Zobacz pełną wersję : Dziennik Treningowy yaro09 !!!!!!!!!!!!!
Powinienem go założyć kilka lat temu, tylko jakoś nie mogłem się zebrać... Ale dobra.
Będę tu opisywał z grubsza co robię, jeśli kogoś coś zaciekawi, to wówczas będziemy wnikać w szczegóły.
Kilka dni temu, po wielu kombinacjach, powróciłem do najzwyklejszego treningu masowego, co drugi dzień.
Brzuch co drugi trening.
plecy+barki
klata+tric
nogi+bic
Dzisiaj był plecy+barki
Wieczorem pół godziny roweru
fallenursus
16-07-13, 23:41
Ciężary dieta towar i zdjęcia fajnych koleżanek w czasie lub po treningu a nie jak sobie robią warkoczyki bo to wkońcu forum na poziomie anie fejsbuk czy imdesperateforattention.com
AAA nieeee!!! przeciez dzisiaj była klata z tricem !!! + brzuch
klata:
- wycisk na płasko
- na skos
- ściąganie linek na bramie
- buttefly
tric:
- pompki na poreczach
- sciąganie drążka wyciągu
- francuz
- sciąganie linki wyciągu jedną reką
brzuch
- ławka płaska
- ławka do brzucha
- maszyna
każde cwiczenie 4 serie po 10-12 reps
Pioter1994
17-07-13, 00:27
Dieta, fotki (nie tylko Twoje tylko koleżanek też) będą, bo nie wiem czy zaglądać? :D
Powodzenia anyway!
Jestem strasznie leniwy wiec nie wiem jak ten dziennik bedzie wyglądac. Wyjdzie w praniu ;)
pobudka o 9 !!!
na sniadanie platki owsiane + sieme lniane + orzechy + pestki dyni + slonecznik + trochę mleka + shake białkowy
dzisiaj rest day, więc zrobimy sobie dłuższy trip po górach na rowerze
Miała być sniezka, potem szrenica, a wyszedł jednak łabski szczyt, czy cos takiego. bez rewelacji.
W dodatku okazalo sie ze bede musial jutro jechac specjalnie do wrocka zalatwic kilka spraw, wiec musialem jutrzejszy trening nóg przełozyc na dzisiaj.
nogi lajtowo, po 5 serii kazde cwiczenie i 10 reps:
- wyprosty na maszynie
- przysiady ze sztanga
- wspieca na palce
bic: 3 serie kazdego cwiczenia po 10-12 reps
- uginanie łamanej stojąc
- hantle stojąc
- uginanie prostej stojąc
- modlitewnik na łamanej
- nachwytem na łamanej stojąc
takze jutro wolne, moze jakies aero wieczorem jak zdąze ze wszystkim wyrobic.
pozdro !!!!!
http://oi44.tinypic.com/1pcvat.jpg
Nie za dużo serii na ten biceps?
ostatnia jedynie na dopompowanie samą sztangą wiec raczej nie za dużo.
zawsze ilosc dobieram tak, abym czuł, że juz wystarczy i nie ma sesnu wiecej pakowac
Jarku, przeładowany biceps w chuj. Serii więcej niż na nogi! (uda)
Poza tym wrzuć fotki
Trening 3x w tygodniu, to znaczy że się opierdalasz, czy nie masz czasu :)?
trening co drugi dzien, nieraz nawet przerwy nie robie jak wczoraj i przedwczoraj :)
czemu przeładowany? jak robie mniej serii to nie czuje ani pompy ani nic
powinieneś pompe czuć już od pierwszego ćwiczenia, jeśli jej nie ma to źle coś robisz i nie umiesz tego ćwiczenia.
1) robisz wstepne serie?
2) ile węgli i co przed treningiem szamiesz?
3) jakieś staki przedtrenignowe bierzesz?
Gangsta Latino
18-07-13, 10:48
yaro ja przy FBW czuje pompe po każdym ćwiczeniu, a ty po kilku, dodatkowo na małą partię jak biceps nie? :P
Łokcie do tyłu i nie bujamy + wolne opuszczanie ciężaru
dowal ciężaru tak duzo, zeby zrobic maksymalnie dobra technika. 6-7 serii to max na bica moim zdaniem.
Zazwyczaj stosuje mały ciezar bo najlepiej mi wchodzi. Techbikat opanowana. Rozgrzewka też jest. Przed każdym treningiem mam konkretne
Śniadanie i drugi posiłek. Dużo wegli trochę bialka i tluszczow. Przed tren bcaa. Na pompę nic nie biore.
Chyba powinien em sobie wybrać powiedzmy 3
Ćwiczenia które najlepiej wchodzą. . Robić po4 reps na duzych ciężarach i tyle.hm?
czemu duzo wegli a tylko troche bialka ? chyba ze wyrownujesz bialko w kolejnych posilkach w ciagu dnia.
Ja ostatnio juz przy 2 serii czulam sie jakbym napuchnela. robie 9-12 serii np jak cwicze biceps. 3 rozne cwiczenia po 3-4serie
"Robić po4 reps na duzych ciężarach i tyle.hm?" to nie jest system typowo na siłe?
Pioter1994
18-07-13, 21:39
4 reps za mało.
Rozpisz sobie 3 ćwiczenia na biceps.
Np: ja mam teraz:
uginanie łamaną dosyć szeroko 3s 12-8 reps progresja co 5kg, ale z dobrą techniką, ewentualnie można w ostatniej połówki porobić
supinacja siedząc na sporym skosie 12-8 powt. ale robie tak jak Phil Heath po 5 powt. najpierw na każdą łape potem na przemian np: mam 12 reps to 5 na prawą 5 na lewą, znowu to samo i potem po 2 naprzemiennie (jak już nie daje rady)
modlitewnik 3 serie ostatnia seria z wymuszonymi + jeśli za mało to drop sety x max, jeśli nie masz sparing partnera to możesz hantlem zrobić i pomóc drugą łapą.
Po takim treningu nie możesz nie mieć pompy, chyba że robisz źle technicznie.
dopiero wrócilem na chate.. wiem wiem, powodów moze byc mnóstwo ale mimo wszystko zle nie jest. będę kombinował z tym bicem.
jutro plecy, barki i dorzucę jeszcze kaptury. w przerwach brzunio
wywal tłuszcze z przed treningowego, dodaj keczup.
cwicz max godzine po posiłku
każda seria robocza masz wykonywać do załamania mięsniowego! możesz sobie robić nawet hantlami 5kg, ale masz zrobić tyle powtórzeń ile dasz rade, więc najlepiej jednak DOWALIĆ CIĘŻARU i zmieścić się w przedziale 12-6powt i się nie opierdalać. Albo ćwiczysz, albo się lenisz.
zrób 4 cwiczenia po 3 serie robocze i po 1-2serie wstepne z mniejszym ciezarem przed każdym cwiczeniem w którym czujesz ze potrzebujesz najpierw mniejszego ciezaru
przed treningiem kup szota napalmu i wypij 15minut przed rozpoczęciem pierwszej serii
zrób to dokładnie jak napisałem i zdaj relacje z pompy, nie ma opcji żebyś jej nie poczuł
Git :) w pon-wt bedzie biceps wiec dam znac :)
dzisiaj pobudka o 9.
standardowe sniadanie owsianka, różne orzechy, rodzynki, porcja białka, magnez.
niedlugo nastpeny posilek: wafle ryzowe, warzywa, banany, 2 jajka ALBO makaron razowy + jakiś sos zrobimy
dzisiaj były plecy, barki, kaptury i bruch
- wyciąg za glowę
- mc
- wiosło
- wyprosty na rzymskiej
- wyciąg do klaty
barki
- wycisk zza głowy
- wycisk sprzed głowy
- wycisk hantlami
- wznosy boczne
po 4 serie ok 10 powtórzen
2 rodzaje szrugsów po 3 serie i 10 reps
brzuch na ławce i maszynie do zmeczenia.
bede mial wecej czasu to ogarne jakies foty bo ostatnio nie wyrabiam ze wzsystkim ;/
Pioter1994
19-07-13, 22:16
Trening masakrczynie przeładowany. Ja po takim treningu pleców dobrze zrobionym bym zdychał, a nie myślał by jeszcze 4 ćwiczenia na barki robić.
Do tego dziwna kolejność na plecy, zamiast atakować np: od góy do dołu to raz góra pleców, potem lędzwie, stodek pleców, znowu lędziwe i góra. Dla mnie bez sensu. Po MC wiosło na zmęczonych prostownikach?
Tak samo barki 3 wyciskania, nic na tył.
Nie lepiej rozbic to na plan 4/5 dniwoy i ostro dowalac do pieca z dużymi partiami osobno?
Ty widziałeś jak On wygląda?
fallenursus
20-07-13, 00:07
Nonwsumie z pytań jakie zadawał to nienweim co myśleć :)
Panowie nie cwiczę od dzisiaj czy wczoraj, konfiguracje treningu przerabiałem tysiąc razy na różne sposoby i wybieram najlepsze połączenia dla mnie.
trening na mnie bardzo dobrze działa, wszystko jest git, ale chętnie przyjmuję porady, zawsze ktoś może zauważyc jakiś błąd wiec fajnie, że piszecie.
po prostu przedstawiam Wam moje sposoby i nie chcę niczego zmieniać, bo jest mi dobrze. jedynie pokazuje jak to robię. a jeśli ktoś chce, to piszcie,
wówczas wytłumaczę na przykład czemu po wyciągu robie mc, czemu klatę z tricem albo czemu jem rybę zamiast indyka i kazeine zamiast serwatki i odwrotnie.
Trening masakrczynie przeładowany. Ja po takim treningu pleców dobrze zrobionym bym zdychał, a nie myślał by jeszcze 4 ćwiczenia na barki robić.
Do tego dziwna kolejność na plecy, zamiast atakować np: od góy do dołu to raz góra pleców, potem lędzwie, stodek pleców, znowu lędziwe i góra. Dla mnie bez sensu. Po MC wiosło na zmęczonych prostownikach?
Tak samo barki 3 wyciskania, nic na tył.
Nie lepiej rozbic to na plan 4/5 dniwoy i ostro dowalac do pieca z dużymi partiami osobno?
Nie mam problemem z powerem, a cwiczenia są robione duzym ciezarem i dokladna technika.
najbardziej sie skupiam na trzech pierwszych. wyprosty na rzymskiej robie juz bez ciezaru i wiecej powtórzen. ostatni wyciąg do klaty jest robiony malutkim ciezarem i dokładnie, co mi pompuje na koniec całe plecy. nieraz jak czuję, że jeszcze mi czegos brakuje, to robię wiosłowanie na maszynie małym ciezarem minimum 12 reps i tyle. praktycznie kazdą partię konczę małym ciezarem i dopompowaniem. bede miał luzniejsze dni to będę opisywał dokładnie, to kazdy zobaczy jak to wygląda.
Ty widziałeś jak On wygląda?
A o co chodzi?
fallenursus
20-07-13, 01:29
Oto że sie nie komentuje ani radzi jak trening przeprowadzać bez wiedzy jak wygląda osoba której trening komentujeszz lub ukladasz :)
Chyba że chodzi o pompkie.:p
Nonwsumie z pytań jakie zadawał to nienweim co myśleć :)
Yaro to taka nasza forumowa zagadka.
Ale jesli to on z tych fot które widzieliśmy to kawał byka z dobrym metabolizmem i budową mezomorfika.
po drugie trening to tak indywidualna sprawa ze naprawde warto zostawic to jemu jesli naprawde zna swój organizm jedynie można wprowadzićjakies małe kosmetyczne zmiany.
Yaro to kiedy foty formy? bo dziewczyny pytają .
Pioter - Bez przesady, 5 ćwiczeń na plecy to standard, to duza partia. Barki to kwestia indywidualna. Tak na prawde, ważne żeby ciągle zwiększać obciązenie treningowe/intensywność. A jak idzie do przodu, to znaczy jest dobrze.
/// Wrzuć sobie czasem barki przed plecami dla porównania jakości treningu. Chociaż sporo osób woli te partie w ogóle oddzielnie robić
Pioter1994
20-07-13, 13:34
5 ćwiczeń an plecy jak najbardziej ok, nie psiałem, że to za dużo, ale barki po plecach?
Policzmy serie:
5 ćwcizen na plecy x3 sety (powiedzmy) = 15 serii OK
Na barki pisałeś że robiłeś wszedzie 4 serie (chyba że chodziło też o plecy, ale załóżmy że tylko barki) czyli = 20 serii
Do tego kaptury 6 serii i jeszcze brzuch, ale brzuch z reguły już tak cięzki nie jest.
Wychodzi spokojnie ponad 40 serii na 1 treningu zakładając że plecy były robione wszędzie po 3 serie. Dla mnie osobiście to przesada, dla zwykłego śmiertelnika, który jedzie na sucho, chyba, że wszystko robi się lekko nie do oporu.
Ale okey, jeżeli taki trening działa na Ciebie to git.
Po prostu jak mam mało serii to czuje niedosyt :) foty chcialem wrzucic jak się wytnę. A jeszcze trochę jest do wycięcia i teraz niezbyt dobrze to wygląda.
Więc póki co nie ma czym sie chwalic :)
Pioter nie licz tak tych serii, tylko sam byś lepiej poćwiczył na maxa..
Ostatnio coraz częściej spotykam się z poleceniem ćwiczenia tak szybko jak tylko się zregeneruje partia, więc nie raz wychodzą treningi codziennie.
Łotewsko-litewscy trójboisci mowili ze trzeba robić tygodniowo w dużej objętości ciężkie 2xweek martwe, 2xweek siady, wyciski nawet częściej. (nie wazne czy koks czy natural)
bulgarscy dwuboiści robią przysiady codziennie, ćwicząc po 2x dziennie, a wyglądają świetnie - i nie wazne że podaje przykłady osob co ćwiczą siłowo. bez wspomagania pewnie też by wyglądali lepiej niż 3/4 kulturystow na sucho, wystarczy poszukać archiwalnych czarno bialych fotek etc, zaś sami kulturyści kiedyś na redukcjach z 1000kcal, samej mecie i 3 godzinnych treningach sami wiemy jakie mieli efekty. organizm sie zaadaptuje do wszystkiego tylko trzeba dac mu ku temu szanse - nie ma przetrenowania, jest za malo snu,dobrej jakości pożywienia (BIAŁKA!!), a za duzo stresu
fallenursus
20-07-13, 23:39
^^ this.
Ostatnio tłumaczyłem jednej osobie że przetrenowanie nastapi wtedy gdy nie podamy wystarczająco cegieł na obudowę mięśnia.
Naprawdę powinieneś sie więcej udzielać Oscar.
Pioter1994
21-07-13, 01:19
Pioter nie licz tak tych serii, tylko sam byś lepiej poćwiczył na maxa..
Czyli według Ciebie treningi "na maxa" to robienie ponad 40 serii na 1 sesji tak?
.
Ostatnio coraz częściej spotykam się z poleceniem ćwiczenia tak szybko jak tylko się zregeneruje partia, więc nie raz wychodzą treningi codziennie.
Tak, ale co treningi codziennie mają do ponad 40 serii na treningu? Sam trenuje teraz 5x week więc nie widzę w tym żadnego problemu.
Łotewsko-litewscy trójboisci mowili ze trzeba robić tygodniowo w dużej objętości ciężkie 2xweek martwe, 2xweek siady, wyciski nawet częściej. (nie wazne czy koks czy natural)
Tylko, że celem większości osób na forum jest zrobienie fajnej sylwetki, a nie podnoszenie jak największego złomu.
zaś sami kulturyści kiedyś na redukcjach z 1000kcal, samej mecie i 3 godzinnych treningach sami wiemy jakie mieli efekty. organizm sie zaadaptuje do wszystkiego tylko trzeba dac mu ku temu szanse - nie ma przetrenowania, jest za malo snu,dobrej jakości pożywienia (BIAŁKA!!), a za duzo stresu
No ale jednak na mecie, nie na sucho. Zresztą dużo i tak ma do tego genetyka. Sam znam ludzi którzy wyglądają dobrze na złej diecie, trenując 3x week.
Z kontekstu Twojej wypowiedzi wynika, że pisałem coś o przetrenowaniu a nic takiego nie miałem na myśli. Cały czas uważam, że lepiej zrobić 25 ostrych serii do upadku niż 40 gdzie większość jest lekka. Chyba, że taki trening działa na daną osobę to OK, nie ma o co się kłócić w takim wypadku.
Panowie kazdy z nas cwiczy na tyle długo ze zna
Swój organizm i wie jaki trening dla niego jest najlepszy wiec nie ma co się kłócić.
Ja tu przedstawiam swoje sposoby i to dość ogólnie. Ktos chce wnikac w szczegóły to chętnie wytłumacze dokładniej.
Jutro klata i tric. Rozpisze trening i tez moze on komuś wydawac sie dziwny i niepoprawny. Ale skoro dzieki niemu mogę robić serie na ciężarach 120-130-140 i ciągle iść w górę to musi coś w nim być. Dobranoc bo juz późno :)
To niech ktoś sprobuje zrobić 30 serii, każdą do załamania.
Wkurwia mnie takie gadanie tamci robią tak, kiedyś robili tak, można i ciężko ćwiczyc klate i bica 3x w tygodniu a będą efekty. Po co siedziec 3h na. siłowni skoro silowke z dużą intensywnością można zrobić w 50 minut, pelne skupienie, krotsze przerwy, ciezkie serie do zalamania. A nie 3h długie przerwy między seriami, w.międzyczasie pogadasz z chlopaczkami o dupie maryni i odbierzesz kilka telefonów, uszyjesz sweterek nq drutach dla babuni. Ale co ja tam wiem.
Jarus sorrki musialem skomentować :*
dokladnie. Trzeba sie skupic, odciac jakos psychicznie od swiata i skupic na tym co trzeba zrobic. 15 serii wedlug mnie max. zrobic mniej ale dac z siebie wszystko a nie tak sobie machac dla machania:D sztuka dla sztuki to chyba nie jest najlepsza opcja:D
siema, podbudka o 11,
sniadanie zjedzone, to co zwykle, platki owsiane + rozne orzechy i rodzynki, troche mleka, odzywka biakowa.
zaraz kolejny posiłek, jajka, wafle ryzowe, banan, jablko i lecimy na trening klaty+tric
Czyli według Ciebie treningi "na maxa" to robienie ponad 40 serii na 1 sesji tak?
Pierwsza częśc mojego zdania: nie licz tak tych serii. Co za różnica ile ich jest!? może być:
różna przerwa pomiędzy nimi
rozna ilość powt. w serii
różne tempo wykonywania powt. w serii
seria może angażować masę mięśni i być bardzo obciążająca <np martwy>, a może być lekka, ktora kosztuje organizm niewiele energii <np wznosy na barki>
serie moga byc, laczone, mogą mieć celowe 5-10s pauzy, mogą być dropsety
etc
takie i inne czynniki, kompletnie nie związane nawet z samą serią (jak poziom bf, hormonow, skupienie, nastawienie etc)
To, że podnoszą ciężary nie ma nic do rzeczy, sam mówisz o fajnej sylwetce, a właśnie takie ma masa osób która ćwiczy siłowo, tylko zamiast grilla z chlaniem i wieprzowina pojdzie na spacer z psem i zrobi brokuly z indykiem
Co do przetrenowania i dalszej wypowiedzi - Ty skupiasz sie na szczegole, 25s do upadku, czy 40s lekko, to są szczególy, upadek mieśniowy, duża objętosć - to tylko narzędzia w treningu, mi chodzi o coś wyższego. żeby się nie bać tym operować jak tylko podpowiada Ci ciało i umysł i zapierdalać na maxa co tylko uważasz, że może być dobre. a nie pisać, że 40s na treningu to dużo. to nie ma znaczenia..
dtx, a intensywnosc to inne narzędzie, logiczne, że nie da się zachować kosmicznej objętości i kosmicznej intensywności, są treningi (mentzer,dorianowskie heavy duty, gironda, crossfity etc) ze konczy sie je w 30 min kilkoma-kilkunastoma seriami, a są takie że siedzi się 3 godziny, żaden nie jest gorszy
a jak goscie co gadają i szyją swetry to nieporozumienie
Nie wiem czy macie jakieś inne życie czy tylko liczy się siłownia, ale siedzenie po 3h na siłowni i targanie 1 partii dla mnie jest bez sensem :P, z godzinnym rowerkiem, jedzeniem po treningu, rozgrzewką i 2 partiami mięśniowymi wychodzi mi 3h, nie patrze na ciężar tylko masakruje mięśnie największym możliwym ciężarem w danym momencie od 6 powt. w górę, może i nie ma dużo ale mi chodzi o zamierzony efekt końcowy i nie koniecznie musi iść w parze z siłą :)
Pewnie im człowiek starszy tym cele ulegają zmianą i nie jest się już takim narwańcem :), może i fajnie się podnosi 150kg na klate jak koledzy patrzą i w gimnazjum mówią potem że Paweł tyle wzion i trenuje po 3h dziennie. Przestało mi zależeć na opinii kolegów z gimnazjum :), teraz się cieszę jak mi koleżanka powie że jestem twardziejszy :P, a żona tuli się do brzucha i nie może przestać trzeć ziemniaków na placki :P
Pozdrawiam i kiedy fotki ???
fallenursus
21-07-13, 13:15
Można targnac 140na serię i prac żony/dziewczyny stringi na brzuchu.
Kurwa jaką frajda!
Pioter1994
21-07-13, 13:48
To, że przerwy są krótsze czy powtózenia dłuższe nie oznacza, że można wykonywać 40 pare serii na treningu. Nie powiesz mi, że dasz radę używając metod uderzeniowych zrolbić 40 serii właściwych, chyba, że jako serie właściwą liczysz także serie rozgrzewkowe.
Chodziło mi dokładnie o to co napisał DTX. Dla mnie leszpy jest krótki i intensywny trening, z paroma metodami uderzeniowymi. 20-30 serii na jednej sesji gidzie przy ostatnich powt. aż masz mroczki na oczach, a nie robienie 2415152 serii gdzie 3/4 z tego jest bez sensu lekka. Trening = bodziec, a nie machanie bez sensu.
Suple przyszli :)
http://oi42.tinypic.com/2rzs6ys.jpg
tym razem postawilem na produkty firmy Inkospor - jeszcze ich nie jadłem. Niby dobre, ale drogie. Zobaczymy co to takiego.
Jednak Panowie z Bcaa trochę mnie zawiedli. Tydzien czasu realizowali moje zaproszenie. Kurier w koncu po tygodniu oczekiwań w czwartek przynosi mi paczkę i każe płacić 400zł...
Wszystko spoko, tylko ze zapłaciłem już wczesniej przelewem. No nic, zdarza się.
Potem wrzucę opis treniingu
Była klata i tric
- wycisk na płasko, piramida 90, 100, 110, 120, po 8-12 reps
- wycisk leżąc 70, 4 serie po 10
- brama 4 serie po 10-12 reps
- butterfly 4 serie po 10-12 reps
tric
- sciąganie drążka
- francuz siedząc
- ściąganie linki
wszystko po 4 serie i 8-12 reps.
a teraz 4 kapsy test freaka i spać
Pioter1994
22-07-13, 18:09
I jak wyszło z tym kurierem?
Ciężar na płasko bardzo ładny!
Mógłbyś opisać później jak spisuje się Test Freak? Czy czuć jakaś różnice?
dzisiaj odpoczynek. robimy aero.
Musiałbym sprawdzic poziom teścia, bo tego po tym suplu jakos nie da się zbytnio odczuc.
Ale z rana się namiot pojawia, więc cos tam działa ;)
Do tego obry sen (bo to tez ZMA), śpię całą noc i się wysypiam.
ogólnie te boostery teścia to są takie sobie, ale ten akurat jest jeden z lepszych moim zdaniem.
Pioter1994
22-07-13, 18:20
A jaki wiek jeśli wolno spytać?
fallenursus
22-07-13, 18:29
Działa szybciej od propa no no...:)
właśnie kończę drugą puszkę test freaka, a tą ze zdjęcia (czyli trzecią) otwieram jutro :)
ten testfreak jest spoko jadlem go rok temu ale tylko jedna puche wiec to tam tyle co gowno, ale było czuc, ooglnie energia namiot dobre treningi chociaż ciekaw jestem co jak by brac troszkę więcej niż producent pisze zamiast 3kaps np. 4 albo 5, ale ponoc przy większych dawkach daa estro wypjerdala w gore mogl;bys sprobowac i zobaczyc
Test freaka pierwszą puszkę zaczynałem od 3 tabsów dziennie, po kilku dniach zwiększyłem do 4 i było git.
Drugą puszkę ładowałem po 5 dziennie i trochę dziwnie się czułem, dlatego pozniej ją na jakiś czas odstawiłem.
Niedługo po tym wróciłem i ładuję 4 kapsy i jest git.
Taka moja rada, przy odstawianiu najlepiej robić to stopniowo. Powiedzmy bierzesz normalnie 4 tabsy, potem 2 dni po 3 tabsy, potem 2 dni po 2, 2 dni po 1 i tyle.
Ja uciąłem nagle dawkę i jakoś nie mogłem się odnaleźć, organizm może się przyzwyczaił (tam też są wysokie dawki zma) i trochę dziwnie się po tym wszystkim czułem.
Aktualna forma, 82-83 kg. Niedawno celem była redukcja ale trochę się nie udała i nie wiem teraz co robic, czy jeszcze redukować czy masować.
Chcialem redukować zebym nie był na wakacje taki zalany, no ale sam już nie wiem.. I tak już mało czasu zostalo. Co radzicie?
Myślę ze gdybym trochę schudł i pokazałaby się krata na brzuchu to by było lepiej...
7492
A teraz lecimy na siłkę, nogi + bic :)
Dobra masa,duże ramiona,na klacie chyba masz małą lipomastię nie?
Ja bym redukował ale to zależy jak sam się z tym czujesz.
BYlo gdzies wczesniej jaki wzrost masz?
Mam 178. Waga nie taka duża bo mam strasznie chude kości
Ale w czym masz problem? Zalany jestes fest.
Przemogłem sie i przeczytałem Twój cały dziennik, tylko w jednej Twojej wypowiedzi znalazłem wzmianke o tym że kręcisz aeroby.
druga sprawa widze w każdym posiłku jakies owoce, wafle ryżowe i inne pierdoły, po co ci to?
co do treningu sie nie czepiam kazdy cwiczy jak umie i jak woli, ale skrócił bym maksymalnie czas treningu i przerwy zeby bardziej podkręcić tempo. po kazdym treningu siłowym aeroby. powtórzę AEROBY.
bo jak inaczej chcesz zrzucic cokolwiek?
Rozpisz jeszcze swoją całą diete/ wzrost/wage/ podaj dni treningowe i co robisz w ciągu dnia (o której pracujesz o której trenujesz itp) chcesz to zrobimy to profesjonalnie a nie bedziemy na liczydłach liczyli ilość serii i powtórzen i na tej podstawie mówili czy trening jest dobry.
Gangster, lipo troche jest, nieraz chu*owo to wygląda
Micek zaraz napiszę co i jak :)
Jeszcze jedna fotka. Mięśnie jakieś tam mam (mówię np o brzuchu), tylko ze wszystko pod fatem ukryte..
7499
Chciałem tylko dodać, że nieraz jak patrzę w lustro to nie jest tak zle :P
Na tych zdjęciach wchodzę po prostu jak grubas :P
--------------
Aktualnie 178cm i 82kg.
Nie pracuje, mam teraz wakacje, także jak jest podoga to jedynie ogarnę coś koło domu więc aktywność niska.
pobudka 9:00
posiłek ok 9:30
płatki owsiane 80gr + trochę dyni, słonecznika, smiemie lniane, rodzynki, odrobina mleka
odzywka białkowa 40gr
posiłek przedtreningowy ok 12:00
kilka waflów ryzowych + jako + banan + jabłko (ten posiłek zazwyczaj nie jest dograny i duży)
trening ok 12:30 - 13:00
posiłek potreningowy ok 15:00
pół worka ryżu białego lub brązowego lub kaszy gryczanej
kurczak 100-150g
warzywa ok 100g
oliwa ok 10ml
posiłek 17:00 - 18:00
twaróg chudy lub półtłusty 200g
jakiś owoc (banan/jabłko/ananas jem go razem z twarogiem)
orzechy laskowe 30g
posiłek 21:00
pół worka ryżu białego lub brązowego lub kaszy gryczanej
kurczak albo ryba (morszczuk, dorsz) 100-150g
warzywa ok 100g
oliwa ok 10ml (nieraz ją pomijam w tym posiłku)
posiłek 23:00-24:00
kazeina 40gr albo ok 100g twarogu
spać ok 1:00.
witaminy i minerały ładuję dużo,
dużo magnezu, witaminy c, b
żeń szeń, omega, tran,
wyciągi z warzyw/owocow, wapno
TRENING co drugi dzień. Wynosi mniej więcej 70 minut.
plecy+barki
klata+tric
nogi + bic
brzuch co drugi trening
po kazdym treningu aero (orbitrek) 20-25 min
Codzinnie wieczorem około 19:00 jeżdzę na rowerze ok 30-40 minut.
Jak nie ma pogody to biegam lub chodzę ok 30 minut.
Suple:
- białko serwatka do śniadania 40g
- przed treningiem 10g bcaa
- po treningu siłowym 10g bcaa + 40g gainera
- po aerobach 30-40g izolatu
- na noc kazeina (ale nie zawsze)
- mam jeszcze te aminokwasy inkospor to biorę je 4x dziennie po 3 tabletki po głownych posiłkach.
Moim błędem chyba jest, że zazwyczaj nie robię takich omletów itp jako posiłek.
Aktualnie 178cm i 82kg.
Białko bym ustawił na ok 2g -164g
tłuszcze 0,5 -41g
węgle 2g -164g
Nie pracuje, mam teraz wakacje, także jak jest podoga to jedynie ogarnę coś koło domu więc aktywność niska.
pobudka 9:00 Od teraz wstajesz o 8.
kawa gorzka na pobudke i lecisz biegać naczczo 30min po 5minut rozciągania
posiłek ok 9:30
wrzucasz wszystko w jedną miske mleko 0,5% dodajesz całe jaja i odejmij z ilości płatków owsianych tyle żebyś mógł dorzucić odrobine dobrej mąki żeby wszystko usmażyć jako omlet. Co do odżywki białkowej to pijesz ja jako szejka z wodą jeśłi omleta zrobisz z 3jajek i podliczysz białko i wyjdzie ci np 15g białka z jaj to do szejka wsyp tyle białka żebyś ogólnąpule zamknął w 30g białka
płatki owsiane 80gr + trochę dyni, słonecznika, smiemie lniane, rodzynki, odrobina mleka
odzywka białkowa 40gr
posiłek przedtreningowy ok 12:00
ziemniaki pieczone/ dobre pieczywo/ryż/makaron ja proponuje dobre pieczywo lub ziemniakiponiewaz jest to produkt o tyle dobry ze działa zapychająco a ma bardzo odbry wpływ na organizm szczególnie przed treningiem, wczesniej pisałęś że nie możesz załapac pompy w łapach, ziemniaki Ci pomoga bo za ich sprawą wydziela się duzo azotanów, pieczywo (dobre) ma skład kilku ziaren zbóż w dużej gramaturze co pozowli Ci uzyskaćbogate źródło białka z kilku zbóż oraz dobre węglowodany. wafle odstaw przynajmniej na redukcje.
białka oczywiście to mięsa chude ale ogranicz się do piersi kurczaka /indyka/ ryby w ostateczności wołowina albo polędwiczka wieprzowa
do tego warzywa na ogrodzie masz mnóstwo takich rzeczy jak marchew którą możesz zetrzeć czy ogórki itp. ważne że świeże wykorzystuj okres letni żeby się odzywiać zdrowo i smacznie.
trening ok 12:30 - 13:00
+ rozciąganie 5min
posiłek potreningowy ok 15:00
pół worka ryżu białego lub brązowego lub kaszy gryczanej
kurczak 100-150g
warzywa ok 100g
oliwa ok 10ml wyrzuć tłuszcz z posiłku potrenigowego, spowalniasz metabolizm,
posiłek 17:00 - 18:00
twaróg chudy lub półtłusty 200g
jakiś owoc (banan/jabłko/ananas jem go razem z twarogiem)
orzechy laskowe 30g
staraj się ograniczać nabiał jak twaróg serki sery itp, na masie ok ale na redukcji zawsze staraj się dobierać biała które są lżej przyswajalne, nabiał zbyt długo zalega w bebechach.
Jeśłi masz problem z przygotowaniem posiłków to nie wstawaj o 8 jak już napisałem ale o 7.30 i przygotuj mięso na cały dzień, np w formie kotlecików z piekarnika, albo jakiejś dobrej sałatki gdzie dorzucasz tylko warzywa. możesz też porobić sobie jakieś bitki które szybko wrzucisz na patelnie. na redukcji musisz się poświęcić jesli jeszcze troche z plaży chcesz pokorzystac.
posiłek 21:00
pół worka ryżu białego lub brązowego lub kaszy gryczanej
kurczak albo ryba (morszczuk, dorsz) 100-150g
warzywa ok 100g
oliwa ok 10ml (nieraz ją pomijam w tym posiłku)
Tu ok
posiłek 23:00-24:00
kazeina 40gr zrób to w formie szejka i dodaj np jedną kromke pieczywa które posmarujesz masłem orzechowym które sam zrobisz, za chwile przepis ci podam.
masło robisz bardzo prosto , potrzebujesz:
orzechy jakie kolwiek oby nie solone najlepiej sobie kup kilka rodzaji i wszystkie zmieszaj razem.
sól
oliwa z oliwek
orzechy najpierw potłucz młotkiem(zawiń w ścierke, i potłucz najdrobniej) potem wrzucaj powoli do blendera i powoli dodawaj soli wedle uznania i pokap czasem oliwą sam zauważysz kiedy będzie gesta a kiedy sucha staraj sie zrobić taką konsystencje zeby móc ją smarować. jest pyszne naprawde.
Powiem ci jeszcze dlaczego jestem za pieczywem, to proste w domu mam pieczywo ze swojego piekarnika wrzucam tam to co lubie a potem do pieca i mam pewnosć że mam idealny posiłek. po drugie jest to bardzo wygodne zeby np jak nie mam czasu zrobić sobie "kanapke" z warzywami czy piersią.
spać ok 1:00.
witaminy i minerały ładuję dużo,
dużo magnezu, witaminy c, b
żeń szeń, omega, tran,
wyciągi z warzyw/owocow, wapno
TRENING co drugi dzień. Wynosi mniej więcej 70 minut.
Proponuje Ci 3treningi typu FBW w tyg albo split 3 dniowy gdzie bedziesz robił główne partie, do tego 2 treningi typowo Crossfitowe lub na obiegi. z tego względu ze jesteś dobrze zbudowany mięsa masz na sobie tagrze nie musisz do treningu przywiązywać uwagi pod katem budowania masy a pod redukcją, czy rzeźbą.
Opcja FBW:
Pon-Śr-piątek CrossFit np wtorek sobota jeden dzien w srodku tyg na regeneracje.
Fbw wiadmomo tylko złożone cwiczenia które zabiora z Ciebie dużo energii i możesz pozmniejszać cieżary a skupić się na maksymalnym spinaniu mięśni.
kolejność sam ustalisz lub możemy pomyśleć razem nad konkretnym planem zarówno FBW jak i CrossFitem.
To jak robimy?
Czy w ogóle niechcesz przechodzić na taki zestaw?i zostać przy swoim planie poniżej? :
plecy+barki
klata+tric
nogi + bic
brzuch co drugi trening
po kazdym treningu aero (orbitrek) 20-25 min
Tutaj też ok po kazdym treningu FBW bo po CrossFicie zalezy jak ustalone były WODy wtedy trzeba je uwzględnić w aerobach.
Codzinnie wieczorem około 19:00 jeżdzę na rowerze ok 30-40 minut.
Jak nie ma pogody to biegam lub chodzę ok 30 minut.
Tu tez bardzo fajnie lekka przejażdżka będzie w sam raz.
Suple:
- białko serwatka do śniadania 40g
- przed treningiem 10g bcaa
- po treningu siłowym 10g bcaa + 40g gainera odstaw na okres masowania, zamień na owoce jak je lubis zi niechcesz wyrzucać z diety
- po aerobach 30-40g izolatu
- na noc kazeina (ale nie zawsze)
- mam jeszcze te aminokwasy inkospor to biorę je 4x dziennie po 3 tabletki po głownych posiłkach.
Co do diety to ilości Ci nie będę rozpisywał sam dopasuj ilości tak by pasowąły do Twojego makro, podizel na posiłki i dieta gotowa, poszalej troche w kuchni zaopatrz sie w czas i przepisy których nawet tu jest pełno na omlety, mieska sałatki itp. bo inaczej kupa z redukcji jak główny filar reduckji obalisz czyli żarcie.
fallenursus
23-07-13, 19:39
Jak już nic ci nie będzie szło i bedzies sie chujowo czuć to zadzwoń jareczku.
Redukcję na ziemniorach chlebkach fbw 2gr białkai pol gr tl przerabiają dzieci w afryce.
Redukcję na ziemniorach chlebkach fbw 2gr białkai pol gr tl przerabiają dzieci w afryce.
mam Ci jeden dobry przykład podac kory jest za tym rozwiazaniem?
fallenursus
23-07-13, 19:57
Brak kasy? To cza zmienić hobby
Bardzo dobra forma w stosunkowo krótkim czasie. nie klepanie powielanych od dawien dawna błędów typowo kulturystycznych.
Kasa tu nie ma znaczenia i tak i tak musis zjesc. a czy to bedzie bardzo dobry chleb czy tani ryż z wora to juz wszyscy wiemy że to nie ma znaczenia.
fallenursus
23-07-13, 20:05
Aha...
Jarek zgłoś sie za miesiąc.
Strzała.
lub rób do razu utartymi ściezkami a ja w tym czasie będę robił po swojemu a po miesiacu porównamy efekty.
Dzięki Micek za porządną rozpiskę !!!!
Kilka pytań:
- przed porannym bieganiem (albo po) dawać jakieś suple? bcaa? (podobnie z wieczornym aero)
- jakaś alternatywa dla porannego biegania jak pada deszcz?
- gainera muszę wyrzucać? razem z bcaa stosuję go zawsze po treningu siłowym (czyli też przed aero), zeby nieco ochronic miesnie.
- ile czasu aero po treingu siłowym? 25 minut wystarczy? oczywiscie poranne i wieczorne też będą.
- na dniach dostanę okazyjnie olimp thermo speed extreme 60kaps. brać go? jak tak, to kiedy i jak?
Trening chciałbym zostawić swój, różne wersje przerabiałem razem z crossfitem i ten będzie dla mnie teraz najlepszy.
Fall uważasz ze zle jest? Masować umiem, na redukcji się nie znam, ale podoba mi się. Jak możesz to podaj jakąś alternatywę.
Gangsta Latino
24-07-13, 00:41
yaro po prostu w twoim temacie spotkały się dwie różne szkoły redukcji i ogólnie diety ;) Będziesz musiał sam zdecydować.
fallenursus
24-07-13, 00:44
W dupie to mam szczerze mowiac. Tego belkotu na zielono zrozumieć sie.nie.da.
Nie na.twoja budowe to.raz
Redukcja.szybka??dafaque is that? Makro z dupy wzięte bez ładu i.składu.
Nie utrzymasz formy poleci miecho wróci z nawiązką fatu. W połowie lata sie zachcialo redukować.
Robta co chceta.przestan wogóle jeść. Chyba że masz rozum nie ogarniętej blondi i nie dociera.
Ps. Nie jesteś tłusty.
Ps2 patrząc na to jak trenujesz lubisz duże ciężary. Przy tej smiesznej podaży kalorycznej zapomnij.
Z walfami ryzowymi już wogóle przegiol pale
Pobudka 6:00 :) i pół godz lekkiego biegu. Zaraz jakies śniadanie.
Fall a mógłbyś mniej więcej rozpisac jak to wszystko widzisz po swojemu?
Z redukcja nie mam często do czynienia wiec nie wiem co jest tu dobre, a co złe. I miałbym porównanie.
Poki co jedynie Micek zdecydował się cos pomóc za co jestem niezmiernie wdzięczny
Dzięki Micek za porządną rozpiskę !!!!
Kilka pytań:
- przed porannym bieganiem (albo po) dawać jakieś suple? bcaa? (podobnie z wieczornym aero)
tak bcaa jak najbardziej po treningu normalny posiłek
- jakaś alternatywa dla porannego biegania jak pada deszcz?
krótka rozgrzewka a po niej tabata, którą znajdziesz na YT
- gainera muszę wyrzucać? razem z bcaa stosuję go zawsze po treningu siłowym (czyli też przed aero), zeby nieco ochronic miesnie.
ja bym zrezygnował, na rzecz owoców których jak widze jesz dużo. lepiej zjedz normalne jedzenie niż masz sie na siłe prochami napyachac.
- ile czasu aero po treingu siłowym? 25 minut wystarczy? oczywiscie poranne i wieczorne też będą.
jak robisz trening to odstaw poranne aeroby a rób je po treningu siłowym , lub jesli chcesz to rób rano aeroby naczczo(przed bierz tylko bcaa) a potem sam trening siłowy zró, tu zostawi Ci do wyboru porę na aeroby bo nie jestes zawodnikiem ze sceny i masz swoje zycie czyli jak Ci lepiej dopasuje rutyna dnia to rób.
- na dniach dostanę okazyjnie olimp thermo speed extreme 60kaps. brać go? jak tak, to kiedy i jak?
nie mam przeciwskazań, juz na tyle czasu siedzisz w tym sporcie ze możesz próbować szczególnie na redukcji. nigdy nie stosowałem takich srodków dlatego z dawkowaniem nie bede Ci nic tu radził bo staram sie wypowiadac na tematy które z nam z autopsji.
Trening chciałbym zostawić swój, różne wersje przerabiałem razem z crossfitem i ten będzie dla mnie teraz najlepszy.
jak uważasz, radziłęm Ci trening a'la FBW co niektórzy tu chyba od ery kamienia łupanego uwazają że fbw jest fe i tylko dla początkujących sie nadaje, bo FBW jest duzo ciężaszym trenigiem od splitu, w okresie redukcji zeby nie gubić miesa trenujesz tylko 3 razy w tyg dajac czestszy bodziec i duuzo wieksze ciezary. Sam zaobserwuj jak zmeczony jestes po serii mc a jak po sciągnieciu linki wyciągu. druga sprawa łacząc 5sesji splitu w tyg dodatkowo dorzucasz 4-5serii aero spójrz jak wychodzi Ci objetosc trenigów w tyg a potem kazdy płacze jaka jest redukcja ciezka i niedobra.
Fall uważasz ze zle jest? Masować umiem, na redukcji się nie znam, ale podoba mi się. Jak możesz to podaj jakąś alternatywę.
W dupie to mam szczerze mowiac. Tego belkotu na zielono zrozumieć sie.nie.da.
Nie na.twoja budowe to.raz
co ma budowa ciała do rodzaju pożywienia? może Ci chodzi o typ metaboliczny ale to trzeba sie wysławiac po polsku.
Redukcja.szybka??dafaque is that? Makro z dupy wzięte bez ładu i.składu.
stosunkowo krótkim czasie czytanie ze zrozumieniem.
teraz bedzie HIT! Yaro bedziesz zarł 3g białka zeby połowe wysrac na kiblu i obciążac nadmiernie bebechy. powodzenia.
Nie utrzymasz formy poleci miecho wróci z nawiązką fatu. W połowie lata sie zachcialo redukować.
pora nie ma znaczenia ludzie cały rok forme trzymaja na niskim bfie i nic sie nie dzieje a nie łądowac niewiadomo jakie ilosci zarcia zeby potem miec problem.
Robta co chceta.przestan wogóle jeść. Chyba że masz rozum nie ogarniętej blondi i nie dociera.
Ps. Nie jesteś tłusty.
Ps2 patrząc na to jak trenujesz lubisz duże ciężary. Przy tej smiesznej podaży kalorycznej zapomnij.
Z walfami ryzowymi już wogóle przegiol pale
jak narazie nie widze alternatywnej rozpiski. czekam na rozpiske:
płatki owsiane białko jaja
ryz/kurczak/warzywa
ryz/kurczak/warzywa
ryz/kurczak/warzywa
ryz/kurczak/warzywa
kazeina albo twaróg albo znów jaja.
takze tylko dopisz makro bo juz masz oklepaną diete kulturystyczną na redukcje.
problem lezy w tym że ludzie boja sie próbowac nowych rzeczy, sposobów itp, sam byłem zaslepiony splitami i tymi dietami zanim nie obudziłęm sie z reką w nocniku ze wale w to tyle czasu i pieniędzy bo tak mówią kulturysci z reklam którzy zyją z naszych diet które uzupełniamy suplami z ich reklam i sklepów, i tu sie zamyka błędne koło.
hmm a jesteś w stanie podać prosty, efektywny fbw?
Dodam, że lubię siłownię, więc mogę go robić co drugi dzień, na średnich (nie małych, nie dużych) ciężarach.
Ja bym w ogóle nie redukował, tylko robił dalej masę, ewentualnie przestawił się na bardziej jakościową.
Tragedii przecież nie ma, a żebyś wyglądał plażowo, to na pewno z 10-12 tygodni redukowania się zejdzie. Więc jeśli nie planujesz wyjazdu na wakacje pod koniec października, lub startu w MP to odpuść sobie. Taka jest moja rada: Olej te wakacje, skup się na następnych. Bo w te i tak już nic nie zdziałasz.
Poza tym, tak jak Fall napisał, BTW do dupy (pomijając fakt że głównie chodzi o podaż kcal), po prostu nie wiesz jeszcze jak zrobić redukcje, więc nie bierz się za nią.
Przykład: Jeszcze nie zacząłeś redukcji, a już zrobiłeś pierwszy błąd. od razu zacząłeś od aerobów na czczo i to od biegania.
Szybka redukcja = szybkie spadki
Mam teraz 2 miesiące wolnego więc chciałbym coś przyredukować.
Po tym okresie zacznę powoli masować, jednak już bez takiego zalewania fatem
Jeszcze mnie natchnęło, żeby odpowiedzieć Ci na pytania. Ale tak jak pisałem - nie rób redukcji, tylko masuj :). Ale i tak zrobisz jak uważasz.
- przed porannym bieganiem (albo po) dawać jakieś suple? bcaa? (podobnie z wieczornym aero)
- jakaś alternatywa dla porannego biegania jak pada deszcz?
- gainera muszę wyrzucać? razem z bcaa stosuję go zawsze po treningu siłowym (czyli też przed aero), zeby nieco ochronic miesnie.
- ile czasu aero po treingu siłowym? 25 minut wystarczy? oczywiscie poranne i wieczorne też będą.
- na dniach dostanę okazyjnie olimp thermo speed extreme 60kaps. brać go? jak tak, to kiedy i jak?
1 nie biegaj na czczo bez saa
2 nie ma, jeśli zaplanowałeś, masz zapierdalac nawet jak leje lub pada grad!
3 możesz wyrzucić, gainer na redukcji bez sensowny pomysł. - Następny argument żeby masować (masz odżywki na mase)
4 zacząłbym od utrzymania czystej diety i zapieprzaniu na siłowni przez 7-14 dni + kontrola wagi, po tym czasie, jeśli jest potrzeba dodał 3sesje po 30min aerobów w tygodniu
5 możesz brać, jeśli masz tendencje do zalewania to nawet na masie jakościowej możesz. Nie jest to jakiś silny spalacz, a podkręci metabolizm.
p.s
zrób sobie 2 tygodnie nakręcania metabolizmu przed jakościówką i to starczy:
obetnij trochę węgle w diecie i dodaj aeroby po treningu po 25-30min 3x w tygodniu
zjedz tez troche tego thermo speeda.
całej redukcji Ci nie wytłumacze na forum, zajebał bym się klikając na klawiaturze :p
wiesz redukcję chcę po prostu spróbować, masowałem przez kilka ostatnich lat i mi się to już trochę nudzi, spróbował bym czegoś innego.
W związku z tym mógłbys cos powiedziec więcej na temat diety? Jak wg Ciebie miałaby wyglądać?
Co do treningu to faktycznie może zrobię teraz fbw co drugi dzień, po nim aero + codziennie wieczorem aero. poranne chyba sobie odpuszcze.
1 nie biegaj na czczo bez saa
wtf?? to czyli już dobra redukcja bez saa nie istnieje
a co masz na mysli pisząc dobra redukcja?
Nie ka alternatywy dla biegania? A ROWEREK STACJONARNY CZY TABATA CZY OBIEGI NA SILOWNI TO NIE AEROBY NAWET LEPSZE? BIEGANIE NACZCZO BEZ KOKSU JUZ NIE DAJA RADY? PANOWIE OPIERAMY SIE JUZ O PARANOJE. SOsorry za capslock na tel pisalem.
Po pierwsze, nic takiego nie napisałem, że redukcja bez saa nie istnieje. Oczywiście że istnieje i można zrobić ją dobrze! A jeśli ktoś się zna, to można zrobić to nawet lepiej, niż ktoś redukujący na bombie.
Ale wg. Twojego rozumowania, redukcja to głównie aeroby na czczo i to wszystko? W sumie już rozumiem Twój tok myślenia...
Piszę, żeby NIE ZACZYNAŁ AEROBÓW od biegania na czczo, bo jak pojawi się zastój można użyć tego "asa w rękawie" do przełamania zastoju.
Co z tego że wyrzuci wszystkie asy z rękawa na samym początku, jak później będzie musiał obcinać kcal do nie wiadomo jakich ilości i poleci mięsień...
Ale spoko, ja przecież nigdy nie robiłem redukcji, więc się nie znam i piszę brednie... :)
pozdro
Kurcze nie mam teraz czasu żeby pisać coś sensownego. Będę miał chwilę to ogarnę.
Ogólnie robimy redukcję, fbw co drugi dzien. dietę muszę dograc i będzie git
co do treningu jeśli ktoś chce zerknąć to niżej podaję.
wybrałem cwiczenia które mi najbardziej pompują mięśnie.
Każde ćwiczenie po 3 serie, przy czym pierwsza seria to ok 15 powtórzeń, druga 8, trzecia 15.
Jeśli będę czuł, że to za mało, to dorzucę jeszcze jedną serię lub jakieś ćwiczenie.,
Po treningu pół godz orbitreka.
KLATA
wl
brama
PLECY
wyciąg za głowę
wiosłowanie
NOGI
wyprosty na maszynie
przysiady
BARKI
wycisk zza głowy
wznosy bokiem
BIC
hantle
sztanga prosta
TRIC
ściąganie drążka
francuz
KAPTURT
szrugsy sztangą uchwyt szeroko
szrugsy kulą uchwyt wąsko
BRZUCH
pomiedzy partiami
Poza tym jeszcze dzisiaj z ciekawszych potraw był taki oto placek :
http://oi42.tinypic.com/3148lqc.jpg
i jeszcze suple przyszły:
zma scitec dobra cena
bcaa hi teca bo smaku mango jeszcze nie jadłem
dwa białka fitmax bo też ich nie jadłem, te jedno wake up z kofą, np do śniadania, zobaczymy co tam wymyslili
i gratisowy thermo speed od znajomego, przyda sie po 2 lub4 capsy dziennie
http://oi39.tinypic.com/ofc8qv.jpg
pobudka o 7.
na razie aero na czczo nie robię. będe je robił po treningu i wieczorem. a w dnt w południe i wieczorem
aero w postaci czego?
pracujesz teraz czy co robisz, ze pobudka wcześnie ;)?
Aero w postaci orbitreka :)
Nie pracuję ale wstaję wczesnej żeby mieć dłuższy dzień :p
i pięknie jest, swój chłop! :) mas zczas to wykorzystuj czas jak najbardziej na treningi i regeneracje jak okaże się że trenig przeładowany albo cwiczenia nie te to wiadomka, zmieniasz na inne i znów oceniasz,
Ososbiscie co do treningu to jedyną zmiane jaka bym wprowadizł żeby podkręcić trening to połączył bym każde z dwóch ćwiczen i robił np klatke płaską bardzo cieżko do 8powt i od razu w serii łaczonej pompował bramą w 15powt plus jest taki ż etrening duuużo krótszy a pompa nieziemska, dodatkowo mocniej aktywujesz czerwone włókna.
Poza tym trening mi osobiscie sie podoba jak byśgo gdzieś "do netu wrzucił" to by Cie zjedli żywcem i powiedzieli żeś heretyk :p
Aero w postaci orbitreka :)
Nie pracuję ale wstaję wczesnej żeby mieć dłuższy dzień :p
:D
No to cieszę się, że się komuś podoba :)
Split mi wychodził zawsze około godziny, a ten fbw prawie 1,5h przy dość mocnym tempie. Ciężko, ale podoba mi się.
Poza tym trening mi osobiscie sie podoba jak byśgo gdzieś "do netu wrzucił" to by Cie zjedli żywcem i powiedzieli żeś heretyk :p
Wiem wiem, dzisiaj sucharki patrzyły co ja robię na tej siłowni, zamiast cwiczyć jedną lub dwie partie. Jeśli ktoś ma pojęcie, to się domyśli, ale nieważne.
Dieta może nie jest moją najmocniejszą stroną :P ale treningi i suplementację potrafię sobie dobrać wręcz idealnie. Zresztą lubię je zmieniać i eksperymentować.
Ososbiscie co do treningu to jedyną zmiane jaka bym wprowadizł żeby podkręcić trening to połączył bym każde z dwóch ćwiczen i robił np klatke płaską bardzo cieżko do 8powt i od razu w serii łaczonej pompował bramą w 15powt plus jest taki ż etrening duuużo krótszy a pompa nieziemska, dodatkowo mocniej aktywujesz czerwone włókna.
Rbiłem takie rzeczy przy splitach, w tym fbw też o tym myślałem. Na razie jednak trening mam urozmaicony i te serie łączone zostawię sobie na czarną godzinę (jak mi się ten aktualny fbw znudzi lub będzie cos nie tak).
Można nawet dorzućić jeszcze jedno ćwiczenie i przykładowo trening klaty wyglądałby tak:
WL Brama, rozpiętki (lub buttefly lub coś innego) PRZERWA
i tak 3 lub 4 razy
Albo przeciwstawne partie. Klata+plecy, z przerwami albo bez. Opcji jest mnóstwo :)
fallenursus
26-07-13, 21:38
Ostatnio przeciwstawnie lexialem dwa miechy prawie. Iz good
ja tak cały czas lec tzn jak robie cwiczenia to ustawiam na sam poczatek :
plecy
klatka
bicki
tricki
bary
giry
ale giry odstawim na tradycyjnej siłówce bo jak mam 4 treningi CrossFitu w tyg to zawsz epraktycznie mam jakies cwiczenie na nogi albo przysiad z wyrzutem ,albo podrzut olimpijski, albo wskoki na skrzynie czy kettellbella, to przy dorzuceniu jeszcze siadów pewnie bym stał totalnie w miejscu. ale antagonisty sa fajne bardzo dobrze wpływająna regeneracje a z naukowych dowodów to potwierdzili że trenowanie np bicków i tricków zaraz po sobie bardzo dobrze wpływa na regeneracje,i przyrost masy bo zaraz po treningu bicepsów przepływ krwi jest na tyle duży ze od razu duża część "odpadów" po urazach mieśni jest odprowadzana z krwią.
Można nawet dorzućić jeszcze jedno ćwiczenie i przykładowo trening klaty wyglądałby tak:
WL Brama, rozpiętki (lub buttefly lub coś innego) PRZERWA
i tak 3 lub 4 razy
myślę że już za bardzo przekombinowane.
yhy, no jeszcze bede myslał co i jak, wyjdzie w praniu. dobra lecimy spac bo 7-8 wstajemy :P
Ale dobre to jest. Przez ostatnie dni wstaję wcześnie (6-8) i np dzisiaj zdążyłem zaliczyć:
- zrobienie zarcia na cały dzien
- porządki w domu
- małe zakupy
- długi trening
- wypad nad jezoro
- ogarnięcie w garażu
- rower
- wypad z koleżanką
- spać :)
a wstanę o 10-11 to zaraz jest 16, potem wieczór i spać. do dupy taka robota :P
pozdro
po ostatniej burzy nie mialem neta 3 dni, masakra.. ale za to wysprzątałem cały dom :)
treningi po staremu, fbw co drugi dzień + aero po treningu (nieraz 15, nieraz 30 min, zależy od dnia i co robię pozniej).
co do diety to jest trzymana w miarę dobrze.
placków nie smażę, wole jednak na śniadanie tradycyjną owsiankę + odzywka białkowa.
największa ostatnia zmiana = zacząłem przykładać wagę do posiłku przedtreningowego. teraz jem ciemny makaron/pieczone ziemniaki + kurczak/indyk + warzywa.
ogólnie git :)
nie ma czasu zeby siedzieć na necie. ostatnio bez zmian.
skończyłem puszkę test freaka i robię przerwę od niego.
za to na wieczór wrzucę zma od sciteca.
producent freaka zaleca 4caps przed snem. brałem różne ilości, jednak od niedawna zacząłem brać 2kaps przed snem i jest elegancko,
wysypiam się, śpię całą noc, rano nie jestem zmulony tylko wypoczęty.
brałem 4 caps i na początku dobrze było, ale po dłuższym stosowaniu 4caps jakos się dziwnie czułem.
takze jak ktos chce brać to najlepiej dobrać dawkę do siebie :) pozdro
http://www.bcaa.pl/images/70/2204.jpg
http://www.bcaa.pl/pharma-freak/test-freak-120-kaps-2204.html
A jeszcze w niedziele byłem w czechach nad jeziorkiem, około 100km od granicy. miejscowość Doksy. Dobra faza, klimat jak nad morzem ;)
http://oi44.tinypic.com/112687n.jpg
fallenursus
05-08-13, 21:07
Ten pasztet mógłby tego loda zamienić na butelkę wody inwsiasc sie za siebie.
ja tez na czechach bylam:D
z tym ze Terlicko :D
Polacy zawsze i wszedzie:D
piona. ja tez Czechy odwiedziłam ;D
wyjątkowo udany trip :)
a gdzie bylas?
ostatnio nic nie pisałem, bo miałem pełno roboty. na kompie teraz w ogóle nie siedzę bo za duzo czasu mi on zabiera :P
treningi na siłce bez zmian, dieta trzymana, fat powoli znika :)
Ostatnio pełno mam roboty, nie ma czasu na kompa. Treningi i dieta bez zmian, fbw co drugi dzień.
Wczoraj grill, browary, taka cheatowa kolacja :)
A w czwartek wycieczka w ramach aero. Szrenica zaliczona !! :)
http://oi42.tinypic.com/vsc4ep.jpg
http://oi44.tinypic.com/2zi8qbb.jpg
Na żywo robi wrażenie :) na zdjęciach kiepsko to widać, tym bardziej, ze fotografem nie jestem i nie umiem takich dobrych zdjęć robić :) poza tym robione sgs2.
wrzucam jeszcze dwie fotki i idziemy spąc.
pobudka o 4:00 = lecę na parę dni nad morze, Międzyzdroje ;) pozdroooooo
http://oi44.tinypic.com/2e0lf87.jpg
http://oi39.tinypic.com/3308dix.jpg
Pozdro znad morza :p
http://s24.postimg.org/nchjyqhed/20130818_140037.jpg
chodzenie po gorach- super pomysl na aeroby :D
laczenie przyjemnego z pozytecznym:)))
malutkie dłonie yaro masz :)))
krolik_szaleniec
22-08-13, 14:39
Chyba brakuje Ci Yaro minerałów w diecie ;)
haha bo to mój młodszy kuzyn robił :D wlasnie wrócilem, trzeba się ogarnąć i odpocząc, jutro siłka
Kupilem jeszcze kilka rzeczy, duzo gratisów przysłali. Dzisiaj powrót na siłke po urlopie.
Jeszcze gdzieś do końca września pociągne fbw co 2 dni. Potem normalny split i masa.
http://oi44.tinypic.com/b6d65s.jpg
haha :D zieloną herbatę z olimpu i omegę kupowałem w internetowej aptece na allegro i tam mi dorzucili te gratisy w stylu urinal, colon c, jakiś tonik i krem na celulit :P
fallenursus
25-08-13, 21:47
Przyda ci.sie.
Jakbyś robił zakupy w bcaa.pl dosgLbys cos co sie lepiej przyda ale wsumie dobre sranie nie.jet zle
robię robię ale często się zawodzę bo coś jest nie tak i niekiedy wybieram innych sprzedawców :) ale nie ma o czym mówic.
Dzisiaj rest day. Jako aero tylko pół godziny roweru wieczorem. Ogólnie nic ciekawego się nie działo.
Miałem trochę czasu, to zrobiłem coś dobrego do jedzenia:
http://oi41.tinypic.com/16j4s2e.jpg
Przepis tutaj:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?35917-Kurczak-z-ziemniakami-pierczarkami-i-serem-z-piekarnika&p=469253#post469253
no dobra spaślaczku a gdzie foty formy? po czym bedziemy oceniac czy co kolwiek robisz?
forma dupy nie urywa, moze cos wrzucę na dniach.
treningi bez zmian, ciągle fbw co drugi dzien, ale już niedługo wjeżdza masowy split, bo juz obecny trening mi się nudzi.
Dzisiaj w ramach aero kolejna wycieczka w góry, tym razem Śnieżne Kotły :)
http://oi43.tinypic.com/2ljkq54.jpg
http://oi43.tinypic.com/2959tn4.jpg
kozackie widoki, polska jest piekna
Dawno brokuła nie jadłem, dobry posiłek przed treningiem i lecimy na silownia !!!!
http://oi44.tinypic.com/2n8obh3.jpg
Wczoraj sobie kupiłem w końcu te amino z uns, bo jeszcze nie jadłem. no i gainer już sie skonczył.
A dzisiaj u Mańka zamówiłem też produkty Inkospor, zobaczymy co tam przyślą ;)
zmiana treningu. Od dzisiaj zaczynamy split co drugi dzień
- klata, triceps
- plecy, barki
- nogi, biceps
- brzuch co drugi trening
- po każdym treningu będzie aero (jeszcze nie ustalałem ile czasu, ale ok 20-30 min) + na wieczór drugie aero
- w dnt aero raz lub 2x dziennie
dzisiejszy trening klata tirc:
- wycisk leżąc 4 serie
- rozpiętki na bramie 4 serie
- wycisk skos w góre 4 serie
- butterfly 4 serie
- ściąganie drążka wyciągu 3 serie
- francuz sztangą łamaną 3 serie
- ściąganie linki wyciągu jedną ręką 3 serie
- orbitrek 15 min
http://oi41.tinypic.com/10msmc4.jpg
Dzisiaj rest day, na chacie znalazłem skladniki i zrobilem pizze hawajska :)
zaraz lece na rower, jakies 40 minut, w ramach wieczornych aero
http://oi39.tinypic.com/107jqfq.jpg
Kapitalnie wygląda po obróbce :P, możesz jeść takie cuda ?
a co mi tam :) codziennie nie jem :P
jedne co ma łep na karku, smacznego i na zdrowie!
te 40minut na rowerze to malutko , wal minimum godzine jak odliczysz zjazdy itp to wyjdzie Ci śmieszna odległość pewnie, ja lubie jeżdizc na rowerze dlatego jak tylko mam okazje to śmigam ile się da!
kurwa ale na t apizze to mi smaka naroiłęś, jużwime co jutro na obiad!
wiesz no, raz dłużej raz krócej. zalezy jak lezy :)
zostalo troche pieczarek, to zrobilem sos i nawet smaczny wyszedł.
jutro przychodzą suple :) pozdro
http://oi42.tinypic.com/29apoxh.jpg
suple przyszli :D No Maniek się postarał :) potem foto wrzucę.
a teraz szybko na trening bo juz od dwóch godzin się nie mogę wybrac
dzisiaj klata+tric+brzuch
klata 4 serie i 10-12 reps
wl
skos
brama
butterfly
tric 3 serie 10-12 reps
sciąganie drążka
francuz
sciąganie linki
brzuch na ławce i maszynie jakies 10 serii łącznie
aero orbitrek 15 minut po siłowni
Zamówiłem na jesienny cykl produkty Inkospor
- aminokwasy proste
- bcaa
- kreta mono
- białeczko
Drogo bo drogo, ale podobno jakość świetna :) w sumie jakis czas temu jadłem taki zestaw i byłem zadowolony.
Dzięki za gratisy!!
http://oi42.tinypic.com/2z5tcvn.jpg
nudy, wszystko po staremu, pogoda do dupy, dieta trzymana, treningi w porządku. dzisiaj kurczak i brokuł. pozdro
http://oi43.tinypic.com/2exvf4j.jpg
Damianpfighter
23-09-13, 19:03
W końcu się za robotę wziąłeś nygusie! Wrzucaj foty!
Witam wszystkich :)
Dostaję mnóstwo wiadomości z pytaniami, dlaczego przestałem prowadzić relację.
Otóż w pewnym momencie zabrakło czasu, jak również poniekąd motywacji.
Jednak teraz za namową Gangsty Latino postanawiam wznowić opis swoich zmagań z siłownią.
W miarę możliwości będę uzupełniał dziennik, może nie będzie to najlepsza relacja na forum,
ale zawsze te parę słów napiszę :)
Więc tak, dzisiaj day off.
Mój aktualny plan wygląda następująco:
PON - klata, barki , triceps, brzuch
WT - plecy, biceps, nogi
ŚR - wolne
CZW - klata, barki , triceps, brzuch
PT - plecy, biceps, nogi
poszczególne ćwiczenia będę rozpisywał w danym dniu treningowym, ponieważ nie mam ścisłego planu, za kazdym razem jest troszkę inny.
Aktualna waga 84 kg, dieta masowa, od pierwszego maja redukcja i zero śmieci.
Aktualne suple (tak, jednak kupilem dla sprobowania tego nowego gainera :) )
http://images.tinypic.pl/i/00518/ikspe44v9mb7.jpg
i taki tam obiad, pieczone bataty ze słodką papryką, wołowinka z patelni (troche twarda wyszła) , brokuły na parze. pozdro :)
http://images.tinypic.pl/i/00518/urwmjqjrmuph.jpg
Gangsta Latino
12-04-14, 15:16
Witaminy ponownie! ;)
W jakim celu bierzesz Sufrin?
Jak sprawdza się preworkout z Olimpu? Daje kopa?
Za bataty to Cię fallen pochwali na pewno ;D
sufrin znalazłem na allegro przez przypadek i kupiłem, zeby sprawdzić co to takiego,
utrzymuje organizm w dobrej kondycji, pozytywnie wpływa na zdrowie i takie tam..
redweiler olimp ocenię jako dobry. jest lajtowy, niezbyt mocny, lekkie pobudzenie, dobre skupienie, także ogólnie pozytywny produkt.
nie lubię jakichś mocnych przedtreningówek, od których kreci sie w glowie na treningu :)
biorę dawkę 12 g, jak brałem 15-18g to niczym sie nie rozniło od 12g, wiec przy tej dawce zostałem
Gangsta Latino
12-04-14, 16:58
też czytałem, że rod jest dosyć dobry, ale nie powala jeśli chodzi o pobudzenie
jak silowo mc wl bary etc. wszytstko
i jak wizualnie jakies foto czy cos
jesli chodzi o rekordy to nie sprawdzam, boje się ze mi cos strzeli przy duzym ciężarze i nieprawidlowej technice przy siadzie lub mc, róznie to bywa.
Ogólnie ćwiczę na ciężarach małych i średnich, po około 10-12 powtórzeń w serii. I przykładowo robiąc mc i siady to z reguły nie ćwiczę ciężarym większym niż 60-70 kg.
foto moze wrzucę niedługo, ale wbrew pozorom nie jestem jakiś wielki, w łapie ledwo około 40.
z reguły nie cwiczę w weekendy, ale dzisiaj poszedłem na klatę, barki, triceps + lekko brzuch
wycisk leżąc, jedno z ciekawszych cwiczeń, więc wyglądało tak:
- rozgrzewka sztangą, 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 10x100kg,
- skos w górę 4 serie po 10 - 12 reps, 60kg
- rozpiętki na maszynie 3serie
BARKI
- wznosy w przód 3 serie
- sztanga sprzed głowy 3 serie
- wznosy boczne 3 serie
( w przerwach wrzucam szrugsy na kaptury)
TIRC
- ściąganie drążka 3 serie
- pompki na poręczach 3 serie
- ściąganie linki 3 serie
BRZUCH
- łącznie 8 serii na maszynach (dzisiaj go robiłem na zmianę z tricem)
po treningu nie robię aerobów, za to wracam z buta do domu jakies 20 minut, choć nie wiem czy to ma sens :)
areo wrzucę od maja, wówczas zaczynam redu
Gangsta Latino
13-04-14, 21:26
20 min truchtu to też aero ;)
no niby ta :) ale ten trening mi dość długi wychodzi, po nim ani nie mam ochoty ani siły na aero. jesli juz to nieraz je robie weiczorami.
a tu przykladowy posilek, ryz basmati, indyk, fasolka z olejem lnianym
http://files.tinypic.pl/i/00519/wx6iyg4ja3m4.jpg
mały posiłek przedtreningowy i lecimy na silke,
plecy, biceps i nogi
http://files.tinypic.pl/i/00519/0pa22j4klu6e.jpg
pure, najczesciej w renomie
pure, najczesciej w renomie
plecy, kazde cwiczenie 3 serie, 10-12 powtórzen
- wiosłowanie na maszynie, wyciąg poziomy
- podciąganie na drążku
- odwrotny butterfly
- ściąganie drążka górnego na wyprostowanych łokciach
bic, kazde cwiczenie 3 serie, 10-12 powtórzen
- uginanie hantlami stojąc
- sztanga łamana na modlitewniku
- uginanie na maszynie siedząc
- ostatnie ćwiczenie małym ciężarem, uginanie sztangi łamanej nachwytem
nogi, kazde cwiczenie 3 serie, 10-12 powtórzen
- przysiad ze sztangą
- wyprosty nóg na maszynie
- suwnica siedząc
- uginanie nóg na maszynie (na tylny akton)
- 4 serie na łydki na maszynie (odpychanie palcami)
- 4 serie wspięcia na palcach
co do supli, to bezposrednio przed i po tren 5g krety, 10g bcaa,
jeszcze 15 min przed tren porcja 13g redweilera
fallenursus
14-04-14, 19:58
Kfc w pure ale ta psychpatka teraz s Bawarii siedzi bo jej szkoła nie szła i chleje dalej
aa wlasnie, zapomnialem o niej :) przeciez ona tez trenowała we wrocławiu
przypomniales mi ze krety nie wziąłem :P
nooo to juz cały cykl w pi*du :D
fallenursus
14-04-14, 21:41
przypomniales mi ze krety nie wziąłem :P
O Kurwa te spadki...
dzisiaj plecy, biceps, nogi !!!!!! lece na trening, 5
dzisiejszy trening, kazde cwiczenie po 3 serie i 10-12 powtórzeń
PLECY
- ściąganie drążka do klaty
- wioslowanie na maszynie
- martwy ciag
- odwrotny butterfly
BIC
- hantelki stojąc
- modlitewnik, sztanga łamana
- uginanie trzymając linę wyciągu dolnego (tak jak sciągasz linę na triceps, tak podnosisz na biceps :)
- uginanie sztangą łamaną stojąc, nachwytem (tutaj mniejszy ciezar, wiecej powtórzen)
NOGI
- wyprosty 6 serii
- łydki na maszynie 4 serie
- wspięcia na palce 4 serie
dlaczego tak mało nogi? bo przy mc załapałem lekką kontuzję..
nie wiem czemu, rozgrzałem się w miarę porządnie, ciężar był mały, 40-50-60 kg, technika zachowana.
ale po ostatniej serii coś mnie zabolało w prawej nodze, od pachwiny do kolana (z tyłu nogi).
Czyli ta część nóg, która przy martwym mocno pracuje. chyba sobie nadwyrężyłem miesień.
Pozniej nie mogłem się schylac, kucać, a tym bardziej robić przysiadów czy suwnicy.
dlatego zrobiłem jedynie wyprosty siedząc + łydki. mam nadzieje, ze do nastepnego treningu przejdzie :)
Gangsta Latino
16-04-14, 20:23
Prawdopodobnie przywodziciel wielki, bo inne mięśnie w dwugłowym nie biorą zbytnio udziału przy normalnym MC.
Tył nóg nie pracuje mocno, tylko przód (czworogłowy). Ja czasami po MC mam lekkie zakwasy nawet w czworo ;) Może przez to, że zbytnio przysiadów nie lubię i rzadko robie ;]
być może.. szkoda ze tu kfc nie wchodzi, bym ją poprosił o jakiś mały masaż, zebym na nastepnym treningu mógł naku*wiać pełną parą :D
Gangsta Latino
17-04-14, 00:53
teraz mamy inne laseczki ;] zagadaj :P
taa? ostatnimi czasy nie chodziłem po forum wiec nie wiem zbytnio co tu sie dzieje...
kto jest np? :)
Gangsta Latino
17-04-14, 01:01
http://www.e-gym.pl/showthread.php?35660-Smoczyna-i-Milkoshake-droga-do-MP-Bikini-2014
http://www.e-gym.pl/showthread.php?36393-My-way-to-recovery-moja-droga-w-walc%EA-z-przeciwno%B6ciami-losu-i-powr%F3t-na-scen%EA
http://www.e-gym.pl/showthread.php?36345-co-dalej-z-moim-cia%B3em-%29
http://www.e-gym.pl/showthread.php?36269-quot-Moja-nowa-przygoda-quot-dziennik-treningowy
Gangsta Latino
17-04-14, 01:05
nie ma więcej ;D chyba, ale nie kojarze. 4 to i tak dużo jak na nas
wiem wiem, te panie juz znam, ale dzięki za linki :P
wlasnie szkoda, ze tu tak malo dziewczyn :(
fallenursus
17-04-14, 01:10
Same szkielety nie Man na czym oka zawiesic.
szkielety, ale jak jak dziewczyna ma wiekszą łape od goscia, to tez niedobrze :)
fallenursus
17-04-14, 01:31
Nie oto mi chodzi :)
Bikini pl to balet szkieletów.Thats All. Waste of my time
ostatnio nie ma czasu pisać, bo święta.
wczoraj i dzisiaj szybkie, krótkie treningi, czas goni. mały ciężar, powtórzenia 12-15
wczoraj:
klata -wycisk leżąc, wycisk skos górny, rozpiętki na płaskiej ławce
barki - wycisk sprzed głowy siedząc, unoszenie hantli wprzód, podciąganie sztangi do brody + 3 serie szrugsów ciężarem 40kg
tric - pompki na poręczach, francuz
dzisiaj plecy, bic, nogi, tak samo mniejszy ciężar i wiecej powtórzeń ok 12.
plecy - podciąganie na drążku, martwy ciąg, wiosłowanie
bic - uginanie sztangą stojąc, uginanie hantlami siedząc, uginanie sztangą nachwytem stojąc
nogi - tu do dyspozycji mialem tylko sztange i hantle wiec było 5 serii przysiadów i 5 serii wykroków (sztangą) + 5 serii wspęcia na palce na łydki z obciążeniem 10kg
na wieczor udało mi się znaleźć chwilę na rower bo ładna pogoda byla, ale tylko jazda tak dla rozluznienia, jakies 8km.
Jutro wolne.
WESOŁYCH ŚWIĄT :)
Gangsta Latino
25-04-14, 22:49
jak tam po świętach?
podjedzone? to masa idzie :P
kurcze znowu nie ma kiedy uzupelniac dziennika ;/
a te swieta z roku na rok coraz gorsze.. byly, minely i tak juz co roku. troche pojadlem, ale od 1go maja redu.
Teraz jem duzo smieci, ale na redukcji juz zero :) dlatego myślę, że nawet przez caly maj jak odstawię na bok wszystkie śmieci,
to w czerwcu już efekty będą dość widoczne. a do tego jeśli utnę kcal i dorzucę wiecej ruchu (dodatkowe aero wieczorem, nie tylko po treningu),
to powinno pójść całkiem nieźle. ewentualnie pod koniec jakis spalacz i tyle. zobaczymy... najgorsze jest to, że lubie jesc słodycze itp.
ale trzeba będzie się w koncu tego oduczyć, bo po wakacjach (mam nadzieje) bede już miał dość niezłą sylwetkę i wtedy już będę taką trzymał cały rok,
zamiast zalewać sie jak swinia i meczyć z redukcją na wiosnę :)
fallenursus
26-04-14, 10:49
Trudno zrobić ale łatwo utrzymać. Napierdalaj.
Damy radę ;)
a i jeszcze zapomnialem sie pochwalić, rzuciły sie takie ermaksy :P
http://i807.photobucket.com/albums/yy351/AniaUSA-2009/NIKE/AirMax90%20Essential/9.jpg
jak ktos chce to model: NIKE AIR MAX90 ESSENTIAL (537384-012)
Pozdro
Pozdro
fallenursus
26-04-14, 11:01
Nice beautiful classics .
tylko na co dzień na trening odpadaja chyba że nie robisz siadów i ciagów.
Jak treningi? progres jest?
nie nie, na trening to ja ma asicsy, takie o:
http://www.simssports.com.au/cms/product_images/507/Asics-Gel-Kayano-19-Black.jpg
a te najki to tak tylko do śmigania.
progres mały jest, chociaz wiadomo, mogłoby być lepiej..
wczoraj robiłem klate, barki, tric. przed siłownią zaszedłem do sklepu z suplami i kupiłem trec saw, mniejszą puszkę 200g.
wziąłem przed treningiem 12g i powiem wam, ze bez rewelacji, nie poczułem pobudzenia, nie mówiąc już o pompie.
jedynie delikatne mrowienie na dłoniach, albo to moze placebo. jutro wezmę 15g (czyli max dawka zalecana przez producenta) i zobaczymy jak wejdzie :)
Niedawno skonczyłem redweilera, jadłem po 12g i musze przyznac ze był duuuzo lepszy
http://www.bcaa.pl/images/28/2065.jpg
nawet za 1/3ceny bym tego nie wzial, czego się spodziewales, ze cie wystrzeli z butow na księżyc ha
stary to jest szajs, ewentualnie żeby nie zmarnować prochu załaduj 3-4miarki na raz i obserwuj co się dzieje, może cos poklepie
gdy ja to miałem to dawałem 13letniej siostrze przed zajęciami tanecznymi i mowila ze troszkę lepiej się jej cwiczylo i bardziej się spocila, po kilku porcjach przestala cokolwiek czuc i mowie to teraz calkiem powaznie
Dobry supel szamaj sobie będziesz zadowolony :)
balon ale nie pisz głupot, era dobrych supli już dawno minęła, pozatym sam napisał ze po miarce nic nie czul poza placebo, a 2lata temu jak jadlem starego noxa to był rozpierdol na całej linii, zamawiaj suple z usa
te drugie buciki czarne co wstawiles zajebiste, wlasnie się na takie czaje klasyczne sportowe schludne i nie drogie
a czego sie po sawie spodziewac ? wystarczy spojrzec na sklad.
jak sie szuka pobudzenie to nie ma co szukac pre workouta tylko pojedynczy skladnik kupic bo to co pobudza jest pobanowane.
Zreszta najlepiej wychodzi samorobka ze wzgledu na to ze samemu sobie proporcje dobierasz
balon ale nie pisz głupot, era dobrych supli już dawno minęła, pozatym sam napisał ze po miarce nic nie czul poza placebo, a 2lata temu jak jadlem starego noxa to był rozpierdol na całej linii, zamawiaj suple z usa
te drugie buciki czarne co wstawiles zajebiste, wlasnie się na takie czaje klasyczne sportowe schludne i nie drogie
Na mnie działa zawsze :P, super mi się trenuje cytrulina, arginina, kofeina, beta ala mnie to styka aby osiągać wymarzony efekt przed treningiem, nie moja wina że Jesteś uzależniony i nie wiadomo czego oczekujesz od supla. Może zmień nastawienie psychiczne bo coraz gorzej będzie :)
ps. choć w sumie dałeś 13 letniemu dziecku to już jest gorzej...
ja jestem wrażliwy na takie stacki, wiec sam sobie zadnej mieszanki raczej nie bede robił.
mało jadłem przedtreningówek. SAW kupiłem mniejszą puszkę dla spróbowania i tyle, zobaczymy dzisiaj, wezme 15g.
Kiedys np jadłem tego Assaulta:
http://www.bcaa.pl/images/56/4906.jpg
Jadlem go w duuzych dawkach i zero odpowiedzi organizmu.. A inna osoba się nim zachwyca i mówi, ze klepie nieziemsko.
Widocznie na jednego działa, na drugiego nie,
A jak mówiłem, wsytarczyło mi 12-13 g redweilera, zebym go dobrze poczuł.
Zobaczymy, SAW nie zadziała, to kupie cos innego :)
Teraz posiłek przedtreningowy, kasza, indyk, marchwka i lecimy na trening nóg.
To już mój drugi posiłek, rano były platki owsiane, dwie kromki razowe z twarogiem i dżemorem + 2 jajka
http://images.tinypic.pl/i/00523/rp602ncddqe0.jpg
Jeszcze co do treningu, to nie trzymam się ściśle planu, który podałem.
Dzisiaj zrobie całe nogi + brzuch.
Pozdro
te drugie buciki czarne co wstawiles zajebiste, wlasnie się na takie czaje klasyczne sportowe schludne i nie drogie
Polecam, wygodne, stabilne, nie ślizgają się, lekkie i przewiewne. Używam ich praktycznie do kazdego sportu
dzisiaj były nogi
zawsze miałem problem ze skurczami, nieraz bywało tak, że jako pierwsze ćwiczenie robiłem przysiady
i na samej rozgrzewce ze sztangą 20 kg łapały mnie skurcze, nie wiem czemu, magnezu itp nie brakuje na pewno..
W kazdym razie zacząlem od innych cwiczen, a skonczylem na przysiadach i było całkiem spoko :)
kazde cwiczenie 4 serie (pierwsza rozgrzewkowa) po ok 10 reps.
1. wyprosty na maszynie
2. suwnica siedząc
3. ugięcia na maszynie
4. przysiady
do tego dwa cwiczenia na łydki i dwa cwiczenia na brzuch, naprzemian, po 5 serii:
1. wypchnięcia na maszynie
2. wspięcia na place
1. allahy na maszynie siedząc
2. wznosy nóg wisząc
JEŚLI CHODZI O SAW
to wziąłem te 15 g i w sumie dupy nie urwało.. jutro wezmę 20, ale widocznie ten preparat nie jest mi dedykowany:)
Na mnie działa zawsze :P, super mi się trenuje cytrulina, arginina, kofeina, beta ala mnie to styka aby osiągać wymarzony efekt przed treningiem
a właśnie zapomniałem spytać, ile gram (lub miarek) bierzesz na porcję?
Ja mam taką małą, dokładną wagę do supli, dlatego podaję w gramach :)
Ja biorę shota całego albo saszete :)
a w próbce jest 10 g jak sie nie myle?
to nie wiem czemu mnie nie klepie..
hehe to jest tylko suplement diety :) nie mefedron :P
no ale powinienem cos czuc :P przynajmniej ta beta alanine
slayer firmy epic labs tam czuć beta alanine i nie tylko hehe :)
Dobry filmik wrzucil na fejsie Simeon Panda
http://www.youtube.com/watch?v=tiRqlJnZt6M
Gangsta Latino
28-04-14, 20:58
to w tym kubku to kawa czy sok? :P
juz mialem sie z Ciebie śmiać że nie odróżniasz, ale jak spojrzałem na zdjecie to faktycznie nie wiadomo :P
sok pomaranczowy
Gangsta Latino
28-04-14, 21:09
też myślałem że sok, ale jak przeczytałem że przed treningiem to też mogła być kawa z mlekiem ;p
no masz rację :) chociaz kawę piję raz na ruski rok.
Dzisiaj sie obudzilem z zakwasami na calych nogach (co mi sie rzadko zdarza), wiec wczorajszy trening sie udał :)
Pomimo tego, ze cwiczyłem małymi cieżarami.
Dzisiaj klata, barki, tric
I jak sie prezentują? :)
http://pics.tinypic.pl/i/00524/ddn5u6277xwg.jpg
dzisiejszy trening:
KLATA
- 4 serie na plaskiej ławce
- 3 serie na skosie w górę
- 3 serie na maszynie na dolną część klaty
- 3 serie rozpiętek na bramie
BARKI, każde ćwiczenie po 3 serie
- sztanga sprzed głowy siedząc
- wznosy hantli wprzód
- unoszenie hantli na boki
TRIC, kazde cwiczenie po 3 serie
- pompki na poręczach
- francuz stojąc
- ściąganie linki
wole fivefingersy :) te jakieś czołgi :P
ale ja ich nie uzywam do treningu :P a fivefingersy na zwykłą silke raczej niezbyt, bo po co? :)
bardziej do xfitu czy innych takich
Gangsta Latino
29-04-14, 20:08
wiesz co yaro, jak się dłużej napatrzyłem, to wyglądają jak łyżwy ;D
ale to przez ujęcie.
fajne buty, chociaż ja nie preferuje podwyższeń, wole normalne, może jedynie trochę na podwyższeniu. Jeśli nigdy w takich nie chodziłeś to chyba pierwsze wrażenie było dziwne? Że tak wyżej coś :P
ale ja ich nie uzywam do treningu :P a fivefingersy na zwykłą silke raczej niezbyt, bo po co? :)
bardziej do xfitu czy innych takich
do wszystkiego są w zależności od potrzeby, mam na siłke i do śmigania na dworze :) innymi też nie gardzę bo mam kilka par butów jak baba ;)
no co kto lubi :)
a tu taki tam dzisiejszy cheat meal
http://images.tinypic.pl/i/00524/tvrhem84ew48.jpg
a wlaśnie, zapomnialem napisać o tym SAW.
wczoraj wziąłem 20g, odczuwalna lekka pompa, i lekkie pobudzenie, może troche więcej siły.
Także przy tej dawce zostanę :) ale więcej nie kupię tego preworkouta, skoro duża dawka i nie dziala tak jak trzeba.
z drugiej strony sam też nie bede robił mieszanek kofy, guarany, efedryny czy jeszcze tam czegoś.
wolę przetestować jakieś gotowe produkty.
A czy przez to wyrzucam pieniądze w bloto? wg mnie nie, bo zamiast codziennie kupować paczkę fajek za 15 zł czy kilka browarów co wieczór,
to wolę kupić sobie co miesiąc nową puszkę preworkouta za 100zł.
DZISIAJ PLECY + BIC
każde ćwiczenie 3 serie po ok 10 powtórzen
- wiosłowanie na maszynie, wyciąg poziomy
- drążek do klatki, wyciąg górny
- wiosłowanie sztangą + martwy ciąg (na przemian)
- drążek do karku, wycigąg górny
- odwrotny butterfly na dopompowanie
BIC, kazde cwiczenie 3 serie po 10-12 powtorzen
- hantle stojąc
- sztanga łamana stojąc
- uginanie na maszynie (modlitewnik)
- sztanga łamana stojąc nachwytem (mały ciezar, więcej powtorzen)
NO I OD JUTRA REDU :)
pierwsza, najwazniejsza i za razem najtrudniejsza zmiana to CAŁKOWITE wyeliminowanie śmieci, słodkiego, niezdrowego itp.
Do tego dużo więcej warzyw niż dotychczas. no i wiecej ruchu, aktywnych sportów, nie tylko statyczna siłownia. Trzeba się trochę odmulić i poruszać.
Muszę sobie rozpisać na nowo zapotrzebowanie i porządną dietę i tego się trzymać. zobaczymy co z tego wyjdzie :)
Pomyślałem, że chyba nie ma sensu dalej rosnąć w szerz i zalewać się tuszczem.
Gdybym był wysoki, to pewnie w końcu sięgnąłbym po SAA i jechał dalej ostro jak rocky :) wtedy całokształt jakoś by wyglądał.
ale raczej po SAA nigdy nie sięgnę, jakoś mnie do nich nie ciągnie.
Dlatego to chyba odpowiedni moment, zeby maxymalnie zredukować tkankę tłuszczową, wysuszyć się i pozniej tylko utrzymywać i powoli definiować sylwetkę.
najbardziej obawiam się ze stracę sporą część mięśni, nad którymi kupę czasu pracowałem, a i tak nie ma ich za dużo.
Łapa pewnie spadnie poniżej 40 :( ale zobaczymy, najwyżej poźniej powoli się ją powiększy :)
Pozdro
Dzisiaj wolne od treningu, cały dzien zabiegany, nawet nie zdązyłem ułożyc sobie diety na redu,
bo to przecież dzisiaj pierwszy dzien :) jedynie wieczorem zdążyłem wyjść na rower na pół godziny.
Ostatnio robiłem dość ciężkie treningi, duże ciężary i intensywność, aż mi nieraz już mi się nie chciało iść na ta silownie..
dlatego przez majówkę chyba sobie odpocznę od siłowni i pójdę dopiero w pon.
Dobra, zaczynamy redu. Obecnie 86kg, aktualna sylwetka tutaj:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?16600-Pojedyncze-zdj%EAcia&p=491331&viewfull=1#post491331
Jeśli chodzi o dietę, to wyglądać będzie ona mniej więcej tak:
http://pics.tinypic.pl/i/00525/z45y3gss6fyu.png
Jeśli kogoś to interesuje, to od tego momentu można poczytać jak była układana, głownie z Kordianem, któremu dziękuję za pomoc:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?18100-DIETA-Pojedyncze-pytania&p=491079&viewfull=1#post491079
W miarę możliwości będę opisywał postępy :)
Wczoraj była klata, barki, triceps, każde ćwiczenie po 3 serie i 10-12 reps
klata
- wycisk leżąc
- skos w górę
- rozpiętki na bramie
barki
- wycisk sztangi sprzed glowy
- znosy hantli wprzód stojac
- wznosu hantli w bok siedząc
- z barkami robilem naprzemian kaptury, szrugsy najpierw sztangą 3 serie, potem hantlami 3 serie
tric
-sciaganie drążka stojąc
-pompki
-francuz
-z tricem robilem robilem na przemian brzuch, 3 cwiczenia po 3 serie
wczoraj nie bylo aero, jedynie wieczorem rower.
za to dzisiaj robie plecy+bic+aero minimum pol godziny
pamitaj zebys sie tylko tym nie stresowal, to ma byc przyjemne z pozytecznym, jak ci cos nie bedzie szlo to sie nie lam tylko wal dalej;)
powodzonka, redu sa ciekawe ze tak powiem;)
hehe dzieki :) redu są ciekawe, ale jak dla mnie ciężkie. Właściwie to najtrudniejsze dla mnie jest trzymanie diety, czyli najwazniejsza sprawa.
Mam czas do pierwszego sierpnia, to mój taki umowny finisz, gdzie powinienem już dobrze wyglądać. Zobaczymy jak to będzie,
może uda się osiągnąć fajną sylwetkę szybciej, a może jeszcze cały sierpień trzeba będzie pracować. W każdym razie w tym roku
podchodzę do tego dość poważnie :)
jak dasz rade utzymac minus kcal to bedzie dobrze, nie za szybko tylko bo ci sie znudzi i pierdzielniesz to, powoli, systematycznie, tydzien po tygodniu a osiagniesz cel;)
Dzisiaj Plecy, biceps, każde ćwiczenie po 3 serie i 10-12 powtórzeń
- ściąganie drążka do klaty
- wiosłowanie na maszynie siedząc
- martwy
- na koniec odwrotny butterfly małym ciezarem
BIC, tak samo w kazdym cwiczeniu 3 serie po 10-12 powt
- hantle naprzemian stojac
- uginanie sztanga łamaną podchwytem stojąc
- uginanie trzymając linę z wyciągu dolnego
- uginanie łamaną nachwytem stojąc, dobrze wchodzi na przedramiona
po treningu bcaa i aeroby 30 min orbitrek, potem białko i do domu na obiad.
teraz wlasnie zjadlem ostatni posilek, ryba, marchew, olej lniany, dzisiaj sobie kupilem:
http://zdrowejedzenie.blox.pl/resource/olej_lniany_duzy.jpg
Jutro nogi + brzuch:)
fallenursus
06-05-14, 22:51
Już dawno odstawiłem lniany bo tak naprawdę o kant dupy....w dodatku dużo Sączu pisać o raku pristatyitun oleju. Jeśli chodzi ci o podbijanie Kals są leps,e źródła Tl. Jeśli o Ala,to też..
Kordian Skibiński
07-05-14, 06:28
ja wole z pestek winogron po lnianym mam nieustanny ogien z tyłka
a co powiecie na olej z orzechów włoskich? stosuje ktos z was?
fallenursus
07-05-14, 15:07
Średnio 750 ml na tydz s co? :)
Julka też używa
tak duzo?
Bo widziałem w sklepie wczoraj i nie wiedziałem czy go kupić czy nie, bo nigdy wcześniej nie używałem.
Bo przecież cały czas samą oliwę z oliwek nie bedę pił, jakiś zamiennik by się przydał właśnie w postaci lnianego, włoskiego, winogronowego, nie?
fallenursus
07-05-14, 15:27
Avocado oil też spoko. Najlepiej wyjdziesz kupując kokosowy. Możesz go spoko przed/po treningu też szamac.
Czy ja wiem czy dużo? Ja utrzymuje ,160/180gr dziennie, przy takiej ilosci tłuszczy w diecie nawet szamajac też swoje 120g ww jestem w keto. Osobiście o wiele lepiej się czuje pobierając energię z tłuszczu. S to ze białko zostanie przeznaczone naeenergię to w takim przypadku bzdura.
ok, sprawdzę ten kokosowy :)
a ile zamierzasz ciągnąć keto?
fallenursus
07-05-14, 23:32
A to z keto czeba schodzić? :)
Kordian Skibiński
08-05-14, 06:57
fallen sprawdzales paskami czy aby jestes w keto przy takiej ilosci WW ? bo nie wydaje mnie sie ...
fallenursus
08-05-14, 12:32
Ketoza....krótko ujmując, stan kiedy organizm pobiera energię z tłuszczu,.Right? Right! Wiemy co zawsze idzie na pierwszy ogień, ww. Ile ich zjesz to wsumie twoja brocha, czyż nie? Ale jak szybko je w ciągu dnia spalisz...od tego jest zależne czy wieczorem będziesz szczal ketonami Imho. Na dodatek wiele ludzi boi sie ketozy z jednego względu - lojesu nie będę miał energi na treningach i w ciągu dnia, heh, nie mogli się już bardziej mylic!! Tobie zaczej nie muszę pisać jak low carb mózg ryje. Gorzej od sportów drużynowych....takich jak kajakarstwo rugby czy xfit.
wczoraj były całe nogi+brzuch, a potem 20 min aero.
20 minut to trochę za mało, nie? wczoraj tak wyszło, bo coś mi wypadło i musiałem uciekać z siłowni.
od kiedy squaty robie jako ostatnie cwiczenie, to na drugi dzien mam mega zakwasy, wiec mi sie to podoba :)
tyle tylko, że na łydkach nie czuję żadnych zakwasów, czyżbym za słabo je męczył?
nogi, kazde cwiczenie 4 serie po 10 powtórzen
- wyprosty na maszynie
- suwnica siedząc
- ugięcia na maszynie
- przysiady ze sztanga (mały ciężar 40,50,60kg)
ŁYDKI
- odpychanie na maszynie
- wspięcia na palce trzymając hantle
w przerwach robiłem też brzuch, łącznie 4 ćwiczenia po 3-4 serie.
Jest taka sprawa, ze teraz będę miał mało czasu na wszystko. Muszę zmienić trening.
Czy wg was 3 treningi siłowe w tygodniu wystarczą?
PON klata bic
ŚR plecy tric
PT nogi barki
po treningu aero i w dni nietreningowe również. co o tym myślicie?
Troche szkoda, bo jestem przyzwyczajony do 4-5 treningów siłowych na tydzien
Siłowe wystarczą :) moim zdaniem, sam tak leciałem 5 latek :)
starcza nawet i 2 jesli cardio bedzie robione, nie lam sie takie zycie;)
no to zostanie taki plan, albo taki sam, tylko ze co drugi dzien siłowy.
no a aero codziennie. ostatnio nie mialem czasu uzupelniac dziennika, ale treningi i dieta trzymane.
w weekend odpoczywam, takze dopiero w pon trening klaty i bica :)
N3ver_quit
11-05-14, 03:58
Średnio 750 ml na tydz s co? :)
Julka też używa
u mnie 1 kg oleju kokosowego miesięcznie i ok. 500 ml orzechowego, czasami używam lniany, z oliwy, ryżowy lub z winogron też (zawsze są na wszelki wypadek jak bym miała chęć) ale już zdecydowanie rzadziej po tym jak przez fallena uzależniłam się od kokosowego :smile: Polecam dołączyć do kokosowo - uzaleźnionych hehe ;)
a mogłabys pokazać foto jak wygląda ten kokosowy i orzechowy? jakiej firmy? i gdzie kupujesz?
p.s. o 4 rano sie spi :P
N3ver_quit
11-05-14, 17:59
a mogłabys pokazać foto jak wygląda ten kokosowy i orzechowy? jakiej firmy? i gdzie kupujesz?
p.s. o 4 rano sie spi :P
nie wiem gdzie mieszkasz, w wawie są w sklepach eko lub ze zdrową żywnością - taniej wyjdzie, ale jesli takich sklepów nie masz w mieście to na allegro wpisujesz olej kokosowy, olej orzechowy i zamawiasz :smile:
fallenursus
12-05-14, 02:36
Olej mam ten sam, w smaku miażdży każdy inny ,po otwarciu teymac w lodówce i nie smażymy na nim.
Kordian Skibiński
12-05-14, 07:54
co do oleju sie nie wypowiem bo na kokosowy mnie nei stać - lece na przemian ryżowy i z pestek winogron (zazwyczaj ten drugi z Biedronki)
co do treningu to 3 x w tygodniu siłówka to normalny rozkład - czasem taka zmiana wpływa korzystnie - trzymaj tylko ciężary i intensywność (nie 5 minut przerwy między seriami jak wiekszość na siłowniach) i bedzie ok - wyrzut testosteronu i GH będzie idealny
no wlasnie juz daaawno tak nie trenowałem, ale ok niestety brak czasu robi swoje.
będzie siłowy (zawsze cwicze w południe) w PON, ŚR, PT, po siłowym aero pół godziny.
w DNT w południe będzie rower/tabata
i codziennie wieczorem też rower lub lekki bieg
dobra zaczynamy drugi tydzien redu :) dzisiejsza waga 85 czyli kilogram mniej, ale w lustrze bez zmian:(
KLATA + BIC + BRZUCH każde cwiczenie 4 serie po 10-12 reps
- wycisk leżąc
- wycisk skos w dół
- rozpiętki na bramie
- uginanie sztangą łamaną stojąc
- uginanie hantlami
- uginanie nachwytem sztanga łamana stojąc
- brzuch, przeplatany z bicepsem, na maszynach
po siłowym zrobiłem 20 min aero, bo tak mi dzisiaj nie szło że masakra.
właśnie nie wiem ile dokładnie mninut mam robić tych aerobów po siłowym.
tak mi one nie wchodzą że szok... łatwo sie mówi 30 czy 40 min, ale weź tam wysiedź na tym orbitreku czy bieżni...
Kiedy nas uraczysz jakąś samojebką ?? :) od lustra ze swojego gymu :)
wrzucilem tydzien temu :)
http://www.e-gym.pl/showthread.php?16600-Pojedyncze-zdj%EAcia&p=491331&highlight=#post491331
bez rewelacji, jest co zrzucac...
jeśli waga Ci nie idzie w dół nadal albo chociaż woda nie zeszła lekko to znaczy że nadal jesteś na plusie kcl, i znów wychodzi to że nie wiesz na ile stac Twój metabolizm.
Cardio kręć po treningu max 20minut , w DNT wrzuć interwały w tej samej ilości i ruszy.
Olej dalej na 1g?
ok dorzucę interwały :) olej na 1g, ale kcal mam mało, kilka ostatnich dni jadłem 2200kcal, małe porcje, wiec w sumie niedużo.
Chyba, że mam nie przekraczać nawet 2000kcal? Z drugiej strony nie chcę stracić zbyt wielu mięśni
Kurwa Yaro napisz Ci szybko bo lece n a trening.
Niechodiz o te cyferki które masz przy żarciu, chodzi o logike w kuchni, i obserwacje nikt Ci nie każe schodzić poniżej jakiejś puli kcl itp, robisz jak uważasz i sam wyciagaj z tego wnioski, jelsi po 2tyg waga ruszyła TYLKO 1kg, to znaczy że jeszcze masz za dużą pule kcl albo masz w miare optymalna i trzymasz wode np przez za dużą ilość węgli, przycyzn jest mnóstwo, Twoim zadaniem jest teraz tak dopasować te makrosy żeby TWÓJ organizm odczuł ż ejest na minusie, jelsi nawet zejdziesz poniżej 2tys kcl co uważam za słuszne, ( sam przy intensywnym treningu CF+ aerob + siłownai 5x5 i puli poniżej 2500kcl trzymam wage i dorzucam pomalutku mięcha)
to chuj kogo obchodzą te ceferki, sam zobaczys zpo nastepnym tyg czy to był dobry krok czy nie, jelsi będzie to wracasz do starej metody i dalej kombinujesz. tydzień czasu to wystarczajaca ilość czas żeby zobaczyć zmiany w wyglądzie, nawet nie mówię o wadze tylko o lustrze, Foty też mozesz robici nawet tu na forum co tydzien lub co dwa dawac bo sam nie jesteś w stanie obiektywnie ocenić zmian. Tylko foty w tych samych warunkach ( oswietlenie, pora dnia i posiłki) i leicisz z tematem.
Dobra, postaram się, chociaz ciężko samemu tak to ogarnąć, tym bardziej że nie znam na tyle dobrze swojego organizmu..
zobaczymy, faktycznie tych kcal chyba bylo za duzo..
jelsi po 2tyg waga ruszyła TYLKO 1kg
no nie przesadzajmy, on nie wazy 110kg zeby mialo isc niewiadomo ile, a i mowil ze zaczyna drugi tydzien a nie go konczy.
zakladajac ze juz pozbyl sie wody (zaczynal redu nie bedac napuchnietym skoro nie widzi zmian znacznych) to jak na jego wage taki spadek przy 2 tygodniach to z 500 kcal deficytu dziennie czyli to co on pisze sie bardziej niz zgadza. jak jest cierpliwy i by tak lecial dalej powoli zmniejszac to by bylo ok, nie mowie ze nie ma podkrecic tempa bo tez bym na jego miejscu dorzucil wiecej cardio ale bez ekstremow jak wejscie na kure+brokuly 800kcal dziennie
spokojnie, damy radę, póki co trzymam się założonego planu, jak coś będzie nie tak, to bede pisał:)
nikt nie mówi o 800kcl ale o redukcji kcl tak by efekty były widoczne i na wadze i w lustrze, 2tyg to masa czasu.
po drugie nie mówie tylko o redukcji kcl a o zmianie proporcji makro.
co do ilosci kcal to rozumiem, wydawalo m isie ze mowiac ze je mnostwo jedzenia i w 2 tygodniu redu ma zejsc ponizej 2k kcal jednoczesnie dajesz do zrozumienia ze to legit tak samo zrobic zaraz w 3 tyg do ponizej 1k bo nie bedzie nic widac w lustrze.
po drugie nie mówie tylko o redukcji kcl a o zmianie proporcji makro.
jak bedzie taki sam deficyt na minusie z jednego makro czy z drugiego to na minusie jest takim samym i spadek wagi bedzie ten sam podobnie jak roznice w lustrze - jak zamieni proporcje pare g wegla z tluszczem to nie ma wiekszego znaczenia na tym poziomie - wydawalo m isie, ze dlatego jestes przeciwnikiem liczenia i cyferek - bo poza skrajnymi rozwiazaniami (keto vs hi carb) nie ma wiekszego znaczenia ile gram tego czy tego sie wsunie, a glownie decyduje o sylwetce sama ilosc zjedzonej szamki i ruchu (treningu)
czesc, wczoraj był DNT, więc poszedłem na godzinę na orbitrek, a wieczorem godzinny rower.
dzisiaj robię plecy + tric.
ogólnie samopoczucie chuowe, wczoraj sie rozstalem z dziewczyna po dwoch latach, takze troche smutno :( na nic nie mam ochoty..
[QUOTE=yaro09;492389
ogólnie samopoczucie chuowe, wczoraj sie rozstalem z dziewczyna po dwoch latach, takze troche smutno :( na nic nie mam ochoty..[/QUOTE]
kazdy z nas tu byl, nie lam sie...zapal ziola, napij sie piwa/wina/whisky/woody..wstan powiedz sobie chuj w to wszystko wale dale,j bedzie nastepna i git;)
bylem tam gdzie jestes wiele razy..czas leczy rany jak to sie mowi, sie nie lam bedzie git...tego kwiatu to pol swiatu:D
to co robisz jest dal ciebie, daje ci przyjemnosc i radosc, idz pocwicz poczujesz sie lepiej;)
dzieki:) chociaz dzisiaj poszedlem na trening plecy + tric i tak mi nie wszedl ze skonczylem po pół godziny, potem ledwo 20 min aero i do domu.
nawet nie bede opisywal co robilem bo w ttym momencie to naprawed na nic nie mam ochoty... mam nadzieje ze mi przejdzie,
bo sie teraz strasznie chu*owo czuje.. wiesz myslalem ze to juz ta jedyna, a tu po dwoch latach jednak znowu niewypał...
człowiek sie stara (no dobra, moze kilka akcji odjebalem, ale bez przesady...)
dodatkowo doszły mi jeszcze inne, prywatne problemy, wszystko sie sypie na raz :( :(
aaaaa w piz*u z tym wszystkim........
Kordian Skibiński
14-05-14, 20:09
a ja mialem tak na 3 tygodnie przed debiutami - tzn żona akurat mi rogów nie przyprawiła jak narazie :) ale tez nagle na łeb zwaliło mi sie miliard rzeczy , kasy braklo , praca sie skończyla - trzymaj sie będzie lepiej !!
póki Ci zdrowie nie klęka moim zdaniem nie ma się czym przejmować, trza napierdalać i huj :P
dzieki chlopaki za mile slowa :) baloniarz niby masz rację, bez zdrowia jakby nie patrzec nie da rady,
ale jeśli ze wszystkim, ze wszystkimi problemami zostajesz juz naprawde calkiem sam, to tez ciezko jest sie ogarnac...
wlasnie wrocilem do domu, poszedlem sie najebac, wypilem troche, w glowie sie zakrecilo, nic sie nie wydarzylo,
i znow jestem w tym samym punkcie co bylem
N3ver_quit
15-05-14, 04:59
Trzymaj się, bo nikt nie jest warty tego by poddać się w sobie ;) mój mężulek mnie po 3 latach tez zostawił i odszedł do jakiejś nowki, właśnie jakieś 2 tygodnie temu, do tego zdrowie się posypało które po malutku staram się posklejać..więc wiem jak to jest kiedy ziemia z pod nóg ucieka. Będzie dobrze z czasem, przynajmniej teraz wiesz że nie jesteś taki sam - może jakoś pomoże :smile:
Nie wiem ocb, ale przestan sie mazac chlopak. Negatywne nastawienie I zalamywanie sie nic dobrego nie wniesie, a sprowadzi tylko do dolu.
"Zycie, krew pot I lzy. Wytrzymasz, bo wiele moze wytrzymac zdany sam na siebie chlopaczyna"
Nic nie dzieje sie bez przyczyny. Wszystko ma sens. To od Ciebie zalezy czy wezmiesz z tego co najlepsze. I wstaniesz jak feniks ku*** z popiolu!
dzieki za miłe słowa, juz mi przeszło :) moze nie do konca, ale jest dobrze :)
miałem isc na rower ale zimno i wieje, wiec pojde na silke, zrobie jakis trening na poręczach, paskach, podestach, drążku,
a pozniej w ramach aero zrobię pojdę może na wioślarza, a jak nie to orbitrek.
waga spada, dzisiaj rano 84 kg, czyli już dwa kilo w dół, w lustrze widać ale bardzo minimalnie.
widocznie mam grubszą warstwę tłuszczu, a mniej mięśni, niż myslałem :P
widziales jaka masz ekipe...sam nie jestes;)
a no :) dlatego lubie to forum :)
ostatnio kompletny brak czasu na cokolwiek, jutro miała byc klata + bic, ale poniedziałek mam zajęty od rana do wieczora,
wiec ten trening zrobiłem dzisiaj.
Bylem na silowni u znajomego, gdzie jest bardzo mało sprzętu i ciężarów, ale podstawowe cwiczenia można zrobic, więc:
kazde cwiczenie po 4 serie i 12 powtórzeń
- wycisk leżąc
- skos w góre
- rozpiętki
- uginanie sztangą prostą stojąc
- uginanie hantlami stojąc
- uginanie sztangą prostą stojąc, ale nachwytem (pierwsze cwiczenie bylo podchwytem)
wiec trening wyszedł prosty i krótki. pogoda do dupy, ani pojsc na rower, ani pobiegać,
wiec wieczorem zrobię jeszcze w domu brzuch + do tego chyba wjedzie tabata, albo cos podobnego przy jakimś filmie :)
[QUOTE=yaro09;492821Bylem na silowni u znajomego, gdzie jest bardzo mało sprzętu i ciężarów, ale podstawowe cwiczenia można zrobic, [/QUOTE]
ja czesto cwicze w domu na hantlach i laweczce tylko a no i drazku, wszystko moge zrobic, kazda partie dotyrac na maxa. Sprzet jest fajny, maszyny itp sa spoko ale nie bezcenne, wszystko mozna wolnym ciezarem zrobic;)
dzisiaj byly plecy z tricepsem
każde cwiczenie po 3 serie i 10-12 powtórzen
- wyciąg górny
- wiosłowanie na na maszynie
- martwy
- odwrotny butterfly
na trica dwa cwiczenia po 4 serie, 12 powtorzen
- ściąganie linki wyciągu górnego
- pompki na poręczach
po treningu pół godziny orbitrek
ostatnio nie ma czasu na uzupelnianie dziennika, ale dieta i treningi trzymane prawidlowo :)
dzisiaj klata + bic. mialem dorzucic brzuch, ale jutro mam DNT wiec jutro pójdę na silkę na aero (bo ma padać cały dzien) i zrobię dodatkowo brzuch :)
wszystkie cwiczenia robione były w trzech seriach po 10-12 powtórzen
KLATA
wycisk na ławce płasko
wycisk na ławce skos dodatni
wycisk na maszynie skos ujemny
rozpiętki na bramie
BIC
- 3 razy superserie, dwa cwiczenia: hantle stojąc + uginanie gryfem łamanym stojąc
- uginanie na maszynie (modlitewnik)
- uginanie trzymając linkę wyciągu dolnego, spróbujcie sobie (bo widzę ze malo osób to robi), mi bardzo dobrze wchodzi to cwiczenie na dopompowanie na koniec.
no i na koniec 40 minut orbitreka, szybko zleciało. teraz chill na chacie, a wieczorem rower albo pobiegam.
aaa i jeszcze zamówiłem dzisiaj kilka supli, jutro przyjdą to wrzuce foto :)
dzisiaj jednak do godziny 15 byla ladna pogoda, wiec poszedlem na rower, 15 km. jutro plecy + tric.
I suple przyszy :) mialem mozliwosc kupienia za grosze niektore produkty, wiec postanowilem je wziac :) przydadzą się :)
http://images.tinypic.pl/i/00534/zjapi8czwgzi.jpg
dzisiaj były plecy + tric
kazde cwiczenie po 3 seriei 10-12 reps
wyciąg górny do klaty
wiosłowanie na maszynie
wyciąg górny do karku
mc
odwrotny butterfly
sciaganie drążka
poręcze
ściąganie linki
po siłowym 30 minut orbitreka
fallenursus
15-06-14, 07:12
Zdrówka gruby! :*