poczatku działanie , mniejsze zmęczenie w ciągu dnia , jakby więcej energii
Proflex - kolana mi juz nie dokuczają także suplement na plus - cały trening nóg bez żadnego dyskomfortu w obrębie kolan i bioder

[Kordian Skibiński]

Trzeci dzień pod rząd trening , ciężko było zacząć ale jak juz wszedłem na obroty to znowu pociągnąłem na 110% :)
Od lipca wrzucam troszkę spalaczy tłuszczu na pierwszy ogień pójdzie Lipixor i L-Carnityna w płynie oczywiście od NANOX NUTRICEUTICALS , w sierpniu wrzucę najmocniejszą "zabawkę" czyli Sveltax


17.06.2014r
Trening B
Mięśnie Grzbietu


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,7 powt x MC +15 kg , 10 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 85 kg ,12 x 95 kg , 10 x 105 kg ,8 x 115 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
12 x 65 kg ,10 x 65 kg ,8 x 70 kg , 10 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 70 kg ,10 x 80 kg ,8 x 90 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – chwyt neutralny
12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 65 kg
Martwy ciąg
10 x 110 kg , 8 x 140 kg , 6 x 160 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 28 kg,12 x 31,5 kg ,12 x 31,5 kg

Aeroby 10 min stepper , 10 minut bieżnia , 10 minut stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFELX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFELX

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka ,50 g bobu gotowanego

[Kordian Skibiński]

27.06.2014
Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Unoszenie hantli na boki w opadzie
15 x 12,5 kg, 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
12 x 45 kg ,12 x 55 kg ,9 x 65 kg ,4 x 75 kg + 6 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 15 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 5 x 15 kg , 5 x 15 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 5 x 15 kg , 5 x 15 kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg
łączona
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie
15 x 5 kg , 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg ,12 x 7,5 kg


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 35 kg ,15 x 38,5 kg ,12 x 42 kg ,12 x 45,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 30 kg , 10 x 35 kg , 10 x 40 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,12 x 105 kg ,12 x 115 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 20 x 50 kg ,18 x 60 kg , 18 x 70 kg ,16 x 80 kg , 12 x 90 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 18 x 80 kg ,18 x 90 kg

Aeroby 10 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper , 10 minut bieznia


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFLEX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFELX
1 tabs NANOX VAPRONOL T6

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 10-15 g sera topionego

[Kordian Skibiński]

Dzisiaj zrobiłem coś nowego - połączony trening metaboliczny z treningiem cardio

28.06.2014
Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 3 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 15 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 15 powtórzeń
Przysiad sumo z wyrzutem kettebelsa w przód
20 , 20 , 15 powtórzeń

10 minut bieżnia

Zestaw 2 - 3 obiegi

Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 15 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 15 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z zarzutem
20 , 20 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 15 powtórzeń

10 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy nóg na ławce skośnej
15 , 15 , 15 , 15 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
30 , 30 , 30 , 30 powtórzeń

10 minut steper

Całkowity czas 1:12 minut

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFLEX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 20 g

Po treningu
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFELX
1 tabs NANOX VAPRONOL T6

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 10-15 g sera topionego

[N3ver_quit]

hm wygląda ciekawie :) trza będzie jakoś sprobować :)

[Kordian Skibiński]

kolejny trening będzie troche zmodyfikowany bo ten był po prostu testem wydolności , możliwości etc .. , będzie dodany jeszcze jeden zestaw a przerwy cardio skrócone do 5 minut

[Kordian Skibiński]

30.06.2014

Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 65 kg ,15 x 75 kg ,12 x 85 kg , 12 x 95 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 300 kg ,15 x 335 kg, 12 x 365 kg ,12 x 395 kg , 9 x 415 kg - niby zwiększony minimalnie ciężar ale było ciężko
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 85 kg , 10 x 95 kg , 10 x 105 kg , 8 x 115 kg - 5 kg róznicy w każdej serii w porównaniu do poprzedniego treningu a różnica bardzo odczuwalna
Wykroki z hantlami w miejscu
12 x 20 kg , 10 x 20 kg , 10 x 20 kg

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70 kg ,8 x 80 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 70 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70kg , 10 x 70 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 55 kg ,25 x 65 kg , 22 x 75 kg ,20 x 85 kg , 18 x 90 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 50 kg ,20 x 60 kg , 20 x 70 kg ,18 x 80 kg , 16 x 90 kg

Aeroby - 15 min stepper , 5 minut bieznia , 15 minut stepper - 5 minut bieżnia


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFLEX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX VAPRONOL T6



DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe własnej roboty 50 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka

[Kordian Skibiński]

01.07.2014

Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5 serii – 15 x 40 kg ,15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg ,8 x 120 kg , 4+1 x 130 kg + 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,10 x 42,5 kg ,6 x 42,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg
Butterfly + wyciskanie na maszynie siedząc
12 x 65 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 55 kg

Mięśnie bicepsów

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
4 serie 12 x 30 kg ,10 x 40 kg ,9 x 45 kg , 8 x 50 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,8 x 25 kg , 6 x 25 kg - hantle 27,5 niedostępne - uszkodzona 1 sztuka jest niestety
Uginanie hantli w oparciu o udo + Uginanie przedramion w bramie z linkami wyciągu górnego - oburącz
2 serie 12 x 17,5 kg + 12 x 7,5 kg ,10 x 20 kg + 12 x 7,5 kg - dropseria , 10 x 7,5 , 10 x 5 , 10 x 2,5

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 15 powt
Allahy na bramie – 15 x 31 kg , 15 x 33 kg , 15 x 36 kg , 12 x 36 kg

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFLEX

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX VAPRONOL T6



DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe własnej roboty 50 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka

[Kordian Skibiński]

Znowu 3 dzien pod rząd treningi i znowu ciężko ...
Doszła lipcowa dostawa od NANOX

http://i57.tinypic.com/qsrurs.jpg

zmieniam troszkę suplementację , wiecej aerobów czyli tniemy ale głównie chodzi i podkręcenie metabolizmu nam axa przed jesienną masówką



02.07.2014r
Trening B
Mięśnie Grzbietu


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,9 powt x MC +15 kg , 10 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 85 kg ,12 x 95 kg , 10 x 105 kg ,8 x 115 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
12 x 65 kg ,10 x 65 kg ,8 x 70 kg , 10 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 70 kg ,10 x 80 kg ,8 x 90 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – chwyt neutralny
12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,10 x 65 kg
Martwy ciąg
10 x 120 kg , 8 x 150 kg , 6 x 170 kg - na plus siła chociaż czułem sie przed treningiem wyjątkowo słabo
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 28 kg,12 x 31,5 kg ,12 x 31,5 kg

Aeroby 15 min stepper , 10 minut bieżnia , 15 minut stepper

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
1 tabs NANOX PROFELX


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka

[fallenursus]

Jak ogólnie samopoczucie zdrowie, grafik przeładowany dalej czy dajesz radę?

[yaro09]

jakiego masla orzechowego uzywasz? jak mozesz to podrzuc link lub foto:)

[Kordian Skibiński]

wakacje są to klienci na zmiane na urlopy jeżdzą czyli luźniej niestety też w finansach hehe ale mam czas i zacząłem nawet prowadzić grupowe zajęcia ktore nazwaliśmy w wsponie z właścicielem SPARTAN , jest to trening metaboliczny typu INSANITY mojego pomysłu - połączenie ogólnorozwojówki , crossfitu przy wysokiej intensywności i objętości treningowej - szczegółów nie zdradze bo konkurencja podbierze moj pomysł :)

[Kordian Skibiński]

Yaro - wbijaj do lidla moze jeszcze złapiesz sie na tydzien amerykański 8,88 zł za 450 g - kupilem skromne ... 12 słoików hahaha

[maniek1988]

Yaro tu masz 100% orzechów http://www.bcaa.pl/inni/meridian-maslo-orzechowe-1000g-4320.html cały czas używam i POLECAM!

[Kordian Skibiński]

spoko tylko cena powala ale te lidlowe sład maja ok - crunchy ma 95% orzechów - w okresie startowym jadłem Primawike (100% orzechów) ale w innych okresach bezsensu wydawac kase zeby kilka gramów cukru mieć mniej w diecie

[yaro09]

dzieki za odp. wlasnie dobre maslo jest zazwyczaj drogie.
Maniek nie oplaca wam sie sprowadzic czegos moze nieco gorszego, ale duzo tanszego? schodzi wam te masło?

[maniek1988]

wychodze z zalozenia ze lepiej jest cos lepszego dac i konkretnego a wedlug moich obliczen i tak wychodzi taniej niz w normalnej cenie w markecie a zawsze mozna cos jeszcze urwac z tego:D

[Kordian Skibiński]

ja dzisiaj w Lidlu bylem po ryż to juz orzechowego masła nie bylo także moze juz nie być - ja zawsze kupuje na zapas bo jest naprawde świetne w tej cenie

Maniek napisz mi cene priv za 4 opakowania z wysyłką i do kiedy jest data przydatności :)

[yaro09]

a no w sumie tam jest kilogram, w słoikach sklepowych zazwyczaj 250-300g.
Może tez je wezmę jak bede niedlugo zamawiał jakies suple.
btw, szkoda ze nie macie sklepu stacjonarnego we wrocku... nie planujecie nic takiego? :P

[maniek1988]

Na ta chwile niestety nie ale moze w przyszlosci.

[Kordian Skibiński]

ja na jesień napewno bede kupował takie bez dodatków także jak kupie to odrazu z 4-5 kilo bo moje dzieci tez przepadają za masłem orzechowym :)

[Micek185]

Panowie nie wiem jak Wy ale ja robie sam masło orzechowe, kilogram masła wychodzi mnie ok 13zł i pare minut roboty, mam w tym maśle 100% orzechów w zależnosci od tego jakie chce to robie albo smoothie albo crunchy(wystarczy garstkę orzechów pokruszyć w ścierce albo innym płótnie i dodac do masła smoothie.

Mozna tez w prosty sposób zrobić nutelle domową która nie będzie miała praktycznie cukru :)

Ogólnie przepis na masło orzechowe to kupić orzechy wrzucic do blendera i dodac szczyptę soli lub też cukru jak kto woli i gotowe ja robie je w takim zwykłym blenderze na mikser i jest pyszne, jak robie i biore do pracy to robie dwa słoiki jeden dla mnie jeden dla reszty załogi bo mi wyjadają zawsze po cichu pół słoika bo takie pyszne :D
to jak pierwszy raz robiłem i troszke oleju dodałem ale jest to w zupełnosci niepotrzebne.
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/t1.0-9/1965036_686681698046130_1774887709395758201_n.jpg

i gotowe
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/t31.0-8/s960x960/1077295_686681614712805_1045855360679662867_o.jpg

[fallenursus]

a no w sumie tam jest kilogram, w słoikach sklepowych zazwyczaj 250-300g.
Może tez je wezmę jak bede niedlugo zamawiał jakies suple.
btw, szkoda ze nie macie sklepu stacjonarnego we wrocku... nie planujecie nic takiego? :P

Przy okazji lyknij kilka flaszek walden farms bo maniek łyżka wyjadą ze słoików i kasa się nie zgadza :) nie sosy ale polewy na naleśniki czy dżemy są mega dobre.

[yaro09]

nawet nie wiedzialem ze takie ciekawe rzeczy tam są. na pewno sprawdze jakis sos.
szkoda tylko ze u nas to co dobre i zdrowe to jest mega drogie. W sklepach ze zdrowa zywnoscią to jest masakra. Nie wiem jak w Kanadzie itp.
No ale co zrobisz. Nic nie zrobisz.

Micek a nie trzeba tam dodawać oliwy z oliwek/ryżu/lnu itp? Te masło orzechowe nie jest za suche po zmieleniu orzechów?
Chyba spróbuje zrobic. Mam taki fajny mały mikser/blender z nożami, wszystko tnie na jednolitą mase.

Z migdałów lub orzechów laskowych ktoś próbowal? albo jakiś mix? bo laskowych mam akurat duzo w domu.

[fallenursus]

Z laskowych on wiele lepsze. Są przepisy masła z dziale z przepisami. Olej z orzechów włoskich możesz dodać zamiast smierdzacej oliwy. Ciut himalajskiej soli- poczytaj o niej :)
Walden farms nie są aż tak drogo naprawdę warto spróbować. U mnie taniej wiadomo, zaraz na półce obok lodówki z mięsem :) cena jakoś 10min pracy mojej.

[Micek185]

nic nie trzeba dodawac jak kończę mielić orzechy to gotowe masło PRZELEWAM do słoika, smakuje o wiele lepiej niż np te z Felixa, plus masz takie że jest to 100%masła bez dodatku innego gówna typu wypelniacze itp, zobacz na skład masła orzechowego ze sklepu tam tylko65% to orzechy retsza to tłuszcz roślinny itp. żadnych oliw ani oleju nie trzeba dodawac jak dodałem raz jak robiłem nie czułem różnicy ani w konsystencji ani w smaku a oliwa tylko zepsuje Ci smak.

jak masz orzechya laskowe to wrzć je na blache do piekarnika przypiecz troche dodaj potem do blendera słodzik i kakao i wyjdzie Ci nutella :)

[Kordian Skibiński]

mnie sie tak dwa blendery zepsuły dlatego juz sam nei robie

[N3ver_quit]

mnie sie tak dwa blendery zepsuły dlatego juz sam nei robie

hehe ja też tak swój blender zepsułam :smile:

[Kordian Skibiński]

W czwartek był cheat meal - planuje robic co 10 dni takie lekkie podjadanie

05.07.2014

Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Unoszenie hantli na boki w opadzie
15 x 12,5 kg, 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki - troszke wiecej siły
12 x 45 kg ,12 x 55 kg ,9 x 65 kg ,5 x 75 kg + 8 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 15 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 5 x 15 kg , 5 x 15 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 5 x 15 kg , 5 x 15 kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg
łączona
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie
15 x 5 kg , 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg ,12 x 7,5 kg


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 35 kg ,15 x 38,5 kg ,15 x 42 kg ,12 x 45,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 10 x 45 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,12 x 105 kg ,12 x 115 kg , 10 x 120 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 20 x 65 kg ,18 x 75 kg , 16 x 85 kg ,12 x 9 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 18 x 80 kg ,18 x 90 kg

Aeroby 15 minut stepper , 10 minut bieznia , 15 minut stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
Po 1 posiłku
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Witaminy i minerał

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
1 tabs NANOX PROFELX


DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka

[yaro09]

a co bylo jako cheat?

[Kordian Skibiński]

1/3 opakowania http://i62.tinypic.com/2ih6u8g.jpg
1/3 opakowania http://i57.tinypic.com/2w3c77l.jpg
1/2 opakowania http://i61.tinypic.com/315z9e1.jpg

z 4 posilku wyleciał ryż czyli 4 i 5 posiłek to były same piersi + warzywa

[Kordian Skibiński]

Dzisiaj poszedł drugi raz trening ogólnorozwojowy , ogolnie bede go robil w soboty ale tym razem zaplanowalem wycięczkę z rodziną stąd przesunięcie na dzien dzisiejszy

Cięzary były większe to szybciej dopadło zmęczenie , do tego skrócone sesje cardio pomiedzy obiegami do 5 minut
i w ostatnim obwodzie 2 ostatnie serie po 15 powtórzeń

06.07.2014
Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 3 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 15 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
25 , 25 , 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 15 powtórzeń
Przysiad sumo z wyrzutem kettebelsa w przód
20 , 20 , 15 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 3 obiegi

Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 15 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 15 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z zarzutem
20 , 20 , 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 15 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 15 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 15 , 15 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 15 , 15 powtórzeń
Wzniosy nóg na ławce skośnej
20 , 20, 15 , 15 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
30 , 30 , 20, 20 powtórzeń

10 minut steper , 5 minut bieżnia

Całkowity czas 1:16 minut

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 2 porcje 20 g
1 tabs NANOX LIPIXOR


Po treningu
Nanox Protilox 30 g
1 tabs NANOX PROFLEX

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor

[Kordian Skibiński]

Dzisiaj bardzo ciężki dzień - mega upał , duchota , czułem sie cały dzień tak zamulony jakby mi ktoś turbo wyłączył
Lipixor i L-Carnitine powoli zaczynają sie kręcić , odczuwam troszke mniejszy głód , zmęczenie jakby też nie daje sie tak we znaki na treningach - oby tak dalej - waga 97 kg na czczo , a bylo juz ponad 3 cyfry (101 dokladnie ale wiadomo ze głownie woda od podjadania)

Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 65 kg ,15 x 75 kg ,12 x 85 kg , 12 x 95 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 300 kg ,15 x 340 kg, 12 x 370 kg ,12 x 400 kg , 9 x 420 kg - progresja jest bylo ciężko ale to wina głównie pogody
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 85 kg , 10 x 95 kg , 10 x 105 kg , 8 x 115 kg
Wykroki z hantlami w miejscu
12 x 20 kg , 12 x 20 kg , 12 x 20 kg , 10 x 20 kg - cięęęężżżżkooooo :)

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,10 x 75 kg ,10 x 75 kg ,8 x 85 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 70 kg ,10 x 80 kg ,10 x 80kg , 10 x 80 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 55 kg ,25 x 65 kg , 22 x 75 kg ,20 x 85 kg , 16 x 90 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 50 kg ,20 x 60 kg , 20 x 70 kg ,18 x 80 kg , 16 x 90 kg


Aeroby - 15 min stepper , 5 minut bieznia , 10 minut stepper - 10 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Witaminy i minerał

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
1 tabs NANOX PROFELX


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata , pomidor

[Kordian Skibiński]

Kolejny ciężki dzień , pogoda , trzeci dzień treningowy pod rząd ...

09.07.2014

Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5 serii – 15 x 40 kg ,15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg ,8 x 120 kg , 4 x 130 kg + 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,6 x 42,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg
Butterfly + wyciskanie na maszynie siedząc
12 x 65 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 55 kg

Mięśnie bicepsów

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
4 serie 12 x 30 kg ,10 x 40 kg ,9 x 45 kg , 8 x 50 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,8 x 25 kg , 6 x 25 kg
Uginanie hantli w oparciu o udo + Uginanie przedramion w bramie z linkami wyciągu górnego - oburącz
2 serie 12 x 17,5 kg + 12 x 7,5 kg ,10 x 20 kg + 12 x 10 kg - dropseria , 10 x 10 , 10 x 7,5 , 10 x 5

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 15 powt
Allahy na bramie – 15 x 31 kg , 15 x 33 kg , 15 x 36 kg , 12 x 36 kg

Aeroby - 15 min stepper , 5 minut bieznia , 10 minut stepper , 10 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Witaminy i minerał

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
1 tabs NANOX PROFELX


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata , pomidor

[Kordian Skibiński]

.... Czwarty dzień treningowy pod rząd , lece juz dosłownie "na oparach" , LIPIXOR i Nanoproxil to jedyne co mnie jeszcze trzyma na nogach podczas treningu


09.07.2014r
Trening B
Mięśnie Grzbietu

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 10 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 85 kg ,12 x 95 kg , 10 x 105 kg ,8 x 115 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - lekka zmiana , będe robił naprzemiennie raz do karku raz do klatki
12 x 50 kg ,10 x 55 kg ,8 x 60 kg , 12 x 40 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 75 kg ,10 x 85 kg ,8 x 95 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – chwyt neutralny
12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,10 x 65 kg
Martwy ciąg
10 x 120 kg , 8 x 150 kg , 2 x 170 kg - mega skurcz na dwugłowym stąd tylko 2 powtórzenia
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 31,5 kg,12 x 31,5 kg ,12 x 31,5 kg

Aeroby 15 min stepper , 10 minut bieżnia , 15 minut stepper

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
1 tabs NANOX PROFLEX


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor

[Kordian Skibiński]

Jeden dzień odpoczynku i wracamy do tyrania .... Jedyny minus to niewyspanie ale i tak zrobiłem trening :) Co nas nie zabije to wzmocni !


12.07.2014

Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Unoszenie hantli na boki w opadzie
15 x 12,5 kg, 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
12 x 45 kg ,12 x 55 kg ,9 x 65 kg ,4 x 75 kg + 8 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg
łączona
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie
15 x 6,25 kg , 12 x 7,25 kg, 12 x 8,75 kg ,9 x 8,75 kg - w ostatniej serii moje barki dosłownie "umarły"


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 36,25 kg ,15 x 38,5 kg ,15 x 43,5 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 10 x 45 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,12 x 105 kg ,12 x 115 kg , 9 x 125 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 20 x 65 kg ,18 x 75 kg , 16 x 85 kg ,12 x 9 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 18 x 80 kg ,18 x 90 kg

Aeroby 15 minut stepper , 10 minut bieznia , 15 minut stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
Po 1 posiłku
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Witaminy i minerał

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
1 tabs NANOX PROFELX


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor

[Kordian Skibiński]

Dzisiaj mój ulubiony trening obwodowy/ogólnorozwojowy , była mordęga , teraz sobie zajadam omlet z płatków , piersi kurczaka i do tego pomidor i pokrojono drobno por

12.07.2014
Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 3 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 15 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wzniosy ramion z piłką lekarską wraz ze wzniosem nóg leżąc na macie
20 , 20 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 15 powtórzeń
Przysiad sumo z wyrzutem kettebelsa w przód
20 , 20 , 15 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 3 obiegi

Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 15 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 15 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z zarzutem
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wejścia/zejścia z kettebelsami na skrzynię
20 , 20 , 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
30 , 30 , 20, 20 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 20, 20 powtórzeń

20 minut steper

Całkowity czas 1:14 minut (+ 20 minut steper)

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 2 porcje 20 g
2 tabs NANOX LIPIXOR

Po treningu
Nanox Protilox 30 g
1 tabs NANOX PROFLEX

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor

[Kordian Skibiński]

Z braku czasu dzisiaj daje zaległe wpisy
Poniedziałkowy trening nóg niestety nie wypalił - przykurcz który trafił mnie w nocy z niedzieli na poniedziałek dął o sobie znac przy wyciskaniu na suwnicy i ból uniemożliwił mi dalszą walkę :neutral: , kolega rozciągnał mi ten przykurcz ale nadal lekko boli także dopiero w poniedzialek znowu zaatakuje nogi

Trening klatki i bicepsa to lekkie zmiany , w bicepsie zmieniłem ćwiczenia więcej pompowania mniejsze cieżary ciut bo przedramię ciągle mocno daje o sobei znac - stara kontuzja ktora odzywa sie jak probuje zaatakowac wiekszymi ciezarami mięsien dwugłowy ramienia ...

15.07.2014

Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5 serii – 15 x 40 kg ,15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg ,8 x 120 kg , 4 x 130 kg + 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,6 x 42,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + pompki na TRX
12 x 25 kg + 12 TRX , 12 x 30 kg + 12 x TRX , 12 x 30 kg + 12 x TRX

Mięśnie bicepsów

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,8 x 25 kg , 6 x 25 kg
Uginanie hantli w oparciu modlitewnik
3 serie 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 , 10 x 17,5
Uginanie ze sztangą stojąc + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 35 kg + 15 x guma , 12 x 35 kg + 15 x guma , 12 x 35 kg + 15 x guma

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 15 powt
Allahy na bramie – 15 x 31 kg , 15 x 33 kg , 15 x 36 kg , 12 x 36 kg
Plank - deska na piłce bosu 3 serie x max (okolo 60 do 90 sek)

Aeroby - 15 min stepper , 10 minut bieznia , 15 minut stepper , 5 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Witaminy i minerał

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
1 tabs NANOX PROFELX


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata , pomidor

[Kordian Skibiński]

Kolejne zmiany w kolejnym treningu , po trochu spowodowane kontuzją dwugłowego (chociaz po rozciąganiu na dzień dzisiejszy jest luksus - juz sie nie moge doczekac poniedziałkowych NÓG - moj ulubiony trening !) po trochu praktyką - lekkie zmiany zawsze sa potrzebne - nie dajmy sie stagnacji ani w efektach w sensie przyrostów ani stagnacji spowodowanej znudzeniem treningowym , martwy ciąg wylatuje oczywiscie tylko w tym tygodniu

16.07.2014r
Trening B
Mięśnie Grzbietu

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 10 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,7 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 x 50 kg ,10 x 55 kg ,8 x 60 kg , 12 x 40 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego - maszyna - taka jak na fotce
http://i60.tinypic.com/zird6r.jpg
12 x 45 kg ,12 x 55 kg ,10 x 65 kg , 10 x 70 kg
Skłony tułowia na maszynie (prostowniki)
15 x 65 kg, 15 x 75 kg , 15 x 85 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 31,5 kg,12 x 31,5 kg ,12 x 31,5 kg

Aeroby 15 min stepper , 10 minut bieżnia , 15 minut stepper , 5 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
1 tabs NANOX PROFLEX


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor

[Kordian Skibiński]

Zmian ciąg dalszy , dzisiaj tez troszke inny kurczaczek w sosie pomidorowym , inaczej trening barków

18.07.2014

Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Unoszenie hantli na boki w opadzie
15 x 12,5 kg, 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
12 x 45 kg ,12 x 55 kg ,9 x 65 kg ,4 x 75 kg + 10 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 15 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 15 kg
12 x 10 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 10 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull
15 x 7,25 kg + 15 x 17 kg , 12 x 8,75 kg + 12 x 19 kg , 12 x 8,75 kg + 12 x 21 kg , 12 x 9,75 kg + 12 x 23,5 kg


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 36,25 kg ,15 x 38,5 kg ,15 x 43,5 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 10 x 45 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,12 x 105 kg ,12 x 115 kg , 9 x 125 kg


Aeroby 15 minut stepper , 10 minut bieznia , 15 minut stepper , 5 minut bieznia


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
1 tabs NANOX PROFELX


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor

Dzisiejsze mięsko w moim menu - pokroiona drobno cebula , szeszkolna na patelni + 1 łyżka oleju z pestek , do tego pokrojona w kostkę pierś z kurczaka , zioła prowansalskie + pieprz ziołowy i łyżka oleju z pestek , i na koniec 50 g przecieru pomidorowego + oregano
Dusimy
Smacznego

http://i62.tinypic.com/1y9u8g.jpg

[fallenursus]

Po oregano mam straszną zgage :(

[Kordian Skibiński]

to sypnij sobie inne zioło :)

[fallenursus]

Nie mam ,spalilem :p

[USgorn]

po innym ziole sie nie chce trenowac ;)

[Kordian Skibiński]

trudno to bedzie kurczak tylko anaboliczny nie pobudzający

[fallenursus]

Im więcej gmo tym bardziej anaboliczny :p = przyoszczedzona kasa na towarze=mniejsze dawki kaman każdy to wie :p

[Kordian Skibiński]

bez GMO to bysmy jedli chyba trawe ...

[Kordian Skibiński]

Pomimo ostatnich problemów i ogólnej niechęci do wszystkiego po kolei , zrobiłem dzisiaj trening.
Upał daje sie we znaki , skończyłem mokry od stóp do głów

19.07.2014
Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 3 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
25 , 25 , 25 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z kettebelsem
20 , 20 , 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 4 obiegi

Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z zarzutem
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy nóg na ławce skośnej
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
40, 40 ,40 ,40 powtórzeń

10 minut steper , 10 minut bieżnia , 10 minut steper

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 2 porcje 20 g
1 tabs NANOX LIPIXOR


Po treningu
Nanox Protilox 30 g
1 tabs NANOX PROFLEX

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor

[Kordian Skibiński]

Znowu duchota , a dodatkowo jestem przeziębiony - kaszel i katar - po prostu fajnie.
Nie zwalnia mnie to oczywiscie od treningu tym bardziej ze raz juz nogi musialem odpuścić bo lekka kontuzja dwugłowego to dzisiaj nie było zmiłuj , skończył sie VAPRONOL T6 i PROFLEX - jutro opisze wrazenia ze stosowania tych suplementów

21.07.14
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 65 kg ,15 x 75 kg ,12 x 85 kg , 12 x 95 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 250 , 15 x 300 kg ,15 x 340 kg, 12 x 370 kg ,12 x 400 kg , 8 x 420 kg - mimo opuszczonego treningu power jest :)
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 85 kg , 10 x 95 kg , 10 x 105 kg , 8 x 115 kg
Wykroki z hantlami na steper
12 x 20 kg , 12 x 20 kg , 12 x 20 kg , 10 x 24 kg

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,12 x 75 kg ,10 x 85 kg ,10 x 90 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 80 kg ,10 x 80 kg ,10 x 80kg , 10 x 80 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 55 kg ,25 x 65 kg , 22 x 75 kg ,20 x 85 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 50 kg ,20 x 60 kg , 20 x 70 kg ,18 x 80 kg , 16 x 90 kg


Aeroby - 15 min stepper , 10 minut bieznia , 15 minut stepper - 5 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerał

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g



DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata , pomidor

[Kordian Skibiński]

Małe podsumowanie sulementów ktore mi sie skonczyły
na pierwszy ogień leci

NANOX VAPRONOL T6 - czyli sproszkowany korzeń perwuwiańskiej macy

http://i60.tinypic.com/mbitk6.jpg

Moje odczucia: nie polecam brać zbyt poźno bo nie można usnąć , ogólnie przy moich ostatnich problemach ciężko mi obiektywnie stwierdzić jak ten suplement działa , ogólnie mam problemy ze snem od dawna śpie wyrywkowo po 3-4 godziny ale w sumie teraz czuje sie jakby troszke mniej zmęczony. Początkowo spożywałem 2 tabletki poźniej przeszedlem na jedną , ogolnie troszke lepsza regeneracja , skupienie.

NANOX PROFLEX czyli preparat regenerujący na stawy i ścięgna

http://i62.tinypic.com/4uw9ab.jpg

Moje odczucia: Napewno działa jak nalezy - takie preparaty czuje juz po 2-3 dniach jak są dobre - odrazu przestaje mi lewe kolano dokuczać . Stosowalem 2 tabletki dziennie.

[fallenursus]

Też katar i kaszel ale to wina klimy. Na zew ponad 30w domu 24 :) potem skutki takie. Trzeci dzień mega dozowanie Wit c i przechodzi.

[Kordian Skibiński]

ja cisne rutinoscorbin 3 dziennie x po 10 tabsow :)

[Kordian Skibiński]

nadal chory zakatarzony i z bolacym gardłem ale walcze dalej

22.07.2014

Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5 serii – 15 x 40 kg ,15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg ,8 x 120 kg , 4 x 130 kg + 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,6 x 42,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + pompki na TRX
12 x 25 kg + 12 TRX , 12 x 30 kg + 12 x TRX , 12 x 30 kg + 12 x TRX

Mięśnie bicepsów

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 6 x 25 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
3 serie 12 x 10 kg , 12 x 10 kg , 12 x 10 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 30 kg + 15 x guma , 10 x 30 kg + 15 x guma , 8 x 30 kg + 15 x guma

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 15 powt
Allahy na bramie – 15 x 33 kg , 15 x 36 kg , 15 x 38 kg , 12 x 42 kg


Aeroby - 20 min stepper , 5 minut bieznia , 15 minut stepper , 5 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g



DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata , pomidor

[Kordian Skibiński]

Wpis z wczorajszego treningu pleców , dzisiaj wolniejszy dzień to sie kuruje bo nadal kaszle jak gruźlik i katar taki ze spać nie mogę ...

23.07.2014r
Trening B
Mięśnie Grzbietu

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 10 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,7 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 x 50 kg ,12 x 55 kg ,10 x 60 kg , 8 x 65 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego PULLDOWN
12 x 55 kg ,12 x 65 kg ,12 x 70 kg , 10 x 75 kg
Skłony tułowia na maszynie (prostowniki)
15 x 65 kg, 15 x 75 kg , 15 x 85 kg , 15 x 95 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 31,5 kg,12 x 31,5 kg ,12 x 31,5 kg , 12 x 31,5 kg

Aeroby 20 min stepper , 5 minut bieżnia , 15 minut stepper , 5 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g



DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata , pomidor

[yaro09]

o ktorej jesz ostatni posilek?
widze ze tez tej kury Ci duzo schodzi, codziennie prawie kilogram

[Kordian Skibiński]

roznie jem 21-22 zalezy jak wyjdzie tzn o ktorej z pracy wrócę , a co do mięsa to fakt kilogram dziennie , zdarzało sie że jadłem 1,5 kg przed samymi zawodami na ketozie

[pekulski104]

Jest jakiś specjalny cel dlaczego wciągasz tylko kurczaki czy po prostu tak bo masz do tego lepszy dostęp :) ?

[Kordian Skibiński]

raczej tutaj robi role kwestia ekonomiczna , prosty rachunek jest - kupuje zazwyczaj w promocji czyli powiedzmy cena 12-13 zł x 30 dni w miesiącu to daje 360-390 zł w przypadku indyka robi sie o ok 100-150 zł drozej a o wołowinie nie wspomnę, niestety musze liczyć każdy grosz , co tydzien jest przeglądanie ofert gdzie co taniej w sklepach i jazda - mam dobrze o tyle ze 80% sklepów jest w promieniu 5 km od mojej "rezydencji" tzn Real , Biedra , Lidl , Kaufland , Tesco

[fallenursus]

Może dla leucyny....heh :)

[Baloniarz]

zajrzyj do lidla dobre promo na piersi kura, indyk :)

[Kordian Skibiński]

bylem ale za poźnio i mi wykupili a jutro jestem od 6 do 21 w pracy z przerwa miedzy 14 a 16 tylko to wtedy juz tez bedzie pustka w lodówkach

[Kordian Skibiński]

25.07.2014

Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Unoszenie hantli na boki w opadzie
15 x 12,5 kg, 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg ,8 x 70 kg + 8 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 25 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 8 x 25 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull
15 x 7,25 kg + 15 x 21 kg , 12 x 8,75 kg + 12 x 23 kg , 12 x 9,75 kg + 12 x 24 kg , 12 x 11,25 kg + 10 x 27 kg


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,15 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 10 x 45 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,12 x 105 kg ,12 x 115 kg , 8 x 125 kg


Aeroby 20 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper , 5 minut bieznia


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor

[yaro09]

tluszcze jakies jeszcze dodajesz, czy tylko te z jajek, masla ?

[Kordian Skibiński]

dodaje olej do mięsa ale go jakos specjalnie nie licze - do całej porcji na dzień piersi dodaje 2-3 łyżki oleju czyli na kazdą porcje wychodzi ok 15 g oleju - w sumie musze to zacząć wypisywać

[yaro09]

no wlasnie z tego oleju duzo kcal idzie, ja tez nie licze, ale do kazdego posilku dodaje z 2 lyzki, wiec chyba jednak za duzo. musze to skorygowac

[Kordian Skibiński]

ale tłuszcz musi byc , od poniedziałku ścinam diete z węgli , narazie obciąłem w DNT posilek nr 3 i nr 4 ze 100 g ryżu/kaszy na 75 g
od niedzieli dieta będzie wyglądała tak:

DZIEŃ TRENINGOWY

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

DZIEŃ BEZ TRENINGU - czyli czwartek i niedziela

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[yaro09]

a powiedz mi, masz tak ze chce Ci sie nieraz cos slodkiego? co wtedy robisz?

[Kordian Skibiński]

nie jem i tyle - teraz juz nie jem słodyczy

[Wikidajło]

a powiedz mi, masz tak ze chce Ci sie nieraz cos slodkiego? co wtedy robisz?
Przepraszam że się wtrącam ale to pytanie mnie bardzo ciekawi... Mógłbyś mimo że nie jesz słodkiego napisać czym można zabić chęć na słodkie. Mnie na redukcji czasami wykręca gdy najdzie mnie ochota na słodkie, czy dobrą alternatywą jest naleśnik z mleka 0.5% z tym dipem karmelowym bez kalorii?

[Baloniarz]

Cola zero, dżem walden farms każdy smak wymiata i te polewy również polecam karmal, czekolada :)

[Wikidajło]

Raz na tydzień palne sobie cocacole zero, te dipy też mam ale z czym je szamać???

[yaro09]

gdzies był chyba przepis na ciastka owsiane albo kokosowe, ale ich nie próbowalem jeszcze

[N3ver_quit]

chłopaki jeśli posiłek z węglami mieszacie ryż czy owsiankę z białkami jaj, dajecie odzywki białkowej jeszcze dla smaku, słodzik stevia lub ksylitol i macie słodycz na góre walden farms i niebo w gębie, jak bez węgli to po prostu białka jaj :smile: Ja przed zawodami na ostatni posiłek zawsze robiłam na słodko białka jaj+cynamon+odżywka+stevia i do piekarnika, konstystencja gumowata ale kiedy chcę coś innego niż ryz i kurak/indyk to bardzo ratowało.Trzeba kobiet o takie rzeczy pytać my mamy częściej zachcianki na cos słodkiego :smile: A tak naprawde wszystko zależy redukcja pod co sie robi i jakie macie makra i na co sobie możecie pozwolić, można duzo wykombinować prawie z niczego. Amerykańskie zawodniczki widziałam w najgorszych chwilach ogórki stevią posypuja ahaha :smile:

[Kordian Skibiński]

ja pijecole light z biedronki i mi wystarcza jako "coś słodkiego" , ostatnio mnie nie ciągnie jakoś

[Kordian Skibiński]

Nadal jeszcze samopoczucie kiepskie ale walcze dalej :) Ogolne przybicie psychiczne przełożyłem na zrobienie większej objętości treningowej niż ostatnio :) Diete obciąłem od dzisiaj - jak wszystko sie wali to niech przynajmniej forma bedzie jak najlepsza :evil:

26.07.2014r

Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 4 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 20 ,15 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Przysiad sumo z kettebelsem
20 , 20 , 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 4 obiegi

Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Wyciskanie kettebelesów jednorącz z zarzutem z dołu z supinacją
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Wzniosy nóg + wzniosy rąk z piłką lekarską (spięcia)
20 , 20 , 20 ,15 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
40, 40 ,40 ,30 powtórzeń

5 minut bieżnia , 10 minut steper , 5 minut bieżnia , 10 minut steper , 5 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Zdrowie juz dochodzi do porządku , jeszcze lekko katar , troszke kaszlu ale samopoczucie lepsze , siłowo jakby lepiej co widać poniżej , niestety ssanie w żołądku teraz coraz ... lepsze :evil:

28.07.14
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 70 kg ,15 x 80 kg ,12 x 90 kg , 12 x 100 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 250 , 15 x 300 kg ,15 x 350 kg, 12 x 380 kg ,11 x 410 kg , 7 x 430 kg -- ostatnia seria to juz był hardcor
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 90 kg , 10 x 100 kg , 10 x 110 kg , 8 x 120 kg
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 20 kg , 12 x 20 kg , 10 x 24 kg , 10 x 24 kg

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,12 x 75 kg ,10 x 85 kg ,10 x 90 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 80 kg ,10 x 80 kg ,10 x 80kg , 10 x 80 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 55 kg ,25 x 65 kg , 22 x 75 kg ,20 x 85 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 30 x 60 kg ,25 x 70 kg , 20 x 80 kg ,18 x 90 kg


Aeroby - 20 min stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper - 5 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Baloniarz]

kiedy jakie fotki z masy ?? :)

[yaro09]

chodz majster, moze cos podpowiesz ;) http://www.e-gym.pl/showthread.php?35815-Dziennik-Treningowy-yaro09-!!!!!!!!!!!!!&p=499171&viewfull=1#post499171

[Kordian Skibiński]

jakie fotki z masy hehe ja nienawidze sie masować , kocham redukcje , mało jedzenia , zły , słaby ale kable na wierzchu :)

[Kordian Skibiński]

Wpis z wczorajszego treningu , niedospany bylem i troszke wkur... w ciągu dnia ale jakos poszło , od przyszlego tygodnia zmiana na klacie bo znudziło mi sie , sztanga wyleci , wole hantlami sie pobawić i dipsy dorzuce

29.07.2014

Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5 serii – 15 x 40 kg ,15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg ,8 x 120 kg , 4 x 130 kg + 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,6 x 42,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + pompki na TRX
12 x 30 kg + 12 TRX , 12 x 30 kg + 12 x TRX , 12 x 30 kg + 12 x TRX

Mięśnie bicepsów

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,8 x 25 kg , 7 x 25 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
4 serie 12 x 10 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 30 kg + 15 x guma , 10 x 32,5 kg + 15 x guma , 9 x 35 kg + 15 x guma

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 20,20,18,15 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 15 x 43 kg , 12 x 43 kg


Aeroby - 20 min stepper , 5 minut bieznia , 15 minut stepper , 5 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

nie ma jak trening o 7.30 z rana ... po 1 posilku , ale za to po 2 porcjach LIPIXORA i 1 porcji NANOPROXILA i jakoś poszlo i to całkiem dobrze chociaz pod wieczór było ciężko

31.07.2014r
Trening B
Mięśnie Grzbietu

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 10 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,7 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 x 55 kg ,12 x 60 kg ,10 x 60 kg , 12 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego PULLDOWN
12 x 55 kg ,12 x 65 kg ,12 x 75 kg , 10 x 75 kg
Skłony tułowia na maszynie (prostowniki)
15 x 75 kg , 15 x 85 kg , 15 x 95 kg, 15 x 105 kg,
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 31,5 kg,12 x 33,5 kg ,12 x 33,5 kg , 12 x 33,5 kg

Aeroby 20 min stepper , 5 minut bieżnia , 15 minut stepper , 5 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[yaro09]

a własnie, zazwyczaj o ktorej godzinie cwiczysz i po którym posiłku?

[Kordian Skibiński]

różnie niestety - wszystko zalezy jak mam klinetów poustawianych - wczoraj musialem o 7.30 , nie lubie z rana ćwiczyć ale co zrobić - z pracy wyszedlem dopiero po 21

[N3ver_quit]

jak to każdy ma inaczej, ja natomiast tylko po 1 posiłku , nienawidzę trenować po 2/3 a tym bardziej 4, po 1 czuje się lekko i mam w ch.. energii jeszcze rano, do końca dnia juz ugotowana pracą i zyciem i mam jeden kierunek ŁÓŻŻZKOOOO :smile:

[Kordian Skibiński]

to był 3 dzień treningowy pod rząd , po jednym posilku mam za mało pary np treningu nóg w taki mzakresie jak mam nie wyobrażam sobie po JEDNYM posilku robić - chyba bym fiknał po 20 minutach z braku prądu :) ale np trening sobotni czyli ogólnorzwój ala crosfit lubie z rańca walić tylko poźniej musze iśc spać hehe

[fallenursus]

Nie wiem jak można po zarciu ćwiczyć, po piwku spoko :)

[Kordian Skibiński]

nie lubie piwa to zostaje przy żarciu :)

[N3ver_quit]

Nie wiem jak można po zarciu ćwiczyć, po piwku spoko :)

tobie całkiem dobrze szło i po żarciu i po piwku :P

[N3ver_quit]

to był 3 dzień treningowy pod rząd , po jednym posilku mam za mało pary np treningu nóg w taki mzakresie jak mam nie wyobrażam sobie po JEDNYM posilku robić - chyba bym fiknał po 20 minutach z braku prądu :) ale np trening sobotni czyli ogólnorzwój ala crosfit lubie z rańca walić tylko poźniej musze iśc spać hehe

no mówię kwestia osoby, ja zawsze mam power heh, natomist po 4 posiłku siła o 30% spada , nie wiem czemu tak mam. Nawet przed zawodami jak trenowałam 2x dziennie to próbowałam dzielić sobie na rano i wieczór, się zmusić/ przyzwyczaić organizm - nie udało się :smile: Robiłam 1 aeroby naczczo z BCAA, później jadłam śniadanie i leciałam na siłowy + 2 aeroby i dopiero wtedy do pracy. I w sumie wkurza mnie ten fakt że nie mogę trenowac po pracy, bo przez to specjalnie nie biorę w pracy zmian 7-15, bo o 16 nie daje rady na pewnej k..ie zrobić trening

[N3ver_quit]

na trawienie tez energia leci.po sytym posiłku czasem jest mulę róż.taka sytuacja%-)

u mnie każdy posiłek jest taki sam kalorycznie :smile: ale fakt 2,3 i 4 cieższy ze względu na trawienie, bo jest mięso a rano omlet którego po 30 min już nie czuje w brzuchu hehe. I mnie przymulają węglowodany..dlatego juz mam zamówiony glukometr będę patrzeć co się dzieje bo dostaje niezłą hipkę po każdym posiłku z WW, a mam ich nie dużo po 30 gr

[USgorn]

no glukometr fajna sprawa ja dzieki niemu odkrylem ze spore wachania cukru mialem (czesto niski) ale ustabilizowalem ladowaniami wegli od tylu czyli jak to anglicy mowia carb backloadingami

[N3ver_quit]

tak rozumiem że to metoda kiedy ww zaczyna sie jeść dopiero po treningu? Tak mam, nie jem przed treningiem ww, jem omlet z bialek jaj + olej koko i zajefajnie sie czuje, w sumie jak i na ketozie świetnie sie czułam, jak tylko WW posiłku odrazu mam jazdy. Jem odrazu dużo lepsze samopoczucie przez 1 godzinę, później 1-2 g nagły spadek sił senność przymulenie, 2-3 walka z głodem, ból głowy i czekanie na to kiedy juz w końcu next meal, i tak znowu się powtarza zjadam ból głowy mija lepiej się czuje przez 1 godzinę :smile: Dlatego pomyślałam że nie halo coś ze stabilnym poziomem cukru, czekam na dostawe i sprawde swoja teorię

[USgorn]

no tak, tylko Ty trenujesz rano. Ja w srodku dnia trenuje to mam fajnie dzien na pol rozlaczony. No ale poczekaj wlasnie jak Ci sprzet dojdzie i bedziesz mogla pokombinowac bo z tego co piszesz to najprawdopodobnie tu jest problem ;)

[Kordian Skibiński]

Ok przerwę wam na chwilkę wpisem z mojego wczorajszego treningu - tym razem po 2 posilku :) Zmiany minimalne

01.08.2014

Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
15 x 30 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 6 x 70 kg + 6 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 25 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 8 x 25 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull
12 x 8,75 kg + 12 x 23 kg , 12 x 8,75 kg + 12 x 26 kg , 12 x 9,75 kg + 12 x 27 kg , 12 x 11,25 kg + 10 x 27 kg


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,15 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 10 x 45 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,12 x 105 kg ,12 x 115 kg , 8 x 125 kg
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego nad głową
15 x 18 kg ,12 x 21 kg

Aeroby 20 minut stepper , 10 minut bieznia , 15 minut stepper , 10 minut bieznia


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[yaro09]

Kordian a napisz dokladnie jak po kolei robisz ten omlet. ja go rzadko robie bo mi nie wychodzi,
wygląda jak poł dupy zza krzaka :P

[N3ver_quit]

jaka różnica jak wygląda najważniejsze by smakował :smile: :smile:

[Kordian Skibiński]

Julka ma racje mnie tez za ładne nie wychodzą , rozwalają sie ale sa pyszne to nie mam czasu ich ogladać nawet hahah

Kolejny trening ogólnorozwojowy na wysokiej intensywności - kondycja mięśni do przodu , zrobilem 3 pełne zestawy po 4 sety po 20 powtórzeń - od przyszłego tygodnia zwiększam ilość powtórzeń do 25

02.08.2014r

Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 4 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z kettebelsem
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 4 obiegi

Rozpiętki na klatkę piersiową w z gumami zaczepionymi o drabinki
20 , 20 , 20, 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 20, 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie kettebelesów jednorącz z zarzutem z dołu z supinacją
20 , 20 , 20, 20 powtórzeń
Wchodzenie i schodzenie na skrzynkę z kettebelsami/hantlami
20 , 20 , 20, 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy nóg + wzniosy rąk z piłką lekarską (spięcia)
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
40, 40 ,40 ,40 powtórzeń

10 minut steper , 5 minut bieżnia , 10 minut steper , 5 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 20 g , na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Wpis z wczorajszego treningu - bylo naprawde ciężko czyli tak jak lubie , LIPIXOR na wykończeniu w srodę wlecą ostatnie tabletki czyli od czwartku startuję ze SVELTAXem

04.08.14
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 70 kg ,15 x 80 kg ,12 x 90 kg , 12 x 100 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 250 , 15 x 300 kg ,15 x 350 kg, 12 x 380 kg ,12 x 410 kg , 8 x 430 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 95 kg , 10 x 105 kg , 10 x 115 kg , 8 x 125 kg
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 20 kg , 12 x 20 kg , 12 x 24 kg , 10 x 24 kg

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,12 x 75 kg ,10 x 85 kg ,10 x 90 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 80 kg ,10 x 80 kg ,10 x 80kg , 10 x 80 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 50 kg ,25 x 60 kg , 22 x 70 kg ,20 x 80 kg , 18 x 90 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 30 x 60 kg ,25 x 70 kg , 22 x 80 kg ,18 x 90 kg + 20 x 40 kg


Aeroby - 17,5 min stepper , 7,5 min bieznia , 17,5 min stepper , 7,5 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
2 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), 30 g wiórki kokosowe , na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Po treningu nóg niedospany znowu ale ciśniemy nie ma wymówek

05.08.2014

Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5 serii – 15 x 40 kg ,15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg ,8 x 120 kg + 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,6 x 42,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + pompki na TRX + rozpiętki z gumami
12 x 30 kg + 12 TRX + 12 x expander , 12 x 30 kg + 12 x TRX + 12 x expander , 12 x 35 kg + 12 x TRX + 12 x expander

Mięśnie bicepsów

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 7 x 25 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
4 serie 12 x 10 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 32,5 kg + 15 x guma , 10 x 32,5 kg + 15 x guma , 7 x 35 kg + 15 x guma

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 20,20,18,15 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 15 x 43 kg , 12 x 43 kg


Aeroby - 17,5 min stepper , 7,5 min bieznia , 17,5 min stepper , 7,5 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
2 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Uff mocno intensywny wczorajszy dzień , najpierw o 13.30 trening pleców poźniej praca i na sam koniec zastępstwo na tabacie - o ile kondycyjnie było raczej bez problemów to ciężki trening pleców z tego samego dnia oraz wymęczone nogi po poniedziałkowym treningu dały o sobie znać - skurcze takie ze musialem sie ok 15-20 minut w domu moooocno porozciągać - dzisiaj juz jest luz , własnie jem połowę porannego posiłku i udaje sie pierwszy raz w życiu na oddanie krwi do Centrum Krwiodawstwa - drugą połowę posiłku zjem po wszystkim no i oczywiście wszystkie następne też hehe

06.07.2014r
Trening B
Mięśnie Grzbietu

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,7 powt x MC +15 kg , 10 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,7 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 x 55 kg ,12 x 60 kg , 9 x 65 kg , 10 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego PULLDOWN
12 x 55 kg ,12 x 65 kg ,12 x 75 kg , 10 x 75 kg
Skłony tułowia na maszynie (prostowniki)
15 x 85 kg , 15 x 95 kg, 15 x 105 kg, 15 x 115 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 31,5 kg,12 x 33,5 kg ,12 x 33,5 kg , 12 x 33,5 kg

Tabatta :
1 set - przysiady z expanderami z wyrzutem ramion w górę , uginanie przedramion z expanderem
2 set - 5 pompek + 6 wejść na steper z wyrzutem kolana w górę (po 3 na nogę)
3 set - przysiad przedni z talerzem , spięcia na brzuch z dotykaniem dłońmi stopy - mięśnie skośne
4 set - odwrotne pompki na steperze z jedną nogą w górze , scyzoryki na steperze
5 set - 5 x uginanie przedramion zza głowy z talerzem + 5 razy "kierownica" z talerzem przed sobą
set 6 - przysiad sumo z talerzem + wyrzut w górę przed siebie
7 set - wiosłowanie sztangą fitness przed sobą , spięcia na macie - brzuch
8 set - martwy ciąg , martwy ciąg na prostych nogach

każdy set 20 sek wykonywania ćwiczenia , 10 sek przerwy x 8 powtórzeń


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum

Po 1 posiłku
1 tabs NANOX LIPIXOR
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g
1 tabs NANOX LIPIXOR

Przed tabatta
1 tabs NANOX LIPIXOR
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g + dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[N3ver_quit]

intensywnie kurdę, jak patrze na sety tabaty aż w głowie mi się kręci :smile:

[Kordian Skibiński]

fajny trening tylko nie w dzień siłowego takiego jak ja robie czyli 150% - skurcze były tyle tylko że po treningu dopiero :)

[N3ver_quit]

no się domyślam :smile:

[Kordian Skibiński]

ale i tak chce takie zajęcia nie tylko zastępstwo :) po co mam robic tylko nudne aeroby

[N3ver_quit]

dokładnie, dziś też sobie inaczej aeroby zrobiłam, zapomniałam nagrać filmik jutro nagram wrzucę, przez 15 minut - 1 minuta pod kątem 5 stopni na bieżni bieg na 7km/g, po czym przy 5km/g głębokie wykroki przez 30 sekund, po czym zejście z bieżni i przez 30 sekund przysiady z wyskokiem do góry, i znowu bieg. Wytrzymałam 15 minut bo już w przysiadach z wyskokami nogi zaczeły odmawiać wspólpracy :smile:

[yaro09]

a jak ta tabata wyglądała?

[Kordian Skibiński]

yaro masz wyzej w mojej relacji z treningu pleców

Wczoraj poszły plecy chociaż tak naprawdę nie powinienem trenować dzień po oddaniu krwi ale wiecie jak to jest jak sie ma świra na punkcie BB
LIPIXOR sie skonczył i zacząłem od wczoraj SVELTAX - napewno grzeje lepiej

09.08.2014

Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
15 x 30 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg + 6 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 25 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 8 x 25 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull
12 x 8,75 kg + 12 x 23 kg , 12 x 8,75 kg + 12 x 26 kg , 12 x 9,75 kg + 12 x 27 kg , 12 x 11,25 kg + 10 x 27 kg


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,15 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 10 x 45 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,12 x 105 kg ,12 x 115 kg , 8 x 125 kg
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego nad głową
15 x 18 kg ,12 x 21 kg

Aeroby 20 minut stepper , 10 minut bieznia , 20 minut stepper , 10 minut bieznia


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Ok chwilkę pospałem po treningu to czas na wpis , drugi dzień używania SVELTAXA i jestem juz pewny ze działa mocniej niż LIPIXOR , grzeje non stop , czuć lepsze pobudzenie a przy okazji jak widać nie zakłóca snu bo mogłem sobie spokojnie pospać zarówno w nocy jak i po treningu
Zwiększyłem objętność treningową - w pierwszym i drugim zestawie dwa obiegi zrobiłem na 25 powtórzeń , w trzecim dałęm już radę tylko na jeden pierwszy obieg - dało mi mocno w kość dzisiaj

09.08.2014r

Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 4 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
25 , 25 , 20 ,20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z kettebelsem
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 4 obiegi

Rozpiętki na klatkę piersiową w z gumami zaczepionymi o drabinki
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie kettebelesów jednorącz z zarzutem z dołu z supinacją
24 (2 x 12) , 24 , 20, 20 powtórzeń
Wchodzenie i schodzenie na skrzynkę z kettebelsami/hantlami
20 (2 x 12) , 24 , 20, 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
25 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
24 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
25 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy nóg + wzniosy rąk z piłką lekarską (spięcia)
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
50, 40 ,40 ,40 powtórzeń

10 minut steper , 5 minut bieżnia , 10 minut steper , 5 minut bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po treningu
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Dzisiaj kolejny moj kochany trening kulasków , moc jest , podkręcamy tempo

11.08.14
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 75 kg ,15 x 85 kg ,12 x 95 kg , 12 x 105 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 250 , 15 x 315 kg ,15 x 360 kg, 12 x 390 kg ,12 x 410 kg , 8 x 430 kg - dołożyłem ciężaru w seriach środkowych
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 100 kg , 10 x 110 kg , 10 x 120 kg , 7 x 130 kg - duszno , parno i ciężko było :evil:
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 20 kg , 12 x 20 kg , 12 x 24 kg , 10 x 24 kg

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,12 x 75 kg ,10 x 85 kg ,10 x 90 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 80 kg ,10 x 80 kg ,10 x 80kg , 10 x 80 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 55 kg ,25 x 65 kg , 22 x 75 kg ,20 x 85 kg , 14 x 95 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 30 x 60 kg ,25 x 70 kg , 22 x 80 kg ,20 x 90 kg + 20 x 40 kg


Aeroby - 20 min stepper , 10 min bieznia , 15 min stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Kilka drobnych zmian w treningu , podkręcamy śrubę - od dzisiaj 1 h cardio dziennie , do tego zmiany w siłowym , więcej łączonych , tri setów etc ..

12.08.2014

Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 serie z expanderem zapiętym z obu stron – 20 x 20 kg ,18 x 40 kg
4 serie normalnie 15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 8 x 120 kg
1 seria z expanderem - 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,6 x 42,5 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 30 kg + 12 x 17,5 kg ,12 x 30 kg + 12 x 20 kg ,10 x 35 kg + 10 x 22,5 kg
Wyciskanie maszyna siedząc + Butterfly
12 x 55 kg + 12 x 50 kg , 12 x 65 kg + 12 x 60 kg , 10 x 75 kg + 10 x 70 kg

Mięśnie bicepsów

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 7 x 25 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
4 serie 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 15 x 10 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 32,5 kg + 15 x guma , 10 x 35 kg + 15 x guma , 7 x 35 kg + 15 x guma

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 20,20,18,15 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 15 x 43 kg , 12 x 43 kg


Aeroby - 20 min stepper , 10 min bieznia , 20 min stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Juz tradycyjnie dzisiaj trening pleców oczywiście z rana , lekkie zmiany - dodałem serie dobijające na koniec niektorych ćwiczeń i czuje to teraz "po kościach" , siłowo sie jeszcze trzymam zobaczymy jak długo :nerd:

13.08.2014r
Trening B
Mięśnie Grzbietu

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,7 powt x MC +15 kg , 10 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,7 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 x 55 kg ,12 x 60 kg , 10 x 65 kg , 6 x 70 kg + 6 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg , 12 x 60 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego PULLDOWN
12 x 65 kg ,11 x 70 kg , 10 x 75 kg , 12 x 45 kg
Skłony tułowia na maszynie (prostowniki)
15 x 95 kg, 15 x 105 kg, 15 x 115 kg , 15 x 125 kg ,
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 31,5 kg,12 x 33,5 kg ,12 x 33,5 kg , 12 x 33,5 kg

Aeroby - 20 min stepper , 10 min bieznia , 20 min stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

od jutra ścinka w 2 posiłku na 75 g płatków , powoli bede leciał w dół z węglowodanami , dokładając cardio

[Kordian Skibiński]

Podkręcamy , tempo , dzisiaj z racji godzin otwarcia gymu ( 8 -12 ) trening z samego rana .. o 8
SVELTAX musze pochwalić za jedną niezaprzeczalną zaletę - mega tłumi głód - wręcz musze wciskać w siebie pierwszy posiłek co zawsze rano mialem mega ssanie ... Do tego grzeje duzo mocniej niż Lipixor

15.08.2014

Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
15 x 30 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg + 7 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 25 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 8 x 25 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull
12 x 8,75 kg + 12 x 23 kg , 12 x 9,75 kg + 12 x 26 kg , 12 x 11,25 kg + 12 x 27 kg , 12 x 12,25 kg + 10 x 31 kg


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,15 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 10 x 45 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,12 x 105 kg ,12 x 115 kg , 10 x 125 kg
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego nad głową
15 x 21 kg ,12 x 23 kg

Aeroby 25 minut stepper , 5 minut bieznia , 20 minut stepper , 10 minut bieznia


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 75 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Totalnie nieprzespana noc ale nie ma żadnej wymówki - jest plan trzeba go realizować!!!
Nie ukrywam ze przy coraz mniejszej ilość węglowodanów jest coraz ciężej ale nie odpuściłem nawet jednego powtórzenia , od poniedziałku kolejna wycinka węglowodanów - i cardio 7 x w tygodniu x 60 min , jutro ostatni dzien bez żadnej aktywności ruchowej

16.08.2014r

Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 4 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
25 , 25 , 20 ,20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na TRX
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z kettebelsem
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 4 obiegi

Rozpiętki na klatkę piersiową w z gumami zaczepionymi o drabinki
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie kettebelesów jednorącz z zarzutem z dołu z supinacją
24 (2 x 12) , 24 , 20, 20 powtórzeń
Wchodzenie i schodzenie na skrzynkę z kettebelsami/hantlami
24 (2 x 12) , 24 , 20, 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy nóg + wzniosy rąk z piłką lekarską (spięcia)
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
40, 40 ,40 ,40 powtórzeń

20 minut steper , 5 minut bieżnia , 10 minut orbitrek , 15 minut steper

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po treningu
Nanox Protilox 60 g


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 75 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Wikidajło]

Ja bym nie dał rady jeść na okrągło to samo :/ ale szacun za wytrwałość!

[fallenursus]

dlatego kordian podchodzi do kazdegto indywidualnie. Mowilem ci zglos sie do niego :) jemu odpowiada kurczaka wcinac ja bym sie na miekko posral :)

[Kordian Skibiński]

jem tez inne rzeczy ale nie w tym momencie w ktorym teraz jestem - przyjdzie czas na lekko off to wjedzie obowiązkowo schab bo go uwielbiam , co do planów żywieniowych to takich hardcorów nikomu nie zapisuje - to jest tylko dla takich "normalnych inaczej" jak ja

[Baloniarz]

potwierdzam dieta, trening, luźne rozmowy o sobie i swoich problemach w budowaniu tudzież spalaniu to wszystko odbywa się indywidualnie!!!
jestem pod wrażeniem treningu i tego co się dzieje z moim ciałem a współpracujemy dopiero 5 tydzień się zacznie. Wszystko jest pod dany cel, przemyślane i podane na tacy ja się tylko przykładam do treningu i tego żeby nie jeść więcej lub mniej.
Moja opinia WARTO choćby spróbować bo taki miałem cel aby ktoś obcy innym okiem na mnie spojrzał i pomógł i jestem zadowolony po stokroć :)

[Kordian Skibiński]

Road to Tczew in progress , czyli spinamy poślady i robimy formę bo czasu niewiele
Podkręcamy śrubę z cardio i ścinka WW z diety

19.08.14
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 75 kg ,15 x 85 kg ,14 x 95 kg , 12 x 105 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 250 , 15 x 315 kg ,15 x 360 kg, 12 x 390 kg ,12 x 410 kg , 7 x 430 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 100 kg , 10 x 110 kg , 10 x 120 kg , 6 x 130 kg - siły odpływają niestety
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 20 kg , 12 x 20 kg , 12 x 24 kg , 10 x 24 kg

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,12 x 75 kg ,10 x 85 kg ,10 x 90 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 80 kg ,10 x 80 kg ,10 x 80kg , 10 x 80 kg

Przywodziciele i odwodziciele - maszyny
65 kg x 15 powt x 3 serie łączone

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 55 kg ,25 x 65 kg , 22 x 75 kg ,20 x 85 kg , 14 x 95 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 30 x 60 kg ,25 x 70 kg , 22 x 80 kg ,20 x 90 kg + 20 x 40 kg


Aeroby - 25 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 4 całych jaj M ( ok 55g ) , 150 g piersi z kurczaka , 62,5 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 62,5 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 62,5 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Zmiany w diecie , w treningu takie ze siły spadają niestety jak to zwykle na redukcji ale daje rade , bede modyfikował trening pod tym kątem.
Powoli wycinka WW w planie żywieniowym - do końca tygodnią zejdę z wartościa WW do okolo 100 , podwyższając przy okazji aktywność aerobową (cardio)

19.08.2014

Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 serie z expanderem zapiętym z obu stron – 20 x 30 kg ,15 x 40 kg
4 serie normalnie 15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 7 x 120 kg
1 seria z expanderem - 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 40 kg ,9 x 40 kg ,8 x 42,5 kg , 5 x 45 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 30 kg + 12 x 17,5 kg ,12 x 32,5 kg + 12 x 20 kg ,12 x 35 kg + 10 x 22,5 kg
Wyciskanie maszyna siedząc + Butterfly
12 x 60 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 65 kg , 10 x 80 kg + 10 x 70 kg

Mięśnie bicepsów

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 7 x 25 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
4 serie 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 15 x 10 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 32,5 kg + 15 x guma , 10 x 32,5 kg + 15 x guma , 7 x 32,5 kg + 15 x guma

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 20,20,18,15 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 15 x 43 kg , 10 x 46 kg


Aeroby - 30 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 5 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 4 całych jaj M ( ok 55g ) , 150 g piersi z kurczaka , 62,5 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 62,5 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 62,5 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Wikidajło]

Kordian można do ciebie się odezwać na pw? ;)

[Kordian Skibiński]

oczywiście a dlaczego nie ?? bo jakoś nie bardzo rozumiem po co pytasz - wysyłaj PW pisz na FB , wyslij maila napewno odpowiem , nie ma obaw

[Wikidajło]

Z grzeczności pytam, poszło pw ;)

[Kordian Skibiński]

ja jestem normalnym użytkownikiem forum także bez spinki każdy może do mnie napisać i zawsze chętnie odpowiem , chociaż pewnie wkrótce stanę sie może trochę bardziej drażliwy :nerd:

Dzisiaj lekki kryzys , po treningu zobaczyłem ciemność a schodzę z WW powoli - u mnie szybkie zejście z WW skonczyło by sie dosyć niefajnie bo już to przerabialem - odłączenie prądu , karetka i SOR

20.08.2014r
Trening B
Mięśnie Grzbietu

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,7 powt x MC +15 kg , 10 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,6 x 120 kg + 10 x 60 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 x 55 kg ,12 x 60 kg , 10 x 65 kg , 5 x 70 kg + 7 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg , 12 x 60 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego PULLDOWN
12 x 60 kg ,11 x 70 kg , 9 x 75 kg , 12 x 45 kg
Skłony tułowia na maszynie (prostowniki)
15 x 100 kg, 15 x 110 kg, 15 x 120 kg , 12 x 130 kg - max
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 31,5 kg,12 x 33,5 kg ,12 x 33,5 kg , 12 x 33,5 kg

Aeroby - 30 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 5 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

Na noc
GH Booster - 6 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 62,5 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 4 całych jaj M ( ok 55g ) , 150 g piersi z kurczaka , 50 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

WW coraz mniej (ok 120 g ) , siły coraz mniej ale forma nadchodzi także walczę

22.08.2014

Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
15 x 30 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 4 x 70 kg + 6 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 25 kg
10 x 30 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 7 x 30 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull
12 x 8,75 kg + 12 x 26 kg , 12 x 9,75 kg + 12 x 28 kg , 12 x 11,25 kg + 12 x 28 kg , 12 x 12,25 kg + 10 x 31 kg


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,15 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg + 8 x 30 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,12 x 105 kg ,12 x 115 kg , 10 x 125 kg + 10 x 95 kg

Aeroby 25 minut stepper , 5 minut bieznia , 15 minut stepper , 15 minut bieznia


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

Do 4 posiłku - herbatka z pokrzywy

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 50 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 4 całych jaj M ( ok 55g ) , 150 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Niska dawka WW daje mi sie we znaki ale mimo wszystko zrobilem najbardziej wymagający trening w ciągu tygodnia - nie licząc treningu nóg , SVELTAX mi tak tłumi głod ze nie dosyć ze nie mam ochoty nic podjadac to wogole nie mam ochoty jeśc czegkolwiek - posilki jem bo wiem ze muszę , co do samego treningu to troszke sie wydłuzył ale czuje spadek wydolności i wytrzymałości - na takiej podaży WW i kcal nie jest to wcale nic dziwnego , waga z rana 93,5 kg chociaż nie musze na nią wogole patrzeć bo w federacji WBBF nie ma limitów wagi tylko sędziowie na weryfikacji kierują zawodnika do danej kategorii - jest to wielki komfort podczas przygotowań

23.08.2014r

Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 4 obiegi

Ściaganie gumy z góry do pasa - guma zaczepiona o dolną częśc drabinki
25 , 25 , 20 ,20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z gumami
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy nóg + wzniosy rąk z piłką lekarską (spięcia)
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na TRX
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z kettebelsem
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 4 obiegi

Wyciskanie stojąc na klatkę piersiową w bramie z linkami wyciągu
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie kettebelesów jednorącz z zarzutem z dołu z supinacją
24 (2 x 12) , 24 , 20, 20 powtórzeń
Wchodzenie i schodzenie na skrzynkę z kettebelsami/hantlami
24 (2 x 12) , 24 , 20, 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
40, 40 ,40 ,40 powtórzeń

30 minut steper , 5 minut bieżnia , 15 minut orbitrek , 10 minut steper

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 50 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 4 całych jaj M ( ok 55g ) , 150 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Nakręcamy tempo , WW zostawiam na razie na poziomie ok 120 gram , za to dokręcam cardio

25.08.14
Rano

Aeroby - 30 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 5 min bieżnia

Po południu

Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 75 kg ,15 x 85 kg ,14 x 95 kg , 12 x 105 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 250 , 15 x 315 kg ,15 x 360 kg, 12 x 390 kg ,12 x 410 kg , 7 x 430 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 100 kg , 12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 7 x 130 kg
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 20 kg , 12 x 20 kg , 12 x 24 kg , 10 x 24 kg

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,12 x 75 kg ,10 x 85 kg ,10 x 90 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 80 kg ,10 x 80 kg ,10 x 90kg , 10 x 90 kg

Przywodziciele i odwodziciele - maszyny
75 kg x 15 powt x 3 serie łączone

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 55 kg ,25 x 65 kg , 22 x 75 kg ,20 x 85 kg , 14 x 95 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 22 x 80 kg ,20 x 90 kg , 18 x 100 kg + 20 x 40 kg


Aeroby - 25 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Po porannych aerobach
Nanox Protilox 30 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 4 całych jaj M ( ok 55g ) , 150 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[N3ver_quit]

fajnie że nie trzeba się wbijać w konretną kategorię wagową, rzeczywiście i dla ciała i dla psychiki spokojniej. Trzymam kciuki.

[USgorn]

no dobra sprawa bedziesz mogl zrobic forme na 100% a w jakich zawodach ogolnie bedziesz startowal?

[Kordian Skibiński]

http://www.wff-wbbf-poland.com/puchar-polski-2014.html#.U_wAGcV_sow - moze sie ktoś wybiera ??

[Kordian Skibiński]

Tniemy , tniemy , tniemy :) - włączone zombie mode , dwie sesje aero i trening siłowy dają mocno we znaki - wieczorem już czasem nie mogę sie skupić nad tym co mówie i walnę jakąś głupotę :)

26.08.2014

Rano

Aeroby - 30 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 5 min bieżnia

Po południu

Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 serie z expanderem zapiętym z obu stron – 20 x 30 kg ,15 x 40 kg
4 serie normalnie 15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 7 x 120 kg
1 seria z expanderem - 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,8 x 42,5 kg , 6 x 45 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 32,5 kg + 12 x 17,5 kg ,12 x 35 kg + 12 x 20 kg ,12 x 37,5 kg + 10 x 22,5 kg
Wyciskanie maszyna siedząc + Butterfly
12 x 65 kg + 12 x 60 kg , 12 x 75 kg + 12 x 65 kg , 10 x 85 kg + 10 x 70 kg

Mięśnie bicepsów

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,8 x 25 kg , 6 x 27,5 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
4 serie 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 15 x 10 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 32,5 kg + 15 x guma , 10 x 32,5 kg + 15 x guma , 7 x 32,5 kg + 15 x guma

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 20,20,18,18 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 15 x 43 kg , 10 x 46 kg


Aeroby - 30 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 5 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[N3ver_quit]

a ja już tęsknie za tym zombi mode.. :smile: Ciśnij ;)

[Kordian Skibiński]

Ja tez kocham to zombie mode - juz pisalem ze jestem freak bo wole redukcje niż masę :) , ściąłem troszke tłuszcz w 1 i 2 posilku - wiórki kokosowe z pierwszego i z drugiego jedno jajko out a doszło 25 g piersi

27.08.2014r
Trening B
Mięśnie Grzbietu

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,7 powt x MC +15 kg , 11 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,5 x 120 kg + 12 x 60 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 x 55 kg ,12 x 60 kg , 10 x 65 kg , 5 x 70 kg + 7 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg , 12 x 60 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego PULLDOWN
12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 8 x 75 kg , 12 x 45 kg
Skłony tułowia na maszynie (prostowniki)
15 x 100 kg, 15 x 110 kg, 15 x 120 kg , 12 x 130 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 31,5 kg,12 x 33,5 kg ,12 x 33,5 kg , 9 x 36,5 kg

Aeroby - 30 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 5 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[N3ver_quit]

ha ato wiesz chyba kazdy lubi redukcję jesli chodzi o wyglad bo ciało się rzeźbi z dnia na dzień się zmienia itd itp..ale jeśli chodzi o samopoczucie fizyczne to raczej na masie jest lepiej :smile:

[Kordian Skibiński]

masa jest dla leszczy , redukcja odsiewa ziarno od plew heheh

[N3ver_quit]

masa jest dla leszczy , redukcja odsiewa ziarno od plew heheh

hahaha jeszcze masz siły żartować więc nie jest tak źle :smile:

[yaro09]

ha ato wiesz chyba kazdy lubi redukcję jesli chodzi o wyglad bo ciało się rzeźbi z dnia na dzień się zmienia

no nie wiem czy tak z dnia na dzien :D

[Kordian Skibiński]

co ja ci będę tłumaczył masz tą samą chorobę co ja - ledwo sie żyje a człowiek ciśnie do przodu i rano patrzy w lustro i ma uśmiech codziennie większy - ciekawe kiedy będe sie uśmiechał naokroągło :)

[Kordian Skibiński]

no nie wiem czy tak z dnia na dzien :D

zalezy jaką sie redukcję robi ;)

[fallenursus]

no nie wiem czy tak z dnia na dzien :D

Ok 8/6 weeks out już z dnia na dzień :)

[yaro09]

zalezy jaką sie redukcję robi ;)

hehe no wlasnie o to chodzi ;)

[Kordian Skibiński]

Pierwszy raz robie wpis z teoretycznie z DNT czyli dnia bez treningu - ale jak widać aż taki nudny nie był

28.08.2014

Rano

Aeroby - 30 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 5 min bieżnia

Wieczór

Aeroby - 30 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 5 min bieżnia + 10 minut brzuch 3 ćwiczenia po 20 powtórzeń bez przerwy - allahy , scyzoryki na piłce bosu , spięcia na macie ( 3 obwody)

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
2 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach porannych
Nanox Protilox 30 g

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps Hydrominum
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed wieczornym cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Żyję i działam dalej tylko przez natłok treningów własnych i klientów nie mam czasu nawet nic napisać , przepraszam także osoby z którymi współpracuje online za brak kontaktu wczoraj ale dopiero wracam do żywych
Wpis z treningu piątkowego , troszke zmian - dodalem potrójnie łączoną serie w ostatnim ćwiczeniu , praktycznie w kazdym ćwiczeniu stosuje ostatnią serię z cięzarem ok 60% na 12-15 powtórzeń w stosunku do serii szczytowej (najcięższej) minimalna przerwa miedzy obiema seriami celem wywołania większej pompy i hipertrofii.

Jakby ktoś nie widział to portal wiedza.bcaa.pl opublikował wywiad z moją skromną osobą http://www.bcaa.pl/wiedza/bez-kategorii/29,wywiad-z-kordianem-skibinskim.html

29.08.2014r

Rano

Aeroby - 35 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 5 min bieżnia

Po południu

Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
15 x 30 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg + 6 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 25 kg
10 x 30 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 8 x 30 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull + wyciskanie na maszynie siedząc
12 x 8,75 kg + 12 x 26 kg + 12 x 35 kg
12 x 9,75 kg + 12 x 28 kg + 12 x 40 kg
12 x 11,25 kg + 12 x 28 kg + 12 x 40 kg
12 x 12,25 kg + 12 x 31 kg + 12 x 40 kg


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,15 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg + 12 x 30 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,12 x 105 kg ,12 x 115 kg , 10 x 125 kg + 12 x 85 kg

Aeroby 30 minut stepper , 10 minut bieznia , 20 minut stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Nie ma że boli , sobotni trening też trzeba wykonać , minimalnie wolniejsze tempo (o ok 6 minut dłuzszy trening) ale wg mnie jak na ten okres nie ma bólu , narazie bez zmian w diecie oprócz dorzucenia takiego produktu http://www.bcaa.pl/walden-farms/dip-do-owocow-rozne-smaki-340g-4915.html - nie smakuje co prawda jak czekolada ale zawsze do omleta lepiej bo suchy jak wiór juz jest nawet mimo masła orzechowego

30.08.2014r

Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 4 obiegi

Ściaganie gumy z góry do pasa - guma zaczepiona o dolną częśc drabinki
25 , 25 , 20 ,20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z gumami
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Przyciąganie kolan do brzucha na TRX
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na TRX
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z kettebelsem
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 4 obiegi

Rozpiętki na gumach zaczepionych o drabinki
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie kettebelesów jednorącz z zarzutem z dołu z supinacją
24 (2 x 12) , 24 , 20, 20 powtórzeń
Wchodzenie i schodzenie na skrzynkę z kettebelsami/hantlami
30 (2 x 15) , 30 , 30, 30 powtórzeń - moje nogi są jak niezniszczalna skała po tylu sesjach aerobowych na steperze

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch z piłką lekarską - unoszenie nóg
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
40, 40 ,40 ,40 powtórzeń

30 minut steper , 5 minut bieżnia , 15 minut steper , 10 minut bieznia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Dieta bez zmian bo jak narazie idzie wszstko w dobrym kierunku a nie chce już więcej ciąć ani WW ani kcal z niczego innego , dorzuciłem więcej suplementów żeby trzymać to nędzne mięso które wisi na moim ciele :nerd:
O dziwo jestem wypruty a siłowo ... w górę , jednak motywacja to najlepszy kop.

01.09.14
Rano

Aeroby - 40 min stepper , 10 min bieznia , 10 min stepper

Po południu

Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 80 kg ,15 x 90 kg ,14 x 100 kg , 12 x 110 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 260 , 15 x 320 kg ,15 x 360 kg, 12 x 390 kg ,12 x 420 kg , 8 x 440 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 100 kg , 12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 8 x 130 kg
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 20 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 70 kg ,12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,10 x 100 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,10 x 90kg , 10 x 90 kg

Przywodziciele i odwodziciele - maszyny
85 kg x 15 powt x 4 serie łączone

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 55 kg ,25 x 65 kg , 22 x 75 kg ,20 x 85 kg , 12 x 95 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 25 x 80 kg ,20 x 90 kg , 18 x 100 kg + 20 x 40 kg


Aeroby - 35 min stepper , 10 min bieznia , 10 min stepper , 5 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Muszę powiedzieć ze jak na ten okres i taką ilość kcal i WW trzymam sie całkiem nieźle - jedynie "dolina" jest w samopoczuciu po maratonie popołudniowym - trening siłowy + cardio

02.09.2014

Rano

Aeroby - 40 min stepper , 10 min bieznia , 10 min stepper

Po południu

Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 serie z expanderem zapiętym z obu stron – 20 x 30 kg ,15 x 40 kg
4 serie normalnie 15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 7 x 120 kg
1 seria z expanderem - 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,8 x 42,5 kg , 6 x 45 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 32,5 kg + 12 x 17,5 kg ,12 x 35 kg + 12 x 20 kg ,12 x 37,5 kg + 10 x 22,5 kg
Wyciskanie maszyna siedząc + Butterfly
12 x 70 kg + 12 x 65 kg , 12 x 80 kg + 12 x 70 kg , 10 x 90 kg + 10 x 70 kg

Mięśnie bicepsów

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 6 x 27,5 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
4 serie 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 15 x 10 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 32,5 kg + 15 x guma , 10 x 32,5 kg + 15 x guma , 7 x 32,5 kg + 15 x guma

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 20,20,18,18 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 15 x 43 kg , 10 x 46 kg


Aeroby - 35 min stepper , 15 min bieznia , 10 min stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

I kolejny dzien treningowy z cyklu "..Road to Tczew" zamną - o dziwo siłowo trzymam pozioma a nawet nadrabiam , dodalem jedno ćwiczenie bo było mi mało - ogolnie czuje sie nienajgorzej sa momenty mniej więcej miedzy poranną sesją a popołudniowym treningiem kiedy słaniam sie na nogach , i oczywiście "dolina" po siłówce + cardio przez jakies 30-40 min ale GENERALNIE jest ok - mysle ze przy zyciu trzymają mnie suplementy NANOXa czyli Sveltax , BCAA 4:1:1 i oczywiscie świetne w smaku białko Protilox

03.09.2014

Rano

Aeroby - 40 min stepper , 10 min bieznia , 10 min stepper

Po południu

Trening B
Mięśnie Grzbietu

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,7 powt x MC +15 kg , 12 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,6 x 120 kg + 12 x 70 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 x 55 kg ,12 x 60 kg , 10 x 65 kg , 6 x 70 kg + 7 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg , 12 x 60 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego PULLDOWN
12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 8 x 75 kg , 12 x 50 kg
Skłony tułowia na maszynie (prostowniki)
15 x 100 kg, 15 x 115 kg, 15 x 125 kg , 12 x 135 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 33,5 kg,12 x 34,5 kg ,10 x 36,5 kg , 7 x 36,5 kg + 7 x 28,5 kg
Przyciaganie drążka wyciągu dolnego ROW REAR DELTS
12 x 45 kg ,12 x 45 kg , 12 x 45 kg ,

Aeroby - 50 min stepper , 10 min bieznia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 35 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Szykując się na dzisiejszy trening , mam chwilkę czasu żeby dać znać co u mnie i jak wyglądał dzień wczorajszy - nie czuje sie najgorzej (to mnie troche martwi - niezły schiz nie ? ) nawet siłowo dorzucam co mnie dziwi i jednocześnie cieszy bo przy tej podazy WW i kcal taki sposób treningu trzyma w ryzach moją marną mase mięsniową
Dorzucilem jedno ćwiczenie na barki takie na koniec na dobicie , WW zbite do 100 g juz na stałe , ketoza wleci w ostatnim tygodniu

Rano

Aeroby - 50 min stepper , 10 min bieznia

Po południu

Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
15 x 30 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg + 7 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 17,5 kg , 5 x 20 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 17,5 kg , 4 x 20 kg

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 25 kg
10 x 30 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 7 x 30 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull + wyciskanie na maszynie siedząc
15 x 8,75 kg + 15 x 26 kg + 15 x 35 kg
12 x 9,75 kg + 12 x 28 kg + 12 x 40 kg
12 x 11,25 kg + 12 x 28 kg + 12 x 42,5 kg
12 x 12,25 kg + 12 x 31 kg + 12 x 45 kg

Wzniosy bokiem w expanderem - 3 x 15 powt

Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,15 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg + 12 x 30 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 100 kg ,12 x 110 kg ,12 x 120 kg , 10 x 130 kg + 12 x 90 kg

Aeroby 40 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Nadszedł czas na ostatni trening funkcjonalny w obwodach na ten okres przygotowań - kolejne 2 tygodnie to ciąg treningów siłowych i cardio praktycznie bez dnia przerwy az do piatku 19 wrzesnia.
Troszke mniejsza intensywność dlatego bez przerw na biezni między obwodami 1-3

06.09.2014r

RANO

Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 4 obiegi

Ściaganie gumy z góry do pasa - guma zaczepiona o dolną częśc drabinki
25 , 25 , 20 ,20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z gumami
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Przyciąganie kolan do brzucha na TRX
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch z dotykaniem dłonią pięt - skośne
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeń
Pompki na TRX
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z kettebelsem
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń

Zestaw 2 - 4 obiegi

Rozpiętki na gumach zaczepionych o drabinki
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie kettebelesów jednorącz z zarzutem z dołu z supinacją
24 (2 x 12) , 24 , 20, 20 powtórzeń
Wchodzenie i schodzenie na skrzynkę z kettebelsami/hantlami
30 (2 x 15) , 30 , 30, 30 powtórzeń

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch z piłką lekarską - unoszenie nóg
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
40, 40 ,40 ,40 powtórzeń

30 minut steper , 5 minut bieżnia , 15 minut steper , 10 minut bieznia

Po południu

25 minut steper , 10 minut bieżnia , 10 minut steper , 15 minut bieznia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

Przed treningiem popoludniowym cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

13 days left .. już zaczynam odliczać , trening wyszedł zadziwiająco dobrze nawet ... obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach poszły w górę co mnie zadziwia .. Treningi aerobowe zaczynają być nużące i męczące niestety spory minus kcal daje wtedy o sobie znać

08.09.14
Rano

Aeroby - 30 min stepper , 10 min bieznia , 20 min stepper

Po południu

Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 80 kg ,15 x 90 kg ,14 x 100 kg , 12 x 110 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 275 , 15 x 325 kg ,15 x 375 kg, 12 x 400 kg ,12 x 430 kg , 8 x 450 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 100 kg , 12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 8 x 130 kg
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 70 kg ,12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg + 10 x 60 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
12 x 90 kg ,10 x 90 kg ,10 x 100kg , 10 x 100 kg

Przywodziciele i odwodziciele - maszyny
85 kg x 15 powt x 4 serie łączone

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 55 kg ,25 x 65 kg , 22 x 75 kg ,20 x 85 kg , 12 x 95 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 25 x 80 kg ,20 x 90 kg , 18 x 100 kg + 20 x 40 kg


Aeroby - 25 min stepper , 15 min bieznia , 10 min stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju