Zobacz pełną wersję : Fbw
pekulski104
26-08-13, 13:42
Siema zamierzam rozpocząc swoją przygodę z FBW
16 lat
180 cm wzrostu
75 kg wagi
1.Nogi na tym co jest przy ławeczce zapomniałem jak się nazywa 4x
2.Wiosłowanie sztangą 3x
3.Wyciskanie sztangi płasko 3x
4.Wyciskanie sztangi w wąskim rozstawie rąk 3x
5/6.Wyciskanie sztangi zza głowy i przed na barki po 3x
7.Uginanie ramion ze sztangą 3x
Wszystko chyba 10-12
Lekko zmodyfikowane FBW
Nie moge robić siadów ponieważ nie mam zakręcanej sztangi i stojaków..ani gryfów łamanych tylko sztange prostą.
Dobry plan ?
pekulski104
26-08-13, 14:30
Okey mam 1 hantel jak kupie 2 to będe robił poprostu wykroki. Ok daje wyciskanie żołnierskie zamiast tych za głowy tylko na siedząco ale to chyba nie przeszkadza.. mase robie.
Jaka rozgrzewka przed siłownią ?
Dynamiczna rozgrzewka, zrób sobie jeszcze jeden zestaw ćwiczeń. Partie mięśniowe w tej samej kolejności, ale inne ćwiczenia. Zestaw A i zestaw B i ćwicz nimi na przemian ABA/BAB. zakładam, że ćwiczysz 3 razy w tygodniu.
pekulski104
26-08-13, 17:36
Okey a dzisiaj 1 trening zrobiłem taki
1.Nogi na tym kolo ławki 4x-10-12
Sztanga waży 5 kg
2.Wiosłowanie - 2x10 kg 2s 2x5 kg + 2x,2,25 kg + ..powtórzeń w serii było 12,12,10
3.Wyciskanie sztangi płasko ( tyle samo ciężaru) serii 12,12,12
4.Wyciskanie sztangi w wąskim rozstawie rąk serii 12,12,12 ( ale chyba mniej dam obciążenia chyba że mnie ktoś asekuruje)
5.Wyciskanie na barki sztangi przed sobą 3x ( ciężar do ogarnięcia)
6.Uginanie ramion ze sztangą (cieżar do ogarniecia)
7.Przedramiona podchwyt 2x25 kg 2x1,25 2x1 .. powtórzeń 12,12,10
Będzie taki proges z cieżarem ? jest git ?
Nie wiem czy dobrze ogarnełem to co napisałeś, ale rozumiem, że robisz klate i wiosło 10kg obciążeniem? Patrząc na wymiary jakie zamieściłeś w Twoim profilu chyba jest to możliwe. Może powinieneś zastanowić się nad treningiem, który składa się z pompek i drążka? przysiady, martwy ciąg?
pekulski104
26-08-13, 19:47
Co Ty ja 5 miechów robiłem pompki trening lafaya jakieś 8/9 cm w klacie złapałem i jakieś 3 cm w bicu. Dzisiaj na klate w ostatniej serii poszło 40 kg 12x a wiosło 40 kg
Z tym 2x10 kg chodzi oto że tyle było założone na sztange która ma 5 kg. Sorki nie wiedziałem jak to napisać chodzi oto że:
w pierwszej serii mam założone 2x10 kg w 2 serii dokładam 2x2,5 kg a w trzeciej 2x,2,5 kg
Chyba problemem nie jest trening a jedzenie..
pekulski104
26-08-13, 19:58
Jak jedzenie ? trenować też jakoś trzeba moja dieta to ogólnie zdrowe odżywianie a w skrócie to rano owsianka, 2-3 torby ryżu do ryżu mięso jak jest wieczorem twaróg 4 kromki chleba do popicia mleko i zapotrzebowanie spełnione :D
Ile tego mięsa dziennie zjesz? Jajek w ogóle nie spożywasz? Tłuszczy też? W mleku masz więcej cukru niż białka, imo wywal łącznie z chlebem.
pekulski104
26-08-13, 20:44
Dzisiaj mięsa akurat 0 ja mam 16 lat i jestem na "garnuszku" troche jajka spożywam na śniadanie nieraz po owsiance 3 zjem i tak chyba będe robił tłuszcze chyba się uzupełnią tylko 90 mi trzeba w samej owsiance + 3 jaja jest 42 :)
pekulski104
26-08-13, 21:51
Dobra na kaptury co dodać ?
Podciąganie na drążku. Nie izoluj, robienie samej górnej części czworobocznych nie jest zbyt dobrym pomysłem.
pekulski104
27-08-13, 15:14
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia dodać po barkach ? ile 3 seriie ?
pekulski104
27-08-13, 20:17
Wzorowałem się na książce
Trening siłowy bez sprzętu Olivier Lafay.
Trening zaczałem 29.03.2013r
Moje dane z tego właśnie dnia.
Wzrost: 180 cm
Waga:70-72 kg
Obwód klatki: 93 cm
Obwód bicepsa: 32 cm
Obwód bioder: 84 cm
Obwód w pasie: 80 cm
Obwód uda: 56 cm
Obwód przedramienia: 28 cm
Obwód łydki: 37 cm
Trening zakończyłem - 23.08.2013r
Wzrost: 180 cm
Waga:75-78 kg
Obwód klatki: 102 cm
Obwód bicepsa: 35,5 cm
Obwód bioder: 87 cm
Obwód w pasie: 86 cm
Obwód uda: 60 cm (cieżko mierzyć to tak mniej więcej)
Obwód przedramienia: 29 cm
Obwód łydki: 38 cm
Niestety była awaria dysku i skasowały się fotki jak zaczynałem dlatego wstawiam tu teraźniejsze ( i przypominam że kiedyś dopiero zrobiłem trening lafaya po 2 tyg ....:surprised: a wczoraj 1 trening siłowy.
Może widać jak by mnie zalało na brzuchu wcale tak nie jest tylko nie wzdeło bo właśnie zjadłem ostatnie 2 kanapki z jajami }
http://www.iv.pl/images/38644842514449933981.jpg (http://www.iv.pl/)
http://www.iv.pl/images/92133962015236106832.jpg (http://www.iv.pl/)
http://www.iv.pl/images/21361897158870416457.jpg (http://www.iv.pl/)
http://www.iv.pl/images/27543837743613154758.jpg (http://www.iv.pl/)
http://www.iv.pl/images/27543837743613154758.jpg (http://www.iv.pl/)
Jak widać coś tam ten trening dał czasami było cieżko myślę że można dużo nim osiągnąć mając
1.Mobilizację
2.Dobrą dietę
3.Poręcze do dipsów :)
4.Stabilne krzesła i meble :)
26.08.2013r
Zaczynam "zabawę" z ciężarami a mianowicie trening FBW:lol:
Trening był taki wstępny żeby ogarnąć co i jak
1.Nogi na tym kołko koło ławkeczki 4x12
2.Wiosłowanie sztangą
25kg x12
35kg x12
40kg x10
3.Wyciskanie sztangi płasko
25kg x12
35kg x12
40kg x12
4.Wyciskanie sztangi w wąskim rozstawie rąk (tak samo jak wyżej ale jak założe tam te kilka kilo mniej to będzie bezpieczniej.
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (cieżar do ogarnięcia)
7.Uginanie ramion ze sztangą 3x (ciężar do ogarnięcia)
Na nogi dodam bułgary zamiast ćwiczenia tego 1 + wspięcia ale stałym cieżąrem bez progresowania... zmianiam koleność ćwiczeń 4 z 5.
Plan nowy będzie wyglądał tak:
1.Przysiady bułgarskie 3x
2.Wspięcia 3x
3.Wyciskanie sztangi płasko 3x
4.Wyciskanie sztangi z wąskim rozstawem rąk
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
6.Uginanie ramion ze sztangą 3x
Prosze o ewentualne korekty
pekulski104
27-08-13, 22:38
Płatki owsiane 150g
Mleko 3,2 % 250g
3 jaja
Kcal 1091 b:55 t:42 w:120
ryż biały długoziarnisty 200g
kcal 688 b:14 t:2 w:152
(jak jest mięso to dokładam )
twaróg półtłusty 250 g
chleb razowy 100g
mleko 3,2 500g
Kcal 884 b:72 t:29 w:83
Chciałem ułożyć dietę najniższym kosztem ale chyba nie będzie przyrostów :(
pekulski104
28-08-13, 15:24
1.Nogi na tym kołko koło ławkeczki 4x12 później
wspięcia ale ciężar do ogarnięcia
2.Wiosłowanie sztangą
25kg x12
35kg x12
42kg x10
3.Wyciskanie sztangi płasko - zamienić na 4 s czy dowalić więcej obciążenia do 3 serii ?
25kg x12
35kg x12
40kg x12
+
45kg x12
4.Wyciskanie sprzed głowy sztangi
25kg x12
29kg x12
32kg x12
5.Wyciskanie sztangi płasko 3x
25kg x12
35kg x12
40kg x12
6.Uginanie ramion ze sztangą 3x
15kg x12
19kg x12
21kg x12
7.przedramiona podchwyt cieżar do ogarnięcia bo lewa ręka jest słabsza.
pekulski104
29-08-13, 20:40
LP ( ang. linear progression) polega na tym, żeby zwiększać obciązenie co trening, później co tydzień etc. jeśli następuje to w jakiś regularnych i niezbyt dużych odstępach czasowych. Czyli, nakładasz 50 kg na treningu nr 1 i robisz trzy serie. Następny trening, nr 2, i dorzucasz np. 2,5 kg. I tak dalej. Najlepszy sposób na początki treningu siłowego, bo łatwo odnotować postępy. Czy to będzie dobre dla mnie ????
pekulski104
29-08-13, 20:54
Czy normalny progres co seriie ?
pekulski104
02-09-13, 11:35
01.09.2013r
1.Nogi
2.Wspięcia 75 kg bodajże
3.Wiosło 30,40,50 kg
4.Wyciskanie płasko szeroki 45,50,55 kg
5.Wycisk sprzed głowy (barki) 30,34,36 kg
6.Wycisk sztangi płasko wąsko 35,38,40 kg
7.Uginanie ramion ze sztangą 25,28,32 kg
8.Przedramię
pekulski104
04-09-13, 18:26
1.Przysiady bułgarskie 3x
2.Wspięcia
3.Wiosło sztangą (nie wiem bo ustalałem ciężar bo za lekko było)
4.Wyciskanie płasko szeroki 45,50,55 kg
5.Wyciskanie sprzed głowy 30,34,36 ( mialo być a było 35/3 razy nie wiem co się dzieje )
6.Wyciskanie sztangi płasko (wąsko) 35,38,40 kg
7.Uginanie ramion ze sztangą 25,28,32
8.przedramię
Max na klatę 66 kg
pekulski104
05-09-13, 18:30
1.Nogi 1xbułgary 2xwykroki będe robił wykroki bo nie mogę się na 1 nodze utrzymać.. nawet gdy mam o ławkę wygodniej jest wykroki robić.
2.Wspięcia 3x25 55 kg
3.Wiosło sztangą 45,50,55 kg (już zamało dzisiaj wytestowałem)
4.Wyciskanie płasko szeroko 45,50,55 kg - 14 razy !! O_O chyba kiedyś miałem słabszy dzień
5.Barki wyciskanie sprzed głowy 30,34,36 kg- 7 razy :/ ale lepiej niż kiedyś
6.Wyciskanie sztangi płasko wąsko 37,5,40,45 kg
7.Ugianie ramion ze sztangą 25,29,31,5 kg
8.Przedramię
Ostatnio chyba był lipny dzień bo progres 6 powtórzeń na klatę z treningu na trening ?? nie możliwe..
Ciężko teraz ustalać ten ciężar dopuki siła idzie jak narazie bo ustalę 12,10,8 a za chwile podniosę 14 razy.. :D