Zobacz pełną wersję : Redukcja - słabe efekty
Witam
Od kilku tygodni jestem na redukcji. Niestety efekty są niezadowalające. Mam 26 lat, 178 cm wzrostu i 79 kg wagi. BF na poziomie ok 20 %. Ćwiczę 3 razy w tygodniu + codziennie biegam ok 55 minut. Jestem endomorfikiem.
Moja dieta składa się z 5 posiłków:
1) 50 g płatków owsianych + 3 jaja całe + 3 białka jaj
B: 30g T: 13g W: 31g
2) 50 g ryżu/makaronu + 150 g piersi z kurczaka
B: 30g T: 0g W: 35g
3) 3 kromki chleba żytniego + odżywka białkowa
B: 23g T: 3g W: 33g
4) 50 g ryżu/makaronu + 150 g piersi z kurczaka
B: 30g T: 0g W: 35g
5) 250 g twarogu chudego + łyżka stołowa (10g) oliwy/oleju lnianego
B: 45g T: 10g W: 0g
Ogólnie: B: 158 g T: 26g W: 134g
Ogólnie kcal: 632 + 234 + 536 = 1400 kcal
Wydaje mi się, że dieta jest w porządku. Dlatego też nie wiem gdzie leży problem...
Pozdro!
Spróbuj może diety ketogenicznej , dla mnie rewelacja. Obcinając kalorie zszedłem do pewnego poziomu, i co bym nie robił waga stała w miejscu, obciełem węgle na maxa i waga leciała jak szalona.
fallenursus
12-09-13, 21:39
Dziwisz sie ze stoisz w miejscu?:)
twój organizm potrzebuje kalori z dobrych źródeł jak xwiczysz i biegasz. W tym momencie wydaje sie jemu ze jest to głodówka i szystko co wszamiesz zachowuje na potem...składając w tluszcz.
Mało białek mało zdrowych tl. Twarog out
za mało kcal, za duzo aerobow
Ile w tym czasie poszlo Ci w dol? Słabo idzie to pojecie wzgledne.
Posilek odzywka bialkowa i chleb to nie posilek takie cos mozesz dac ale po treningu jesli brakuje Ci bialka do pelnej puli makroskladników.
Ogolnie dieta wydaje sie ok. Z laktoza nie masz problemów? Jesli nie masz po niej rewolucji albo nie xzujesz sie ociezaly to zostaw tak jak jest. Odejmij 50g a w to miejsce wrzuc troche wegli i po kilku dniach sprawdz czy regeneracja sie poprawi czy zostanie tak jak jest.
W miejsce odzywki bialkowej daj posilek z warzyw i ryby najlepiej pieczonej w folii
Jak wyglada sprawa treningu a dokladniej pór jego wykonywania?
Geneealnie jesli chodzi o wysilek i pule kalorii to jest to bardzo mala liczba. Sugerowal bym 1-2dni out od diety i naladowanie sie smieciami typu fastfood potem znow back to diet. Moze byc ze zamuliles strasznie organizm i dlatego stoisz.
slim shady
13-09-13, 11:03
Nie dziwie się, że stoi w miejscu. Spójrz na swoje zapotrzebowanie kaloryczne. 1400 kcal dla dorosłego chłopa, machającego cięzarami i pewnie jeszcze pracującego ?? to już kobiety spożywają więcej. Ograniczyłeś drastycznie kalorie przez co doprowadziłeś do tego stanu, że Twój organizm poczuł się zagrożony i wszystko co możliwe zachowuje dla siebie. Zachowaj około 500 kcal ujemnego bilansu. Warto też podbić ilość spożywanych białek, warzyw. Dodaj do diety ryby. Zastanów się też nad rotacją weglami.
Slim kiedyś jakbyś się nudził ale to az tak że nawet kóz by Ci się już nie chciało dłubać i bąków swoich wdychać :), rozpisałbyś dietkę dla grubasa na 98kg z możliwościa rozbudowy do większego grubasa :) w moim dzienniku możemy kontynuować rozmowe.
Pozdrawiam.
fallenursus
13-09-13, 12:08
Aż tak to sie nikomu nie nudzi....
:p
Hehe :) to lipa :P bo ciekawi mnie to coraz bardziej takie popatrzenie oczami innych w takie rozpiski :)
Ile w tym czasie poszlo Ci w dol?
od około 3 tygodni stoję na 79 kg. Ogólnie w czasie redukcji spadło 3 kg czyli z 82 kg...
Po twarogu nie mam żadnych problemów.
Jak wyglada sprawa treningu a dokladniej pór jego wykonywania?
Pracuję na 3 zmiany dlatego pory ćwiczeń są różne. Gdy mam na popołudnie biegam od razu po obudzeniu, później posiłek i trening siłowy. Gdy na rano i nocki trening i bieganie ok 16-18.
Zastosuję się do Waszych rad i przez sobotę i niedzielę będę jadł więcej. Zobaczymy co z tego wyjdzie.
Problemem jest to, że nawet przy diecie rozpisanej na początku praktycznie przez cały dzień chodzę najedzony i pełny.
tak jak wspomniałem na początku - jestem endomorfikiem. Jaki powinienem zastosować współczynnik aktywności przy założeniu że ćwiczę 3 razy tygodniowo + 5 razy tygodniowo aeroby ? 1,3 będzie odpowiedni? jak rozłożyć w diecie BTW ?może dobrym wyjściem byłoby zwiększyć tłuszcze kosztem węgli?
fallenursus
15-09-13, 15:58
Zadko dwa razy sie powtarzam.
to się nie powtarzaj tylko powiedz jaki współczynnik aktywności przyjąć skoro jestem endomorfikiem i czy zmiana standardowego rozkładu z "białka 30%, tłuszcze 20% i węgle 50%" np na "białka 30%, tłuszcze 30% i węgle 40%" nie byłaby lepsza dla endomorfika... bo na ten temat nie napisałeś nic...
slim shady
16-09-13, 12:21
dzięki współczynnikowi aktywności fizycznej obliczysz zapotrzebowanie, ale i tak musisz kontrolowac wagę, więc jak waga będzie za szybko leciała to podbijasz kalorie a jak za wolno to zmniejszasz, a to jaki współczynnik zalezy jakim wzorem się posługujesz.
ok, rozumiem. Mam pytanie odnoście jogurtu naturalnego "Tola" z biedronki... Dotychczas myślałem, że to dobry produkt na redukcji, ale teraz mam wątpliwości ponieważ w 250 g jogurtu jest 15 g węglowodanów i całe 15 g to cukry tak więc bać się tych cukrów i wyrzucić go z diety? Jest sporo białka bo 10 g ale czy to pełnowartościowe białko?
a co to jest 15g cukru? :)
bez jaj, co ty chcesz miec skórę jak pergamin? to jest 60kcl tyle co spalisz w pare minut na treningu czy robiac rano pompki. jak cała reszta jest dobrze dopieta to nic nie szkodzi, nie bój się produktów mlecznych one są złe dla tych osób które mają problem z ich przyjmowaniem i trawieniem.
Zaraz za to pewnie zjebe dostane :(
slim shady
16-09-13, 21:44
na redukcji przydaje sie nabiał