split 3 dni do poprawy- bóle pleców

[CaptainPrice]

Witam.

Chciałbym przejść na 5-6 tygodniowy split i skonsultować z Wami plan. Ćwiczę sam w domu, do dyspozycji ławka regulowana, stojaki, wolne ciężary, wyciąg górny, poręcze, ławka rzymska, drązek.
Cel: budowa estetycznej sylwetki, dobrej jakości masa.
Wiek: 24
Wzrost 195
Waga: 96

Ostatni realizowany plan FBW:

A
Przysiad 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos + 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie w opadzie 12, 10, 8, 6
Military press 12, 10, 8
Uginanie ramion stojąc (łamana) 12, 12, 12
Francuzy leżąc 12, 12, 12
B
Wykroki 12, 12, 12, 12
Wyciskanie leżąc 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg 10, 8, 6, 4
Unoszenie w opadzie 12, 12, 12
Uginanie ramion z supinacją 12, 12, 12
Prostowanie ramion na wyciągu 12, 12, 12

Brzuch po każdym treningu- 3 ćwiczenia, 3 serie x20

Aktualny split:

Klatka + biceps

Wyciskanie leżąc 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli skos + 10, 10, 10, 10
Rozpętki leżąc 10, 10, 10, 10
Pompki na poręczach 8, 8, 8, 8

Modlitewnik 12, 12, 12
Uginanie z supinacją 12, 12, 12
Młotki 12, 12, 12

Plecy + triceps

Podciąganie na drążku nachwytem 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg 10, 8, 6, 4
Wiosłowanie w opadzie 12, 10, 8, 6
Ściąganie wyciągu za kark 12, 12, 12
Szrugsy 15, 15, 15

Prostowanie ramienia leżąc od klatki 12, 12, 12
Pompki tyłem 15, 15, 15
Pompki na poręczach 8, 8, 8

Nogi + barki

Prostowanie nóg w siadzie 12, 10, 8, 6
Przysiad 10, 8, 6, 4
Martwy ciąg na prostych nogach 10, 10, 10, 10
Wykroki 10, 10, 10, 10
Wspięcia na palce 10, 10, 10, 10

Wyciskanie hantli nad głowę 12, 12, 12
Prostowanie ramion wprzód 12, 12, 12
Unoszenie w opadzie 12, 12, 12

Brzuch po każdym treningu

Allachy
Spięcia na ławce rzymskiej
Podciąganie kolan w zwisie

Odnoszę wrażenie, że trochę przeciążyłem ten plan. Odczuwam bóle w dolnej części pleców, dokładnie zaraz nad dupą i nie jest to przyjemne. Nie było tego podczas FBW, przypuszczam, że to od MC i wiosłowania, technika wykonywania OK. Co tu poprawić? Przejść na mniejsze ciężary, zmienić liczbę powtórzeń? Będę wdzięczny za rady. Najbardziej zależy mi na uwagach jeśli chodzi o plecy i nogi i brzuch, który stawiać będe jako priorytet.

Pozdrawiam.

[szycha]

Lepiej rozdzielić nogi od barków i rozłóż tr na 4 dni.
Bolą cię prostowniki pleców:
1. Zła technika i nadwyrężyłeś je.
2. Za duży ciężar.
Masz pewność, że technika oka? Jak masz możliwość pójścia na siłke i zagadania z trenerem, żeby pokazał poprawną technikę to git.
Większość ćw masz na 12 i 10 powt. Nie rób tak sztywno, zmieniaj ilość powt.



http://seans24.pl/ppsamsung10

[CaptainPrice]

Dzięki szycha


Lepiej rozdzielić nogi od barków i rozłóż tr na 4 dni.

Tak też myślałem ale jednak nie bardzo bym chciał.


1. Zła technika i nadwyrężyłeś je.
2. Za duży ciężar.


Zbyt duży ciężar stąd technika może kuleć przy ostatnich powtórzeniach. Tak być może.



Masz pewność, że technika oka? Jak masz możliwość pójścia na siłke i zagadania z trenerem, żeby pokazał poprawną technikę to git.

Tak. Mam możliwość ale nie potrzebuję.


Większość ćw masz na 12 i 10 powt. Nie rób tak sztywno, zmieniaj ilość powt.

Jak sugerujesz? Ilość powtórzeń w dużej mierze wynika z tego, że gdybym za każdym razem zmieniał obciążenie to nigdy bym nie odpoczywał, czas między seriami by mi sie wydłużał i trening trwał by bardzo długo, a teraz wyrabiam się w 90min z rozgrzewką ale jasne, moge to jakoś zmienić tylko w jaki sposób proponujesz?

[slim shady]

jaki masz staż treningowy ? jaki rodzaj mc robisz ? na poczatku mc zredukuj do 1 razu w tygodniu, dół pleców może też boleć od innych ćwiczeń, skup się nad dobrą rozgrzewką, szczególnie dolnego odcinka pleców, możesz też posmarować przed treningiem maścią rozgrzewającą, skup się na technice, cięzar duży nie jest zły, jeśli nie jest stosowany kosztem techniki, być może, tez za często brzuch trenujesz, bo ćwiczenia brzucha tez obciążają dolny odcinek pleców,

[CaptainPrice]

jaki masz staż treningowy ?

można powiedzieć, że 'duży'. Amatorsko śmigam od czasów liceum ale tak bardziej świadomie to powiedzmy, że od studiów z tym, że nie bez przerwy. Jestem 'sezonowcem' hehe. Pamiętam to Forum jak jeszcze nazywało się e-kulturystyka.info czy jakoś tak :)


być może, tez za często brzuch trenujesz, bo ćwiczenia brzucha tez obciążają dolny odcinek pleców

tu też się zgodzę, szczególnie allachy moim zdaniem ale robiąc FBW brzuch ćwiczyłem z tą samą częstotliwością i obciążeniem i tego nie było tak więc stawiam na MC i wiosło. Jakieś wskazówki co do skutecznego treningu brzucha, jak wspomniałem stawiam go jako priorytet.



na poczatku mc zredukuj do 1 razu w tygodniu, dół pleców może też boleć od innych ćwiczeń, skup się nad dobrą rozgrzewką, szczególnie dolnego odcinka pleców, możesz też posmarować przed treningiem maścią rozgrzewającą, skup się na technice, cięzar duży nie jest zły, jeśli nie jest stosowany kosztem techniki

czyli ogólnie pofolgować z ciężarem i MC robić tylko raz w tygodniu? W takim razie jak radzicie zmienić plan bo MC mam w środe i piątek.

[szycha]

To mc rób w pon i w pt i wtedy 3 dni odpoczynku dla prostowników.
Jak masz serie po tyle samo powt, to lecisz tym samym ciężarem?

[CaptainPrice]

Jak masz serie po tyle samo powt, to lecisz tym samym ciężarem?
nie zawsze ale często tak. Najczęściej nie zmieniam ciężaru gdy robię coś na dwóch sztangielkach bo zanim bym to wszystko porozkręcał, zmienił żelastwo i skręcił z powrotem to... wydłużyłbym bardzo czas treningu i przerwy między seriami. W fundamentalnych ćwiczeniach zawsze stosuje progresje ciężaru.

[CaptainPrice]

Witam,
dzisiaj zrobiłem dokładnie taki trening:

Wyciskanie leżąc 12, 10, 8, 6
Dipsy 4x8
Wyciskanie hantli skos dodatki 12, 10, 8, 6
Rozpętki leżąc 4x10

Modlitewnik 3x12
Młotki 3x8
Uginanie z supinacją 3x10

Allachy 4x20
Spięcia na ławce skośnej 4x20

z rozgrzewką 105 minut, trochę długo... i faktycznie wszystko było lux do momentu aż nie skończyłem robić brzucha. Po tym zaczął być wyczuwalny lekki ból. W tym tygodniu zrobię tak: w środę odpuszczę całkiem MC i Allachy. Piątek normalnie, a od przyszłego tygodnia zrobię tak jak pisał szycha czyli:
poniedziałek- plecy i triceps
środa- klata i biceps
piątek- nogi i barki
Pofolguje trochę z ciężarem tak by technicznie było na 100% no i przydało by się zmienić trening brzucha. Tutaj potrzebuje znowu Waszych wskazówek. Częstotliwość zostawiłbym tę samą jednak moze warto pozmieniać troche ćwiczenia?

Pzdr!

[szycha]

A może zmień ćw na brzucho i wtedy lukniesz czy boli?

[CaptainPrice]

A może zmień ćw na brzucho i wtedy lukniesz czy boli?

właśnie mam taki zamiar od przyszłego tygodnia :) polecacie coś konkretnego? Klasyczne ćwiczenia czy może jakiś 'system treningowy' (poza A6W oczywiście)?

[szycha]

A6W odpuść.







http://seans24.pl/pp/samsung10

[slim shady]

sam skomponuj trening brzucha, będzie najlepiej, tylko staraj się nie obciążać tak mocno dolnego odcinka pleców

[slim shady]

sam skomponuj trening brzucha, będzie najlepiej, tylko staraj się nie obciążać tak mocno dolnego odcinka pleców

[CaptainPrice]

Wczoraj nie mogłem pójść na siłownie więc poniedziałkowy plan zrobiłem dziś. Dokładnie:

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8
Martwy ciąg 10, 8, 6, 4
Ściąganie wyciągu za kark 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie w opadzie 12, 10, 8, 6
Szrugsy 4x10

Pompki na poręczach 3x10
Prostowanie ramienia leżąc od klaty 3x12
Pompki tyłem 3x12

3x superseria:
Podciąganie kolan w zwisie na poręczach x10
Unoszenie nóg leżąc na ławce skośnej x10
Spięcia na ławce skośnej x10

Czas 90minut razem z rozgrzewką, uważam że ok. Mniejsze ciężary, bóle znikome. Trening udany. Przy szrugsach przedramiona już nie dawały rady utrzymywać ciężaru, aż bałem się że dłonie mi się same otworzą, żyły na wierzchu :twisted: Przed treningiem 3 megacapsy aakg z olimpu.
Jutro trening dyskotekowy. Lece spać, może uda się nieco zregenerować.