SkAwwa
05-04-07, 14:38
Trzynastotygodniowy trening dla zawansowanych
Cztery dni treningu trzy dni regeneracji. Ciężki trening wymagający 72 godzin regeneracji mięśni, systemu nerwowego i fizjologicznego. Taki okres potrzebny jest do całkowitej regeneracji i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.
Podstawą tego treningu jest maksymalne wyizolowanie ćwiczonej grupy mięśniowej, oraz jak najdokładniejsze wykonywanie ruchu w jego pełnym zakresie.
Przed przystąpieniem do treningu zrób dziesięciominutową rozgrzewkę na rowerku stacjonarnym, lub jakimkolwiek sprzęcie wydolnościowym. Po rozgrzewce przejdź do rozciągania tych grup mięśniowych, które będziesz ćwiczyć. Pamiętaj o rozgrzaniu stawów.
Dobierając ciężar na 10 ruchów, przyjmij, że mają to być ruchy wykonywane technicznie. Pierwsza seria jest serią rozgrzewkową. Do jej wykonania dobierz 60% ciężaru, którym w następnych trzech seriach będziesz usiłował wykonać po około dziesięć powtórzeń.
Wszystkie serie za wyjątkiem rozgrzewkowej wykonuj do upadku mięśniowego, lecz bez ruchów wymuszonych. Przerwa między seriami takich grup mięśniowych jak, nogi, plecy i klatka piersiowa, powinna wynosić około trzy minuty. Przy pozostałych grupach około dwie minuty.
Pamiętaj, że ideą tego programu jest przyrost masy mięśniowej i siły, a istotą prawidłowe(techniczne) wykonywanie ruchów. To jest jeden z warunków, aby ten program zadziałał.
Z uwagi na intensywność tej metody treningowej, nie należy stosować jej przez cały okres trzynastu tygodni. Po pierwszych sześciu tygodniach, siódmy tydzień potraktuj zachowawczo, a następnie przejdź do kontynuowania ciężkiego treningu przez następne sześć tygodni.
Nie polecam tej metody treningowej początkującym i chodzącym nieregularnie na siłownie!!!
Warunkiem pozytywnych efektów jest dobrze opanowana technika i umiejętność koncentracji nad ćwiczoną grupą mięśniową.
KILKA PORAD
Rozpoczynaj każdy trening z nastawieniem zwiększenia ilości powtórzeń lub obciążeń w stosunku do poprzedniego treningu.
Notuj, jakim ciężarem ćwiczysz i ile wykonałeś powtórzeń.
Ruch z obciążeniem wykonuj w sposób płynny, kontrolowany oraz w pełnym zakresie.
Koncentruj się nad ćwiczoną grupą mięśniową spinając ją dodatkowo przy każdym ruchu.
Pamiętaj o konieczności trzydniowego odpoczynku.
PRZYKŁADOWY ROZKŁAD TRENINGU NA SZEŚĆ TYGODNI.
Dzień pierwszy: Klatka, bicepsy
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10
Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10
Bicepsy:
Unoszenie przedramion z prostą sztangą stojąc 4 x 10
Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski chwyt na sztandze giętej 4 x 10
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 10
Dzień drugi: Czworogłowe ud, łydki, przedramiona
Czworogłowe ud:
Wyprosty nóg na maszynie 4 x 10
Przysiady wykroczne 4 x 10
Wyciskanie nogami 4 x 10
Łydki:
Wspięcia na palcach stóp 4 x 15
Przedramiona:
Zwijanie nadgarstkami 4 do zmęczenia
Dzień trzeci: Dół grzbietu, dwugłowy ud, Tricepsy
Dół grzbietu:
Martwy ciąg 4 x 10
Dwugłowy ud:
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
Uginanie podudzia 4 x 10
Tricepsy:
Wyprosty rąk na wyciągu nachwytem 4 x 10
Wyprosty rąk na wyciągu podchwytem w opadzie tułowia 4 x 10
Wyprosty rąk na poręczach, (jeśli to konieczne to z dociążeniem) 4 x 10
Dzień czwarty: Plecy, barki
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( uchwyt na szerokości barków, odchylenietułowia 45 stopni) 4 x 10
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 4 x 10
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10
Podciąganie sztangi pod brodę 4 x 10
Wznosy rąk bokiem ze sztangielkami ( siedząc) 4 x 10
Mięśnie brzucha:
Dowolnie.
Siódmy tydzień Trzy razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe
po jednym ćwiczeniu na grupę 2 x 12-15
Pozdrawiam i życzę na maxa napompowanych mięśni
źródło: s.fd.pl
autor: filar53
Cztery dni treningu trzy dni regeneracji. Ciężki trening wymagający 72 godzin regeneracji mięśni, systemu nerwowego i fizjologicznego. Taki okres potrzebny jest do całkowitej regeneracji i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.
Podstawą tego treningu jest maksymalne wyizolowanie ćwiczonej grupy mięśniowej, oraz jak najdokładniejsze wykonywanie ruchu w jego pełnym zakresie.
Przed przystąpieniem do treningu zrób dziesięciominutową rozgrzewkę na rowerku stacjonarnym, lub jakimkolwiek sprzęcie wydolnościowym. Po rozgrzewce przejdź do rozciągania tych grup mięśniowych, które będziesz ćwiczyć. Pamiętaj o rozgrzaniu stawów.
Dobierając ciężar na 10 ruchów, przyjmij, że mają to być ruchy wykonywane technicznie. Pierwsza seria jest serią rozgrzewkową. Do jej wykonania dobierz 60% ciężaru, którym w następnych trzech seriach będziesz usiłował wykonać po około dziesięć powtórzeń.
Wszystkie serie za wyjątkiem rozgrzewkowej wykonuj do upadku mięśniowego, lecz bez ruchów wymuszonych. Przerwa między seriami takich grup mięśniowych jak, nogi, plecy i klatka piersiowa, powinna wynosić około trzy minuty. Przy pozostałych grupach około dwie minuty.
Pamiętaj, że ideą tego programu jest przyrost masy mięśniowej i siły, a istotą prawidłowe(techniczne) wykonywanie ruchów. To jest jeden z warunków, aby ten program zadziałał.
Z uwagi na intensywność tej metody treningowej, nie należy stosować jej przez cały okres trzynastu tygodni. Po pierwszych sześciu tygodniach, siódmy tydzień potraktuj zachowawczo, a następnie przejdź do kontynuowania ciężkiego treningu przez następne sześć tygodni.
Nie polecam tej metody treningowej początkującym i chodzącym nieregularnie na siłownie!!!
Warunkiem pozytywnych efektów jest dobrze opanowana technika i umiejętność koncentracji nad ćwiczoną grupą mięśniową.
KILKA PORAD
Rozpoczynaj każdy trening z nastawieniem zwiększenia ilości powtórzeń lub obciążeń w stosunku do poprzedniego treningu.
Notuj, jakim ciężarem ćwiczysz i ile wykonałeś powtórzeń.
Ruch z obciążeniem wykonuj w sposób płynny, kontrolowany oraz w pełnym zakresie.
Koncentruj się nad ćwiczoną grupą mięśniową spinając ją dodatkowo przy każdym ruchu.
Pamiętaj o konieczności trzydniowego odpoczynku.
PRZYKŁADOWY ROZKŁAD TRENINGU NA SZEŚĆ TYGODNI.
Dzień pierwszy: Klatka, bicepsy
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10
Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10
Bicepsy:
Unoszenie przedramion z prostą sztangą stojąc 4 x 10
Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski chwyt na sztandze giętej 4 x 10
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 10
Dzień drugi: Czworogłowe ud, łydki, przedramiona
Czworogłowe ud:
Wyprosty nóg na maszynie 4 x 10
Przysiady wykroczne 4 x 10
Wyciskanie nogami 4 x 10
Łydki:
Wspięcia na palcach stóp 4 x 15
Przedramiona:
Zwijanie nadgarstkami 4 do zmęczenia
Dzień trzeci: Dół grzbietu, dwugłowy ud, Tricepsy
Dół grzbietu:
Martwy ciąg 4 x 10
Dwugłowy ud:
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
Uginanie podudzia 4 x 10
Tricepsy:
Wyprosty rąk na wyciągu nachwytem 4 x 10
Wyprosty rąk na wyciągu podchwytem w opadzie tułowia 4 x 10
Wyprosty rąk na poręczach, (jeśli to konieczne to z dociążeniem) 4 x 10
Dzień czwarty: Plecy, barki
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( uchwyt na szerokości barków, odchylenietułowia 45 stopni) 4 x 10
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 4 x 10
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10
Podciąganie sztangi pod brodę 4 x 10
Wznosy rąk bokiem ze sztangielkami ( siedząc) 4 x 10
Mięśnie brzucha:
Dowolnie.
Siódmy tydzień Trzy razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe
po jednym ćwiczeniu na grupę 2 x 12-15
Pozdrawiam i życzę na maxa napompowanych mięśni
źródło: s.fd.pl
autor: filar53