prosze ocencie mój plan treningowy

[Brinx]

Witam chciał bym sie poradzić pewnej rzeczy wybrałem te forum gdyż uważam ze jest najlepsze. A wiec zaczołem treningi na siłowni miesiąc temu sam ułozyłem sobie plan treningowy i chciał bym sie poradzić fachowców co o nim sądzą, nie chce sie nabawić jakiejś kontuzji, przećwiczyć miesni albo innych niepozadanych efektów. Na Dole podany jest mój plan treningowy z ciezarami oraz ilością powturzeń, jak wspomniałem wcześniej, ćwicze od miesiaca przez pierwsze 2 tyg wykonywałem ćwiczenia na wszystkie partie mieśni na kazdym treningu, wcześniej miałem dużo wspulnego ze sportem przez 3 lata ćwiczyłem w domu amatorsko codzienie pompki, drązek, brzuchy. zaczołem stosowac suplematy Kreatyne i aminokwasy. Jabłczan kreatyny CM3 1250 zażywam jak polecił producent 6 tabletek dziennie 2 przed śniadaniem przed treningiem i po. Aminokwasy- Amino Fuel 6 tabletek dziennnie przed posiłkiem 30 min i po treningu. Odpoczynki miedzy seriami około 1 minuty 2 serie po 12 trzecia ile fabryka dała. Dodam ze ćwiczenia na brzuch wykonuje na kazdym treningu bardzo ważna jest to partia miesni dla mnie podczas treningów w domu ćwiczyłem codziennie ( 7 dni w tyg--- Mój bład :( ) przez 3 lata. W środe i sobote chodze na basen . Chce nabierać masy i rzeźbić miesnie Mój wiek 21 lat wzrost 180 cm waga 73 Kg po miesiacu treningu przytyłem 3 kg

PONIEDZIALEK

KLATKA

-Wyciskanie lezac w waskim uchwycie
30 Kg Ilosc powturzen pierwsza seria 12, druga 12, trzecia 30

-Rozpietki na lawce poziomej lezac
8 kg Ilosc 12, 12, 24

-Wyciskanie lezac uchwyt szeroki
30 kg 12, 12, 24

-Rozpietki na lawce skosnej glowa do gory
8 kg 12, 12, 20

-sciaganie linek na ,,bramce
15 kg 12, 12, 26

-Rozpietki na maszynie
40 kg 12, 12, 24

BICEPS

-Uginanie pojedynczego ramienia w podporze o kolano
8 Kg 12, 12, 17

-Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym
8 Kg 12 12 17

-Uginanie przedramion na modlitewniku z linka wyciagu dolnego
20 Kg 12, 12, 20

-Uginanie przedramion naprzemiennie z chantelkami stojac
8 Kg 12, 12, 22



WTOREK

BARKI

-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem
6 Kg 12, 12, 15

-Wyciskanie na maszynie
25 Kg 12, 12, 20

-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
10 Kg 12, 12, 12

-Unoszenie wyprostowanych rak drazkiem dolnego wyciagu bloczkowego stojac
6,25 Kg 12, 12, 15

LYDKI

-Wspiecia na palcach ,,sównica;;
100 Kg 12, 12, 30

CZWARTEK

NOGI

-Zginanie nog na maszynie
52,5 Kg 12, 12, 30

-Wyprosty nog na maszynie
50 Kg 12, 12, 23

-Wypychanie Nogami na sównicy glowa do gory (na szerokosc barków)
75 Kg 12, 12, 30

-Przysiady ze sztanga na barkach (na sównicy)
20 Kg 12, 12, 25

PRZEDRAMIONA

-Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburacz
10 Kg 12, 12, 22

- Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburacz Nadchwytem
10 Kg 12, 12, 16

- Uginanie nadgarstków z chantelka naprzemiennie Nachwytem
6 Kg 12, 12, 13

- Uginanie nadgarstków z chantelka naprzemiennie Podchwytem
8 Kg 12, 12, 14

-Uginanie przedramion na modlitewniku z gryfem trzymanym nachwytem
10 Kg 12, 12, 26

PIATEK

PLECY

-Podciaganie sie na drazku w szerokim z pomoca
Pomoc 12 kg 12, 12, 12

-podciaganie sie na drazku podchwytem w waskim roztawie rak
6, 6, 7

-podciaganie chantelki jednoracz w opadzie tulowia w przód
10 Kg 12, 12, 30

-Sciaganie linki pionowego wyciagu do karku szeroki uchwyt
24 Kg 12, 12, 20

-Sciaganie linki pionowego wyciagu do klatki waski uchwyt
24 Kg 12, 12, 18

-Wznosy barków (spinanie)
14 Kg 12, 12, 22

TRICEPS

-Pompki na poreczach
9, 12, 14 razy

-Wyciskanie francuskie
10 Kg 12, 12, 20

-Wyciskanie w dól na na wyciagu
11,25 kg 12, 12, 24

Wyciskanie na maszynie Triceps Press
65 Kg 12, 12, 24

Wyciskanie sztangielki jednoracz w opadzie tulowia
6 Kg 12 12 20