Zobacz pełną wersję : Nietypowy Problem.
Witam!
Z góry przepraszam jeśli pomyliłem działy lub powielam temat, nie znalazłem podobnego problemu na forum więc już tłumaczę o co chodzi.
Około 8 miesięcy temu zacząłem treningi, średnio 3-4 razy w tygodniu w "piwnicy". Celem jest zwiększenie masy mięśniowej lecz niestety w tym kierunku brak efektów, zauważyłem jedynie, że wzrosła siła. Sprzęt jaki mam do dyspozycji to sztanga i prosta ławeczka plus drążek w domu. Obciążenie ok. 90kg
Ćwiczenia które wykonuję to np :
Pn.
Martwy ciąg 4x 8
Rumuński Martwy ciąg 4x 8
Unoszenie korpusu uginając kolana 4x 10
Taczka ze sztangą 4x 10
Wt.
Wyciskanie na ławce w pozycji płaskiej 4x 8
Wyciskanie na ławce z pozycji skośnej w górę 4x 8
Wyciskanie w pionie 4x 8
Francuskie Wyciskanie 4x 8
Wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie 4x 8
Czw.
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 8
Przysiady ze sztangą w przodzie 4x 8
Wykroki ze sztangą 4x 8
Pt.
Wiosło w opadzie nadchwytem 4x 8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8
Uginanie przedramion stojąc podchwytem 4x 8
W domu co dziennie dochodzi drążek podchwytem/nadchwytem wąsko/szeroko i pompki.
Nie mam pojęcia jak ułożyć jakąś dietę, pracuję ciężko fizycznie ok 10h dziennie, snu mam ok 4-6h z racji tego że wstaję już o 3:20.
Czy ma ktoś jakieś rady/pomysły/opinie dot. treningu (dodam, że sprzęt jest "własnej roboty"), może diety w takiej sytuacji? Zależy mi oczywiście na zwiększeniu masy. Na Chwilę obecną ważę standardowo, niezmiennie niestety 70kg przy 170cm wzrostu. Liczę na konkretne odpowiedzi.
Pozdrawiam.
jezeli tak ćwiczysz cały czas to zrób celowe roztrenowanie z 2 tygodnie.poprostu nie ćwicz.jeżeli masz dobrze rozkrecony metabolizm to dopiero po półtorej tygodnia zwolni obroty.ale sadze ze nie masz.co do diety masz pełno podwieszonych w dziale dieta
Pierwsza rzecz to na 100% dieta, tu nie ma magii, micha lezy na całej długości. Trening masz zajebisty, same podstawy i cwiczenia złózne typowo siłowe, dlatego i siła idzie do przou, tu jedynym mankamentem bedzie dieta.
Ewentualnie jesli pracujesz naprawde icężko i regeneracja leży to proponuję zmienic ten system na trening 3razy w tyg, lub nawet na jkisczas 2, razy w tyg w celu regeneracji, po tym czasie wskoczył bym na 3treningi tygodniowo, bedziesz miał wiecej czasu na odpoczynek.
Tak poczytaj o diecie od siebie dodam, że konkretny dzień, zaczyna się od konkretnego śniadania! Polecam, wymieszac 4 białka z jajek ze szklanką płatków owsianych, na patelnie 2min zalać miodem i rządzisz.
konkretne sniadanie nic nie da jesli reszta posilkow bedzie lezec... Liczy sie caloksztalt a nie jeden posilek
No właśnie Panowie w tym problem, 3:20 rano lecę do pracy, nie zdążę wyłączyć budzika a co dopiero przygotować michę, w pracy mam chwilę na szamę-może tutaj już zacząć "odżywianie" ale takie żarełko "na szybko" mija się z celem prawda? Wracam po 13 szybki ogar i trening. Mam problem właśnie z zaplanowaniem sobie "jadłospisu" w jakiś logiczny sposób. Może nadrobić suplami? Chociaż nie mam o tym pojęcia, Sama kreatyna mono nie zdała egzaminu, też pewno przez brak diety. Może kreatyna i jakieś białko?
Dobrze, że chociaż trening jest okej :) Dzięki za odpowiedzi i czekam na kolejne.
Pozdrawiam.
konkretne sniadanie nic nie da jesli reszta posilkow bedzie lezec... Liczy sie caloksztalt a nie jeden posilek
jeden posiłek nic nie znaczy, jeden posiłek znaczy wszystko
Piszesz, że 10h robisz i potem, że po 13 jestes juz w chacie? To jak to jest bo jesli juz tak szybko wracasz to zaden problem rozplanować posilki. Jak wstajesz to zjedz owsiankę i jajka na twardo(wszystko zrob przed snem sobie), do pracy jakis szejk z platkow owsianych,twarogu,owoców,orzechów lub masla orzechowego - wstrząśniesz,wypijesz i gotowe. Mozesz tez bialka w prochu uzyc do takiego szejka jesli funduszy masz na tyle. Po powrocie do domu solidną porcje miecha,jakies zrodlo wegli,warzywa. Odpocznij, walnij krótką drzemke, wstań, walnij mocną kawę i na trening. Po treningu, w drodze do domu zjedz sobie 1-2 banany,garsc rodzynek lub np.wode z miodem chlusnij i jak wrocisz to zas miecho lub ryba,wegli i zdrowych tluszczy. Potem jeszcze posilek przed snem - bialko,wegle,zdrowy tluszcz. Przygotuj szamę na dzien nastepny. Mozesz sobie ZMA lyknac przed snem lub magnezu samego chociaz i lulaj. .Można? Mozna.
No właśnie Panowie w tym problem, 3:20 rano lecę do pracy, nie zdążę wyłączyć budzika a co dopiero przygotować michę, w pracy mam chwilę na szamę-może tutaj już zacząć "odżywianie" ale takie żarełko "na szybko" mija się z celem prawda? Wracam po 13 szybki ogar i trening. Mam problem właśnie z zaplanowaniem sobie "jadłospisu" w jakiś logiczny sposób. Może nadrobić suplami? Chociaż nie mam o tym pojęcia, Sama kreatyna mono nie zdała egzaminu, też pewno przez brak diety. Może kreatyna i jakieś białko?
Dobrze, że chociaż trening jest okej :) Dzięki za odpowiedzi i czekam na kolejne.
Pozdrawiam.
Rano mozesz sobie jakiegos mixa przygotowac ktorego wypicie zajmie Ci sekunde np bialko, banan, ryz, mleko miksujesz wszystko razem wypijasz i tyle opcji jest duzo do takich szejkow. W pracy chwila tzn ? Pojemnik z jedzeniem albo jakies kanapki np z jajkiem mozesz wziac. Do tego ewentualnie jakies orzechy. Pozniej po pracy z tego co rozumiem juz nie ma problemu z posilkami wiec nie jest tak zle.
jak masz mixer to pizdnij sobie.szklanka mleka.łyżeczka kawy rozpuszczalnej.banan.owsiane.odzywka białkowa.myk i gotowe
konkretne sniadanie nic nie da jesli reszta posilkow bedzie lezec... Liczy sie caloksztalt a nie jeden posilek
Zgodzę się połowicznie. Jako hardgainer zauwazyłem, że właśnie skupienie się na pierwszym posiłku w danym dniu jest kluczem do dobrego samopoczucia, wzmożonego anabolizmu i pełnej mocy na siłce.
No i wielu nawet prosów mówi, że śniadanie to najlepszy czas na czity/połowiczne czity i dużą podaż W/T (białko musi być zawsze do każdego, więc tutaj się zgadzam).
sniadanie jest wazne ale czy wazniejsze od posilku przedtreningowe, potreningowego czy kolacji raczej nie. Spotkalem sie z opinia dietetykow ze nawet kolacje ma wplyw na to jak bedzie wyglad nastepny dzien. W powyzszej wypowiedzi w sumie glownie mialem na mysli to ze jesli sniadanie bedzie bardzo pozywne i wgl jak nalezy a reszta posilkow bedzie juz srednia to nie bedzie cudow. Wiem ze duzo osob ma tak ze nie moze zjesc obfitego sniadania. Ja sam tez tak mam ale po sniadaniu okolo 2 h jem juz nastepny posilek i jest wszystko ok
Zacznijmy od tego że wasz organizm ma to w dupie czy to jest snniadanie obiad czy kolacja, wazny jest bilans w dłuższym okresie czasu np 20godz czyli taki który pozwoli na strawienie cąlej tresci pokarmowych aż do momentu ich wydalenia czyli pobrania z nich wszystkcih składników odzywczych, jesi pula kkalorii jest odpowiednia do danej rutyny dnia to i cała reszta bedzie współgrala, dlatego tak popularna stały sieostatnio diety oparte na glodówkach, ponieważ ludzie wychodza z ciemnogrodu i widzą że jednak ludzkie cialo to bardzo zmyślnie wykombinowana machina która trudno zajechac :)
Misiaczek123
20-11-13, 10:31
Słyszałem też kiedyś o takich dietach gdzie spożywasz tylko jedzenie przez 8h a przez 16 nic nie jesz i podobno też fajne efekty ale np. po treningu przez 2h ciągłego jedzenia niektórzy są w stanie zjeść 2000kcal:) dla mnie odpada, nie wcisnę takiej ilości żarełka w siebie. Chyba moderator Micek185 ma największe doświadczenie, zasugerował bym się jego sugestiami, od siebie dodam, że jeśli przez dłuższy okres czasu będziesz dodawał po 200kcal do swoich posiłków raz na 2 tygodnie masa musi podskoczyć.
Postaram się ogarnąć dietkę skoro tak to wygląda. Dzięki za konkretne odpowiedzi, oczywiście kolejne rady czy cokolwiek chętnie przeczytam.
Pozdrawiam.