Zobacz pełną wersję : Dziennik Treningowy by tanieS
Witam
Podzielę się z wami dokładną relacją z treningów wraz z opisem suplementacji itd.
Wracam po przerwie więc myślę że będzie na co patrzeć
Aby nie pisać zbędnych głupot przejdę do konkretów:
- wiek : 18 lat
- budowa ciała: endomorfik
- staż treningowy: 3 lata(z przerwami na kontuzje i inne przeciwności losu)
- najbliższy cel sportowy : trochę suchej masy , następnie redukcja
- planowana dieta: brak ustalonej, zdrowe odżywianie, wysokobiałkowa , unikanie prostych węglowodanów i niezdrowych tłuszczy.
- planowany trening : dzielony split 4 dniowy, konkrety niżej
- rekordy:
Martwy Ciąg : 180
Wyciskanie Leżąc : 110
Przysiad : 150
- ostatnio (12 miesięcy) stosowana suplementacja - brak
Obecnie:
Suplementacja:
MYPROTEIN - Impact Whey Isolate (http://www.myprotein.com/sports-nutrition/impact-whey-isolate/10530911.html)
MYPROTEIN - Impact Whey Deluxe (http://www.myprotein.com/sports-nutrition/impact-whey-deluxe/10575145.html)
MYPROTEIN - BCAA (http://www.myprotein.com/sports-nutrition/bcaa/10529280.html)
Dlaczego zdecydowałem się tylko na tego producenta, a nie mieszankę?
Lubię jednolitość. Przy okazji są częste rabaty, więc postanowiłem wypróbować.
Impact Whey Isolate - smak Chocolate Smooth - rozpuszczalność zajebista 100%, smak dość słodki ale przypadł mi do gustu, natomiast zakochałem się w Impact Whey Deluxe o smaku Wanilii.
Prawdziwy smak wanilii , nie czuć takiego sztucznego smaku, dość słodkie i rozpuszczalność jak w izolacie.
Impact Whey Deluxe to mieszanka WPC, izolatu oraz hydrolizatu białka.
Jeszcze nie wiem w jakich porcjach będę jadł, ale mniej więcej będzie to wyglądało tak:
30g izolatu, 30g Deluxe i 20g bcaa w dni treningowe
30g izolatu, 30g deluxe i 10g bcaa w dni nietreningowe.
Trening:
Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangą leżąc na ławce płaskiej: 4 serie 12-6 powtórzeń
Wyciskanie hantli skos dodatni(30stopni) : 4 serie 14-8 powtórzeń
Pompki na poręczach: 4 serie max powtórzeń w każdej serii
Rozpiętki na skosie(15stopni): 4 serie po 12 powtórzeń
Przenoszenie hantla za głowę: 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla zza głowy oburącz: 4 serie 16-10 powtórzeń
Ściąganie linki wyciągu górnego oburącz: 4 serie 14-8 powtórzeń
Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 3 serie 15 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem: 4 serie 14-10 powtórzeń
Wtorek - Plecy + przedramię
Podciąganie na drążku szeroki nachwyt z pomocą partnera - 4 serie po 10 powtórzeń
Martwy ciąg - 4 serie 10-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie 12-6 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 3 serie 15 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4 serie 16-10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 3 serie 14-10 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą trzymaną za plecami: 4 serie po 15 powtorzeń
Przedramię 6-8 serii uginania nadgarstków podchwyt i nachwyt po 20-30 powtórzeń
Środa: WOLNE
Czwartek: Barki + Biceps ( serie łączone)
Wyciskanie żołnierskie sztangi: 4 serie 15-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 4 serie 16-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem: 4 serie 18-12 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstków: 4 serie 14-8 powtórzeń
Unoszenie hantli przodem: 4 serie 16-10 powtórzeń
Uginanie ramion wąskim chwytem na wyciągu dolnym: 4 serie 14-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 14-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 15 powtórzeń
Unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył barków): 4 serie 16-10 powtórzeń
"21" na biceps - 3 serie po 21 powtórzeń
+ opcjonalnie 4 serie szrugsów z hantlami
Piątek - NOGI
Przysiad tylni - 4 serie 16-10 powtórzeń
Przysiad przedni - 4 serie po 10 powtórzeń
Wykroki ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę
Prostowanie nóg siedząc - 4 serie 20-14 powtórzeń
Uginanie podudzi stojąc - 4 serie 15-10 powtórzeń
Uginanie podudzi leżąc - 3 serie po 12 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc - 4 serie po 15 powtórzeń
Ośle wspięcia - 4 serie po 12 powtórzeń
Plan wygląda na dość przeładowany, dużo serii, dużo ćwiczeń i powtórzeń ale czuje się przy takim planie dobrze.
Dokładny opis ciężarów itp, będzie po każdym treningu.
Obecnie przechodzę zapalenie zatok, wcześniej miało być celowe roztrenowanie układu nerwowego(CUN) więc około 2 tygodnie bez ćwiczenia będzie teraz.
Planuję zacząć od poniedziałku treningi.
Dietę mniej więcej będę pisał każdego dnia co zjadłem mniej więcej i w jakich ilościach.
Wymiary:
Udo: 57
Łydka: 37
Biceps: 37
Przedramię: 30
Klatka: 110
Pas: 90
Jako, że pas mam z natury szeroki i nawet redukcja nie odda tego, co mógłby zyskać ekto czy mezomorfik, więc muszę pracować nad szerokością barków.
Nie zależy mi na sile, wolę skupić się na technice.
Zdjęcia sylwetki za jakiś tydzień.
fallenursus
03-01-14, 14:13
Jeśli masz problemy przy ciężkich treningach kup tyrozyne daj 2gr przed treningiem. Cun nie dostanie tak w dupe nie będzie zjazdów po dopalaczach itd itd.
Myślę, że nie będzie takiej potrzeby.
Dokupiłem jeszcze FLEX na stawy, witaminy, chela mag b6 oraz witamin B-Complex w sklepie - super szybka realizacja zamówienia, dobre ceny i dobry kontakt ze sklepem.
Myślicie, że plan treningowy jest ok?
Dodam że waga to 85kg, wzrost 182 cm
fallenursus
03-01-14, 23:07
Nie interesuje nas sklep w którym robisz zakupy :)
Przykładowy pierwszy posiłek z dzisiejszego dnia:
20g płatków owsianych
20g płatków żytnich
8g otrębów pszennych
250ml mleka 2%
20g słonecznika łuskanego
30g białka z 250ml mleka 2%
krolik_szaleniec
04-01-14, 16:45
Jakie smaki Ci odpowiadają tego białeczka? :)
Mi bardzo podchodziło ciastko :)
Przy Plecach Martwy daj na koniec ulub początek treningu, po co Barki na przemian z bicem? :)
fallenursus
04-01-14, 16:56
A czemu ma.zmienić?
W czwartek późno kończę szkołę, muszę pogodzić siłkę z innymi rzeczami więc w superseriach wypada to znacznie szybciej niż osobno.
Jednak nie jest to zasada do kazdego treningu, o czym będziecie mogli się przekonać po wpisach.
Białeczko mi smakuje bardzo wanilia, zakochałem się w tym smaku.
Natomiast martwy ciąg dobrze mi wchodzi po podciąganiu - dlatego, że po martwym mam już mniej siły a ostatnio skupiam się na poprawie siły w podciąganiu abym mógł samodzielnie się podciągać nachwytem.
Odpada jako ostatnie ćwiczenie - nie miałbym już sił na martwy.
Takie ułożenie mi odpowiada osobiście pod mój organizm.
Czuć przy wiośle te zmęczone prostowniki, ale nie ćwiczę na mega dużych ciężarach więc jest ok
Odnośnie białek jeszcze dodam, że organizm przyjął bez problemów - brak zaburzeń układu trawiennego.
fallenursus
05-01-14, 03:45
Dokładnie. Go with your gut feeling. Na tym cały pic polega :)
krolik_szaleniec
05-01-14, 19:17
Nie chodzi o to czy sie dobrze czujesz czy zle, bo mozesz sie swietnie czuc robiac 3 x tyg dyskoteke. Chodzi o to ze minimalizujesz swoje efekty pchajac krew raz w bica raz w barki czy w gore plecow a pozniej w dol i znow w gore :)
Jak zmeczony to jeszcze doloz po 3 czw :D
fallenursus
05-01-14, 19:46
No tobie te teorie jakoś nie służą :) może czas ruszyć pacynka gruby hmm?:)
Nie chodzi o to czy sie dobrze czujesz czy zle, bo mozesz sie swietnie czuc robiac 3 x tyg dyskoteke. Chodzi o to ze minimalizujesz swoje efekty pchajac krew raz w bica raz w barki czy w gore plecow a pozniej w dol i znow w gore :)
Jak zmeczony to jeszcze doloz po 3 czw :D
Nie rozumiesz chyba, że każdy organizm jest inny i trzeba ćwiczyć tak, jak lepiej czujesz a nie tak jak jest "poprawnie". Są różne szkoły, i równie twoja teoria może być błędna jak i moja, ale będę używał tej, która odpowiada mi i mojemu organizmowi.
Jeżeli ktoś potrafi robić martwy jako ostatnie ćwiczenie, to znaczy że się opierdala na treningu pleców - moje zdanie.
Pioter1994
06-01-14, 15:48
Jeżeli ktoś potrafi robić martwy jako ostatnie ćwiczenie, to znaczy że się opierdala na treningu pleców - moje zdanie.
Dlaczego?
Na mnie znacznie lepiej działa MC na końcu treningu to oznacza, że się opierdalam przy podciąganiu i wiosłowaniach? MC na końcu jest bardzo dobry jak brakuje Ci już obciążenia wtedy na zmęczonyc plecach nie trzeba tyle targać do tego jesteś już cały rozgrzany, więc ryzyko kontuzji jest mniejsze.
Do tego gdy robisz MC na początku to potem masz zmęczone prostowniki, które stabilizują ciało np: przy wiosłowaniu w opadzie sztangą, przez co włączasz do pracy mięsnie które przy tym ćwiczeniu teoretycznie powinieneś mięc w dupie, a skupić się na górze.
MC na pcozątku ma także swoje plsuy, np: większy ciężar możesz użyć. Większy ciężar = większa stymulacja.
Dlatego lepiej ułozenie MC dobrać sobie pod cel, czyli jeżeli zależy Ci na prsotownikach, robić MC na początku, jeżeli na czym innym to na końcu.
Dla każdego co innego, co nie ozanacza, że robiąc MC jako ostatnie ćw. opierdalasz się na 3/4 treningu, nie wiem skąd takie teorie.
Przykładowy posiłek rano:
Kakaowy omlet z płatkami owsianymi i żytnimi oraz otrębami pszennymi.
456 kcal
35 g białka
47 g węglowodanów
14 g tłuszczu
6.01.2014 - Poniedziałek(dzień 1)
Przed treningiem:
10g BCAA MYPROTEIN
Klatka:
Wyciskanie sztangą leżąc na ławce płaskiej: 4 serie (50kg x14, 54kg x12, 58kg x10, 62kg x8)
Wyciskanie hantli skos dodatni(30stopni) : 4 serie (16kg x 14, 18kg x12, 20kg x10, 22kg x8)
Pompki na poręczach: 4 serie (12,10,8,6)
Rozpiętki hantlami na skosie(15stopni): 4 serie (6kg x15, 6kg x15, 8kg x12, 8kg x12)
Przenoszenie hantla za głowę: 3 serie po 10 powtórzeń (17kg)
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla zza głowy oburącz: 4 serie (17kg x16, 19kg x14, 20kg x12, 21kg x10)
Ściąganie linki wyciągu górnego oburącz: 4 serie ( 20kg x14, 22kg x12, 24kg x10, 28kg x8)
Prostowanie przedramion nad głową na wyciągu górnym stojąc (coś ala francuskie) :4 serie (14kg x15, 14kg x12, 16kg x10, 16kg x8)
Pompki w podporze tyłem: 4 serie (16,14,12,10)
Bezpośrednio po treningu:
10g BCAA MYPROTEIN
10 min po treningu:
30g
Posiłek potreningowy 40 minut po:
ziemniaki gotowane 150g
kurczak gotowany 200g
surówka z kapusty ok. 150g
Pierwszy trening po chorobie nawet ok.
Klatka elegancko spompowana, triceps również
Jeszcze borykam się z katarem zatokowym i został kaszel.
Ale ogólnie czuję się na siłach aby trenować.
Tym planem będę leciał 8 tygodni, zmieniając jedynie 2-3 razy podczas tego cyklu pojedyncze ćwiczenia.
Pytania, sugestie ?
Co do martwego to nie jest najlepszy pomysł aby był ostatni - ale jutro może zrobię wyjątek i zobaczymy jak to wejdzie
ja mam sugestię, jeszcze raz wstawisz linki do supli z innych sklepów i lecisz z forum.
trening przeładowany, dlatego i tak wygladasz dieta nie ogarnieta a przy tym sporcie to podstawa. trening monotonny i ułożóny z apomoca cepa, jak już coś na nim osiagniesz to tylko sylwetka,ani zdrowia ani sprawnosci z tego nie bedzie.
pozdro
fallenursus
06-01-14, 19:11
Linki Di sklepów za granicą więc wyluzuj .
Nie każdy uważa xfit za sport.
Skąd wiesz jak wygląda? Z tego ci napisał czy już się fotami wymieniliscie?
Dobrze że masz sprawność i zdrowie bo sylwetka nie grzeszysz...
Micek, mam taką sugestię jak ingerujesz w moje posty to nie rób syfu bo tracą sens, jak nie umiesz usunąć linku, to nie bierz się za robotę moderatora.
Będę pisał dokładną suplementację z nazwami to jest mój dziennik, i nie będę zatracał cennych informacji bo Ty masz taki kaprys :)
Co do twoich uwag odnośnie mojego treningu,diety której na oczy nie widziałeś, sylwetki której nie widziałeś - cieszy mnie , że jesteś jasnowidzem i wiesz wszystko najlepiej.
Tylko, że trening przeglądał ktoś mądrzejszy od Ciebie i nie miał zastrzeżeń - natomiast twój trening jest heh...rozgrzewką? :)
Foto z grudnia:
http://files.tinypic.pl/i/00487/l7bz1q6x4e66.jpg
fallenursus
06-01-14, 22:51
Dobry szkielet. Nakurwiaj systematycznie, zwiekszaj kalsy stopniowo ~10dni , za trzy miechy będą z ciebie ludzie :)
Choć z twoich postów mniemam ze tego nie trza ci mówić :)
wiec jestem jasnowidzem 3lata treningow i dalej poczatkujący.
Gruby nawet nie wspomniałem o crossficie a tu już sie pucujesz.
uwielbiam to forum mówi się komuś szczerą prawde prosto w oczy dzieli uwagami a tu od razu pieski atakują jak zawsze cyrki i fallen :)
Fall motywuj kogo tam chcesz naciągaj na forum bo 99%postów tutaj jest Twoje ja tam robie swoje i jestem zajebiscie zadowolony, mój sport nie jest sylwetkowy taka uwaga ;)
Micek - przeczytaj swój post czy przyszedłeś tutaj z pomocą, czy ze zjebką za linki i chujowe wszystko.
Wtorek 7.01.2014( 2 dzień)
Rano: 15g Flexa na czczo
Po śniadaniu: 400mg witaminy C, Chela Mag B6, 30g MYPROTEIN IMPACT DELUXE
Przed treningiem:
10g BCAA MYPROTEIN
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 4 serie(60kg x15, 64kg x12, 68kg x10, 72kg x8)
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 serie (20kg x12, 22kg x12, 22kg x10)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki nachwyt 4 serie (48kg x15, 52kg x12, 56 x10, 60kg x8)
Ściąganie drążka wyciagu górnego do karku 4 serie ( 38kg x16, 42kg x14, 46kg x12 , 50kg x8)
Martwy Ciąg 4 serie ( 60kg x10, 70kg x9, 80kg x8, 90kg x6)
Szrugsy ze sztangą 3 serie( 50kg po 12 powtórzeń)
Przedramion nie zrobiłem z braku czasu.
Podciągania na drążku nie zapisałem - jako ze zrobiłem tylko 2 serie podchwytem (6 i 4 powtórzenia sam, nie miał mi kto nóg przytrzymać)
Po treningu: 10g bcaa myprotein oraz 30g izolatu białka
Dzisiejsze BTW mniej więcej wypada na:
Białko - 160g
Węglowodany - 190g
Tłuszcze: 65g
Co do treningu, to fajnie wszystko szło - szkoda że drążka nie zrobiłem ale to nic.
Posłuchałem trochę kolegów i zrobiłem martwy na końcu - jako skatowanie pleców na koniec dobre, ale siłowo słabo - tak jak mówiłem nie było już tej siły która jest na początku.
I posłuchałem też troszeczkę micka - obcinając po serii w niektórych ćwiczeniach.
Micek - przeczytaj swój post czy przyszedłeś tutaj z pomocą, czy ze zjebką za linki i chujowe wszystko.
Jak najbardziej z pomoca tylko ja jestem szczery i wylewny chłopak wiec niektórych drażni to że wale prosto z mostu.
Jestes kótko na forum ale jak posiedzisz dłuzje to zobaczysz ze ten czarny buc bezie tu nabiajał większosć postów.
Trening ma byc intuicyjny a nie wyklepany linijka w linijke kazdy dzien jest inny i nie zawsze to co robiłeś wczoraj wykręci Cie jak szmate dziś, dlatego dorzucaj odejmuj obserwuj, podstawowa zasada.
Z Mc mas zmyle odczucie, to że jest mniejszy cieżar to nie znaczy ze plecy mniej dostały po dupie, ba! nawet wiecej bo robisz najbardziej złożone cwiczenia na koncu treningu kiedy jużcąłe ciało jest zmęczone.
fallenursus
08-01-14, 18:24
IM dłużej posiedzisz na tym forum skumasz że ten czarny buc nabija posty wszędzie więc nie czuj się Zaszczycony tylkonwniski sam sobie wyciaagniesz :)
Słuchaj rad każdego [oprócz pekulskiego narazie] kombinuj i słuchaj organizmu.
Off top, Mam w ogrodzie takiego pajaca na sprezynie gumowego, też tak skacze jak Micek :)
Ciesze się, że jest w was tyle humoru - można sobie umilić dzień wchodząc na forum.
Słucham rad, ale nie koniecznie z nich korzystam.
Byle wszystko na odpowiednim poziomie, z kulturą - to szanuję.
Dzisiaj dzień regeneracji.
Suplementacja:
Rano na czczo: 15g flexit
Do śniadania 30g białka MYPROTEIN Impact Whey Deluxe , chela mag b6, witamina b-complex, witamina c 400mg
Po południu w godzinach takich jak zawsze trening robię 10g bcaa
natomiast 30 min później : 30g MYPROTEIN Impact Whey Isolate +5g kawy rozpuszczalnej + 250ml mleka 1,5% - takie urozmaicenie
Na wieczór uzupełnię jeszcze witaminy, jest pora na przeziębienia więc zjadam dziennie ok. 800mg witaminy C.
http://files.tinypic.pl/i/00487/wetc5q1n06op.jpg
zdjęcie słabego bicka bez pompy przed rozgrzewką treningu pleców, mam nadzieję że do maja urośnie ze 2 cm w odpowiednich warunkach..
Off top, Mam w ogrodzie takiego pajaca na sprezynie gumowego, też tak skacze jak Micek :)
założe się że Ty tak nie podskoczysz bo Ci się te stare gnaty by połamały pierdoło :P
TanieS dorzuć kcl i jakieś inne aktywności to i bice ruszą.
Czwartek(dzień 4) BARKI BICEPS
Dzisiaj trening na szybko, bo miałem mało czasu.
Przed treningiem:
10g MYPROTEIN BCAA
Barki
Wyciskanie żołnierskie 4 serie (30kg x15, 34kg x12, 38kg x10, 42kg x8)
Unoszenie hantli bokiem 4 serie ( 6kg x 15 powtórzeń - wszystkie serie)
Unoszenie hantli przodem 4 serie (6kg x15 powtórzeń, 6kg x12 powtórzeń, 8kg x10 powtórzeń, 8kg x10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 2 serie (30kg x10, 30kg x12)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie (8kg x10 - wszystkie serie)
Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami supinacja 4 serie (8kg x15, 8kg x12, 10kg x10, 12kg x10)
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 serie (16kg x14, 18kg x12, 20kg x10, 22kg x8)
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie(16kg x12 powtórzeń x2 , i 2 serie 16kg x10 powtorzeń)
Uginanie przedramion na wyciągu dolnym wąsko 2 serie ( 15kg x10, 15kg x21)
Po Treningu:
30g MYPROTEIN Impact Whey Isolate
10g MYPROTEIN BCAA
Na noc wypiję 30g białka MYPROITEN Impact Whey Deluxe.
Jadłem za mało warzyw - nie pomyślałem nawet że jem za mało , i doszło do zaparcia z powodu zbyt dużej ilości białka a małej ilości błonnika , brzuch bolał , ale powoli wraca do normy.
Z tej uwagi nie zjadłem rano białka i flexa na stawy, flex pójdzie jutro rano a białko będę wrzucał na noc, natomiast rano uzupełnię jajkami.
Micek - KCL? rozwiń skrót. Bo nie wiem czy chodzi o to o czym myślę.
Mam taką prośbę panowie - jeżeli już sadzicie wymianami zdań w moim temacie, to róbcie to w sposób kulturalny.
Nie mówię, że tak nie jest ale pamiętajcie - do pewnej granicy można :)
fallenursus
09-01-14, 20:01
szame zwiększ. W zalesnoci jak chcesz wyglądać.
Syf-pacz w relacji micka
Porządna szame jak to mowi micor sykwetkowa-polukaj u mnie.
Fallen - twoją michę regularnie widzę na fb haha :D robisz smaka tylko !
Nie chcę zwiększać michy bardzo bardzo, z powodu że jestem endo i mam tendencje do zalewania - a już jest BF dość wysoki więc chcę nabrać suchej masy , jednocześnie troszeczkę się odtłuścić - ale to nie jest redukcja.
Redukcja dopiero jak nabiorę te 4-5 kg suchej masy
Z tego powodu unikam węglowodanów prostych i tłuszczy zwierzęcych
fallenursus
09-01-14, 20:27
Poczytaj w czytelni o uczuleniu na ww. Pokombinować z fatem spróbuj. Wsysam tyle tl jak mało kto i nie nZekam
Piątek 10.01.2013(5 dzień)
Przed treningiem:
10g BCAA MYPROTEIN
Nogi:
Przysiad tylny 4 serie(70kg x14, 80kg x12, 90kg x8, 100kg x5)
Wykroki ze sztangą 3 serie(30kg x 12,10,8)
Wyprosty podudzi siedząc 5 serii (30kg x15, 35kg x14, 40kg x12, 45kg x10, 50kg x9)
Uginanie podudzi stojąc 4 serie (10kg x15,12,12,10)
Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie (30kg x15,15,12,12)
Wspięcia na palce stojąc palcami na podwyższeniu bez obciążenia 4 serie po 15 powtórzeń.
Po treningu: 10g BCAA MYPROTEIN
35g IMPACT WHEY ISOLATE MYPROTEIN
5g glutaminy
Odnośnie treningu - pierwszy trening po przerwie więc było mniej ćwiczeń, wykroków nie zrobiłem całych 15 powtórzeń na nogę ponieważ odczuwałem lekki ból w lewym kolanie - więc odpuściłem zbyt duży wysiłek ;)
Żebyście nie myśleli, że się głodzę bądź jem syf to wrzucę wam jakieś zdjęcie :
480g piersi z kurczaka z grilla:
http://files.tinypic.pl/i/00488/nx75cofhz977.jpg
200g piersi z kurczaka, 100g kaszy gryczanej, 150g tartego świeżego ogórka szklarniowego ze skórką (+ 2 łyżki sosu meksykańskiego - brak na zdjęciu)
http://files.tinypic.pl/i/00488/gsopdbeganed.jpg
Na noc: 30g IMPACT WHEY DELUXE MYPROTEIN
krolik_szaleniec
11-01-14, 14:33
Nie strugasz ogórka? ;)
Na noc sam proch? Nie jesteś głodny? :)
Czasami strugam, czasem nie - tym razem nie.
W skórkach warzyw/owoców jest najwięcej błonnika.
Dzisiaj rano na czczo: WAGA 83,9 OBWÓD PASA 86
Na noc sam proch(bezpośrednio przed snem) + ewentualnie garść orzechów ziemnych.
Wyskoczyły wypryski od nadmiaru białka( za mało warzyw było, i chyba zakwasiłem lekko organizm - stąd nadrabiam teraz większą ilością warzyw)
Na czczo 20 min przed śniadaniem: 15g flexa na stawy
Dzisiaj śniadanie:
40g płatków owsianych
20g otrębów pszennych
250ml mleka
5g cynamonu
+wapno(tabletka musująca)
II. Śniadanie:
3 całe jajka + plasterek boczku wędzonego(ok. 20g) - jajecznica + pomidor cały ok. 150g
15g białka MYPROTEIN WHEY DELUXE
III posiłek :
50g kaszy gryczanej
150 ml sosu(jogurt naturalny 130ml + 20ml majonezu + sól , pieprz)
150g piersi z kurczaka grillowanej
ok. 150g pomidora.
+ chela magb6, witamin b-complex, witamin-complex
45 minut po posiłku 30g izolatu
http://pics.tinypic.pl/i/00488/bar5bq2klsyz.jpg
IV posiłek będzie taki sam jak trzeci, tylko ogórek STRUGANY zamiast pomidora, i zamiast sosu będzie ketchup.
V posiłek - jakieś kanapki
i przed snem:
30g IMPACT WHEY DELUXE MYPROTEIN
W całym dniu dorzucam 2-3 herbaty zielone lub biała i zielona herbata z suszoną mandarynką.
spożycie wody ok. 4 litrów
Przed treningiem:
10g BCAA MYPROTEIN
5g GLUTAMINA
Klatka:
Wyciskanie sztangą leżąc na ławce płaskiej: 4 serie (52kg x14, 56kg x12, 60kg x10, 64kg x8)
Wyciskanie hantli skos dodatni(30stopni) : 4 serie (16kg x 14, 18kg x12, 20kg x10, 22kg x8)
Pompki na poręczach: 4 serie (15,10,7,7)
Rozpiętki hantlami na skosie(15stopni): 3 serie (6kg x15, , 8kg x15, 8kg x12) + płasko 2 serie (6kg x12, 8kg x10)
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc : 4 serie (15kg x12, 17kg x10, 20kg x8, 20kg x7)
Ściąganie linki wyciągu górnego oburącz: 4 serie ( 20kg x14, 22kg x12, 24kg x10, 26g x8)
Ściąganie linki wyciągu górnego oburącz szeroko :4 serie (26kg, 24kg, 22kg, 20kg x 10 powtórzeń w każdej serii)
Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 4 serie (6kg x 16,14,12,10)
Po ostatnim ćwiczeniu na klatkę wypiłem 10g bcaa MYPROTEIN
Po treningu 25g IMPACT WHEY ISOLATE MYPROTEIN
W klatce dodałem +2kg w każdej serii.
Za tydzień postaram się dodać 2kg również w wyciskaniu hantlami i rozpiętkach.
Poręcze hmm...widać progres siły - 15 powtórzeń poszło lekko, mogłem zrobić jeszcze ze 2.
Później poszło mniej niż planowałem, ale przez to, że schodziłem na maxa w dół 100% ruchu a nie 90% jak tydzień temu.
Powoli zauważam sens w mniejszej ilości serii i ćwiczeń.
Od tego tygodnia zaczynam brać glutaminę.
Muszę przemyśleć kiedy i ile.
Ale myślę że najlepiej mi będzie brać przed treningiem i rano na czczo.
pekulski104
13-01-14, 20:16
Mickiem się nie martw mi gorzej pojechał... ale dzięki temu dało mi też większą mobilizację do działania :) także ma swoje plusy i minusy.. sukcesów życzę :) mimo takiej ogromnej siły widać po rekordach :P
Ja się nikim nie martwię ;)
Siła jest - budowa endo to w końcu siła musi być wrodzona :D
Jednak rekordy są z maja. Później była kontuzja(wyłamany bark na treningu BJJ) no i sporo chorowałem na zatoki i ogólnie górne drogi oddechowe.
Przed świętami lekko ćwiczyłem, nic więcej.
Czuję, że dopiero teraz będzie moc, o ile zdrowie będzie dopisywało.
Panowie to forum nie jest po to zeby Was zagłaskać, prze wszystkim wymieniamy sie doświadczeniami, a że to nie profil ewki chodakońskiej to wlalimy bez ogródek .
Wszystko zeby Was zmotywowac do działania, to ze jakas kurwa czy chuje wpadna w zdaniach to tylko dlatego że język powinien być naturalny a nie jak w encyklopedii.
Pekulski to taka nasz amaskotka forumowa, jak mam doła i mi źle wpadam pojade mu po garbie i całe zło świata znika a On ma lekcje na przyszłość ;)
Tanies obserwuj notuj i wracaj do tego nikt nie da Ci wiecje informacji niż Ty sam i Twoje dotychcasowe wzloty i upadki, w koncu obierzesz dla siebie idelany plan dietetyczny i treningowy .
Dzisiaj bez treningu.
Przełożony na jutro, chyba że jutro też będę się źle czuł to nie wiem kiedy zrobię.
Suplementacja jak w dni nietreningowe.
Ból całej głowy(prawdopodobnie od zatok) mega katar itp.
Boli mnie tak łeb że nawet jeść nie mogłem bez przeciwbólowych, jak nie przejdzie to lekarz....
Eloo
Środa - Plecy
przed treningiem 10g bcaa myprotein
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4 serie( 15x 40kg, 12x 50kg, 10x50kg, 10x50kg)
Ściąganie drażka wyciągu górnego do klatki podchwytem szeroko 4 serie ( 4x 10x 44kg)
Ściąganie klamer na wyciągu górnym do klatki 5 serii( 4x 10x 44kg, 8 x 44kg)
10 min przed końcem treningu 7,5g bcaa myprotein
po treningu 25g IMPACT WHEY ISOLATE myprotein
Nadal bolą mnie zatoki.
Wiosło ledwo zrobiłem, wiec sobie odpuściłem wiosłowania i martwy ciąg.
Drążek również nie dałem rady.
Jedynie wyciągi w miarę ok wchodziły.
Miałem nie iść na trening, ale ostatecznie COŚ ZROBIŁEM.
Pozdrawiam
Czwartek - Barki Biceps (lekko)
Zatoki nadal dokuczają, jednak coś tam ćwiczę.
Przed treningiem 7,5g bcaa myprotein
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie (15x 32kg, 12x 34kg, 10x 36kg, 8x 38kg)
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4 serie (15x 6kg, 15x 6kg, 12x 8kg, 12x 8kg)
Unoszenie hantli przodem stojąc chwyt młotkowy 3 serie (12,10,10 x8kg)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie(12,10,8 x8kg)
Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4 serie ( 12,12,12,12 x 8kg)
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 serie (12,10,10,8 x 26,5kg)
Uginanie przedramion na wyciągu dolnym wąsko 4 serie (16,14,12,10 x ?? kg*progres co 1 sztabka, nie wiem ile waży)
Przed pierwszym ćwiczeniem na biceps 7,5g bcaa myprotein
po treningu 25g izolatu białka myprotein.
To byłoby na tyle.
Myślę, czy nie zrobić w sobote drugi raz plecow...
fallenursus
16-01-14, 20:21
Pler robię dwa razy + dwa cw na najszersze do Gir wrzucam od next Week :)
Właśnie nie wiem czy wrzucić do nóg i zrobić nogi + lekko plecy i kaptury, czy osobno w sobote.
Piątek - NOGI
Przysiad tylny 4 serie ( 10x 70kg, 8x 80kg, 6x 90kg, 3x 100kg)
Wykroki ze sztangą 3 serie 30kg (10,9,8 na każdą nogę)
Wyprosty siedząc 4 serie (15,15,14,14)
Uginanie podudzi stojąc 4 serie (15,15,12,12)
Wspięcia na palce ze sztangą 40kg 4 serie (15,15,12,12)
Wspięcia na palce na podwyższeniu z odciążeniem dopiętym do pasa 10kg 4 serie(15,15,10,5)
Przed treningiem 7,5g bcaa
w czasie treningu 7,5g bcaa
po treningu 25g izolatu
na noc 30g impact whey deluxe myprotein.
Amen.
zatoki praktycznie w pełni wyleczone.
Pozostała flegma i katar z zakrzepami krwi w dość dużych ilościach jeśli chodzi o krew.
Zero bólu.
Suplementacje trzymałem cały czas tak jak powinienem, jedynie zaburzenia w treningu były, ale myślę że wyjdzie to na + ponieważ ani nie opuściłem całkowicie treningu, ani nie przemęczyłem organizmu gdy walczył z chorobą.
Staram się trzymać dobrą michę, nie jest dopięta mega, bo zjadam wszystko na co mam smak, i wszystko jeśli chodzi o obiad w domu.
Poza tym dziennie ok. 200g piersi z kurczaka jest.
Czyli minimalnie dziennie jem te 90g białka - zapewnione przez odżywkę i pierś , natomiast reszta białka wchodzi z innymi posiłkami - różnie to bywa.
Jutro zaczynam trzeci, ale tak naprawdę drugi tydzień tego planu - ponieważ ten tydzień był słaby - obniżone ciężary i intensywność treningu.
Muszę skupić się na dobrej regeneracji, to najważniejsze.
Pzdr
fallenursus
19-01-14, 02:44
Czyli minimalnie dziennie jem te 90g białka - zapewnione przez odżywkę i pierś , natomiast reszta białka wchodzi z innymi posiłkami - różnie to bywa.
Rozwiń to.
Wazysz 40kg że tylko 90g ? Chyba z innych źródeł jak zwierzęce nie wliczasz mam nadzieję i gowno mnie obchodzi co inni na ten temat mówią :)
Jako białko liczę wszystko co się rusza + jajka.
Wliczam również serek wiejski, twaróg.
Mleka nie liczę, i staram się nie spożywać - ponieważ podobno nie przyswajamy z niego praktycznie nic - to samo z jogurtami naturalnymi.
Piszę , że 90g to jest minimum jakie dostarczam z odżywki i tej porcji 200g piersi z kurczaka, w sumie jest około 150-180g dziennie białka.
fallenursus
19-01-14, 03:39
BO tam na pierwszej str masz cel - suchej masy nastepnie redukcja i że jesteś endo.
Propouje rozpatrzec te szame poprawnie :)
Z mleka nie przyswajamy a z serkow i twarogow już tak ?:)
Szama jest w miare ok - mało węgli - w tym baaardzo mało węgli prostych.
Ale na typową diete żeby jeść zawsze dobrze nie mam kasy.
Nie zalewa mnie do puki nie nażre się węgli prostych. Wtedy wystarczą 2 dni takiej dietki na prostych węglach i już widać zmiany.
Nie wiem dokładnie jak to jest z tym mlekiem, serkami itp, ale nie mam hajsu żeby jeść 150g białka zwierzęcego dziennie, więc nadrabiam nabiałem
szymon12159
19-01-14, 12:21
a jakie białko jest w nabiale ? ;oo
Białko mleka i jaj.
Pewien trener osobisty odniósł się typowo do mleka i jogurtu naturalnego - że zbędne są w diecie.
Jednak np. serek wiejski czy twaróg są z mleka a prawie każdy je akceptuje w diecie jako źródło białka.
szymon12159
19-01-14, 13:05
kurde chodzi mi o to ze nabiał to tez zwierzęce ! i nie należy z niego rezygnowac .. bo z Twojej wypowiedzi można stwierdzić iż uważasz ze jest to zbędne zrodlo bialka roślinnego .. wiee produkow ma mleko w sobie i co to ma za znaczenie ? chyba ze ktoś nie toleruje laktozy czy innych skladnikow
Ty źle zrozumiałeś mnie, ja Ciebie.
Wiem to o czym piszesz, ale chodzi mi o przyswajalność poszczególnych białek.
Niektórymi produktami po prostu nie warto uzupełniać zapotrzebowania.
Białko roślinne - osobiście nie liczę do diety, ale według mnie jest ono dość ważnym składnikiem diety :)
Jeżeli mam podstawę - 90g białka dziennie co tyczy się 2 posiłków i 2 porcji odżywki białkowej, zostaje jeszcze około 5 posiłków w które wchodzą jajka,serek wiejski itp.
Napisałem, że 90g ponieważ taka dawka w tej postaci jest ZAWSZE. A resztę uzupełniam.
szymon12159
19-01-14, 13:50
No przyswajalność jest inna jo, ale to już jesz posiłki o takich porach by mieć z tego 100 % efektuuu .. :) No bo twarogu raczej przed treningiem nie jesz heh
Wiadomo, że jaja czy twaróg,serek wiejski to białko które się długo wchłania więc najlepiej zjeść rano/na noc.
Dlatego przed treningiem jem kurczaka, po treningu jem normalny obiad w domu , ale uzupełniam izolatem białka bezpośrednio po treningu.
szymon12159
19-01-14, 14:14
dobra STOP SPAM !
fallenursus
19-01-14, 14:26
1. Nikt nie mówił że to tania pasja
2. Kto zrezygnował z dupnego nbialu na rzecz mięsa dobrej jakość wie o czym mówię.
A pieddolenie że można jest i będzie dobrze wymyślili ci których nie stać na miecho.
Bez obrazy icYwiscie bo każdy orze jak może.
Z mleka nie przyswajamy a z serkow i twarogow już tak ?:)
nie przeginaj bo Cie strzele w ucho i kopne w kolano!
białeczko jak najbardziej dobre, choć nie dobre kurwa jak ja nie lubie żreć twarogu :(
Poniedziałek (3 tydzień)
Klatka + Triceps
Przed treningiem 10g bcaa myprotein
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie - (54kg x14, 58kg x12, 62kg x10, 66kg x8)
Wyciskanie hantli skos dodatni 30 stopni 4 serie - (18kg x14, 20kg x12, 22kg x10, 22kg x8)
Poręcze 4 serie (12,10,8,7)
Rozpiętki siłowo 4 serie (12kg x10, 12kg x8 - płaska i skos 30st to samo)
Triceps
Wyciskanie francuskie hantla 3 serie (17kg x15, 19kg x12, 21kg x10)
Wyciąg 4 serie ( 15-12-10-8 - 22-28kg)
wyciąg 4 serie szeroko regres tego co wyżej
i 3 serie pompek w podporze tyłem po 12 powtórzeń
po treningu 25g izolatu myprotein i 7,5g bcaa między klatą a tricem.
szymon12159
21-01-14, 00:21
jaka jest róznica miedzy rozpietkami silowymi a normalnymi ?? i dużo tych serii walisz na trica
W trica wliczyłem również serie rozgrzewkowe, więc czy to dużo to nie wiem.
Różnica między rozpietkami siłowymi a normalnymi - większy ciężar i mniejsza ilość powtórzeń vs mniejszy ciężar i większy zakres powtórzeń.
Po co to wszystko? już wyjaśniam...
Jak można się doczytać w różnych czasopismach, forach czy też po prostu oglądając treningi kulturystów możemy się dowiedzieć że rozpiętki angażuje najwięcej mięśni klatki piersiowej. Robiąc siłowo i schodząc na małą ilość powtórzeń dajemy im bodziec do rozrostu.
Jednak z uwagi na możliwe kontuzje, najlepiej robić podobno 2 tygodnie lekki ciężar , 1 tydzień ciężki i tak na zmianę.
Czy efekty są odczuwalne? Może w wyglądzie tego nie zauważysz skoro robisz inne ćwiczenia na klatkę, ale na pewno poczujesz tą porządną pracę mięśnia podczas ćwiczenia siłowo.
Mogę się mylić, ale to jest zajebista opcja. MIĘŚNIE TRZEBA ZASKAKIWAĆ !
BTW: Wczoraj policzyłem makro na dzisiaj, aby wiedzieć mniej więcej jak to będzie wyglądać.
Bez posiłku na który nie mam wpływ(obiad domowy) makro wygląda tak:
Suma dobowa: 1570 kcal
156 g białka
118 g węglowodanów
50 g tłuszczu
Oczywiście tutaj dojdzie jeszcze duży, ciężki posiłek więc węgli nabiję i tłuszczy dość sporo, i coś tam białka. i myślę, że 1000kcal spokojnie dojdzie w tym posiłku.
Czuć powoli efekty. Mimo tak niskich węgli i zdrowych, bo większość węgli to złożone to jednak lekko brzuch zalewa. Dlatego być może dorzucę 1-2 sesje aerobowe(rowerek) w tygodniu.
szymon12159
21-01-14, 14:30
12-8 powt. to nie siłowo kolego .. ja caly czas tak robie .. i zmieniam cw. i powt. wiec nie mam problemu , caly czas je zaskakuje i kupuję im prezenty :D Nie no ciśnij ciśnij byku :)
fallenursus
21-01-14, 14:34
Też ostatnio conjakis czas dokuewiam ciężar przeważnie co trzeci trening. Smart move
12-8 powt. to nie siłowo kolego .. ja caly czas tak robie .. i zmieniam cw. i powt. wiec nie mam problemu , caly czas je zaskakuje i kupuję im prezenty :D Nie no ciśnij ciśnij byku :)
Nie ufaj schematom. Siłowo to nie koniecznie znaczy 5-6 powtórzeń :)
WTOREK 3 tydzień !
Przed treningiem 7,5g BCAA MYPROTEIN
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą(trzymanie nóg) 4 serie (10,8,6,6)
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 4 serie (54kg x14, 58kg x12, 62kg x10, 66kg x8)
Wiosłowanie końcem sztangi oburącz 4 serie (35kg x12, 40kg x10, 45kg x8, 55kg x7)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie (14,12,10,8 - ciężar nieznany (nie wiem ile ważą sztabki na atlasie, ale progres co 1 sztabka w serii to jest chyba ok. 5kg)
Martwy ciąg klasyczny 3 serie (70kg x10, 80kg x8, 86kg x5)
20 minut przed końcem treningu 7,5g BCAA MYPROTEIN
Po treningu bezpośrednio: 25g Impact Whey Isolate MYPROTEIN
Na noc przed snem 30g Impact Whey Deluxe.
fallenursus
21-01-14, 21:38
Te bcaa mają jeszcze jaies dodatki?
BCAA - leucyna, izoleucyna i walina.
5g prochu = 5g aminokwasów więc zajebista jakość(tyczy się bezsmakowej wersji)
Są to zwykłe BCAA, ale razem z białkiem itp, robią robotę na prawdę najwyższa jakość według mnie.
Widzę po sobie efekty w te 3 tygodnie, ale zrobię zdjęcia jakieś może pod koniec miesiąca, i potem po kolejnym miesiącu znowu foty do porównania :)
szymon12159
22-01-14, 01:10
nie ufam schematom , znam po sobie :D
Dzisiaj zamiast 200g piersi, było 450g wątróbki drobiowej 500g brukułów i 100g kaszy gryczanej - rozdzielone na 2 posiłki, wątróbka zrobiona w wersji bez tłuszczowej.
Wątróbka w 450g:
B: 85g
W: 0
T: 24
Między posiłkami 30g Impact Whey Isolate
30 min przed posiłkiem trzecim 5g BCAA MYPROTEIN
Przed snem 30g Impact Whey Deluxe
Teraz mija 3h od ostatniego posiłku, więc zrobię brzuch:
Spięcia 25,25,25,25,25
unoszenie prostych nóg leżąc do kąta 90 stopni między udami a brzuchem - 15,15,15,15,15
Jutro łapki.
Po treningu pleców mega zakwasy na bicepsach - ciekawe, bo ciężar ciągnąłem głównie plecami i zwracałem na to bardzo dużą uwagę.
pekulski104
22-01-14, 20:26
Jak przyrządzileś wątróbkę ?
Duszona na patelni, co chwile dolewałem wody. Później odrobina soli i pieprz jak już na talerzu wylądowała.
Cebuli też dodałem, mimo że lepiej smakuje smażona na tłuszczu z cebulką zarumienioną, to taka wersja też jakoś wchodzi.
I w dodatku cena...3zł za 450g - chyba warto...
pekulski104
22-01-14, 20:32
Szkoda że mi ten charakterystyczny smak troszku przeszkadza ale spróbuje wersje w zamoczeniu w mleku.. żołądki też jadasz ?
Żołądków sam nie przyrządzałem jeszcze, ale przymierzam się. Wiem że sporo obierania błony żołądkowej jest.
Moja mama przyrządzała z tego sos czasami, w smaku nie najgorsze aczkolwiek wolałem coś klasycznego typu karczek,szynka,łopatka :D
Ogólnie serca,żołądki i wątróbka ma spoko cenę i dobre makro. Moim zdaniem warto, jeżeli kogoś nie stać na filety z piersi kurczaka/indyka:)
"FUEL YOUR AMBITION "
Czwartek 3 tydzień BARKI BICEPS
Przed treningiem 7,5g bcaa myprotein
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie (34kg x14, 36kg x12, 38kg x10, 40kg x8)
Unoszenie hantli bokiem 5 serii (6kg x15, 6kg x15, 8kg x12, 8kg x10, 8kg x9)
Unoszenie hantli przodem 2 serie( 8kg x10, 8kg x8)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie ( 8kg x 12,10,8,7)
Biceps:
Uginanie z hantlami 4 serie ( 8kg x16, 8kg x14, 12kg x12, 12kg x10)
Uginanie ze sztangą prostą 4 serie (30kg x12, 30kg x10, 35kg x6, 35kg x5)
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 serie (13kg x 15,12,10,10)
Po treningu 30g impact whey isolate myprotein
Pewnie zastanawiacie się skąd te ciężary 30-35kg na taką ilość powtórzeń, a dlaczego później tylko 13kg na modlitewniku.
Otóż to był bardzo dobry szok dla mięśni. Jeżeli robimy 1 ćwiczenie na większych ciężarach, to kolejne możemy już odpuścić i zrobić mniejszymi - wcale gorzej nie pracują mięsnie niż przy dużych ciężarach we wszystkich ćwiczeniach.
Na noc 30g impact whey deluxe myprotein
Jutro nogi !! Nie będzie wykroków, za to będą siady przednie ! - kolejne zaskoczenie dla mięśni.
fallenursus
23-01-14, 20:32
Jak po tren pijesz izolat bcaa zbedne po treningowo dodawać. Bo tam raz masz raz nie
Fallen - już tłumaczę.
Zawsze piję w połowie treningu bcaa drugą porcję (7,5g)
Dzisiaj wypiłem izolat bezpośrednio po treningu, jakieś 45 min po treningu bcaa - ponieważ nie zabrałem ze sobą na trening bcaa ;)
fallenursus
23-01-14, 21:13
Bezsens kasa w błoto jak masz izolat po treningu.białko z największą porcją bcaa
Więc dorzucić na czczo bcaa do flexitu czy pić tylko przed treningiem?
fallenursus
23-01-14, 21:35
Przed po tren izolat.
Osobiście nie używam innych bcaa jak z dodatkiem cytruliny pijąc podczas tren.
Mam tylko 1kg izolatu na miesiąc, nie stać mnie na więcej.
Więc wychodzi 30g po treningu i mam na 33 dni.
Widziałem, że sporo osób bierze przed treningiem bcaa i później 30 min przed końcem treningu a potem piją po treningu białko.
Mi ta opcja odpowiadała, nie piłem bcaa i białka razem po treningu bo to faktycznie bez sensu, ale 30 min przed myślałem że jest jakiś sens.
Piątek 3 tydzien
NOGI !!!
Przed treningiem 15g bcaa
Przysiad tylny 4 serie (70kg x10, 80kg x8, 90kg x8, 110kg x5 )
Przysiad przedni 3 serie ( 50kg x 8,7,5)
Wyprosty na maszynie siedząc 4 serie (15,12,12,10)
Uginanie podudzi na maszynie stojąc 4 serie (15,15,10,10)
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie ( 30kg x15, 40kg x15, 50kg x 12, 50kg x12)
Wspięcia na palce na podwyższeniu bez obciążenia 3 serie po 15
Po treningu 30g Impact Whey Isolate Myprotein
Trening jak najbardziej ok, przysiady wchodziły elegancko.
Na noc standardowo 30g impact whey deluxe !
Rozpisujesz ciagle jak bierzesz bialko. A co z dieta ? Jak ona wyglada?
Pochlaniasz 1 kg bialka miesiecznie imo duzo pewnie dieta kuleje.
Um...
Nie trzymam diety jako tako, ale mniej więcej makro dzienne wygląda tak:
Białko ok. 180g
Węglowodany 140g
Tłuszcze 80g
Mogę rozpisywać codziennie dietę, ale ostatnio nie miałem czasu.
Dzisiaj kupiłem 2kg piersi z kurczaka i 1,5kg ryby.
Będzie na tydzień-dwa.
Piszę dokładną suplementację, i dokładne ciężary abym wiedział potem co i jak.
Bo diety nigdy nie upilnuje do końca tak żeby nie zjeść tego grama węgli więcej czy mniej itd, ale to co zapisuje przydaje mi się potem na końcu.
Jak może śledzisz od początku moją relację, balansuję ilością spożywanych odżywek jak i czasem przyjmowania.
Jutro mam wolny dzień więc opiszę jak to wygląda wszystko - bo tutaj przedstawiam to co najważniejsze dla mnie - rozpis treningu i suplementacji.
Pzdr i dzięki że zaglądasz:)
fallenursus
25-01-14, 01:18
Nie no tez jeszcze nie mam wagi kuchennej ale te Kuraka i ryby by mi na Max 3dni styklo masa czy wycinka różnicy białka w makro nie uznaje. Z puchy dwa kg w mały miesiąc idzjee do tego ale lrzewaznje teraz ze 4miarki.
Przyznaje sie ze wszystkich stron nie przejrzalem ale patrze na piersza i widze ze pisales ze chcesz zrobic suchej masy troche. Patrzac na ta ilosc kalorii to raczej ciezko bedzie Ci cos zrobic. Ryba wiadomo jest w cennie wiec lepiej mozesz sobie ja rozlozyc na jakis czas. Ale tego kuraka to na tydzien nie caly
takze pozdrawiam powodzenia zycze i soga na zachete daje
szymon12159
25-01-14, 12:28
no mi tam piersi wychodzi 9kg na miecha, oczywiście mam inne zrodla białka z miecha czy tez nie ..
Suma dobowa:
2146 kcal
198 g białka
197 g węglowodanów
61 g tłuszczu
Tyle wyszło mniej więcej.
Oprócz tego dojdzie jeszcze coś, to dzien skończy sie na ok, 2,600 kalorii i więcej tłuszczu będzie.
Węgli postaram się już nie wcinać dzisiaj w ilości większej niż 20g.
Jak będę miał czas to wieczór napiszę co jadłem. będzie to 6-7 posiłków
Suple jakie obecnie jem to:
Na czczo:
10g Flex
4g glutamina
Po śniadaniu
Witamina b-complex, witaminy i minerały, wapno z witaminą d3
Przed treningiem: Bcaa
Po treningu: białko izolat
na noc: białko mix (hydrolizat,izolat,wpc)
Poniedziałek 4 tydzień
Klata + tric (szybki trening)
10g bcaa myprotein przed treningiem
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie (56kg x14, 60kg x12, 64kg x10, 68kg x8)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30st) 4 serie (22kg x 10,10,10,8)
Pompki na poręczach 5 serii (6,6,6,6,6)
Rozpiętki na skosie 15 stopni 4 serie (6kg x15,15,15,12)
Triceps:
Wyciąg górny - 4 serie (20kg x15,12 i 24kg x12,10)
To samo co wyżej tylko bardzo wąski chwyt 2 serie (24kg x12,10)
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12
Po treningu 30g impact whey isolate myprotein!
Masakra z tą pogodą!
Na siłce dosłownie ręce do gryfu przymarzały, ćwiczę bez rękawiczek więc masakra.
Dzisiaj powinno być lepiej, bo nie ma -10 tylko -5, ale nadal jest zimno...
Poniedziałek, wtorek - kurczak
środa,piątek - ryba
czwartek -sobota kurczak
niedziela - ryba kurczak
Taki podział żarcia sobie zrobiłem ;)
BWT dalej trzymam podobnie jak pisałem wyżej.
Wtorek PLECY(4 tydzień)
Przed treningiem 10g BCAA MYPROTEIN
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim z pomocą partnera(Trzymanie nóg) 4 serie (8,8,6,5)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 4 serie (60kg x14, 64kg x12, 68kg x10, 74kg x8)
Martwy ciąg klasyczny 4 serie ( 70kg x8, 80kg x6, 90kg x5 , 100kg x5)
Ściąganie klamer na wyciągu górnym do klatki 4 serie (40kg x15, 50kg x 12, 54kg x10, 40kg x15)
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 3 serie (50kg x12,12,12)
Po treningu 40g Impact Whey Protein Isolate MYPROTEIN
Trening zajebisty :) oby więcej takich!
Każde ćwiczenie wchodziło jak marzenie!
Czwartek 4 tydzień
Przed treningiem 10g BCAA Myprotein
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie( 38kg x12, 40kg x10, 42kg x8)
Unoszenie hantli bokiem stojac 5 serii ( 6kg x15, 12, 8kg x12, 10, 8)
Unoszenie hantli przodem 3 serie (8kg x 15,12,10)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie(8kg x12,10,8,7)
Biceps:
Uginanie hantli stojąc izometrycznie 4 serie (6 kg x 15,15,15,10)
Uginanie ze sztangą stojąc szeroki podchwyt 4 serie ( 24kg x12, 27kg x10, 29kg x8, 31kg x6)
Uginanie na wyciągu dolnym podchwyt średni - 4 serie
Po treningu 30g Impact Whey Isolate Myprotein - smak choco-smooth wymiata!! i rozpuszczalność zajebista, zero grudy :D chyba zainwestuje w ten sam produkt, tylko smak naturalna czekolada - ciekawe jaki będzie.
Piątek 4 tydzień
Przed treningiem 7,5g BCAA
Przysiad tylny 4 serie (80kg x7, 90kg x6, 100kg x5, 110kg x5)
Prostowanie nóg 5 serii
Uginanie podudzi stojąc 4 serie
Wspiecia na palce ze sztangą na barach 5 serii
Po treningu standardowo 30g izolatu.
Postaram się zrobić fotki bo koniec miesiąca :)
http://files.tinypic.pl/i/00495/2gby05dps2cw.png
fallenursus
02-02-14, 12:00
Hard work pays off!
Carry on
Poniedziałek 5 tydzień
Przed treningiem 7,5g BCAA MYPROTEIN
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie (58kg x14, 62kg x12, 66kg x10, 70kg x8)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30 stopni 4 seire (22kg x8,8,8,8)
Poręcze 4 serie (8,7,6,5)
Rozpiętki 4 serie( 12kg x 10,8,7,6)
Triceps:
ściąganie linki wyciągu górnego w dół 4 serie (20kg x14, 24kg x12, 28kg x10, 30kg x8)
wyciskanie francuskie hantla zza głowy 2 serie (17kg x12, 21kg x12)
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 5 serii (5kg x20,18,15,12,10)
Po treningu 35g izolatu myprotein
Wtorek 5 tydzień
Przed treningiem wyjątkowo 30g Impact Whey Deluxe
Plecy
Podciąganie na drążku szeroki nachwyt z przytrzymaniem nóg przez partnera 4 serie (10,8,7,6)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie( 62kg x14, 66kg x12, 70kg x10, 74kg x8)
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie - nie wiem jaki ciężar bo atlas ale progres co 1 sztabka i (14,12,10,8)
Ściąganie drążka na prostych rękach 4 serie (22kg x 12,10,10,8)
Po treningu 35g izolatu myprotein
W tym tygodniu dokładam aeroby na rowerku treningowym w domu.
Po 40-50 minut, przed treningiem aerobowym 10g BCAA
Aeroby 2-3 razy w tygodniu.
Pioter1994
04-02-14, 22:09
Plecy robisz 2x week?
raz :)
Pon - klata tric
Wtorek - plecy
Czwartek - barki bic
Piątek - nogi
Pioter1994
04-02-14, 22:26
Dlaczego nie robisz nic na lędźwie ani prostowniki?
Czytaj cały dziennik, to dowiesz się że robię martwy ciąg.
Dlaczego nie zrobiłem w tym tygodniu? Celowo aby odpoczęły odpowiednio przed przysiadem i następnym martwym.
Pioter1994
04-02-14, 23:25
Wiem, że robisz MC bo śledze od początku tylko zastanawiałem się czemu teraz nie robiłeś, może jakaś kontuzja czy coś.
Skoro jednak musisz odpoczywasz przed kolejnym MC 2 tygodnie to OK. :P
Jako że robię ciężkie wiosła, cięzkie mc i ciężkie przysiady to muszę z czegoś zrezygnować w pewnym momencie aby uniknąć kontuzji czy przetrenowania i dać bodziec do wzrostu siły poprzez stopniowe odciążenie centralnego układu nerwowego.
A że przysiadu nie odpuszczę bo to jest podstawowe ćwiczenie na nogi i na mojej siłowni nie ma maszyn w zasadzie itp żebym mógł zrobić np. suwnice czy coś, to muszę rezygnować z martwego co 2-3 tygodnie.
A teraz wchodzę na MC i przysiad ponad 110kg, więc potrzeba dłuższej regeneracji.
Czwartek 5 tydz.
Przed treningiem: 4g beta-alanine, 7,5g bcaa myprotein
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie (38kg x14, 40kg x12, 44kg x10, 48kg x8)
Unoszenie hantli bokiem siedząc 4 serie (6kg x16, 8kg x15, 8kgx12, 10kg x10)
Unoszenie hantli przodem stojąc 3 serie (8kg x14, 8kg x12, 8kg x10)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie (8kg x15, 10kg x12, 10kg x10, 10kg x10)
Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami supinacja 4 serie (10kg x15, 12kg x14, 14kg x 12, 16kg x8)
Uginanie przedramion z sztangą prostą stojąc 4 serie (20kg x16, 25kg x 14, 27,5kg x 12, 30kg x10)
Uginanie przedramion wąsko na modlitewniku 4 serie (10,5kg x20, 12,5kg x15, 14,5kg x 12, 16,5kg x10)
Po treningu 35g izolatu myprotein
Było czuć obecnosć beta-alaniny, większa pompa i mniejsze zmęczenie.
Dzisiaj trening nóg.
Obecnie białko piję 3x dziennie - do śniadania, po treningu i na noc.
Białko po treningu - Impact Whey Isolate Myprotein
Białko na rano i na noc - Impact Blend(WPC + WPI)
8014
Smak: 10/10 - choc smooth zajebisty smak czekolada fajna, polecam bo akurat mi czekolada się nie znudzi nigdy.
Rozpuszczalność : 10/10 wcześniej piłem impact whey deluxe na noc, i rozpuszczało się troszkę gorzej. To białko rozpuscza się jak izolat - 0 grudek czy posmaku "mąki" jak można spotkać w wielu białkach.
PrzemoPapaj
07-02-14, 12:23
;) będę zaglądał
Nogi jednak jutro, dzisiaj już nie starczyło czasu....
Sobota 5 tydzień
Przed 50 min treningiem 40g Impact Blend, 30 min przed treningiem 4g beta-alaniny
Nogi
Przysiad tylny 4 serie (90kg x14, 100kg x8, 110kg x6, 120kg x4)
Przysiad przedni 2 serie (50kg x8,8)
Prostowanie nóg siedząc 4 serie - progres co 2 sztabki.
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie (40kg x15, 50kg x12, 60kg x10, 70kg x8)
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie(50kg x15,15,15,15)
Po treningu 35g Impact Whey myprotein.
Jestem zadowolony z przysiadu. Z ciężarem 120 spokojnie zszedłem lekko poniżej kąta 90 stopni.
W tym tygodniu nie robiłem aerobów, dzisiaj też nie zrobię może dopiero jutro.
W przyszłym tygodniu będę robił 2-3 razy w tyg.
Dodatkowo zaraz zrobię brzuch według uznania.
Dzisiaj zjadłem po treningu 150g steka wołowego z polędwicy, więc chyba najmniej tłuste mięso.
Drugą porcję 150g zjem ok. 18:00
Przed samym snem zjem jeszcze 30-40g impact blendu.
Jem mało węgli, przez co przestało mnie zalewać.
Ale wystarczy małe odstępstwo i coś dziwnego się dzieje - taki organizm i budowa endo.
pzdr
Poniedziałek 6 tydzień!
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc płaska 4 serie (60kg x14, 64kg x12, 68kg x8, 72kg x8(+2) - ostatnia seria 8 powtórzeń sam i 2 z pomocą)
Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni 30stopni 4 serie (22kg x10,10,8,8)
Wyciskanie na maszynie siedząc 4 serie( 20-12 powtórzeń)
Rozpiętki na skosie 15stopni 4 serie (8kg po 10 powtórzeń)
Triceps
Wyciskanie francuskie hantla zza głowy oburącz 4 serie (14kg x15, 16kg x12, 18kg x12, 20kg x10)
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie przedramienia w tył z obciążeniem 5 kg 4 serie po 12 powtórzeń
Przed treningiem:
4g beta alanina
35g Impact Blend
Po treningu:
30g Impact Isolate
Na noc: 40g Impact Blend
Wtorek 6 tyg
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 4 serie (10,8,7,6)
Wiosło hantlem w opadzie tułowia 4 serie (22kg x14, 26kg x12, 30kg x10, 34kg x8)
Ściąganie klamer na wyciągu górnym do klatki 4 serie (40kg x15, 44kg x15, 48kg x12, 52kg x12)
Martwy ciąg 4 serie (80kg x8, 90kg x5, 100kg x5, 110kg x3*) * - sztanga mi wypadła z rąk, planowo miało być 5 powtórzeń siła była nawet na więcej niż 5, ale trudno.
Suple:
Rano: Impact Blend - WPC+WPI myprotein 40g
Przed treningiem 4g beta alaniny
Po treningu 30g Impact Whey Isolate Myprotein
Na noc: 20g Impact Blend
Trening ogólnie dobry, zmieniłem wiosło sztangą na wiosło hantlem, natomiast ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na klamry.
Pzdr
Czwartek
Barki + Biceps
Barki:
Żołnierskie wyciskanie sztangi 3 serie (40kg x12, 44kg x10, 50kg x5)
Podciąganie ciężarka wzdłuż tułowia 4 serie (5kg x18, 5kg x15, 10kg x12, 10kg x12)
Unoszenie sztangi przodem 4 serie (20kg x15,12,10,10)
Unoszenie hantli w w opadzie tułowia 4 serie (6kg x 16,14,12,10)
Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami izometrycznie 4 serie (6kg x15,15,15,15)
Uginanie przedramion z sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4 serie(26kg x12, 28kg x10, 30kg x8, 32kg x6)
Uginanie przedramion na wyciągu dolnym wąskim podchwytem 2serie po 15 powtórzeń
Uginanie przedramienia z hantlą na modlitenwiki 2 serie 6kg po 12 powtórzeń
Suple:
Rano 40g białka Impact Blend Myprotein
Przed treningiem 6g beta-alaniny, 35g carbo
Po treningu 30g Impact Whey Isolate Myprotein
Na noc 30g Impact Blend Myprotein
Jem troszkę więcej węgli niż do tej pory.
Tłuszcz przestał chyba się odkładać, więc powoli jem więcej węgli
Trening nóg jutro.
Przedramie lekko zalane, ale niech rośnie przyjdzie czas na żyły :)
http://files.tinypic.pl/i/00500/nuog0y2v37cd_t.jpg
Nogi ! 6 tydzień
Przed 1h 15 min treningiem 35g Impact Blend myprotein
Przysiad tylny 4 serie (80kg x12, 90kg x12, 100 x8, 110 x6)
Wykroki ze sztangą 3 serie (30kg x 14,14,14)
Prostowanie podudzi siedząc 4 serie 15-15-12-12-10 powtórzen
Uginanie podudzi stojąc 4 serie po 10 powtórzen
Wspiecia na palce 5 serii po 15 powtórzeń 30kg sztanga.
Po treningu 30g Impact Whey Isolate myprotein.
fotka w innej pozycji niz ostatnio ale wydaje mi sie ze postep widac
Pioter1994
17-02-14, 16:34
Coś tam wychodzi, tyraj barki bo widać, że zaczynają się dzielić aktony.
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi skos dodatni 30 stopni 4serie (50kg x12, 54kg x10, 58kg x8, 60kg x6)
Wyciskanie hantli skos dodatni 45stopni 4 serie (22kg x10,10,8,8)
Pompki na poręczach 4 serie( 12,10,8,7)
Rozpiętki skos dodatni 15 stopni 4 serie (6kg x15,15,15,12)
Triceps:
Wyciskanie sztangi mocno łamanej zza głowy siedząc 4 serie (16,5 kg x12, 18,5kg x12, 20,5kg x10, 22,5kg x8)
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym chwyt wąski 4 serie (18 kg x15, 26kg x10, 28kg x8, 26kg x10)
To samo co wyżej tylko szeroko 2 serie (26kgx12,10)
Prostowanie hantla 6 kg w tył 12 powtórzeń i 8 powtórzeń na każdą rękę.
Po treningu 30g Impact Whey Isolate Myprotein smak chocolade natural!
Smak bardzo dobry, lepszy od smoothie choco - bardzo słodki ale mega smaczny ! mógłbym pić cały czas takie shake...
I rozpuszczalność 100%
BF na stan obecny to 16,5 %
Dzięki za komentarze, to duża motywacja.
BF 16,5 %
Klatka: 112 cm
Kark:38
Pas: 85~86
Biodra: 90
Waga: 83
Wzrost: 183
8028
8029
PrzemoPapaj
17-02-14, 21:30
Klatkę piersiową masz bardzo dużą, może nie tyle co jest na niej dużo mięsa ale wielkością przysłania każdą inną partie. Do tej klatki potrzebujesz potężnych barków i ramion skup się na tym.
Masz rację, barki są bardzo słabo rozwinięte.
Tylko jak przy układzie:
Klatka triceps
Plecy
Wolne
Barki Biceps
Nogi
Wolne
Wolne
Zrobić jakiś priorytet dla barków?
Gdzie je można jeszcze wcisnąć? lub po prostu zwiększyć ilość ćwiczeń/serii ?
PrzemoPapaj
17-02-14, 22:09
Rozłóż je na trzy ew dodaj do klatki przednie aktony które już bedą zmeczone po ciężkich ćwiczeniach na klatkę.
zrób priorytet na całą sylwetke nie na barki czy inne chuje muje, nie masz masy praktycznie w tym stadium sylwetki nie powinieneś brać priorytetu na konkretnąpartię tylko na całą sylwetkę bo nadal jesteś początkującym. masz niski bf tylko tyle. skup sie na treningach typu FBW i dodatnim bilansie kcl.
to wyżej to jakieś nieporozumienie, smutne że trener osobisty daje takie porady osobie która raczkuje w sporcie sylwetkowym.
PrzemoPapaj
17-02-14, 22:51
Wiem, że to forum jest pełne pustaków. Dlatego ograniczam się do minimum, minimum wchodzenia w jakąkolwiek rozmowę z tak malo inteligentnymi osobnikami jak chociażby Ty. Pytał co zrobić żeby ruszyć barki spytal o ocenę z tego profila z którego jest zdjęcie zrobione ewidentnie widać przewagę klatki piersiowej nad resztą Partii KTÓRE WIDAĆ. Nikt nie kazał mu dawac piorytety a ew rozłożyć barki na 3 dni i osobno trenować jego części ew. Dodać 2 ćwiczenia przy klatce piersiowej. W moich oczach Ty i całe twoje pisanie jest nieporozumieniem jak wielu tutejszych tubylców.
nie wdajesz sie a rozpisałeś sie na 4linijki. nie obrażaj innych a prowadz rozmowe na poziomie, to że nie jestes kompetentny w kwestii doradztwa personalnego nie daje Ci prawa do obrażania innych Przemku. pozdrawiam czule
PrzemoPapaj
17-02-14, 23:15
Nie jednak sobie oszczędze :)
fallenursus
17-02-14, 23:19
Nie zmuszajcie mnie do tupania to raz polskie fora są pełne pustaków w każdym dziale. Łapy mi urosły nie zaszkdzilo mi spróbować to co Przemek poradził. A dobrze wiedzą wszyscy gdzie ja mam rady innych. Każdy spróbuje to co uważa za słuszne , jak na tym wyjdzie to jego brocha. O niektóre rzeczy wolę spytać lustra.
PrzemoPapaj
17-02-14, 23:21
Niektórzy nie rozumieją wielu pojęć. Twoje łapy poszły na plus. Niedługo czas zmienic trening.
Panowie, to mój dziennik to nie chlew.
Ja osobiście zgadzam się z Przemkiem , że barki odstają bo to widać w lustrze po prostu. Sam pisałem gdzieś na początku że muszę poprawić szczególnie szerokość barków.
Ale to, że postawić na coś priorytet to nie oznacza napierdalać tylko barków a o reszcie zapominać, tylko skupić się troszkę więcej na czymś co odstaje nie zapominając ani troszkę o podstawach!
Micek, nazywasz mnie raczkującym itp. Owszem, nie jestem profesjonalistą, ale bez urazy zluzuj majty bo wiedzą też nie grzeszysz.
Pzdr i bez spin mi tutaj.
Wejdz do mojej relacji i zobacz sobie jak wyglada slabo domasoeany osobnik przy 183cm wzrostu. Tak mamy identyczny wzrost. Ja waze 79kg Ty 4kg wiecej. Teraz jeszcze raz wroc do porady priorytetu na dana grupe.jestes i dlugo jeszcze bedziesz poczatkujacym zawodnikiem. Wiec o co sie spinasz.
Wtorek
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 4 serie (60kg x14, 64kg x12, 68kg x10, 70kg x8)
Wiosłowanie końcem sztangi oburącz 4 serie (30kg x15, 40kg x15, 50kg x12, 60kg x10)
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko 4 serie (42kg x15, 46kg x12, 50kg x10, 52kg x8)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie (15-12-10-6 powtórzeń atlas=nwm jakie obciażenie)
Ściąganie drążka na prostych rękach do brzucha w opadzie tułowia 4 serie (10kg x15, 12kg x10,10,10)
Dzisiaj całkiem inny trening, co nie znaczy ze był gorszy.
Postawiłem na krótkie przerwy między seriami.
Cały trening nie zajął więcej niż 45 minut z rozgrzewką.
Tak samo trening klatka + triceps - 50 minut.
Każdy mój trening kończy się przed 60 minutą, więc jest duża intensywność ale daje radę.
Suple:
rano 40g Impact Blend Myprotein
przed treningiem 4g beta alanine, 12g bcaa
po treningu 30g Imapct Whey Isolate Myprotein
Przed snem 40g impact blend myprotein (łączone jako ostatni posiłek z 20g masła orzechowego)
PS: Micek, pozwól że nie będę brał z Ciebie przykładu.
Szanuję twoje zdanie, twoją robote ale mam własne zdanie na temat treningu co zresztą od początku wiesz.
Mogę tylko małe wskazówki wdrożyć w swoje myśli które próbujesz mi przekazać, ale z takim przekazem jak lecisz to nie trafisz do nikogo.
Czwartek...
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc na ławce kąt 90 stopni 4 serie (12kg x15, 14kg x12, 16kg x10, 18kg x8)
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4 serie (8kg x15,12,12,10)
Unoszenie hantli przodem stojąc 4 serie( 8kg x12,12,10,10)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie (8kg x8,8,8,8)
UJOWY TRENING!!! ;/
Najpierw jakiś zmęczony byłem, podczas wyciskania na barki zrobiło mi się niedobrze, duszności , ospałość, ból głowy i mdłości.
Tak już czułem się do końca, więc barki dokończyłem ale nic nie czułem, zero pompy, zero czucia pracy mięśni.
Brak kontaktu z ludźmi, nie mogłem ogarnąć co mówią do mnie.
Biceps jutro z nogami o ile będę się dobrze czuł.
Wcześniej bolało mnie ucho albo coś w okolicy ucha w środku podczas gryzienia prawą stroną szczęki.
Suple: Rano 40g Impact Blend, Przed treningiem 5g beta alaniny.
Zastanawiam się czy to nie przez beta-alanine, bo dałem 2,5 dawki ( dawka niby 2g jest)
Jutro nie zjem beta alaniny wcale i zobaczymy.
Po treningu nie miałem siły nic jeść, nic pić więc zjadłem dopiero o 21 piers z kurczaka 200g z ziemniakami pieczonymi i surówką i do tego 30g izolatu który został od treningu w plecaku już rozrobiony.
Na noc wypiję 40g impact blend.
Jutro planuję NOGI + BICEPS + Przedramie i kaptury.
Beta gryzie ale to jedyny skutek uboczny. Dawka prawidlowa jej to 4-6 g dziennie wiec nie masz co sie obawiac ze przedawkowales. Moze miales ujowe cisnienie albo cos. Jak sie czujesz bardzo zle to czasem lepiej odpuscic trening
Piątek
Nogi
Przysiad tylni 5 serii (60kg x12, 60kg x12, 70kg x10, 10 x 8)
Przysiad przedni 4 serie (70kg x5, 70kg x5, 50kg x5, 50kg x4)
Prostowanie podudzi siedząc 4 serie po 15 powtorzeń
Uginanie podudzi stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15 powtórzeń 50kg sztanga na barkach
Biceps:
Uginanie ze sztangą lamana stojac 5 serii po 12 powtorzeń 26kg.
Uginanie hantlem na modlitewniku 4 serie(5kg x20,20 7kg x15,15)
"21" na biceps 3 serie 22kg
Suple: rano 40g białka impact blend myprotein
po treningu 40g impact whey isolate
wieczorem 30g impact blend
na noc 40g impact blend
Trening ok, skupiałem się na schodzeniu jak najniżej w siadach, każde powtórzenie poniżej kąta 90 stopni.
Łydki dorzucę w niedziele bez obciążenia 8 serii po 15 powtorzeń i we wtorek 4 serie po 30 powtorzeń z obciażeniem.
Trzeba rozbudować łydkę ! :D
Pioter1994
22-02-14, 15:42
Genetycznie bardzo fajna klatka, jak dorzucisz mięcha to bedzie mega.
Co do łydek tu u mnie zauważyłem różnice jak zacząłem robić mało powt. z dużym ciężarem.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 15 stopni 4 serie
Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni 45 stopni 4 serie
Pompki na poręczach 4 serie
Rozpiętki na skosie 30 stopni 4 serie
Triceps:
Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3 serie
Prostowanie rąk na wyciągu górnym wąsko 4 serie
Pompki w podporze tyłem 3 serie
Barki przód:
Wyciskanie sztangi stojąc 4 serie.
Wtorek
Plecy:
Wiosło w opadzie tułowia podchwytem 4 serie (70kg x10, 70kg x10, 74kg x8, 70kg x9)
Wiosło końcem sztangi oburącz 4 serie (40-45-50-55kg powtórzenia 15-12-10-8)
Wyciąg górny szeroko do klatki 4 serie (44kg x16, 48kg x12, 54kg x10, 58kg x6)
Wyciag górny trójkąt do klatki 4 serie (44kg x15,15,10,10)
Martwy ciąg klasyczny 3 serie (50kg x5,5,5)
Tył barków:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie (9kg po 10 powtórzeń)
Jutro dopiszę jakieś wrażenia itp, dziś na szybko wrzucam treningi.
Suple te co zawsze, Impact Blend Myprotein, Impact Whey Isolate, jeszcze Omega 3 dojdzie na dniach.
Zwiększyłem kalorie! Ostatni miesiąc będzie dość kaloryczny
"Ostatni miesiąc będzie dość kaloryczny"
??
"Ostatni miesiąc będzie dość kaloryczny"
??
Ostatni miesiąc przed redukcją więc wrzucam kcal tyle, co na zwykłej masie a nie "suchej masie" ;) czyli węgle only high !
Od kwietnia redukujemy :) wrzucam aeroby itd.
Dzisiaj korzystając z pogody chyba przetestuje swoje możliwości i obecną kondycję i pójdę pobiegać.
Przed bieganiem 2h pierś z kurczaka 200g, 50g ryżu i 100g surówki.
25 minut przed bieganiem 5g bcaa i po bieganiu 30g izolatu myprotein
Zobaczymy, ale liczę na 10minut max i wysiądę pewnie hah :D
fallenursus
26-02-14, 14:17
10min to i tak Niezle. Jak zaczynam to sapie zanim zacznę biegnąc :)
30 minut się udało !! Tempo było średnie, nie biegłem szybko, ale też nie powoli.
Nawet nie było kolki czy problemów z oddechem.
Jedynie co, to nieprzyzwyczajone stawy i stopy :D i troszkę bolą ale to nic !
25 minut przed bieganiem 10g bcaa myprotein
bezpośrednio po powrocie 30g izolatu myprotein ;)
Za 30 min normalny obiad ziemniaki + jakieś mięso wieprzowe i sałatka.
Chyba zacznę biegać raz w tygodniu w celu przyzwyczajenia organizmu, bo przy takiej ilości kalorii to nawet nie zauważalna strata (jem ok. 1000 ponad zapotrzebowanie)
Waga 85, ale to wszystko przez zwiększoną ilość jedzenia i picia(zapchane kichy)
Nie miałem czasu na treningi brzucha a na siłowni nie mam gdzie go zrobić.
Będę starał się robić brzuch.
Jutro boczna część barków, lekko przednia i lekko tył, oraz biceps,kaptury i przedramiona.
Czwartek !
Barki,biceps, kaptury, przedramie
Barki:
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4 serie (6kg x16, 8kg x14, 10kg x12, 12kg x8)
Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy 3 serie(11kg po 12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 3 serie (16,5kg x12, 18,5kg x10, 20,5kg x8)
Unoszenie ciężaru bokiem w oparciu o ławkę kąt 75stopni 3 serie (5kg po 12 powtórzeń)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2 serie po 8 powtórzeń 11kg.
Biceps:
uginanie przedramion z hantlami stojąc 4 serie(11kg x12, 12kg x10, 11kg x12, 12kg x9)
uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 serie(30kg x14, 32kg x12, 34 kgx8)
uginanie przedramienia z hantlą na modlitewniku 2 serie(6kg x15, 8kg x12)
uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie(11kg x12,10)
Kaptury:
Szrugsy z hantlami 4 serie(11kg x20,15 i 21kg x15,15)
Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o ławkę płaską po 2 serie 30 powtórzeń podchwyt i nachwyt.
Suplementacja:
5 kapsułek omega3 1000mg myprotein - do śniadania
40g impact blend myprotein - do śniadania
20g impact blend myprotein - 1h przed treningiem
2g beta alanina myprotein - 15 min przed treningiem
30g impact whey isolate myprotein - po treningu
30g impact blend myprotein - na noc z garścia słonecznika.
PT:
NOGI
Przysiad tylny 4 serie (70kg x14, 80kg x12, 90kg x10, 100kg x5)
Prostowanie podudzi siedząc 5 serii po 15 powtorzeń
Martwy Ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń 50kg.
Dzisiaj taki trening nóg, a gorzej bolą uda niż po wiele cięższym, nie wiem czym jest to spowodowane ale już czuję brak sił w mieśniach, kłopoty z chodzeniem, siadaniem itd.
Łydek nie trenowalem ponieważ po bieganiu mam tak drakońskie zakwasy na łydkach że nie jestem w stanie zrobić ani 1 powtórzenia.
Suple:
40g Impact Blend rano do śniadania
2g beta-alaniny przed treningiem
30g izolatu impact myprotein po treningu
i na noc wypije jeszcze raz białko tak jak rano.
Jako że mogę pozwolić sobie na więcek kcal, dorwałem się dzisiaj do Sunbites, nie mogłem sie oderwac od opakowania, szczególnie paprykowe zajebiste.
Węglowodany mają złożone, dużo błonnika jedyny zły fakt to 17g tłuszczu. Ale myślę że nie zaszkodziły mi :)
Jeszcze teraz korzystam z nabiału, bo na redukcji będę starał się jeść jak najmniej nabiału.
Więc twarogi,serki wiejskie ONLY.
Jednak endomorfik to masakryczna sprawa, więc brzuch kilka dni po podniesieniu węgli już się zalewa - ale nie będę płakał nad tym ! przyjdzie czas na kratę!
Pozdrawiam
Marcin26krk
28-02-14, 17:03
Te serki wiejskie granulowane sobie odpuść.
Te serki wiejskie granulowane sobie odpuść.
Możesz to rozwinąć?
40 min przed śniadaniem 30g białka impact blend
Dzisiaj śniadanko placki węglowodanowo-białkowe.
Składniki:
5 białek z jajek
2 całe jajka
1 duży banan
100g otrębów owsianych
20g płatków owsianych
50g słonecznika łuskanego
Na drugim talerzu lekko "rozwalone" :
http://images.tinypic.pl/i/00505/81x9ornbqmex.jpg
http://files.tinypic.pl/i/00505/0jv0eqsg8i23.jpg
http://files.tinypic.pl/i/00505/yvqh092of4ad.jpg
fallenursus
01-03-14, 13:03
Może być.
Ja smigam potrójne espresso 40mg Efy na sniadanie i siup na trening.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie leżąc na płaskie 5 serii(62kg x14, 66kg x12, 70kg x5, 74kg x5, 76kg x4)
Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim 45 stopni 4 serie(22kg x14, 22kg x12, 24kg x10, 24kg x7)
Pompki na poręczach 4 serie x 5 powtórzeń
Rozpiętki leżąc na skosie dodatnim 15st 4 serie(8kg x16,14,12,10)
Barki(przód):
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 5 serii (30kg x14, 30kg x12, 32kg x10, , 32kg x8 , 34kg x5)
Unoszenie hantli przodem nachwytem 1 seria 15 powtórzeń na każdą rękę
to samo co wyżej tylko chwyt młotkowy 1 seria 10 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej 3 serie (16,5kg x14, 18,5kg x12, 20,5kg x9)
Wąskie ściąganie na wyciągu górnym 3 serie (20kg x15, 22kg x13, 24kg x10)
Pompki w podporze tylem 3 serie ( 15x , 5kg x15, 10kg x10) - dwie ostatnie serie z ciężarem na udach.
Suplementacja:
40g Impact Blend myprotein - rano
40g Impact Whey Isolate myprotein - po treningu.
Wieczorem to co rano + omega3 4 kaps
Witam
Miałem kłopoty z internetem, więc wrzucam zaległe wpisy z treningów:
Obecna suplementacja się nie zmienia czyli:
MYPROTEIN:
Impact Whey Isolate
Impact Blend (wpc+wpi)
Omega 3
i witaminki.
Wtorek PLECY
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 serie (50kg x14, 60kg x12, 70kg x10, 80kg x7)
Martwy ciąg 3 serie (70kg x8, 80kg x5, 90kg x5)
Wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 serie (22kg x10, 24kg x10, 26kg x10)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie (40kg x16, 42kg x14, 44kg x12, 46kg x10)
Ściąganie klamer na wyciągu górnym do klatki 3 serie(46kg x10, 44kg x12, 42kg x15) ---> REGRES CIĘŻARU
Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach do brzucha w opadzie tułowia 2 serie 20kg 10 powtórzeń
Lekka awaria prostowników grzbietu. Po ostatniej serii martwego czułem pieczenie przez ok. 5 minut palenie mięśni. Musiałem poleżeć chwile na ławce, inaczej nie byłbym w stanie kontynuować ćwiczeń.
Czwartek BARKI + BICEPS
Unoszenie hantli bokiem siedząc 4 serie (6kg x16, 8kg x14, 10kg x12, 10kg x8)
Unoszenie sztangi mocno łamanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3 serie (26,5kg x12 , 30,5kg x10, 36,5kg x8)
Unoszenie ciężaru bokiem jedną ręką w oparciu o ławkę kąt 90stopni 3 serie (5kg x20, 5kg x18, 5kg x15)
Wyciskanie hantli izometryczne na ławce kąt oparcia 90 stopni 3 serie (10kg x15,10,10) - tutaj robiłem po 5 powtórzeń na rękę, druga w napięciu i tak na zmianę.
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2 serie (10kg x8,8)
Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną 4 serie (26,5kg x12, 30,5kg x10, 34,5kg x8, 36,5kg x5)
Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 4 serie (18-16-14-12 powtórzeń progres co 1sztabka chyba ok. 6 kg)
"21" na biceps sztangą łamaną 4 serie 16,5kg
Piątek
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie (60kg x12, 70kg x10, 80kg x8, 90kg x5) *** ciężar obniżony z uwagi na prostowniki grzbietu.
Wykroki ze sztangą 3 serie po 7 na noge 30kg
Wyprosty podudzi siedząc 4 serie po 12powtórzeń z progresem
Martwy ciąg na prostych 3 serie 40kg po 12 powtórzeń
uginanie podudzi stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
wspięcia na palce 4 serie ze sztangą 30-40-50kg po 12 powtórzeń.
Przykładowy posiłek z dzisiaj , tak na zdrowo :)
http://images.tinypic.pl/i/00507/q9z3c64n703d.jpg
2 jabłka tarte, 2 banany pokrojone w drobną kostke, 400ml jogurtu naturalnego, odrobina miodu, trochę rodzynek.
+ 40g impact blend myprotein - smak malinowy z dodatkiem 1 łyżeczki kawy rozpuszczalnej.
Smak impact blend malinowy bardzo fajny, słodki taki kremowy bardziej podchodzi pod bitą śmietanę z malinami niż pod same maliny.
Rozpuszczalność wzorowa, bez grudek, lepiej smakuje mi z wodą :)
Z odrobiną kawy smak nie taki mega dobry, ale to pobudza mój układ trawienny że tak powiem :)
Pzdr
Wtorek PLECY
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie(50kg x15, 60kg x14, 64kg x12, 68kg x10)
Wiosłowanie końcem sztangi oburącz 4 serie (30kg x20, 40kg x18, 50kg x14, 60kg x12)
Ściąganie drążka do karku na wyciągu górnym 6 serii(30kg x18, 32kg x16, 34kg x14, 36kg x12, 40kg x10, 42kg x8)
Ściąganie klamer na wyc. górnym 4 serie (42kg x8, 40kg x10,10,10)
Suple:
Myprotein:
ISO PRO 97 - Izolat białka 97% bez laktozy itp - zajebisty skład moim zdaniem, smak też dobry czekoladka, rozpuszczalność 100% (po treningu)
Impact Blend - Serwatka + izolat - jem rano i na noc
Oraz kreatyna. po 5g 3x dziennie (rano na czczo, przed treningiem i po treningu)
Czwartek - BARKI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
Barki:
Unoszenie bokiem 4 serie(6kg x16, 8kg x14, 10kg x12, 12kg x9)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki nachwyt 5 serii (20kg x12, 22,5kg x10, 25kg x10, 27,5kg x10, 32,5kg x8)
Unoszenie hantli przodem 3 serie (12kg x10,10,7)
Unoszenie w opadzie tułowia 6 serii (12kg x5 powtórzeń)
Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami supinacja 4 serie (12kg x15, 14kg x12, 16kg x9, 18kg x7)
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 5 serii (20kg x18, 22,5kg x16, 25kg x14, 27,5kg x12, 32,5kg x7)
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na brzuchu na ławce pod kątem 45 stopni 4 serie (16,5kg x15,15 i 18,5kg x12,12)
Kaptury:
4 serie szrugsów z hantlami 18kg po 15 powtórzeń
Przedramiona:
gryf 10kg i uginanie w nadgarstkach podchwyt nachwyt po 3 serie - max powtórzeń w każdej serii.
Suple jem cały tydzień tak samo, oprócz dni nietreningowych gdzie kreatyne jem rano i wieczorem.
Mój brzusio na "masie" :
http://files.tinypic.pl/i/00509/w1gw0qwbc9pu.jpg
Piątek = NOGI !
Przysiad tylny 5 serii 70kg x14, 80kg x10, 80kg x5, 90kg x5, 98kg x5, 100 x5(filmik)
Wykroki chodzone z hantlami 4 serie 11kg x10,10,10(na noge po 10)
Prostowanie nóg siedząc 4 serie 15-12 powtórzeń progres co 2 sztabki + dropset 4x( regres co 2 sztabki x max powtórzeń )
Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami 4 serie 11kg x15,15,12,12
Uginanie podudzi stojąc 4 serie progresem 1 sztabka po 2 seriach 15 i 10 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 serie 60kg x15,15,12,10 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc z hantlami 3 serie 11kg x15,15,10 powtórzeń
+ 20 minut rozciągania nóg po treningu.
Przed treningiem cyknąłem foto niesttety samowyzwalacz i troche z dołu zdjęcie:
http://pics.tinypic.pl/i/00509/6h3tkl4auaxj.jpg
I filmik z treningu:
https://www.youtube.com/watch?v=yTWLrHQsKB4&feature=youtu.be
NOWY PLAN!
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie (10x 60kg, 10 x64kg , 8x 68kg, 8x70kg)
Wyciskanie hantli skos 30 stopni 4 serie(12,10,9,7 x22kg)
Poręcze 4 serie(8,6,6,5)
Rozpiętki hantlami skos 15stopni+ 4 serie (15-12 powtórzeń 8kg)
Barki
Superseria:
Unoszenie hantli bokiem 3 serie(12,12,10 x8kg)
Podciąganie sztangi 3 serie(10,10,10x30kg)
Unoszenie ciężaru bokiem 3 serie(15,15,12x 5kg)
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3 serie (6-8powt x30kg)
Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie 3 serie(10-12 powt x 8kg)
Jutro nogi!
Suple:
Myprotein creatine, impact blend, iso : pro97 , omega3, chela mag-b6, Witamin complex
fallenursus
18-03-14, 00:15
Not a fan of this plan.
Nie lubię łączyć barków z niczym.
Jemy coś Wkoncu czy nadal serki i nne bzdety?
Kurczak, jajka, odżywka białkowa - to główne źródła białka.
Raz za czas trafi się serek, twaróg czy coś, ale ostatnio max 2x na tydzień
Barki trenowane 3x tzn. Poniedziałek bok, czwartek z plecami tył barków i w piątek przód i bok z łapami.
Wtorek
NOGI:
Przysiad tylny 5 serii (70kg x12, 80kg x10, 84kg x10, 90kg x5, 100kg x5)
Wykroki z hantlami 2 serie po 12 powtórzeń na nogę
Prostowanie podudzi siedząc 4 serie z progresem powtórzenia 15,15,12,12
Martwy ciąg na prostych 3 serie po 10 powtórzeń 50kg
Uginanie podudzi stojąc 3 serie po 12 powtórzeń stały ciężar
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 5 serii po 12 powtórzeń sztanga 50kg
Suplementy:
Myprotein Impact Blend, ISO : PRO97, Omega3, witaminki, kreatyna.
Jutro wolne, w czwartek plecy i tył barków, piątek biceps,triceps i lekko barki.
Pozdro!
Czwartek:
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą partnera(trzymanie nóg): 5 serii : 10,8,6,6,5
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie (60kg x 12, 70kg x10,10,10)
Ściąganie drązka wyciągu górnego do karku 4 serie (40kg x15, 42kg x12, 44kg x10, 48kg x10)
Ściąganie drażka wyciągu górnego na prostych rękach do brzucha stojąc w opadzie tułowia 4 serie(20kg x10,10,10,10)
Szrugsy ze sztangą 3 serie po 15 powtórzeń 50kg
Tył barków;
unoszenie hantli w opadzie tułowia 5 serii po 10 powtórzeń 10kg hantle.
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc z przed klatki 3 serie 30kg x12, 35kg x10, 40kg x10
Wyciskanie hantli siedząc z supinacją nadgarsków 3 serie 12kg x12,12,12
Unoszenie hantli stojąc chwyt młotkowy 3 serie 12kg x14,12,10
Biceps:
Uginanie z hantlami supinacja 3 serie po 10 powtórzeń 12kg
Uginanie ze sztangą łamaną 3 serie po 8 powtórzeń 36kg
Uginanie sztanga łamana modlitewnik po 15 powtórzeń 16,5kg 3 serie
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4 serie - 16,5kg x15, 18,5kg x12, 20,5kg x12, 22,5kg x10
Ściąganie drażka na wyciągu górnym wąsko 3 serie po 12 powtórzeń 20,22,24kg
Pompki odwrotne 3 serie: x15, x12 +10kg, x10 +20kg
Prostowanie przedramienia w tył z ciężarem 5 kg 3 serie po 15
Suple:
Impact Blend
ISO: PRO97
Kreatyna
Omega3
Poniedziałek:
Suplementy:
Kreatyna mono 3g na czczo, 3g po treningu i 3g przed snem
Impact Blend - 40g rano, 30g na noc
ISO : PRO97 - po treningu 30g
Omega3 - rano 4kaps =4g
Wszystko z Myprotein - jestem zadowolony z produktów.
Trening:
Klatka:
Wyciskanie leżąc na płaskiej 4 +1 serie (60kg x12, 64kg x10, 68kg x10, 70kg x5 + 80 x3)
Wyciskanie hantli leżąc z supinacją nadgarstków skos 30st dodatni 4 serie (22kg x14, 24kg x10, 8,7)
Pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń
Rozpiętki hantami skos dodatni 15st. 4 serie (9kg x15,12,10,10)
Barki(boczny akton):
Superseria:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3serie 9kg x12,12,10
Podciąganie sztangi szeroko do brody 3 serie 30kg x12, 32,5kg x10,8
Unoszenie ciężaru bokiem stojąc 3 serie 2,5kg x20, 5kg x15,15
Biceps:
Uginanie sztangi prostej 3 serie 30kg x 8powtórzeń 2 serie i 1 seria 32,5kg x8
Uginanie przedramion z hantelkami z supinacją 3 serie po 15 powtórzeń 9kg
WTOREK
Suple te co w poniedziałek.
Nogi:
Przysiad tylny 4 serie + 1 - (70kg x5, 80kg x5, 90kg x5, 100kg x5, 130x1)
Prostowanie na prasie 4 serie po 15-10 powtórzeń progres ciężaru.
Uginanie podudzi stojąc 3 serie po 12 powtórzeń stały ciężar
Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie 70kg x15,12,10,8
Co do treningu nóg, to jestem przeziębiony.
Katar, ból gardła i niezbyt dobrze się czuję, dlatego nie forsowałem się z treningiem ostro.
Rozważam poprawkę treningu nóg w sobotę :)
Został tydzień do rozpoczęcia planowanej redukcji.
Jakoś słabo widzę te aeroby patrząc na pogodę(korzystam tylko z aerobów na świeżym powietrzu ewentualnie rowerek treningowy który ma problemy z regulacją oporu i strasznie leciutko chodzi, ale zawsze to coś.)
Spalacz oczywiście pójdzie w ruch, diety nie mam za bardzo co zmieniać jedynie nie będę jadł cukrów prostych typu ciastka jak teraz hah...
Zagląda tu jeszcze ktoś?
Niebawem zdjęcia.
Zagladamy zagladamy spokojnie
Tylko o diecie za bardzo nie piszesz wiec ciezko powiedziec jak bedzie wygladac na redukcji %-) Jak nie zmienisz BTW i co za tym idzie kalorii to duzej roznicy nie zobaczysz chyba ze dasz bardzooo duzo aerobw
Żarcia nie ma jak zmienić, jedynie ilość.
Ale nie boje się, redukcja będzie udana mimo wszystko!
No wazne jest pozytywne nastawienie.
To dzien w dzien jesz to samo ?
Witam
Byłem chory przez tydzień.
Ale dzisiaj już wróciłem !
Suple te co wcześniej od Myprotein.
Plecy:
Podciąganie na drążku pochwytem 4 serie 5,4,4,3
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 serie (50kg x14, 60kg x12, 70 kg x9, 80kg x8)
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 serie 22kg po 10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem szeroko do klatki 4 serie po 12-10 powtórzeń 44kg.
-.- klamer do klatki na wyciągu górnym 3 serie po 15 powtórzeń
Martwy Ciąg 4 serie (70 x8, 90x5, 110 x4, 120 x1)
+ szrugsy 4 serie sztangą 50kg po 15 powtórzeń
Tył barków:
Unoszenie w opadzie tułowia hantli 4 serie po 10 powtórzeń hantelki 11kg
Unoszenie ciężaru leżac na brzuchu na ławeczce kąt 45 stopni 5kg x15 3 serie
Więcej szczegółów jutro!
REDUKCJA CZAS START!
szymon12159
04-04-14, 16:24
cos tu jest nie halo .. wioslo robisz 70x9 a mc 70x8 .. to nie mozliwe ze na mc jestes tak slaby a wioslo takim cięzarem, chyba ze robisz jakos po swojemu to wioslo, technika " inną" :) he
Pioter1994
04-04-14, 17:04
Może na MC ma po prostu mniejszy zakres powt. na rzecz większego ciężaru.
Martwy robię na mały zakres powtórzeń.
Popatrz na progres ciężaru.
Poza tym miałem problemy z lędźwiami ostatnio, więc nie mam zamiaru szaleć.
Dodatkowo robiąc martwy jako ostatnie ćwiczenie pleców wystarczy mały ciężar a skatujesz prostowniki porządnie.
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie (50kg x10)
Arnoldki 3 serie 12kg po 12 powtórzeń
Unoszenie hantli przodem naprzemiennie z supinacją nadgarstka 3 serie 12kg po 15-12 powtórzeń
Superserie:
Uginanie przedramion naprzemiennie 12kg hantle 3 serie (15,12,10 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie hantla stojąc oburącz: 3 serie 24kg x12,12,12
"21" na biceps ciężar 20kg 3 serie
triceps wąsko na wyciągu górnym 3 serie po 12 powtórzeń 30kg
uginanie na modlitewniku hantelkiem 3 serie po 15 powtórzeń ciężar 9kg
pompki odwrotne z obciążeniem na udach 20kg 3 serie po 10
+ prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia z cieżarem 5kg po 12 powtórzeń na rękę 2 serie.
Suple:
Myprotein Impact Blend
Myprotein ISO : PRO97
i kreatyna myprotein.
Teraz zacznę łykać spalacz(jeszcze nie wiem jaki)
Dieta w 80% dopięta.
Dzisiaj:
Rano:
50g owsianych + 15g rodzynek, 25g impact blend , 180g serka wiejskiego
w szkole 1 posiłek:
40g ryż brązowy 120g kurczak grillowany + pół pomidora + jabłko
2 posiłek w szkole(przedtreningowy)
60g ryżu brązowego, 150g kurczaka grillowanego, pół pomidora, jabłko
Przed treningiem:
Kreatyna 5g
Po treningu: 35g ISO:PRO97 i kreatyna. 5g
Posiłek następny to obiad domowy(różnie się trafia).
Wieczorem:
5 białek jaj, 3 żółtka, 20g słonecznika lub masło orzechowe.
Przed snem:
30g impact blend.
Dzisiaj klatka, boczna część barków i biceps.
Relacje z treningu zdam wieczorem.
Gangsta Latino
07-04-14, 17:03
Ile mniejwięcej kcal Ci wychodzi z tej dietki? Jak tak czytam, to wydaje mi się, że poniżej 2000.
Gangsta Latino - dzisiaj wyszło tak:
2323 kcal
203g białka
259g węgli
50g tłuszczu
Jestem na redukcji...ale coś zaszalałem z tymi węglami ;O
Szama na jutro to kurczak + makaron pełnoziarnisty, owsiane, serek wiejski, jajka, no i obiad zwykły domowy.
Dorzucam jakieś warzywa/owoce jak tylko dam rade.
Nie liczę na codzień makro, jem zdrowo i dobrze.
Cardio w niedziele było 35 min biegu.
Puki co łapie mnie przeziębienie jakieś, ból gardła i katar.
Dzisiejszy trening:
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 5 serii (70kg x8, 80kg x5, 80kg x4, 78kg x4, 72kg x5)
Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni 30stopni 4 serie (22 kg x12, 26kg x10,9,7)
Poręcze 4 serie : 9,7,5,5
Rozpiętki na płaskiej 4 serie ( 11kg x12,12,10,10)
Boczne barki:
3 superserie:
Unoszenie hantli bokiem stojąc 11kg x 12,10,10
Podciąganie sztangi prostej wzdłuż tułowia szeroki nachwyt 30kg x10,10,10
Unoszenie obciążenia jednorącz stojąc 3 serie 5kg po 14 powtórzeń
Biceps:
Uginanie naprzemienne z hantlami stojąc 3 serie 11kg 15-13-10 powtórzeń
Uginanie ze sztangą prostą 3 serie - 30kg x8,7,6
Po treningu ISO:PRO97 i troche carbo i kreatyna.
Jutro nogi, w środę wyjątkowo trening piątkowy a czwartek plecy.
Piątek wolny, sobota jadę na trójbój się pobawić.
Wtorek (nogi)
Przysiad tylny 4 serie (50 kg x10, 70kg x5, 90kg x5, 110kg x4)
Wykroki ze sztangą 2 serie (30kg x10,5)
Uginanie podudzia stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
* Brak treningu łydek bo zakwasy mega po niedzielnym bieganiu(35 min)
** - trening lekki z powodu zawodow trójboju w sobote(startuję spontanicznie nie licząc nawet na ostatnie miejsce, pewnie spale wszystkie podejścia haha)
*** - to samo dotyczy pozostałych treningów w planie na ten tydzień.
Środa(plecy,biceps, tył barku)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4serie (30kg x18, 40kg x15, 44kg x12, 48kg x12)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchytem 3 serie (48kg x15, 48kg x15, 50kg x15)
Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4 serie (40kg x12,12,10,10)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie( 35kg x15,15,15)
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie( 50kg x15,15,15,12)
Martwy Ciąg 2 serie 70kg x5,5
Biceps:
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3 serie po 8 powtórzeń 30kg
Uginanie na wyciągu dolnym oburącz 3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 2 warianty (szeroki rozstaw rąk i wąsko) po 2 serie 14 powtórzeń 16,5kg ciężar.
Tył barku:
Unoszenie ciężaru leżąc na ławce na brzuchu kąt 45stopni 5 serii po 12 powtórzeń (5kg)
Suple:
ISO: PRO97 Myprotein.
Impact Blend mi się skończył.
Robię przerwe od kreatyny do soboty.
W sobotę startuję w międzyszkolnym trójboju powiatowym.
Nie liczę na wysokie miejsce, w końcówce pewnie gdzieś się uplasuję (pobolewają mnie lędźwie więc nie będę szalał)
Ale muszę zrzucić 2kg w 3 dni, więc jutro max 80g węgli piątek jak najmniej ale nie wiem ile to wyjdzie.
Nie jem już dzisiaj i jutro i pt twarogu,serków wiejskich itp.
Jutro planuję lekki trening przodu barków i tricepsa jednak mam katar, coś mnie rozkłada więc może odpuszczę trening.
Relację z zawodów zdam w sobotę wieczorem lub w niedziele.
Pozdrawiam
W takim razie powodzenia na zawodach
Gangsta Latino
10-04-14, 11:49
podejdziesz bez stresu to może będzie wyższe miejsce niż końcówka ;)
Powodzenia!
Witam
Zająłem 2 miejsce w kategorii 75-85kg.
Ostrożność mi zapewniła to miejsce, natomiast pozdrowienia dla tych którzy przecenili swoje siły zakładając za duży ciężar i nie zaliczając ani jednej próby :)
Gangsta Latino
12-04-14, 15:18
No to gratulacje!
Widzisz, to też jest przewaga jeśli podchodzi się na luzie. Inni chcieli wygrać, nawalili ciężaru do tego doszedł stres/presja no i się skończyło jak się skończyło ;)
Ile osób startowało??
szymon12159
12-04-14, 16:37
Brawo :)
Hmm startowało sporo osób.
W kategorii ciężkiej tylko 3 osoby! każdy na podium.
Lekka i średnia najgorzej bo już było pare osób.
Jednak to międzyszkolne powiatowe zawody więc no dużo rywali mocnych nie było, ale znalazł się taki co 520kg osiągnął, inni też mieli niezłe wyniki ! ;)
Ja na redukcji, odwodniony dość sporo wystartowałem.
Nabawiłem się kontuzji i nie mogłem dojebać na maxa ciężaru na przysiad i martwy. Ale 150 martwy poszedł leciutko - następne podejście miałem wpisywać 180 ale odpuściłem ze względu na zdrowie (trójbój to tylko przygoda)
Wsumie startowało z 15-20 osób może troche więcej.
Dodam, że przed zawodami spalem w nocy tylko 4h....byłem pewien że nie osiągnę nic a tu jednak.
Za rok się przygotuję i wygram to :)
Gangsta Latino
12-04-14, 23:29
no, ja myślę że wygrasz!! ;)
Dzisiaj zakwasy masakryczne.
Organizm chyba domagał się na tyle snu, że przez 13 godzin nie obudziłem się ani raz :)
Od jutra już normalne treningi!
Siła na redukcji? Czemu nie!
Poniedziałek
Klatka,boczne barki i biceps
Klatka:
Poręcze 4 serie 12,12,10,8
Wyciskanie hantli skos +30 4 serie (21kg x 12,12,9,10)
Wyciskanie sztangi leżac na płaskiej 4 serie (50kg x12, 52,5kg x12, 55kg x8, 57,5kg x10)
Rozpiętki skos +15 4 serie (9kg x15,15,14,12 powtórzeń)
Barki bok:
Superseria x3
Unoszenie hantli bokiem siedząc 9kg po 10 powtorzeń
Podciąganie sztangi lekko łamanej szeroko do brody 26,5kg x10
+ osobno unoszenie hantli bokiem jednorącz 9kg x15,15,12 i 5kg x15
Biceps;
uginanie stojąc z hantlami supinacja nadgarstka 3 serie po 15 powtórzeń 9kg
uginanie stojąc sztanga łamana - 3 serie po 8 powtórzeń 26,5kg.
Suplementacja:
Rano 30g impact blend
Po trenigu 30g ISO:PRO97
Na dniach wjedzie spalacz.
Wieczorem 30 minut aerobów(bieganie teren) może to nie zdrowe ale biegałem świeżo po małej burzy - mokro, wilgotno i trochę zimno.
Potrzebuję spalacza i bcaa ale narazie brak kasy.
Ledwo wyrabiam z kasą na mięso, jajka i białko do uzupełniania.
Wtorek! Nogi!
Przysiad tylny 4 serie (70kg x12, 90kg x8, 100kg x7, 120kg x3)
Wykroki ze sztangą 3 serie (30kg x10,12,10)
Prostowanie nóg na prasie 4 serie (18-15 powtórzeń, piramida + 5 poziomowy dropset wsumie ok. 35 powtórzeń)
Martwy na prostych 3 serie 50kg (15,10,8)
Uginanie podudzi stojąc 3 serie po 12 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 50kg x15,15,12,12
+ Dobre rozciąganie nóg po treningu.
Odczuwam nadal skutki sobotniego trójboju, jestem dość porządnie poprzeciągany, można powiedzieć lekko posypany jeśli chodzi o stawy.
Ale przysiad elegancko szedł więc nie zmieniałem ciężaru.
PrzemoPapaj
15-04-14, 22:50
Ciśnij Ciśnij. Nie przeginaj z Ciężarem skoro jesteś poprzeciągany!!
Czwartek
Plecy , tył barków
Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie (6,5,4,3)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie (50kg x15, 60kg x12, 64kg x10, 68kg x10)
Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym 3 serie po 15 powtórzeń ciężar nieznany.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10 powtórzeń 44kg
Ściąganie klamer do klatki 3 serie po 15 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń 68kg
Szrugsy 4 serie po 12 powtórzeń 68kg
Tył barków:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 5kg x 15,15,12 + 12kg x8,8
Suple:
Myprotein Impact Blend, ISO : PRO97, Omega3.
Piątek
Barki przód, biceps, triceps
Push Press 3 serie po 10 powtórzeń (30kg,40kg, 50kg)
Arnoldki 3 serie po 12 powtorzeń 15kg
Unoszenie sztangi nachwytem 20kg x15,12,10
Biceps&Triceps superserie:
3x:
Uginanie z supinacją hantle 15kg po 8 powtórzeń
Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 50kg po 10 powtórzeń
4x
Wyciskanie hantla zza głowy 24kg po 12 powtórzeń
Uginanie z hantelkiem na modlitweniku 8kg po 15 powtórzeń
3x
"21" na biceps sztangą łamaną ciężar 16,5kg
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 30kg po 10 powtórzeń
+ dodatkowo prostowanie przedramiona w tył w opadzie tułowia z ciężarem 5kg po 15 powtórzeń 2 serie.
Pora zacząć święta.
Święta = 2 dni typowego cheat day.
W poniedziałek zaczynam regularne aeroby - może dzisiaj też pobiegam ale ten świąteczny klimat jakoś robi ze mnie lenia.
Redukcja przebiega dość sprawnie ale powoli.
Znika powoli oponka, wychodzą żyły.
Jednak waga dużo nie spada - trzyma się na ok 84kg.
Myślę , że do końca redukcji spadnie max 5 kg i BF uzyskam na poziomie ok. 10%
Aeroby:
35 minut biegania tempo średnie.
Przed aerobami 10g bcaa myprotein
Po aerobach 30g impact blend myprotein ;)
Wydolność ok. Ciężki brzuch świąteczny ale nie jest najgorzej.
Witam
Nie miałem dostępu do kompa zbytnio, i czasu na uzupełnienie relacji w tym tygodniu no ale mam chwilę więc napiszę z grubsza jak wyglądały treningi bo ciężarów nie będę pamiętał dokładnie.
Poniedziałek : Klatka , boczne barki, biceps
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 30stopni 4 serie po 10-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 30stopni 4 serie po 15-10 powtórzeń
Rozpiętki płasko 4 serie po 4-6 powtórzeń (siłowo, ciężar chyba 16 kg)
Barki bok:
3x SS:
Unoszenie hantli bokiem stojąc 10-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody szeroko 10 powtórzeń
+
Unoszenie ciężaru stojąc bokiem jedną ręką - 3 serie po 15powtorzeń
Biceps:
Izometryczne uginanie z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń
Uginanie ze sztangą prostą 3 serie po 8 powtorzeń
Wtorek NOGI:
Przysiad tylny 5 serii 60kg x18, 70kg x16, 80kg x14, 90kg x8, 100 x6
Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń na noge
Prostowanie nóg na prasie 4 serie po 15-12 powtórzeń, w ostatniej serii dropset z regresem ciężaru trzy razy.
Martwy na prostych 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie podudzi stojąc 3 serie po 12 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtorzeń
Czwartek PLECY, Biceps, Tył barku.
Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie (7,6 powtrzeń + 4,3 i do tego same negatywy po 4-5 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 4 serie po 12-7 powtórzeń( ostatnia seria 80kg x7)
Wiosłowanie końcem sztangi oburącz 4 serie po 18-12 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie po 15 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie po 10-8-6 powtórzeń
Szrugsy 4 serie po 15 powtórzeń
Barki tył:
Unoszenie ciężaru w opadzie tułowia 5 serii po 10 powt
Biceps:
Modlitwenik 5 serii
Sztanga 4 serie
Suple:
MYprotein OMEGA3, Impact Whey Protein i kreatyna. Białko sie kończy, izolatu już nie mam, reszta też sie kończy więc najbliższe miesiące będą lipne raczej bo kasy już nie mam.
Co do piątku to wpisze jutro wpis z piątku i poniedziałkowy.
Nie będę uzupełniał zaległych wpisów, więc jedziemy na bieżąco.
Czekam na paczkę ze swiatodzywek .
Będzie białko wpc 1kg i spalacz :)
O wyborach poinformuję jak dojdzie paczka :D
Więc obecnie:
Pas:85 na czczo
Biceps: 37
Klatka: 110
Waga: 82
Takie podstawowe pomiary.
Resztę dokładnie w niedziele postaram się wrzucić.
Dzisiejszy trening pleców, bicepsa i tyłu barków odbył się dość sprawnie.
Czwartek: Plecy, tył barku i biceps:
Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem (pełne podciągnięcie +negatywy) 3 serie (6+3), (4+4), (3+4)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie : 60kg x15, 70kg x12, 80kg x10, 90kg x6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 3 serie : 22 kg x12, 32kg x8, 32kg x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie: 44kg x15,12,10,8
Ściąganie drążka wyc. górnego na prostych rękach do brzucha w opadzie tułowia 3 serie 17kg x10,10,10
Martwy ciąg 3 serie po 5 powtórzeń 90-100-110kg
Szrugsy ze sztangą z tyłu 4 serie po 12 powtórzeń 70kg
tył barkow:
unoszenie hantli siedząc pochylenie klatki do kolan 5 serii po 12 powtórzeń hantle 8kg
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną między nogami kucając 4 serie po 12 powtorzeń
"21" na biceps sztangą prostą 3 serie
Uginanie z hantlem na modlitewniku 3 serie po 12 powtórzeń 8kg.
Co do planu to tak....
Przeladowane plecy - ale tego mi było trzeba.
Jako aeroby preferuję jazdę na rowerze - dość wysokie tempo, powyżej 1h bez zatrzymania, czasem do 2h(mocna praca całych nóg od razu widać efekty - fat szybciej schodzi z nóg niż podczas biegania)
Jeżeli brzuch nie będzie leciał w dół to zacznę biegać.
Suple obecnie to:
30g białka myprotein po treningu i 5g kreatyny przed i po treningu.
Omega 3 : 2g rano do śniadania i 2g do ostatniego posiłku.
Do tego na noc przed snem: chela mag b6+ chela cynk czyli ZMA podzielone na produkty.
Jutro aerobów będzie więcej niż dzisiaj, w środę były 2h , dzisiaj około 40 minut. Jutro pojadę gdzieś w fajną trasę.
Obwody lecą w dół, wszystko na dobrej drodze.
PrzemoPapaj
02-05-14, 08:06
Ciesze się z twoich postępów :)
Ciesze się z twoich postępów :)
Ja również ciesze się i na prawdę dziękuję za pomoc - widać efekty!
Nogi miesiąc temu:
http://s6.ifotos.pl/img/201403301_enrapnw.jpg
http://s6.ifotos.pl/img/201403301_enrapeh.jpg
Piątek: Barki i triceps!
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s - 50kg po 10 powtórzeń
Arnoldki - 3s - 12kg po 12 powtórzeń
Unoszenie hantli przodem podchytem 3 serie - 12kg po 14 powtorzeń !!!! MASAKRA ĆWICZENIE! dużo lepsza izolacja przodu niż nachwytem!
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym szeroko 3 serie 15-10-8,5 powtórzeń !! 15 i 10 powtórzeń 30kg natomiast 8 i 5 ciężar 40kg.
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 15 powtórzeń
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 3 serie po 15 powtórzeń 5kg.
Dzisiaj aeroby na rowerze w terenie .
Myślę, że zrobię 2 sesje po 1h intensywnie (po południu i wieczorem) i jedną sesję zupełnie rekreacyjnie.
Jeśli chodzi o suple to:
Sveltax zajebiśćie na mnie działa. Więcej się pocę, czuję takie ciepło 1h po zażyciu.
Natomiast białko myprotein no jak wcześniej bez zarzutów.
Pozdro!
fallenursus
04-05-14, 13:37
Niezły postęp! Nakurwiaj dalej!!
Dzisiaj trening brzucha według uznania i 1h rowera w terenie dość duża intensywność + później 1h rekreacyjnie.
Jutro klatka,boczne barki i biceps - mam nadzieję że będzie ok
Witam!
Dzisiejszy trening to Klatka, Boczne barki i biceps!
Klatka:
Poręcze 5 serii (15,12,7, 7(+5kg), 4(+10kg))
Wyciskanie hantli skos dodatni 30stopni: 4 serie 22kg 12-12-11-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 serie 50kg x10, 60kg x10, 70 x5, 70x5
Rozpiętki hantlami skos dodatni 15 i 30 st po 2 serie - 12kg po 15-12 powtórzeń.
Barki bok
Superseria x3:
Unoszenie hantli bokiem stojąc 8kg, po 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 30kg po 10 powtórzeń
+ 3 serie:
Unoszenie hantli 8kg jednorącz po 15 powtórzeń
Biceps:
Izometryczne uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń - 8kg
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 serie po 8 powtórzeń - 30kg
Podliczyłem troszkę makro - wyszło 240g białka, 190g węgli i 80g tłuszczu.
Kalorie no będzie koło 2500.
Suple dzisiaj to:
1kaps sveltax nanox
40g izolatu myprotein po treningu
30g wpc wieczorem do przedostatniego posiłku.
Ostatni posiłek twaróg - 250g musiałem wsunąć bo termin się kończył a nie jem raczej po terminie żywności.
Małe zdj z treningu:
http://s3.ifotos.pl/img/1jpg_enxwwqp.jpg
http://s3.ifotos.pl/img/2jpg_enxwwqr.jpg
http://s6.ifotos.pl/img/4jpg_enxwswh.jpg
http://s6.ifotos.pl/img/3jpg_enxwsqq.jpg
http://s6.ifotos.pl/img/5jpg_enxqpen.jpg
http://s3.ifotos.pl/img/201405041_enxeaxw.jpg
Pozdro
Wtorek
Nogi:
Przysiad tylny: 4 serie: 70kg x12, 80kg x8, 90kg x8, 100kg x6, 110kg x5
Wykroki ze sztangą: 3 serie 30kg po 10 na nogę
Prostowanie nóg siedząc: 4 serie po 15-12 powtórzeń
Martwy Ciąg na prostych : 3 serie po 10 powtórzeń 70kg sztanga
Uginanie podudzi stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń ciężar ok. 12kg
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 6 serii po 15-10 powtórzeń 70kg.
Dzisiaj dzień wolny od treningów, planuję wieczorne aeroby.
Zwiększyłem nieco węgle i tłuszcze ostatnio, bo przede mną jeszcze 2 miesiące redukcji planowanej,ewentualnie pociągnę jeszcze przez lipiec i sierpień, a już powoli nie ma z czego obcinać i masa trochę zbyt szybko spada.
Jutro plecy,tył barku i biceps - będzie ciężkie wiosło, ale trening raczej mniej objętościowy niż tydzień temu(24 serie na plecy).
Forma ogólnie w miare ok, trzeba pilnować żarcia bo brzuch endomorfika to katastrofa :D
Czwartek
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem: 6 serii: 50kg x15, 60kg x12, 70kg x12, 80kg x10, 90kg x6, 100kg x5
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 5 serii 34kg x15,15,12, 38kg x12,10
Martwy ciąg: 4 serie 80kg powtórzenia 5,6,7,8
Szrugsy ze sztangą z tyłu: 5 serii : 80kg x12, 70kg x15, 50kg x30,20
Tył barku
Unoszenie ciężaru w opadzie tułowia: 5 serii 5kg po 15 powtórzeń16
Biceps:
"21" na biceps 3 serie 16,5kg sztanga łamana
uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwyt 3 serie: 26,5kg x8 i 36,5kg x8,8
uginanie z hantlą modlitewnik 3 serie po 12 powtórzeń 10kg ;)
Trening pleców początkowo słaby - zacząłem robić drążek 1 seria 6 powtórzeń, w drugiej ani jednego nie mogłem zrobic, nie mam pojęcia dlaczego. Potem się wkurzyłem i zacząłem wiosłować w opadzie tułowia - inaczej mówiąc podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia.
No i tutaj wkurwienie sięgnęło zenitu i poszło 100kg x5.
Wieczorem 40 min jazdy na rowerze i 20minut biegania(zakwasy z wtorkowych nóg nie pozwoliły na więcej, nawet samo chodzenie mi nie wychodziło).
Działanie Sveltaxa odczuwam pozytywnie.
Może przybliżę trochę jego skład bo to ta "nowość" z zieloną kawą...
Zawartość składników ( w 1 kapsułce ):
Ekstrakt z Zielonej Kawy( Coffea cannephora robusta ) – 200 mg.
Ekstrakt z Papryki Rocznej ( Capsicum annum ) – 100 mg.
Ekstrakt z Zielonej Herbaty ( Camelia sinesis Kuntze ) – 50 mg.
Niacyna – 18 mg
Ekstrakt z Czarnego Pieprzu ( Piper nigrum ) – 5 mg
Zobaczymy jak będzie dalej, ale jest ok. Jeżeli będzie tak dalej to kolejną paczkę postaram się kupić, bo chyba w gksuple nie ma tego produktu, widziałem tylko w swiatodzywek . com .
Pozdrawiam
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangą leżąc na płaskiej: 5 serii: 70kg x10, 74kg x6,5, 70kg x6,5
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30stopni): 5 serii 22kg - 14,12,10,8,7
Rozpiętki siłowo na skosie dodatnim(30stopni): 5 serii 16kg 7-6-6-5-4
Barki bok:
Superseria x3:
Unoszenie hantli bokiem siedząc: 8kg x12,11,10
Podciąganie sztangi mocno łamanej chwyt szeroki do brody: 26,5kg x10,10,10
+
osobno: unoszenie hantli jednorącz : 3 serie po 14 powtórzeń 8kg
Biceps:
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NAPRZEMIENNIE: 12kg 13,12,10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem:: 26,5kg x8,9,9
Aerobów dzisiaj brak, jutro planuję cosik pobiegać lub na rowerze pośmigać.
Witam
Miałem problemy z netem ;)
Wtorek
Nogi:
Przysiad tylny: 70kg x15, 80kg x12, 90kg x8, 100kg x7, 110kg x5, 120 x3
Przysiad przedni:50kg x5,5
Wykroki: 30kg 3 serie po 15 na noge
Prostowanie nóg siedząc: 4 serie po 14 powtórzeń
Uginanie nóg stojąc: 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy na prostych: 3 serie po 8 powtórzeń 70kg
Wspięcia na palce ze sztangą: 70kg 5 serii po 20-30 powtórzeń.
Suple:
40g izolatu po treningu
1 kaps sveltax przed treningiem
3 kaps omega3 do śniadania
Czwartek:
Plecy:
Rozgrzewka: Podciąganie na drążku podchwytem: 4 serie 6,5,3,3
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia : 4 serie 50kg x15, 60kg x15, 70kg x12, 80kg x9
Martwy ciąg : 4 serie 70kg x8, 80kg x7, 90kg x5, 100kg x5
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 4 serie 44kg x15,15,12,12
Ściąganie trójkąta do klatki na wyciągu górnym 3 serie 44kg po 10 powtórzeń
Szrugsy 4 serie 50kg po 20 powtórzeń
Ściąganie drążka do brzuchana prostych rękach 3 seire 18kg - po 15-10 powtórzeń
Biceps:
3 serie "21" na biceps ciężar 16,5kg szeroki podchwyt
3 serie uginania podchwytem na wyciągu dolnym wąski podchwyt
3 serie modlitewnik sztanga wąski podchwyt
Tył barków:
Unoszenie w opadzie tułowia 5 serii po 15 powtórzeń 5kg hantle.
Piątek:
Barki przód:
Push press 6 serii - pierwsze 3 to 30kg x15, 40kg x12, 40kg x10, nastepne 3 to 44 x5,5,5
unoszenie ciężaru przodem naprzemiennie chwyt młotkowy 4 serie - 10kg po 10 powtórzeń na rękę
Triceps:
Wyciskanie hantla zza głowy siedząc oburącz 22kg 4 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 4 serie po 15 powtórzeń 7kg hantelek
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym wąsko - 3 serie 30kg po 8 powtórzeń.
Nie robię obecnie aerobów.
Jutro jadę po buty, bo nie mam w czym biegać.
Na rower nie ma pogody - pada od tygodnia, powódź się zbliża.
Ale Sveltax mnie ratuje tutaj, widzę ogromne działanie na tłuszcz - jednak ta zielona kawa pomaga i to mega! Jadłem już spalacze ale ten działa jakoś zajebiście inaczej niż tamte, nie czuje pobudzonego serca, nie ma żadnych efektów ubocznych poza potliwością i uczuciem palenia w brzuchu jak zje się na pusty żołądek tabsa.
Dodatkowo czuć takie miłe palenie podskórne podczas wysiłku.
Węgle trzymam wysoko, białko wysoko, tłuszcze staram się obciąć od jutra.
Wieczorem zrobiłem lekko brzuch w domu.
Mam kilka fotek przedramion - powoli żyły wychodzą a przy okazji ocenicie co trzeba w nich poprawić.
Taka sytuacja z tą pogodą:
https://scontent-b-cdg.xx.fbcdn.net/hphotos-frc3/t1.0-9/10341467_592955357479241_8035677910847684929_n.jpg
przedramiona:
http://images.tinypic.pl/i/00528/ixli2qo6zmaz.jpg
http://files.tinypic.pl/i/00528/xo43hu8d852k.jpg
http://images.tinypic.pl/i/00528/f0iwekv038vy.jpg
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t35.0-12/10373470_740015096063272_704793589_o.jpg?oh=67e84f e1c85f83c48f1473d75a5b70fd&oe=5378B55A&__gda__=1400448236_47b5d15da616f3c0dbbc7175e5d75d5 e
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t35.0-12/10352523_740014452730003_1285187163_o.jpg?oh=82970 7f257fefaa784b01c65dc508fce&oe=53790EA4&__gda__=1400432929_745cae92f918f734d9617c60a41b165 1
Witam
Dzisiaj totalny cheat day.
Ciasto w dużej ilości, słodkie rzeczy itp, rozjebany organizm jeśli chodzi o makro i kcal.
Ale to dobrze.
Dzisiaj w końcu były aeroby - przestało lać.
45 min biegania w terenie.
Przed bieganiem 40 minut zażyłem sveltax.
Między posiłkami poszło 40g izolatu z 4 kostkami lodu i 500ml mleka, 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej i 2 łyżeczki słodkiego kakao. Taki mix hah.
Była pizza białkowa.
Zamówiłem wagę elektroniczną kuchenną żebym mógł lepiej kontrolować dietę - do tej pory wzoruje się na stronach ilewazy.pl itd.
Jutro klatka,barki boczne i biceps.
Teraz wypiłem 10g collaregenu, narzucam od tego tygodnia więcej aerobów prawie codziennie wiec stawy muszą mieć jakieś suple :)
Pozdrawiam.
Poniedziałek:
Klatka:
Poręcze 4 serie 12-9-8-5
Wyciskanie sztangą leżąc na płaskiej: 4 serie : 76kg x5,5 , 74kg x5, 70kg x6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30stopni): 4 serie 22kg - 14,12,10,8,7
Rozpiętki siłowo na skosie dodatnim(15stopni): 4 serii 12kg 15-12 powtórzeń
Barki bok:
Superseria x3:
Unoszenie hantli bokiem siedząc: 10kg x 10,10,10
Podciąganie sztangi prostej chwyt szeroki do brody: 30kg x10,10,10
+
osobno: unoszenie hantli jednorącz : 3 serie po 16 powtórzeń 5kg
Biceps:
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NAPRZEMIENNIE: 10kg 3 serie po 15 powtórzeń na rękę
Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem: 30kg x8, 32kg x8, 34kg x9
Wtorek
Nogi:
Przysiad tylny: 70kg x12, 80kg x10, 90kg x8, 100kg x5, 110kg x3
Wykroki: 30kg 3 serie po 10 na noge
Prostowanie nóg siedząc: 4 serie po 15 powtórzeń
Uginanie nóg stojąc: 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy na prostych: 3 serie po 15 powtórzeń 30kg
Wspięcia na palce ze sztangą: 30kg 5 serii po 20-30 powtórzeń.
Suplementacja:
Sveltax 1 kaps 40 min przed treningiem
40g izolatu po treningu
Dzisiaj aeroby 30 minut biegania w terenie + trening brzucha lekki.
Jutro brzuch i bieganie/rower.
Witam
Nie było wpisów, ponieważ nie było treningów.
Siłownia na którą chodzę jest obecnie zamknięta.
Zrobiłem w terenie podciągania,poręcze,pompki ale bez specjalnego liczenia ile powtórzeń serii itd
W niedziele cardio 45 min biegania w terenie.
Sveltax raz dziennie przed głównymi posilkami, i białko między posiłkami 30-40g izolatu raz dziennie.
Jutro idę na inną siłownie więc mam nadzieję że trening będzie udany, a we wtorek powinienem wrócić na moją siłownię http://www.e-paker.pl/images/smilies/icon_e_smile.gif
Pozdrawiam
Witam.
Trening na innej siłowni.
Klatka:
Wyciskanie leżąc 4 serie: 75 x5, 75x5, 80x5(+3), 80x4(+3) - (+3 - powtórzenia z pomocą)
Wyciskanie hantli skos +30st. 4 serie: 21kg x14,12,10, 24kg x8
Poręcze 12,9,7,7
Rozpiętki skos +15st. 4 serie: 12kg x15,12,10,8
Barki bok:
SS:
Unoszenie hantli bokiem stojąc: 6kg x12, 9kg x10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko: 28kg x10,10,10
+ Unoszenie jednorącz hantla 3 serie 6kg po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie podchwytem stojąc sztanga łamana 29kg 8,8,8
Izometryczne uginanie z hantlami 6kg 15 powtórzeń 3 serie ( lewa ręka izometria, prawa 5 powtórzeń, prawa izometria, lewa 5 powtórzeń i tak po 15 na łape)
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t34.0-12/10364045_678544585526361_219073153714661214_n.jpg? oh=5d4f1dcc09ca8bbfe5bed691e8fe9385&oe=5385F2EA&__gda__=1401281402_36724eecb8d6cd42eab3b315528d0e7 6
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/t34.0-12/10308244_678544665526353_2657587947593415937_n.jpg ?oh=43dcf2d405f3cc996c53de995a944454&oe=5385D6A9&__gda__=1401297962_2219231721f396db381d2c730235c7b b
Środa(Nogi)
Przysiad tylny 5x10 70kg
Wykroki chodzone z hantlami 3x12 na noge 10kg hantle
Prostowanie nóg siedząc 4 serie po 15 powtórzeń
Martwy na prostych 4 serie 50kg po 12 powtórzeń
Uginanie podudzi stojąc 15 powtórzeń 3 serie
Wspięcia na palce ze sztangą 50kg 3 serie 20 powtórzeń
Wspięcia na palce z własnym ciężarem ciała 4 serie 30 powtórzeń
Czwartek(Plecy,Biceps,Tył barków)
Podciąganie podchwytem 8,5,3,3
Super serie x4:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 50kg x15, 60kg x15, 65kg x12, 70kg x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 34kg x15, 38kg x15, 40kg x12, 40kg x10
Super serie x4
Ściąganie trójkąta do klatki na wyciągu górnym: 40kg x 12,12,10,10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 20kg x 12,12,10,10
Szrugsy hantlami 3 serie 20kg x12,12,12
Szrgusy sztangą 3 serie 50kg x15,15,15
Uginanie naprzemienne z hantlami: 11kg x 14,14,14
Uginanie na modlitewniku hantlem 7kg x 15,15,12
Uginanie na wyciągu dolnym wąsko 15,12,10 ciężar ?
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 5 serii 7 kg po 12 powtórzeń
Dzisiaj przyszła paka z swiataodzywek.
Wrzucam nowe zdj bo tamto sie coś popsuło :)
http://images.tinypic.pl/i/00535/suj6aufqqal0.jpg
Nowa paka sveltaxa + 3 próbki coach coffee - zajebisty suplement do nauki polecam :) koncentracja mega :)
http://images.tinypic.pl/i/00535/yrffdxe6ad2j.jpg
http://files.tinypic.pl/i/00535/7wx7uh09s9ae.jpg
A tyle mi zostało z poprzedniego opakowania:
http://files.tinypic.pl/i/00535/ff2brxbmxgbz.jpg
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie leżąc 4 serie: 78kg x7,6,5 , 70kg x8
Wyciskanie hantli skos +30st. 4 serie: 22kg x15,15,10,12
Poręcze 10,9,7,5
Rozpiętki skos +15st. 4 serie: 16kg x8,7,6,5
Barki bok:
SS:
Unoszenie hantli bokiem stojąc: 10kg x12,10,10
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia : 26,5kg x10,10,10
+ Unoszenie jednorącz hantla 3 serie 6kg po 14 powtórzeń
Biceps:
Uginanie podchwytem stojąc sztanga łamana 3 serie 36,5kg 8,8,8
Uginanie na wyciągu dolnym stojac 3 serie po 15 powtórzeń
Wtorek
Nogi:
Przysiad tylny: 70kg x10,10,10, 80kg x8,8 , 90kg x5
Wykroki: 30kg 3 serie po 6 na noge
Prostowanie nóg siedząc: 5 serii po 15 powtórzeń
Uginanie nóg stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń
Martwy na prostych: 3 serie po 15 powtórzeń 40kg
Wspięcia na palce ze sztangą: 30kg 3 serie po 20-30 powtórzeń.
Wspięcia na palce bez obciążenia: 3 serie po 20 powtórzeń
+ 10 minut interwałów na rowerku treningowym.
Suple jakie biore obecnie to:
Nanox Sveltax Fitness - spalacz przed treningiem 40minut
Białko - 40g po treningu izolat
I dodatek, który mnie zaciekawił i chętnie kupię we wrześniu całe opakowanie - dostałem przy zamówieniu w wwwswiatodzywekcom 3 próbki coffee coach Nanox.
Poczytałem o tym, pisało że wspomaga koncentracje.
Miałem do zaliczenia sporo rzeczy z angielskiego w szkole, między innymi około 300 słówek.
Jak nigdy nie mam głowy żeby tyle zapamiętać, tak potrafiłem się zajebiście skupić i wchodziła nauka no i udało się zaliczyć.
Tak wiec w 4 - ostatniej klasie technikum będzie mi towarzyszył ten suplement w ciężkich momentach :)
Nie mam ostatnio czasu na aeroby, ale tłuszcz cały czas znika.
Myślę że to działanie diety i spalacza.
Już jutro plecy, tył barku i biceps!
Skatuję je porządnie :)
Pozdrawiam
Witam
Bedzie przerwa w treningach.
Miałem wczoraj ok. 14 wypadek.
Wyskoczyło mi dziecko na rowerze (ja również jechałem rowerem) pod prąd no i gdybym w nią wjechał to wiele by z niej nie zostało i przy prędkości ok. 40km/h spotkałem się z aswaltem.
Trochę czasu na pogotowiu, rozcięta głowa w okolicach skroni, 6 szwów, na tyle głowy troszkę, zdarte czoło, i druga strona głowy koło ucha lekko rozcięta, zdarte ręce,nogi itd.
Dzisiaj mega mnie boli szyja więc raczej nie będę trenował, a jeżeli już to malutkie ciężary i nic przy czym trzeba się pochylać - bo to sprawia mi wielki ból.
Michy nie trzymam z powodu opuchlizny głowy, nie mogę do końca gryźć więc jem głównie rzeczy typu banany, jakieś płatki kukurydziane z mlekiem mocno rozmoczone, białko proch itd.
Forma ok, tłuszcz na brzuchu znika dalej, teraz będzie wolniej niestety, ale sveltax dziala.
Dodatkowo szykuje się do zakupu białka na noc - Orbilox, zastanawiam się bo cena duża ale ludzie sobie chwalą a szajsu jadł nie będę, wole mniej kupić niż kupić wiecej i jeść szajs.
Witam
Jednak robię treningi, ale lekkie:
Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 5 serii : 70x5,5,5, 80kg x3, 70kg x5
Wyciskanie hantli skos +30 4 seire : 22kg 14-14-10-10 powtórzeń
Wyciskanie siedząc na maszynie chwyt młotkowy: 3 serie po 12 powtórzeń
Rozpiętki na płaskiej: 4 serie po 10 powtórzeń 12kg
Barki bok:
Unoszenie hantli na boki stojąc: 11kg x10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 30kg x10,10,8
Unoszenie ciężaru jednorącz 5kg - 15,14,13
Biceps:
Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami siedząc na ławce: 3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie sztangą prostą 3 serie po 8 powtórzeń 30kg
Wczoraj odbył się trening nóg.
Dzisiaj niestety boli mnie coś pod kolanem, naciągnięty mięsień prawdopodobnie przy zbyt niskim schodzeniu przy frontach (do samego dołu).
Zakwasy najgorsze!
Przysiad tylny z podstawkami pod pięty: 4 serie 50kg x 15,12,12,10, 2 serie 78kg x6,5
Przysiad przedni z podstawkami pod pięty: 3 serie po 5 powtórzeń 50kg
Prostowanie nóg siedząc 4 serie po 15 powtórzeń
Wykroki z hantlami 2 serie po 8 powtórzeń na nogę w serii z hantlami 12kg
Martwy na prostych 4 serie po 10 powtórzeń 50kg
Uginanie podudzi stojąc 2 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą 8 serii po 15-20 powtórzeń. 50kg.
Suple: Sveltax przed treningiem, białko po treningu.
Kończy mi się sveltax, jeszcze mam na ok. 10 dni. Chętnie bym kupił jeszcze jedno opakowanie, ale muszę nad tym pomyśleć czy po prostu jeszcze będę redukował z użyciem spalacza, ale zadowalające efekty więc grubo nad tym pomyślę.
Waga 78,6 kg
obwód pasa: 82 cm
http://files.tinypic.pl/i/00542/mficc4d6ityf.png
Witam!
Na początek tygodnia małe ładowanie węglami, więc dzisiaj poszło dość sporo tego.
Węgle w śniadaniu:
Rodzynki 20g
50g owsiane
30g otręby pszenne
30g płatki kukurydziane
Węgle przed i po treningu:
Makaron pełnoziarnisty brązowy 100g, 150g
Węgle w 4,5 posiłku: 50g makaronu pełnoziarnistego, 300g ziemniaków gotowanych
6 posiłek - praktycznie brak węgli(max 10g)
Po co? Dlaczego? Unikam monotonicznej diety, jestem na zbilansowanej (low carb nie lubię)
Suple: Sveltax, białko izolat, białko wpc, witaminki
Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie leżąc na płaskiej : 4 serie 80kg x 5,5,5,5 powtórzeń
Wyciskanie hantli skos dodatni(+30): 4 serie 24kg x 14,12,11,8
Pompki na poręczach: 4 serie : 15,12,10,7
Rozpiętki siłowo skos +15: 4 serie: 18kg x6,6,5,5
Barki bok:
Unoszenie hantli bokiem stojąc: 3 serie po 15 powtórzeń 9kg
Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia jednorącz: 3 serie po 10 powtórzeń 10kg
Unoszenie ciężaru jednorącz bokiem stojąc: 3 serie po 18 powtórzeń 5kg
Biceps:
Izometria: uginanie hantlami 3 wersje, ciężar 9kg:
5+5+5
5+5
10
* Chodzi o to, że izometryczne napięcie mięśnia drugiej ręki trwało w 1 serii 5 powtórzeń i zmiana ręki i po 15 na rękę, w drugiej to samo tylko po 10 na rękę , w 3 serii natomiast izometryczne napięcie jednej ręki a drugą 10 powtórzeń i zmiana.
"21" na biceps 3 warianty, 16,5kg:
wąsko
na szerokość barków
szeroko
Młotki:
2 serie hantlami 8kg po 10 powtórzeń na rękę.
Wieczorem zrobię brzuch według uznania, być może jakieś aeroby.
Większość ran już zniknęła, zostały rozcięcia ale już ładnie się zrosły mam nadzieję całkowicie, jutro ściągam szwy.
Zamówiłem jednak kolejne opakowanie Sveltaxa od Nanox'a i zastanawiam się nad zwiększeniem jego dawki tzn. w dni treningowe 2 kapsułki w nietreningowe 1 kapsułkę.
Zobaczymy jak to będzie. Super spalacz :)
Dzięki :D
Pora uzupełnić zaległości w dzienniku.
W końcu wakacje :)
Czwartek:
Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie : 7,5,3,3
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie: 50kg x15, 60kg x15, 70kg x10, 80kg x10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 3 serie: 22kg x10,10,10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie: 45kg x12,12,10,10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie: 37kg x15,15,15,15
Martwy Ciąg klasyczny 4 serie - 70kg x8, 80kgx6, 90kg x7, 100kg x7
Szrugsy 4 serie 70kg po 12 powtórzeń
Tył barku: unoszenie w opadzie tułowia hantli 5 serii 12kg po 8 powtórzeń
Biceps:
Uginanie naprzemienne hantlami stojąc 3 serie po 15 powtórzeń 11kg
Uginanie stojąc sztanga łamana 3 serie po 6-8 powtórzeń 46,5kg
Uginanie hantlem o kolano 8kg 3 serie po 15-12 powtórzeń
Piątek:
Barki przód:
Wyciskanie sztangi stojąc: 3 serie 60kg x9,7,6
Arnoldki 3 serie 16kg x10,10,10
Unoszenie hantli przodem 10kg x12,12,10
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc 3 serie po 12 powtórzeń 22kg
Prostowanie przedramion na wyciagu górnym 3 serie po 15 powtórzeń 28kg
pompki w podporze tyłem 3 serie po 15 powtórzeń
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tulowia 3 serie po 15 powtórzeń 5kg ciężar
Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej : 50kg x5, 70kg x5, 82kg x5,5,5,5, 90kg x2, 95 x1
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30stopni): 22kg x15, 24kg x14,10,10
Poręcze: 10,10,10,8
Rozpiętki skos 15 stopni: 4 serie 11kg 15-14-13-12 powtórzeń
Barki bok:
Superseria:
Unoszenie hantli bokiem 3 serie 11kg po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 30kg po 10 powtórzeń
Unoszenie ciężaru jednorącz bokiem 3 serie po 15 powtórzeń 5kg
Biceps:
3 serie izometrycznego uginania przedramion z hantlami 11kg 5+5 powtórzeń na każdą rękę.
3 serie uginania ze sztangą łamaną 26,5kg po 8 powtórzeń
1 seria uginania hantli chwytem młotkowym 11kg 12 powtórzeń
Dzisiaj dotarła paczka z sveltaxem, miałem okazję spróbować również znowu nanoproxila oraz bcaa 4:1:1 od nanoxa.
Mam kilka fotek formy obecnej.
Nie robiłem aerobów od wypadku.
W piątek zjadłem uwaga.... 14 tys kalorii.... w sobotę 12 tys.
Troszkę bardzo odpuściłem dietę przez weekend i popadłem w totalne obżerstwo, dobrze zę chociaż pamiętam co jadłem haha.
Co do obecnej suplementacji to mała zmiana.
WPC rano do sniadania 30g, po treningu izolat 40g.
2 kapsułki nanox sveltax przed treningiem w dni treningowe
1 kapsułkę nanox sveltax w dni nietreningowe przed głównym posiłkiem
http://files.tinypic.pl/i/00545/wvd80t6yoc88.jpg
http://files.tinypic.pl/i/00545/y3svzwbzpv5w.jpg
http://pics.tinypic.pl/i/00546/p3svdvu0vkem.jpg
BCAA 4:1:1
Smak: Pounch Deluxe
Rozpuszczalność: 10/10 na początku mała pianka, po minucie znika całkowicie
Smak: 10/10 prze pyszny :)
Działanie: tutaj nie mam skali, bcaa jak bcaa.
NanoProxil:
Smak: 10/10 - przyjemny posmak miałem długo po wypiciu :) nie wykrzywia gębą na prawo i lewo
Moc: 10/10 - jak dla mnie jedna z najlepszych przedtreningówek, nie swędzi nic daje mocnego kopa i przeogromną pompę
Rozpuszczalność: 10/10 nie zostało nic od razu po zmieszaniu żadnych grudek,pianki nic.
Sveltax - przygoda z nim trwa już dość długo bo zaczynam trzecie opakowanie i szczerze bez robienia tu nikomu reklamy polecam.
No i sveltax świeża paczka hyhyhy :D
http://pics.tinypic.pl/i/00546/ee02ae7g5xwa.jpg
fallenursus
02-07-14, 14:23
Ładnie się robi. Keep at it!��
Witam
Nie miałem czasu wrzucić info na temat treningu wtorkowego, więc wrzucam dziś razem z relacją pleców!
Wtorek:
Nogi:
Przysiad tylny: 60kg x8, 70kg x8, 80kg x7, 90kg x5, 100kg x5
Przysiad przedni: 50kg x5, 50kg x5, 30kg x15
Wykroki chodzone ze sztangą: 30kg x15,12,10(na noge)
Prostowanie nóg siedząc 4 serie po 20 powtórzeń
Martwy na prostych 4 serie po 10 powtórzeń sztanga 40kg
Uginanie podudzi stojąc 2 serie po 10 powtórzeń
Ośle wspięcia na palce z kumplem na plecach(69kg) : 20,20 + 15 powtórzeń z obciążenie 10kg czyli 79kg
Wspięcia na palce ze sztangą: 3 serie 50kg po 15 powtórzeń
-----------------------------
Czwartek
Plecy!
Podciąganie na drążku podchwytem: 7,5
Podciąganie na drążku nachwytem z trzymaniem nóg przez kumpla: 7,7,6,6,5
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 50kg x15, 70kg x12,12, 80kg x10, 88kg x8
Martwy ciąg: 70kg x5, 80kg x7, 90kg x5, 100kg x5, 110kg x4
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 44kg x15,15,12,12,10
Szrugsy: 70kg x15,15,15, 80kg x 12,12
Tył barków:
Unoszenie hantli w opadzie tłuwoia 5kg 5 serii po 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie sztanga prosta stojąc: 3 serie 30kg 10-8-8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną między kolanami kucając: 16,5kg x10,10,10
Uginanie z hantlami modlitewnik: 3 serie po 12 powtórzeń 9kg hantla
Trening nóg kozak!
Wczoraj ledwo chodziłem, dzisiaj też masakra ale dałem radę plecy dojebane na maxa !
Redukcja redukcją ale siła nie maleje aż tak znacznie.
Martwy robiłem bez pasków i przy 4 powtórzeniu już mi puścił chwyt a spokojnie by z 10 powtórzeń poszło jeśli chodzi o plecy.
Będą duże ciężary, fat powoli znika, ale już nie myślę typowo o wycince na żyłę - obecna sylwetka mi odpowiada więc kalorie lekko w górę, ale zacząłem jeździć na rowerze to może się to zrówna.
Brakuje szerokości pleców, teraz to widać gdy fat zleciał dość znacznie.
Waga 79kg pas 82cm
Dzisiaj troszkę mniej węgli, więcej tłuszczu.
Kilka fotek:
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t35.0-12/10521739_768532883211493_977686603_o.jpg?oh=f1b7d6 4180e7c802ebb3a312fe5b59ea&oe=53B7913F&__gda__=1404549666_de7417de7b7c3cfd6803b70580cbff9 c
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t35.0-12/10362613_768533176544797_345159135_o.jpg?oh=4328b1 309264c31c1477ed81e94157b1&oe=53B79C84&__gda__=1404547161_7d9c9cce12b0d9c6122c4150df4f832 3
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t35.0-12/10377850_768533183211463_452632321_o.jpg?oh=6bf3ed d57627c13aef68f37f565faf06&oe=53B7BC9C&__gda__=1404555009_031a3a06c71a313a6864aa0f7093bd6 f
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t35.0-12/10516485_768533266544788_528238765_o.jpg?oh=2e8320 f7657895371acfa2cd2a5273f5&oe=53B797E7&__gda__=1404549432_7db5937bb2e4fe5b2cd2389c30d66ce d
A tutaj? Słabo widoczne mieśnie brzucha - brak aerobów i kalorie wysoko robią swoję, ale spalacz działa więc teraz powinno być lepiej jak dorzuciłem aktywności fizycznej.
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t35.0-12/10527070_768533329878115_1877208142_o.jpg?oh=f9bb9 0ee033e01c60585b3b161d1c949&oe=53B7CD20&__gda__=1404551408_5fd90afb5d6b865970c36f5bf49ecf0 3
Suple:
Sveltax Fitness
BCAA 4:1:1 Nanox
WPC/WPI rano - po treningu 30/40g
Białka jem ok 2,5-3g na kg masy ciała obecnie i staram się trzymać do końca redukcji.
Później max 2g przy budowie masy.
Weekend? :D
Wczoraj trening słaby, brak sił(przejście na low carb troszkę zbyt agresywne, wieczorem ładowanie bo nie wytrzymałem)
Dzisiaj już spoko, low carb wchodzi zajebiście, rano 30g węgli, po treningu też coś koło tego i tyle.
Nie przekroczę więcej węgli niż 80g.
Tłuszcze w górę, białko trzymam.
Brokuły + kurak po treningu - talerz podzielony na 2 porcje, większa po treningu mniejsza później.
http://s6.ifotos.pl/mini/201407052_ewneepe.jpg
Box Squat z dzisiaj:
https://www.youtube.com/watch?v=kO6O2OVYF7I&feature=youtu.be
Relacja z całego treningu wieczorem :)
Pozdro
fallenursus
05-07-14, 15:56
Ładnie i jak ci się to podoba?
Ogólnie wszystko spoko, teraz robię nogi 2x w tygodniu, teraz idę popływać trochę.
Chce jeszcze pozbyć się tego zbędnego fatu, więc na pewien czas low carb, potem podwyższę do medium obcinając tłuszcze.
Samopoczucie na low carb u mnie straszne, ale jak zapcham się warzywami i mięchem to jest git, gorzej jak zjem mniej warzyw to umieram fizycznie i psychicznie.
Trening nóg 2x w tygodniu - tyramy girki bo to podstawa!
Ogólnie brak negatywów ! Jest zajebiście.
Relacja pełna wieczorem!
fallenursus
05-07-14, 16:33
Ja bym je rozłożył na dwa dni ale przód tył .i Lydy eod np.
Low carb to niestety chujowka :)
Witam po dłuższej nieobecności.
Treningi robiłem, pracowałem trochę, ogólnie aerobów nie robię tylko siłowy.
Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie leżąc: 4 serie: 60kg x15, 68kg x12, 70kg x8, 72kg x6
Pompki na poręczach: 12,10,10,10
Wyciskanie hantli skos góra(30) - 4 serie: 22kg x15, 12,10,8
Rozpiętki skos +15 - 4 serie: 12kg x 8,7,6,5
Boczne barków:
Unoszenie hantli bokiem: 11kg x10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 30kg x 10,10,10
Unoszenie ciężaru bokiem: 5kg 3x15
Wtorek:
Plecy!
Podciąganie na drążku podchwytem: 7,6,5,4,3,3
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 60kg x15, 70kg x12, 80kg x10, 80kg x8
Martwy ciąg: 70kg x5,90kg x5, 100kg x5, 110kg x5, 120kg x1(chwyt mi puścił więc odpuściłem)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 44kg x15,12,10,8
Szrugsy: 60kg x15,15,15, 80kg x 12,12
Tył barków:
Unoszenie hantli w opadzie tłuwoia 11kg 5 serii po 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie sztanga łamaną stojąc: 3 serie 36,5kg 8-8-8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną między kolanami kucając: 16,5kg x10,10,10
Uginanie z hantlami izometria 3 serie - 2x5 na łapę 11kg hantle
Nie robię cardio, zjebałem redukcję ale sveltax mnie ratuje trochę i jestem tego pewien.
Zalałem się trochę bo odpuściłem diete teraz ale od poniedziałku wracam z dietą i suplami na 100%.
W dodatku w sobote poszło ładowanie węgli takie przeogromne.
Na noc.
Ogólnie jem więcej niż powinienem.
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t35.0-12/10552150_775443385853776_1972617921_o.jpg?oh=5563c 48a667fba1608b345c03c706430&oe=53C8E196&__gda__=1405673734_65a1f11c042f6c1bafa7c681cd338ad 9
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t35.0-12/10449448_775443405853774_604481082_o.jpg?oh=603198 73d0b4097506c22877da8e429e&oe=53C8B5A2&__gda__=1405662911_40e6b0acb65de93c99cdbfcb162b2cc a
Jak widać dół pleców zalany sporo. Ale taka genetyka i też się nie przyłożyłem do tego.
Ale kto ma dać rade jak nie ja? Rozważam czy jest sens kupić jeszcze 1 opakowanie sveltaxa czy już jechać bez spalacza.
Czwartek:
Nogi(czwórki)
Przysiad tylny: 60kg x15, 70kg x10,10,8,8,6,
Wykroki z hantlami: 3 serie po 7 powtórzeń na nogę 11kg
Prostowanie siedząc: 8 serii po 15-10 powtórzeń progres co 1 sztabka(ok.5kg)
Łydki:
Wspięcia na palce ośle: 2 serie po 20 powt
wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń 50kg.
Piątek
Barki przód:
Wyciskanie stojąc 4 serie - 30kg x15, 40kg x12, 50kg x8, 50kg x5
Arnoldki 3 serie po 10 powtórzeń 15kg hantle
Unoszenie hantli przodem: 3 serie po 12 powtórzeń 11kg hantle.
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc: 3 serie - 20,5kg sztanga po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion w dół na wyciągu górnym: 3 serie po 10 powtórzeń 30kg
Pompki w podporze tylem: 3 serie po 15 powtórzeń
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia z obciążeniem 5kg - 2 serie po 10 powtórzeń
Klatka:
Wyciskanie hantli skos dodatni 45 stopni: 4 serie po 10 powtórzeń 21kg
Postanowiłem jeszcze na końcówkę redukcji zamówić LIPIXOR firmy Nanox Nutriceuticals.
Cena przystępna, ciekawy, prosty skład:
Zawartość składników ( w 3 tabletkach ):
Ekstrakt z Zielonej Hebaty ( Camelia sinensis)( 8% kofeiny ) – 675 mg.
Ekstrakt z Guarany ( Paulina cupana)( 22% kofeiny ) – 450 mg.
Ekstrakt z Gorzkiej Pomarańczy( Citrus aurantium)( 8% synefryny ) – 321 mg.
Ekstrakt z Yerba Mate ( Ilex paraguaiensis )( 8 % kofeiny ) – 288 mg.
Dodatkowo ma pomóc w odprowadzaniu wody, a na końcu redukcji to bardzo istotne.
Miałem ich produkt Sveltax - właśnie kończę 3 opakowanie i jestem zadowolony więc biorę ten lipixor.
Jak dojdzie paczka to zdam relację z działania.
Teraz idę popływać, jutro lekki trening pleców i bicepsa.
:)
Witam!
Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej : 86kg x5,5 , 70kg x 7,6, 50kg x10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30stopni): 26kg x12,10,10,8,7
Poręcze: 14,10,10,7
Rozpiętki skos 15 stopni: 4 serie 11kg po 10 powtórzeń
Barki bok:
Superseria:
Unoszenie hantli bokiem 3 serie 11kg po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 30kg po 10 powtórzeń
+ unoszenie ciężaru bokiem jednorącz stojąc: 5kg x15,15,15
Wtorek:
Plecy!
Podciąganie na drążku podchwytem: 8,6,4,4,3,2
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 50kg x15, 70kg x12,12, 80kg x10, 90x8
Martwy ciąg: 70kg x5, 90kg x5, 110kg x5, 120kg x5
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 25kg x10,10, 40kg x7,5
Szrugsy: hantlami 20kg 3 serie po 15 powtórzeń i sztangą 50kg trzymaną z tyłu 3 serie po 12
Tył barków:
Unoszenie hantli w opadzie tłuwoia 8kg 6 serii po 10 powtórzeń
Biceps:
Uginanie sztanga prosta stojąc: 2 serie, 30kg po 6 powtórzeń
Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennnie: 8kg x14,14(po 14 na rękę)
Uginanie na wyciągu dolnym 2 serie po 10 powtórzeń 15kg
Izometryczne uginanie przedramion z hantlami - 1 seria 15 powtórzeń(po 5 i zmiana ręki) oraz 10 powtórzeń cięzar 8kg
Suple:
Przed treningiem 3 kaps LIPIXOR nanox, 10g bcaa, 2,5g beta alaniny
Po treningu: 40g izolatu
Lipixor kosior jeśli chodzi o termogeneze :-)
Trening ok, w czwartek planowo czworogłowe, ale nie wiem czy trening się odbędzie, w piątek chciałbym uniknąć zakwasów z tego powodu że muszę być sprawny a nie kaleka, ale zobaczymy :)
Suplementacja: 1 kaps Lipixor do śniadania, 2-3 kaps lipixora, 2,5g beta alaniny, 10g bcaa przed treningiem, 40g izolatu po treningu.
Czwartek:
Czworogłowe:
Przysiad 70kg x7,6,6,7,5,5
Prostowanie nóg siedząc: 10x10
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4 serie po 12 powtórzeń 70kg
Piątek:
Barki przód;
Wyciskanie sztangi stojąc; 30kg x15, 40kg x10, 50k x9,5,5
Arnoldki 3 serie 15kg x12,11,10
Unoszenie hantli przodem: 11kg x12, 8kg x15,12
Triceps:
Pompki ze złączonymi rękami: 10,8,8
Wyciąg górny - 25kg x12,12,10
Pompki odwrotne: 15, 10, 15 i 10 z obciążeniem 40kg na udach
Uginanie hantla w tył: 5kg x12,10
Klatka góra: wyciskanie hantli 28kg 2 serie ławka skośna +30 kąt i 2 serie +45 stopni
Sobota:
Podciąganie na drążku podchwytem średnim: 10,6,5,4,3
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim do klatki: 3,2,2,2,1
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 44kg x15,10,10
Ściaganie trójkąta do klatki na wyciągu górnym: 44kg x10,10, 55kg x8,8
Szrugsy ze sztangą: 70kg x 15,10,10,15
Dwugłowe ud:
Biceps:
Uginanie z hantlami naprzemienne 11kg x 14,12,10
Uginanie na modlitewniku ze sztangą 16,5kg - 12,12,12
"21" na biceps 16,5 kg - 1 seria
Łydki:
4 serie wspięć na palce ze sztangą 80kg na barkach po 15 powtórzeń
Piątek,sobota,niedziela cheat day konkretny.
Od jutra trzymamy dietę znowu, żyły wywalają się na nogach konkretnie!
http://files.tinypic.pl/i/00559/lmw3z51gjxs3.jpg
Witam po długiej przerwie.
Troszkę trzeba było wypocząć w tą końcówkę wakacji.
2 tygodni nie robiłem nóg z powodu kontuzji kolana.
Treningi pozostałych partii były lekkie, brak suplementów przez 2 tygodnie.
Dieta przez 3 tygodnie totalnie rozbita, przez co redukcja została zakończona z nawiązką dodatkowego tłuszczyku, ale tego mi było trzeba!
Jedziemy z masą.
Wracam więc:
Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej : 4s: 50kg x15, 54kg x12, 58kg x10, 62kg x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(+30): 4s: 22kg x15,15,10,10
Poręcze: 12,10,8,5,5
Rozpiętki na skosie dodatnim(+15): 4s: 18kg x6,5 , 12kg x10,10
Boczny akton barku:
Unoszenie hantli bokiem siedząc: 4 serie po 12 powtórzeń 8kg
Podciaganie sztangi prostej wzdłuż tulowia 3 serie po 10 powtorzen 30kg
Unoszenie hantelka jednoracz bokiem: 3 serie po 18 powtorzen 5kg
Wtorek:
Plecy(grubość);
rozgrzewka: podciaganie na drążku nachwyt,podchwyt, chwyt mlotkowy(ok 25 powtorzen w sumie)
Wioslowanie sztanga w opadzie tułowia podchwytem: 4s: 50kg x15, 60kg x12, 64kg x12, 68kg x10
Martwy ciąg 4s: 70kg x10, 70kg x8, 80kg x5, 110kg x6
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej(30st): 3 serie 12kg po 15 powtorzeń
Wiosłowanie końcem sztangi oburącz: 3 serie po 12 powtorzeń 40kg
Szrugsy: 4 serie 50kg po 15 powtorzeń
Tył barku:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 14kg x8,8,8,8,8
Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami podchwytem leżąc na ławce skośnej 45stopni: 3 serie x max
Uginanie przedramion ze sztanga łamaną chwyt wąski 3 serie po 9 powtórzeń 30kg
Uginanie przedramion z hantlami chwyt mlotkowy na lawce skośnej 45 stopni: 3 serie x max
Suplementacja: BRAK
Powoli wracam w miarę do diety.
http://images69.fotosik.pl/119/db7bae2b635a63d2m.jpg
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim(30st) : 4 serie: 50kg x12, 60kg x10, 60kg x8, 64kg x8
Poręcze: 15,12,10,8
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4 serie - 21kg x 12,10,10,10
Rozpiętki płaska: 3 serie po 12 powtorzeń 11kg
Rozpiętki skos (30st): 2 serie po 10 powtórzeń 11kg
Barki boczny akton:
Unoszenie hantli bokiem stojąc : 3 serie po 10 powtórzeń 11kg
podciąganie ciężaru jednorącz wzdłuż tułowia: 4 serie po 12 powtórzeń 10kg
Unoszenie bokiem jednorącz w oparciu o ławkę: 3 serie po 15 powtórzęń 5kg
Triceps:
Prostowanie przedramion w dół na wyciągu górnym chwyt wąski i szeroki: 30kg x10,10 + 30kg x 12,8
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia: 5kg x 10
Wieczorem lekko brzuch ;)
Planuję kupić kreatynę kre-alkyn :)
yo gnojki :D
waga 87 kg ! masujemy dalej
Witam po przerwie spowodowanej brakiem neta prawie 2 tyg :O anty radiówka.
Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej : 4s: 78x12, 80x10, 82x4, 84x4, 100x1
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(+30): 4s: 27kg x10,10,8,8
Poręcze: 10,8,8
Wyciskanie na maszynie siedząc: 2 serie po 12 powtórzeń ciężar nieznany(ale maksymalny dla 12 powtórzeń)
Rozpiętki na płaskiej: 12kg x10,10,10
Boczny akton barku:
Unoszenie hantli bokiem siedząc: 3 serie po 12 powtórzeń 9kg
Podciaganie sztangi prostej wzdłuż tulowia 3 serie po 10 powtorzen 30kg
Unoszenie hantelka jednoracz bokiem: 3 serie po 15 powtorzen 6kg
Suple:
Kreatyna Mono - nanox 5g przed treningiem i 3g po treningu
Nanoproxil 20g - przed treningiem
EAAnabol - 20g przed treningiem
Białko izolat 40g po treningu
Witam!
Wtorek :
Plecy, biceps:
PLECY:
Podciąganie na drążku podchwytem: 5,3,3,2,1
Superseria:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem: 4 serie po 10 powtórzeń 50-60-70-80kg
Ściąganie drażka wyciagu górnego do karku: 4 serie po 10 powtórzeń 40kg
Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki: 3 serie po 10 powtórzeń 40kg
Ściąganie trójkąta do klatki: 3 serie po 12 powt 30kg
Szrugsy: 4 serie po 12 powtórzeń 70kg
Biceps:
Uginanie stojąc sztanga łamana: 4 serie po 10 powtórzeń 26,5kg
Uginanie stojąc hantle supinacja - 3 serie po 8 powtórzeń 11kg
"21" na biceps - 3 serie ciężar 20kg
Suple:
Kreatyna Mono - nanox 5g przed treningiem i 3g po treningu
EAAnabol - 20g przed treningiem
Białko izolat 40g po treningu