Pomoc w poprawieniu planu :)

[spik3r]

Witam. Chciałbym prosić o porady, poprawienie, skorygowanie planu do tego stopnia by był wedle wszystkich Was specjalistów zgodny, nadający się do ćwiczenia :)
Ogólnie z siłownią mam już do czynienia pare lat, tylko różnie jest z chodzeniem, bywają przerwy i to duże niestety. Ogolem to z 3-4 lata doswiadczenia lecz wlasnie przerwy przerwy :( Teraz ćwicze od września tego roku. Na początku była ogólnorozwojówka, potem zaczałem ćwiczyć 3 x tyg. Mój plan wygląda tak:

Poniedziałek:

Klatka:
-wyciskanie na ławce prostej sztangą 3s 12-10-8powtórzen
-wyciskanie na ławce skośnej do góry 3s 12-10-8 powtorzen
-wyciskanie na ławce skosnej w dół 3s 12-10-8 powtorzen
-rozpiętki na łąwce skośnej (prawie prostej) 3s 12-10-8 / przenoszenie hantla za głowe na ławce prostej

Biceps:
-uginanie ramion szt. łamaną szerokim uchwytem 3s 12-10-8
-leżenie na ławce skośnej do góry, uginanie ramion z supinacją 3s 12-10-8
- modlitewnik - uchwyt młotkowy 3s 12-10-8 / uginanie sztangi łamanej szerokim nachwytem 3s 12-10-8
- siódemkowanie(oczko) 3s 12-10-8 / uginanie ramion o kolano 3s 12-10-8

+ przedramiona 2s


Środa:

Plecy:
-drążek 3s po okolo 10 powt a ostatnia seria max / przyciaganie drazka do klatki piersiowej na wyciagu
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 12-10-8
- martwy ciag 3s 12-10-8 / podnoszenie hantla do klatki przy ławce prostej
- przyciaganie linki na wyciagu do klatki (siedzac) 3s 12-10-8
+ kaptury ciężarami / na suwnicy

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztanga lezac 3s 12-10-8 / wyciskanie za glowa hantlem 3s 12-10-8
- pompki w podporze tylem 3s 12-10-8 ( 2 i 3s z ciezarem na udach)
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3s 12-10-8 / prostowanie ramienia hantelkiem 3s 12-10-8
- prostowanie ramienia na wyciagu nachwytem stojac 3s 12-10-8


Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi siedzac 3s 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na lawce skosnej 3s 12-10-8
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s 12-10-8 / Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-10-8 (tylko tu tak z wygieciem nadgarstkow by lokcie wysoko byly)
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia sztanga lamana 3s 12-10-8


Nogi:
- przysiady stojac ze sztanga 3s 12-10-8 / przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
- prostowanie nog w siadzie 3s 12-10-8
- uginanie nog w lezeniu 3s 12-10-8
- wspiecia na palcach w staniu 3s 12-10-8
- wspiecia na palcach siedzac 3s 12-10-8

No i na kazdym treningu brzuch zawsze cos tam :)

Prosze miec tylok na uwadze ze biegam 2-3x w tygodniu, bo przygotowuje sie do roznych ezgaminow, wiec jakby mozna bylo to to tez uwzglednic by zdobywac mase a tez biegac - bo musze ;/

Pozdrawiam i czekam na pomoc :

[Zima]

co to za egzaminy? jak siłownia i masa a bieganie to musi być dobra kaloryczność, no plan oklepany nic nowego, jak faktycznie masa celem, to wyrzuć jedno bieganie i nogi rób na osobnym treningu.

[spik3r]

Egzaminy to bieg na 1km, 50m i drazek :)
To co do treningu nie zmieniac ? Taki jest dobry?

[Kajowski]

Jak dla mnie masz trening strasznie dojebany...stary masz 18 setów na biceps? Czy podaleś same ćwiczenia i z tego chcesz coś wybrać ..?bo nie rozumiem

[spik3r]

Takim planem cwicze, i nie czuje zeby byl za mocny. Tam gdzie sa "/" to ze w jednym tygodniu to a w drugim te drugie cwiczenie

[Zima]

do czego te egzaminy jeżeli można wiedzieć? Jak bardzo Ci zależy na egzaminach to ja bym zrezygnował z siłowni i robił sam drążek metodą w stylu "50 podciągnięć" jest na necie i do tego bieganie, no ale z takim stażem to pewnie wszystko wiesz, a jeżeli już siłownie to taki plan żeby faktycznie na każdym treningu był drążek, ewentualnie ściąganie drążka jako urozmaicenie, czyli jakieś fbw, sam musisz zdecydować w którą stronę bardziej chcesz iść na czym Ci zależy.

[spik3r]

napisalem CI pw, jezeli mozesz odezwij sie :)