Zobacz pełną wersję : Dieta na redukcję
Witam.Chcialbym zrzucic zbedne kilogramy waze 97kg mam 193cm wzrostu mam 15lat. nie bardzo umiem ulozyc diete dla siebie siedze kilka dnia czytam i nie wiem nie umiem ulozyc tej diety :cry: ciezka sprawa dla mnie z nia jest . hmm co tu dodac do tej diety jeszcze biegam codziennie po 3km i bede cwiczyc 3razy w tygodniu na silowni . i jeszcze pomysle o aerobach 3 dni w tygodniu, jesli ktos by mi dal jakis przyklad takiej diety to bardzo dziękuję. I jeszcze chcialbym obliczyc ten bf jak to obliczyc ?
Gangsta Latino
25-03-14, 22:02
Za obliczanie BF się nie bierz, chyba że pójdziesz na badanie (w niektórych aptekach są przyrządy, które między innymi badają poziom BF).
Co do diety: nikt nie ułoży za Ciebie. Masz 15 lat, a ułożenie diety nie jest trudne, nawet dla laika. Znajdź sobie źródła białka/węglowodanów i tłuszczy i na tej podstawie ułóż dietę. Tak trudno jest wymyślić posiłek typu: pierś z indyka + ziemniaki + surówka? Lub jajecznica z 3 jajek + kromka chleba (najlepiej ciemnego). Jest mnóstwo różnych wariantów. Na forum w dziale dieta masz temat diety redukcyjne, tam wejdź i masz wszystko na tacy.
Powodzenia
No szukam niby moge znalesc ile moge kcal i bialek itp no ale nie wiem np ile o jakiej porze zjesc a najbardziej mi zalezy na pomocy co przed i po treningu bo reszte to jakos dam rade
Gangsta Latino
25-03-14, 22:12
a co to za różnica o której zjesz? Zakładasz sobie jakieś 4 posiłki + białko w prochu po treningu i jakaś przekąska i układasz.
Co do treningu: jeszcze kilka lat temu każdy by Ci napisał, że przed treningiem białko + dużo węgli i mało tłuszczy, po treningu białko a potem taki sam posiłek jak przed. Teraz czasy się zmieniły i każdy doświadczony robi po swojemu ;) Jedni dalej jedzą tak samo, jedni ładują sporo tłuszczu, a jeszcze inni ćwiczą na czczo...
Tobie radził bym na razie stare zasady czyli przed treningiem normalny posiłek czyli białko+ węgle, źródło tłuszczu też może być, po treningi miarka białka a potem znowu białko + węgle.
ale np bialko to tylko jak cwicze na silce czy jak aeroby i bieganie tez ? bo kupilem bialko ale wlasnie nie wiem czy brac czy nie. to sie nie liczy jako posilek ? czyli zamiast jakiegos posilku typu kolcja wypic bialko ? :)
Gangsta Latino
25-03-14, 22:20
bialko potreningu siłowym lub w razie braków w diecie. Jakie białko kupiłeś?
hmm brat mi polecil wpc80
ej a ja bialko robie na mleko. a moj kolega na wodzie czy na mleku nie mozna robic? bo na wodzie probowalem to lipnie smakuje;/
Gangsta Latino
25-03-14, 22:31
Można na mleku. Zalezy od preferencji. Ja np. prawie zawsze robię na wodzie, chociaż czasami walnę z mlekiem.
znalazlem jakas fajna diete ;] powiedz mi czy moze byc
Zapotrzebowanie: 2000 kcal
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Płatki owsiane - 50g
Białko jaja kurzego – 180g (z 5 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Siemię lniane – 15g
II Śniadanie - 10.00
Chleb razowy– 50g
Pierś z kurczaka bez skóry – 100g
Brokuły – 150g
Dynia, pestki – 25g
III Posiłek - 13.00
Ryż brązowy – 45g
Dorsz świeży – 110g
Kalafior – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Soczewica czerwona – 45g
Pierś z kurczaka bez skóry – 70g
Kapusta biała – 80g
Kapusta czerwona – 80g
Orzechy włoskie – 10g
Szczypiorek – 20g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
odżywka Białkowa
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Tuńczyk świeży – 110g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 50g
Brukselka – 150g
Marchew surowa – 50g
Sałata – 50g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 130g
Oliwa z oliwek – 10ml
Białko: 2,8g na KMC (1,93g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,3g na KMC
tylko takie cos jak siemie lniane z kad to wziasc ? :D
Gangsta Latino
25-03-14, 22:40
nie bierz gotowej diety. Ułoż sam z produktów które masz/znasz. Soczewicę będziesz jadł?
no wlasnie nie wiem ;/ no ale ja nie wiem jak to wziasc ile co ma kcal ja ci moge powiedziec jaka mialem diete przez te polroku na niej 35kg schudlem jakies tylko ja to jadlem spontanicznie nie mialem napisane na karteczce :D
80 kg
Bialko: 232 gram = 928 kcal = 2,9 g/kmc
Tluszcze: 40 gram = 360 kcal = 0,5 g/kmc
Weglowodany: 227 gram = 908 kcal = 2,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 2196
SNIADANIE
Omlet:
Płatki owsiane 70g
Jaja całe 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 250 g
POSILEK
Makaron razowy 50 g
Morszczuk 150 g
Orzechy archaidowe 20 g
Warzywa: sałata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryż brązowy 50g
Piers kurczaka 200 g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 50g
Piers Kurczaka 200g
Warzywa: pomidor
POSILEK II
Ryz brązowy 50 g
Wołowina 150 g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 40 g
ta mi sie podoba lekko ja zmienie a ty powiesz czy moze byc ;]
SNIADANIE
Omlet:
Płatki owsiane 70g
Jaja całe 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 250 g
śniadanie 2
Pierś z kurczaka
Kalafior
Brokuly
Obiad
Ryz brązowy 50 g
Wołowina 150 g
Warzywa: Kalafior
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryż brązowy 50g
Piers kurczaka 200 g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 50g
Piers Kurczaka 200g
Warzywa: pomidor
POSILEK II
Ryz brązowy 50 g
Wołowina 150 g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 40 g
Gangsta Latino
25-03-14, 23:00
OK
Jedynie nie wal białka przed snem. Zastąp to czym innym, albo w ciągu dnia zjedz więcej mięcha to nadrobisz te 20-30gram białka.
ok Dzięki :] tylko nie wiem jaka ilos tej piersi kalafiora i brokol na 2 sniadania :D ej 1 piers to okolo ile gram wogole ?:D
Kamil na litość boską weź sobie poczytaj o języku polskim, zapoznaj się z interpunkcją i ortografią. Czytać się nie da jak ojczysty język kaleczysz.
Co do samej diety nie masz się aż tak co spinać co do samych godzin jedzenia. Po prostu spełnij zapotrzebowanie kcal, bilans makro i podziel to na kilka posiłków tak jak Tobie pasuje (dieta nie powinna Ci utrudniać życia).
Nie pisz, że nie wiesz, bo w podwieszonych tematach jest pełno przykładowych diet. Tylko siąść, poczytać, przemyśleć i punktów wyjścia masz w bród.
Gangsta Latino
25-03-14, 23:05
wejdź na kalkulator kalorii i jedz tyle żeby była odpowiednia ilość białka. Nie jedz jednak tylko kuraka: zmieniał na rybe/wołowine/wieprzowinę i inne
no spk. ej a łopatka jako wieprzowina moze byc czy za tluste ?i ile ma byc ta ilosc bialka ?:)
Ej cos nie tak z tymi kcal same platki owsiane na sniadanie maja ponad 550kcal :/
Gangsta Latino
25-03-14, 23:20
płatki owsiane 70 gram to ok. 260 kcal. http://www.tabele-kalorii.pl/
a sorki to pisze na 100g kcal ?:Dmyslalem ze na porcje
dobra mam juz wszystko
Śniadanie ogolnie 458kcal
-płatki owsiane 260kcal
-1jajko 83,4kcal
-bialka 250g 115kcal
Śniadanie 2 ogolnie 163kcal :
-piers z kurczaka gotowana 50g 75kcal
kalafior 200g 44kcal
brokuly 200g 44kcal
Obiad ogolnie 493:
-ryż brązowy 50g 176kcal
-wolowina gotowana 150g 273kcal
-kalafior 200g 44kcal
Przed treningiem ogólnie 510kcal :
Ryż brązowy 50g 176,5kcal
brokuły 200g 44kcal
200g piersi z kurczaka pieczonej 290kcal
15minut po treningu:
odżywka białkowa
po treningu 1h ogolnie 566kcal
-łopatka duszona 200g 364kcal
-2pomidory 30kcal
-ryż biały 172kcal
ogolnie 2190 kcal
Moze byc takie siedze na tam tyle ze szok :D
Gangsta co sie uparles tego bialka po treningu. Ja bialko jem moze z 3-10 razy w miesiacu.
Kamil jak rozpisujesz to nie pisz ile ma kalorii tylko ilosc jaka zjesz i na podsumowanie oprocz kalorii tez BTW.
Ciezko cos na pisac nie widzac BTW. Kolacja to Twoj potreningowy rownoczesnie ?
ej a jak nie cwicze jakis dzien to usunac te 2 posilki ostatnie z treningiem ? czy po obiedzie nastepny posilek (ostatni to kolacja) np tak -łopatka duszona 200g 364kcal
-2pomidory 30kcal
-ryż biały 172kcal
w dzien który tylko biegam tak ma byc ?
Przed bieganiem daj tylko bialko albo nic. W dzien bez silowni zmiejsz troche ilosc kcal np odejmujac potreningowy ale nie zmiejszaj ilosci bialka.
ROzpisz btw
Jak bede mial czas to rozpisze bo teraz zadko wchodze na kompa :D
Dzis robilem klate i brzuch + bieganie i jadlem
Sniadanie :
2 kanapki chleba razowego z salata rzodkiewką i pomidorem
Śniadanie 2:
salatka z borkuł 200g piersi z kurczaka 100g troche salaty 1 pomidor
obiad :
ryż brązowy
piers z kurczaka pol piersi
brokol
+ do tego salata z lekką iloscia kefiru zeby nie bylo za sucho :D
Przed treningiem ogólnie 510kcal :
Ryż brązowy 50g
brokuły 200g
100g piersi z kurczaka gotowanej
15minut po treningu bialko.
jak wypilem bialko to za jakies 15minut poszlem biegac i wrocilem i 1h po bieganiu zjadlem
Udko z kurczaka bez skóry gotowane
+50g ryzu + 200g brokol + troche salaty z kefirem
czy to nie jest za duzo ? bo czuje sie strasznie pelny :D boje sie zebym na tej diecie nie przytyl :d
Gangsta Latino
28-03-14, 20:58
według mnie dobrze jest stosować białko po treningu. Wiem, że teraz wszystko w BB się zmienia, ale według mnie pewnych rzeczy dobrze jest sie trzymać. Białko po treningu to nie wymóg, ale jeśli ktoś może to niech tą 1 porcję walnie.
A co do diety: czujesz się pełny, bo wcześniej źle trzymałeś dietę. Pierwszy posiłek ma jakiś sens? chleb + warzywa??...
Wiesz co, załóż relację: opisuj tam treningi/diete/suple a my będziemy śledzić i ewentualnie poprawiać/radzić itd.
Tu masz dział: http://www.e-gym.pl/forumdisplay.php?22-Nasze-relacje
No ok . a mam nastepne pytanie jak pozbyc sie zakwasow bo po tym treningu na klate i brzuch to mam masakryczne zakwasy jak sie ich pozbyc? a czy np moge przed i po treningu pic bialko ? bo slyszalem ze wtedy sa mniejsze zakwasy . ale ja sie nie znam wy mi doradzcie
"zakwasy" a wlasciwie domsy nie bede tak czesto wystepowac jak sie cialo przyzwyczaj dp treningu
przed treningiem jesz przedtreningowy posilek po treningu potreningowy bialko dajesz do uzupelniania brakow w diecie
i bialko nie pomoze bardziej na domsy niz miecho