Zobacz pełną wersję : Powolutku i do przodu:)
Witam na moim dzienniku treningowym. Na początku chciałem podziękować Fallenowi za skierowanie na właściwe tory abym się rozwijał. Oczywiście masz Soga:). Jeśli chodzi o mnie:
wiek: 26lat
staż: kilka miechów z przerwami
wzrost:180cm
waga:78kg
ramię:39cm
klatka:99cm
pas:87cm
Obecnie jestem na redukcji ale dziś postanowiłem sprawdzić swoje rekordy siłowe. Aby siła mi nie spadła przy robieniu rzeźby biorę creatyne monohydrat.
Moje dzisiejsze wyniki siłowe
klatka:90kg, wyciknąłem 90 i postanowiłem podejść do 100kg(wycisłem ale z lekką pomocą asekuranta a to się nie liczy) później już do 95 nie podchodziłem także zostało 90
biceps na maszynie: 94kg, dokładnie 200 ibs i dodatkowo 3krążki po 1kg każdy
triceps na maszynie: 94kg, tak samo jak w przypadku bicepsa. Tyle na razie. Pozdrawiam
fallenursus
16-07-13, 22:51
Dobry wiek...
http://rlv.zcache.com/roids_christmas_tree_ornament-r6dd0cae4b4b3493888b7d65ada7f2004_x7s2g_8byvr_152. jpg
klatka:90kg, wyciknąłem 90 i postanowiłem podejść do 100kg(wycisłem ale z lekką pomocą asekuranta a to się nie liczy) później już do 95 nie podchodziłem także zostało 90
jak chcesz sprawdzić rekord to do maksymalnego ciezaru dokłada się po 1 - 2.5 kg, a nie 10 :D
Wiem wiem... Przeceniłem swoje możliwości:)
Dziś siłownia. Ponownie dzisiejszego dnia chcę sprawdzić swoje rekordy siłowe. Dziś zależy mi na sprawdzeniu braków, pleców i przedramion (tak jak i w przypadku klatki, bica i trica robię 1 max 2powtórzenia w jednej serii, jeśli w danej serii dam rady tyle podnieść to w następnej dokładam ciężaru do puki nie dam rady podnieść ani razu, chodź w przypadku wspomnianych ćwiczeń na maszynach kształtujących mięśnie bicepsa i tricepsa nie było takiego ciężaru abym sobie z nim nie poradził:). Siłka pod wieczór, na razie czeka mnie koszenie trawnika przy domu. Jest tego dość sporo i trzeba ogarnąć;).
Dziś ponownie robiłem rekordy.
barki, wypychanie przodem siedząc na maszynie: 80kg
plecy, przyciąganie drążka górnego za kark: 86kg, na tym skończyłem bo akurat znajomy musiał już wracać a razem jeździmy na siłkę. Myślę że do sety bym pociągnął. W takim razie zostały jeszcze przedramiona których dziś nie zdążyłem zrobić.
Pioter1994
18-07-13, 21:42
Po kiego sprawdzać rekordy siłowe na biceps czy triceps? Do tego na maszynach. Kompletnie bez sensu, rekordy powinno się sprawdzać na siadach, martywm ciągu i wyciskaniu płasko a oprócz wyciskania nic więcej nie podajesz.
a w jaki sposób ustalisz "ile masz na ten biceps podnosić?"
szczególnie podoba mi ise wzmianka o trawniku.
Pioter, z racji ze maiłem tam jakiś problem z kręgosłupem, na szczęście lekki to już nie robię martwego, siady pewnie jeszcze kiedyś zrobię. Też mi się wydaje że robienie rekordów na maszynach nie ma za dużo sensu, jakoś za łatwo to wychodzi:). Co do pytania Micka, ustalam po prostu taką granice że podnoszę dany ciężar w jednym, dwóch powtórzeniach i gdy wykonam przynajmniej jedno takie powtórzenie to dokładam ciężar aż do momentu kiedy nie dam rady ani razu go ruszyć.
skoro jestes początkujacy to nie baw się w rekordy bo jeszcze krzywdy sobie narobisz. serio, nie ma co. a martwy ciąg bym dorzucił, chociażby małym cięzarem lub samą sztangą na początku sobie wypracuj technikę
Na kolejnej sesji treningowej ponownie będę kontynuował trening na rzeźbę.
Taką mam rozpiskę. Trening 3razy w tygodniu, ciężar stały serie 4x15 lub 15,15,12,12.
poniedziałek
klatka
-płaska, rozpiętki
-płaska, wycisk
-pompki na poręczach
biceps
-ugniatanie ze sztanga prostą
-ugniatanie młotkowe sztangielki
-ugniatania na modlitewniku
środa
plecy
-ściąganie drążka do karku na maszynie
-wiosłowanie, sztangielka w opadzie
-wznosy tułowia na ławce rzymskiej
triceps
-pompki na poręczach
-wycisk hantli zza głowy
-wyciskanie sztangi prostej w wąski uchwycie
piątek
barki
-unoszenie hantli do przodu
-odwodzenia ramion na maszynie butterflay
-szrugsy
nogi
-wyciskanie na suwnicy
-wyprosty nóg siedząc
-wyprosty na czworoboczny uda
przedramiona
-uginanie nadgarstków za sztangą podchwytem
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
Plan układał mi trener z siłowni tyle że on jest pod kontem masy. Bo na początku przez 3tygodnie jak chodziłem na tą siłkę to masowałem ale z racji tego że ciężko zrobić masę w lecie bo wiadomo człowiek mocno się poci a w ogóle dieta przerosła moje możliwości finansowe skupiłem się na rzeźbie. Wiadomo dobrze się jest wyrzeźbić w lecie a i dieta dużo tańsza tyle że jest bardziej rygorystyczna.
Jak już wspominałem o diecie redukcyjnej to oto i ona:
1posiłek
-płatki kukurydziane
-mleko
-kubek kawy
2posiłek
-50g ryżu
-kawałki piersi z kurczaka lub tuńczyk
3posiłek
-to samo co w drugim
4posiłek
-dowolny rodzaj mięsa, ziemniaki lub kasza gryczana, warzywa
5posiłek
-szejk białkowy
W ciągu dnia podjadam trochę owoców. Całkowicie zrezygnowałem ze słodyczy, chipsów, kebabów itd. Robię sobie taki jeden dzień w tyg gdzie popuszczam sobie trochę diet i zjem pizze, lody, piwka się napiję.
Suplementy jakimi się posiłkuję: creatyna monohydrat(biorę aby siła nie spadała) bcaa(aby powstrzymać lub w jak największym stopniu ograniczyć katabolizm) białko(aby rzeźbić mięśnie)
Co możecie o tym wszystkim powiedzieć? co ew byście doradzali?. Pozdrawiam.
a jak stosujesz suple? ja w ciągu kilku ostatnich lat zjadłem mnóstwo supli i po mojej obserwacji mogę stwierdzic, ze na mnie najlepiej działa:
przed treningiem bcaa, kreta, ewentualnie coś do pobudzenia (ale rzadko stosuję)
po treningi: bcaa, kreta, gainer (czyli węgle i trochę białka)
w odpowiednio dobranych proporcjach. teraz wyczailem nowe aminokwasy, producent zaleca dawkowanie przez cały dzien (6x 3 tabsy chyba). Powinno działac elegancko :)
Ja robię tak:
Dzień treningowy:
kreatyna rano nad czczo
przed samym treningiem bcaa(4caps), po treningu creatyna+bcaa(4caps), odczekuję ok 10min i piję białko.
dzień nietreningowy
kreatyna nad czczo, bcaa(6caps) i białko jako 5posiłek uzupełniający.
a czemu przed i po treningu krety nie bierzesz?
po treningu krete biorę tylko zamiast brać ją przed to ładuję rano nad czczo przed śniadaniem.
A takie pytanko mnie wzięło:
w treningu na rzeźbę mają znaczenie takie sprawy jak:
-ilość snu
-picie przynajmniej 3l wody ng dziennie
-trzymanie się stałych pór między posiłkami, np co 3h
-jedzenie posiłków o tych samych godz codziennie nawet zachowując proporcję 3h między daniami
???
ja rozpisałem swoje suple okołotreningowe, rano krete tak samo biorę :) wg mnie najlepsza opcja brac rano, przed i po.
ilosc snu jak najbardziej, tak samo jak woda.
co do trzymania stałych pór i odstępów żarcia to jestem zwolennikiem właśnie takiej teorii.
jednak ostatnio duzo się mówi o tym, ze nie trzeba jesc regularnie, wazne aby się makro i mikro zgadzały. Lub np ze wystarczy jesc w okreslonych godzinach (w danym oknie) powiedzmy jedynie przez 8 h dziennie i nic wiecej.
poczytaj o IF (intermitten fasting).
Czy to dobrze czy zle to nie wiem. Ja wolę organizmowi w miare regularnie dostarczac co jakis czas daną porcję pozywienia i tyle, w ciągu dnia zrobić te 5-6 posiłków i juz
No i 16 dzień 6 waidera już za mną. Widzę tego efekty także jest fajnie:). Ja tak w ogóle przy szóstce odpoczywam. Co znaczy odpoczywam?, chodzi o to że powiedziałem sobie przed startem że trzeba traktować to ćwiczenie za każdym razem jak relax. Nie chodzi o to że wykonuję to lekko, nic z tych rzeczy aż brzuch chce mi rozerwać, przy napięciu wytrzymuję do 3 sekund. Tak więc jest ok. Coś się dzieje:)
Zaczęliśmy masować:)
Masuję już od miesiąca.
Mój trening: (aktualne podnoszone kg)
Poniedziałek
klatka
-pompki na podłożu 4x 10
-wycisk płaska 4x 12,10,8,8 (45,47,49)
-rozpiętki płaska, sztangielki 4x12,10,8,8(wszystko 15 bo nie mam więcej kg)
biceps
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 12,10,8,8 (27,29,31,31)
-uginanie, modlitewnik sztangielka 4x 12,10,8,8 (16,18,20,20)
-uginanie młotkowe sztangielka 4x 12,10,8,8 (14,16,18,18)
środa
plecy
-drążek, 4x max
-wiosłowanie ze sztangą podchwyt 4x 12,10,8,8 (56,58,60,60)
-wiosłowanie ze sztangą nachwyt 4x 12,10,8,8 (56,58,60,60)
triceps
-pompki w podporze z obciążeniem 4x 12,10,8,8 (5,10,15,15)
-francuskie wyciskanie 4x 12,10,8,8 (27,29,31,31)
-wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej 4x 12,10,8,8 (47,49,51,51)
piątek
barki
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x 12,10,8,8 (27,29,31,31)
-arnoldki 4x15 (po 15kg na dwie ręce)
-podnoszenie sztangi do brody 4x 12,10,8,8 (27,29,31,31)
nogi
-przysiady ze sztangielkami 4x15 (po 15kg na obie ręce)
-wypychanie ciężaru na czworogłowy uda 4x 12,10,8,8 (25,30,35,35 więcej nie mam)
-wypychanie ciężaru na dwu głowy uda 4x 12,10,8,8 (20,25,30,30)
Dieta
posiłek 1
jajecznica z 4jaj + szynka + gainer
płatki owsiane + gainer
posiłek 2
kawałki piersi kurczaka+warzywa+olej roślinny+ 1 worek ryżu
posiłek 3
to samo co w 2
posiłek 4
dowolny rodzaj mięsa+ ziemniaki lub kasza gryczana + warzywa
posiłek 5
chleb z pasztetem lub dżemem w dni treningowe sam gainer
posiłek 6
kromki chleba z szynką + gainer
Powiem szczerze że po tym miesiącu nie odczułem specjalnego wzrostu tkanki mięśniowej, wzrosła natomiast siła, gdy zaczynałem a było to po 2miesiecznej przerwie brałem znacznie mniej kg niż biorę teraz np jeśli chodzi o uginanie na modlitewniku to na początku w tych samych seriach brałem odpowiednio 10,12,14,14 kg a teraz 16,18,20,20kg. Co do kg ciała najpierw przez pierwsze 3tyg przytyłem tylko kg , gdy dołożyłem po pół worka na porcję ryżu w posiłku 2 i 3 to w ciągu kolejnego tygodnia przybrałem 2 kg. Z 74kg wszedłem na 77kg. Lecz zauważyłem że nie chce mi się łapa ustabilizować, owszem puchnie na treningu a potem spada i nie obserwuję jakiegoś wzrostu. Poradźcie coś. Z góry dzięki.
Ćwiczę już ponad miesiąc. Waga z 74 wskoczyła na 80kg, co ważne nie rośnie mi jakimś cudem brzuch. Jednak specjalnego gorsetu mięśniowego jeszcze nie zauważam. Za to jak na razie bardzo jestem zadowolony z siły, z treningu na trening zwiększam obciążenie i daję rady w seriach. Co zauważyłem jeśli chodzi o mięśnie, np po treningu bica czy trica napompuje mi fajnie łapkę część tej pompy zachowa się do popołudnia dnia następnego a potem trochę uchodzi. Nie mogę sie doczekać stabilizacji, czyli tzw stałego przyrost mięśnia, czyli np dajmy na to będę miał pompe 42, zejdzie po niej do 40,5 i już to 40,5 mi zostanie i będę juz od tego zaczynał budować kolejne centy.
Teraz jak to wygląda planowo, ze wzrostem obciązenia
Poniedziałek
klatka
-pompki na podłożu 4x 10
-wycisk płaska 4x 12,10,8,8 (49,51,53,53)
-rozpiętki płaska, sztangielki 4x12,10,8,8(wszystko 15 bo nie mam więcej kg)
biceps
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 12,10,8,8 (30,22,34,34)
-uginanie, modlitewnik sztangielka 4x 12,10,8,8 (16,18,20,20)
-uginanie młotkowe sztangielka 4x 12,10,8,8 (14,16,18,18)
środa
plecy
-drążek, 4x max
-wiosłowanie ze sztangą podchwyt 4x 12,10,8,8 (58,60,62,62)
-wiosłowanie ze sztangą nachwyt 4x 12,10,8,8 (58,60,62,62)
triceps
-pompki w podporze z obciążeniem 4x 12,10,8,8 (25,30,30,30)- spokojnie mogę więcej ale spadają mi obciążenia
-francuskie wyciskanie 4x 12,10,8,8 (30,32,34,34)
-wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej 4x 12,10,8,8 (50,52,54,54)
piątek
barki
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x 12,10,8,8 (30,32,34,34)
-arnoldki 4x15 (po 15kg na dwie ręce)
-podnoszenie sztangi do brody 4x 12,10,8,8 (29,31,33,33)
nogi
-przysiady ze sztangielkami 4x15 (po 15kg na obie ręce)
-wypychanie ciężaru na czworogłowy uda 4x 12,10,8,8 (25,30,35,35 więcej nie mam)
-wypychanie ciężaru na dwu głowy uda 4x 12,10,8,8 (20,25,30,30)
Dieta ta sama
Witam po długiej przerwie. Po kilku miesiącach przerwy znów wznowiłem ćwiczenia na siłowni. Ćwiczę już od miesiąca, teraz leci drugi.
Mój plan treningowy z miesiąca pierwszego, cel masa + siła. Wszystko w systemie 12-10-8-6, wraz z zmniejszeniem ilości powtórzeń wzrasta waga ciężaru. Kolejno która seria i ile podnosiłem, jednak szybko z treningu na trening zwiększałem bo siła rosła
Wtorek
Klatka
-wyciskanie na płaskiej 1. 45kg 2. 47kg 3. 49kg 4. 51kg
-skos 1. 25kg 2. 27kg 3. 29kg 4. 31kg
-rozpiętki, płaska 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 12kg
biceps
-uginanie, gryf prosty, stojąc 1. 20kg 2. 22kg 3. 24kg 4. 26kg
-uginanie,sztangielka, modlitewnik 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 14kg
-młotkowe,stojąc 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 14kg
Czwartek
Barki
-wyciskanie sztangielek, siedząc 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 12kg
-szrugsy 1. 15kg 2. 15kg 3. 15kg 4.15kg ale tylko dlatego taki ciężar iż nie mam więcej obciążenia na dwóch hantlach
-podciąganie gryfu łamanego do brody, stojąc 1. 25kg 2. 27kg 3. 29kg 4. 31kg
Triceps
-pompki, blat ławki+ krzesło 1. 15kg 2. 20 3. 25kg 4 25kg
-francuskie wyciskanie leżąc, gryf łamany 1. 20kg 2. 22kg 3. 24kg 4. 26kg
-Wyciskanie,płaska,wąski uchwyt 1. 35kg 2. 37kg 3. 39kg 4. 41kg
Dieta
śniadanie
jajecznica, 3jaja, kilka plasterków szynki, trzy kromki chleba
2śnaidanie
dwie kromki z pasztetem
3śniadanie
dwie kromki z pasztetem
obiad
mięso, warzywa, ryż lub kasza
kolacja
4kromki z szynką
między te posiłki przeplatałem gainerem tak aby wyszły 3 razy dziennie
do tego stosowałem bcaa oraz kreatyne monohydrat
co mogę powiedzieć po miesiącu treningów, coś jakby ruszyło. Gdy wznawiałem, miesiac temu warzyłem 74kg po miesiącu waga pokazała 80kg, dało to 6kg . Jednak niestety nie widać tego po mnie, sam się zastanawiałem gdzie się rozeszły te kg, na pewno łapa deczko urosła bo niedawno z racji tak małej wagi i przy 180cm zrostu spadłem na ciuchy w rozmiarze m szczególnie podkoszulki i teraz już czuję że te koszulki mnie opinają w ramionach.
Teraz opiszę swój 2gi miesiąc, najpierw plan. System 4x8 plan niezmienny, zmieniłem sobie tylko system powtórzeń, przerwa od kreatyny, ok 3tyg do miesiąca.
Wtorek
Klatka
-wyciskanie, ławka płaska 1tydz. 58kg 2tydz. 60kg
-wyciskanie,skos 1tydz. 35kg 2tydz. 40kg
-rozpiętki, płaska 1jak i 2 tydz. 15kg na rękę- nie mam więcej
Biceps
-uginanie, gryf prosty, stojąc 1tydz. 34kg, niedokończone 2serie 2tydz. 34kg, wszystkie serie dokończone
-uginanie, sztangielka, modlitewnik 1tydz. 18kg 2tydz. 18kg
-młotkowe, stojąc 1tydz. 18kg 2tydz. 18kg
Aby dopompować, robię klasyczną 21. Ciężar 20kg
Czwartek
Barki
-wyciskanie, sztangielki, siedząc 1tydz. 15kg 2tydz- pojutrze
-szrugsy 1tydz. 15kg 2tydz. pojutrze . 15z racji tego że nie mam więcej na 2hantlach
-dociąganie gryfa łam do brody 1tydz. 36kg 2tydz-pojutrze
Triceps
-pompki, krawędź ławki+taboret 1tydz. 30kg 2tydz. pojutrze
-francuskie,gryf łamany, leżąc 1tydz. 30kg 2tydz. pojutrze
-wyciskanie,płaska,wąski uchwyt 1tydz, 50kg 2tydz. pojutrze
Zaobserwowane wnioski, odstawiłem kreatyne ok tydzień temu i co ciekawe siła mi nie maleję a co więcej nie tylko że nie maleje to jeszcze rośnie.
Aktualna dieta
śnaidanie
jajecznica, 3jaja, szynka, 3kromki chleba
2śnaidanie
2buły z pasztetem
3śnaidanie
2buły z pasztetem
obiad
mięso,ryż lub kasza. warzywa
kolacja
4kromki z szynką
posiłki przeplatam z gainerem, też w taki sposób aby wypić go w 3porcjach
dodatkowo staram sie jeść owoce, banany, czasem dżem owocowy, jogurty a szczególnie maślanki. Bardzo bym prosił kogoś aby się wypowiedział na temat tego mojego dzisiejszego wpisu. Z góry dzięki. Pozdrawiam
Gangsta Latino
01-04-14, 22:41
witaminy ponownie!
Dieta taka sobie... za dużo kromek/bułek. Daj więcej mięcha! Zamiast gainera nast. raz kup białko. Chyba że jesteś 100% ekto, ale to i tak lepiej zapychać się żarciem niż gainerem, bo nie musisz jeść na razie nie wiadomo ile kalorii.
Co do krety ja bym radził ciągle stosować. Tylko w dni treningowe, po treningu 5 gram.
Z racji ze w czwartek i w piątek nie dałem rady więc trening z czwartku przesunąłem na dziś. I o to jak to wyglądało:
Barki
-wyciskanie, sztangielki, siedząc 1tydz. 15kg 2tydz- 15kg(nie dokończone)
-szrugsy 1tydz. 15kg 2tydz. pojutrze . 15z racji tego że nie mam więcej na 2hantlach
-dociąganie gryfa łam do brody 1tydz. 36kg 2tydz-38kg
Triceps
-pompki, krawędź ławki+taboret 1tydz. 30kg 2tydz. 30kg
-francuskie,gryf łamany, leżąc 1tydz. 30kg 2tydz. 32kg
-wyciskanie,płaska,wąski uchwyt 1tydz, 50kg 2. 52kg
Ponadto zmodyfikowałem swoją diete:
śniadanie
-jajecznica, szynka, 3kromki chleba
lub 4kromki z pasztetem lub serkiem topionym
2 śnaidanie
-ryż,tuńczyk lub kurczak
3 śnaidanie
-ryż,tuńczyk lub kurczak
obiad
-mięso,ryż(lub ziemniaki),warzywa
5 posiłek
-gainer
6 posiłek
-chleb z szynką lub pasztetem, bądź parówki
7posiłek
-gainer
Gangsta Latino
05-04-14, 23:54
no dieta trochę lepsza. Według mnie za dużo gainera. Ograniczył był do 1x dziennie.
Jak to kalorycznie wygląda? ile kcal na dzień?
ZA MAŁO WARZYW/OWOCÓW! Ile wody pijesz?
Co do kaloryczności to myślę że jest to ponad 3000kcal dziennie
Jeśli chodzi o owoce to praktycznie codziennie wcinam banana, jem też dżemy owocowe
warzywa będę dodawał również do posiłku 2 i 3. Co by jeszcze pasowało aby to szło jak należy? Pozdrawiam
Gangsta Latino
06-04-14, 10:18
Zamiast banana proponował bym jabłko. Po prostu "lepszy" owoc. Banan też może być, ale polecam jabłko.
Do 1 posiłku też możesz dodać warzywko np. trochę papryki albo rzodkiewki/ogórka zielonego.
Ten 6 posiłke NIBY mógł by być, ale te parówki to radzę od czasu do czasu, a skupić się na tym chlebie z szynką (chleb najlepiej ciemny - smaczniejszy i zdrowszy) + jajka. Możesz też kupić twaróg (chociaż produkty mleczne są obecnie "atakowane").
Radzę też zmieniać rodzaj mięs. Nie tylko kurczak i kurczak, ale też indyk/wołowina/wieprzowina/ryba.
I teraz druga sprawa: kontroluj BF (BODY FAT). 3000 kcal to może nie za dużo, ale lepiej sprawdzaj czy Cię nie podlewa. Tak czy siak co do treningu to radzę dołożyć chociaż 2x w tygodniu aeroby po 25 minut.
Potem jeszcze wpadne i jak coś sobie przypomnę do dopisze.
Dziś wtorkowy trening, przed chwilą zakończyłem i jestem baredzo zadowolony. Z treningu na trening muszę dokładać kg, siła masakrycznie idzie w góre!:)
Wtorek
Klatka
-wyciskanie, ławka płaska 1tydz. 58kg 2tydz. 60kg 3tydz. 62kg
-wyciskanie,skos 1tydz. 35kg 2tydz. 40kg, 3tydz. 45kg
-rozpiętki, płaska 1jak i 2 tydz. 15kg na rękę- nie mam więcej 3tydz. 15kg
Biceps
-uginanie, gryf prosty, stojąc 1tydz. 34kg, niedokończone 2serie 2tydz. 34kg, wszystkie serie dokończone 3tydz. 38kg
-uginanie, sztangielka, modlitewnik 1tydz. 18kg 2tydz. 18kg, 3tydz. 20kg
-młotkowe, stojąc 1tydz. 18kg 2tydz. 18kg, 3tydz. 18kg
Aby dopompować, robię klasyczną 21. Ciężar 25kg
Jak to pięknie gdy sztanga 25kg która była kiedyś ciężarem jest niczym piórko:)
Mam takie dwa pytanie.
1. Czy dobre jest dla mięśnia co trening zwiększać obciążenie?
2. Gdzie tu wpleść podciąganie na drążku, by mięśnie miały czas na regeneracje i ile serii tego ćwiczenia?
Mogło by być podciąganie, powiedzmy 2 razy w tyg w dni w których nie mam treningu na siłowni? np piątek , niedziela? i czy robić wtedy 4 serie na maxymalną liczbe powtórzen seri? Proszę o poradę w tej kwesti.
Ostatnio zauważyłem że mnie trochę podlało. Będę musiał teraz zmniejszyć kaloryczność posiłków. Prosze o poradę jak to zestawić?
Do tej pory dieta
Rano
jajecznica z 3jaj, szynka, 3kromki chleba bądź 4kromki z pasztetem
2posiłek
ryż,tuńczyk lub kurczak, ważywa
pomiędzy na ok 1,5h od 2posiłku gainer
3posiłek
to samo co w drugim
obiad
mięso,ziemniaki, ważywa
nie długo po obiedzie gainer (w dni nie treningowe)
w dni treningowe po obiedzie trening, pozniej od razu gainer i godzine po posiłek węglowodanowo białkowy
później kolacja
4 kromki z szynką lub serek topiony
godz przed snem kolejny gainer
aktualna waga 80kg. Ja zaczynając swoją kolejną przygopde z siłownią po długiej przerwie, zaplanowałem sobie w miare szybkie uzyskanie efektów, ładując w siebie jak najwięcej kalori i uzupełniać to suplami. Jednak widzę że nie tendy droga bo w ten sposób nabawię się tylko wielkiego kotła a nie suchej masy mięśniowej. Proszę również was abyście mi poradzili ogólnie z podejściem, rozplanowaniem sobie podejścia do celu jakim jest dobra muskulatura w przyszłosci. Pozdrawiam
później kolacja
4 kromki z szynką lub serek topiony
godz przed snem kolejny gainer
ja bym to wywalił, a wstawił jeden, porządny posiłek, na przykład ryż/kasza + kurczak/ryba + warzywa + troche oliwy
i gainera w dnt tez bym wywalił. i śniadanie też dupy nie urywa. owsianki nie jesz?
ja sobie zawsze robię owsiankę z orzechami, rodzynkami i innymi bakaliami, jak mam za malo bialka to wrzucam jeszcze jakis twaróg lub z proszku i jest git
Lubię jeść owsiankę tyle że po zjedzeniu owsianki mu\szę to uzupełnić gainerem bo sama owsianka z mekiem jest tylko węglowodanem
to zjedz sobie jeszcze chleb razowy z twarogiem lub cos w tym stylu.
uzupelniając gainerem (na dodatek jakims lipnym) dowalasz jedynie dodatkowe wegle. bo wątpie, zeby ten gainer mial niewiadomo ile bialka.
powiedzmy ma 20% białka. wiec musisz zjesc do sniadania 100g gainera, zeby dostarczyc 20g bialka,
poza tym ja bym nie chcial ładować codziennie z rana 100g chemii w proszku, wystarczy ze biorę pelno innych supli
fallenursus
15-04-14, 18:48
Uhm jak wyżej. Ta cała dieta do wymiany, gainer..ehhbszkoda słów. Można samemu zrobić wystarczy jakieś wpc dokupić. Ja bym ta takim zarciu chory byl :)
Zastanawiam się co się dzieje. Otóż ćwiczę 2,5miecha. Na początku po 1 miechu waga skoczyła z 74 na 80kg i trzyma się cały czas na jednym poziomie, niestety ani nie drgnie. Co ciekawe mimo że waga stoi to łapa rośnie ale i rośnie i maleje i rośnie, taka sinusoida. Np 3dni temu miałem taka sytuacje, akórat wzięło mnie na zmierzenie pomiarów, wcześniej miałem 39cm, patrzę i jest już 39,5 co ciekawe za ok 3h zobacyzłem że łapa jeszcze większa, sięgam po centa a tu 40cm:) niestety po tych 3 dniach spadek na 39,5cm a dziś rano się budzę i łapa mniejsza. Wstałem zrobiłem śnidanie i zauważyłem że po posiłku łapka znów stała się większa. I to cały czas przy utrzymującej się pompie( czytaj niemożnosci dotkniecie palcami prawej ręki prawego ramiania i tak samo po lewej stronie) Skąd takie wachania i co z tą utrzmującą sie wagą? Prosze o odp. Z góry dzięki
Az glowa boli od czytania, ale wiadomo kazdy od czegos zaczynal.
Cwiczysz, cos tam machasz to sie liczy. Chcesz efekty przyloz sie zacznij zrec jak kon dobrze I czysto, a nie jakies pasztety I chlebem sie zapychasz. Szczegolnie na kolacje.
Pilnuj snu regeneracji, I zapierdalaj, bo albo ja jakis wytrzaskany jestem po robocie, albo skradasz sie jak szpak na je****
Nic osobistego. Ja mam defekt musi byc ogien kto zna ten wieee
Co ciekawe, niestety obwód mięśni9a wyraźnie zszedł już nie jest tak ukrwiony i nabrzmiały jak ostatnio ale co również ciekawe nie stracił na sile. Czy przyczyną tego spadku mogło być to że moja ilość snu to było zwykle 6,7h a i miałem okresy że siedziałem do późnej nocy na kompie. Prosze o odp? czy jest to bardzo istotne aby chodzić w miare wcześniej spać i spać min 8h? z góry dzięki za odp
wiesz, duzo dinozaurów tutaj jest i dla nich motto przewodnie to jest " no pain, no gain " w gruncie rzeczy nauka poszła już troche dalej do przodu i niektóre procesy fizjologiczne zostały bardziej zbadane, jak boli to znaczy ze Twój miesięń dochodzi do granicy wytrzymałości, jak go katujesz, dochodzi do coraz większych mikrourazow, co za tym idzie, mozesz doprowadzic do stanow zapalnych, obrzekow. Rosnie, maleje, rosnie, maleje? miesien przeprowadze przebudowe kolagenowa, przez co sie rozrasta, czemu rosnie? włókna sa spuchniete, ponadrywane, czemu maleje? twoj organizm sie regeneruje.
Troche odrobine więcej uwagi poswiec na to jak cwiczysz, nie liczy sie teraz ilość, tz ze dokurwisz 100kg i chcesz wytargac 10x a z czego 8 zrobiles juz zle. Skup sie na technice, im bardziej technicznie bd cwiczyl, tym lepsze uzyskasz rezultaty, nie wyniki, bo wyniki zawsze sa, a rezultaty ;)
Akurat dziś zrobiłem nowy plan treningowy i postanowiłem ćwiczyć na mase mniejszymi ciężarami, co ciekawe pompę mięśniową uzyskałem wyższą niż ćwicząc większym obciążeniem? jakj to możliwe i czy jest tędy jakaś droga ku masie mięśniowej?