Zobacz pełną wersję : czas na zmiany
ponizejprzecietnej
19-02-14, 19:12
Witam,
Poczatki mojego cwiczenia siegaja gimnazjum. W wieku 18 lat wazylem 80 kg. Nie pamietam bf ale nie bylem jakis bardzo podalny. Pozniej mialem przerwe, pobyt w szpitalu, wyjazd za granice, duze spadki. Jakos w lipcu ubieglego roku zaczlem znowu cwiczyc wazac 64 (!) kg przy wzroscie 170 cm. Aktualnie moja waga waha sie w okolicach 70-72 kg. Moj problem polega na tym ze po prostu stanalem w miejscu, od grudnia taka sama waga - dlatego zalozylem temat w tym dziale, poniewaz uwazam ze trening jest dobry, staram sie zmieniac co jakis czas.
Mam szybki metabolizm, ekto, w sumie mnie raczej tluszczem nie podlewa. Praca 8 h calyczas na nogach, ciagle w ruchu. Gdy mialem ponad 2 tyg przerwy w grudniu przytylem 2 kg. Po powrocie do pracy po dwoch tygodniach stracilem trzy kg (pokazuje to jak duzo pale w trakcie pracy). Aktualnie staram sie nie schodzic ponizej 3700 kalorii. Moja dieta nie jest idealna, nie jem codziennie tego samego. Niektore posilki jak sniadanie czy kolacja sie nie zmieniaja. Nie mieszkam sam wiec obiad mam raczej to co inni ale na ogol jest to jakies mieso z ryzem albo ziemniakami. Znajdzie sie tez troche smieciowych rzeczy na podbicie kalorii. Ponizej przykladowy dzien co jadlem wczoraj:
1.
Serek wiejski 200g
Snickers 50g
Ser 70g
Mleko 1,5% 500ml
Platki fitness 80g
Orzechy ziemne 30g
Bulka pszenna 95g
Platki owsiane 60g
Odzywka bialkowa (Olimp Protein 80) 20g
Slonecznik 40 g
2.
Chleb 120g
Jajka 280g
Makaron Lubella 120g
Sos do spagetii ale tego nie wliczam
3.
Twarog tlusty 100g
Oliwa z oliwek 15ml
Jogurt 250g
Ogolnie pierwsza (przed i w trakcie pracy) i ostatnia (bezposrednio przed spaniem) czesc produktow sie praktycznie nie zmienia. Srodkowa czesc to obiad/drugi obiad.
Np w poprzednim dniu w srodkowej czesci jest:
ziemniaki 380 g
zeberka 100 g
Kapusta pekinska
Kasza jeczmienna
filet z kurczaka 150 g
Wiec jak widzicie zalezy od dnia. W pracy mam jedna przerwe po 4,5 h pracy (15 minut). Snickersa jem w trakcie pracy kolo godziny 8 bo to jedyne co uda mi sie zjesc na stanowisku i pozwala przetrwac do przerwy.
Pierwszy akapit napisany dlatego bo pomyslalem ze moze przez to ze juz tyle czasu cwiczylem, ze moze jakas stagnacja czy cos. Dwa tygodnie temu sie wazylem i bylo 72 kg, dzisiaj 70 wiec to zmusilo mnie do napisania tego tematu.
Alkoholu nie pije, ogolnie uzywek staram sie unikac. Sypiam +/- 6 h. Po pracy staram sie znalesc chwile na mala drzemke ale tez roznie z tym bywa.
Nie wiem czy mam zwiekszyc kalorie jeszcze do 4000? Pamietajmy ze waze 70 kg... A i moje srodki finansowe sa ograniczone.
Jesli ktos przeczytal to gratuluje i dziekuje, prosze o pomoc.
fallenursus
19-02-14, 19:24
Stklo że na sniadsnie masz pół kg sera dalej nie chciało mi się czytać. :(
Jaki masz wogole cel ? Skoro masz tak szybki metabolizm zwalniam go ciut nadwyżkami z tl a lepiej na tym wyjdziesz. Imho jak zaczniesz porządnie jeść - więcej mięs bardziej wartościowych w białka niż żeberka mniej produktów plecznych, czystrze bardziej złożone ww jak snickers . Skoro masz pracę powinno die stać na male odkupienie zdrowszej żywności. Wspol domownicy jak zauważa różnice w tym co jesz i dzięki czemu zmienia się twoje zdrowie też inaczej na to spojza.
Podczytaj w tematach podwieszoych pokombinuj lepiej to wrócę tu :)
Nie dasz rady rozlozyc tych posilkow na 4-5
Tak zeby miec porzadny przed i po treningowy posilek.
W miejsce tego snickersa lepiej zrobil bys sobie jakiegos szejka. Typu bialko + owsiane/ryz/banan+ siemie lniane. Taki przyklad ale mozliwosci na szejki jest wiele a podbijesz tymi kalorie w lepszy sposob niz snickersem.
3. kolacja ? slabo cos to wyglada.
Ogolnie brak warzyw i owocow sie rzuca.
1. Ktore produkty jesz na sniadanie a ktore w pracy?
ponizejprzecietnej
19-02-14, 19:34
Nie dasz rady rozlozyc tych posilkow na 4-5
Tak zeby miec porzadny przed i po treningowy posilek.
W miejsce tego snickersa lepiej zrobil bys sobie jakiegos szejka. Typu bialko + owsiane/ryz/banan+ siemie lniane. Taki przyklad ale mozliwosci na szejki jest wiele a podbijesz tymi kalorie w lepszy sposob niz snickersem.
3. kolacja ? slabo cos to wyglada.
Ogolnie brak warzyw i owocow sie rzuca.
1. Ktore produkty jesz na sniadanie a ktore w pracy?
Przed praca platki fitnes + mleko i orzechy.
W pracy staram sie zmiescic reszte.
Co do kolacji to wczesniej, kolo 19 jem np tak jak wczoraj spagetti. A Twarog jest bezposrednio przed polozeniem sie do lozka (napisalem to).
fallen:
Ser napisalem ogolnie z calego dnia, bo polowe mialem dodanego do wspomianego spagetii a druga czesc w kanapkach.
W kazdym razie dziekuje za te odpowiedzi i licze na jeszcze jakies podpowiedzi :)
A te platki fitnes to co to za platki owsiane?
Jak Fallen CI napisal daj wiecej tluszczy.
miesa tez wiecej by sie przydalo nie musi byc koniecznie piers popatrz po sklepach jakie mieso jest w dobrej cennie tam gdzie jestes
ponizejprzecietnej
19-02-14, 20:02
A czym moglbym zamienic platki owsiane? Bo po nich latam do kibla czesciej niz tego bym chcial :) po prostu moj organizm slabo je toleruje. Fitness to 45% pelnego ziarna pszenicy.
przeczytawszy Twoją wypowiedź stanowczo zalecam przyjmować 3-4 jajka z żółtkiem i majonezem dziennie.
przyczyn moze byc kilka. Nie jesz warzyw wiec mogles sie zakwasic. Duzo nabialu tez moze takie objawy powodowac. Mozesz rowniez nie tolerowac ww. Zamien mleko i owsiane na ciemny chleb z jajkami
ponizejprzecietnej
19-02-14, 21:46
Dobra, chwile posiedzialem i zrobilem szkielet diety. Wyglada to nudno ale chcialem troche poleciec po kosztach. Nie orientuje sie ile kosztuje karkowka i czy jest dobra, ale w jednym temacie bylo.. Ewentualnie moge zamienic na inne mieso. Ale jesli bylaby to np. piers z kurczaka to musialbym znowu wiecej tluszczy wbic. Nie mam pomyslu na wegle, wiec na razie troche podratowalem gainerem z hiteca co mi tam gdzies lezy nie uzywany za bardzo. Bedzie to jako szejk w pracy do czasu az nie zaopatrze sie w blender. Do tego doszly by warzywa w czasie posilkow z miesem, jakas salatka czy cos. Do twarogu dodalem jogurt bo za bardzo nie lubie jego smaku, moze zamienic na jakis dzem? Owsianych na probe sprobuje 60g i zobacze co sie bedzie dzialo, ew bede zwiekszal ilosc. Najwyzej wroce do fitnesow %-) Waga jest plus minus wiadomo.
8033
Sniadanie - przed praca, drugie sniadanie w pracy.
Pierwszy "OBIAD" przed treningiem, po treningu bialko z bananem, a nast juz normalny posilek.
Reszty chyba nie musze tlumaczyc.
musze Cie zmartwic jedno jajko wazy 60 g nie 165.
Jogurt jak juz to daj naturalny. Dzem ma duzo cukru naladowane.
Na te porady kalkulatora nie patrz daj na poczatek 2 g b na kg masy ciala 2 g tluszczy i 4 g wegli i obserwuj co sie dzieje
ponizejprzecietnej
20-02-14, 14:16
musze Cie zmartwic, podalem laczna wage trzech jajek.
ponizejprzecietnej
20-02-14, 15:31
Dobra dodalem kilka produktow do wrzuconego wczesniej szkieletu. Wygladaloby to mniej wiecej tak:
1. Sniadanie przed praca:
Platki owsiane 60 g
Mleko 3,2% 250 ml
Orzechy wloskie 20 g
2. W pracy
Szejk (50 gainera hitec z 250 ml mleka 3,2%)
Slonecznik 40 g
Chleb zytni razowy 50 g
Serek wiejski 200 g
3. Przed treningiem:
Ryz bialy 50 g
Piers z kurczaka 70 g
Pestki dyni 20 g
Rodzynki 20 g
surowka/kapusta pekinska (nie licze wartosci)
4. Bezposrednio po treningu:
Bialko olimp 20 g (w wodzie)
Banan 120 g
5. Glowny posilek po treningowy:
Ryz bialy 100g
Piers z kurczaka 150 g
Oliwa z oliwek 15 g
surowka/kapusta pekinska (nie licze wartosci)
6 Kolacja:
3 jajka (waga ok 160 g)
Chleb zytni razowy 50 g
Ryz bialy 50 g
Maslo orzechowe 20 g
7 Bezposrednio przed spaniem
Jogurt 250 g
Twarog 100 g
Oliwa z oliwek 15 g
Kalorie ok 3700, ww 393, t 144, b 205
wiadomo ze waga poszczegolnych rzezcy moze sie roznic (wielkosc kromek chleba, banan, jajka), ale to co da sie samemu ustalic (orzechy, mleko itd) bez zmian. Marnie wyglada posilek w pracy, aczkolwiek nie lubie pracowac z pelnym zoladkiem. Co zmienic, wywalic, dodac?
fallenursus
20-02-14, 18:31
Nie kupuj gainerka, kup wpc.
Półtora miarki wpc kubek płatków lycha masla orzechowego naturalnego. I masz gainera lepszego. Masło możesz sam zrobić jest tu przepis w książce kucharskiej
Przed spaniem rybka tłusta lub wolowinka osobiście lubię
Ryż basmati jasminowy Kwinoa bataty makaron z mąki durum. Biały szybko straeisz i będziesz głodny.
ponizejprzecietnej
20-02-14, 18:49
Gainera juz mam, kupilem jakos w grudniu i lezy jeszcze z kilogram, wiec go uzyje do czasu zakupu blendera.
Ryzu oczywiscie nie bede codziennie jadl, bede zastepowal makaronem, kasza, bede troszke urozmaical zeby znalezc zloty srodek i zeby po tygodniu sie nie przejadlo. Ale napisalem jak to bedzie mniej wiecej wygladalo i chcialem wiedziec czy moze tak byc.
Sprobuj jest lepiej niz bylo na poczatku. Imo za duzo wegla jak na poczatek ale jak tak chcesz
ponizejprzecietnej
30-03-14, 13:44
jestem miesiac na tej diecie, generalnie wszystko trzymam na 95%, dwa dni odpuscilem na jakis cheat day. Waga stoi w miejscu. Dodatkowo dorzucilem kreatyne. Mysle ze po miesiacu juz powinno cos ruszyc a tu lipa. od poprzedniego tygodnia zmienilem cwiczenia w treningu (nic wymyslnego typowy split). Pomysly?
ponizejprzecietnej
07-04-14, 12:36
up...............
Gangsta Latino
07-04-14, 13:03
Jesz 3700 kcal i waga stoi w miejscu? Hmm...
Trochę dziwne, jak przy wadze 70 kg. Niby 8 godzin pracy ciągle na nogach męczy i spalasz sporo kalorii, jednak chociaż te 2/3 kg powinieneś przytyć.
Może zrób podstawowe badania, bo nie wiem czy wszystko jest w porządku. Są osoby, które mają ciężko przytyć, nawet jeśli wpieprzają wszystko co jest w ich zasięgu, ale mnie to nie dotyczy więc też nie mam praktycznego dośw. jak Ci pomóc. Gdyby to mnie spotkało to pomyślałbym, że mam tasiemca :P
Dieta jest dosyć dobra, produkty OK, także nie wiem gdzie leży problem. Mogłbyś niby zwiększyć kcal do 4000 tys., ale nie wiem czy coś to da... może + 1/2 kg i tyle.
ponizejprzecietnej
07-04-14, 22:32
podstawowe badania tzn?
Gangsta Latino
08-04-14, 13:45
krew/mocz (są na pewno badania szczegółowe, ale nie wiem pod jakim kątem miałbyś je wykonać). Nawet jeśli wszystko jest OK i waga nie ma nic wspólnego z jakimś zaburzeniem to badania co jakiś czas i tak warto robić.
Może ktoś inny tu wejdzie i Ci jeszcze doradzi.
Wzrost wagi spowodowało by pewnie zwiększenie kcal do 5 tys. (część z "niezdrowego" jedzenia), ale nie wiem czy jest sens bawić się w takie ilości kcal przy twojej wadze i stażu treningowym.
jak długo cwiczysz już bez przerwy i celowego roztrenowania?jaki trening leci?
ponizejprzecietnej
09-04-14, 09:35
9 miesiecy, najpierw splitem, pozniej push-pull, a teraz od dwoch tygodni znowu split. Jakos w styczniu zrobilem tydzien przerwy. Aktualnie wtorek: klata+barki, czw bic+tric, sob plecy+nogi / ew nogi w niedziele.
jak robisz cały czas objetosciowy trening to zrób siłowy.cały czas na objętosciowym sie nieda rosnąć%-)po siłowym który potrwa z 5/6 tygodni celowe roztrenowanie i spowrotem objetosciowy.