Mój plan na mase/siłe :P

[rocky_balboa]

Witam. ocencie mój plan :)
cel : masa, drugorzedna siła
sprzęt: gryf krotki, dlugi, drazek, 30 kg obciazenia, brak laweczki
plan:

I dzien :

biceps+triceps
uginanie sztangi 5-6 serii
o kolano 5-6 serii

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU do czoła(nie za głowe)4-5 serii
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4serie
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie

III dzien : <-- ten dzien niekiedy nie robie, zalezy czy pojde do kumpla na siłke
Klata
wyciskanie poziomo 8 serii 6-8 powtorzen
rozpietki 8 serii

V dzien
plecy
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie
podciaganie na drazku podchywtem wąsko 4 serie
Wiosłowanie 4 serie
"dzien dobry" 2 serie

VII dzien
Bary+kaptury
wyciskanie sztangi zza głowy 5-6 serii
Unoszenie sztangielki bokiem w górę(jedorącz) 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii


Z tym ze III dzien bedzie niekiedy odpadal i w niego bede robic plecy, a potem barki bo nie mam dostepu do ławki, co najwyzej czasami moze pojde do kumpla cwiczyc klate, albo bede robic pompki w domu :)
czekam na oceny, pozdro :)

[SkAwwa]

plan może być. Widze kolejna osoba która łączy biceps z tricem.
Moim zdaniem to dobre połączenie.
Na biceps rób 4 serie a nie 5-6 , ale za to dodaj jakieś ćwiczenia np : hantlami na zaminę
Triceps : polecam francuzkie za głowę nie do czoła no ale jak chcesz.
Klata : dodaj wyciskanie hantlami na płaskiej :)
a i kolejny błąd jak chcesz przybrać na masie to ćwicz nogi a przybędzie ci z 4-5 kg :)
PS: napisz ile powtórzeń robisz na każde ćwiczenie bo to też ważne

[rocky_balboa]

na wszystkie robie 8-12 powtorzen(ile zdołam), a na te co napisalem 6 powtorzen to robie 6 :D . z tymi nogami to nie chodzi mi zeby przyszlo mi kg(bo i tak spadnie jak sie zapisze na SW :() ale chodzi mi glownie o to zeby miesnie troche urosly(szczegolnie łapy) a hantlami na zmiane nie moge bo mam tylko jedną :( chyba zeby robic jedną ręką a potem drugą ]:->

[SkAwwa]

jedną a potem drugą to nie mas sensu :P. No a jeżeli zależy ci żeby ci łapa urosła no to musisz uzbierać forsę i kupic drugą albo zestaw hantli:P
No na łapę to w ostateczności pompki na poręczach albo zwykłe pompki.
Jeszcze na trica możesz dodać pompki tyłem na krzesłach tz:
bierzesz dwa krzesła odstęp za jedno łapierz się rękami a na drugie kładziesz nogi
i uginasz tak ręce żeby aż dupą prawie dotknąć ziemi :) zaje**** to daje. Robisz tego 3 serie po max powt.