Sprawdzenie planu treningowego dla 26 latka.

[darek87]

Cześć wszystkim

Proszę o sprawdzenie planu treningowego. Ćwiczę od 13 miesięcy, mam 26 lat.

Poniedziałek:
Klatka:

Wyciskanie hantli, skos górny 4 x 10-12 + drop set
Wyciskanie hantli, skos dolny 4 x 10-12 + drop set
Rozpętki na ławce prostej 4 x 10-12 + drop set

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc podchwytem 3 x 10-12 + drop set
Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej, z supinacją nadgarstka 3 x 10-12 + drop set
Uginanie ramion z hantlami stojąc w uchwycie młotkowym 3 x 10-12 + drop set

Środa:
Placy:

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szeroki nachwyt 4 x 10-12 + drop set
Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie, uchwyt neutralny 4 x 10-12 + drop set
Wiosłowanie jednorącz hantlem leżąc na ławce skośnej 4 x 10-12 + drop set
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10-12 + drop set
Martwy ciąg 4 x 10-12 + drop set
Szrugsy hantlami 4 x 10-12 + drop set

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10-12 + drop set
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10-12 + drop set
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10-12 + drop set

Piątek:
Barki:

Wyciskanie hantli 4 x 10-12 + drop set
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10-12 + drop set
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 x 10-12 + drop set

Nogi:

Aktualnie mam kontuzję prawego więc chwilowo jestem zmuszony odpuścić nogi

po każdym treningu robię brzuch i 25 min orbitreka

Pozdro

[USgorn]

Jak bedziesz robil drop sety co tydzien to raz dwa sie przetrenujesz

[darek87]

co więc proponujesz?

[USgorn]

Rob dropy raz na jakis czas i nie przez caly tydzien tylko na zasadzie w jeden tydzien na klate drugi na biceps itd.
Na plecy zamiast 1 cwiczenia dalbym podciaganie

[darek87]

Aha rozumiem :)
Co do pleców to przecież ściąganie wyciągu górnego i podciąganie to chyba to samo?

PS. Zastanawiam się czy nie przerzucić szrugsów na piątkowy trening barków? co o tym myślicie?

[USgorn]

przy podciaganiu a wyciagu masz ta samo roznice co wolny ciezar a maszyna.

Mozna ale z plecami tez moga byc

[bielik95]

i mysle ze skoro masz 2 wiosla to po 3 serie wystarcza. i w martwym zakres powt 10-6 albo i nizej . ewentualnie mozna jakiej pompki dorzucic do klatki. Reszta dla mnie git :)

[darek87]

problem w podciąganiu jest taki, że ilość powtórzeń będzie max 5 razy...

[USgorn]

a ogolnie jaki cel treningu ?

5 powtorzen w zupelnosci wystarczy z czasem bedziesz robil wiecej

[krolik_szaleniec]

Najgorsze z możliwych połączeń w splicie 3dni ;)

No może klata + nogi było by gorsze ;)

Spróbuj:

Plecy + bic

Klata + bary (bok) + tric

Nogi

;)

[Antek]

problem w podciąganiu jest taki, że ilość powtórzeń będzie max 5 razy...
rob tyle serii by było łącznie 30powtórzeń, w momencie gdy dasz radę zamknąć się w 4s zacznij dokładać ciężaru