Zobacz pełną wersję : dieta na redukcje do oceny-90kg
Witam, chcialbym przedstawic wam moja diete, ktora ulozylem na redukcje. Ćwicze na silowni od polowy lipca 2013 roku, waze 90kg mam 181cm wzrostu, do tej pory szczerze mowiac diety nie trzymalem, ale chcialbym to zmienic i zrzucic zbedne kilogramy bedac na redukcji ktora chcialbym zaczac od poczatku kwietnia, oczywiscie do tej diety dochodza cwiczenia na silowni przez caly tydzien i bieganie, rowniez chcialbym biegac co dziennie pokonujac ok 2-3 km. Prosze o zweryfikowanie diety i ewentualnie zmienic ja aby byla lepsza :) z góry dziekuje :))
Posiłek 1:
- Mleko 2% 250g
- Płatki kukurydziane 60g
- Serek wiejski 200g
b: 34g
w: 64g
t: 15g
Posiłek 2:
- Ryż brązowy 50g
- Pierś z kurczaka bez skóry 150g
- Oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)
b: 36g
ww: 37,5
t: 10g
Posiłek 3:
- Chleb razowy 70g
- Polędwica 100g
- Masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)
b: 28,5g
ww: 30g
t: 11g
Posiłek 4:
- Makaron razowy 50g
- Mintaj świeży 150g
- Oliwa z oliwek 14g
b: 30g
ww: 37.5
t: 15g
Posiłek 5:
- Tuńczyk w oleju 100g
- Chleb razowy 70g
b: 30g
ww: 30g
t: 10g
Posiłek 6:
- Ser twarogowy chudy 150g
b: 30g
Suma:
Białko: 188,5g
Węglowodany: 199g
Tłuszcz: 61g
Energia: 2099 kcal
jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne?
ile masz tkanki tłuszczowej? od tego zależy ilość cardio
ile chcesz zrzucić kilogramów?
3kilometry przebiegniesz w 15 min czyli za mało musisz mieć cardio co najmniej 2 razy w tygodniu po 45 min
białka musisz mieć 2,5g/kg
nie masz w tej diecie żadnych warzyw i owoców!
następnym razem z takim brakiem informacji o tobie nie otrzymasz żadnej pomocy
fallenursus
04-03-14, 20:12
białka musisz mieć 2,5g/kg
Nie przekonałeś mnie. Tym bardziej że napisał że trenuje cały tydzień...eh te spece.
fallenursus
04-03-14, 20:19
Zanim się zepniess i puszcza ci zwieracze zacytuję jedną z moich madrsejszych koleżanek. Uwierz drugiego takiego testu po polsku nie znajdziesz.
NAUKA NIE KŁAMIE, lub INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO W DIECIE
W tym artykule chciałabym opisać dosyć nabolały temat (osobiście dla mnie) o dziennym zapotrzebowaniu na białko w diecie. Jak w końcu się dowiedzieć i obliczyć tą indywidualną ilość białka którą potrzebuje nasz organizm i czemu nie wszystkim warto się bać przekroczenia tej „magicznej” ilości 1-2 gramy na kg masy ciała.
Więc… najpierw trochę nudnej biochemii, żeby zrozumieć jak to wszystko działa, po czym podam formułkę, dzięki której będziemy mogli obliczyć zapotrzebowanie na białko, biorąc pod uwagę tryb życia, sposób odżywania się, ilość treningów i działanie organizmu każdej osoby INDYWIDUALNIE – przy warunku oczywiście, że jesteśmy zdrowi (nie mamy problemów z ograniczoną przyswajalnością białka, trzustką lub inne problemy zdrowotne, które mogą wpłynąć na trawienie i przyswajalnie wartości odżywczych z pożywienia). To jest bardzo ważną informacja dla osób, które jedzą za mało białka przez strach zakwasić organizm lub odwrotnie, dla osób które mogą „lekką” przesadzać jedząc go za dużo w strachu przed katabolizmem.
Wszędzie mówią o normach, i te normy można spotkać przeróżne – a tak naprawdę każda ogólnodostępna informacja nawet w połowie nie obejmuje czynników indywidualnych każdej osoby, więc gdzie w końcu prawda? Według mnie prawda w naucę i profesjonalnej naukowej literaturze, a nie kolorowych kulturystycznych i fitnesowych gazetach.
Zacznijmy od pojęcia bilans azotowy – jest to różnica między całkowitym azotem spożytym, a całkowitym azotem wydalonym z organizmu w kale, moczu i pocie. Dodatni bilans azotowy – przyjęcie więcej azotu niż wydalenie: występuję u kobiet ciężarnych i u rosnących dzieci. Ujemny bilans azotowy – ilość azotu wydalonego przewyższa ilość azotu spożytego: występuje w zaawansowanym raku; po operacjach; przy braku dostatecznej wysokiej jakości i ilości białka w codziennej diecie. Białko zawiera ok. 16% azotu, a z tego wynika, że białko można obliczyć po zawartości azotu: 1 gr azotu w 6.25 gr białka, więc teraz pojęcie bilans azotowy można sformułować trochę inaczej by łatwiej to było zrozumieć, jest to różnica pomiędzy spożytym azotem (BIAŁKIEM), a azotem (BIAŁKIEM) wydalonym z naszego organizmu.
Żeby obliczyć bilans azotowy trzeba posiadać kolejną informację: ile gram białka (nie produktu białkowego) jemy dziennie, zrobić badanie ogólne moczu, a szukać w nim później będziemy zawartość MOCZNIKU W MOCZU no i przeczytać do końca ten artykuł Ważne, a nawet obowiązkowe jest by dieta, poziom wysiłku fizycznego i ilość wody którą pijemy były takie same codziennie przynajmniej przez tydzień czasu zanim zrobimy badania – osobom które pilnują swojej diety na co dzień nie sprawi to żadnego problemu, tak naprawdę ten artykuł będzie pomocny takim osobom, którym zależy i którzy chcą nauczyć się siebie i zrozumieć funkcjonowanie swojego organizmu.
W procesie metabolizmu białka ok. 80% azotu się traci z moczem w moczniku, ponieważ mocznik jest produktem rozpadu białek (aminokwasów). Norma moczniku wacha się pomiędzy 10 – 50 mg/dl, w niektórych źródlach 10 – 70 mg/dl. Powiedzmy, że juz jesteśmy po badaniach i wyszło nam 45 mg/dl, teraz żeby obliczyć ile jest azotu jest w moczniku trzeba wartość badania 45 mg/dl pomnożyc przez 0.466 = 20.97 -zawartość azotu w moczniku. By się dowiedzieć ile azotu wydalamy trzeba zawartość azotu w moczniku 20.97 ponożyć przez 1,38 = 28.9 – wydalony azot. Ilość wydalonego białka będzie równa wtedy około 28.9 (wydalony azot) X 6.25 = 180 gram, wartość może być odrobinę wyższa, ponieważ np. nie wliczamy białka z 20% azotu, które wydalamy z kałem i potem.
Mając tą liczbę wiemy teraz czy jemy wystarczająco białka - czyli 180 gram, czy jednak mamy ujemny bilans azotowy, bo jemy np. 100 gram białka, a przy tym wydalamy 180 gram.
Mój wynik przy 2 treningach dziennie 6 razy w tygodniu – ok. 18 godzin treningu, białku 150 gram i 5-6 litrach wody dziennie wynosi 260 gram białka wydalonego w moczniku, czyli jestem w ujemnym bilansie izotowym i nie umrę jeśli zwiększę dzienne spożycie białka do 250 gram – mimo, że to jest naprawde bardzo dużo Dla porównania znalazłam tez swoje wcześniejsze badania z okresu kiedy trenowałam tylko 5 razy w tygodniu, jadłam 120 gram białka dziennie, a wydalenie w moczniku wynosiło 150 gram.
Wniosek: uczymy się swojego organizmu, siągamy po większą ilość profesjonalnej literatury i się rozwijamy, jeśli nam naprawde zalezy na jak najbardziej właściłym pojdejściu do tego co robimy.
nie masz w tej diecie żadnych warzyw i owoców!
następnym razem z takim brakiem informacji o tobie nie otrzymasz żadnej pomocy
Specem nie jestem, ale sam walcze z redukcją i wydaje mi się że owoce za bardzo do niej nie pasują ze względu na zawierające w nich cukry proste, chyba że jako przekąska w godzinach południowych, poza tym WASP czego piszesz że nie otrzyma żadnej pomocy? kolega jest nowy na forum i może nie znać panujących tu pewnych zasad :/
Wydaje mi się że za dużo węgli względem białka w tej diecie, ale nie jestem specjalistą i nie sugeruj się moją opinią, zaczekaj na fachowców.
Pozdro!
Owoce lesne, truskawki, grejfruty na redukcji jak najbardziej.
Bardziej trzeba zwrocic uwage na takie jak banany, winogrono, jablka ale jesli wszystko bedzie w normach to nie ma co sie obawiac.
A do zalozyciela. Daj wiecej tluszczow. Jak zaczniesz z taka niska kalorycznoscia to pozniej nie bedziesz mial z czego odjac