Zobacz pełną wersję : problem z treningiem czyli kolejny temat o tym jak cwiczyc?
Czesc.
Czytam kolejne tematy na kolejnym forum i tyle tego wszedzie najebane, ze zwariowac mozna.
Napisze najprosciej jak moge: mam 185 cm wzrostu i waze 100 kg. Moja sila nie jest zbyt duza natomiast brzuch - tak.
Cwicze 3 msc.
Ogolne wyniki to: (na serie)
- klatka: 30/60 kg w zaleznosci od cwiczenia
- barki : 15/45 kg w zaleznosci od cwiczenia
- plecy: 30/70 kg w zaleznosci od cwiczenia
- triceps/biceps 10/50 kg
- nogi do 120 kg
Glownie cwicze na maszynach, cwicze sam i jest mi tak latwiej. Chcialbym zrzucic ok 5/8 kg i wyrzezbic troche cialo ale bez absurdow i jak jest to mozliwe to bez diety a jesc to ja lubie ;) kupilem sobie bcaa i teraz: pomoze mi ktos ulozyc konkretny trening bez odsylania w inne tematy? Silownie mam 10 min od domu jadac rowerem. Pracuje w systemie 2u zmianowym wiec ciezka praca ogranicza mnie silowo. Niedaleko jest tez basen. No.. Chyba starczy. To prosze o konkretne porady, jaki trening, jakie cwiczenia i jak czesto.
Dzieki.
Split. Treningu raczej Ci nikt nie ulozy. POczytaj tematy podwieszone sprobuj ulozyc i wstaw do ewentualnej podstawy.
Dieta to podstawa. Nie chcesz diety a lubisz podjesc czyli szanse na zrzucenie brzucha male.
Poza tym skup sie na wolnych ciezarach
Split. Treningu raczej Ci nikt nie ulozy. POczytaj tematy podwieszone sprobuj ulozyc i wstaw do ewentualnej podstawy.
Dieta to podstawa. Nie chcesz diety a lubisz podjesc czyli szanse na zrzucenie brzucha male.
Poza tym skup sie na wolnych ciezarach
jakis plan tam mam ale co to jest... Jutro przepisze. A co z basenem? Dajmy ina to po 4 dniach silowni (cwicze co drugi dzien) dzien basenu...
Kolego ja przy wadze 125kg i wzroście 184cm miałem identyczne problemy jak ty, czyli jak tu schudnąć a nie jeść mniej, lub jak to woli nie wprowadzić diety. Proszę uwierz mi że jest to niemożliwie i nie jeden na tym forum już pewnie miał dosyć moich postów o podobnej tematyce, mineło sporo czasu zanim naprawdę zrozumiałem że dieta to absolutnie podstawa!!! zaczołem dużo czytać na temat diety i treningu, i z każdym kolejnym dniem dowiadywałem się więcej... Poza tym obrałem inną strategię i teraz wiem że redukcja to maraton, a nie sprint :) Dlatego zmieniłem dosłownie wszystko, wywaliłem całkowicie słodycze, napoje słodkie i gazowane, alkohol i inne używki. Posiłki jem regularnie o tej samej porze 5x razy dziennie, i są to mądre posiłki. Efekt przyszeł, zrzuciłem około 10kg, ale teraz wiem że obraną drogą zrzucę jeszcze więcej, chodź są też po drodze problemy :)
Czytam kolejne tematy na kolejnym forum i tyle tego wszedzie najebane, ze zwariowac mozna.
http://www.e-gym.pl/showthread.php?19691-Redukcja-od-A-do-Z-spis-artyku%B3%F3w!!!!
http://www.e-gym.pl/showthread.php?24353-Rze%BCba-Odchudzanie-Jeste%B6-gruby-Mi%EAsnie-zakryte-s%B1-pod-t%B3uszczem-Trzeba-dzia%B3a%E6!!
http://www.e-gym.pl/showthread.php?19020-Trening-Artyku%B3y-systemy-treningowe-porady
http://seans24.pl/pp/samsung10
Dzieki za odp. Po pracy wrzuce ten pseudo trening ;)
To moj trening:
1 dzien
KLATA
Klatka plasko 4x12
Rozpietki 2x12 lzejszy ciezar, 2x10 ciezszy ciezar
Hantle w skosie 3x12 lzejszy ciezar, 2x10 ciezszy ciezar
Maszyna 3x12 lc 10x55 cc
Pompki porecze 4x10 z pomoca
BICEPS
Podnoszenie hantli stojac 4x10
Podnoszenie sztangi siedzac : 4x12
Linki gorne w bramie 3x12 lc 10x10cc
Siodemkowanie 4x
BRZUCH
Spiecia 4x25 , skosy 4x20 15 kg, maszyna
2 dzien
BARKI
Wyciskanie sztangi siedzac do klaty 3x12 lc, 10x cc
Unoszenie sztangi do brody 4x12. Lc 10x cc
Unoszenie sztangiekek bokiem 4x12
Wyciskanie hantli siedzac 4x10
Wyciag do plecow 4x12
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstkow za plecami ze sztanga 4x16
Uginanie przedramion nachwytem z hantlami 4x12
podnoszenie sztangi nachwytem 4x12 5
BRZUCH
Spiecia 4x25 , skosy 4x20 15 kg, maszyna
3 dzien
PLECY
Wioslowanie sztanga 4x12 lc, 10xcc
Sciaganie drazka na wasko siedzac 14x 2x12, 10x 8x co serie wiecej
Unoszenie konca sztangi 3x12 lc, 10xcc
Maszyna 3x12 lc 10xcc
Drazek szeroko 3x10 8x. Serie z pomoca
TRICEPS
Klatka wasko 3x12 lc, 10xcc
Maszyna 4x12
Seria laczona 2x10
Sciaganie drazka nachwytem
Sciaganie drazka podchwytem
Sznurki
Wyciskanie hantla stojac 4x12
Pompki na poreczach 3x10 lc 8x35 cc
BRZUCH
Spiecia 4x25 , skosy 4x20 15 kg, maszyna
4 dzien
Nogi
W dni nietreningowe zdazy mi sie pobiegac 40 min lub pojsc na basen. Korzystam z przed treningowki no xplode 2.0 oraz bialka Whey Gold Standard.
fallenursus
11-04-14, 22:54
Wszystko na pół dupy
Efekt będzie też na pół dupy.
50% ciała nie trenowane.
Fail.
Os. Sorry nie zauważyłem ze jest Przedramie.
Przepraszam.
Edit z nogami :)
Wszystko na pół dupy
Efekt będzie też na pół dupy.
50% ciała nie trenowane.
Fail.
Os. Sorry nie zauważyłem ze jest Przedramie.
Przepraszam.
Edit z nogami :)
pisałem z telefonu, czyli może byc czy lipa?
Wszystko na pół dupy
Efekt będzie też na pół dupy.
50% ciała nie trenowane.
Fail.
Os. Sorry nie zauważyłem ze jest Przedramie.
Przepraszam.
Edit z nogami :)
no i wiadomo, że jest to plan na jakieś 6 tygodni, po tym czasie zmiana ćwiczeń i tak w koło co 6 tygodni więc i tak każdy mięsień będzie trenowany...
Mi również się plan nie podoba ale nie ja nim ćwiczę, no!
KLATA -Maszyna 3x12 lc 10x55 cc - ???
BARKI - Wyciag do plecow 4x12 ???
PLECY - Maszyna 3x12 lc 10xcc ???
Mi również się plan nie podoba ale nie ja nim ćwiczę, no!
KLATA -Maszyna 3x12 lc 10x55 cc - ???
BARKI - Wyciag do plecow 4x12 ???
PLECY - Maszyna 3x12 lc 10xcc ???
1. Wyciskanie na maszynie
2. Sciaganie drazka szerokim uchwytem za plecy
3. Uginanie ramion na maszynie
Moze jakies wskazowki zamiast marudzic bo tak to nie poprawie nic ;)
Ja szukałem szczęścia w treningu bardzo długo, kombinowałem itd. Ale teraz chyba znalazłem dla siebie coś dobrego, nie mam pojęcia czy ten trening powinien być przy redukcji czy nie ale ja go stosuje i na mnie działa, powtarzam na mnie!
Ławka prosta: 10x90kg/10x50kg (4 serie) Po każdej serii sciągam 40kg i dopierdzielam 50-tką dziesięć razy :)
Ławka skośna góra hantlami: 12x33kg (4 serie) 2 hantle po 33kg
Ławka skośna dół: 12x70kg (4 serie)
Rozpiętki hantlami 12x25kg (4 serie) Dopierdzielam później na bramce około 8 powtórzeń po każdej serii
Ławka prosta hantlami 12x25kg ze zgięciem u góry (4 serie)
Na koniec robię na maszynie wyciskanie do przodu siedząc, tak na dobicie :)
Absolutnie nie mam mówie byś tak ćwiczył, dałem przykład mojego treningu który czuje że działa na mnie, eksperci powinni napisać co jest dobre a co złe.
Pozdro!
KLATA: Maszyna 3x12 lc 10x55 cc- łącznie 13 serii? Dobrze rozumiem?
Nie widze nóg.
KLATA: Maszyna 3x12 lc 10x55 cc- łącznie 13 serii? Dobrze rozumiem?
Nie widze nóg.
4 serie. 3x12 i 1x10
nogi robie tylko na maszynach...
Chcesz pomocy to rozpisz porządnie jeszcze raz, ilość serii bo takiego czegoś nie rozumieć :
Maszyna 3x12 lc 10x55 cc,
Wyciskanie sztangi siedzac do klaty 3x12 lc, 10x cc
3x12 lc 10x55 ???
Chcesz pomocy to rozpisz porządnie jeszcze raz, ilość serii bo takiego czegoś nie rozumieć :
Maszyna 3x12 lc 10x55 cc,
Wyciskanie sztangi siedzac do klaty 3x12 lc, 10x cc
3x12 lc 10x55 ???
To moj trening:
1 dzien
KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce, płasko 4x12
Rozpietki 2x12, 2x10
Wyciskanie hantli w skosie 3x12, 2x10
Wyciskanie na maszynie 3x12, 1x10
Pompki porecze 4x10 z pomoca
BICEPS
Podnoszenie hantli stojac 4x10
Podnoszenie sztangi siedzac : 4x12
Uginanie ramion na bramie 3x12, 1x10
Siodemkowanie 4x
BRZUCH
Spiecia 4x25 , skosy 4x20 15 kg, maszyna
2 dzien
BARKI
Wyciskanie sztangi siedzac do klaty 3x12, 1x10
Unoszenie sztangi do brody 4x12, 1x10
Unoszenie sztangiekek bokiem 4x12
Wyciskanie hantli siedzac 4x10
Ściąganie drążka za głowę 4x12
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstkow za plecami ze sztanga 4x16
Uginanie przedramion nachwytem z hantlami 4x12
podnoszenie sztangi nachwytem 4x12
BRZUCH
Spiecia 4x25 , skosy 4x20 15 kg, maszyna
3 dzien
PLECY
Wioslowanie sztanga 4x12, 1x10
Sciaganie drazka na wasko siedzac 14x, 2x12, 10x, 8x co serie wiecej kg
Unoszenie konca sztangi 3x12, 1x10
Maszyna 3x12 lc 10xcc
Drazek szeroko 3x10 8x. Serie z pomoca
TRICEPS
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 3x12, 1x10
Prostowanie ramion na maszynie 4x12
Seria laczona x2
Sciaganie drazka nachwytem 1x10
Sciaganie drazka podchwytem 1x10
Sznurki 1x10
Wyciskanie hantla stojac 4x12
Pompki na poręczach 3x10, 8x - z pomocą
BRZUCH
Spiecia 4x25 , skosy 4x20 15 kg, maszyna
4 dzien
Nogi
Ok 6-8 ćwiczeń tylko na maszynach. wolne ciężary odpadają ze względu zjebanych kolan.
W dni nietreningowe zdazy mi sie pobiegac 40 min lub pojsc na basen. Korzystam z przed treningowki no xplode 2.0 oraz bialka Whey Gold Standard.
Trochę dziwnie rozpisałeś: 4x12, 1x10 itd ale niech tam...
Klata może być.
Na bic nie co za dużo,uważam, że 12 serii styknie a jeszcze "unoszenie sztangi siedząc" Co to za wynalazek?
Tric również i jeszcze 17 serii!!! ZA DUŻO!!!
BARKI: Ściąganie drążka za głowę- TO ĆW NA PLECY. Dodaj cuś na tył barków.
Przedramię maks.
Plecy: Sciaganie drazka na wasko siedzac 14x, 2x12, 10x, 8x co serie wiecej kg - ILE TU SERII???
Drazek szeroko 3x10 8x. - ILE SERII???
Białko po treningu oraz jako uzupełnienie braków w jedzeniu.
P.S. Nie pisz ile bierzesz bo to mało ważne.
Masz zjebane kolana a biegasz...dziwne...
Trochę dziwnie rozpisałeś: 4x12, 1x10 itd ale niech tam...
Klata może być.
Na bic nie co za dużo,uważam, że 12 serii styknie a jeszcze "unoszenie sztangi siedząc" Co to za wynalazek?
Tric również i jeszcze 17 serii!!! ZA DUŻO!!!
BARKI: Ściąganie drążka za głowę- TO ĆW NA PLECY. Dodaj cuś na tył barków.
Przedramię maks.
Plecy: Sciaganie drazka na wasko siedzac 14x, 2x12, 10x, 8x co serie wiecej kg - ILE TU SERII???
Drazek szeroko 3x10 8x. - ILE SERII???
Białko po treningu oraz jako uzupełnienie braków w jedzeniu.
P.S. Nie pisz ile bierzesz bo to mało ważne.
Masz zjebane kolana a biegasz...dziwne...
czytałem, że unoszenie sztangi siedząc to dobre ćwiczenie i że jest stosowane przez osoby siłujące się na ręce.
barki zmienię
plecy i triceps również poprawię,
aha z tym ściąganiem drążka na wąsko to masz 5 serii razem 14, 2x12, 10x, 8x
co do biegania jest to raczej jogging - 40 min 7 km i koniec więc stawy nie dostają tak w pizde, chcę spróbować przysiadów ze sztangą i martwego ciągu ale też nie wiem czy to ogarnę technicznie.
od połowy maja nowy plan
więc co do zmian to może tak:
triceps
wyciskanie sztangi leżąc na wąsko: 3x12
wyciskanie francuskie leżąc 3x12
prostowanie ramion na wyciągu: 3x12
pompki na poręczach: 3x12 z pomocą
barki:
Wyciskanie sztangi siedzac do klaty 12x 12x 12x 10x
Unoszenie sztangi do brody 12x 12x 12x 12x 12x 10x
Unoszenie sztangiekek bokiem 4x12
Wyciskanie hantli siedząc 4x10
Rozpiętki odwrotne na maszynie 4x12
Nie musisz tricepsu robić po 12 powt. Zmieniaj ilośc powt, również w barkach. Pamiętaj o misce.
ok, dzięki za odp. jak będę zmieniał trening to wpisze tu kolejny plan, thx!
Pomoze ktos z dieta bo chyba mnie to przerasta.
wyliczylem, ze moje zapotrzebowanie w kalorie = 3360.
to mam podzielic na 6 posilkow? Interesuje mnie dieta redukcyjna. Przeczytalem ten temat http://www.e-gym.pl/showthread.php?7922-Układamy-dietę-na-rzezbę-definicję-redukcję. I sie pogubilem bo jak sie ma wyliczanie tego bialka i ww do ogolnego zapotrzebowania w kalorie?
teraz co np. Obcinam te 360 kcal zostaje 3000 dziele na 6 posilkow i wychodzi, ze kazdy ma miec po 500 kcal? Czy razem za dnia wszystkie posilki = 3000 kcal i wtedy rozpisuje..
No, chyba nie namotalem za duzo. Czekam na info.
Pzdr
Razem za dnia ma Ci wyjsc 3000 kcal. Nie musza miec koniecznie po tyle samo kazdy. I nie koniecznie musi to byc 6 posilkow rownie dobrze mozesz to rozbic na 4. Zrob tak zeby Ci bylo wygodnie. Lepiej dac 4 czy 5 posilkow ale zadnego nie pomijac niz rozpisac 6 a pozniej co drugi pomijac.
witam ponownie. tym razem mam pytanie odnośnie interwałów: czy bieganie typu: 2 min szybko (13.5 km/h) na zmianę z 3 min. powoli (3.5 km/h) i tak 20 min łącznie to dobre rozwiązanie?
Jedni uważają, że tak a drudzy, że nie. sam obcykaj co dla Ciebie dobre.
13,5 km/h to jest szybki bieg? a 3,5 to spacerek po parku z dziewczyna w lepszym kroku zrobisz ;p
13,5 km/h to jest szybki bieg? a 3,5 to spacerek po parku z dziewczyna w lepszym kroku zrobisz ;p
hmmm no nie wiem ;)
robiłem interwały 1 raz, stąd pytanie, nie widzę problemu żeby dać w pizdę bardziej, np . 18 km/h - jestem początkujący w tym temacie. co do wolnej opcji wydaje mi się dobra, zdążyłem się dobrze zregenerować, będę kombinował i zobaczę kiedy jestem bardziej zajechany ;)
bardziej byłem ciekaw tych czasów 2 min sprint i 3 min pauza.
dzięki za odpowiedzi!
Daj sobie na poczatek 30sek / 2min a pocisnij lepsze tempo. Zreszta jak chcesz ustal tak zebys dal rade to wykonac ale tez zebys nie czul sie po tak samo wypoczety jak przed
elo. to znowu ja :)
tym razem pytanie dotyczące jedzenia: czy wszelakie akrboacje z płatkami owsianymi typu: omlet z płatkami i twarogiem lub płatki owsiane z odżywka białkową to dobre rozwiązanie? często robie takie posiłki na śniadanie jako posiłek przed treningowy ale nie wiem czy dobrze myślę... ???
fallenursus
11-10-14, 13:53
Nie jadam ww na śniadanie i przedtreningiem.
Sam czasem robię podobne omlety. Jak Ci smakują to jedz. Pewnie będą głosy, że ser na śniadanie jest BEEEEEEEEEE :headbang:
T.j Fallen jak cwiczysz z rana wyprobuj rozwiazanie bialko + tluszcze bo jest to bardzo fajne rozwiazanie.
a co do Twojego posilku zalezy czy czujesz moc czy Ci nie ciazy na zoladku itd
siema! jako, że nowy rok za pasem to ułożyłem nowy plan. jest to FBW 5x5, kierunek: siła. pomagałem sobie tym: http://www.silownia24.info/readarticle.php?article_id=54
dzień A:
przysiad 5 x 5
wyciskanie w skosie 5 x 5
wioslowanie w opadzie 5 x 5
pompki na poreczach 3 x max
łydki siedząc 5x20
DZIEŃ B:
przysiady 5x5
podciąganie na drążku 5x5
wioslowanie w opadzie 5x5
wyciskanie w staniu 5x5
wyciskanie wąskim chwytem 5x5
łydki siedząc 5x20
brzuch: unoszenie nog w zwisie, araby, skosy
tzn. dzień A, dzień B, wolne, dzień A, dzień B, wolne, wolne
progres co tydzień...może być? bo zastanawiają mnie te same ćwiczenia dzień po dniu, ktoś ewentualnie poprawi lub pomoże porawić?
Klaty nie widzu ani bicka. Nie myślałeś o "normalnym: FBW?
Jak chcesz tym ćwiczyć to ćwicz.
jest wyciskanie w skosie. a o bicepsie było napisane, że nie jest obowiązkowe, bo przy tym treningu ramiona i tak dostają po dupie.... a te same ćwiczenia dzień po dniu to nie problem?
fallenursus
03-01-15, 14:58
Problem.
Ten plan by byl ok cwiczac 3x w tyg pn sr pt aba bab, ew dzień A dać płasko wycisk zamiast w skosie, a w B wycisk w staniu (zolnierskie) zamienic na skos. Wiosło jedno sztanga drugie hantla i mozna cwiczyc, ale ogolnie plan nie jest najlepszy bo masz samie 5 powt co jest dobre np przy siadzie, plaskiej ale na innych cw. lepiej by bylo zmienic zakresy na wyzsze. ale rozumiem ze mial byc jak naprostszy plan.
Plan jednak nie bardzo ma sens cwcizac 4x tyg bo taka liniowa progresja nie wypali siadajc 4x tyg - tylnie siady bardzo obciazaja i potrzeba troche stazu i stopniowego przygotowania zeby siadac 4x tygodniu, inaczej tez trzeba by bylo podejsc do serii/powt (mniejsza intesnywnosc). albo bys sie opierdalal z zanizonymi ciezarami strasznie albo w drugim tygodniu olewal treningi siadow przez psyche (chyba bola mnie stawy opuszcze tym razem te siady), albo w trzecim bys sie rozjebal (kontuzja) etc
Jak chcesz 4x tyg koniecznie tym planem to zostaw siady klasyczne 5x5 w A, ale w B zmień na fronty o mniejszej intensywnosci (mniejszy ciezar, lzejsze serie na np 8 powt)
i wywal te lydki siedzac nie rób siary na siłce haha juz lepiej wrzuc wspiecia stojac ze sztanga, marsze na biezni na najwiekszym wzniesieniu/incline etc
aha, chciałem ćwiczyć 4x w tygodniu. to może ktoś wklei jakiś inny ciekawy trening na siłę?
moze to? http://www.e-gym.pl/showthread.php?26640-Program-si%B3owy-Marka-Rippetoe
Chcesz żeby Ci wszyscy przytakiwali? Sam wybierz co jest dla Ciebie najlepsze. Co Ty robiłeś na siłce przez ostatni rok?
plan od Rippetoe super. dzieki wszystkim za uwage! ;)
Pisesz że chcesz ćwiczyć 4x week i podsyłasz Rippetoe które jest 3x week także pozdro......
Rippetoe jest dobre jak ktoś chce ćwiczyć 3x week. przy ogólnych celach tez da rade podobne starting strength i wiele innych
Masz mnóstwo treningów i tak naprawdę każdy będzie dobry jak nie będziesz się opierdalał z ciężarami i jadł proteiny
Pisesz że chcesz ćwiczyć 4x week i podsyłasz Rippetoe które jest 3x week także pozdro......
:D:D
tak wyszło, spodobał mi się ten trening, już kiedyś robiłem podobny i efekty były zadowalające. dzięki raz jeszcze wszystkim za odpowiedzi!