SkAwwa
05-04-07, 11:07
Poniedziałek
Plecy
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha
-Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia
-Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzuchaw uchwycie trójkatnym
Martwy ciąg ze sztanga - giga seria łączona 3x15
Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z przed karku
-Arnoldki
-podciaganie sztangielek w opadzie tulowia
-podciaganie sztangielek bokiem
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
-Uginania koncentrowane (o kolano)
-sciaganie linki górnego wyciagu - giga seria łączona 3x15
Łydki
-wspięcia na palce na jednej nodze (oparte na podkładce) 4x max
Wtorek
Klata
-wyciskanie sztangi na l. skosnej glowa w gore
-wyciskanie sztangielek na l. poziomej z supinacja nadgarstka
-rozpietki na l. skosnej glowa w gore
-przenoszenie sztangielki
Triceps
-Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
-Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
-Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
-Przysiady ze sztanga
-Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 2x15
Czwartek
Plecy
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha
-Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia
-Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzuchaw uchwycie trójkatnym
Martwy ciąg ze sztanga - giga seria łączona 3x15
Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z przed karku
-Arnoldki
-podciaganie sztangielek w opadzie tulowia
-podciaganie sztangielek bokiem
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
-Uginania koncentrowane (o kolano)
-sciaganie linki górnego wyciagu - giga seria łączona 3x15
Łydki
-wspięcia na palce na jednej nodze (oparte na podkładce) 4x max
Piątek
Klata
-wyciskanie sztangi na l. skosnej glowa w gore
-wyciskanie sztangielek na l. poziomej z supinacja nadgarstka
-rozpietki na l. skosnej glowa w gore
-przenoszenie sztangielki
Triceps
-Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
-Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
-Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
-Przysiady ze sztanga
-Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 2x15
>>>+ aeroby 3-4 razy w tygodniu brzuch - 6 weidera<<<
Plecy
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha
-Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia
-Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzuchaw uchwycie trójkatnym
Martwy ciąg ze sztanga - giga seria łączona 3x15
Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z przed karku
-Arnoldki
-podciaganie sztangielek w opadzie tulowia
-podciaganie sztangielek bokiem
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
-Uginania koncentrowane (o kolano)
-sciaganie linki górnego wyciagu - giga seria łączona 3x15
Łydki
-wspięcia na palce na jednej nodze (oparte na podkładce) 4x max
Wtorek
Klata
-wyciskanie sztangi na l. skosnej glowa w gore
-wyciskanie sztangielek na l. poziomej z supinacja nadgarstka
-rozpietki na l. skosnej glowa w gore
-przenoszenie sztangielki
Triceps
-Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
-Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
-Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
-Przysiady ze sztanga
-Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 2x15
Czwartek
Plecy
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha
-Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia
-Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzuchaw uchwycie trójkatnym
Martwy ciąg ze sztanga - giga seria łączona 3x15
Barki
-Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z przed karku
-Arnoldki
-podciaganie sztangielek w opadzie tulowia
-podciaganie sztangielek bokiem
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
-Uginania koncentrowane (o kolano)
-sciaganie linki górnego wyciagu - giga seria łączona 3x15
Łydki
-wspięcia na palce na jednej nodze (oparte na podkładce) 4x max
Piątek
Klata
-wyciskanie sztangi na l. skosnej glowa w gore
-wyciskanie sztangielek na l. poziomej z supinacja nadgarstka
-rozpietki na l. skosnej glowa w gore
-przenoszenie sztangielki
Triceps
-Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
-Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
-Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
-Przysiady ze sztanga
-Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 2x15
>>>+ aeroby 3-4 razy w tygodniu brzuch - 6 weidera<<<