Zobacz pełną wersję : plan na mese do sprawdzernia
poniedzalek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
-wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10- 8 - 6
-wyciskanie szerokim chwytem sztangi 2 x 12 powoli
-rozpietki plasko 4x 12
-wyciskanie na maszynie siedzac 3x12
Triceps
-francuskie lezac 10 8 8 6
-francuskie siedzac sztangielka 4x 10
-prostowanie na wyciagu 3 x 10 + super seria
przedramie
wtorek
Nogi
-przysiad 12 10 8 6
-wypychanie sownicy 12 10 10 10
-wyprosty nog na maszynie 12 10 10 8
-uginanie na maszynie 4 12 10 10 10 (dwuglowy)
-wspiecia 4 x 25
-lydkownica 3 x 20
brzuch
czwartek
barki
-wyciskanie sztangi za glowa 12 10 8 8
-wyciskanie hantli nad glowa 12 10 8 8
-wznosy bokiem 4x10
-sztanga wzdluz tolowia 4 10 10 8 8
-sztruksy 5 15 sztanga
biceps
-uginanie sztanga lamana 12 10 10 8
-uginanie sztangielkami 4x po 8 na reke
-modlitewnik 12 10 10 8
aeroby 25 min rowerek
piatek
plecy
-sciaganie wyciagu gornego do klatki wasko 12 10 10 8
-sciaganie wyciagu gornego do karku szeroko4x 10
-wioslowanie na maszysnie siedzac 4x 10
-siacganie linku wyciagu dolnego 4x 10
-grzbiety 3x20
brzuch
1. Wywal jedno wyciskanie i daj rozpiętki, np Wyciskanie skos +, rozpiętki -, wyciskanie płaska/maszyna, ropiętki płaska.
2. Dwa france - dublowanie. Pompki poręcze/odwrotne, wyciskanie wąsko, hantla w podporze, wybór jest.
3. Na jednym treningu wyciskanie sztangi na następnym hantlami I NIE ZACZYNAJ od wyciskania. Daj na początek tył barów lub/i unoszenie bokiem,do przodu. Szruksy - SZRUGSY!!!!
4. sztangielki po 8 powt? Co tak schematycznie?
I NIE ZACZYNAJ od wyciskania. Daj na początek tył barów lub/i unoszenie bokiem,do przodu.
Proszę o słowo wyjaśnienia.
Proszę o słowo wyjaśnienia.
Proszę bardzo. Do wyciskania trzeba mieć dobrze obręcz barkową. Wyciskanie jest kontuzjogenne i dlatego preferuję wykonać jako któreś ćwiczenie z rzędu (wyciskanie za karku) ale każdy ma inne zdanie.
1. Wywal jedno wyciskanie i daj rozpiętki, np Wyciskanie skos +, rozpiętki -, wyciskanie płaska/maszyna, ropiętki płaska.
po czym to stwierdzięłś? po wygladzie klatki? po stazu? po informacjach od ziomka? proszę wyjaśnij mi to w sensowny sposób.
2. Dwa france - dublowanie. Pompki poręcze/odwrotne, wyciskanie wąsko, hantla w podporze, wybór jest.
czemu służy każde z wymienionych przez Ciebie cwiczen? pod jakim kątem uderza w miesien?
3. Na jednym treningu wyciskanie sztangi na następnym hantlami I NIE ZACZYNAJ od wyciskania. Daj na początek tył barów lub/i unoszenie bokiem,do przodu. Szruksy - SZRUGSY!!!!
co za różnica które z cwiczen zrobisz pierwsze skoro kazdy madry człowiek robi rozgrzewke ogólną przed treningiem a do tego rozgrzewke rotatorów plus serwie wstepne. co Ty kurwa chcesz rozwalić? od kiedy wyciskanie jest kontuzjogenne? masz jakies przeswietlenie barków? albo na siłowni gdzie trenujesz widziałeś takie przypadki?
4. sztangielki po 8 powt? Co tak schematycznie?
Lubie jak ktos próbuje pomagac ale nie lubie jak ktoś kopiuje internet albo mity, jak bierzesz sie za pomaganie to pomagaj w tych sprawach w których masz doswiadczenie.
Tak się pomaga w necie :), fajnie by było gdyby koleś który oczekuje pomocy wrzucił zdjęcie w jakichś pozach, wtedy ustawiłoby się planik pod człowieka z naciskiem na słabsze partie...
A wracając do pytania mase i rzeźbe się robi w kuchni nie w planie :P
To juz druga sprawa że ktoś kto oczekuje od innych pomocy musi sam wysilić się choćby na taki post który nam umożliwi ocene sylwetki i warunków do konkretnego planu.
W przeciwieństwie do Ciebie nie będę chamski i wulgarny. Uwielbiam Twoje mądralowanie i uważanie się za ''NAJMĄDRZEJSZEGO" a każdy kto ma inne zdanie jest głupi.
Większość początkujących (jak zapewne wiesz) kładzie duży nacisk na częste wyciskanie.
A co do barków, to sam nabawiłem się kiedyś kontuzji, zaczynając od wyciskania za karku. Więc swoje mądrości zachowaj dla siebie.
W przeciwieństwie do Ciebie nie będę chamski i wulgarny. Uwielbiam Twoje mądralowanie i uważanie się za ''NAJMĄDRZEJSZEGO" a każdy kto ma inne zdanie jest głupi.
Większość początkujących (jak zapewne wiesz) kładzie duży nacisk na częste wyciskanie.
A co do barków, to sam nabawiłem się kiedyś kontuzji, zaczynając od wyciskania za karku. Więc swoje mądrości zachowaj dla siebie.
"ZZA KARKU" jest wg mnie powodem tej kontuzji. Po solidnej rozgrzewce, wymachach, rozruszaniu rotatorów wyciskanie hantli bądz militarne ze sztangą jak najbardziej mozna wykonywać jako pierwsze, gdy mamy najwięcej siły.
"ZZA KARKU.
Drobna pomyłka ;)