Zobacz pełn± wersję : Na poczatek pomocy...
Lolek Konopia
25-10-13, 12:40
Witam mam nadzieje ze ktos mi pomoze i udzieli kilku rad...tak wiec chcialbym aby ktos mi rozpisal dobry trening na mase taki 3-4 dniowy. Moje pytanie jest tez takie czy bez zadnych wspomagaczy odzywek i koktajlow mozna zrobic dobra mase czy raczej nie? Jestem laikiem w tych sparwach wiec sie nie dziwcie ze zadaje takie pyatnia...powiem tak mam tylko laweczke i szatange i hantle czy moglby ktos rozpisac do tego trening na klate biceps triceps plecy i barki...nie wiem czy lepiej jest laczone cwiczenia czy pojedyncze? i jesli ktos moze to niech napisze jakas tania odzywke na poczatek i jakis koktajl po i przed treningiem..z gory wielkie thx pozdro
Przeczytaj podwieszone w działach, do których nawi±zujesz. Spróbuj sklecić jaki¶ plan wg siebie, sprawdĽ gotowce również s± w podwieszonych następnie wrzuć do oceny i ewentualnej poprawki.
Z odżywek na start to polecam jakie¶ białeczko do uzupełnienia braków w diecie. Przykładowo http://www.bcaa.pl/uns/wpc-econo-2100g-3733.html sam jem jest ok
Lolek Konopia
25-10-13, 15:02
nie bardzo sie na tym znam wiec prosze zeby ktos cos mi zaproponowal :)
Musisz wykazać zaangażowanie ze swojej strony bo bez tego nic nie będzie, poczytaj, ogarnij tak jak rozumiesz 1h lektury, a może odmienić Twoje życie, ludzie z forum pomog±. Tak UNS spoko kupiłem niedawno kokos nawet ok. Możesz ¶miało jechać bez supli, a jak już chcesz to takie co pomog± ogarn±ć dietę, sen.
Lolek Konopia
25-10-13, 15:59
wiec tak czy cos byscie zmienili czy tam wywalili a moze dołozyli...
Poniedzialek ; klata + triceps
1. wyciskanie sztangi na plasko 4x 16 12 10 8
2. wyciskanie sztangielek na plasko 12 10 8
3. wyciskanie skosne sztanga 4x 16 12 10 8
4. wyciskanie skosne sztangielkami 12 10 8
5. rozpietki plasko / skosnie 12 10 8
6. wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12 10 8
7. wyciskanie sztangi lezac za glowy 12 10 8
8 nie wiem co mozna dorzucic jeszczena ten triceps...
wtorek: plecy + biceps
1. wiosłowanie sztangielkami 16 12 10 8
2. podciaganie sztangielek w opadzie tulowia 16 12 10 8
3. 3x7
4. uginanie ze sztangielka o kolano 3x 10
5. uginanie ramion stojac 12 10 8
6 uginanie sztangielkami styl mlotkowy... 12 10 8
sroda wolne
czwartek - rowerek brzuszki
piatek - barki + przedramie
1. naprzemienne wyciskanie sztangielek w gore 4x10
2. wznosy ramion zesztangielkami w bok 4x10
3. podciaganie sztangio wzdluz tulowia 12 10 8
4. wzniosysztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x10
5. uginanie nadgarstkow z gryfem trzymamanym podchwytem 4x10
6. uginanie nagarstka z gryfem trzymanym uchwyteem z tylu
hmmm co mysliscie o tym tylko bez smiechu :) co wywalic co dolozyc np... i np co najlepiej jesc po i przed treningiem?
fallenursus
25-10-13, 16:04
A druga połowa ciała?
Lolek Konopia
25-10-13, 16:08
chodzi o ludki itd? wiec to bym dorzucil do srody :) no ale czekam na jakas odpowiedz co do tego planu itd :)
maniek1988
25-10-13, 16:29
Bardziej chodziło mu o trening nóg.
Lolek Konopia
25-10-13, 19:09
spoko :) wiec pokierukje ktos dalej co i jak??
Fit4ever24
25-10-13, 19:33
chodzi o ludki itd? wiec to bym dorzucil do srody :) no ale czekam na jakas odpowiedz co do tego planu itd :)
Nogi to nie tylko LUDKI :P
Lolek Konopia
28-10-13, 14:57
wiec pomoze ktos czy nie>?
fallenursus
28-10-13, 15:00
Jak eozpiszesz trening nog
Lolek Konopia
29-10-13, 08:14
a wiec trening nog:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 15 12 10 8
2. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x 12 10 8
3.HACK przysiady 3x 12 10 8
4.Przysiady wykroczne 4x 12 10 8 8
5. martwy ciag
żebys za szybko się nie wypalił polecam FBW króki przyjemny a nie morderczy split. jaki masz dostęp do sprzętu
Lolek Konopia
29-10-13, 15:21
mam tylko laweczke szatnge i hantle...nie mam zadnych linek itd... :0 wiec teraz prosze o porady coi jak wszytsko napisalem itd:)
sprzęt super!!
3 dni w tygodniu
wyciskanie na płaskiej 3 serie
wiosłowanie sztang±/hantlem na plecy 3 serie
uginanie ramion sztang±/hantlami 2 serie
francuski triceps 2 serie
barki wyciskanie sztangi 2 serie
brzuszek 2 serie
narazie bez aero moim zdaniem zbęde. jedynie jak kondycja sampooczucie złe i nie będziesz dawał rady tyle je¶c dorzuć!:)
Kiedy¶ wyczytałem na tym forum dwie podstawowe zasady których się trzymam. Minimum dwa dni przerwy między treningiem pleców a nóg i minimum 72h regeneracji na dan± partię mię¶niow±.
pekulski104
30-10-13, 17:45
Gdzie dipsy (pompki na poręczach) na klatę ?
nie czytaj tyle bo.. każdy jest inny może tak być że akurat Tobie będzie pasować trening 6 razy wtyg każda partia 2Xweek