Zobacz pełną wersję : Potrzebuję rad
Witam mam na imię Michał jestem tu nowy,założyłem to konto ponieważ zakochałem się w kulturystyce i chciałbym rozpocząć nową drogę związaną własnie z tym sportem,potrzebuję waszych opinii,rad i ogólnie pomocy ponieważ jestem amatorem ćwiczę 4 miesiące i na pewno mogę się wiele od was dowiedzieć tak więc,Chciałbym abyście pomogli mi w pozbyciu się fatu bez utraty mięcha czyli chcę wykonać tak zwaną jak to niektórzy mówią rekompozycję czyli budowanie masy z jednoczesnym pozbywaniem się tłuszczu mam około 25%tkanki tłuszczowej ważę 99kg/188cm, i teraz pomóżcie mi wybrać co bd dla mnie najlepsze,mam predyspozycje,mogę wstawić parę fotek ocenicie,potrzebuję porad i ocen kiedy będę układał dietę,plan treningowy na siłkę i na spalenie tłuszczyku czyli aeroby
fallenursus
13-09-13, 21:42
Skoro tak sibie wybrales...
Żarcie nie masz wyjścia ale muszisz mieć bardzo dobrej jakości i radzę nie sluchac przebojów typu ze.można jeść co sie chce byle by było mniej.niz zapotrzebowanie :).
Białka -chude mięsa -pierś z kury indyka, wołowina chuda, konina, białka jaj, ryby,owoce morza bialko ewprochu
Ww- ryż ciemny,basmati,jasminowy,Kwinoa,raz od swieta ziemniaki, bataty,wafle ryzowe z ciemnego ryżu, płatki owsiane makaron z durum
Tłuszcze- oleje z pierwszego tloczenia slonecznikowy, z pwstek winogron , z avocado, orzechy,oliwa, olej kokosowy i omega3
Ustaw białka na 3 ww na 2,5 tl na 1 uloz diete. Pojedż z 3-4 tyg i modyfikujac pod wagę z czasem będzie trzeba.
makaron z durum?pierwsze słyszę,dotąd jadłem kaszę,a ryż odpada ponieważ jestem na niego uczulony.Czyli zapotrzebowanie dokładnie to co myślałem i podobnie jadłem oprócz tłuszczy ale od pon zaczynam,ułożę dietę i może dam Ci ją do ocenki i małej poprawy jak coś,dobra dieta powiedzmy że jest w miarę ogarnięta ale teraz co dalej po dieta to jedno trzeba jeszcze dodać aeroby,a i czy trening mogę robić typowo masowy?
Napisałeś że tak sobie wybrałem,no a ty co byś polecał?
fallenursus
13-09-13, 22:07
Oczywiście ze mogą być kaszę. Kurak jest napisany. Trening na masę jak najbardziej ciezkini szybki bez opierdalanki z kolegami :)
A aeroby?ja robie zawsze rowerek 20 min na pełnej ... po treningu a na treningu się nie opierdalam ale lubię robić dłuższe przerwy czasami 3 min wtedy mam więcej siły, co do tych rowerków to chyba za mało?Co jeszcze robić by był jak najlepsze efekty?A i tak samo stosować ten stosunki białka/ww/t w dni NT i T?
Mam jeszcze 1 problem związany ze zgagą są dni kiedy już wstaje rano i mi dokucza a wieczorem jadłem np tylko twaróg odżywiam się zdrowo jedyne co by mogło wywołać zgagę to smażona kura ale tak jak mówiłem mam ją nawet rano bez spożywania niczego ciężkiego najlepsze jest to że zrobiłem test cały dzień jadłem niezdrowo fast food napoje gazowane i nie miałem zgagi a mam ją kiedy odżywiam się zdrowo wiem że śmiesznie to brzmi ale tak jest,może to od tego że kiedyś nie dbałem o zdrowie(fast food,alko,papierosy,używki)teraz to wszystko rzuciłem jestem bez nałogu i dopiero teraz spotykają mnie takie dolegliwości jak zgaga a wcześniej tego nie miałem.Dziwne to wszystko,może ktoś był w takiej sytuacji i mi pomoże?Jest to męczące i niepokojące ponieważ dolega mi praktycznie codziennie,czytałem też że od wysiłku może być ale w NT dni też mi doskwiera
Zmieniaj aero a nie tylko rower: bieżnia, orbitrek, schodki. Przykładowo zacznij 3 x w tyg po 20 min, drugiego tyg zwiększ 4 X w tyg po 20 lub 3 X 25 min, tak ,zebyś miał aero 4-5 razy w tyg, oczywiście w zależności czy będą zadowalające efekty.
Brałeś na zgagę jakieś specyfiki? Jak nie to bier np: manti gastop, gastro, maalox ranigast. Jak to nie pomoże to trza do lekarza.
4-5 razy aero po treningu 25 min,to ok a w dni nie treningowe coś robić czy zmniejszyć ww czy coś.Na zgagę brałem jakieś gówniane reni pomagało ale na 5 min potem od nowa
Napisałem taką wstępna dietę proszę was o ocenę i jakby co poprawę a pewnie się coś znajdzie
1 posiłek 8.30
100g płatków owsianych/250ml mleka 3.2 %
4 jaja całe gotowane + 2 kromki chleba razowego
B:55 WW:101.5 T:42g
11-13 trening
2 posiłek 13.30
250g piersi z kury
50g kaszy gryczanej
50g wafli 7 ziaren
15ml olej z pestek winogron
B:66g WW:73g T:16,5
3 posiłek 16.30
250g piersi z kury
50 g kaszy
15 g oleju
B : 60 WW:32g T:16
3 posiłek 19.00
250 piersi z kurczaka
40 g wafła
10 ml oleju
B:59 WW 33g T: 11
5 posiłłek 21.30
500g serka wiejskiego
B 60g WW 15 T 15
Razem B:300 WW:254 T:100 Czekam na opinie
kurde zapomniałem dodać jakiś warzyw gdzie je radzicie wcisnąć do tego łykam winaminki od A-Z i omege 3
Trochę dziwne połączenie kasza+wafle ale jak kto woli. Warzywa do 2, 3, i 4 pos.
Stopniowo zwiększasz ilość aero. Tak, po treningu siłowym lub na czczo.
warzywa zwiększą ilość węgli wiec pewnie będę musiał coś odjąć.No i nie wiem czy to już koniec moich pytań,czyli jeżeli będę jechał z tą dietą robił 5x w tyg aero to bd efekty?Chodzi mi żeby wszystko było dopięte na ostatni guzik,żeby nie było tak zwanej lipy bo naprawdę chcę się wsiąść na poważnie chce żebym miał wszystko profesjonalnie ustawione dlatego szukam porad,mówicie że to wystarczy co narzazie mam ustalone?Czy jeszcze dacie mi jakieś rady lub wskazówki?czy mam już nic nie kombinować jechać tą dietą dodać 5x aero i czekać na efekty.
Aero chce robić 4x w tyg po każdym treningu siłowym +1 biegi na czczo 40min + basen raz lub dwa
A i czy mam spożywać w DNT tyle samo WW co w NT czyli te 2.5/1kg masy i czy mam brać pod uwagę masę razem z tłuszczem czyli 100kg czy samą masę mięśniowa jakie 80kg?
slim shady
16-09-13, 12:17
1 posiłek 8.30
100g płatków owsianych/250ml mleka 3.2 % -mleko na wodę bym zamienił, zamiast chleba, lepiej jak byś zrobił sobie własne musli np. owsiane, siemie lniane, orzechy, cynamon, troche rodzynek
4 jaja całe gotowane + 2 kromki chleba razowego
B:55 WW:101.5 T:42g
11-13 trening
2 posiłek 13.30
250g piersi z kury
50g kaszy gryczanej
50g wafli 7 ziaren
15ml olej z pestek winogron
B:66g WW:73g T:16,5
3 posiłek 16.30
250g piersi z kury
50 g kaszy
15 g oleju
B : 60 WW:32g T:16
3 posiłek 19.00
250 piersi z kurczaka
40 g wafła
10 ml oleju
B:59 WW 33g T: 11
5 posiłłek 21.30
500g serka wiejskiego
B 60g WW 15 T 15
Razem B:300 WW:254 T:100 Czekam na opinie
Dodaj jakąś rybę, serek wiejski bym wyrzucił, ograniczył bym ten olej z pestek winogron bo ma bardzo dużo w sobie omega 6 a Ty powinienes zachowac odpowiedni stosunek omega 3 do omega 6.
Liczyłes zapotrzebowanie kaloryczne ? Wiadomo, że w dzien nie treningowy nie jesz posiłku potreningowego tylko normalny posiłek. Możesz też spróbowac diety rotacyjnej z węglowodanami.
przed treningiem możesz robić mocną kawe z imbirem i cynamonem (wersja hard z pieprzem cayenn), do picia zielona herbata
nie liczyłem kalorii,serek wiejski może zamienić na twaróg czy na co radzisz,olej ograniczyć ale wtedy nie przypadnie 1g/1kg tłuszczy,dieta rotacyjna?Nie słyszałem ale poczytam,może ktoś też coś doda o niej od siebie tutaj ;p. Kawa nie za bardzo zamiast tego może jakiś dopał na palenie tłuszczu lub przedtrenigówka miałem zamawiać z ameryki ponoć jakąś konkretną, a te musli to chodzi Ci o placuszek musli?z jajkami?na patelce?
Obliczam zapotrzebowanie 99*24h=2,376 w tym 99 to moja waga a 24 wiadomo czas teraz pomnoże ten wynik przez moja aktywność czyli(srednio aktywny-1,2) 2,376*1,2=2,851 i teraz już nie muszę dodawać na rekompozycji te dodatkowe 500kcal czy nie? teraz wyliczyć mikro składniki 300g białka WW 250g T 100g
300*4kcal=1200kcal z białek
99*9kcal=891 kcal z tłuszczy
1200+891=2,091
2,851-2,091=760 kcal z wegli
760:4kcal= 190g wegli na 1 kg masy
Nie wiem chyba coś spiepszyłem czy musze dodać tam nadwyżke bo tak jak czytałem to oni pod mase wyliczaja a ja nie wiem jak wyliczac czy odjac kalorie czy dodać
slim shady
16-09-13, 22:26
Na oko Twoje zapotrzebowanie to 3400 kcal. Nie wiem czy warto bawić się w rekompozycje. Ustal sobie ujemny bilans kcal, jak chcesz szybciej tracić na wadze to 500 kcal jak wolniej to z 200 kcal. Obserwuj wagę i lustro. Jak za duzo waga bedzie leciała to zwiększ kalorie jak za wolno to zmniejsz. Trzymaj się tego żeby spadała waga 0,5 - 1 kg na tydzień.
serek wiejski może zamienić na twaróg czy na co radzisz
może być twaróg (zaraz się rzucą na mnie) ale jak będziesz miał możliwość to możesz zjeść tłusta rybkę.
olej ograniczyć ale wtedy nie przypadnie 1g/1kg tłuszczy
zamień na inny, np. na oliwe z oliwek, czy olej lniany, nie musisz mieć idealnie 1/1
dieta rotacyjna?Nie słyszałem ale poczytam,może ktoś też coś doda o niej od siebie tutaj ;p.
poniedziałek - wysoko węglowodanowa
wtorek - srednio
środa - nisko
czwartek - wysoko
piątek - srednio
sobota - nisko itd.
jeśli fat za wolno leci to np.
pon - wysoko
wtorek - nisko
środa - srednio
czwartek - nisko
piątek - wysoko
Białko na wysokim poziomie 3-4 g/KMC
Tłuszczy nie za wiele 2-3 porcje po 10-20 g w ciągu dnia to max
dzień wysokowęglowodanowy - 6-7 posiłków, 1-2 ostatnie bez węgli, 3-6 g węgli na kilogram masy ciała
dzień średniowęglowodanowy - 6 posiłków, 3 bez węgli (w tym ostatni), 1-2 g węgli/KMC
dzień niskowęglowodanowy - 6 posiłków, 0-1 g węgli na /KMC
Bilans kaloryczny licz sobie tygodniowo, wygodniej będzie
Kawa nie za bardzo zamiast tego może jakiś dopał na palenie tłuszczu lub przedtrenigówka miałem zamawiać z ameryki ponoć jakąś konkretną, a te musli to chodzi Ci o placuszek musli?z jajkami?na patelce?
Omlet tez możesz robić, w książce kucharskiej na forum masz przepisy, Najlepiej smażyc na oleju kokosowym tylko niestety droga sprawa, ale warta uwagi.
Co do spalaczy, jak nie miałes wcześniej wiekszego kontaktu to zacznij od czegoś lajtowego, mocne zostaw na końcowke do spalenia trudnego fatu.
W konću profesjonalne wyjaśnienia ;p z tą dieta rotacyjną trochę jebania się,czemu mówisz że nie warto?to może coś poradzisz co wydaje Ci się bardziej opłacalne jak dla mnie?kurde ważę 100 jestem dobrze zbudowany(bardzo barczysty) boję się że te mięcho ze mnie spadnie,wydaje mi sie że najlepsza opcją jest chudniecię własnie do 4kg w miesiącu max przy tym bd robił masę zjadę do 90 i bedę miał jakieś 10 -15 % tkanki pewnie coś takiego,już teraz sam nie wiem co mam robić;p