Zobacz pełną wersję : Kordian Skibiński - przygotowania do sezonu 2015 z NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA Read
Kordian Skibiński
10-09-14, 22:06
Dopiero dzisiaj daje wpis z wczorajszego dnia bo powoli odpadam przez brak czasu spowodowany przygotowaniami i pracą ale już blisko także nie zatrzymuje się i maraton to Tczew in progress
09.09.2014
Rano
Aeroby - 40 min stepper , 10 min bieznia , 10 min stepper
Po południu
Trening A
Mięśnie klatki piersiowej
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 12,5 kg ,15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 12 x 21 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 serie z expanderem zapiętym z obu stron – 20 x 30 kg ,15 x 40 kg
4 serie normalnie 15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 6 x 120 kg
1 seria z expanderem - 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,8 x 42,5 kg , 6 x 45 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 35 kg + 12 x 20 kg ,12 x 37,5 kg + 12 x 22,5 kg ,10 x 40 kg + 10 x 25 kg
Wyciskanie maszyna siedząc + Butterfly
12 x 70 kg + 12 x 65 kg , 12 x 80 kg + 12 x 70 kg , 10 x 90 kg + 10 x 70 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 6 x 27,5 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
4 serie 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg , 15 x 12,5 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 32,5 kg + 15 x guma , 10 x 32,5 kg + 15 x guma , 7 x 35 kg + 15 x guma
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg , 10 x 90 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 20,20,18,18 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 15 x 43 kg , 10 x 46 kg
Aeroby - 40 min stepper , 10 min bieznia , 10 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum
Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu
Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil
Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po 2 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 50 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 175 g piersi z kurczaka , 35 g ryżu parabolicznego
3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
Kordian Skibiński
11-09-14, 13:36
Znowu spoźniony wpis ale nadrabiam i przysypiam kiedy mogę bo jeszcze przeziębienie mnie dopadło ....
10.09.2014
Rano
Aeroby - 40 min stepper , 10 min bieznia , 10 min stepper
Po południu
Trening B
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 12 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,7 x 120 kg + 12 x 70 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 x 55 kg ,12 x 60 kg , 10 x 65 kg , 7 x 70 kg + 8 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg , 12 x 60 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego PULLDOWN
12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 8 x 75 kg , 12 x 50 kg
Skłony tułowia na maszynie (prostowniki)
15 x 110 kg, 15 x 120 kg, 15 x 130 kg , 12 x 140 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 33,5 kg,12 x 34,5 kg ,10 x 36,5 kg , 8 x 36,5 kg + 7 x 28,5 kg
Przyciaganie drążka wyciągu dolnego ROW REAR DELTS
12 x 45 kg ,12 x 45 kg , 12 x 45 kg ,
Aeroby - 40 min stepper , 20 min bieznia
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum
Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu
Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil
Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po 2 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 50 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 25 g ryżu parabolicznego
3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
Kordian Skibiński
12-09-14, 07:00
Dzien kryzysu - niewyspany , przeziębiony , mega katar - ale nie odpuściłem , wróciłem wczesniej do domu i odrazu do łóżką , dzisiaj jest lepiej
Wpis z wczorajszego dnia - nie wiem jak udało mi sie zrobic te treningi - to po prostu cud. ...
Rano
Aeroby - 35 min stepper , 25 min bieznia
Po południu
Trening C
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
15 x 30 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg + 7 x 40 kg
Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 17,5 kg , 5 x 20 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 17,5 kg , 4 x 20 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 25 kg
10 x 30 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 7 x 30 kg
10 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 10 x 20 kg
Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull + wyciskanie na maszynie siedząc
15 x 8,75 kg + 15 x 26 kg + 15 x 37,5 kg
12 x 9,75 kg + 12 x 28 kg + 12 x 42,5 kg
12 x 11,25 kg + 12 x 28 kg + 12 x 45 kg
12 x 12,25 kg + 12 x 31 kg + 12 x 47,5 kg
Mięśnie tricepsów
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,15 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg + 12 x 30 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 100 kg ,12 x 110 kg ,12 x 120 kg , 10 x 130 kg + 12 x 90 kg
Aeroby 30 minut stepper , 20 minut bieznia , 10 minut stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum
Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu
Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po 2 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 50 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 25 g ryżu parabolicznego
3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju
4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju
5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
N3ver_quit
12-09-14, 09:57
tak zauwazylam że jednoczesnie chorujemy :smile: Zdrówka i siły do dalszej walki :* !
A w sumie to chyba nie pilales. Robisz przed zawodami przerwe od pracy? (w sensie roboty zebys nie pomyslal ze pytam o pracy nad sylwetka :razz: )
Trzymaj sie szkoda by bylo tak krotko przed zawodami sie rozchorowac
Kordian Skibiński
12-09-14, 20:35
Jaka przerwa .. nie mam czasu na przerwy , musze szczerze przyznać ze mam dobry okres sporo klientów , jedni polecają mnie drugim i grafik sie wypełnia dosyć mocno a że lubie pracować z ludźmi to nie odmawiam co oczywiście tez przekłada sie na finanse i to ze daje mi to możliwość rozwoju w sensie startów i kształcenia - nie mam zamiaru tych pieniędzy "przefikać" na jakies głupoty - juz w planach mam kolejny start 8 listopada w PP NAC (docelowy w zasadzie start to jest - ten teraz to spontan na maxa) i do tego po drodze zaczynam kurs z polecenia Wojtka Pieczaby - Body Logistic System - metody treningowy Leszka Michalskiego (trenera kadry kulturystów) , do tego reszta kadry bardzo mocna w sensie praktyki i teorii - np Katarzyna Matella. Nie mam zamiaru stać w miejscu tylko rozwijać się cały czas dla dobra swoich klientów zarówno tych których prowadzę na miejscu jak i online
9 days left - po wczorajszym kryzysie , odpuściłem poranne aeroby żeby .. zrobić ostatni trening siłowy nóg - naprawde było ciężko , aeroby po tym treningu to było zmaganie sie z własną słabością , popoludniowe aeroby juz całkiem ok a teraz czuje sie juz dobrze ,czyli przeziębienie wychodzi ze mnie wraz z potem i tłuszczem :)
12.09.14
Do południa
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 80 kg ,15 x 90 kg ,14 x 100 kg , 12 x 110 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 275 , 15 x 325 kg ,15 x 375 kg, 12 x 400 kg ,12 x 430 kg , 8 x 450 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 100 kg , 12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 8 x 130 kg
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
12 x 70 kg ,12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg + 10 x 60 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
12 x 90 kg ,12 x 90 kg ,10 x 100kg , 10 x 100 kg
Przywodziciele i odwodziciele - maszyny
85 kg x 15 powt x 4 serie łączone
Mięśnie łydki
1. Łydka siedząc – 30 x 55 kg ,25 x 65 kg , 22 x 75 kg ,20 x 85 kg , 12 x 95 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 25 x 80 kg ,20 x 90 kg , 18 x 100 kg + 20 x 40 kg
Aeroby - 25 min stepper , 15 min bieznia , 10 min stepper , 10 min bieżnia
Po Południu
Aeroby - 30 min stepper , 20 min bieznia , 10 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum
Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu
Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil
Po 2 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
1 kaps Hydrominum
Po aerobach
Nanox Protilox 50 g
Przed popołudniowym cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po popołudniowym cardio
Nanox Protilox 30 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 35 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 25 g ryżu parabolicznego
3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
Kordian Skibiński
14-09-14, 07:31
Znowu wpis z treningu wczorajszego dzisiaj ale słabość która mnie ogarnia daje sie mocno we znaki.
DLATEGO PRZEPRASZAM WSZYSTKIE OSOBY ZE MNĄ WSPÓŁPRACUJĄCE ZA STAN PSYCHOFIZYCZNY W JAKIM SIE ZNAJDUJĘ - ZARÓWNO KLIENTÓW Z KTORYMI WIDZĘ SIĘ NA CODZIEŃ I TYCH Z KTORYMI WSPOŁPRACUJE ONLINE - OBIECUJĘ POPRAWĘ.
Wczoraj 6 trening z kolei ale tylko jedna sesja cardio - zaczynam dzielić po równo sesje steper-bieznia aby nogi zaczęły troszke odpoczywać
09.09.2014
Rano
Trening A
Mięśnie klatki piersiowej
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 12,5 kg ,15 x 15 kg ,15 x 17,5 kg , 12 x 21 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 serie z expanderem zapiętym z obu stron – 20 x 30 kg ,15 x 40 kg
4 serie normalnie 15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 6 x 120 kg
1 seria z expanderem - 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 40 kg ,8 x 42,5 kg ,7 x 42,5 kg , 5 x 45 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 35 kg + 12 x 20 kg ,12 x 37,5 kg + 12 x 22,5 kg ,10 x 40 kg + 10 x 25 kg
Wyciskanie maszyna siedząc + Butterfly
12 x 70 kg + 12 x 65 kg , 12 x 80 kg + 12 x 70 kg , 10 x 90 kg + 10 x 70 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 6 x 27,5 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
4 serie 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg , 15 x 12,5 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 32,5 kg + 15 x guma , 10 x 32,5 kg + 15 x guma , 7 x 35 kg + 15 x guma
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg , 10 x 90 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 20,20,18,18 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 15 x 43 kg , 10 x 46 kg
Aeroby - 30 min stepper , 30 min bieżnia
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum
Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu
Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil
Po 2 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 50 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 25 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja M ( 55 g )
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 2 całych jaj M ( ok 55g ) , 200 g piersi z kurczaka , 25 g ryżu parabolicznego
3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
Kordian Skibiński
14-09-14, 20:40
Ostatni tydzien czas zacząć - 12 literów do wypicia , ogórki kiszone zeby dorzucić soli , słaby juz jestem ale daje jakoś radę , dzisiaj tez tylko godzina cardio ale od jutra znowu po godzinie dwa razy dziennie do piątku. Dzisija byłprzedostatni normalny siłowy trening , jutro ostatni czyli barki i triceps , od wtorku ketoza i obwodówki
14.09.2014
Rano
Trening B
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 12 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,7 x 120 kg + 12 x 70 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 x 55 kg ,12 x 60 kg , 10 x 65 kg , 8 x 70 kg + 8 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg , 12 x 60 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego PULLDOWN
12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 8 x 75 kg , 12 x 50 kg
Skłony tułowia na maszynie (prostowniki)
15 x 110 kg, 15 x 120 kg, 15 x 130 kg , 12 x 140 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 33,5 kg,12 x 34,5 kg ,10 x 36,5 kg , 8 x 36,5 kg + 7 x 28,5 kg
Przyciaganie drążka wyciągu dolnego ROW REAR DELTS
12 x 45 kg ,12 x 45 kg , 12 x 45 kg ,
Aeroby - 40 min stepper , 20 min bieznia
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum
Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu
Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil
Po 2 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
5 kaps NANOX HMB 600
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 50 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 25 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja M ( 55 g )
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 2 całych jaj M ( ok 55g ) , 200 g piersi z kurczaka , 25 g ryżu parabolicznego
3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
N3ver_quit
14-09-14, 20:51
12 litrow uhhh, ja najwiecej w siebie 9 dalam zmiescić i tak spałam prawie przy kiblu :smile:
Kordian Skibiński
14-09-14, 22:02
ja na codzien pije na spokojnie ok 6-7 litrów takze jakos prawie dalem rade - został litr na noc i pojdzie na luzie
Kordian Skibiński
16-09-14, 04:31
Godzina 4:30 a ja juz spać nie mogę , typówka u mnie przed zawodami , dlatego z nudów daje wpis z wczorajszego treningu , dodam ze lece już 12 litrów płynów dziennie , plus sól w postaci 1-2 małych ogórków kiszonych, dzięki temu czuje sie znacznie lepiej. Ostatni trening typowo siłowy - wtorek to będzie kilka ćwiczeń na plecy biceps i brzuch w zakresie powtórzeń 12-20 , środa - klatka piersiowa , barki i triceps tez w tym zakresie a czwartek i piątek typowe obwodówki po maszynach po 20 powtórzeń w 4-5 obwodach , aeroby do piątku 2 x godzina
Rano
Aeroby - 30 min stepper , 30 min bieznia
Po południu
Trening C
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
15 x 30 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg + 8 x 40 kg
Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 17,5 kg , 5 x 20 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 17,5 kg , 4 x 20 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 25 kg
10 x 30 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 8 x 30 kg
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 10 x 20 kg
Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull + wyciskanie na maszynie siedząc
15 x 8,75 kg + 15 x 26 kg + 15 x 37,5 kg
12 x 9,75 kg + 12 x 28 kg + 12 x 42,5 kg
12 x 11,25 kg + 12 x 28 kg + 12 x 45 kg
12 x 12,25 kg + 12 x 31 kg + 12 x 47,5 kg
Mięśnie tricepsów
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,15 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg + 12 x 30 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 100 kg ,12 x 110 kg ,12 x 120 kg , 10 x 130 kg + 12 x 90 kg
Aeroby 50 minut stepper , 10 minut bieznia
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 kaps Hydrominum
Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu
Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po porannymi cardio
Nanox Protilox 20 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
Nanox Protilox 50 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 25 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja M ( 55 g )
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 2 całych jaj M ( ok 55g ) , 200 g piersi z kurczaka , 25 g ryżu parabolicznego
3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju
4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju
5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
Kordian Skibiński
25-09-14, 07:03
Witam po przerwie , czas na relację co sie ze mną działo przez ostatni tydzień
Przygotowania poszły dobrze , wystąpił jedynie problem z ładowaniem - tzn długi okres low carb , dużej ilości aerobów i ketoza spowodowały to ze nie mogłem sie dobrze doładować. Następnym razem już będę o tą wiedzę mądrzejszy.
Wg mnie i innych osób forma dużo lepsza niż wiosną a generalnie o to mi chodziło , przy okazji zająłem III miejsce czyli brązowy medal co tez cieszy. Konkurencja nie była duża , zawody dobrze zorganizowane , super miła atmosfera wręcz piknikowo za co wielkie gratulacje dla organizatorów czyli federacji WFF/WBBF.
Generalnie jestem zadowolony - teraz mam kilka dni na odjedzenie się i przemyślenia ale treningi już lecą pod kątem tych przemyśleń z zawodów - generalnie decyzję o następnych startach już podjąłem - bedą to wiosenne MP WBBF i walka o wyjazd na ME - wiem ze może wysoko mierzę ale poprzeczkę trzeba sobie podnosić. Teraz jesienią NAJPRAWDOPODOBNIEJ już nie wystartuje a kwestią sa głownie finanse i sprawy rodzinne
http://i60.tinypic.com/wccz74.jpg
http://i57.tinypic.com/2m4bns6.jpg
http://i58.tinypic.com/33nfatl.jpg
http://i62.tinypic.com/1zv93ec.jpg
i daje wpis z ... wtorkowego treningu :)
Powrót do źródeł czyli TYPOWY WEIDEROWSKI SPLIT , WOLNE I DUŻE CIĘŻARY
Rano
Aeroby - 40 min stepper
Po południu
Trening A
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 serie rozgrzewkowe – 20 x 30 kg ,15 x 40 kg
4 serie normalnie 15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 6 x 120 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,8 x 42,5 kg , 6 x 45 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg , 10 x 25 kg
Przenoszenie hantla zza głowy
3 serie 12 x 35 kg , 12 x 40 kg , 10 x 45 kg
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 12,5 kg ,15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 12 x 21 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 6 x 27,5 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku
4 serie 12 x 30 kg , 12 x 32,5 kg , 10 x 35 kg , 8 x 37,5 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
3 serie 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 70 kg ,14 x 75 kg ,12 x 80 kg , 10 x 85 kg , 9 x 90 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 25,22,18,16 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 12 x 46 kg
Aeroby - 40 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 50 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 40 g , proteina w proszku Protilox 50 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g ,
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 40 g ryżu parabolicznego
3. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 300 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
Kordian Skibiński
26-09-14, 06:47
Kolejny spoźniony wpis - będzie trochę zmian w treningu , tymczasowo odpuszczam treningi ogólnorozwojowe , bedzie 5 dni treningowych z rozdzieleniem treningu czworogłowych i dwugłowych , jak pisalem wczesniej dużo ćwiczeń wielostawowych , wolne ciężary i oczywiście jak największe - przy zachowaniu techniki
Przyszło wsparcie od mojego sponsora: superpyszne białko PROTILOX tym razem belgian chocolate , HMB , L-Carnitine w płynie i moja ulubiona przedtreningówka NANOProxil - będzie pompa
http://i60.tinypic.com/2ekljl0.jpg
24.09.2014
Rano
Aeroby - 40 min stepper
Po południu
Trening B
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 12 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Martwy ciąg
10 x 110 kg, 8 x 130 kg, 6 x 150 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego PULLDOWN
12 x 55 kg ,10 x 65 kg , 8 x 75 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 31,5 kg, 12 x 34,5 kg ,10 x 34,5 kg , 10 x 34,5 kg
Aeroby - 40 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 50 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 40 g , proteina w proszku Protilox 50 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g , miód 10 gram , dżem niskosłodzony 10 gram
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 40 g ryżu parabolicznego
3. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 300 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
Kordian Skibiński
27-09-14, 06:54
Pierwszy rozdzielony trening nóg - było dobrze , w końcu PORZĄDNIE zmęczyłem dwugłowy a i w poniedziałek będe mogł mocniej dokatowac czworogłowe - przy okazji bez problemu skatuje 2x w tygodniu łydkę na dwa sposoby
24.09.2014
Rano
Aeroby - 40 min stepper
Po południu
Trening C
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
15 x 50 kg ,12 x 75 kg , 10 x 85 kg ,10 x 95 kg , 8 x 105 kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 60 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 8 x 110 kg
Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa
12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg , 8 x 20 kg
Grzybki
12 x 10 kg ,12 x 10 kg ,12 x 10 kg
Mięśnie NÓG - łydka - większe obciążenie - mniej powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc
25 x 60 kg, 20 x 70 kg, 18 x 80 kg , 15 x 90 kg
Wspięcia na palce stojąc - palce skierowane do środka
25 x 50 kg ,20 x 70 kg , 18 x 80 kg , 18 x 90 kg
Aeroby - 40 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 50 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 40 g , proteina w proszku Protilox 50 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g , miód 10 gram , dżem niskosłodzony 10 gram
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 40 g ryżu parabolicznego
3. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 300 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
Kordian Skibiński
27-09-14, 17:26
Pominałem jeszcze wpis czwartkowy
25.09.2014
Rano
Aeroby - 40 min stepper
Po południu
Mięśnie brzucha
Allahy – 15 x 41 kg , 15 x 43 kg , 12 x 46 kg , 10 x 48 kg
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej na TRX – 4 serie 30, 25, 25, 25
Klasyczne spięcia leżąc z obciążeniem – +5 kg x 25, +10 kg x 20, +10 kg x 18, +10 kg x 18
Dzisiejszy wpis - trening barków jaki lubie z wyciskaniem sztangi stojąc - MEGA poczułem obręcz barkową - kocham to ćwiczenie i mam zamiar je w pełni wykorzystać aż do samych wiosennych zawodów !
Trening C
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
20 x 20 kg ,15 x 40 kg ,12 x 50 kg ,12 x 60 kg , 6 x 70 kg
Wzniosy bokiem
15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 10 x 22,5 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc
15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
Wzniosy bokiem jednorącz w pochyleniu - linka wyciągu dolnego
12 x 8,75 kg , 12 x 9,75 kg , 12 x 11,25 kg , 12 x 12,25 kg
Wzniosy przodem z hantlami podchwyt naprzemiennie
15 x 10 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg
Mięśnie tricepsów
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 12 x 40 kg , 10 x 45 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 100 kg ,12 x 110 kg ,12 x 120 kg , 10 x 130 kg
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serii 16 x 70 kg ,14 x 75 kg ,12 x 80 kg , 10 x 85 kg
Scyzoryki – 4 serie x 25,20,20,20 powt
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
6 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 30 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 40 g , proteina w proszku Protilox 50 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g , miód 5 g , konfitura wiśniowa 10 g
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 40 g ryżu parabolicznego
3. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 300 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
Kordian Skibiński
29-09-14, 22:28
I w końcu nadszedł ten dzień - 1 trening czworogłowych ud od 17 dni - oczywiście miało być lekko , rozruch a wyszło jak zwykle bo niestety inaczej nie potrafie - musi być pełny gaz 150% na kazdym treningu
A i jeszcze wczoraj zrobiłem doładowanie kcal po zawodach - całkowita rozpusta kilka tys kcal bez głowy liczenia - po prostu zarcie na maxa do oporu - o 23.00 zjadłem jeszcze całą tabliczke czekolady
Rano ... jedyne 1,5 kg wody na plusie - metabolizm pędzi jak szybkobieżna kolej w Japoni - pociłem sie całą noc jakbym robił aeroby :)
29.09.2014
Rano
Aeroby - 40 min stepper
Po południu
Trening E – NOGI - Czworogłowe
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 80 kg ,15 x 90 kg ,14 x 100 kg , 12 x 110 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 275 , 15 x 325 kg ,12 x 375 kg, 12 x 400 kg ,12 x 420 kg , 8 x 440 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 100 kg , 12 x 115 kg , 10 x 125 kg , 8 x 135 kg
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 45 kg , 12 x 55 kg , 10 x 65 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka siedząc – 40 x 40 kg ,30 x 50 kg , 25 x 60 kg ,20 x 70 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 35 x 40 kg , 30 x 50 kg , 25 x 60 kg , 20 x 70 kg
Aeroby - 40 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po porannymi cardio
Nanox Protilox 30 g
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 50 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 40 g , proteina w proszku Protilox 50 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g , miód 10 gram , dżem niskosłodzony 10 gram
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 185 g piersi z kurczaka , 40 g ryżu parabolicznego
3. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 300 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
Kordian Skibiński
01-10-14, 14:35
Siła wzrasta , forma sie trzyma , powoli obcinam cardio i dokładam do jedzenia
30.09.2014r
Rano
Trening A
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 serie rozgrzewkowe – 20 x 30 kg ,15 x 40 kg
4 serie normalnie 15 x 65 kg ,12 x 85 kg ,10 x 105 kg , 7 x 125 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,8 x 45 kg , 6 x 47,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 12 x 20 kg ,12 x 22,5 kg ,10 x 22,5 kg , 10 x 25 kg
Przenoszenie hantla zza głowy
3 serie 12 x 35 kg , 12 x 40 kg , 10 x 45 kg
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 12,5 kg ,15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 12 x 21 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 22,5 kg ,10 x 25 kg ,9 x 27,5 kg , 6 x 30 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku
4 serie 12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 10 x 42,5 kg , 8 x 42,5 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
3 serie 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 70 kg ,14 x 75 kg ,12 x 80 kg , 10 x 85 kg , 9 x 90 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 25,22,20,18 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 12 x 46 kg
Aeroby - 40 min stepper
Po południu
Aeroby - 40 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 30 g
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox Protilox 30 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 40 g , proteina w proszku Protilox 50 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), na wierzch : masło orzechowe 20 g ,
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 200 g piersi z kurczaka , 40 g ryżu parabolicznego
3. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 300 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
kilka fotek
http://i58.tinypic.com/o8bhmq.jpg
http://i62.tinypic.com/xq9ro9.jpg
http://i58.tinypic.com/ad0ygm.jpg
witam kolego :) powiedz co sądzisz o suplach typu booster testosteronu?
stosujesz coś tego typu?
Kordian Skibiński
01-10-14, 22:22
mnie boostery testosteronu nie są do niczego potrzebne ;)
aa, rozumiem :P myślałem że moze stosujesz coś z nanoxa.
Ja muszę sobie coś kupić, bo sie czuję ostatnio jak flak.
fallenursus
01-10-14, 23:09
Badania se kup
Kordian Skibiński
02-10-14, 06:33
dokladnie zrob badania moze no żelaza ci brak a nie testa
robiłem 2 tygodnie temu full zestaw badań, nawet testa,
wszystko było w normie, jedynie czerwone krwinki kilka jednostek ponad normą.
i libodo strasznie niskie. na wakacjach zjechałem w dół jakies 9kg, więc może to przez to.
cwicze cały czas, ale aktualnie bez żadnych supli. chyba kupie krete, jakies inne smakołyki i jazda
Kordian Skibiński
02-10-14, 10:54
ja na libido nie narzekam , jak szykuje sie dłuzszy maraton to łykne yohe i jazda :)
Kordian Skibiński
02-10-14, 11:06
Wspaniały trening wręcz bajka , dostałem od Krystiana (Baloniarz) próbkę 1,3 NOX i powiem wam że suplement REWELACJA - pewnie dlatego już wycofany :( Ogólnie to czuje przypływ sił co widać w rozpisce , dieta jest ale podjadam sobie coś tam , aeroby trzymam chociaż delikatnie zjeżdzam z ilością - tutaj jest pewien problem bo wole wiecej zjeść a kręcić jednak - prowadze jeszcze zajęcia fitness to musze byc w kondycji a nie zasapany misiek, forma tez sie trzyma
01.10.2014
Rano
Trening B
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 5 powt x MC +20 kg
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
12 x 65 kg ,10 x 70 kg , 10 x 75 kg , 8 x 80 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg , 6 x 110 kg
Martwy ciąg
10 x 110 kg, 10 x 130 kg, 8 x 150 kg , 6 x 170 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego PULLDOWN
12 x 55 kg ,10 x 65 kg , 8 x 75 kg
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,10 x 35 kg , 10 x 35 kg
Aeroby - 30 min stepper
Po południu
Aeroby - 40 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
próbka 1,3 NOX - 1 porcja
Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 30 g
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox Protilox 30 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 50 g , proteina w proszku Protilox 50 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód 15 g
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 200 g piersi z kurczaka , 50 g ryżu parabolicznego
3. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 1 całe jajo M , sałata + pomidor + 10 g oleju
Fotencje
http://i57.tinypic.com/4k7mt3.jpg
http://i60.tinypic.com/24esxm8.jpg
robiłem 2 tygodnie temu full zestaw badań, nawet testa,
wszystko było w normie, jedynie czerwone krwinki kilka jednostek ponad normą.
i libodo strasznie niskie. na wakacjach zjechałem w dół jakies 9kg, więc może to przez to.
cwicze cały czas, ale aktualnie bez żadnych supli. chyba kupie krete, jakies inne smakołyki i jazda
Rozpisz u siebie w temacid dokladnie jakie badania miales. Dolna norme tez odczujesz negatywnie pomimo ze jest norma.
I za duza wiare w suple pokladasz jesli masz jakis niedobor to suple nie zamienia Cie z flaka w mlodego boga
fallenursus
02-10-14, 13:55
Same testo nic nie znaczy że w górnej normie. Jak wyżej.
Kordian Skibiński
06-10-14, 15:22
Kolejne trening dwugłowych - okazuje sie teraz treningi siłowe musze robić z rana a poranne aeroby ... po południu :) Brak czasu niestety
03.10.2014
Rano
Trening C
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
15 x 50 kg ,12 x 75 kg , 10 x 85 kg ,10 x 95 kg , 8 x 105 kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 70 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 10 x 110 kg
Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa
15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 8 x 22,5 kg
Grzybki
12 x 16 kg ,12 x 20 kg ,12 x 20 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie NÓG - łydka - większe obciążenie - mniej powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc
25 x 60 kg, 20 x 70 kg, 18 x 80 kg , 15 x 90 kg
Wspięcia na palce stojąc - palce skierowane do środka
25 x 70 kg ,20 x 80 kg , 18 x 90 kg , 15 x 100 kg
Aeroby - 30 min stepper
Po południu
Aeroby - 40 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 30 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox Protilox 30 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 50 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 10-15 g
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 200 g piersi z kurczaka , 50 g ryżu parabolicznego
3. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 300 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
Kordian Skibiński
14-10-14, 12:27
Po ok tygodniowej przerwie powracam do dziwgania ciężarów i przygotowań - przerwa niestety spowodowana chorobą , anbtybiotyk , dieta w lesie , kilka kg na plusie niestety (a moze i stety :) ) Zmienił sie troszke rozkład ale to może i dobrze
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
20 x 20 kg ,15 x 40 kg ,12 x 50 kg ,12 x 60 kg , 6 x 70 kg
Wzniosy bokiem
15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 10 x 22,5 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc
15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
Wyciskanie na maszynie
12 x 45 kg , 12 x 50 kg , 10 x 60 kg , 10 x 65 kg
Wzniosy bokiem jednorącz w pochyleniu - linka wyciągu dolnego
12 x 8,75 kg , 12 x 9,75 kg , 12 x 11,25 kg , 12 x 12,25 kg
Mięśnie tricepsów
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 12 x 40 kg , 10 x 45 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 10 x 135 kg
Aeroby - 40 min stepper
Po południu
Aeroby - 40 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 30 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox Protilox 30 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 50 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 10-15 g
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 200 g piersi z kurczaka , 50 g ryżu parabolicznego
3. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 300 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
Kordian Skibiński
15-10-14, 06:46
KOlejny trening za mną - tym razem "łupem" padły moje biedne chude nóżki - oczywiście kłopoty z poruszaniem się i stabilizacją występowały do końca dnia ...
14.10.2014
Rano
Trening II – NOGI A
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 85 kg ,15 x 95 kg ,14 x 105 kg , 12 x 115 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 275 , 15 x 325 kg ,12 x 375 kg, 12 x 400 kg ,12 x 425 kg , 10 x 450 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 125 kg , 10 x 135 kg , 8 x 145 kg
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 50 kg , 12 x 60 kg , 10 x 70 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka siedząc – 40 x 40 kg ,30 x 50 kg , 25 x 60 kg ,25 x 70 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 35 x 40 kg , 30 x 50 kg , 25 x 60 kg , 25 x 70 kg , 20 x 80 kg
Aeroby - 40 min stepper
Po południu
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 75 kg ,14 x 80 kg ,12 x 85 kg , 10 x 90 kg , 8 x 95 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 25,22,20,18 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 12 x 46 kg
Aeroby - 40 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 30 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox Protilox 30 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 50 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 55 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 10-15 g
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 3 całych jaj M ( ok 55g ) , 200 g piersi z kurczaka , 50 g ryżu parabolicznego
3. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 300 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 300 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju
Kordian Skibiński
21-10-14, 11:16
I znowu kilkudniowa przerwa - znowu problemy zdrowotne , do tego jeszcze doszło szkolenie Body Logistic System organizowane przez SYLWETKA.ORG - świetnie i efektywnie spędzone dwa dni - dużo nowości , które wprowadzam powoli w swój tok przygotowań - niektóre z ćwiczeń są nie do opisania , zmiany także w diecie - zmniejszona ilość białka , węglowodany po treningu (płatki błyskawiczne + miód) , na noc ryż z orzechami
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
20 x 20 kg ,15 x 40 kg ,12 x 50 kg ,12 x 60 kg , 6 x 70 kg
Wzniosy bokiem podchwytem na ugietej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 10 kg + 8x 10 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 5 kg + 8 x 5 kg
Wzniosy bokiem
15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 12 x 17,5 kg
Mięśnie tricepsów
Wszystkie ćwiczenia metodą od przyczepów początkowych do końcowych
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 30 kg , 12 x 35 kg , 12 x 40 kg , 10 x 45 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 10 x 135 kg
Aeroby - 35 min stepper
Po południu
Aeroby - 35 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
35 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 10-15 g
2. 225 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 5 g oleju
3. 225 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 5 g oleju
4. 225 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 5 g oleju
5. 225 g mięsa z piersi kurczaka , 30 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
6. 30 g ryżu parabolicznego + 20 g orzechów arachidowych
Kordian Skibiński
04-11-14, 06:32
Problemy zdrowotne w końcu pokonane (taką mam przynajmniej nadzieje) , zrobilem troszke rozruchu w postaci ogólnorozwojówek w piątek i niedziele a wczoraj już normalny trening wg planu - i lecimy z przygotowaniami do MP i mam nadzieje ME
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
20 x 20 kg ,15 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 6 x 70 kg
Wzniosy bokiem podchwytem na ugietej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 10 kg + 8x 10 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg
Wzniosy bokiem
15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 8 x 22,5 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 12 x 17,5 kg
Mięśnie tricepsów
Wszystkie ćwiczenia metodą od przyczepów początkowych do końcowych
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 30 kg , 12 x 35 kg , 12 x 40 kg , 10 x 45 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 10 x 135 kg
Aeroby - 35 min stepper
Po południu
Aeroby - 35 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
35 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 10-15 g
2. 225 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 5 g oleju
3. 225 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 5 g oleju
4. 225 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 5 g oleju
5. 225 g mięsa z piersi kurczaka , 30 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Karol []----[]
04-11-14, 14:58
Juz sie nie moge doczekac wspólnego treningu :]
Kordian Skibiński
05-11-14, 12:42
Pierwszy treningi po przerwie zrobie troszke lżejsze .... tak jasne zawsze mi wychodzi na maxa .... a dzisiaj lekkie kłopoty z mobilnością oczywiście ...
04.11.14r
Rano
Trening II – NOGI A
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 85 kg ,15 x 95 kg ,14 x 105 kg , 12 x 115 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 275 , 15 x 325 kg ,12 x 375 kg, 12 x 405 kg ,12 x 430 kg , 10 x 460 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 125 kg , 10 x 140 kg , 7 x 150 kg
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 50 kg , 12 x 60 kg , 10 x 70 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 20 x 60 kg , 20 x 80 kg , 18 x 100 kg , 15 x 120 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg ,15 x 90 kg
Aeroby - 35 min stepper
Po południu
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 75 kg ,14 x 80 kg ,12 x 85 kg , 10 x 90 kg , 8 x 95 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 25,25,20,20 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 12 x 46 kg
Aeroby - 35 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 25 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 5 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 5 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 5 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 30 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
06-11-14, 06:49
Nogi w lekkim stanie agonalnym ale na szczęście tym razem była klaka piersiowa i bicepsiki :) Od pon będe zwiększał WW narazie chce sie mniej więcej doprowadzić do jako takiego stanu "wyjściowego" tzn to formy sprzed choroby
05.11.14r
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 42,5 kg ,10 x 42,5 kg ,8 x 45 kg , 5 x 50 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg
Przenoszenie talerza zza głowy + przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia
3 serie 12 x 25 kg + 10 x 25 kg, 12 x 25 kg + 10 x 27,5 kg, 12 x 25 kg + 10 x 30 kg
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
3 serie - 15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 28 kg ,12 x 31 kg ,12 x 34 kg , 12 x 38 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 30 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg , 8 x 25 kg
Aeroby - 35 min stepper
Po południu
Aeroby - 35 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 25 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 30 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian, moja osoba za niedługo się do ciebie zgłosi ;)
Kordian Skibiński
08-11-14, 07:30
Nie ma problemu , jak będzie gotowy to pisz
Pierwszy treningów pleców po przerwie za mną , wyszło super , nowe ćwiczenia , nowy ból :)
07.11.2014
Rano
Trening IV
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 12 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 70 kg ,8 x 70 kg , 8 x 80 kg , 8 x 80 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 30 kg , 8 x 32,5 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 45 kg ,12 x 50 kg ,10 x 55 kg , 10 x 55 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,10 x 32,5 kg
Aeroby - 35 min stepper
Po południu
Aeroby - 35 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 25 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 30 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
08-11-14, 19:41
Dzisiaj dwugłowe , w gymie ciemności i głuchość ponieważ od 8 do 12 była przerwa w dostawie energii - mnie energii nie brakuje także mnie to nie zniechęciło - co prawda byłem praktycznie SAM , ale słuchawki do uszu i jazda z tematem !!!
08.11.2014
Rano
Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
15 x 50 kg ,12 x 75 kg , 10 x 85 kg ,10 x 95 kg , 8 x 100 kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 100 kg , 8 x 110 kg
Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa
12 x 17,5 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg
Grzybki
12 x 16 kg ,12 x 20 kg ,12 x 20 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 20 x 60 kg , 20 x 80 kg , 18 x 100 kg , 15 x 120 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg ,15 x 90 kg
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 75 kg ,14 x 80 kg ,12 x 85 kg , 10 x 90 kg , 8 x 95 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 25,25,20,20 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 12 x 46 kg
Aeroby - 35 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 25 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 30 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
11-11-14, 11:12
Tydzień tzw rozruchu za mną , wprowadzam więcej WW - 50 g ryżu/kaszy rozbite na posilki , do tego ściecie aerobów - masa w końcu , nagrałem kilka filmów - wklejam jak jest , moze wy podrzucice naprawe jakis prostuy program do obróbki tzn do obcięcia , scalenia kilku filmów dodania napisów , podkładu muzycznego , mam virtual dub i tez jakis dziwny jest
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg , 6 x 70 kg
http://youtu.be/vTaNLe7Xi6A
http://youtu.be/yj3xoxG-JUk
Wzniosy bokiem podchwytem na ugietej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 10 kg + 8x 10 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg
http://youtu.be/eow3Sou4Hkk
http://youtu.be/BnKO2aHF8bs
Wzniosy bokiem
12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 8 x 22,5 kg
http://youtu.be/vssQMT86l28
http://youtu.be/MFG8Yh8U1Dc
http://youtu.be/Pu0lb5tVzXs
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
http://youtu.be/H1aq5vd8I74
http://youtu.be/qxx7EhxXIC0
http://youtu.be/ogTyAeD41Wg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 12 x 17,5 kg ,10 x 20 kg
http://youtu.be/VrjtZCukkRU
Mięśnie tricepsów
Wszystkie ćwiczenia metodą od przyczepów początkowych do końcowych
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 32,5 kg , 12 x 37,5 kg , 12 x 42,5 kg , 10 x 47,5 kg
http://youtu.be/0ud2UMMNu0w
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 10 x 135 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Aeroby - 30 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
35 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
12-11-14, 06:48
Święto czy nie trening musi być , dzisiaj razem z Karolem także poszaleliśmy trochę , w zasadzie trening podstawowy żadnych udziwnień , duzociężaru , sporo powtórzeń , sporo serii , dzisiaj nie moge chodzić :twisted:
11.11.14r
Rano
Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,14 x 110 kg , 12 x 120 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 12 x 420 kg ,12 x 450 kg , 8+2 x 480 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 140 kg , 10 x 155 kg , 7 x 170 kg
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 20 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 16 x 130 kg 14 x 140 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 60 kg , 20 x 60 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 75 kg ,14 x 80 kg ,12 x 85 kg , 10 x 90 kg , 8 x 95 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej + hantel między nogami – 20 powt , + 5 kg x 18 powt , + 7,5 kg x 15 powt , +10 kg x 12 powt
Allahy - brama – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 12 x 46 kg
Aeroby - 30 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
35 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
14-11-14, 06:39
Ledwo chodząc nie mogłem opuścić treningu klatki piersiowej i bicepsów , od soboty bedzie kolejna korekta w diecie bo ... zamiast masa iść w góre to spada ... metabolizm nakręcony ale tak to ja "mięsa" nie dobuduje
12.11.14r
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 70 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg
to ćwiczenie jest dla mnie rewelacyjne - po nim wyciskanie hantli to koszmar z ulicy wiązów - czuje ze moje piersiowe są wręcz zamordowane a jak widać ciężar jest wręcz ŚMIESZNY ...
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 42,5 kg ,10 x 42,5 kg 9 x 45 kg , 6 x 45 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 12 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg
Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 3,25 kg + 10 x 25 kg
zamiana ćwiczeń miejscami - wg mnie tak jest duzo lepiej - większa pompa
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
3 serie - 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 21
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 28 kg ,12 x 31 kg ,12 x 34 kg , 12 x 38 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg , 8 x 25 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Aeroby - 30 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 25 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
15-11-14, 07:12
Kilka filmów z wtorkowego treningu nóg
http://youtu.be/joj60X516MU
http://youtu.be/4bGeWBtmjNI
http://youtu.be/B3NfL_xOs74
http://youtu.be/6OVekCfDb4I
https://www.youtube.com/watch?v=meesA-qxUj8
Szykuje sie na dzisiejszy trening a to wpis w wczorajszego katowania pleców
07.11.2014
Rano
Trening IV
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 5 powt x MC + 20 kg
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 70 kg ,8 x 75 kg , 8 x 80 kg , 8 x 80 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 27,5 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 35 kg , 8 x 32,5 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 45 kg ,12 x 50 kg ,10 x 55 kg , 10 x 60 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,10 x 32,5 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Aeroby - 30 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 25 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
16-11-14, 08:33
Sobota
08.11.2014
Nogi w zasadzie jeszcze obolałe po wtorkowych czworogłowych ale nie ma wymówek - było ciężko i dzisiaj to czuje a o 10 i 11 czekają mnie do poprowadzenia zajęcia fitness z obciążeniami także bedzie dodatkowy ból :)
Rano
Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 8 x 110 kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 8 x 110 kg
Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa
12 x 18,5 kg ,12 x 22,5 kg , 10 x 24 kg , 8 26,5 kg
Grzybki
12 x 16 kg ,12 x 20 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 15 x 130 kg , 12 x 140 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 70 kg ,15 x 80 kg
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 80 kg ,14 x 85 kg ,12 x 90 kg , 10 x 95 kg , 8 x 100 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – 25 powt , +5 kg x 20 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p.
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 42,5 kg , 12 x 45 kg , 10 x 45 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
17-11-14, 12:01
Po radach Wojtka Pieczaby zmieniłem technikę wykonywania niektorych ćwiczeń - opisze to niżej , wczoraj poszło ładowanie "śmieciami" - czulem sie wypompowany mocno , w tym tygodniu dużo treningów zero wolnych dni - w czwartek prowadzilem rano zajęcia FAT BURNING (godzina) wczoraj dwie godziny pod rząd zajęć fitness z obciążeniami - dzisiaj jeszcze standardowa ilość węglowodanów od jutra dorzucam do pieca. W przyszlym tygodniu nagram filmy z ćwiczeń m.in dla oceny techniki i poprawności wykonywania ćwiczeń które wprowadzilem po pierwszym szkoleniu BLS organizowanym przez SYLWETKA.ORG
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg , 6 x 70 kg - tutaj bez zmian , staram sie w fazie ekscentrycznej robić wolniejsze powtórzenia - 2-3 na sam koniec kazdej serii
Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg
Poprawka z ostatnim tygodniem - zrobiłem każdy ruch naprawdę naprzemiennie tym razem :) - ciężary w dół na korzyć techniki - pompa i ból niesamowity
Wzniosy bokiem
12 x 10 kg , 12 x 10 kg , 10 x 12,5 kg , 10 x 12,5 kg
znowu poprawa techniki - łopatki mocno spięte , unosiłem łokieć na wysokość obręczy barkowej - jak widać ciężary tez w dół ale dosłownie masakra na barkach.
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 15 kg ,8 x 12,5 kg
poprawa techniki - łokcie opuszczałem jak najnizej , ruch w naramiennym , łokieć zzablokowany ugięty mniej więcej na 90 stopniach , ruch ciężaru po łuku z dołu nad głowę - znowu masakra , w ostatniej serii cięzar w dół bo nie dałem rady unieść ramion w górę
Mięśnie tricepsów
Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia trójgłowego
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
12 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy
12 x 32,5 kg , 12 x 37,5 kg , 10 x 42,5 kg , 8 x 47,5 kg
Dipsy na maszynie siedząc
12 x 105 kg ,12 x 115 kg ,10 x 125 kg , 10 x 135 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Aeroby - 30 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
35 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Mam pytanie bo nie wiem czy coś ze mną nie tak czy po prostu przegiąłem... Mianowicie, w czwartek po 13h w pracy uderzyłem na siłownie, w piątek to samo a w sobotę uderzyłem z samego rana. Czułem się fatalnie już podczas ćwiczeń a później przez cały dzień chciało mi się rzygać i w ogóle byłem taki jakby mnie potrącił autobus :/ Czyżby za mało regeneracji?
Niedzielę całą przeleżałem i dzisiaj już jest ok, po pracy idę na siłke bo czuję że aż mnie nosi, ta sobota to z przemęczenia? Będe dzięki za odp ;)
Kordian Skibiński
17-11-14, 14:12
układ nerwowy wysiadł - on jest taki zaworem ktory uniemożliwia nam przetrenowanie organizmu - jak sam napisales przegiąłes - proponuje caly tydzien treningi na 70% możliwości
eehh sezonowcy, poszedł na siłkę dwa razy i już umiera :D
eehh sezonowcy, poszedł na siłkę dwa razy i już umiera :D
Ta, mój sezon trwa już z piąty rok...
PS, Plecy właśnie dojechane, Kordian ja już nie potrafie na 70% :)
Kordian Skibiński
19-11-14, 06:31
Nie potrafisz to znowu CUN przeciążysz bo on sie tak szybko nie regeneruje ;)
Po wygłupach na ostatnim treningu z Karolem (za duże obciążenia kosztem techniki) dzisiaj zrobiłem wszystko lepiej dokładniej i oczywiście lżejszymi ciężarami , dzisiaj nie moge chodzić jeszcze bardziej niż tydzien temu
Kalorie podbite - teraz tych węgli jest naprawde sporo (nie jadlem takich ilości praktycznie ponad rok) - ciekawe jak to wyjdzie sylwetkowo i wagowo na koniec tygodnia
11.11.14r
Rano
Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,14 x 110 kg , 12 x 120 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 440 kg
dużo głębsze powtórzenia dlatego ostatnia seria leeeedwo co wycisnąłem z siebie te 8 powtórzeń
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 10 x 130 kg , 7 x 140 kg
jak wyżej , schodziłem niżej niż ostatnio , lekkie zatrzymania ruchu w pozycji siadu - "palenie" w czworogłowych niemiłosierne
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 16 x 130 kg 14 x 140 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 18 x 80 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 75 kg ,14 x 80 kg ,12 x 85 kg , 10 x 90 kg , 8 x 95 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej + hantel między nogami – 25 powt , + 5 kg x 20 powt , + 7,5 kg x 15 powt , +10 kg x 12 powt
Allahy - brama – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 12 x 46 kg
Aeroby - 30 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
35 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
19-11-14, 21:42
Ból nóg po wczorajszym treningu spory , cardio wykonywane na steperze skutecznie ten ból u mnie znieczula.
Dzisiaj poszedł trening klatki i bicepsów - ciężko ale dosyć mocne skupienie na technice wykonywania
Dużo większa pompa dzięki zwiększonej ilości węglowodanów :)
12.11.14r
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 42,5 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 45 kg , 6 x 45 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg
Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
3 serie - 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 28 kg ,12 x 31 kg ,12 x 34 kg , 12 x 38 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg , 8 x 25 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
aa ja też dzisiaj nogi robiłem:) i zazwyczaj po nich robię cardio na stepperze, zamiast na orbitreku czy bieżni.
u siebie na siłowni mam schody ruchome, one to dopiero dają po dupie:)
Kordian Skibiński
20-11-14, 07:35
ja cisne tylko steper czasem orbitrek - jedyne urządzenia gdzie tętno mam na poziomie 140-150 :)
Kordian Skibiński
22-11-14, 07:04
Gotując posiłki na dzień dzisiejszy mam chwilkę czasu żeby wrzucić coś o dniu wczorajszym - dzisiaj mocno mnie bolą plecy (w sensie zmęczenia materiału :) ) - dobry trening , coraz lepiej czuje nowe ćwiczenia , mam nadzieje ze to sie przełoży na progres w przyrostach. Niestety tego samego nie moge powiedziec o wadze - pomimo dołożenia kolejnej porcji węglowodanów waga .. spadła - w niedziele zdecyduje czy dokładać więcej węglowodanów , czy moze kolejny posilek albo moze troche tłuszczu ? Ale wiem ze na WW zdecydowanie
lepiej funkcjonuje.
Dotarła także do mnie paczuszka od NANOX - wielkie dzięki , w paczce BCAA 4:1:1 w nowych smakach - jabłko i brzoskwinia - narazie spróbowałem brzoskwinię i jest pyszna , do tego L-GLutamine żeby wspomagać pracę układu immunologicznego i pracę jelit oraz PROTILOX w moim ulubionym smaku cappuccino , do tego sporo próbek produktów i batonik - akurat wg mnie najsmaczniejszy czyli o smaku maliny :)
http://i61.tinypic.com/rh0goo.jpg
21.11.2014
Rano
Trening IV
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 5 powt x MC + 20 kg
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 70 kg ,8 x 75 kg , 8 x 80 kg , 8 x 80 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek - tym razem nie używałem 35 kg bo po poprzednim razie nei widze sensu - technika juz wtedy nie jest taka jak trzeba
8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 32,5 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 50 kg ,12 x 55 kg ,10 x 60 kg , 8 x 60 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,10 x 32,5 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Aeroby - 45 min zajęć TBC
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
23-11-14, 12:44
Po przemyśleniach podbijam kcal dalej z węglowodanów , zobaczymy co będzie sie działo w przeciągu tygodnia i wtedy zdecyduje co dalej. Poniżej wpis z dnia wczorajszego - dokatowałem dwugłowe i łydkę , wydaje mi sie ze wyglądaja one coraz lepiej
Sobota
22.11.2014
Rano
Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc - ciut mniejsze obciążenie niż poprzednio aby wykonać pełny zakres w każdym powtórzeniu
15 x 50 kg ,12 x 75 kg , 10 x 85 kg ,10 x 95 kg , 8 x 105 kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 8 x 115 kg
Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa
12 x 18,5 kg ,12 x 22,5 kg , 10 x 24 kg , 8 26,5 kg
Grzybki
12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 15 x 130 kg , 12 x 140 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 70 kg ,15 x 80 kg
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 80 kg ,14 x 85 kg ,12 x 90 kg , 10 x 95 kg , 8 x 100 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – 25 powt , +5 kg x 20 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p.
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 42,5 kg , 12 x 45 kg , 10 x 45 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps kofeiny 150 mg
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
Witaminy i minerały
Przed snem
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
24-11-14, 20:12
Baaardzo słabo sie wyspałem w weekend , słabość z rana , ale jakos dałem radę potrenować :) Nie ma wymówek :)
Poniedziałek 24.11.14
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg + 4 x 60 kg
Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg
Pieczenie i ból w naramiennych super :twisted:
Wzniosy bokiem
12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 10 x 15 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg , 6 x 17,5 kg + 4 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg - barki zmasakrowane ....
Mięśnie tricepsów
Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia trójgłowego
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
12 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy
12 x 32,5 kg , 12 x 37,5 kg , 10 x 42,5 kg , 8 x 47,5 kg
Dipsy na maszynie siedząc
12 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 10 x 135 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
26-11-14, 20:14
W natłoku obowiązków dopiero teraz daje wpis z wczorajszego katowania nóg - LEG DAY o 7 rano ?? niestety a być moze bedzie i o 6 rano jak będzie trzeba
Nie jest to idealna pora na trening ale lepsza 6 rano niż wcale , aeroby zostają tylko po treningu i w wolnej chwili (czyli prawie nigdy) , do diety dorzucilem lekko węgli ( 4 posiłek 100 g ryzu zamiast 75) - cieżko m isie już je te posiłki
25.11.14r
Rano
Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,14 x 110 kg , 12 x 120 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 440 kg
głeboko teraz sie staram schodzić kontrolując aby pośladki nie oderwały sie od podstawki
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 10 x 130 kg , 7 x 140 kg
ciut głebsze niż 90 stopni , ostatnia seria 2 ostatnie powtórzenia ledwo co ..
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
bolało , mocnooo
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 16 x 130 kg 14 x 140 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 18 x 80 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
a cóż to Panie Kordianie za długa przerwa w relacji?
Mam pytanie, zazwyczaj trenuje po pierwszym posiłku, jest to omlet z 5 jajek, 100g węgli + nieraz trochę dodatków (mak, orzechy, kakao, wiórki kokosowe).
Co myślisz, aby ten pierwszy posiłek składał się tylko z tłuszczy i białka (np same jajka + oliwa), a po nim trening?
Kordian Skibiński
04-12-14, 06:27
Przerwa spowodowana nawałem pracy i zmianami w życiu , dwa treningi musiałem odpuścić ale juzo d poniedziałku 1 grudnia trenuje regularnie (przynajmniej staram sie) Pracuje od 1 grudnia takż ew sklepie s suplementami także jestem w pracy praktycznie caly dzien od rańca do wieczora - wpisy beda teraz rzadziej i skumulowane jak dzisiaj niestety
27.11.14r
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 42,5 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 45 kg , 6 x 45 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg
Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
3 serie - 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 28 kg ,12 x 31 kg ,12 x 34 kg , 12 x 38 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg , 8 x 25 kg
Aeroby - 25 min stepper
Po południu
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps
Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Tutaj nastąpiła przerwa niestety - od 1 grudnia już trenuje. Niestety nie mam juz czasu na dwie sesje cardio dziennie ale w sumie może i dobrze bo ciężko mi idą te kg w górę - zostaje jedna intensywna sesja (tetno 140-150 a nawet wyżej) po siłowym
Poniedziałek 01.12.14
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg
Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg
Wzniosy bokiem
12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 10 x 15 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg , 6 x 17,5 kg + 4 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg - znowu zniszczyłem barki co odbiło sie na jakości treningu piersiowych w środę 03.12 niestety ... :)
Mięśnie tricepsów
Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia trójgłowego
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
12 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy
12 x 32,5 kg , 12 x 37,5 kg , 10 x 42,5 kg , 8 x 47,5 kg
Dipsy na maszynie siedząc
12 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 10 x 135 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Nogi weszły ciężko - robilem je juz po pracy a ostanio zazwyczaj robilem wszystkie treningi rano - kwestia przestawienia organizmu i bedzie ok
02.12.14r
Rano
Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,14 x 110 kg , 12 x 120 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 440 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 10 x 130 kg , 7 x 140 kg
ostatnia seria zwaliła mnie z nóg ....
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
bolało , mocnooo
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 16 x 130 kg 14 x 140 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 18 x 80 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
05-12-14, 06:45
Kolejny zaległy wpis - tak to teraz będzie wyglądać - muszę skupić się mocniej na pracy zarówno jednej jak i drugiej przy okazji nie zaniedbując treningów , wpisy sa dalej na liście niestety - dzisiaj między przygotowywaniem posiłków na cały dzień :)
03.12.14r ŚRODA
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg
to ćwiczenie za każdym razem wręcz wyłącza moje mięsnie piersiowe - wyciskanie hantli po tym to po prostu katorga ...
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 42,5 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 45 kg , 6 x 45 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg
Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
3 serie - 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 28 kg ,12 x 31 kg ,12 x 34 kg , 12 x 38 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg , 8 x 25 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
06-12-14, 06:56
W poprzednim tygodniu zmuszony bylem odpuścić trening tej partii mięsniowej niestety ale tym razem nie było zmiłuj , odpuszczania i taryfy ulgowej - MAXXXX
05.12.2014 PIĄTEK
Rano
Trening IV
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 5 powt x MC + 20 kg
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 70 kg ,8 x 75 kg , 8 x 80 kg , 8 x 80 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 32,5 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 50 kg ,12 x 55 kg ,10 x 60 kg , 8 x 60 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,10 x 32,5 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
07-12-14, 19:51
Wpis z dzisiejszego treningu - sobotnie treningi niestety odpadają - praaaca :) Dzisiaj tez trening o 8 i poźniej jeszcze praca z dwoma klientami na treningach personalnych. Nie ukrywam ze bycie w ciągłym biegu jednak działa na mnie lepiej - napędzia mnie to do jeszcze mocniejszej pracy nad sobą - w każdym możliwym aspekcie - nie rozwijając się nie stoisz w miejscu tylko sie cofasz !
07.12.2014 NIEDZIELA
Rano
Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
15 x 50 kg ,12 x 75 kg , 10 x 85 kg ,10 x 95 kg , 8 x 105 kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 8 x 115 kg
Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa
12 x 18,5 kg ,12 x 22,5 kg , 10 x 24 kg , 9 x 26,5 kg
Grzybki
12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 20 x 110 kg , 15 x 130 kg , 12 x 140 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg ,20 x 60 kg
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 80 kg ,14 x 85 kg ,12 x 90 kg , 10 x 95 kg , 8 x 100 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +10 kg x 10p.
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 12 x 42,5 kg , 12 x 45 kg , 10 x 45 kg
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
09-12-14, 06:28
Nowy tydzień kolejne wyzwania - narazie po zmniejszeniu ilości cardio waga ... stoi w miejscu z tendencją do spadku ... jeszcze kilka dni obserwacji i trzeba będzie zwiększyć ilość jedzenia , co prawda cardio zmniejszyłem ale praca po 12-14 h dziennie to tez niemały wydatek energetyczny
09
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg , 7+1 x 70 kg - siła w górę :)
Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg
Wzniosy bokiem
12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 10 x 15 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg , 7 x 17,5 kg + 4 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg - uwielbiam ten dropsecik na koniec :)
Mięśnie tricepsów
Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia trójgłowego
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
12 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy - tutaj przegiąłem przez pomyłkę z ciężarem :) :)
12 x 32,5 kg , 12 x 42,5 kg , 10 x 47,5 kg , 7 x 50,0 kg
Dipsy na maszynie siedząc
12 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 11 x 135 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
nie nudzi Cie ta dieta? nie robisz zadnych urozmaicen?
Też się go kiedyś o to pytałem, pisał że jemu to nie przeszkadza a klientom urozmaica ;)
Kordian Skibiński
16-12-14, 13:08
Znowu była przerwa - tym razem nie dość ze nawał pracy , ważne życiowe decyzje to jeszcze chwilowo przyplątał mi sie jaki wirus i 2 dni musialem przewegetować w łóżku , od niedzieli juz działam - poprowadziłem znowu moje zajęcia fitness w klubie - FitBall Power i Functional Training i życie we mnie powróciło - wychodzi na to ze tylko treningu barków nie opuszczam bo ciagle od niego zaczynam po przerwie ale to akurat partia nad która pracuje szczególnie mocno , żądnych zmian w diecie i treningu siłowym narazie nie wprowadzam , cardio 5-6 razy / week po 25 minut na tętnie 140-155 , chcę tak do conajmniej 20 stycznia popracować na czystej misce ale jeszcze na makro w miare duzym , z doświadczenia wiem ze przy mojej obecnej formie bede potrzebowal ok 10 tygodni na przygotowanie startówki a zawody będa koniec kwietnia i maj takze działam na spokojnie
15.12.14 PONIEDZIAŁEK
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 8 x 70 kg
Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg
Wzniosy bokiem
12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 15 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg + 6 x 12,5 kg + 6 x 7,5 kg znowu dropset ale zauwazalny wzrost siły i wytrzymałości
Mięśnie tricepsów
Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia trójgłowego
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
12 x 41,5 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,5 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy - tutaj przegiąłem przez pomyłkę z ciężarem :) :)
12 x 35 kg , 12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 8 x 50 kg
Dipsy na maszynie siedząc
12 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 11 x 135 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
17-12-14, 06:39
Przerwa nie przeszkodziła mi wykonać trening czworogłowych na MAXaaaa - efekty był taki ze baaardzo powoli schodziłem z gymu do szatni ... ostatnie serie wykroków to była katorga , po każdej serii chwila na złapanie oddechu i odnowienie ATP
16.12.14r WTOREK
Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,15 x 110 kg , 12 x 120 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 450 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 10 x 130 kg , 7 x 140 kg
oj było bardzo ciężko - poranny omlet ustawił sie w gotowości do wyjścia :lach:
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 15 x 130 kg 12 x 140 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 18 x 80 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
18-12-14, 07:18
Jak wiecie w tym roku DEBIUTY są 3 tygodnie wcześniej czyli 1 marca ! Zaburzyło to mocno przygotowania moich podopiecznych mam teraz 2-3 dni na szybkie decyzje co dalej robic bo wszystkie wcześniejsze założenia i rozpiski wzięły mocno w łeb - kolejny raz nasz wspaniały związek pokazał ze ma w dupie zawodników - dlatego nie pytajcie mnie wiecej dlaczego startuje w WBBF i WPF - macie wlasnie odpowiedz na to pytanie - nie lubie jak mnie ktoś traktuje jak za przeproszeniem GÓWNO.
Wpis w wczoraj - dzisiaj czuje sie mega obolały , dzisiaj przerwa , waga na czczo ... 97,5 kg - masakra jakas wyglada na to ze musze ... dorzucić kcal znowu a juz nie moge zjesc tego co mam
17.12.14r ŚRODA
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg
kolejny raz moje mięsnie piersiowe zostały znokautowane - to ćwiczenie jest dla mnie genialne wręcz - szkoda ze mam poźniej dużo mniej siły ale i tak go nie odpuszczę !
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 42,5 kg , 10 x 42,5 kg , 6 x 45 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg
Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
DROPSET - 12 x 15 kg + 12 x 10 kg + 12 x 7,5 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 28,5 kg ,12 x 33,5 kg ,12 x 36,5 kg , 12 x 38,5 kg - inny wyciąg troszke inna skala obciążenia
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 40 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 7 x 25 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
N3ver_quit
18-12-14, 15:00
Fakt Związek mega często odpierdala takie głupoty :((((( Brak szacunku do zawodników totalny
Kordian Skibiński
19-12-14, 13:21
Julka znasz to dobrze od podszewki - mnie zaczyna juz to irytować dobrze ze sa inne federacje bo bym to pewnie za przeproszeniem pierdolnął i nie startował bo sie człowiekowi odechciewa - wyrzeczeń w cholere , za własną kase a taki pierdolniety dziadek jeden z drugim ze związku mają na nas wyjebane !!!
Trening z rana lepszy niż sex ................. ee nie no bez przesady :D jednakże przyzwyczaiłem sie do treningów z rana i bardzo mi to odpowiada , dzisiaj na "tapecie" grzbiet - odkąd wprowadziłem w życie zmiany widze ciągły progres tej partii , przestałem agażować tak mocno mięśnie ramion (bicepsy tricepsy i przedramiona) a więcej pracuje łopatkami i obręcza barkową aby ruszyć włókna mięsniowe grzbietu do pracy jak należy - większość ludzi trenując plecy w praktyce nie angażuje tej partii mięśniowej nawet w 50%. Teoretycznie skupiają sie na technice ale nie wiedzą jak funkcjonują mięśnie grzbietu i za co odpowiadają ( za jaki ruch ) dlatego wydaje sie ze wykonują wszystko idealnie technicznie ..... angażując własnie dokładnie bicepsy , tricepsy i przedramiona a grzbiet tak naprawde pracuje w mizernym zakresie ruchu. Mnie uzymysłowienie pewnych działań na włóknach mięsniowych zajeło trochę czasu a i nadal chłonę każdą możliwą wiedzę na ODPOWIEDNICH szkoleniach jak gąbką. Bardzo mocno polecam szkolenia sylwetka.org - potrafią otworzyć oczy nawet ludziom ktorzy teoretycznie znają funkcję mięsni stawów a nie potrafili z tego korzystać ze zrozumieniem ( m.in piszę o sobie)
19.12.2014 PIĄTEK
Rano
Trening IV
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,9 powt x MC +15 kg , 5 powt x MC + 20 kg
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,7 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 70 kg ,8 x 75 kg , 8 x 80 kg , 6 x 85 kg + 4 x 65 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 32,5 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 50 kg ,12 x 55 kg ,10 x 60 kg , 7 x 60 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,12 x 32,5 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
N3ver_quit
19-12-14, 15:03
znam znam... jak na razie mi start jeszcze dlugo nie gorzi hehe :)
jednak wole najpierw z rana trening a potem dopiero sex hahaha :P dawno mówilam że fajnie się ćwiczy po 1/2 posiłku.
Co do wykorzystania mięśni grzbietu i łopatek, trza trochę ego zbić i zejść na mniejszę ciężary by móc dobrze wyczuwać mięsko na plecach a nie machać wszystkim oprócz pleców.. tez mi dosyć sporo czasu zajęło by nauczyć się wyczuwać plecy, teraz już jest git, czuję nawet beż obciążenia jak wyciągam łopatki kocham tę uczucie - czucia mięśniowego
Kordian Skibiński
19-12-14, 16:14
jak sie wie gdzie są jakie przyczepy którego mięśnia i za co odpowiadają i sie to zaczyna wykorzystywać to wtedy efekt jest jak należy - wczesniej trenowalem jak kazdy czyli - rób tak bo tak sie robi (robiło od lat) - do mnie to nie przemawia tzn taka argumentacja - teraz zapewne wiele osob by mi zarzuciło ze źle wykonuje pewne ćwiczenia np prostowanie przedramion z drążkiem WG bo łokieć u mnie tez wykonuje ruch
Kordian Skibiński
20-12-14, 20:58
Dzisiaj z pośpiechu aeroby musiałem odpuścić - juz klienci czekali i niestety nie wyrobiłem sie w czasie aby pomęczyć sie na steperze - odbije sobie to jutro dwugodzinnymi zajęciami fitness które będe prowadził : Do suplementacji dorzuciłem omege 3 i magnez z potasem.
20.12.2014 SOBOTA
Rano
Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 7 x 110 kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 7 x 120 kg
Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa
12 x 18,5 kg ,12 x 22,5 kg , 10 x 24 kg , 10 x 26,5 kg
Grzybki
12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 20 x 100 kg , 18 x 120 kg , 15 x 140 kg , 10 x 150 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg ,20 x 60 kg
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 80 kg ,14 x 85 kg ,12 x 90 kg , 10 x 95 kg , 7 x 100 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +12,5 kg x 10p.
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 12 x 42,5 kg , 12 x 45 kg
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 3 posiłku omega 3 - 1 kaps (1000 mg)
Po 4 posiłku - magnez + potas
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
a ile czasu robisz teraz te aeroby?
Kordian Skibiński
21-12-14, 14:26
pisałem wyżej - robie 25 min po siłowym na steprze lub orbitreku na tętnie min 140 a najlepiej 145-150
Kordian Skibiński
22-12-14, 22:10
Tradycyjnie w poniedziałek katuje ... obręcz barkową i tricepsy , wyłamuje sie z poniedziałku jako ogólnoświatowego dnia robienia KLATY :lach:
Wczoraj do ok 1 w nocy (w zasadzie to juz dzisiaj) spędziłem na układaniu planów treningowych żywieniowych itd .. m.in pod kątem Debiutów tzn ich przesunięcia o 3 tygodnie do tyłu ... Dzisiaj z rana lekko zmęczony niedospany a wrocilem dopiero ok 30 minut temu do domu - zazwyczaj przed świętami w tej branży notujemy lekką zadyszkę i jest mniej pracy ale w tym roku tego nie zauważyłem - mam klienta nawet w dniu Wigilii :)
... oczywiście najpierw musze zrobić swoje zmęczenie materiału a gym otwarty tylko do 12 także złapała sie tylko jedna szczęśliwa osoba na trening
Wracając do dzisijeszej walki - waga stoi w miejscu cały tydzien także lekko podbijam WW - w posilku nr 4 zamiast 75 g ryżu od dzisiaj 100 g - poczekam 3-4 dni i bede najwyzej dalej zwiększał. Treningowo bez zmian większych , staram sie odkładać obciążeń ale bez szaleństw zeby nie robić znowu byle jak bo wtedy nie ma to większego sensu
22.12.14 PONIEDZIAŁEK
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 8 x 70 kg
Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 6 x 12,5 kg
Wzniosy bokiem
12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 9 x 17,5 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 9 x 17,5 kg + 5 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg
Mięśnie tricepsów
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
12 x 42,5 kg ,12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy - tutaj przegiąłem przez pomyłkę z ciężarem :) :)
12 x 37,5 kg , 12 x 42,5 kg , 10 x 47,5 kg , 6 x 52,5 kg
Dipsy na maszynie siedząc
12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 9 x 140 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
24-12-14, 12:19
Dopiero dzisiaj mam czas żeby wkleić opis treningu ... z wczoraj. Trening nóg to dla mnie zawsze moj ulubiony trening , jednocześnie najcieższy - zawsze mam odruchy wymiotne pod koniec treningu :) , dodatkowo dochodzi kwestia treningu o 8 rano i mamy komplet :)
Dorzucone kcal i na wadze lipa jak na okres budowania masy bo .. leci w dół , pasowałoby sie obeżreć w świeta ale takich kcal to ja nie potrzebuje - obwod pojdzie na plus tylko w pasie a to mnie zupełnie nie interesuje
23.12.14r
Rano
Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,15 x 110 kg , 12 x 120 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,7 x 450 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 125 kg , 9 x 140 kg , 6+1 x 150 kg
zwiększyłem obciążenie i pomimo ze było tylko niewiele więcej to juz w tym momencie śniadanie upomniało sie kilkukrotnie o sobie ;)
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 20 x 100 kg , 20 x 120 kg , 15 x 140 kg 10 x 150 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 20 x 60 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
27-12-14, 16:19
Dzisiaj dopiero daje wypis z Wigilijnego treningu - przez okres świąteczny odstawiłem na bok całą aktywność ONLINE , przy okazji niespodzianka bo św Mikołaj z NANOXa zrobił mi niespodziankę i wracając z treningu znalazłem paczuszkę z arsenałem firmy NANOX i koszulką
http://i59.tinypic.com/208vh3b.jpg
24.12.14r ŚRODA
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 75 kg , 8 x 82,5 kg
dołożyłem ciut więcej obciążenia i było ciężko w ostatniej serii - niestety tutaj aby nie gubić techniki nie można szaleć z obciążeniem
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 42,5 kg , 6 x 45 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg
Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 6 x 21 kg + 6 x 10 kg + 6 x 5 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 29,5 kg ,12 x 33,5 kg ,12 x 36 kg , 12 x 39,5 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 40 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
Po 3 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
28-12-14, 07:52
Przez Święta odpuściłem treningi - po pierwsze mój klub był nieczynny a ja nie lubie trenować w innym miejscu , po drugie - pozwoliłem sobie na dłuższy sen i regenerację . W drugi dzień świąt posiłki jadłem typowo świąteczne - nie było obżarstwa ale sprobowałem ciasta bigosu sałatek etc ... W tamtym roku nie było dla mnie świąt w temacie jedzenia bo Debiuty w tym roku zawody mam znacznie poźniej. Jak juz wcześniej pisałem - wszystko dla mnie dobre tylko w momencie jedzenia - moj organizm słabio toleruje takie śmieciowe jedzenie - czuje sie poźniej po tym słabo - poty , senność i wizyta kilkukrotna w "miejscu ododosobnienia" to norma :) :
Dzięki temu wyjdzie mi teraz 5 dni treningowych pod rząd :) i dopiero przerwa w Nowy Rok
27.12.2014 SOBOTA
Rano
Trening IV
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 4 powt x MC + 20 kg + 4 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 9 x 110 kg ,7 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 75 kg ,8 x 80 kg , 8 x 85 kg , 5 x 85 kg + 4 x 70 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 30 kg , 8 x 32,5 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 55 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 7 x 65 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,12 x 32,5 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
29-12-14, 06:59
NIedziela czy nie , trening nie zna wolnego i weekendów także nie było zmiłuj :)
28.12.2014 NIEDZIELA
Rano
Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 8 x 110 kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 6 x 120 kg
Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa
12 x 21 kg ,12 x 23,5 kg , 10 x 26 kg , 8 x 28,5 kg
Grzybki
12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 15 x 140 kg , 10 x 150 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg ,20 x 80 kg
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 82,5 kg ,14 x 87,5 kg ,12 x 92,5 kg , 10 x 97,5 kg , 7 x 102,5 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +12,5 kg x 10p.
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 12 x 42,5 kg , 12 x 45 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
31-12-14, 06:44
Z braku czasu dopiero dzisiaj wpis z poniedziałkowego katowania barków i tricepsów
Ciężary lekko w górę ale staram sie trzymać jednak techniki nadal :)
29.12.14 PONIEDZIAŁEK
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 7 x 70 kg + 4 x 60 kg
Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 6 x 12,5 kg
Wzniosy bokiem
12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg , 6 x 20 kg + 5 x 12,5 kg + 5 x 7,5 kg
Mięśnie tricepsów
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
12 x 42,5 kg ,12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy
12 x 37,5 kg , 12 x 42,5 kg , 10 x 47,5 kg , 8 x 50 kg
Dipsy na maszynie siedząc
12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 10 x 140 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
31-12-14, 16:05
Czwarty dzień treningowy pod rząd i do tego NOGI i to z rana - był hardkor - w połowie treningu poranny omlet przypomniał o swoim istnieniu :lach: , zmęczony byłem na tyle ze musiałem po treningu i pracy z klientami uskutecznić ok godzinną drzemkę
30.12.14r WTOREK
Rano
Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,15 x 110 kg , 12 x 120 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 450 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 125 kg , 10 x 140 kg , 7 x 150 kg
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 15 x 140 kg 10 x 150 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 20 x 80 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
01-01-15, 11:41
Ostatni trening w starym roku - w zasadzie czas na jakies podsumowanie.
Generalnie rok 2014 był dla mnie udany ale ..
Początek roku był dla mnie mocno ciężki stresujący - przymusowa zmiana klubu/pracy - niestety 3 tygodnie przed pierwszymi zawodami - takiego "wsparcia" nie zapomnę do końca życia - nazwy klubu nie wymienie ,nie chcę się zniżać do ich "poziomu" , do tego doszły oczywiście za tym wielkie problemy finansowe i osobiste.
Na szczęście znalazł sie klub który powiedzmy mnie "przygarnął" czyli Strefa Fitness - Częstochowa tutaj obecnie pracuje i trenuję , miejsce to dla mnie jest w 100% odzwierciedleniem słów " This is my home ... gym " - tutaj sie pozbierałem na nowo i startując na jesień w Pucharze Polski WBBF zająłem 3 miejsce. Odbiłem sie od dna , realizuję sie w tym co kocham zarówno w sensie zawodnika jak i trenera. Serdecznie wszystkich zapraszam na treningi do MOJEGO (tak moge go już nazwać) klubu - tutaj znajdziecie zapleńców takich jak ja , nie ma zawiści , lanserstwa - to jest gym dla kazdego - i dla ludzi realizujących sie w tym sporcie i zarówno dla tych którzy przychodzą tutaj po prostu odpoczać od stresów dnia codziennego.
Do tego dochodzi oczywiście wsparcie od mojego sponsora czyli firmy Nanox Nutriceuticals Polska - nie tylko w postaci suplementów czy odzieży ale na każdym kroku mialem wsparcie mentalne w tym co robie - nie tylko jako zawodnik ale także jako człowiek - wielkie dzięki !
Nowy Rok to nie są żadne konkretne sprecyzowane cele - napewno chce startować dalej ale nie napisze ze napewno bedzie to wiosna - na to ma wpływ wiele składowych - po 3 miejscu w PP apetyt jest większy i start sam w sobie juz nie jest dla mnie motywacją - mam jakies ambicje oczywiście poparte zdrowym rozsądkiem i obiektywną weryfikacją moich możliwości.
Sam trening akurat wypadł taki przysłowiowy czyli klatka i biceps :) Nie było odpuszczania - trzeba było mocno zakończyć stary rok aby wejść w nowy w mocnym przytupem - do tego był to 5 dzień treningowy pod rząd i jeszcze trening z rana o 8 :) MOOC
31.12.14r ŚRODA
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 77,5 kg , 7 x 85 kg
znowu lekki plus z obciążeniem ale ostatnia seria juz była ostra - technika ucieka a asekuracja w tym cwiczeniu jest ciężka do przeprowadzenia ze względu na tor ruchu sztangi
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 40 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 42,5 kg , 6 x 45 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg
Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 6 x 21 kg + 6 x 12,5 kg + 6 x 7,5 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 29,5 kg ,12 x 33,5 kg ,12 x 36 kg , 12 x 39,5 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 37,5 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 6 x 42,5 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Niestety takie jest już to życie że są wzloty i upadki ale dzięki temu człowiek robi się silniejszy!
Życzę sukcesów zarówno jako zawodnik jak i trener, najważniejsze że są chęci i możliwości do ciągłego rozwoju.
Pozdro!
Kordian Skibiński
02-01-15, 20:40
Pierwszy trening w Nowym Roku - oczywiście o 8 rano bo jakby mogło byc inaczej :) Plecy mocno "doprawione" - mocno trzeba wejść w ten rok - plany są zobaczymy co z tego wyjdzie i jak wyjdzie - napewno chce być lepszy niż w tamtym roku pod każdym względem - zarówno jako zawodnik i jako trener - znalazłem ciekawe miejsce i ludzi gdzie moge poszerzyć swoją wiedzę i mam zamiar to wykorzystać :)
02.01.2015 PIĄTEK
Rano
Trening IV
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 4 powt x MC + 20 kg + 4 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 9 x 110 kg ,8 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 75 kg ,8 x 80 kg , 8 x 85 kg , 5 x 90 kg + 4 x 70 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 32,5 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 55 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 8 x 65 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,10 x 36 kg , 10 x 36 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
04-01-15, 07:56
Wczoraj ostatni w tygodniu trening nóg - dwugłowy i łydka , troszke progresja ciężaru ale bez szału , do łydki dorzuciłem jedno ćwiczenie niezależne
28.12.2014 SOBOTA
Rano
Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 8 x 110 kg - tutaj nie moge przełamać tego ciężaru - za kazdym razem 1-2 ostatnie powtórzenia takie nie w pełnym zakresie ruchu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 8 x 120 kg
Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa
12 x 22,5 kg ,10 x 26 kg , 10 x 28,5 kg , 6 x 31,5 kg + 4 x 22,5 kg
Grzybki
12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 18 x 140 kg , 12 x 150 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg
2. Łydka stojąc na jednej nodze – 2 x 15 x 24 kg - 3 serie
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 87,5 kg ,14 x 92,5 kg ,12 x 97,5 kg , 10 x 102,5 kg , 10 x 102,5 kg - cały stos na maszynie zamkniety nie da sie wiecej dorzucic
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +10 kg x 15 p. +12,5 kg x 12p. , +15 kg x 9p.
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 12 x 42,5 kg , 12 x 45 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
06-01-15, 07:24
Pierwszy trening obręczy barkowej tricepsów i oczywiście cardio jak zawsze - dodatkowo zaczynam sesje pozowania po kazdym treningu ok 10 minutowe narazie
Ta cholerna zima wpędza mnie w depresję dlatego postanowilem dodać sobie troche koloru i zaserwowałem sobie kanarkowy strój na trening
http://i58.tinypic.com/2ym7ic7.jpg
Progresja cieżaru co mnie bardzo cieszy moze nie jakis kosmiczny skok ale powoli do przodu , dzisiaj czuje ból w barkach co zdarza sie u mnie niezwykle rzadko
05.01.15 PONIEDZIAŁEK
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 8 x 70 kg , 3 x 75 kg
Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 7 x 15kg
Wzniosy bokiem
12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 15 kg , 8 + 6 x 12,5 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 9 x 20 kg , 7 x 20 kg + 5 x 12,5 kg + 5 x 7,5 kg
Mięśnie tricepsów
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
12 x 42,5 kg ,12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg - zdecydowanie słabo juz czuje te obciążenia a stos zamkniety , za tydzien bedzie kombinacja z obciążeniem
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy
12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 8 x 50 kg , 8 x 40 kg - dowaliłem odrazu z grubszego obciążenia i niestety ostatnia seria z mega pompą i paleniem i obciążeniem z ... 1 serii
Dipsy na maszynie siedząc
12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 9 x 140 kg - triceps umarł juz w 3 serii , 4 to była juz agonia
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
07-01-15, 06:28
Nogi .... znowu ciężko , dorzuciłem trochę obciążenia , jak zwykle między suwnicą i przysiadami kryzys - posiłek przedtreningowy znowu dopominał sie wyjścia .... Niestety tez w ostatniej serii wspięć na palce siedząc naciągnałem lekko łydkę i dzisiaj lekko boli
Waga stoi w miejscu ale jakość sie poprawia także chyba nie bede robił zadnych ruchów żywieniowych - zobacze jeszcze do niedzieli
06.01.15r WTOREK
Rano
Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,15 x 105 kg ,15 x 115 kg , 12 x 125 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 450 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 115 kg , 10 x 130 kg , 10 x 145 kg , 6 x 160 kg
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper - w tym cwiczeniu już nogi z waty i ogolnie ZOMBIE MODE mi sie włączyło ... :)
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 22 x 110 kg , 20 x 130 kg , 15 x 150 kg 12 x 160 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
07-01-15, 16:36
Niewyspany (3,5 godz snu - masakra jakas) ale i tak trening znowu na wiekszych cięzarach i do lekkich mroczków w oczach - 100% albo nic - inaczej nie potrafie. Udało się dołożyć kilka kg do obciążeń treningowych - do 16 maja i MP WBBF i WPF zostało sporo czasu ale nie moge tak do tego podchodzić - kazdy kolejny dzień to jeden dzień mniej na przygotowania - nie moge go zmarnować !
07.01.15r ŚRODA
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 80 kg , 7 x 90 kg - ostatnia seria to była walka ...
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 40 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 45 kg , 6 x 45 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
5 seri5 – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 12 x 22,5 kg , 10 x 25 kg
Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 6 x 21 kg + 6 x 12,5 kg + 6 x 7,5 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 31,5 kg ,12 x 35 kg ,12 x 38,5 kg , 10 x 42 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 45 kg , 8 + 5 x 45 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
10-01-15, 07:06
Czwartek dopadła mnie jakas niemoc - cały dzień zrobiłem sobie wolny i tylko leżałem - katar , gardło , jeszcze nadal mnie trzyma ale juz lżej. W ten dzień dojadłem trochę cheatów ok 500 kcal - jakies ciastka , dwa jablka i kilka łyżeczek ... nutellli :)
W piątek rano o dziwo dużo siły , super trening , progres na ciężarach co mnie cieszy - do konca miesiąca jeszcze masa jakościowa i zaczynamy zabawe czyli redukcja do zawodów
http://i62.tinypic.com/2vb8oj7.jpg
09.01.2015 PIĄTEK
Trening IV
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg ,8 powt x MC +20 kg , 4 powt x MC + 25 kg + 3 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 4 x 90 kg + 5 x 70 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg , 10 x 35 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
11-01-15, 08:53
Łydka ciągle dokucza , zrobiłem tylko jedno ćwiczenie w 4 seriach jedynie . Mam nadzieje ze przy czworogłowych sie nie odezwie ...
Od poniedziałku zmiany w diecie - dolecą kolejne WW i jeszcze ok 10-20 g tłuszczu - dzisiaj sie zastanowie jak to rozłożyc i w jakich ilościach
10.01.2015 SOBOTA
Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 6 x 110 kg + 4 x 80 kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg , 7 x 120 kg
Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa
12 x 24 kg ,10 x 28 kg , 10 x 31,5 kg , 10 x 31,5 kg
Grzybki na steperze - musialem wejśc na steper bo opuszczanie kettla do ziemii nie zapewniało mi juz pełnego ruchu
12 x 24 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 22 x 110 kg , 20 x 130 kg , 15 x 150 kg
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 87,5 kg ,14 x 92,5 kg ,12 x 97,5 kg , 12 x 102,5 kg , 10 x 102,5 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +10 kg x 15 p. +12,5 kg x 12p. , +15 kg x 10p.
Allahy na bramie – 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 10 x 46 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
Kordian Skibiński
11-01-15, 20:24
Dzisiaj ostatni dzien bez zmian , dzien w zasadzie beztreningowy - jedynie godzina zajęć fitness poprowadziłem
od jutra następujące zmiany w diecie - zaznaczone na czarno
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju
[B]kcal 3670 , [B: 317 g , W: 391g , T: 100g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu
co daje [B]kcal 4039 , [B: 346 g , W:443 g , T: 105g]
Kordian Skibiński
13-01-15, 06:49
Pierwszy dzień na zwiększonej ilości jedzenia ale posiłki weszły w miare łatwo , postanowilem podrzucić trochę obciążenia do poszczególnych ćwiczeń - dzisiaj mocno czuje barki - dobrze ze po tym dniu treningowym robie nogi ..
12.01.15 PONIEDZIAŁEK
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 55 kg ,10 x 70 kg , 3 x 80 kg + 4 x 70 kg
Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 7 x 15kg
Wzniosy bokiem
12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 15 kg , 8 + 8 x 15 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 6 x 20 kg + 5 x 12,5 kg + 5 x 7,5 kg
Mięśnie tricepsów
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
12 x 43,5 kg ,12 x 46,5 kg ,12 x 48,5 kg ,12 x 49,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy
12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 8 x 50 kg , 8 x 40 kg
Dipsy na maszynie siedząc
12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 10 x 140 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4039 , [B: 346 g , W:443 g , T: 105g]
Kordian Skibiński
14-01-15, 05:52
Trening czworogłowych i znowu w połowie treningu odcinka prądu - spróbuje przetestować od kolejnego tygodnia metode spożywania węglowodanów i bcaa w trakcie treningu . Dołożyłem troszkę obciążeń ale bez szału , łydka odpuszczona - niby nie boli ale chce zeby jeszcze odpoczęła - i tak męczę ją 2 razy w tygodniu. Waga .. spadła o 0,5 kg - narazie lekka modyfikacja postępowania po treningowego - więcej WW
13.01.15r WTOREK
Rano
Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 100 kg ,15 x 110 kg ,14 x 120 kg , 12 x 130 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,7 x 450 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 120 kg , 10 x 135 kg , 10 x 150 kg , 6 x 160 kg
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper zrobiły mi sie w tym ćwiczeniu troszke przydługawe przerwy (ponad minutę) ale odcinka konkretna prądu
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki - odpuszczona
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
60 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4039 , [B: 346 g , W:443 g , T: 105g]
Kordian Skibiński
15-01-15, 06:52
Tym razem trening o ... 7 rano tak to juz teraz bedzie wyglądać ze niektore treningi bede zmuszony robić bardzo wcześnie czasem nawet o 6. Solidna porcja jedzenia plus suplementy dały radę co odczuwam dzisiaj dosyć mocno.
14.01.15r ŚRODA
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 80 kg , 8 x 90 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 42,5 kg , 8 x 45 kg , 5 x 47,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 12 x 22,5 kg , 10 x 25 kg
Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg + 10 x 12,5 kg + 10 x 7,5 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 31,5 kg ,12 x 35 kg ,12 x 38,5 kg , 10 x 42 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 45 kg , 8 + 5 x 45 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 12 x 102,5 kg , 10 x 102,5 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – + 7,5 kg x 20 p. , +12,5 kg x 15 p. +15 kg x 12p , +17,5 kg x 8p.
Allahy na bramie – 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 10 x 46 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
60 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju
w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4080 , [B: 342 g , W:449 g , T: 106g]
Kordian Skibiński
17-01-15, 06:29
Piątek to standardowo męczenie grzbietu i znowu ... o 7 rano ... :)
16.01.2015 PIĄTEK
Trening IV
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg ,8 powt x MC +20 kg , 5 powt x MC + 25 kg + 4 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 5 x 90 kg + 5 x 70 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 70 kg , 8 x 70 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 85 kg ,10 x 95 kg ,8 x 105 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg , 10 x 35 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
60 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju
w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4080 , [B: 342 g , W:449 g , T: 106g]
Kordian Skibiński
18-01-15, 08:37
Ostatni praktycznie trening NOGI part 2 czyli Dwugłowe Pośladki Łydka na koniec boljer czyli mięśnie brzucha . Łydka jeszcze lekko dokucza zwłaszcza przy wspięciach siedząc także tam nie szalałem z obciążeniem
17.01.2015 SOBOTA
Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
15 x 50 kg ,12 x 85 kg , 10 x 95 kg ,10 x 105 kg , 5 x 115 kg + 5 x 80 kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 90 kg ,10 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 120 kg , 8 x 120 kg
Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa
12 x 25,5 kg ,10 x 29 kg , 10 x 32,5 kg , 8 x 34 kg
Grzybki na steperze - musialem wejśc na steper bo opuszczanie kettla do ziemii nie zapewniało mi juz pełnego ruchu
12 x 24 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 22 x 110 kg , 20 x 130 kg , 16 x 150 kg , 10 x 160 kg
1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 70 kg
[B]Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 12 x 105 kg , 10 x 107,5 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +7,5 kg x 20 p. , +12,5 kg x 15 p. +15 kg x 11p. , +15 kg x 9p.
Allahy na bramie – 12 x 43 kg , 12 x 43 kg , 10 x 46 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600
Po aerobach
60 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju
w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4080 , [B: 342 g , W:449 g , T: 106g]
Kordian Skibiński
20-01-15, 13:15
Kolejny tydzien kiedy zwiększam pule kcal - waga jakos nie ma ochoty drgnać chociaz jak pisalem wczesniej jakosc sie poprawia pomimo zmian w wadze - czyli jednak masowo w sensie masy mięsniowej jestem do przodu . Jednakże apetyt jest większy i pomimo ze do MP zostało 4 miesiące czasu nadal nie zaczynam redukcji. BF jest na przyzwoitym poziomie , metabolizm zasuwa jak pociąg szybkobieżny to nie ma sensu zebym juz zaczynał redukcję - tak dlugi okres czasu zbyt spowolni metabolizm i w końcówce moze byc efekt odwrotny do zamierzonego. Postaram sie jak najmocniej zwiększyć pule kcal aby wykorzystać dużą ilośc jedzenia i ostry metabolizm do lepszej wycinki bez zbytniego zmęczenia i głodowania.
Nie pisalem tez ze w tygodniu poprzednim testowalem rożne opcje spożywania bcaa i carbo PODCZAS TRENINGU - z moich obserwacji wynika ze moge spożywać jedynie bcaa , dodatek prostych węglowodanów odbija sie u mnie niekorzystnie na jakości treningu , ale na bcaa bez dodatków WW prostych powoduje lepszą jakość treningu. Dlatego w tym elemencie zmiana nastapiła
19.01.15 PONIEDZIAŁEK
Trening I
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 55 kg ,10 x 65 kg , 7 x 75 kg + 4 x 65 kg
Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 7 x 15kg
Wzniosy bokiem
12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 15 kg , 8 + 8 x 15 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 7 x 20 kg + 5 x 12,5 kg + 5 x 7,5 kg
Mięśnie tricepsów
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg ,12 x 50,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy
12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 8 x 50 kg , 8 x 40 kg
Dipsy na maszynie siedząc
12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 10 x 140 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
W trakcie treningu Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - porcja 5 g
Po aerobach
60 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + [B]15 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + [B]15 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,[B]125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]75 g ryzu + warzywa + 15 g oleju
co daje[B] kcal 3969 , [B: 320 g , W:428 g , T: 115g]
w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu
co daje[B] kcal 4375 , [B: 350 g , W:487 g , T: 121g]
Kordian Skibiński
22-01-15, 08:17
Bardzo ciężki trening , ogólnie zaczynam odczuwam zmęczenie - to brak regeneracji , snu - w czwartek robie całkowity rest day od pracy i treningów
20.01.15r WTOREK
Rano
Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 100 kg ,15 x 110 kg ,14 x 120 kg , 12 x 130 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 11 x 420 kg ,8 x 450 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 120 kg , 10 x 135 kg , 10 x 150 kg + 8 x 120 kg + 8 x 80 kg
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper zrobiły mi sie w tym ćwiczeniu troszke przydługawe przerwy (ponad minutę) ale odcinka konkretna prądu
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 22 x 110 kg , 20 x 130 kg , 18 x 150 kg , 12 x 160 kg
1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 70 kg
Aeroby - 25 min stepper
[B]SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
60 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + [B]15 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + [B]15 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,[B]125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]75 g ryzu + warzywa + 15 g oleju
co daje[B] kcal 3969 , [B: 320 g , W:428 g , T: 115g]
w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu
co daje[B] kcal 4375 , [B: 350 g , W:487 g , T: 121g]
Kordian Skibiński
22-01-15, 20:27
Wczorajszy trening to była katorga , zmęczenie od rana duże , jednakże motywacja i determinacja wygrała - po treningu musiałem mialem jeszcze chwilę pracy a poźniej chcąc nie chcąc musialem ... iść spać .. dzisiaj tez odpoczywam. Męczy mnie jedzenie takiej ilość pożywienia - efekty są takie jak sobie zaplanowalem dlatego mimo wszystko narzekać nie będę. Po głowie chodzi mi też myśl o odpuszczeniu wiosny i dobudowaniu tych kg i wystartowaniu dopiero jesienią. Zdecyduje o tym w połowie lutego. Narazie jestem w kwesti decyzji 50/50.
21.01.15r ŚRODA
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 80 kg , 8 x 90 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 45 kg , 7 x 47,5 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 12 x 22,5 kg , 10 x 25 kg
Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg + 10 x 12,5 kg + 10 x 7,5 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 31,5 kg ,12 x 35 kg ,12 x 38,5 kg , 10 x 42 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 45 kg , 8 + 5 x 45 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 12 x 102,5 kg , 10 x 102,5 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – + 7,5 kg x 20 p. , +12,5 kg x 15 p. +15 kg x 12p , +17,5 kg x 8p.
Allahy na bramie – 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 10 x 46 kg
Aeroby - 25 min stepper
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine
Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
5 g AAKG
W trakcie treningu Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - porcja 5 g
Po aerobach
60 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + [B]15 g oleju
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + [B]15 g oleju
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,[B]125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju
5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , [B]75 g ryzu + warzywa + 15 g oleju
co daje[B] kcal 3969 , [B: 320 g , W:428 g , T: 115g]
w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu
co daje[B] kcal 4375 , [B: 350 g , W:487 g , T: 121g]
Kordian Skibiński
22-02-15, 09:40
Wracam po przerwie , co sie ze mną działo? Najpierw choroba , poźniej okazało sie dodatkowo ze moj organizm zwyczajnie sie wyeksploatował - wykonane badania jednoznacznie wskazały na przetrenowanie , do tego doszły stresy związane z dniem codziennym (chwilowe kłopoty) i po prostu PADŁEM . Zrobiłem tydzien przerwy całkowiscie od treningu , jedzenie ? - 3 razy dziennie całkiem zwyczajne posilki na poziomie 2000 kcal dziennie , kolejny tydzien to 3 treningi obwodowe na ciężarach rzędu 50-60% , do tego krotkie 20 minutowe aeroby , nadal jadłem 3 max 4 razy dziennie - apetyt cały czas ZEROWY , bieżący tydzien to juz całkiem normalne samopoczucie , apetyt wraca , trening 4 raqzy w tygodniu - 1 - plecy - biceps , 2 - nogi , 3 klatka - triceps , 4 - barki - brzuch , dieta - juz w miare poukładana - 5 posilków staram sie troche bardziej je urozmaicać niz wczesniej
Sylwetkowo nie jest źle - waga nie uciekła ani w góre ani w dół
Od poniedziałklu już regularne MAM NADZIEJE wpisy i atakujemy sezon jesienny czyli PUCHAR POLSKI WPF i WBBF
N3ver_quit
22-02-15, 15:31
Wracam po przerwie , co sie ze mną działo? Najpierw choroba , poźniej okazało sie dodatkowo ze moj organizm zwyczajnie sie wyeksploatował - wykonane badania jednoznacznie wskazały na przetrenowanie , do tego doszły stresy związane z dniem codziennym (chwilowe kłopoty) i po prostu PADŁEM . Zrobiłem tydzien przerwy całkowiscie od treningu , jedzenie ? - 3 razy dziennie całkiem zwyczajne posilki na poziomie 2000 kcal dziennie , kolejny tydzien to 3 treningi obwodowe na ciężarach rzędu 50-60% , do tego krotkie 20 minutowe aeroby , nadal jadłem 3 max 4 razy dziennie - apetyt cały czas ZEROWY , bieżący tydzien to juz całkiem normalne samopoczucie , apetyt wraca , trening 4 raqzy w tygodniu - 1 - plecy - biceps , 2 - nogi , 3 klatka - triceps , 4 - barki - brzuch , dieta - juz w miare poukładana - 5 posilków staram sie troche bardziej je urozmaicać niz wczesniej
Sylwetkowo nie jest źle - waga nie uciekła ani w góre ani w dół
Od poniedziałklu już regularne MAM NADZIEJE wpisy i atakujemy sezon jesienny czyli PUCHAR POLSKI WPF i WBBF
widze tez masz "farta" :smile: U mnie też takie 2 tygodnie wyciętę z życia, jeden całkowicie, drugi trening przez trening i każdy powiedzmy z dupy :smile: Ale teraz wróciłam i mało tego że siła nie spadła to o cudo, wzrosła . Zdrówka :*
Kordian Skibiński
22-02-15, 19:40
Dzięki ale wiesz dobrze ze ja sie nie poddam dopóki kostucha mnie nie zetnie ;) U mnie tez nowy głód nowe chęci czyli wracam do NAPIER.... - jesień moja bez dwóch zdań !
Kordian Skibiński
24-02-15, 12:55
No to wracamy juz na 100% z treningami , dietą i suplementacją - co sie zmieniło ? W treningu zajdą zmiany - niektore kosmetyczne , niektore mocniejsze ale zostaje przy 5 dniowym systemie treningowym , troche tylko pozmieniam miejscami dni treningowe - w poniedziałek zaczynam od GRZBIETU - w tym treningu nic nie zmieniam w porównaniu do tego sprzed przerwy - widze ciągły progress tej partii także nie ma sensu zmieniać elementu ktory działa i daje efekty , co do diety to napewno narazie mniej kcal ale bedzie podbijanie bo waga juz leci w dół ( bylo 99 kg 10 dni temu a juz po rozruchu dzisiaj waga pokazywała 96-96,5 kg) Bedzie wiecej urozmaicenia napewno. Suplementacja wzbogaca sie o CLA - nowy produkt w ofercie NANOX Nutriceuticals
http://nanox-nutriceuticals.pl/?product=cla-1000
http://i58.tinypic.com/2qb6ha8.jpg
dorzucilem tez nowy produkt urozmaicający dietę czyli
http://nanox-nutriceuticals.pl/?product=protein-pancake-waffle-mix
http://i60.tinypic.com/ayq1ao.jpg
co prawda nie codziennie ale dobry produkt jak trzeba szybko zjesc sniadanie ! I jest ono pełnowartościowe !
Byłem też na polowaniu - oto zdobycz
http://i59.tinypic.com/2i7ljb8.jpg
na dwroze czuć wiosnę i ja oczywiście ubrany na kolorowo - nie ma innej opcji !
http://i59.tinypic.com/15yalc5.jpg
23.02.2015 PONIEDZIAŁEK
Trening I
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg ,7 powt x MC +20 kg , 12 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,6 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 70 kg ,8 x 75 kg , 8 x 80 kg , 5 x 85 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 32,5 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg
Aeroby - 25 min stepper - tętno 150
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
15 ml NANOX L-Carnitine
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Naleśniki z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 57 g , W: 84g , T: 37g]
http://i62.tinypic.com/20afe9y.jpg
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]
5. 200 g wędzonej makreli + warzywa ok 50 g [B: 42 g , W: 0g , T: 30g]
w dni treningowe dodatkowo 40 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 28 g , W: 46g , T: 4g]
Kordian Skibiński
25-02-15, 12:25
Jak mówiłem tak robię - zmiana - tym razem z początkiem tygodnia najpierw trenuje dwugłowe , pośladki i do kompletu łydki i brzuch - zmiana w jednym ćwiczeniu - ciężko je opisać - za tydzien nakręce film jak wygląda to ćwiczenie dokładnie , Co do diety - zaczynam byc głodny m,iędzy posiłkami i od środy bedzie wiecej węglowodanów - ostatni posiłek bedzie naprzemiennie - wędzona ryba (makrela) , twaróg z masłem orzechowym (raz w tygodniu - nabiał jednak to nie jest to co kulturyści lubią najbardziej ;) ) i 3 opcja to pieczony schab plus oliwki (aby bilans tłuszczowy sie zgadzał :) ) - W weekend będe tez męczył mięso z dzika ktore dostałem w prezencie - napewno to opisze i porobię fotki - bedzie to gulasz z tego mięsa z warzywami - mniam :)
24.02.2015 WTOREK
Trening II
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
15 x 50 kg ,12 x 85 kg , 10 x 95 kg ,10 x 105 kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 90 kg ,10 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg
Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego - postaram sie następnym razem nakręcić film jak wygląda to ćwiczenie - rewelacyjne na pośladki i dwugłowe
12 x 41 kg ,12 x 43 kg ,12 x 46 kg , 12 x 46 kg
Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa
12 x 25 kg ,10 x 28 kg , 10 x 28 kg , 8 x 32 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 15 x 140 kg , 10 x 150 kg
1. Łydka siedząc – 25 x 55 kg , 20 x 65 kg , 20 x 75 kg , 20 x 75 kg
[B]Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +7,5 kg x 20 p. , +12,5 kg x 15 p. +15 kg x 11p. , +15 kg x 9p.
Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem 4 serie po 20-24 powtórzenia
Aeroby - 25 min stepper - tetno 150
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
15 ml NANOX L-Carnitine
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Naleśniki z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g
http://i62.tinypic.com/20afe9y.jpg
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]
5. 200 g twarogu półtłustego + 40 g masło orzechowe [B: 46 g , W: 14g , T: 25g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 3686 , [B: 316 g , W:356 g , T: 118g]
Kordian Skibiński
26-02-15, 08:43
Kolejny dzień treningowy , tym razem "zestaw dyskotekowy" czyli Klatka + Biceps , w treningu mięśnie piersiowych zaszły zmiany - zaczynam od wstępnego zmęczenia , wyciskanie sztangi z brzucha ląduje jako trzecie - po to aby nie uzywać zbyt duzych obciążeń - to ćwiczenie wymaga techniki bardziej niż ciężaru.
Dieta - dorzucone dosyć sporo - zobaczymy jak bede sie czuł , wyglądał i ważył - dokładnie wg tej kolejności zawsze robię zmiany w planie zywieniowym.
26.02.15r ŚRODA
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
15 x 12,5 kg , 12 x 17,5 kg , 12 x 17,5 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 45 kg , 8 x 47,5 kg , 5 x 50 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
4 serie – 10 x 60 kg , 10 x 65 kg ,8 x 70 kg ,7 x 75 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
4 serie – 12 x 15 kg + 10 x 25 kg ,12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg , 12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 10 x 22,5 kg + 10 x 25 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 28 kg ,10 x 31,5 kg ,10 x 34,5 kg , 8 x 38 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 6 x 40 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 8 x 22,5 kg , 8 x 22,5 kg
Aeroby - 25 min stepper - tętno 150
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
15 ml NANOX L-Carnitine
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]
http://i60.tinypic.com/qnwky0.jpg
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4020 , [B: 331 g , W:413 g , T: 122g]
Kordian Skibiński
28-02-15, 19:31
Bardzo ciężki trening - pierwszy po powrocie na takiej intensywności , objętości i ciężarach - dlatego dzisiaj - nie chodzę - a schody to wyzwanie jak wejście na MOUNT EVEREST , narazie zmian w diecie nie ma , w czwartek była wedzona ryba w ostatnim posilku , wczoraj schab - bedzie to tak wygladac rożnie , w zanadrzu mam jeszcze wołowine i dziczyznę :) , do suplementacji dorzucilem dodatkową porcję omegi i NANOX CLA oraz łyżeczkę kakao do stacku potreningowego
20.01.15r PIĄTEK
Rano - 7.30!
Trening IV – NOGI vol 2
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 85 kg ,15 x 95 kg ,15 x 105 kg , 12 x 115 kg , 12 x 125 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 250 kg , 15 x 300 kg ,12 x 350 kg, 12 x 380 kg ,10 x 420 kg
Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY - pierwsze podejście od dawna do tego ćwiczenia dlatego ostrożenie - TECHNIKA !
12 x 40 kg , 12 x 50 kg , 10 x 60 kg , 7 x 80 kg
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 16 x 140 kg , 12 x 150 kg
1. Łydka siedząc – 25 x 55 kg , 20 x 65 kg , 20 x 75 kg
Aeroby - 25 min stepper tętno 150
[B]SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
15 ml NANOX L-Carnitine
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g i do tego kubek niezawodnej [B]NANOX CHOCOLATE PERFECT
http://i57.tinypic.com/9kvyc3.jpg
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4020 , [B: 331 g , W:413 g , T: 122g]
Kordian Skibiński
01-03-15, 08:14
Ostatni trening w tygodniu i ostatni w tym miesiącu - tym razem na rozkładzie barki i triceps - w porównaniu z poprzednim planem bez zmian - ten plan na barki przynosi mi rezultaty , tricepsy tez powoli do przodu także jak cos działa to nie ruszam , suplementacja i dieta - bez zmian wiekszych
28.02.15 SOBOTA
Trening V
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
20 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg
Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 12,55 kg + 8 x 12,5kg
Wzniosy bokiem
12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 5 x 17,5 kg + 5 x 10 kg
Mięśnie tricepsów
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 41,5 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,5 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg , 8 x 35 kg
Dipsy na maszynie siedząc
12 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 9 x 135 kg
Aeroby - 25 min stepper - tetno 150
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
15 ml NANOX L-Carnitine
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
5 g kakao naturalnego
DIETA
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]
http://i61.tinypic.com/6tlemh.jpg
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
Kordian Skibiński
03-03-15, 06:44
Kolejny (nowy) tydzień walki rozpoczęty , ciężary w ruch - jesień blisko , wszystko mam zaplanowane teraz tylko realizować zadania. W diecie jak i suplementacji żadnych zmian - waga lekko w górę także jest ok bo tak ma byc - do końca kwietnia , połowy maja masa jakosciowa czyli pod kontrolą. Drugi posilek musialem jeśc w drodze w samochodzie zmierzająć od jednego klienta do drugiego - nie ma wymówek ze sie nie da !!
02.03.2015 PONIEDZIAŁEK
Trening I
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg 8 powt x MC +20 kg + 6 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,7 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 75 kg ,8 x 80 kg , 8 x 85 kg , 4 x 90 kg + 5 x 70 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek - ostatnia seria już ciężko bardzo
8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,10 x 65 kg , 8 x 65 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 85 kg ,10 x 95 kg ,8 x 105 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg
Aeroby - 25 min stepper - tętno 150
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
15 ml NANOX L-Carnitine
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
5 g kakao naturalnego
DIETA
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
http://i62.tinypic.com/9vb03t.jpg
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
http://i61.tinypic.com/6rspxy.jpg
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]
Kordian Skibiński
05-03-15, 06:25
Plecy mocno odczuwałem po poniedziałkowym treningu , zwłaszcza podczas wykonywania martwego ciągu .... Dorzucam ciężarów gdzie sie da bo jak masa to ciężar musi być duzy :) ale ze to masa jakościowa to cięzar tez jakościowy czyli technika zawsze na 1 miejscu.
03.03.2015 WTOREK
Trening II
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
15 x 50 kg ,12 x 85 kg , 10 x 95 kg ,10 x 105 kg ,5 x 110 + 5 x 85 kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 90 kg ,10 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg , 8 x 120 kg
Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego
12 x 43 kg ,12 x 46 kg ,12 x 48 kg , 12 x 50 kg
Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego
12 x 25 kg ,10 x 28 kg , 10 x 32 kg , 8 x 32 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 20 x 110 kg , 18 x 130 kg , 15 x 150 kg , 10 x 150 kg
1. Łydka siedząc – 25 x 55 kg , 20 x 65 kg , 20 x 75 kg , 20 x 75 kg
[B]Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +10 kg x 9p.
Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem 4 serie po 20-24 powtórzenia
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
10 ml NANOX L-Carnitine
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
5 g kakao naturalnego
DIETA
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]
http://i61.tinypic.com/6tlemh.jpg
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]
Kordian Skibiński
05-03-15, 21:52
04.03.15r ŚRODA
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 45 kg , 8 x 47,5 kg , 6 x 50 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
4 serie – 10 x 60 kg , 10 x 65 kg ,8 x 70 kg ,8 x 75 kg
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
4 serie – 12 x 15 kg + 10 x 25 kg ,12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg , 12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 10 x 22,5 kg + 10 x 25 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 29 kg ,10 x 32,5 kg ,10 x 35,5 kg , 8 x 39 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 7 x 40 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 22,5 kg
Aeroby - 25 min stepper - tętno 150
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
10 ml NANOX L-Carnitine
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (pomidor , ogórek kiszony) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
http://i58.tinypic.com/dw2zrb.jpg
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4020 , [B: 331 g , W:413 g , T: 122g]
Kordian Skibiński
07-03-15, 07:48
Nogi nogi - uwielbiam ten treningi ten stan niedowładu po treningu .... U mnie najgorzej jest ok 6 do 8 godzin po - ból , skurcze i ogolne problemy z poruszaniem - i love it ...
https://www.youtube.com/watch?v=epJYjQ0FHh8
06.03.15r PIĄTEK
Trening IV – NOGI vol 2
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 85 kg ,15 x 100 kg ,15 x 110 kg , 12 x 120 kg , 12 x 130 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 250 kg , 15 x 300 kg ,12 x 350 kg, 12 x 390 kg ,10 x 430 kg
Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY
12 x 50 kg , 10 x 60 kg , 8 x 70 kg , 4 x 80 kg + 5 x 60 kg
Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę)
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 18 x 140 kg , 15 x 150 kg , 10 x 160 kg
1. Łydka siedząc – 25 x 55 kg , 20 x 65 kg , 20 x 75 kg
Aeroby - 25 min stepper tętno 150
[B]SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
10 ml NANOX L-Carnitine
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g i do tego kubek niezawodnej [B]NANOX CHOCOLATE PERFECT
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4020 , [B: 331 g , W:413 g , T: 122g]
Kordian Skibiński
09-03-15, 06:35
Natłok pracy obowiązków i po prostu zwyczajnej chęci odpoczynku w weekend (po prostu ... padłem) spowodował ze wpis z sobotniego treningu daje dopiero dzisiaj szykując sie do walki w kolejnym tygodniu :) Wprowadziłem lekką zmianę w treningu tricepsów , brzuch boli mnie od treningu do treningu - moze w koncu sie ruszy coś
07.03.15 SOBOTA
Trening V
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki
20 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg
Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE
8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5kg
Wzniosy bokiem
12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg
Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce
12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 4 x 20 kg + 4 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg
Mięśnie tricepsów
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 42,5 kg ,12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg
Dipsy na maszynie siedząc
12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,10 x 130 kg
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego jednorącz - PODCHWYT
12 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,12 x 15 kg
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +10 kg x 9p.
Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem 4 serie po 20-24 powtórzenia
Aeroby - 25 min stepper - tetno 150
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
10 ml NANOX L-Carnitine
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
http://i59.tinypic.com/a08lzs.jpg
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]
Kordian Skibiński
10-03-15, 07:07
Kolejny tydzien przedemną - ciut zwiększyłem obciążenia gdzie sie dało oczywiście - dzisiaj to czuje po moich małych pleckach :)
Dostałem tez kolejne comiesięczne wsparcie do NANOX Nutriceuticals Polska - DZIEKUJE !!! - Bez tego moje przygotowania byłyby ... raczej by ich nie było bądżmy szczerzy
http://i59.tinypic.com/a5evyp.jpg
09.03.2015 PONIEDZIAŁEK
Trening I
Mięśnie Grzbietu
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg 8 powt x MC +20 kg + 6 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 4 x 95 kg + 4 x 75 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek - ostatnia seria już ciężko bardzo
8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 70 kg , 4 x 75 kg + 4 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 85 kg ,10 x 95 kg ,8 x 105 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg
Aeroby - 25 min stepper - tętno 150
]SUPLEMENTACJA[/B]
Rano na czczo
1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
10 ml NANOX L-Carnitine
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g i do tego kubek niezawodnej [B]NANOX CHOCOLATE PERFECT
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
Kordian Skibiński
11-03-15, 07:02
Kolejny dzień treningowy z mną czyli NOGI vol 1 - a dokłądniej mówiąc dwugłowe pośladki łydka i .. abs , znowu starałem sie dołożyć chociaż troche obciążenia , plecy po poniedziałku czułem rewelacyjnie i widze w lustrze ciągła poprawę w tej partii.
W tym tygodniu musze trenować codziennie od poniedziału do piątku - bedzie ogień ale weekend wybywam w góry także nie ma wymówek !
Wczoraj przy okazji konsultacji dla kolegi robiłem pozowanie do lustra i widze postępy a jakościowo tez nie ma sie czego wstydzić - wszystko idzie zgodnie z planem - waga w tej chwili 99 kg - żadnego celu w sensie wagi nie mam - do połowy lub końca maja (w zależności od tego jak bede wyglądał) robie masę jakościową i czy bedzie to +0,5 kg czy + 3 kg - wiadomo czy mwiecej tym lepiej ale ciśnienia nie ma żadnego
10.03.2015 WTOREK
Trening II
Mięśnie NÓG - dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
15 x 50 kg ,12 x 85 kg , 10 x 95 kg ,10 x 105 kg ,5 x 110 + 5 x 85 kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg , 8 x 120 kg
Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego
12 x 46 kg ,12 x 48 kg ,12 x 50 kg , 12 x 50 kg
Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego
12 x 28 kg ,10 x 32 kg , 8 x 34,5 kg , 5 x 34,5 kg + 5 x 28 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 18 x 140 kg , 15 x 160 kg , 10 x 170 kg
1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 18 x 80 kg , 15 x 80 kg
[B]Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg , 8 x 107,5 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +10 kg x 8p.
Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem + 8 kg x 24 , + 8 kg x 24 , +12 kg x 20 , +12 kg x 20
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
10 ml NANOX L-Carnitine
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
5 g kakao naturalnego
DIETA
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]
Kordian Skibiński
12-03-15, 06:57
I kolejny dzien treningowy ... Super trening , znowu starałem sie dołożyć obciążeń , dzisiaj pisząc tego posta czuje mocno te dodatkowe kg na sztandze czy wyciągu :) Mocno jestem zmotywowany do tych startów jesienią i jednocześnie zły że musze odpuscić wiosnę - dawno nie byłem na zawodach na których nie startowałem a to mnie czeka w kwietniu 3-4 razy - bedzie ciężko wtrzymać jako widz i kibic chcoiaż bede tam z podopiecznym także bedą pełne ręce roboty
Bodybuilding is who i am ...
https://www.youtube.com/watch?v=gLU_ULrL8XY
04.03.15r ŚRODA
Rano
Trening III
Mięśnie klatki piersiowej
Butterfly
15 x 55 kg , 12 x 65 kg , 12 x 75 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 45 kg , 7 x 50 kg , 5 x 50 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
4 serie – 10 x 65 kg , 10 x 70 kg ,8 x 75 kg ,6 x 80 kg - cięęęęężżżżżkkkkkoooooo !
Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
4 serie – 12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg ,12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg , 12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 10 x 22,5 kg + 10 x 25 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 30 kg ,10 x 34,5 kg ,10 x 37,5 kg , 8 x 40 kg
Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 45 kg , 8 + 5 x 45 kg
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 7 x 25 kg
Aeroby - 25 min stepper - tętno 150
SUPLEMENTACJA[/B]
Rano na czczo
1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
10 ml NANOX L-Carnitine
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
DIETA
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
Kordian Skibiński
29-05-15, 16:59
Niestety plany sie mocno zmieniły - stan zdrowia nie pozwolił mi trenowac ponad 3 tygodnie , od 1,5 tygodnia trenuje znowu i powoli wchodze na obroty , waga 96 kg , forma dosyc dobra jak na takie jazdy ze zdrowiem
od poniedziałku wracam do planu treningowego jaki realizowałem i do pełnej suplementacji , dieta zmodyfikowana i ściete kcal ale czuje sie dobrze