Maniuś14
01-12-13, 13:51
Witam,
wiek 40 lat
waga 93 kg.
wzrost 188 cm.
staż, sam nie wiem trochę tego jest z przerwami, obecnie rok z około miesięczną przerwą
cel redukcja
odżywki: białkowa(rano,wieczór przed snem)+gainer tylko po treningu siłowym.
zaczne od tego że nie chciałbym już redukować wagi bo wszystki obwody spadają(wygląd mojej twarzy mówi nie tylko mi że już wystarczy:pray:), no ale ten brzuch dalej sporo tłuszczyku.Oto mój trening:
Poniedziałek:10 min intensywna rozgrzewka, orbitrek,steper,bieżnia,zależy co jest wolne.
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 4 serie 12 ,10 ,8,8
-brama 4x max.lub butterfly4x max.
Biceps:
-uginanie ramion na bramie 4 serie 12,10,8,8
-uginanie ramion,sztanga łamana stojąc 4 serie 12,10,8,8
-uginanie ramio sztangielkami 4 serie 12,10,8,8
Brzuch:
-unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie po 30 powt.
-maszyna na brzuch niestety nie wiem jak się nazywa 3 serie max
-skręty tułowia
5 godzin po treningu sauna
Wtorek:bieganie około 50 min.
Środa:10 min. rozgrzewka
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12,10,8,8
-unoszenie sztangielek stojąc przed siebie 4 serie 12,10,8,8
-odciąganie na butterfly (siedząc przodem do maszyny)4 serie 12,10,8,8,lub unoszenie ramion na boki (maszyna) 4serie 12,10,8,8
Nogi:
-Uginanie nóg na maszynie(czterogłowy) 4 serie 12,10,8,8
-uginanie nóg na naszynie (dwugłowy)4 serie 12,10,8,8
-wypychanie, maszyna lub przysiady że sztangą 4 serie 12,10,8,8
Brzuch: ćwiczenia jak w poniedziałek nie raz coś kombinuje unoszenie nóg, itp.
sauna
Czwartek:bieganie około 50 min.
Piątek:10 min.rozgrzewka
Plecy:
-podciąganie 1 seria max +3 serie max na na maszynie z pomocą niesty nie wiem jak ona się nazywa
-wyciąg 4 serie 12,10,8,8
-maszyna "żuraw"4 serie 12,10,8,8, czasami dokładam wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,8
Triceps:
-pompki na poręczach 12,10,8,8
-ściąganie na wyciągu 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie francuskie 4 serie 12,10,8,8
-Brzuch:
tak jak poniedziałek i środę
wieczorem sauna
Sobota:bieganie (interwały 10,15 min)
Niedziela: wolne, ewentualnie sauna
oczywiście ścisła dieta i 5 posiłków dzienne
wiek 40 lat
waga 93 kg.
wzrost 188 cm.
staż, sam nie wiem trochę tego jest z przerwami, obecnie rok z około miesięczną przerwą
cel redukcja
odżywki: białkowa(rano,wieczór przed snem)+gainer tylko po treningu siłowym.
zaczne od tego że nie chciałbym już redukować wagi bo wszystki obwody spadają(wygląd mojej twarzy mówi nie tylko mi że już wystarczy:pray:), no ale ten brzuch dalej sporo tłuszczyku.Oto mój trening:
Poniedziałek:10 min intensywna rozgrzewka, orbitrek,steper,bieżnia,zależy co jest wolne.
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 4 serie 12 ,10 ,8,8
-brama 4x max.lub butterfly4x max.
Biceps:
-uginanie ramion na bramie 4 serie 12,10,8,8
-uginanie ramion,sztanga łamana stojąc 4 serie 12,10,8,8
-uginanie ramio sztangielkami 4 serie 12,10,8,8
Brzuch:
-unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie po 30 powt.
-maszyna na brzuch niestety nie wiem jak się nazywa 3 serie max
-skręty tułowia
5 godzin po treningu sauna
Wtorek:bieganie około 50 min.
Środa:10 min. rozgrzewka
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12,10,8,8
-unoszenie sztangielek stojąc przed siebie 4 serie 12,10,8,8
-odciąganie na butterfly (siedząc przodem do maszyny)4 serie 12,10,8,8,lub unoszenie ramion na boki (maszyna) 4serie 12,10,8,8
Nogi:
-Uginanie nóg na maszynie(czterogłowy) 4 serie 12,10,8,8
-uginanie nóg na naszynie (dwugłowy)4 serie 12,10,8,8
-wypychanie, maszyna lub przysiady że sztangą 4 serie 12,10,8,8
Brzuch: ćwiczenia jak w poniedziałek nie raz coś kombinuje unoszenie nóg, itp.
sauna
Czwartek:bieganie około 50 min.
Piątek:10 min.rozgrzewka
Plecy:
-podciąganie 1 seria max +3 serie max na na maszynie z pomocą niesty nie wiem jak ona się nazywa
-wyciąg 4 serie 12,10,8,8
-maszyna "żuraw"4 serie 12,10,8,8, czasami dokładam wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,8
Triceps:
-pompki na poręczach 12,10,8,8
-ściąganie na wyciągu 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie francuskie 4 serie 12,10,8,8
-Brzuch:
tak jak poniedziałek i środę
wieczorem sauna
Sobota:bieganie (interwały 10,15 min)
Niedziela: wolne, ewentualnie sauna
oczywiście ścisła dieta i 5 posiłków dzienne